Nên Chạy Bộ Vào Thời Gian Nào Để Đạt Hiệu Suất & Tốt Cho Sức Khỏe?

Nên chạy bộ vào thời gian nào là tốt nhất? Nhiều người băn khoăn điều này, vì giờ chạy ảnh hưởng lớn đến hiệu quả và sức khỏe. Hãy cùng Coolmate khám phá khung giờ lý tưởng để tối ưu việc tập luyện và bảo vệ sức khỏe trong bài viết này.

Tại Sao Chọn Đúng Thời Điểm Chạy Bộ Lại Quan Trọng?

Chắc hẳn bạn đã từng nghe về đồng hồ sinh học của cơ thể. Việc chọn đúng thời điểm chạy bộ không chỉ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện và sự an toàn. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn nhé!

Nhịp Sinh Học

Nhịp sinh học giống như chiếc đồng hồ vô hình bên trong cơ thể chúng ta, hoạt động theo chu kỳ khoảng 24 giờ. Nó điều khiển gần như mọi thứ, từ lúc bạn cảm thấy buồn ngủ, thức dậy, đói bụng cho đến mức năng lượng và sự tỉnh táo trong suốt thời gian trong ngày. 

Hiểu được nhịp điệu này rất quan trọng, vì nó quyết định lúc nào cơ thể bạn sẵn sàng nhất cho việc vận động cường độ cao như chạy bộ và lúc nào cần nghỉ ngơi. Chạy bộ khi cơ thể đang hoạt động tự nhiên sẽ hiệu quả và dễ chịu hơn nhiều so với việc ép mình vận động khi cơ thể muốn nghỉ. 

Tùy thời điểm mà mức năng lượng cũng khác nhau

Áo Singlet Chạy Bộ Graphic Dot

-21% 189.000đ 149.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Thân Nhiệt Cơ Thể

Thân nhiệt cơ thể không ổn định suốt cả ngày đâu bạn nhé. Nó thường thấp nhất vào khoảng 5 giờ sáng, sau đó tăng dần và đạt đỉnh vào cuối buổi chiều, tầm 16h-17h. Điều này ảnh hưởng rất lớn đến việc chạy bộ:

• Buổi chiều: Cơ bắp của bạn lúc này ấm hơn, linh hoạt hơn, máu và oxy lưu thông tốt hơn. Kết quả là hiệu suất tập luyện thường cao hơn và quan trọng là giảm nguy cơ chấn thương như căng cơ hay rách cơ. Đây là lý do nhiều người cảm thấy chạy sung sức hơn vào buổi chiều.

• Buổi sáng: Cơ bắp còn chưa hoạt động tự nhiên sau một đêm nghỉ ngơi. Vì vậy, việc khởi động cực kỳ kỹ lưỡng trước khi chạy là bắt buộc để làm nóng cơ thể và phòng tránh chấn thương, đảm bảo an toàn khi chạy.

Nhiệt độ cơ thể trong ngày cũng có thay đổi, ảnh hưởng đến hoạt động cơ bắp

Hormone & Vai Trò Quyết Định

Các loại hormone trong cơ thể cũng thay đổi nồng độ theo thời gian trong ngày và đóng vai trò quan trọng trong việc chạy bộ:

• Testosterone: Hormone này liên quan đến sự phát triển cơ bắp và thường đạt mức cao nhất vào buổi sáng. Đây có thể là một lợi thế nhỏ nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ.

• Cortisol: Thường được biết đến là hormone stress, nhưng nó cũng giúp huy động năng lượng cho cơ thể. Mức Cortisol thường cao vào buổi sáng và giảm dần về chiều. Mức cân bằng hơn vào buổi chiều có thể hỗ trợ quá trình phục hồi và tổng hợp protein sau tập tốt hơn.

• Endorphin: Đây chính là hormone hạnh phúc, được giải phóng mạnh mẽ khi bạn vận động. Endorphin giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress hiệu quả và thậm chí giảm cảm giác đau nhức khi chạy. Cảm giác sảng khoái sau khi chạy chính là nhờ loại hormone này đó!

Việc hiểu rõ sự thay đổi của các hormone này giúp bạn lý giải tại sao mình cảm thấy khác nhau khi chạy ở các thời điểm khác nhau và lựa chọn thời gian phù hợp với mục tiêu. Tất cả đều có ảnh hưởng sức khỏe đáng kể.

Mỗi hormone mang đến những lợi ích khác nhau

Quần nam Travel Shorts 7inch

-20% 349.000đ 279.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Màu sắc:

Kích thước:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

"Giải Mã" Ưu - Nhược Điểm Của Từng Khung Giờ Chạy Bộ

Để giúp bạn quyết định nên chạy bộ vào thời gian nào phù hợp nhất, chúng ta sẽ cùng 'giải mã' những ưu và nhược điểm của từng khung giờ phổ biến.

1. Chạy Bộ Buổi Sáng Sớm (Khoảng 5h - 7h)

Khi những tia nắng đầu tiên ló dạng, đó cũng là lúc cơ thể chúng ta sẵn sàng cho một cuộc phiêu lưu mới. Chạy bộ buổi sáng sớm không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn mang đến một tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng.

Ưu điểm:

• Đốt mỡ hiệu quả, hỗ trợ giảm cân: Chạy khi bụng còn hơi rỗng sau một đêm dài giúp cơ thể ưu tiên sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng. 

• Tăng cường phát triển cơ bắp: Nồng độ Testosterone tự nhiên thường đạt đỉnh vào buổi sáng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập.

• Tinh thần sảng khoái, tỉnh táo: Chạy bộ buổi sáng giúp đánh thức cơ thể, tăng cường lưu thông máu lên não, mang lại cảm giác tỉnh táo.

• Không khí trong lành, yên tĩnh: Buổi sáng sớm thường ít xe cộ và khói bụi hơn, mang lại trải nghiệm chạy bộ dễ chịu, thư thái.

• Dễ hình thành thói quen: Đặt lịch chạy bộ vào đầu ngày giúp bạn hoàn thành nhiệm vụ vận động trước khi những bận rộn khác xen vào.

• Lợi ích cho người cao huyết áp: Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục buổi sáng có thể giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn trong ngày.

Chạy bộ buổi sáng mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ 

Nhược điểm:

• Nguy cơ chấn thương cao hơn: Thân nhiệt và nhiệt độ môi trường thường thấp vào buổi sáng, khiến cơ bắp và khớp xương còn cứng. 

• Thử thách dậy sớm: Không phải ai cũng dễ dàng chiến thắng "cám dỗ" của chiếc giường ấm áp, đặc biệt là vào mùa đông.

• Cần thời gian thích nghi: Hệ hô hấp và cơ thể cần thời gian để làm quen với việc vận động cường độ cao ngay sau khi thức dậy.

Quần dài nam thể thao co giãn đa năng

-21% 289.000đ 229.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

2. Chạy Bộ Buổi Trưa (Khoảng 12h - 14h): Tranh Thủ Giờ Nghỉ?

Chạy bộ buổi trưa thường là lựa chọn "bất đắc dĩ" cho những ai có lịch trình cá nhân quá eo hẹp. Tuy nhiên, khung giờ này tiềm ẩn khá nhiều hạn chế.

Nhược điểm chính là nguy cơ từ thời tiết, đặc biệt là nắng nóng gay gắt vào mùa hè, có thể dẫn đến mất nước, say nắng. Việc chạy ngay sau bữa trưa cũng không tốt cho tiêu hóa và có thể gây khó chịu. Thêm vào đó, thời gian nghỉ trưa thường ngắn ngủi, khó đảm bảo đủ thời gian cho việc khởi động, chạy và hồi phục. 

Hãy cân nhắc kỹ và ưu tiên an toàn nếu bạn chạy vào buổi trưa nhé 

3. Chạy Bộ Buổi Chiều (Khoảng 16h - 18h)

Buổi chiều thường được nhiều nghiên cứu và chuyên gia xem là khung giờ khá lý tưởng cho việc chạy bộ, đặc biệt nếu bạn tập trung vào hiệu suất.

Ưu điểm:

• Hiệu suất tối ưu: Đây là lúc thân nhiệt cơ thể thường đạt mức cao nhất trong ngày.

• Giảm nguy cơ chấn thương: Nhờ cơ bắp đã linh hoạt hơn, nguy cơ gặp phải chấn thương khi vận động cũng thấp hơn so với buổi sáng sớm.

• Giải tỏa căng thẳng hiệu quả: Chạy bộ sau một ngày làm việc hoặc học tập là cách tuyệt vời để xả stress, giải phóng những mệt mỏi, bức bối tích tụ.

• Cân bằng Hormone thuận lợi: Sự cân bằng của các hormone như Testosterone và Cortisol vào buổi chiều cũng được cho là thuận lợi.

Chạy bộ vào buổi chiều thường được xem là thời gian vàng. 

Nhược điểm:

• Đông đúc và ô nhiễm: Đây là giờ tan tầm ở các thành phố lớn, công viên hay đường chạy có thể đông người.

• Dễ bị gián đoạn: Lịch trình công việc đột xuất, kẹt xe, hoặc các kế hoạch xã hội buổi tối có thể dễ dàng làm gián đoạn buổi chạy của bạn.

4. Chạy Bộ Buổi Tối Muộn (Sau 19h)

Với những người có lịch trình cá nhân bận rộn, câu hỏi nên chạy bộ vào thời gian nào có thể trở thành một thách thức. Chạy bộ buổi tối muộn là giải pháp linh hoạt để duy trì thói quen tập luyện.

Ưu điểm:

• Linh hoạt về thời gian: Dễ dàng sắp xếp sau khi đã hoàn thành công việc và các nghĩa vụ khác trong ngày.

• Thời tiết thường dễ chịu: Sau khi mặt trời lặn, nhiệt độ thường mát mẻ hơn, đặc biệt là trong mùa hè, giúp việc chạy bộ thoải mái hơn.

• Thư giãn sau bữa tối: Chạy bộ nhẹ nhàng sau bữa tối khoảng 1.5 - 2 tiếng có thể hỗ trợ tiêu hóa và giúp thư giãn tinh thần.

Chạy bộ vào buổi tối là giải pháp linh hoạt cho người bận rộn

Nhược điểm:

• Nguy cơ ảnh hưởng giấc ngủ: Đây là nhược điểm lớn nhất. Chạy bộ quá gần giờ đi ngủ (ít hơn 2-3 tiếng) hoặc tập với cường độ quá cao có thể kích thích hệ thần kinh, tăng nhịp tim và thân nhiệt.

• Vấn đề an toàn: Chạy khi trời tối tiềm ẩn nhiều rủi ro hơn về an toàn, đặc biệt là ở những khu vực thiếu ánh sáng, đường vắng.

• Cơ thể có thể đã mệt mỏi: Sau một ngày dài, năng lượng của bạn có thể đã cạn kiệt, ảnh hưởng đến chất lượng buổi chạy và tăng cảm giác uể oải.

Thời Điểm Chạy Bộ Nào Là Tốt Nhất? 

Không có một câu trả lời duy nhất cho câu hỏi này. Thời điểm chạy bộ lý tưởng nhất chính là thời điểm phù hợp nhất với mục tiêu, nhịp sinh học và lịch trình của bạn. Hãy tham khảo một số bước xác định thời điểm chạy bộ theo hướng dẫn sau: 

Bước 1 - Xác định rõ mục tiêu

Mục tiêu tập luyện của bạn là gì? Điều này ảnh hưởng lớn đến việc lựa chọn khung giờ chạy bộ tối ưu:

• Giảm cân: Buổi sáng sớm (khi bụng đói nhẹ) thường được nhắc đến là thời điểm chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất do cơ thể ưu tiên đốt mỡ. 

• Xây dựng cơ bắp: Buổi sáng có lợi thế về mức Testosterone tự nhiên cao hơn. Buổi chiều lại giúp bạn tập luyện mạnh mẽ hơn nhờ hiệu suất tốt. 

• Tăng sức bền/Hiệu suất (chạy nhanh hơn, xa hơn): Buổi chiều (16h-18h) thường là lựa chọn hàng đầu do thân nhiệt và chức năng cơ bắp đạt đỉnh, giúp bạn đạt thành tích tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

• Giảm stress, thư giãn tinh thần: Bất kỳ thời điểm nào bạn cảm thấy thoải mái và có thể dành trọn vẹn tâm trí cho buổi chạy đều tốt. 

Mục tiêu r&õ ràng là bước đầu tiên để bạn xác định nên chạy bộ vào thời gian nào thực sự hiệu quả cho bản thân.

Xác định đúng mục tiêu trước khi chạy bộ

Bước 2 - Lắng nghe nhịp sinh học và cơ thể

Nhịp sinh học tự nhiên của bạn đóng vai trò quan trọng. Bạn nên thử nghiệm chạy vào các khung giờ khác nhau và tự đánh giá. Hãy ghi lại cảm nhận của mình. Lắng nghe cơ thể là cách tốt nhất để biết thời điểm nào thực sự phù hợp với bạn, thay vì ép mình theo một khuôn mẫu nào đó.

Khi chạy bộ hãy lắng nghe nhịp sinh học trên cơ thể

Bước 3 - Xem xét lịch trình cá nhân và điều kiện thực tế

Yếu tố quan trọng nhất để duy trì thói quen chạy bộ lâu dài chính là sự phù hợp với lịch trình cá nhân và sự nhất quán. Hãy cân nhắc các yếu tố ngoại cảnh như: Thời tiết (nắng nóng, mưa gió), chất lượng không khí tại khu vực bạn chạy và đặc biệt là vấn đề an toàn. 

Xem xét lịch trình và điều kiện để chạy bộ 

Tất cổ trung chạy bộ nữ

79.000đ

Màu sắc:

Thêm vào giỏ hàng

Gợi ý khung giờ chạy bộ theo mục tiêu

Dưới đây là bảng tóm tắt nhanh giúp bạn tham khảo, nhưng hãy nhớ kết hợp với việc lắng nghe cơ thể và lịch trình cá nhân nhé!

Bí Kíp Chạy Bộ An Toàn & Hiệu Quả? 

Dù bạn chọn chạy vào thời điểm nào, việc tuân thủ các nguyên tắc cơ bản sau sẽ giúp bạn tập luyện an toàn và đạt hiệu quả tốt hơn:

• Khởi động kỹ: Luôn dành 5-10 phút để khởi động làm nóng cơ thể, đặc biệt quan trọng khi chạy vào buổi sáng lúc thân nhiệt còn thấp hoặc trước các buổi chạy cường độ cao. 

• Uống nước đủ: Bù nước trước, trong (nếu chạy dài) và sau khi chạy là cực kỳ quan trọng để duy trì hiệu suất và tránh mất nước, chuột rút.

• Dinh dưỡng phù hợp: Tránh chạy khi quá no hoặc quá đói khi chạy. Ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30-60 phút và bổ sung dinh dưỡng.

• Trang phục chạy bộ thoải mái: Ưu tiên chất liệu nhẹ, thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt như Polyester Spandex từ Coolmate với công nghệ Wicking (thấm hút nhanh) và Quick-dry (nhanh khô), giúp bạn luôn khô ráo và thoải mái vận động. 

• Giày chạy phù hợp: Chọn đôi giày đúng size, phù hợp với kiểu bàn chân và địa hình chạy sẽ giúp hấp thụ lực tác động, bảo vệ khớp và tránh chấn thương.

• Lắng nghe cơ thể: Đừng cố gắng quá sức, đặc biệt là khi mới bắt đầu hoặc cảm thấy mệt mỏi. 

Chú ý về cách chạy bộ an toàn và hiệu quả 

Áo thun Nam Thể thao Phối bo cổ

-20% 249.000đ 199.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Các Câu Hỏi Thường Gặp Về Thời Gian Chạy Bộ? 

Một vài câu hỏi thường gặp về thời gian chạy bộ mà bạn nên tham khảo: 

1. Nên chạy bộ trước hay sau khi ăn sáng/tối?

Tốt nhất là nên chạy bộ cách bữa ăn chính khoảng 1,5 - 2 tiếng để thức ăn có thời gian tiêu hóa. Nếu bạn cảm thấy đói và cần năng lượng trước khi chạy, hãy ăn nhẹ một bữa nhỏ như chuối, bánh mì hoặc sữa chua trước khoảng 30-60 phút. Việc chạy ngay sau khi ăn no có thể gây ra cảm giác khó chịu và xóc hông.

2. Chạy bộ buổi tối có thực sự gây mất ngủ không?

Có thể. Nếu bạn chạy quá sát giờ đi ngủ, tức là ít hơn 2-3 tiếng, hoặc chạy với cường độ quá cao, điều này sẽ làm tăng thân nhiệt và kích thích hệ thần kinh, khiến bạn khó vào giấc ngủ. 

Chạy bộ quá sức có thể gây mất ngủ 

3. Mới bắt đầu chạy bộ thì nên chọn giờ nào?

Đối với người mới bắt đầu, yếu tố quan trọng nhất là sự dễ dàng duy trì thói quen. Hãy chọn khung giờ chạy bộ mà bạn cảm thấy thoải mái và có thể sắp xếp nhất quán nhất trong tuần. Về mặt an toàn thể chất, chạy buổi chiều thường có lợi thế hơn do thân nhiệt cao hơn, giúp giảm nguy cơ chấn thương.

4. Trời mưa/nắng quá thì có nên chạy không?

An toàn luôn là ưu tiên hàng đầu. Tránh chạy vào giữa trưa hoặc đầu giờ chiều hè. Nếu chạy, hãy chọn sáng sớm hoặc chiều muộn, mặc đồ thoáng mát, đội mũ, kính râm và uống đủ nước. Nếu mưa nhỏ và không có sấm sét thì vẫn có thể chạy nếu bạn có trang phục phù hợp (áo khoác gió chống nước nhẹ, mũ) và cẩn thận đường trơn trượt. 

Nên chạy bộ khi thời tiết an toàn

5. Có cần ngày nghỉ trong lịch chạy bộ không?

Chắc chắn cần! Nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập luyện. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và mạnh mẽ hơn sau các buổi chạy. Chạy liên tục mỗi ngày mà không nghỉ có thể dẫn đến kiệt sức, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.

Kết luận

Trên đây là những câu trả lời cho câu hỏi nên chạy bộ vào thời gian nào mà Coolmate muốn chia sẻ với bạn. Thời gian chạy bộ lý tưởng nhất chính là thời điểm phù hợp nhất với mục tiêu cá nhân, nhịp sinh học, lịch trình cá nhân bận rộn và điều kiện thực tế của bạn.

Coolmate hy vọng những chia sẻ này hữu ích cho hành trình chạy bộ của bạn. Đừng quên ghé Coolblog để cập nhật những thông tin chi tiết về sức khoẻ và đời sống nhé!