Bạn đã từng cảm thấy mệt mỏi, khó thở khi chạy bộ? Có thể bạn đang tập luyện quá sức hoặc quá nhẹ. Để tránh những tình huống này, việc theo dõi nhịp tim là vô cùng cần thiết. Bài viết này, Coolmate sẽ chia sẻ kinh nghiệm thực tế và kiến thức khoa học về nhịp tim khi chạy bộ dành cho các runner.
1. Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là bao nhiêu?
Nhịp tim là chỉ số quan trọng đánh giá phản ứng cơ thể trong quá trình tập luyện. Nhịp tim quá thấp cho thấy bạn cần tăng cường mức độ tập luyện. Ngược lại, nhịp tim quá cao gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Điều chỉnh nhịp tim giúp cải thiện hiệu suất chạy, dù mục đích giảm cân hay cải thiện sức bền.
Biểu đồ nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ theo độ tuổi
Nhịp tim lý tưởng phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi tác, thể lực, nhiệt độ môi trường và tâm trạng. Vận động viên điền kinh (20-45 tuổi) thường có nhịp tim trung bình khi chạy từ 100-160 nhịp/phút. Bạn có thể dùng máy chạy bộ hoặc thiết bị đo nhịp tim để xác định nhịp tim lý tưởng. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người mới bắt đầu nên giữ nhịp tim ở mức 50-75% nhịp tim tối đa. Cường độ luyện tập vừa phải bảo vệ sức khỏe tim mạch.
| Độ tuổi | Nhịp tim mục tiêu (bpm) | Nhịp tim tối đa (bpm) |
|---|---|---|
| 20 | 100 - 170 | 200 |
| 30 | 95 - 162 | 190 |
| 35 | 93 - 157 | 185 |
| 40 | 90 - 153 | 180 |
| 45 | 88 - 149 | 175 |
| 50 | 85 - 145 | 170 |
| 60 | 80 - 136 | 160 |
| 65 | 78 - 132 | 150 |
| 70 | 75 - 128 | 135 |
Nhịp tim quá nhanh nguy hiểm, tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy người thường xuyên vượt quá nhịp tim an toàn khi chạy bộ khả năng hồi phục chấn thương kém hơn 25% và nguy cơ cao mắc các bệnh lý tim mạch như rối loạn nhịp tim, suy tim, đau ngực và khó thở. Kiểm soát nhịp tim hợp lý và tạm dừng nếu chóng mặt, buồn nôn, hoặc hơi thở không đều.
2. Cách xử lý nhịp tim tăng nhanh khi chạy bộ
Nhịp tim khi chạy bộ tăng cao hơn khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu tăng quá mức, nguy hiểm cho sức khỏe. Dấu hiệu: khó thở, tức ngực, thở gấp, không thể nói chuyện khi chạy. Áp dụng các biện pháp sau:
2.1. Ngừng hoạt động chạy bộ
Nhịp tim quá nhanh nguy hiểm. Người thường xuyên vượt quá nhịp tim an toàn khi chạy bộ khả năng hồi phục chấn thương kém và nguy cơ cao mắc bệnh lý tim mạch. Chú ý kiểm soát nhịp tim và ngừng hoạt động nếu chóng mặt, buồn nôn, đầu óc quay cuồng hoặc hơi thở không đều.
Ngừng chạy bộ khi nhịp tim tăng nhanh
2.2. Luyện tập nhịp tim chạy bộ
Tập luyện chú ý đến nhịp tim giúp đánh giá mức độ làm việc của cơ thể, hỗ trợ hình thành thói quen và điều chỉnh nhịp tim phù hợp. Sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi và điều chỉnh cường độ.
Có 5 khu vực nhịp tim:
- Khu vực 1: 50-60% nhịp tim tối đa
- Khu vực 2: 60-70% nhịp tim tối đa
- Khu vực 3: 70-80% nhịp tim tối đa
- Khu vực 4: 80-90% nhịp tim tối đa
- Khu vực 5: 90% trở lên nhịp tim tối đa
Việc chọn khu vực luyện tập phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân. Duy trì sức khỏe ổn định, nên tập ở khu vực 1. Vận động viên chạy nước rút có thể chọn khu vực 4 hoặc 5.
3. Hướng dẫn chạy bộ đúng đắn, tốt cho tim mạch
3.1. Thời gian vận động phù hợp
Người mới bắt đầu chạy từ 10-15 phút, tăng dần 10 phút mỗi lần đến 45-60 phút mỗi buổi. Ít nhất 2 buổi/tuần, kết hợp các hoạt động khác như bơi lội hoặc đạp xe.
Thời gian vận động phù hợp khi chạy bộ
3.2. Chọn quãng đường chạy lý tưởng
Thay đổi địa điểm để tránh nhàm chán: công viên, sân vận động…
3.3. Duy trì tốc độ chạy vừa phải
Không cần chạy nhanh hết sức. Lắng nghe cơ thể và chọn tốc độ phù hợp. Hoàn thành đủ thời gian chạy.
Duy trì tốc độ chạy vừa phải
3.4. Chạy đúng kỹ thuật
Giữ lưng thẳng, tay thả lỏng, không nhấc chân quá cao. Tăng tốc sau 100-200 mét và giảm tốc khi mệt. Giúp chạy lâu hơn và duy trì sức bền.
3.5. Bổ sung đủ nước
Cung cấp đủ nước trong và sau khi chạy. Nước lọc là tốt nhất. Uống khoảng 150ml sau mỗi 15 phút chạy.
Bổ sung đủ nước khi chạy bộ
3.6. Sử dụng trang phục chạy bộ đúng chuẩn
Giày chạy bộ nhẹ, thoải mái và ngăn ngừa chấn thương. Trang phục chất liệu thấm hút tốt, thoải mái.
Trang phục running Coolmate làm từ chất liệu chuyên dụng cho thể thao, thoáng khí, hút ẩm và kháng khuẩn.
Kết luận
Nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng là chỉ số quan trọng để tối ưu hiệu quả tập luyện và bảo vệ sức khỏe. Xác định đúng nhịp tim mục tiêu và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ.
Thường xuyên cập nhật bài viết hữu ích trên CoolBlog nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
.png)
