Ngày nay, việc tập thể dục để nâng cao sức khỏe ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt là trong giới trẻ. Máy chạy bộ là một thiết bị tập luyện tại nhà được nhiều người ưa chuộng, giúp cải thiện sức khỏe và thể trạng.
Trong bài viết này, Coolmate sẽ giới thiệu 14 bài tập với máy chạy bộ, giúp bạn có thể tự tập luyện hiệu quả ngay tại nhà mà không cần đến huấn luyện viên. Những bài tập này sẽ mang lại kết quả tối ưu, phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến những ai đã có kinh nghiệm.
14 bài tập với máy chạy bộ tăng sức bền và giảm mỡ thừa
1. Bài tập chạy phục hồi
Chạy phục hồi là một hình thức tập luyện nhẹ nhàng, giúp cơ thể thư giãn và phục hồi sau những buổi tập cường độ cao. Đây là một trong những cách tốt nhất để giúp cơ bắp bớt căng thẳng, đồng thời tái tạo năng lượng.
Bằng cách chạy với tốc độ nhẹ, bạn sẽ giúp cơ thể giữ được trạng thái ổn định mà không làm tăng thêm áp lực lên cơ thể. Tập luyện phục hồi đều đặn sẽ giúp bạn tránh chấn thương và cải thiện sức bền.
Bài tập chạy phục hồi với máy chạy bộ
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu với chạy nhẹ nhàng, không quá nhanh.
- Giữ tốc độ ổn định trong suốt buổi tập, tập trung vào hơi thở đều đặn.
- Thực hiện bài tập trong 20-30 phút, tùy vào cảm giác của cơ thể.
2. Bài tập cơ bản với máy chạy bộ
Máy chạy bộ không chỉ giúp bạn giữ dáng mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Bài tập cơ bản này là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai mới bắt đầu hoặc muốn duy trì sức khỏe lâu dài.
Lợi ích rõ rệt là cải thiện thể lực tổng thể, đốt cháy calo và tăng cường tuần hoàn máu. Hơn nữa, việc tập trên máy chạy bộ cũng giúp bạn dễ dàng kiểm soát được cường độ luyện tập, tránh bị quá sức.
Bài tập với máy chạy bộ cơ bản
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu chạy ở tốc độ nhẹ nhàng, phù hợp với khả năng.
- Điều chỉnh độ dốc nhẹ để tạo thử thách cho cơ thể.
- Chạy từ 20-30 phút để đạt hiệu quả tối ưu.
590.000đ
531.000đ
3. Bài tập chạy bền
Chạy bền là một trong những bài tập quan trọng nhất nếu bạn muốn nâng cao sức chịu đựng và khả năng chạy dài. Đây là một bài tập cực kỳ hữu ích cho những ai có kế hoạch tham gia các giải chạy marathon hoặc ultramarathon. Với việc tập luyện thường xuyên, bạn sẽ thấy sự cải thiện đáng kể về sức bền và khả năng duy trì tốc độ trong thời gian dài.
Chạy bền giúp bạn cải thiện hệ tuần hoàn và trao đổi chất, từ đó tăng cường khả năng vận động của cơ thể. Việc tập luyện đều đặn cũng giúp cơ thể phát triển một cách cân đối, giúp bạn duy trì thể lực lâu dài mà không bị mệt mỏi.
Bài tập với máy chạy bộ dạng chạy bền
Hướng dẫn cách tập:
- Chạy ở tốc độ vừa phải, duy trì nhịp thở ổn định.
- Cố gắng giữ tốc độ này trong suốt 30-45 phút, nếu có thể, hãy cố gắng tăng dần thời gian.
- Hãy chú ý đến cơ thể, nếu cảm thấy mệt mỏi, giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi ngắn để hồi phục.
4. Bài tập dạng tăng tốc
Bài tập tăng tốc giúp bạn cải thiện khả năng tăng tốc nhanh chóng, điều này rất hữu ích trong các tình huống khi bạn cần vượt qua đối thủ hoặc tăng tốc đột ngột trong khi chạy. Việc tập luyện này không chỉ giúp bạn phát triển cơ bắp mà còn làm tăng khả năng phản ứng của cơ thể, giúp bạn linh hoạt hơn trong mỗi buổi tập.
Lợi ích của bài tập tăng tốc là giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng chạy nhanh, và giúp bạn kiểm soát sức mạnh trong những lúc cần tăng tốc. Khi luyện tập đều đặn, bạn sẽ cảm thấy cơ thể trở nên nhanh nhẹn và dễ dàng đạt được tốc độ cao hơn.
Bài tập với máy chạy bộ dạng tăng tốc
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu chạy nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
- Tăng tốc trong 20-30 giây, sau đó quay lại tốc độ bình thường để phục hồi.
- Lặp lại quá trình này khoảng 8-10 lần, đảm bảo bạn luôn duy trì động tác đúng và không quá căng thẳng.
5. Bài tập chạy biến tốc với máy chạy bộ
Chạy biến tốc là một bài tập cực kỳ hiệu quả để cải thiện khả năng thay đổi nhịp độ khi chạy. Khi tập luyện trên máy chạy bộ, bạn có thể dễ dàng thay đổi tốc độ và độ dốc để làm tăng thử thách cho cơ thể. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức bền.
Chạy biến tốc giúp tăng khả năng kiểm soát nhịp độ và phản ứng nhanh chóng. Bài tập này rất phù hợp cho những người muốn cải thiện tốc độ và sức bền, đồng thời giúp cơ thể làm quen với sự thay đổi đột ngột trong cường độ luyện tập.
Bài tập chạy biến tốc với máy chạy bộ
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu chạy ở tốc độ vừa phải, sau đó tăng tốc trong khoảng 1 phút.
- Quay lại tốc độ bình thường để phục hồi trong 2-3 phút.
- Lặp lại quá trình này 5-8 lần, tùy vào sức khỏe và khả năng chịu đựng của bạn.
6. Bài tập kiểu Fartlek
Bài tập Fartlek, hay còn gọi là "chạy vui", là một cách kết hợp giữa chạy nhanh và chạy chậm với sự thay đổi không theo quy tắc cố định. Bài tập này mang đến sự linh hoạt, giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền mà không cảm thấy nhàm chán. Fartlek rất hiệu quả trong việc phát triển khả năng duy trì tốc độ, đồng thời tăng khả năng phản ứng và thay đổi nhịp độ khi cần thiết.
Lợi ích của Fartlek là giúp bạn phát triển sức mạnh tim mạch, cải thiện khả năng duy trì tốc độ nhanh và dễ dàng tăng cường thể lực. Bài tập này cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và nâng cao sự hứng thú trong mỗi buổi tập.
Bài tập với máy chạy bộ kiểu Fartlek hiệu quả với cơ thể
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu chạy nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
- Sau đó, thay đổi tốc độ chạy ngẫu nhiên: chạy nhanh trong khoảng 30 giây, sau đó chạy chậm để phục hồi.
- Lặp lại quá trình này trong 20-30 phút, điều chỉnh cường độ tùy theo sức chịu đựng của bạn.
7. Bài tập chạy lên dốc lặp lại với máy chạy bộ
Chạy lên dốc là một bài tập tuyệt vời giúp bạn xây dựng sức mạnh cho chân, đặc biệt là cơ bắp đùi và mông. Khi sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh độ dốc để mô phỏng việc chạy lên dốc thật ngoài trời, tăng mức độ thử thách cho cơ thể. Đây là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ bắp và khả năng bứt tốc.
Chạy lên dốc còn giúp cải thiện khả năng phát triển sức mạnh tim mạch và tăng cường sự dẻo dai của cơ thể. Bài tập này cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn so với chạy phẳng.
Bài tập với máy chạy bộ leo núi thích hợp với người thích vận động
Hướng dẫn cách tập:
- Điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ lên khoảng 5-10%.
- Chạy hoặc đi bộ lên dốc trong 1-2 phút, sau đó giảm độ dốc và đi bộ nhẹ nhàng để phục hồi.
- Lặp lại 6-8 lần tùy theo mức độ thể lực của bạn.
8. Bài tập Walking lunge
Walking lunge là bài tập giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ mông, đùi và bắp chân. Động tác đi bộ trong khi thực hiện lunge giúp bạn cải thiện sự thăng bằng và linh hoạt, đồng thời giúp tăng khả năng vận động toàn thân. Đây là một bài tập hoàn hảo để xây dựng cơ bắp và cải thiện sự ổn định khi chạy.
Bài tập này giúp cải thiện khả năng di chuyển linh hoạt, tăng cường sự chắc khỏe của chân và làm giảm nguy cơ chấn thương khi chạy. Nó cũng giúp cơ thể duy trì sự cân đối và sự liên kết giữa các nhóm cơ.
Walking lunge là động tác squat dọc
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng thẳng, bước một bước dài về phía trước, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
- Đứng dậy và bước thêm một bước nữa, tiếp tục lặp lại động tác này trong 10-12 lần cho mỗi chân.
- Giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước trong suốt quá trình.
9. Bài tập Side shuffle (bật ngang)
Side shuffle là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ hông, đùi ngoài và bắp chân. Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng di chuyển ngang, điều này rất hữu ích trong các môn thể thao cần sự thay đổi hướng nhanh. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cơ thể tăng cường sự phối hợp giữa các nhóm cơ.
Khi tập bài tập này cơ bắp của bạn sẽ phát triển một cách toàn diện, đồng thời cải thiện sự nhanh nhẹn và khả năng xoay chuyển khi chạy. Nó còn giúp tăng sức bền cho cơ bắp chân, giúp bạn chạy lâu mà không bị mỏi.
Tư thế vận động bài tập với máy chạy bộ dạng side shuffle
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng thẳng, mở rộng chân ngang vai.
- Hạ thấp người xuống một chút và bắt đầu bước sang ngang với từng bước nhỏ.
- Tiếp tục di chuyển trong khoảng 15-20 bước rồi đổi hướng và đi ngược lại.
10. Bài tập Squat di chuyển ngang (Low Side Shuffles)
Bài tập squat di chuyển ngang (Low Side Shuffles) là sự kết hợp giữa động tác squat và side shuffle, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, mông và đùi. Bài tập này giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định khi chạy, đồng thời nâng cao độ linh hoạt cho cơ thể.
Ngoài việc phát triển cơ bắp, bài tập này còn giúp tăng sức bền và khả năng giữ động tác trong thời gian dài. Đặc biệt, nó rất hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ thể khi phải thay đổi hướng đột ngột trong quá trình chạy.
Bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định khi chạy
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng thẳng, đầu gối hơi khuỵu và bước sang ngang.
- Trong khi di chuyển, giữ cho lưng thẳng và đầu gối không quá duỗi.
- Tiếp tục di chuyển ngang trong 20 bước, sau đó thay đổi hướng và lặp lại động tác.
11. Bài tập Walking plank
Walking plank là một biến thể của bài tập plank truyền thống, giúp tăng cường cơ bụng, cơ mông, và các cơ ổn định khác. Động tác này không chỉ giúp bạn giữ cơ thể ổn định mà còn giúp cải thiện sức mạnh tổng thể, đặc biệt là trong vùng lõi cơ thể. Bài tập này yêu cầu bạn kiểm soát cơ thể trong từng động tác, giúp tăng sự linh hoạt và khả năng thăng bằng.
Bài tập Walking plank giúp bạn cải thiện tư thế và sự vững vàng khi di chuyển. Thực hiện đúng cách giúp giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng dưới. Nó cũng tăng cường khả năng duy trì thăng bằng và sức mạnh của cơ bắp khi bạn chạy hoặc tham gia các môn thể thao khác.
Tư thế vận động với máy chạy bộ dạng squat di chuyển ngang
Hướng dẫn cách tập:
- Vào tư thế plank với hai tay chống xuống sàn, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Di chuyển tay phải về phía trước rồi tiếp tục di chuyển tay trái theo cách tương tự, giữ thân mình ổn định.
- Lặp lại động tác trong 30 giây, nghỉ giữa các lần tập nếu cần.
12. Bài tập leo núi ngược (Reverse Mountain Climbers)
Reverse Mountain Climbers là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ tay, đồng thời giúp cải thiện sức bền và sự linh hoạt của cơ thể. Bài tập này có thể được thực hiện mà không cần dụng cụ, giúp bạn luyện tập hiệu quả bất kỳ lúc nào. Ngoài ra, động tác này còn giúp cơ thể duy trì sự ổn định khi thực hiện các bài tập khác.
Bài tập này có lợi cho việc tăng cường cơ bụng, cơ chân và cải thiện sự nhanh nhẹn. Khi thực hiện Reverse Mountain Climbers, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt trong khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cơ thể.
Cách thực hiện bài tập với máy chạy bộ dạng Reverse Mountain Climbers
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế plank ngược, chân giơ lên và gập gối.
- Dùng chân đẩy về phía bụng theo kiểu leo núi, thay đổi chân liên tục.
- Thực hiện trong 30 giây, nghỉ giữa các hiệp nếu cần.
13. Bài tập Crab walk
Bài tập Crab walk giúp phát triển cơ bắp tay, cơ bụng và cơ chân, đồng thời cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của toàn thân. Đây là một bài tập rất hiệu quả trong việc cải thiện sức bền và khả năng phối hợp động tác. Động tác này mô phỏng chuyển động của con cua, giúp cơ thể di chuyển theo chiều ngang một cách linh hoạt.
Khi thực hiện Crab walk, bạn sẽ cảm thấy sự tác động mạnh mẽ lên các cơ vùng cánh tay, mông và đùi. Bài tập này có thể giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời nâng cao sức mạnh cho các nhóm cơ chịu lực trong cơ thể.
Cách thực hiện bài tập với máy chạy bộ dạng Crab Walk
Hướng dẫn cách tập:
- Ngồi trên sàn, bàn tay và chân đặt xuống đất, nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Di chuyển tay và chân về phía trước như một con cua, giữ cho cơ thể thẳng.
- Tiếp tục di chuyển theo chiều ngang trong khoảng 15-20 bước, sau đó quay lại.
14. Bài tập Treadmill Push (Đẩy máy)
Treadmill Push là một bài tập đẩy máy chạy bộ về phía trước, giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chân và mông. Bài tập này rất hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh toàn thân, đặc biệt là khi bạn muốn cải thiện khả năng bứt tốc hoặc sức bền. Đây là một cách tuyệt vời để bổ sung bài tập sức mạnh vào chương trình tập luyện chạy bộ của bạn.
Lợi ích của Treadmill Push là giúp cải thiện cơ bắp chân, đồng thời tạo ra lực mạnh mẽ để hỗ trợ quá trình chạy nhanh. Ngoài ra, động tác đẩy máy còn giúp bạn tăng cường sức bền và khả năng duy trì tốc độ trong thời gian dài.
Cách thực hiện bài tập với máy chạy bộ dạng Treadmill Push
Hướng dẫn cách tập:
- Đặt tay lên tay vịn của máy chạy bộ và điều chỉnh máy ở mức độ thấp.
- Dùng chân đẩy máy chạy bộ về phía trước, duy trì lực đẩy trong 30 giây.
- Lặp lại động tác này trong 3-4 hiệp, nghỉ giữa các lần tập nếu cần.
Lời kết
Bài viết đã giới thiệu các bài tập với máy chạy bộ hiệu quả, từ việc chạy phục hồi đến các bài tập tăng cường sức bền và sức mạnh. Mỗi bài tập không chỉ giúp bạn cải thiện thể lực mà còn ngăn ngừa chấn thương, mang lại kết quả bền vững khi bạn kiên trì luyện tập.
Hãy lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu cá nhân và kiên nhẫn thực hiện để thấy được sự tiến bộ rõ rệt. Nếu bạn thấy thông tin trong bài viết hữu ích, đừng quên chia sẻ cho bạn bè và người thân, đồng thời theo dõi CoolBlog của chúng tôi để không bỏ lỡ các bài viết bổ ích khác!
