Công dụng của chạy bộ không chỉ là cách giảm cân hiệu quả mà còn mang đến nhiều lợi ích toàn diện cho cơ thể. Từ việc tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não bộ đến nâng cao sự tự tin, bộ môn này tác động tích cực đến cả thể chất lẫn tinh thần. Để hiểu rõ hơn về những lợi ích này, hãy cùng Coolmate khám phá trong bài viết dưới đây.
Chạy bộ có tác dụng gì?
Chạy bộ là một hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Duy trì thói quen này đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn cả về thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là 16 lợi ích của việc chạy bộ thường xuyên.
17 lợi ích của chạy bộ thường xuyên
1. Tốt cho hệ tim mạch
Chạy bộ giúp tim hoạt động hiệu quả hơn bằng cách tăng khả năng bơm máu và cung cấp oxy cho cơ thể. Khi bạn chạy thường xuyên, tim trở nên khỏe hơn, có thể bơm nhiều máu hơn mỗi nhịp, từ đó giảm nhịp tim lúc nghỉ. Nhịp tim thấp hơn đồng nghĩa với chức năng tim tốt hơn và sức khỏe tim mạch được cải thiện rõ rệt.
Chạy bộ giúp tim khỏe hơn, giảm nhịp tim nghỉ và cải thiện tuần hoàn máu
2. Giảm huyết áp
Chạy bộ là một phương pháp tự nhiên và hiệu quả giúp giảm huyết áp, đặc biệt với những người bị cao huyết áp. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy bộ đều đặn có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương, với hiệu quả tương đương một số loại thuốc điều trị. Đặc biệt, các bài chạy ngắt quãng cường độ cao còn được cho là có tác dụng cải thiện huyết áp rõ rệt hơn so với chạy liên tục ở cường độ vừa.
Chạy bộ đều đặn giúp giảm huyết áp hiệu quả, hỗ trợ kiểm soát cao huyết áp tự nhiên
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Chạy bộ đều đặn giúp kiểm soát cân nặng, huyết áp, đường huyết và cholesterol. Nhờ đó, nó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường loại 2, mỡ máu và một số loại ung thư. Chỉ cần duy trì khoảng 150 phút mỗi tuần, bạn đã góp phần bảo vệ sức khỏe hiệu quả. Đây là một thói quen đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài.
Chạy bộ giúp kiểm soát cân nặng, huyết áp, đường huyết và phòng ngừa bệnh mãn tính
4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Chạy bộ giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 2 do lối sống kém lành mạnh. Việc chạy bộ đều đặn giúp kiểm soát đường huyết, hỗ trợ cả người tiền tiểu đường và người đã mắc bệnh. Theo một nghiên cứu cho thấy, người chạy bộ có nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn đến 72% so với người không chạy.
Chạy bộ giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 lên đến 72%
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Chạy bộ giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư nhờ tăng cường sức khỏe tổng thể và hệ miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy người chạy bộ có nguy cơ mắc ung thư đại tràng thấp hơn 70%, ung thư vú giảm 30–40% và ung thư tuyến tiền liệt giảm đến 65%. Ngoài ra, chạy bộ còn hỗ trợ điều trị, giảm tác dụng phụ và nguy cơ tái phát ở bệnh nhân ung thư.
Chạy bộ hỗ trợ tăng cường miễn dịch và giảm rủi ro ung thư
6. Tăng cường sức khỏe xương khớp
Chạy bộ giúp cải thiện và duy trì sức khỏe xương khớp, đặc biệt khi được duy trì đều đặn trong thời gian dài. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy những người chạy nước rút thường xuyên từ 40 đến 85 tuổi không chỉ giữ được mật độ xương mà một số còn có dấu hiệu cải thiện theo thời gian.
Chạy bộ hỗ trợ sức khỏe xương khớp, đặc biệt ở người lớn tuổi
7. Phát triển cơ bắp
Chạy bộ giúp phát triển và tăng cường các nhóm cơ chính ở thân dưới như cơ tứ đầu đùi, bắp chân, cơ mông và gân. Việc vận động liên tục các cơ này giúp cải thiện sức mạnh, tốc độ, khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ chấn thương.
Chạy bộ giúp giảm nguy cơ chấn thương nhờ tăng sức mạnh cơ bắp
8. Kéo dài tuổi thọ
Chạy bộ giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ tử vong sớm từ 25–40%. Chỉ cần duy trì 75 phút chạy mỗi tuần, bạn có thể sống lâu hơn đến 12 năm. Ngoài ra, chạy bộ còn làm chậm quá trình lão hóa tế bào, giúp trẻ hơn tuổi thật khoảng 9 tuổi.
Chạy bộ giúp kéo dài tuổi thọ và trẻ hơn tuổi thật
9. Cải thiện sức khỏe tinh thần
Nhiều nghiên cứu cho thấy chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần rõ rệt bằng cách giảm căng thẳng, lo âu và các triệu chứng trầm cảm. Ngay cả những buổi chạy ngắn khoảng 20 phút cũng có thể giảm mức độ căng thẳng nhận thức đến 58%.
Chạy bộ giúp giảm căng thẳng và lo âu
10. Tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung
Chạy bộ giúp tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung và sự linh hoạt trong tư duy. Khi bạn chạy, cơ thể sẽ tạo ra các chất hóa học như endocannabinoid, đi vào máu và não, giúp não hoạt động tốt hơn. Nhờ đó, bạn không chỉ cảm thấy tỉnh táo hơn mà còn cải thiện khả năng ghi nhớ và xử lý công việc hiệu quả hơn.
Chạy bộ kích thích hoạt động não bộ
11. Cải thiện giấc ngủ
Chạy bộ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách rút ngắn thời gian đi vào giấc và tăng thời gian ngủ sâu. Việc chạy đều đặn còn hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học và giảm các triệu chứng mất ngủ. Nghiên cứu cho thấy chỉ 30 phút chạy vào buổi sáng cũng giúp ngủ nhanh hơn, sâu hơn và tăng sự tỉnh táo vào ban ngày.
Chạy sáng giúp ngủ sâu ban đêm
12. Cải thiện sức khỏe mắt
Chạy bộ mang lại lợi ích đáng kể cho mắt. Việc chạy đều đặn giúp cải thiện lưu thông máu, giảm viêm và tăng tiết nước mắt, từ đó giảm khô mắt. Nghiên cứu cũng cho thấy người chạy bộ có nguy cơ mắc đục thủy tinh thể thấp hơn 41% và giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp – hai nguyên nhân phổ biến gây suy giảm thị lực theo tuổi tác.
Cải thiện thị lực nhờ chạy bộ
13. Cải thiện khả năng miễn dịch
Chạy bộ giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách cải thiện khả năng chống lại bệnh tật, giảm viêm và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột. Tập luyện vừa phải, như chạy bộ đều đặn, còn giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng hô hấp và cúm, đồng thời nâng cao phản ứng kháng thể. Tuy nhiên, các bài tập quá sức cần thời gian phục hồi để tránh làm suy giảm miễn dịch tạm thời.
Chạy bộ giúp tăng cường miễn dịch
14. Hỗ trợ tăng chiều cao
Nhiều người cho rằng chiều cao chủ yếu do gen và dinh dưỡng quyết định, tuy nhiên, nếu bạn chạy bộ đều đặn từ sớm, cơ thể sẽ được kích thích sản sinh hormone tăng trưởng. Điều này có thể hỗ trợ cải thiện chiều cao đáng kể trong thời gian ngắn.
Hỗ trợ phát triển chiều cao nhờ chạy bộ
15. Trẻ hóa làn da
Chạy bộ giúp trẻ hóa làn da nhờ khả năng tăng cường lưu thông máu và đào thải độc tố qua mồ hôi. Khi chạy, nhịp tim và lưu lượng máu tăng lên, đưa nhiều oxy và dưỡng chất đến các tế bào da, đồng thời loại bỏ tạp chất ra khỏi cơ thể. Việc này thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào da mới, giúp da mềm mại, sáng khỏe và rạng rỡ hơn.
Chạy bộ giúp da sáng khỏe, trẻ hóa
16. Tăng sự tự tin
Chạy bộ mỗi ngày giúp cơ thể sản sinh nhiều hormone hạnh phúc, mang lại cảm giác lạc quan, tự tin và yêu đời hơn. Nhờ đó, bạn kiểm soát cảm xúc và hành vi tốt hơn, dễ dàng vượt qua áp lực trong công việc và cuộc sống.
Chạy bộ giúp kiểm soát cảm xúc tốt hơn
17. Giúp kiểm soát cân nặng & giảm mỡ thừa
Chạy bộ không chỉ là một hình thức vận động đơn giản mà còn là một phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe vô cùng hiệu quả. So với đi bộ, chạy bộ có khả năng đốt cháy calo cao gấp 3 lần trong cùng một khoảng thời gian tập luyện. Điều này có nghĩa là chỉ cần một giờ chạy bộ, bạn đã có thể tiêu hao một lượng calo đáng kể, giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn.
Chạy bộ giúp cải thiện vóc dáng, giảm mỡ thừa và tăng cường sức bền cho cơ thể
Ngoài ra, chạy bộ còn có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khi quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ, cơ thể sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả khi bạn không tập luyện. Điều này giúp bạn giảm cân bền vững và duy trì vóc dáng cân đối lâu dài.
Lưu ý cho người mới bắt đầu chạy bộ
Để chạy bộ đúng cách, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Chuẩn bị một đôi giày chạy bộ tốt để bảo vệ chân khi vận động.
- Ưu tiên trang phục thể thao thoáng khí, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
- Khi mới bắt đầu nên chạy khoảng 2–3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 20–30 phút để cơ thể có thể làm quen với cường độ chạy.
- Khởi động kỹ 5–10 phút trước khi chạy để làm nóng cơ và khớp, giảm nguy cơ chấn thương.
- Sau khi chạy, bạn nên đi bộ thả lỏng 5–10 phút để ổn định tim mạch. Nên giãn cơ sau buổi chạy để giảm đau mỏi và giúp cơ phục hồi nhanh hơn.
- Nên uống đủ nước để bù lại lượng mồ hôi mất đi, ăn nhẹ giàu protein và carb sau 30–60 phút.
Những Câu Hỏi Thường Gặp
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Đối với người mới bắt đầu, chạy 20-30 phút mỗi ngày, 3-4 ngày/tuần là lý tưởng. Khi đã quen, bạn có thể nâng lên 45-60 phút. Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể mình, đừng cố gắng quá sức.
Những ai không nên chạy bộ?
Những người có vấn đề nghiêm trọng về tim mạch, huyết áp rất cao, vừa trải qua phẫu thuật hoặc bị chấn thương xương khớp cấp tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Lời Kết
Trên đây là những chia sẻ giúp bạn hiểu rõ hơn về câu hỏi "Chạy bộ có tác dụng gì?". Tóm lại, chạy bộ mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Hãy chạy bộ đều đặn để nâng cao chất lượng cuộc sống và cải thiện sức khỏe.
Để việc chạy bộ thêm thoải mái, đừng quên trang bị cho mình những bộ quần áo thể thao chất lượng từ Coolmate. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm những thông tin hữu ích khác!
>>> Nguồn tham khảo:
>>> Xem thêm:
