Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Chạy bộ bao lâu là tốt?

Chạy bộ là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe phổ biến và hiệu quả nhất hiện nay. Tuy nhiên, nhiều người thường thắc mắc chạy bộ đốt bao nhiêu calo? hoặc chạy bộ bao lâu là tốt? Bài viết dưới đây Coolmate sẽ giúp bạn giải đáp những câu hỏi này một cách chi tiết và chính xác.

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? 

Lượng calo đốt cháy khi chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, tốc độ, thời gian chạy và địa hình. Trung bình, một người chạy bộ có thể đốt cháy khoảng 100-150 calo mỗi 1,6 km (1 mile). Dưới đây là thông tin chi tiết hơn:

Lượng calo đốt cháy khi chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố

Chạy bộ 10 phút đốt bao nhiêu calo?

Trong 10 phút chạy bộ:

• Tốc độ trung bình (8km/h): Khoảng 80-100 calo.
• Tốc độ nhanh (10km/h): Khoảng 120-150 calo.

Chạy bộ 30 phút đốt bao nhiêu calo?

Chạy bộ trong 30 phút có thể đốt cháy:

• Tốc độ trung bình: Khoảng 240-300 calo.
• Tốc độ nhanh: Khoảng 350-450 calo.

Chạy bộ 1h đốt bao nhiêu calo?

Nếu chạy bộ liên tục trong 1 giờ:

• Tốc độ trung bình: Khoảng 480-600 calo.
• Tốc độ nhanh: Khoảng 700-900 calo.

Các yếu tố ảnh hưởng tới lượng calo bị đốt cháy khi chạy bộ

Trọng lượng cơ thể

Người có trọng lượng cơ thể lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển. Ví dụ, một người nặng 70kg sẽ tiêu hao ít calo hơn so với một người nặng 90kg khi cùng chạy với tốc độ và quãng đường giống nhau.

Cấu trúc cơ thể

Những người có tỷ lệ cơ bắp cao thường đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi, vì cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với mỡ. Do đó, vận động viên hoặc người tập thể hình thường có khả năng đốt cháy calo tốt hơn.

Giới tính

Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn nữ giới, do đó họ tiêu hao calo nhiều hơn trong cùng một bài tập. Tuy nhiên, yếu tố này có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ thể lực của từng người.

Thời gian chạy

Chạy bộ trong thời gian dài giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn. Tuy nhiên, hiệu quả đốt cháy calo sẽ giảm dần nếu cơ thể quen với cường độ tập luyện. Để tối ưu, bạn nên thay đổi thời gian và cường độ chạy thường xuyên.

Người có trọng lượng cơ thể lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn

Tốc độ chạy, cường độ tập

Tốc độ chạy càng nhanh và cường độ tập luyện càng cao, lượng calo tiêu hao càng lớn. Ví dụ, chạy với tốc độ 8km/h trong 30 phút sẽ tiêu hao ít calo hơn so với chạy với tốc độ 10km/h trong cùng thời gian.

Độ dốc và địa hình

Chạy lên dốc hoặc trên địa hình không bằng phẳng, chẳng hạn như đường mòn hoặc bãi biển, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Điều này khiến cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn để duy trì thăng bằng và chuyển động.

Tuổi tác

Người trẻ tuổi có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Khi tuổi tác tăng, tỷ lệ trao đổi chất giảm, làm giảm khả năng tiêu hao năng lượng trong cùng một bài tập.

Điều kiện thời tiết

Chạy trong điều kiện thời tiết lạnh, cơ thể cần tiêu tốn năng lượng để giữ ấm, làm tăng lượng calo đốt cháy. Tương tự, chạy trong thời tiết nóng khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn, yêu cầu tiêu hao nhiều năng lượng để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định.

Người trẻ tuổi có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn

Quần dài chạy bộ Running Pant

-10% 390.000đ 351.000đ

Mua ngay

[DEAL HOT] Áo Thun Nam chạy bộ Advanced

-62% 199.000đ 75.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Mua ngay

So sánh chạy bộ giảm bao nhiêu calo với các bài tập khác

Để hiểu rõ hơn về hiệu quả của chạy bộ trong việc tiêu hao calo, chúng ta cùng so sánh nó với một số bài tập phổ biến khác:

• Chạy bộ: Là bài tập toàn diện giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Thích hợp cho mọi độ tuổi và dễ dàng thực hiện mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
• Đạp xe: Dễ thực hiện hơn cho người mới bắt đầu, tốt cho xương khớp nhưng hiệu quả đốt calo thấp hơn chạy bộ.
• Bơi lội: Làm việc toàn thân, hiệu quả đốt cháy calo cao nhưng yêu cầu điều kiện đặc thù (hồ bơi).
• Nhảy dây: Đốt calo cao nhất trong danh sách, phù hợp cho người muốn tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn.
• Yoga: Mặc dù không đốt cháy nhiều calo, yoga giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và sự linh hoạt.

Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, yoga giúp cải thiện sự linh hoạt

Mẹo đốt cháy calo nhanh khi chạy bộ để giảm cân

Lựa chọn quần áo chạy bộ phù hợp

Trang phục thoải mái, thoáng khí và hỗ trợ tốt giúp tối ưu hóa hiệu suất tập luyện. Bạn nên chọn giày chạy bộ có khả năng giảm chấn để tránh chấn thương.

Thiết lập cường độ và tốc độ chạy phù hợp

Xen kẽ giữa chạy nhanh và chậm (phương pháp interval) giúp tăng nhịp tim và cải thiện khả năng đốt mỡ thừa. Ví dụ: Chạy nhanh trong 1 phút và chậm lại trong 2 phút, lặp lại 5-7 lần.

Tập luyện chung với người có khả năng truyền cảm hứng

Tham gia nhóm chạy bộ hoặc tập luyện cùng bạn bè giúp duy trì động lực và cảm giác hứng khởi.

Giữ đúng tư thế, kỹ thuật chạy bộ

Giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao và mắt nhìn về phía trước. Đặt bàn chân tiếp đất đúng cách để tránh chấn thương và tăng hiệu quả.

Tham gia nhóm chạy bộ hoặc tập luyện cùng bạn bè giúp duy trì động lực

Tăng trọng lượng cơ thể

Sử dụng áo tạ hoặc mang ba lô nhẹ khi chạy để tăng cường độ tập luyện, giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Tập luyện đều đặn

Lên lịch chạy đều đặn ít nhất 3-5 lần mỗi tuần. Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi đủ để cơ thể phục hồi.

Lựa chọn địa hình phức tạp

Chạy trên địa hình gồ ghề, đường mòn hoặc bãi cát để kích thích cơ bắp hoạt động nhiều hơn, từ đó tiêu hao nhiều calo hơn.

Kết hợp với các bộ môn khác

Xen kẽ chạy bộ với các bài tập như nhảy dây, bơi lội, hoặc đạp xe để đa dạng hóa thói quen tập luyện và tăng hiệu quả.

Chọn thời điểm tập luyện thích hợp

Buổi sáng là thời gian lý tưởng để chạy bộ, giúp tăng cường trao đổi chất cả ngày. Buổi chiều tối cũng phù hợp để giảm stress sau một ngày làm việc.

Buổi sáng là thời gian lý tưởng để chạy bộ

Chạy bộ bao lâu là tốt? Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Một ngày nên chạy bộ bao nhiêu để giảm cân?

Giảm cân thông qua chạy bộ là một mục tiêu phổ biến và hoàn toàn khả thi. Trung bình 30-60 phút chạy bộ mỗi ngày với tốc độ vừa phải sẽ mang lại sự cân bằng lý tưởng giữa hiệu quả đốt cháy calo và khả năng duy trì:

• Kích thích đốt mỡ: Sau khoảng 20-30 phút tập luyện liên tục ở cường độ vừa phải, cơ thể bắt đầu chuyển sang sử dụng mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng chính. Chạy bộ trong khoảng 30-60 phút sẽ giúp kéo dài giai đoạn đốt mỡ này, góp phần giảm cân hiệu quả.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chạy bộ trong khoảng thời gian này đủ để kích thích hệ tim mạch hoạt động mạnh mẽ, giúp tim khỏe hơn, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Không gây căng thẳng quá mức: So với các bài tập cường độ cao kéo dài, chạy bộ 30-60 phút ở tốc độ vừa phải ít gây áp lực lên khớp và cơ bắp hơn, giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu.
• Dễ dàng tích hợp vào lịch trình: Một buổi chạy 30-60 phút thường dễ dàng phù hợp với lịch trình bận rộn của nhiều người, giúp tạo thành một thói quen tập luyện đều đặn.

Trung bình 30-60 phút chạy bộ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả

Combo 2 Áo Thun Nam Chạy Bộ Graphic Dot

-17% 398.000đ 329.000đ

Mua ngay

Áo Singlet chạy bộ Advanced Vent Tech

-10% 199.000đ 179.000đ

Mua ngay

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để tăng chiều cao?

Đối với người trẻ tuổi, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì, chạy bộ từ 20-30 phút mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn giàu canxi và protein có thể hỗ trợ tối đa hóa tiềm năng tăng chiều cao. Chạy bộ là một hoạt động thể chất đơn giản nhưng hiệu quả, thường được nhắc đến như một phương pháp hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.

Khoảng thời gian 20-30 phút chạy bộ mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích mà không gây ra quá nhiều áp lực lên cơ thể đang phát triển:

• Đủ để kích thích hormone tăng trưởng: Một buổi chạy bộ vừa phải trong khoảng thời gian này đủ để kích thích sản xuất hormone tăng trưởng mà không gây ra tình trạng tập luyện quá sức.
• Tránh quá tải cho xương khớp: Đối với người trẻ, xương và khớp vẫn đang trong quá trình phát triển. Chạy quá nhiều hoặc quá sức có thể gây ra những tổn thương không đáng có. 20-30 phút là một khoảng thời gian an toàn để tận hưởng lợi ích của việc chạy bộ mà không gây hại.
• Dễ dàng duy trì: Một buổi chạy 20-30 phút dễ dàng phù hợp với lịch trình bận rộn của học sinh, sinh viên, giúp tạo thành một thói quen tập luyện đều đặn.
• Phù hợp với thể trạng: Hầu hết người trẻ tuổi có thể dễ dàng thực hiện được một buổi chạy bộ kéo dài 20-30 phút mà không cảm thấy quá mệt mỏi.

Khoảng thời gian 20-30 phút chạy bộ mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích

Những lưu ý khi chạy bộ bạn không nên bỏ qua

• Khởi động kỹ trước khi chạy: Bắt đầu với các bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, căng cơ và đi bộ nhanh trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể.
• Bổ sung nước và dinh dưỡng: Uống nước trước, trong và sau khi chạy để tránh mất nước. Bổ sung thêm trái cây hoặc thanh năng lượng để duy trì sức bền nếu chạy trong thời gian dài.
• Trang phục phù hợp: Chọn quần áo thoáng khí, thấm hút mồ hôi và giày chạy bộ chuyên dụng để giảm nguy cơ chấn thương.
• Theo dõi sức khỏe: Sử dụng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng theo dõi để kiểm tra nhịp tim, quãng đường, và lượng calo tiêu thụ. Điều này giúp bạn điều chỉnh bài tập phù hợp hơn.

Bắt đầu với các bài tập khởi động nhẹ nhàng trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể

Chạy bộ là một bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, tốc độ và địa hình. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy kết hợp chạy bộ với các mẹo như thay đổi cường độ, duy trì đều đặn và lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp. Duy trì thói quen chạy bộ không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống.