Nhịp tim khi chạy bộ quan trọng như thế nào? Bao nhiêu là tốt?

Xác định nhịp tim khi chạy bộ là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng khi luyện tập môn này. Bởi không chỉ phản ánh tình trạng thể dục, nhịp tim còn cho biết bạn có thể duy trì hoạt động thể chất ổn định trong thời gian bao lâu. Vậy nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là bao nhiêu và liệu tim đập quá nhanh khi chạy bộ có hại gì không? Tìm hiểu cùng Coolmate ngay nhé!

Nhịp tim khi chạy bộ quan trọng như thế nào? Bao nhiêu là tốt?

1. Nhịp tim khi chạy bộ quan trọng thế nào?

Nhịp đập trái tim là một trong những chỉ số sức khỏe cực kỳ quan trọng. Đây là chỉ số khoa học phản ánh tương khá đủ về thể trạng và cường độ tập luyện của cơ thể trong thời điểm nhất định. Nhịp tim được tính theo số lần co bóp hoặc đập của tim trong mỗi phút bằng đơn vị bpm. 

Trong quá trình thực hiện hoạt động thể chất, sự tăng lên của nhịp tim khi chạy bộ chính là thước đo cho sức khỏe tổng thể của hệ tim mạch. Từ lâu, khoa học đã chứng minh rằng tim đập nhanh hơn khi chúng ta chạy bộ. Bởi khi chạy, cơ thể vận động nhanh hơn đồng nghĩa với việc nhịp tim cũng có sự thay đổi. 

Lúc này, sự lưu thông máu đến các cơ bắp sẽ tăng mạnh hơn để cơ thể nhận đủ oxy và chất dinh dưỡng cần thiết nhằm duy trì các hoạt động. Không chỉ thế, chỉ số nhịp tim khi chạy bộ còn giúp runner đánh giá chính xác hơn về cường độ chạy. 

Nhịp tim khi chạy bộ quan trọng thế nào?

Đồng thời, nó còn đặc biệt hữu ích đối với những ai chạy tempo (chạy ở tốc độ không đổi và duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình áp dụng trong các buổi chạy cơ bản). Các buổi tập tempo cần thực hiện ở ngưỡng mệt vừa phải, không quá nặng hay không quá nhẹ. 

Vì vậy, việc theo dõi chỉ số nhịp tim khi chạy bộ sẽ giúp tập luyện mức cường độ và đem lại hiệu quả cao hơn.  Cụ thể nếu theo dõi một cách chủ động, bạn sẽ nhận ra nhịp tim của mình khi chạy bộ thể hiện cơ thể đã đạt đến ngưỡng giới hạn hay chưa, có nên tăng tốc độ chạy không, còn bao lâu sẽ tiến vào trạng thái kiệt sức,… 

Tất cả những yếu tố này đều được quyết định dựa trên chỉ số nhịp tim khi chạy bộ. Chính vì thế, nhiều người vô cùng quan tâm đến chỉ số này. Đồng thời cũng như tìm cách cải thiện việc tập luyện hiệu quả dựa trên chỉ số nhịp tim.

2. Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là lý tưởng?

Thực tế cho thấy, không phải ai cũng đạt nhịp tim lý tưởng trong khi chạy bộ. Thông thường, chiếc máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn theo dõi nhịp tim qua từng phút trong lúc chạy. 

Bạn có thể xác định nhịp tim lý tưởng của mình khi chạy bộ với công thức tính cụ thể. Mặt khác khi chạy bộ, nhịp tim của chúng ta sẽ tăng lên. Tuy nhiên, vẫn có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim khi thực hiện chạy bộ.

2.1 Những yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy bộ

Về câu hỏi nhịp tim khi đi bộ lý tưởng là bao nhiêu, chúng ta sẽ khó cho ra đáp án về một con số chuẩn xác. Nguyên nhân là bởi điều này còn tùy thuộc vào những yếu tố dưới đây:

• Tuổi tác: Ở mỗi độ tuổi khác nhau, nhịp tim cũng sẽ khác nhau. 

• Môi trường sống: Nhiệt độ và độ ẩm ở môi trường sống xung quanh cũng có thể làm tăng nhịp tim. Nếu chạy bộ trong điều kiện nắng nóng và thiếu đi độ ẩm, cơ thể sẽ thoát mồ hôi để làm mát. Điều này khiến nhịp tim khi chạy bộ bị ảnh hưởng, về lâu dài khiến nhịp tim tăng cao và dần có cảm giác mệt mỏi, mất tỉnh táo. 

• Cường độ tập luyện: Nếu tập với cường độ cao, nhịp tim sẽ cao hơn so với khi tập ở cường độ thấp. Mặt khác đối với những người thường xuyên chạy bộ, nhịp tim khi nghỉ ngơi cũng có xu hướng thấp hơn những người không chạy. 

• Trạng thái cảm xúc: Ở trạng thái căng thẳng, nhịp tim cũng có xu hướng cao hơn. Chẳng hạn như chạy bộ dưỡng sinh là phương pháp tập luyện khá nhẹ nhàng. Bạn không bị căng thẳng và cũng không bị thay đổi nhịp tim dồn dập như khi chạy bộ thi đấu.

• Sử dụng các loại thuốc: Thuốc chẹn beta có thể làm giảm nhịp tim, trong khi đó, các loại thuốc trị bệnh tuyến giáp lại có thể khiến nhịp tim tăng lên.

Có nhiều yếu tố khách quan ảnh hưởng đến nhịp tim của ta khi chạy bộ

{{{/infobox}}}

2.2 Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là phù hợp?

Chỉ số nhịp tim thường được chia thành nhiều vùng cường độ và các runner sẽ chạy trong vùng nhịp tim đó, tùy vào mục tiêu của buổi chạy. Chúng ta có công thức riêng để xác định nhịp tim khi chạy bộ phù hợp với chính mình. Trước hết, bạn cần tính nhịp tim tối đa bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi. 

Theo ý kiến của các chuyên gia về sức khỏe và cả Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người mới bắt đầu chạy chỉ nên chạy ở mức từ 50-85% nhịp tim tối đa khi chạy bộ là lý tưởng. Đó được gọi là nhịp tim mục tiêu. Dựa trên chỉ số nhịp tim khi chạy bộ này, chúng ta có thể điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp. 

Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là phù hợp?

Nếu nhịp tim giảm hơn so với mức tối đa, bạn có thể tăng tốc độ chạy và ngược lại. Đồng thời cường độ luyện tập cũng chỉ nên dừng ở mức vừa phải, tránh dẫn đến ảnh hưởng không tốt về sức khỏe tim mạch. 

Việc làm này rất quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, nó sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất trong hoạt động chạy bộ. Dưới đây, chúng ta hãy cùng tham khảo biểu đồ nhịp tim tối đa và nhịp tim mục tiêu theo từng độ tuổi:

• 20 tuổi: 100 – 170 bpm

• 30 tuổi: 95 – 162 bpm

• 35 tuổi: 93 – 157 bpm

• 40 tuổi: 90 – 153 bpm

• 45 tuổi: 88 – 149 bpm

• 50 tuổi: 85 – 145 bpm

• 60 tuổi: 80 –136 bpm

Đây cũng là cách được dùng để tính nhịp tim khi chạy marathon. Phần lớn các vận động viên điền kinh ở độ tuổi từ 20 – 45 có nhịp tim trung bình khi chạy bộ là khoảng 100 – 160 bpm. Tuy nhiên, mức tính nhịp tim bình thường còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố chủ quan. 

Bạn có thể dùng màn hình thông minh (trên hầu hết các máy chạy bộ) hoặc máy đo nhịp tim cầm tay để xác định nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng của mình. Lưu ý, nhịp tim tối đa của hầu hết đối tượng sẽ là 200bpm (riêng đối với người trên 60 tuổi là 160 pbm). 

Tùy vào độ tuổi, con số cụ thể về nhịp tim lý tưởng sẽ không giống nhau

Nếu nhịp tim khi chạy bộ vượt quá mức này, hãy ngừng việc chạy bộ lại ngay và liên hệ với chuyên gia tim mạch để được kiểm tra sức khỏe kịp thời. Tuy nhiên, trên đây cũng chỉ là bảng tính chung mang tính tham khảo dành cho đại đa số mọi người, không phải là tất cả. Nó có thể chênh lệch ít nhiều từ 15-20bpm tùy theo tình trạng sức khỏe của riêng mỗi người. 

3. Nhịp tim khi chạy bộ quá nhanh, liệu có nguy hiểm?

Không chỉ nhịp tim, toàn bộ hệ tim mạch cũng sẽ hoạt động tăng tốc khi chúng ta luyện tập thể dục nói chung và chạy bộ nói riêng. Không chỉ là tốc độ, nhịp điệu của tim cũng vô cùng quan trọng. Chính vì thế, nếu nhịp tim khi chạy bộ tăng quá cao thì về lâu dài sẽ có những ảnh hưởng nhất định.

Trường hợp bạn để nhịp tim vượt mức tối đa trong suốt thời gian dài, dù chỉ số vượt bpm không cao, sức khỏe cũng bị ảnh hưởng đáng kể. Điều này cũng đặc biệt nguy hiểm đối với những ai mới tập luyện các hoạt động thể dục. Chúng ta có thể mắc phải những chứng bệnh mãn tính về tim sau này. 

Nhịp tim khi chạy bộ quá nhanh có nguy hiểm không?

Theo một nghiên cứu ở những người thường xuyên đá bóng cho thấy, kết quả này là hoàn toàn có cơ sở. Những người liên tục vượt quá chỉ số nhịp tim khi chạy bộ tối đa có tốc độ phục hồi chấn thương kém hơn người bình thường khoảng 25%. 

Hơn nữa, họ cũng bị gia tăng nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng về tim mạch như rối loạn nhịp tim, khó thở. đau ngực,... Chính vì những nguy cơ trên, chúng ta càng phải quan tâm đến nhịp tim trung bình khi chạy bộ và các hoạt động thể chất khác. 

Bởi việc theo dõi nhịp tim khi chạy bộ có thể giúp bạn ngăn ngừa hoặc hạn chế các biến chứng về tim. Đồng thời, bạn cũng phải ngừng các hoạt động thể chất nếu cảm thấy đầu óc lâng lâng, chóng mặt hoặc hơi thở đứt quãng, buồn nôn. Ngoài ra sau 10 tuổi, nhịp tim của chúng ta nên ở trong khoảng từ 60 – 100 nhịp/phút (khi nghỉ ngơi).

4. Cách giảm nhịp tim khi chạy bộ hiệu quả

Thực tế, có rất nhiều dấu hiệu cho thấy nhịp tim khi chạy bộ đang ở mức cao. Nếu thấy có những dấu hiệu như tức ngực, khó thở, gặp khó khăn khi nói chuyện trong khi chạy bộ,... bạn nên giảm tốc độ và thở đều đặn. 

Việc này sẽ giúp nhịp tim giảm xuống và quay lại mức an toàn.  Ngoài ra, chúng ta có thể áp dụng các biện pháp dưới đây để tránh tình trạng nhịp tim khi chạy bộ bị tăng quá mức:

• Tăng dần mức độ hoạt động, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ hoặc không tập luyện thường xuyên.

• Không nên tập khi bụng rỗng hoặc vừa ăn no, hãy đợi ít nhất 1,5 giờ.

• Dành thời gian khởi động khoảng 5 phút với các bài tập đơn giản như kéo căng cơ và đợi thêm 5 - 10 phút hạ nhiệt sau hoạt động. Đối với các bài tập về duỗi cơ, bạn có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi. Đồng thời, bạn cũng cần giảm dần tốc độ trước khi dừng hẳn. 

• Uống đủ nước và uống từ từ trong khi tập luyện. Khi uống chất lỏng, bạn hãy nhớ tuân theo các nguyên tắc về hạn chế chất lỏng.

• Duy trì tốc độ chạy bộ sao cho vẫn nói chuyện được bình thường trong quá trình hoạt động. 

• Hãy tập thể dục với tốc độ ổn định và tâm thế thư giãn, thoải mái.

Cách giảm nhịp tim khi thực hiện chạy bộ hiệu quả

5. Cách luyện tập nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng

Bên cạnh yếu tố thay đổi tốc độ chạy, việc luyện tập nhịp tim khi chạy bộ dựa trên chỉ số bpm cũng giúp bạn hiểu rõ bản thân nên chạy như thế nào. Dưới đây là 5 khu vực khác nhau dựa theo nhịp tim tối đa của bạn. Cụ thể như sau:

5.1 Khu vực 1 (Vùng chạy khởi động): Khoảng 50-60% nhịp tim tối đa

Tập luyện ở vùng 1 cho cảm giác chạy nhẹ nhàng và thư giãn với nhịp thở ổn định. Vùng chạy khởi động này giúp cải thiện khả năng bơm máu của tim và khả năng hấp thụ oxy của các cơ bắp. Trong đó, đi bộ nhanh là bài tập vùng 1 điển hình.

5.2 Khu vực 2 (Vùng chạy nhẹ): Khoảng 60-70% nhịp tim tối đa

Tập luyện trong vùng 2, bạn sẽ có tốc độ thoải mái. Bạn bắt đầu thở gấp hơn so với khi chạy trong vùng 1, nhưng vẫn có thể trò chuyện bình thường. Tập luyện ở chạy nhẹ này rất có ích cho việc phục hồi thể lực và cải thiện hệ thống tim mạch.

5 khu vực khác nhau dựa theo nhịp tim tối đa

5.3 Khu vực 3 (Chạy trung bình, tempo): 70-80% nhịp tim tối đa

Trong vùng 3, bạn chạy ở tốc độ trung bình nên sẽ có chút khó khăn trong việc trò chuyện vì hơi thở gấp hơn một chút. Lúc này, acid lactic sẽ bắt đầu tích tụ trong máu và gây tình trạng mỏi cơ. Tập luyện trong vùng tempo sẽ giúp cải thiện sức bền.

5.4 Khu vực 4 (Vùng ngưỡng): Khoảng 80-90% nhịp tim tối đa

Ở vùng tập luyện 4, bạn sẽ chạy nhanh và thở gấp. Vùng ngưỡng sẽ giúp cải thiện tốc độ thông qua việc cải thiện ngưỡng lactate (đây là ngưỡng là acid lactic bắt đầu tích tụ trong máu). Các bài chạy interval (chạy biến tốc) trong khoảng thời gian ngắn (khoảng vài phút) cũng thuộc về vùng chạy này.

5.5 Khu vực 5 (Vùng tối đa, VO2Max): Khoảng 90-100% nhịp tim tối đa

Tốc độ chạy ở vùng 5 rất nhanh và khó duy trì lâu dài. Các tổ chạy tốc độ trong vùng tối đa thường chỉ kéo dài vài chục giây đến một phút, nhưng sẽ được lặp lại nhiều lần. 

Nếu là runner mới tập chạy, bạn cũng chưa cần tập luyện ở vùng này 5. Tuy nhiên đối với các runner đã có kinh nghiệm và mong muốn cải thiện thành tích, bạn nên lồng ghép một số buổi tập ở vùng VO2Max trong chương trình tập luyện của mình.

Mỗi người có thể luyện tập ở các khu vực khác nhau tùy vào mục tiêu

Tùy vào mục tiêu, bạn có thể dành thời gian luyện tập ở các khu vực khác nhau. Chẳng hạn nếu muốn tập trung vào việc chạy bộ trên máy ở tốc độ ổn định trong nhiều dặm, bạn hãy áp dụng mức 50 – 60% (khu vực 1). Ngược lại nếu là vận động viên chạy nước rút chuyên nghiệp, bạn có thể tập trung ở khu vực 4 và 5.

Tập luyện cho nhịp tim khi chạy bộ là cách giúp chúng ta xác định mức độ làm việc của cơ thể khi hoạt động. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hình thành thói quen dùng máy đo nhịp tim để theo dõi quá trình tập luyện  của mình. Ngoài ra trên các thiết bị máy chạy bộ điện, bạn cũng có thể theo dõi nhịp tim trong quá trình tập luyện để có thể điều chỉnh cường độ sao cho phù hợp nhất.

6. Tổng kết

Chạy bộ là môn thể thao mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng bạn hãy nhớ đừng để bản thân kiệt sức. Việc xác định và hiểu rõ nhịp tim khi chạy bộ giúp bạn nhận được đầy đủ lợi ích và có hành trình luyện tập hiệu quả, an toàn. Đồng thời điều đó còn giúp phòng tránh các rủi ro không mong muốn. 

Hy vọng là quà bài viết này của Coolmate, các bạn sẽ hình thành được một kế hoạch chạy bộ tốt hơn. Vì thế, hãy bắt đầu thói quen đo nhịp tim khi chạy bộ ngay hôm nay nhé. Cuối cùng, mọi người đừng quên ghé nhà CoolBlog hàng ngày để đón đọc thêm nhiều kiến thức bổ ích khác nữa.

 Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!