Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất

Bắt đầu chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn nâng cao thể lực và tránh chấn thương. Cùng khám phá lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu và hướng dẫn chuẩn bị ngay trong bài viết này.

12 giai đoạn cho người mới chạy bộ

Trước khi bắt đầu lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu, bạn nên lưu ý việc đảm bảo sức khỏe thật tốt, tìm hiểu thật kỹ về lịch trình, đồng thời lên thời gian biểu rõ ràng và chuẩn xác. Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung thật nhiều quyết tâm để có thể thực hiện được lịch chạy bộ đã đề ra trước đó. Khi mọi thứ đã sẵn sàng, hãy cùng đi từng bước một trong quy trình 12 giai đoạn - 12 tuần “nhập môn” chạy bộ nhé!

Giai đoạn 1

Bạn cần tích lũy thời gian đi bộ liên tục của mình trong 30 phút. Đây là bước "nhập môn" giúp bạn sẵn sàng cho những bước đệm hay các thử thách tiếp theo khi mới "vào nghề".

Giai đoạn 2

Hãy lặp lại việc đi bộ 4 phút cùng 1 phút chạy bộ trong 4 lần. Sau đó, kết thúc bằng 4 phút đi bộ. Tổng thời gian đi bộ trong giai đoạn 2 là 20 phút đi bộ và chạy bộ trong 5 phút.

Giai đoạn 3

Lặp lại 4 lần quá trình đi bộ trong 4 phút và chạy với thời gian 2 phút. Ở giai đoạn này tổng thời gian chạy 10 phút cùng 33 phút đi bộ.

Giai đoạn 4

Hãy xem kẽ việc đi bộ đúng 3 phút và chạy bộ cũng trong 3 phút. Sau 3 lần thực hiện đủ 2 bước chạy bộ và đi bộ, tổng thời gian chạy nâng lên 15 phút.

Áo thun chạy bộ "Việt Nam tiến bước"

-5% 239.000đ 227.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo thun nữ chạy bộ Core Tee Slim

199.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Giai đoạn 5

Tăng tổng thời gian chạy bộ ở giai đoạn này lên 20 phút, quy trình thực hiện với việc lặp lại 3 lần 2 phút 30 giây đi bộ và 5 phút chạy bộ.

Giai đoạn 6

Hãy thực hiện 3 phút đi bộ cùng 7 phút chạy ở giai đoạn 6 lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu. Quy trình này lặp lại 2 lần và kết thúc bằng việc đi bộ 3 phút, nâng tổng thời gian chạy bộ lên 21 phút.

6 giai đoạn đầu của lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Giai đoạn 7

Duy trì thời gian tập 33 phút, nhưng thay đổi quy trình thành 2 phút - 8 phút cho đi bộ và chạy bộ. Cuối cùng, dành thêm 3 phút để đi bộ, tăng tổng thời gian chạy lên 24 phút.

Giai đoạn 8

Việc bạn cần thực hiện ở giai đoạn này là đi bộ 1 phút kèm 9 phút chạy, tiếp tục đi bộ tiếp 2 phút và chạy 8 phút. Cuối cùng, đi bộ thêm 3 phút nữa. Giai đoạn này bạn sẽ có 26 phút chạy bộ.

Giai đoạn 9

Lặp lại 2 lần với 1 phút đi bộ, 9 phút chạy bộ, kết lại bằng việc đi bộ 3 phút. Tổng kết, bạn sẽ chạy bộ trong 27 phút đồng hồ.

Đai Đeo Bụng Chạy Bộ Fast & Free

-50% 399.000đ 199.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

Giai đoạn 10

Bạn cần tăng thời gian chạy bộ lên 13 phút sau 2 phút đi bộ, thực hiện 2 lần quy trình đó và cũng dừng chân sau khi đi bộ thêm 3 phút.

Giai đoạn 11

Bạn chỉ cần đi bộ trong 2 phút, sau đó chạy 14 phút. Tiếp tục đi bộ 1 phút cùng với 14 phút thực hiện chạy bộ. Cuối cùng là 3 phút đi bộ kết thúc quy trình.

Giai đoạn 12

Thời gian đi bộ ở giai đoạn này từ 3 phút trở lên nhằm đảm bảo bạn có thể thực hiện được thời gian chạy bộ dài hơi. Sau khi đã sẵn sàng, hãy chạy bộ trong 30 phút, dừng chân sau khi thực hiện tiếp 3 phút đi bộ như những giai đoạn trước đó.

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu có tổng 12 giai đoạn

Áo Thun Nam Chạy Bộ Graphic Dot

-10% 199.000đ 179.000đ

Mua ngay

Quần Shorts Chạy Bộ Economy I

-30% 99.000đ 69.000đ

Mua ngay

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Nếu là dân mới tập chạy và không biết bắt đầu từ đâu.Tham khảo ngay mẫu lịch chạy bộ cho từ Women’s Health dưới đây được tư vấn bởi huấn luyện viên chạy bộ của Nike để tạo ra kế hoạch chạy bộ trong 4 tuần phù hợp cho người mới bắt đầu :

Tuần 1

Ở tuần đầu, hãy từ từ làm quen với nhịp độ và biến chạy bộ thành thói quen của mình. Lúc bắt đầu hoạt động này có thể sẽ hơi nhàm chán, vì vậy hãy kiên trì. Mẹo nhỏ là có thể dùng âm nhạc hỗ trợ để biến buổi chạy trở nên thú vị và dễ dàng hơn.

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu tuần 1

Tuần 2

Vào tuần thứ 2, bạn sẽ luyện bài tăng sức bền bằng cách tìm “ngưỡng tốc độ” của bản thân, mức chạy khiến bạn thấy mệt nhưng vẫn kiểm soát được, tương đương khoảng 7/10 về độ gắng sức.

Đây là ranh giới giữa chạy thoải mái (còn trò chuyện được) và chạy gấp (bắt đầu thở dốc). Một mẹo đơn giản: nếu bạn đang nghe nhạc, hãy chạy ở tốc độ mà bạn chỉ kịp hát nhanh một câu rồi cần vài nhịp thở mới hát tiếp được.

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu tuần 2

Tuần 3

Tuần này, bạn sẽ tập luyện để nâng cao tốc độ một cách hiệu quả. Khi tốc độ chạy nhanh được cải thiện, các mức chạy khác, kể cả tốc độ chậm, nhẹ nhàng cũng sẽ tăng theo. Nói cách khác, bạn sẽ dần chạy nhanh hơn mà vẫn cảm thấy thoải mái, thậm chí có thể trò chuyện khi đang chạy.

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu tuần 3

Tuần 4

Mục tiêu của tuần này chính là chạy được quãng đường dài hơn. Chạy xa hơn không chỉ là rèn luyện sức bền thể chất, mà còn là thử thách về tinh thần.

Khi đối mặt với các buổi chạy dài hơn, đừng hoảng sợ. Hãy tìm cho mình một người bạn đồng hành, tham gia nhóm chạy hoặc hội chạy bộ. Chạy dài luôn dễ dàng hơn và thú vị hơn khi có người cùng bước bên bạn.

Khi đã quen với cường độ luyện tập và có sức bền hơn, bạn có thể tăng dần quãng đường chạy hoặc thêm ngày chạy vào lịch hàng tuần. Hãy dựa vào thể trạng cơ thể để tùy chỉnh lịch cho phù hợp, hãy thực hiện từ từ để cơ thể có thể thích nghi.

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu tuần 4

Áo Bra chạy bộ Medium Support

-10% 499.000đ 449.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Biker Shorts nữ chạy bộ 8inch

-10% 499.000đ 449.000đ

Mua ngay

Những lưu ý cho người mới chạy bộ

Để đảm bảo lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu đạt được hiệu quả tốt, cần chú ý những lưu ý sau:

• Khởi động kỹ trước khi chạy: Làm nóng cơ thể với các bài tập nhẹ từ 5–10 phút giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả vận động.

• Chạy đúng kỹ thuật: Giữ tư thế lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, bước chân đều, nhẹ nhàng. Hạn chế tiếp đất bằng gót chân để tránh đau khớp.

• Biết cách hít thở đúng khi chạy bộ: Mỗi người có thể thở bằng mũi, miệng hoặc kết hợp cả hai. Dù chọn cách nào, bạn nên luyện thở sâu bằng bụng để giúp cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn, hỗ trợ quá trình chạy hiệu quả hơn.

• Hãy chạy chậm để khởi động trước và hạ nhiệt sau buổi chạy. Bên cạnh đó, đừng quên giãn cơ trước và sau khi chạy để giúp cơ thể làm quen với vận động, hạn chế chấn thương và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

• Xây dựng lộ trình chạy bộ phù hợp với thể trạng: Nếu thấy mệt mỏi, đau nhức bất thường, hãy nghỉ ngơi. Đừng cố ép cơ thể chạy mỗi ngày nếu bạn đang bị chấn thương hay stress.

Khởi động kĩ trước khi chạy giúp tránh chấn thương

Kết luận 

Chạy bộ là lựa chọn lý tưởng để cải thiện sức khỏe và nâng cao thể lực, đặc biệt với người mới bắt đầu. Với lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu mà Coolblog đề xuất kết hợp cùng những lưu ý cơ bản, bạn hoàn toàn có thể khởi động hành trình rèn luyện một cách an toàn, hiệu quả.

Hãy kiên trì, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tốc độ phù hợp. Khi chạy bộ trở thành thói quen, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự thay đổi tích cực cả về thể chất lẫn tinh thần.