Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện hiệu quả, nhưng bạn có biết chính xác mỗi buổi chạy tiêu hao bao nhiêu calo không? Trong bài viết này, Coolmate sẽ giới thiệu công thức tính calo chạy bộ chuẩn xác và dễ sử dụng, đồng thời phân tích các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Hiểu rõ những thông tin này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn mục tiêu tập luyện và nâng cao hiệu quả giữ dáng. Cùng khám phá ngay!
Chạy Bộ Đốt Bao Nhiêu Calo?
Chạy bộ là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo. Theo Healthline, trung bình một người nặng khoảng 70kg có thể tiêu hao khoảng 100 calo cho mỗi 1,6 km chạy bộ. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tốc độ chạy và địa hình. Ví dụ, một người nặng 82 kg chạy với tốc độ 6 mph (khoảng 9,7 km/h) trong 10 phút có thể đốt cháy khoảng 170 calo.
Để ước tính chính xác hơn, bạn có thể dùng công cụ Calorie Calculator trực tuyến của Omni Calculator.
Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố tự nhiên và cơ thể khác nhau
Giới Thiệu Về Chỉ Số METs
Chỉ số METs là một phương pháp khoa học và đáng tin cậy để tính lượng calo tiêu thụ trong các hoạt động thể chất. Phương pháp này được các chuyên gia và nhiều nghiên cứu vận động học công nhận rộng rãi nhờ tính ứng dụng cao và độ chính xác tương đối. Mặc dù nghe có vẻ phức tạp, nhưng thực tế cách sử dụng chỉ số METs rất đơn giản và dễ áp dụng.
METs Là Gì?
METs là viết tắt của Metabolic Equivalent of Task, được hiểu là đương lượng chuyển hóa của một hoạt động. Nói đơn giản, METs cho biết hoạt động thể chất tiêu tốn năng lượng gấp bao nhiêu lần so với khi bạn ngồi yên nghỉ ngơi, trạng thái này được định nghĩa là 1 MET.
Ví dụ, một hoạt động có chỉ số 5 METs có nghĩa là bạn đang đốt cháy năng lượng gấp 5 lần so với lúc ngồi im. Chỉ số này được xác định dựa trên cường độ và tính chất của từng loại hoạt động, và METs càng cao thì lượng calo tiêu hao càng lớn.
Khi hoạt động, cơ thể sử dụng năng lượng nhiều hơn so với lúc nghỉ ngơi.
Công Thức Tính Calo Chạy Bộ Chuẩn Theo METs
Công thức tính calo đốt cháy dựa trên METs khá đơn giản:
Cụ thể:
- METs: Là chỉ số bạn tra cứu từ bảng giá trị METs tương ứng với các mức tốc độ và cường độ chạy bộ khác nhau.
- Trọng lượng cơ thể (kg): Là cân nặng hiện tại của bạn, được tính bằng kilogam.
- Thời gian (giờ): Là tổng thời gian bạn chạy bộ, tính theo đơn vị giờ. Ví dụ, chạy 30 phút sẽ là 0,5 giờ; chạy 45 phút sẽ là 0,75 giờ.
Kết quả bạn nhận được từ công thức này sẽ là lượng calo (kcal) ước tính đã được đốt cháy trong buổi chạy.
Công thức tính calo đốt cháy theo METS
Ví dụ 1: Bạn A nặng 60kg, chạy bộ trong 45 phút (tức là 0.75 giờ) với tốc độ khoảng 10km/h (tra bảng được METs = 10).
=> Lượng calo đốt cháy = 10 (METs) * 60 (kg) * 0.75 (giờ) = 450 Calo.
Ví dụ 2: Bạn B nặng 75kg, chạy bộ đều trong 1 giờ với tốc độ khoảng 8km/h (tra bảng được METs = 8).
=> Lượng calo đốt cháy = 8 (METs) * 75 (kg) * 1 (giờ) = 600 Calo.
Ví dụ 3: Nếu bạn C nặng 55kg và chạy quãng đường 5km trong 30 phút (tức là 0.5 giờ), tốc độ trung bình của bạn là 10km/h (tra bảng được METs = 10).
=> Lượng calo đốt cháy = 10 (METs) * 55 (kg) * 0.5 (giờ) = 275 Calo.
Bảng Chỉ Số METs Ước Tính Cho Tốc Độ Chạy Bộ Khác Nhau
Đây chính là bảng chỉ số giúp bạn tìm ra giá trị METs phù hợp với buổi chạy của mình. Dưới đây là bảng giá trị METs ước tính cho một số tốc độ và loại hình chạy phổ biến:
Lưu ý: Giá trị METs có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như địa hình, độ dốc, và kỹ thuật chạy. Để có kết quả chính xác nhất, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc sử dụng thiết bị đo lường chuyên dụng.
Bảng chỉ số METs ước tính để tính lượng calo đốt cháy khi chạy bộ
Những Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Lượng Calo Khi Chạy Bộ
1. Cân Nặng
Cân nặng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo bạn đốt cháy khi chạy bộ. Người có trọng lượng lớn hơn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong cùng một khoảng thời gian và cường độ tập luyện so với người nhẹ cân hơn.
Điều này là do cơ thể phải tốn nhiều năng lượng hơn để di chuyển khối lượng lớn hơn. Ví dụ, một người nặng 80kg sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy 5km so với người nặng 60kg chạy cùng tốc độ và quãng đường.
Những người có cân nặng khác nhau sẽ tiêu tốn lượng calo khác nhau
2. Tốc Độ và Cường Độ
Tốc độ chạy và mức độ cường độ ảnh hưởng lớn đến lượng calo bạn tiêu hao. Khi chạy nhanh hoặc thực hiện các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, chạy interval cơ bắp, tim và phổi phải làm việc tích cực hơn, dẫn đến nhu cầu oxy và năng lượng tăng đáng kể.
Theo chỉ số METs, tốc độ và cường độ càng cao thì giá trị METs càng lớn, đồng nghĩa với việc bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian.
Tốc độ và cường độ khác nhau cũng tiêu hao năng lượng khác nhau
3. Địa Hình Chạy
Chạy lên dốc hoặc trên địa hình không bằng phẳng như chạy trail băng qua đồi núi, đường mòn khiến cơ bắp chân, mông và vùng lõi phải hoạt động mạnh hơn để chống lại trọng lực và giữ thăng bằng. Điều này làm tăng mức năng lượng tiêu thụ so với chạy trên mặt phẳng. Ngay cả khi chạy trên máy chạy bộ, việc tăng độ dốc cũng giúp tăng lượng calo đốt cháy đáng kể.
Chạy bộ ở những địa hình khác nhau, các cơ hoạt động khác nhau, do đó tiêu hao năng lượng cũng khác nhau
4. Giới tính, độ tuổi, thể trạng
Những yếu tố này cũng ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao nhưng tác động thường không rõ rệt bằng cân nặng hay cường độ tập luyện. Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn, mà cơ bắp tiêu thụ nhiều calo hơn cả khi nghỉ ngơi, nên thường đốt cháy calo nhiều hơn nữ giới ở cùng điều kiện.
Về tuổi tác, quá trình trao đổi chất cơ bản (BMR) có xu hướng giảm dần khi lớn tuổi, dẫn đến lượng calo đốt cháy cũng giảm nhẹ. Tuy nhiên, sự khác biệt này thường không quá đáng kể và không cần quá lo ngại.
Giới tính, tuổi tác, thể trạng cũng có ảnh hưởng đến năng lượng tiêu hao khi hoạt động
Quần Shorts nữ chạy bộ 2 lớp Race Shorts
499.000đ
449.000đ
5. Điều Kiện Thời Tiết
Chạy bộ trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt như trời nắng nóng hay gió lớn sẽ khiến cơ thể phải làm việc vất vả hơn. Khi nhiệt độ cao, cơ thể tiêu hao thêm năng lượng để điều hòa thân nhiệt, chủ yếu thông qua việc đổ mồ hôi và làm mát cơ thể.
Ngược lại, trong thời tiết lạnh, cơ thể cũng cần tiêu tốn năng lượng để duy trì nhiệt độ cơ thể. Bên cạnh đó, chạy ngược chiều gió tạo lực cản làm tăng độ khó của bài tập, đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, những yếu tố này thường chỉ góp phần làm tăng lượng calo tiêu thụ ở mức độ nhẹ, không gây ra sự thay đổi đáng kể.
Điều kiện thời tiết có thể gây ra những thay đổi nhẹ về lượng calo tiêu thụ
6. Hiệu Suất Chạy Bộ
Những người có kỹ thuật chạy tốt và kinh nghiệm tập luyện lâu năm thường có hiệu suất chạy bộ cao hơn. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể họ sử dụng oxy hiệu quả hơn khi duy trì một tốc độ nhất định, đồng thời di chuyển một cách nhịp nhàng, giảm thiểu sự lãng phí năng lượng trong từng bước chạy.
Do đó, họ có thể đốt cháy ít calo hơn một chút so với người mới khi chạy cùng quãng đường và tốc độ. Tuy ảnh hưởng này thường không lớn và khó định lượng chính xác qua các công thức đơn giản, nhưng đây vẫn là yếu tố đáng cân nhắc khi đánh giá lượng calo tiêu hao.
Người chuyên nghiệp thường tiêu tốn ít năng lượng hơn so với người mới
Giải Đáp Thắc Mắc Thường Gặp Về Công Thức Tính Calo Khi Chạy Bộ
Công thức tính calo chạy bộ này có chính xác 100% không?
Không, công thức này chỉ mang tính ước lượng. Độ chính xác của kết quả phụ thuộc vào giá trị METs – vốn là giá trị trung bình chuẩn hóa – cùng nhiều yếu tố cá nhân khác đã được đề cập trước đó.
Các thiết bị theo dõi như đồng hồ thông minh thường sử dụng công thức này kết hợp với dữ liệu cảm biến như nhịp tim, GPS nhằm nâng cao độ chính xác. Tuy nhiên, con số mà chúng cung cấp vẫn chỉ là ước tính, không hoàn toàn chính xác tuyệt đối.
Chạy bộ hay đi bộ tốn nhiều calo hơn?
Chạy bộ tiêu hao nhiều calo hơn đi bộ trong cùng khoảng thời gian. Điều này bởi chỉ số METs của chạy bộ cao hơn đáng kể so với đi bộ, phản ánh cường độ vận động lớn hơn và nhu cầu năng lượng cao hơn của cơ thể.
.png)
.png)
Lời kết
Vậy là bạn đã nắm được được công thức tính calo chạy bộ khá chuẩn chỉnh cùng những thông tin hữu ích xung quanh rồi đó! Hy vọng những kiến thức này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về quá trình đốt năng lượng của cơ thể và tự tin hơn trong việc theo dõi, điều chỉnh kế hoạch tập luyện của mình.
Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác về thời trang, sức khỏe và thể thao nữa nhé!
