Người trẻ hiện đại luôn biết sống một cách khoa học nhất. Sau những giờ làm việc và học hành mệt mỏi, họ tìm đến những môn thể thao, phòng tập gym để rèn luyện sức khỏe và khởi động lại bản thân.
Nên chạy bộ thời gian nào?
Với những người không có năng khiếu trong thể thao hay chưa đủ tài chính để tập gym trong phòng tập chuyên nghiệp, chạy bộ được coi là phương pháp tối ưu nhất để rèn luyện sức khỏe mỗi ngày. Anh em đã biết chạy thế nào cho đúng và khoa học chưa? Coolmate sẽ gợi ý bạn vấn đề đơn giản nhất: Nên chạy bộ vào thời gian nào?
1. Nên chạy bộ vào thời gian nào?
Thời gian chạy bộ tốt nhất là thời gian phù hợp nhất với bạn! Điều quan trọng là chọn một thời điểm mà bạn có thể duy trì đều đặn và biến nó thành thói quen. Để giúp bạn tìm ra thời gian chạy bộ lý tưởng và hiểu rõ hơn lợi ích của việc lựa chọn thời gian phù hợp, hãy xem xét các yếu tố sau:
- Sở thích cá nhân: Mỗi người đều có một lịch trình và mức năng lượng khác nhau. Có người cảm thấy tràn đầy năng lượng vào buổi sáng, trong khi người khác lại thích chạy bộ vào buổi tối để giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài. Chọn thời gian phù hợp với nhịp sinh học sẽ giúp bạn tăng hiệu quả buổi tập hơn.
- Lắng nghe cơ thể: Cơ thể sẽ cho bạn biết thời điểm nào là tốt nhất để chạy bộ. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải, hãy nghỉ ngơi và chạy vào lúc khác. Đừng ép buộc bản thân chạy khi cơ thể chưa sẵn sàng. Lắng nghe cơ thể không chỉ giúp bạn phòng tránh chấn thương mà còn tăng cường kết nối với bản thân.
Hãy chọn thời điểm thích hợp giúp bạn thoải mái nhất khi chạy
- Thử nghiệm: Hãy thử chạy bộ vào các thời điểm khác nhau trong ngày để xem khi nào bạn cảm thấy tốt nhất. Bạn có thể thử chạy bộ vào buổi sáng, buổi trưa, buổi chiều hoặc buổi tối. “Ghi chú” lại cảm nhận của bạn sau mỗi lần chạy để tìm ra thời điểm phù hợp nhất giúp bạn tìm kiếm sự mới mẻ trong quá trình tập luyện.
- Sự nhất quán: Điều quan trọng nhất là duy trì thói quen chạy bộ đều đặn. Một khi đã tìm được thời gian phù hợp, hãy cố gắng chạy bộ vào thời gian đó mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Duy trì sự nhất quán là chìa khóa để cải thiện sức khỏe, tăng cường thể lực và cải thiện tinh thần.
Tập luyện đều đặn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn
2. Chạy bộ buổi sáng có ưu nhược điểm gì?
2.1 Lợi ích khi chạy bộ buổi sáng
- Tận hưởng không khí trong lành, cải thiện hệ hô hấp (tốt cho phổi): Buổi sáng sớm là thời điểm trong lành và dễ chịu nhất bởi vì xe cộ, con người hoạt động ít nhất trong ngày giúp phổi thực hiện việc tiếp nạp khí oxy và thải khí CO2 dễ dàng. Từ đó, sẽ thúc đẩy các cơ của hệ hô hấp được hoạt động tốt hơn.
- Chạy bộ buổi sáng sẽ sung sức hơn: Sau một giấc ngủ ngon, chạy bộ buổi sáng là cách hoàn hảo để bạn khởi động ngày mới. Hoạt động này không chỉ làm bạn tỉnh táo, mà còn mang lại cảm giác sảng khoái, giúp bạn làm việc hiệu quả hơn.
Buổi sáng không khí trong lành và mát mẻ hơn
- Tăng cường hệ miễn dịch và củng cố sức đề kháng cho cơ thể: Chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn trao đổi chất tốt hơn tăng cường khả năng phòng ngừa bệnh tật. Khi bạn duy trì thói quen này, sức đề kháng sẽ được nâng cao, giúp bạn ít bị cảm cúm hay mắc các bệnh thông thường.
- Giải phóng street, đầu óc sảng khoái và minh mẫn: Khi chạy bộ, cơ thể bạn sẽ giải phóng một lượng endorphins và hormone khác có tác dụng tăng cường sức lực cho cơ thể. Đồng thời, lượng máu và oxy tới não sẽ được điều tiết hơn nên đầu óc bạn lúc nào cũng cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng.
Bản thân cảm thấy vui vẻ hơn khi chạy vào buổi sáng
- Tăng cường trí nhớ cho não bộ: Chạy bộ buổi sáng cũng giúp não hoạt động tốt hơn, sản sinh thêm các tế bào thần kinh mới trong não. Đồng thời, chạy bộ sẽ khiến não bộ giải phóng hormone serotonin và endorphins, giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng, xoa dịu sự khó chịu.
- Tăng cường khả năng sinh hoạt tình dục: Chạy buổi sáng có ích cho cả sức khỏe tình dục của nam và nữ. Chạy bộ buổi sáng giúp cơ thể vận động, các mạch máu lưu thông tốt hơn giúp cho việc cương cứng của “cậu nhỏ” duy trì tốt nhờ lượng máu đổ về phần này đều đặn.
Chạy bộ giúp cơ thể vận động, lưu thông máu tốt hơn
- Phòng tránh bệnh tiểu đường: Chạy bộ vào sáng sớm trước khi ăn rất có lợi đối với sức khỏe. Những nhóm vận động trước bữa sáng gần như không tăng cân và không có dấu hiệu của “đề kháng insulin” – nguyên nhân làm giảm sự kiểm soát lượng đường trong máu dẫn đến bệnh tiểu đường.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch: Chạy bộ làm tăng khả năng lưu thông máu và giúp tim bạn hoạt động mạnh mẽ hơn. Thói quen này không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim đến 45%.
- Nạp năng lượng cho cơ thể: Chạy bộ là cách tuyệt vời để bạn đánh thức cơ thể sau một đêm dài. Lượng oxy được hấp thụ nhiều hơn giúp các cơ quan trong cơ thể bạn sẵn sàng hoạt động, mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng để bắt đầu một ngày mới hiệu quả.
- Giúp cơ bắp phát triển khỏe mạnh: Khi bạn chạy bộ đúng cách, cơ thể sẽ vận động hầu hết các nhóm cơ như tay, chân, vai, bụng. Điều này giúp giảm mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp và mang lại cho bạn một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh mà không cần đến các dụng cụ tập gym phức tạp.
Cơ bắp phát triển hơn khi chạy đúng cách
2.2 Nhược điểm khi chạy bộ vào buổi sáng
Khó dậy sớm: Nhiều người gặp khó khăn khi thức dậy sớm để chạy bộ. Để thiết lập thói quen này, bạn có thể:
- Báo thức: Nên đặt đồng hồ báo thức xa giường để buộc bạn phải di chuyển giúp tỉnh táo hơn.
- Chuẩn bị trang phục: Bạn nên chạy sẵn quần áo chạy vào tối hôm trước để tiết kiệm thời gian.
- Lịch ngủ: Dần dần điều chỉnh giờ ngủ, cố gắng đi ngủ sớm hơn để cơ thể thích nghi với việc thức dậy vào sáng sớm.
- Bạn đồng hành: Tìm một người bạn chạy cùng để tạo động lực.
Thời tiết lạnh: Chạy bộ vào buổi sáng khi thời tiết lạnh có thể làm bạn cảm thấy không thoải mái. Để đối phó, bạn nên:
- Giữ ấm cơ thể: Mặc áo khoác giữ ấm, cùng với áo thun và quần dài để bảo vệ cơ thể khỏi gió lạnh.
- Khởi động: Tăng cường khởi động trước khi chạy để làm ấm cơ thể nhanh chóng.
An toàn khi chạy: Buổi sáng sớm thường thiếu ánh sáng, làm tăng nguy cơ gặp phải tai nạn. Để đảm bảo an toàn, bạn nên:
- Đeo trang phục phản quang hoặc có màu sáng: Giúp bạn nổi bật hơn trên đường để người khác dễ dàng nhận diện bạn làm giảm nguy cơ tai nạn.
- Chạy nơi an toàn: Việc chọn các con đường ít xe cộ và tránh khu vực vắng vẻ giúp giảm nguy cơ tai nạn và đảm bảo an toàn cá nhân. Các công viên, đường có vỉa hè rộng hoặc đường nhỏ ít xe cộ là lựa chọn lý tưởng.
- Thông báo cho người thân: Trước khi chạy, hãy thông báo cho người thân biết lộ trình và thời gian dự kiến của bạn. Điều này giúp họ có thể theo dõi và liên hệ trong trường hợp cần thiết.
- Không đeo tai nghe quá lớn: Mặc dù tai nghe có thể giúp bạn thư giãn, nhưng khi chạy ngoài đường, bạn cần lắng nghe các âm thanh xung quanh để tránh xe cộ hoặc các nguy hiểm khác. Đảm bảo âm lượng tai nghe ở mức vừa phải để có thể nghe thấy môi trường xung quanh.
3. Chạy bộ buổi tối có tốt không?
3.1 Lợi ích khi chạy bộ buổi tối
- Giúp giảm cân khá hiệu quả: Chạy bộ buổi tối giúp cơ thể bạn tiêu hao lượng calo lớn, giảm mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng.
- Giúp bạn ngủ ngon hơn: Khi chạy bộ buổi tối sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng, dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn. Từ đó, giúp cơ thể khỏe khoắn sau khi thức dậy, sẵn sàng cho ngày mới tràn đầy năng lượng.
- Giúp bạn giải tỏa căng thẳng, stress: Chạy bộ buổi tối giúp bạn giảm stress hiệu quả, thư giãn tinh thần sau một ngày làm việc mệt mỏi. Đây là cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, quên đi muộn phiền, áp lực công việc.
- Tạo cơ, duy trì sức bền: Chạy bộ buổi tối giúp cơ bắp phát triển săn chắc, khỏe mạnh hơn do thân nhiệt cao và cơ bắp linh hoạt vào thời điểm này. Ngoài ra, chạy bộ buổi tối còn giúp tăng sự tập trung, hiệu quả luyện tập và cải thiện sức bền.
- Điều hòa nhịp sinh hoạt khoa học: Buổi tối là thời gian rảnh rỗi của nhiều người, chạy bộ vào thời gian này giúp bạn duy trì thói quen tập luyện thường xuyên, khoa học mà không bị gián đoạn.
3.2 Một số nhược điểm khi chạy bộ vào buổi tối
- Nguy cơ chấn thương: Chạy bộ khi trời tối, tầm nhìn hạn chế, dễ vấp phải vật cản, ổ gà,... gây trẹo chân, bong gân, thậm chí là gãy xương.
- An toàn cá nhân: Chạy bộ một mình trong đêm tối, nhất là nữ giới, có thể gặp phải kẻ xấu, gây nguy hiểm cho bản thân. Nên chạy bộ ở nơi đông người, có ánh sáng hoặc đi cùng bạn bè.
- Khó thở: Buổi tối, lượng xe cộ hoạt động nhiều, khói bụi ô nhiễm có thể gây khó thở, ảnh hưởng đến hệ hô hấp, làm giảm hiệu quả chạy bộ.
- Côn trùng: Buổi tối là thời điểm côn trùng hoạt động mạnh, bạn có thể bị côn trùng cắn, gây ngứa ngáy, khó chịu, thậm chí là dị ứng.
Không nên chạy bộ quá khuya vào những đường tối
4. Những lưu ý khi chạy bộ giúp bảo vệ sức khoẻ, tránh chấn thương
4.1 Khởi động trước khi chạy
Khởi động là bước quan trọng giúp bạn tránh chấn thương không đáng có. Đồng thời, bổ sung và tăng cường tuần hoàn máu đến các nhóm cơ giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn. Khởi động trước khi chạy cũng mang lại lợi ích về mặt thể chất và giúp bạn giải tỏa căng thẳng.
Khởi động là bước không thể thiếu
4.2 Uống đủ nước
Để tránh mất nước trong quá trình chạy, việc uống nước đủ trước khi chạy là cách hiệu quả. Tuy vậy, bạn hãy ngưng uống nước trước khi chạy khoảng 2 giờ bởi vì trong khoảng thời gian đó cơ thể bạn sẽ hấp thụ được lượng nước bạn vừa uống tốt hơn.
Nếu trong khi chạy, bạn cảm thấy khát nước thì bạn nên uống từng ngụm nhỏ. Sau khi chạy, bạn điều chỉnh lại nhịp thở và nghỉ ngơi khoảng 10 phút rồi uống một lượng nước khoảng 500ml để bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể.
Uống đủ nước giúp bù lượng mồ hôi tiết ra cho cơ thể
4.3 Xây dựng kế hoạch chạy bộ phù hợp
Bạn đã biết nên chạy thời gian nào rồi vậy thì tiếp theo bạn nên xây dựng kế hoạch chạy bộ phù hợp với bản thân. Để đặt ra kế hoạch luyện tập thích hợp, bạn cần đặt mục tiêu rõ ràng, lên kế hoạch cụ thể cho từng ngày, từng tuần và từng tháng.
4.4 Kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý
Để bảo vệ sức khỏe và tránh chấn thương, bạn hãy kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Trong chế độ dinh dưỡng, bạn cần nạp đủ 4 nhóm chất là protein, chất béo, chất khoáng và vitamin.
Nên ăn nhẹ trước khi chạy bộ
Khi bắt đầu chạy bộ, không nên để bụng đói hoặc ăn quá nhiều thức ăn vào cơ thể. Điều đó có thể dẫn đến chuột rút hoặc cảm giác khó chịu ở vùng hông.
4.5 Chuẩn bị trang phục chạy bộ phù hợp
Để tránh chấn thương và tăng hiệu quả khi chạy, bạn cần chọn giày thể thao có độ đệm tốt, phù hợp với kiểu dáng bàn chân. Mặc quần áo thoải mái, co giãn giúp cơ thể chuyển động linh hoạt và dễ dàng thoát mồ hôi, giữ cơ thể luôn khô ráo. Trang phục nên có khả năng hút ẩm tốt để tránh cảm giác ẩm ướt, khó chịu khi chạy.
4.6 Chạy bộ đúng tư thế
Hơi nghiêng người về phía trước để giảm áp lực lên cột sống và khớp. Đặt chân tiếp đất nhẹ nhàng, không vung tay quá mạnh, giúp duy trì sự thăng bằng và giảm nguy cơ chấn thương.
Lời kết
Mong rằng với bài viết này bạn đã biết nên chạy bộ thời gian nào là thích hợp dành cho bạn. Thời gian chạy bộ lý tưởng vào buổi sáng, buổi trưa và buổi chiều tối đã được chứng minh. Tuy vậy, bạn cũng lưu ý chọn trang phục, địa điểm tập luyện phù hợp, theo đúng khả năng đáp ứng của sức khỏe. Theo dõi các bài viết mới nhất của chúng mình tại Coolblog nhé!
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
