Chạy bộ nhiều có làm mất cơ không? Đây là nỗi lo phổ biến của những người vừa yêu thích chạy bộ vừa muốn duy trì cơ bắp. Trên thực tế, chạy bộ có thể ảnh hưởng đến khối lượng cơ nếu tập luyện và dinh dưỡng không hợp lý.
Bài viết này từ Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ mối liên hệ giữa chạy bộ và mất cơ, đồng thời cung cấp những hướng dẫn cần thiết về chế độ ăn uống, cách lên lịch tập và chiến lược bảo vệ cơ bắp hiệu quả dành cho runner.
Chạy Bộ Nhiều Có Mất Cơ Không? Lời Đáp Từ Chuyên Gia
Câu trả lời là có. Chạy bộ nhiều có thể gây mất cơ nếu bạn không tập đúng cách hoặc bỏ qua dinh dưỡng và phục hồi.
Theo Healthline, chạy bộ cường độ cao, đặc biệt là chạy đường dài, có thể làm tăng quá trình phân giải protein cơ. Nếu không được bù đắp bằng dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, cơ bắp có thể bị hao hụt.
Tuy nhiên, một nghiên cứu trên PubMed cho thấy việc kết hợp giữa chạy bộ và tập luyện kháng lực không gây mất cơ, kể cả ở người trẻ lẫn lớn tuổi. Điều này khẳng định vai trò quan trọng của tập tạ song song với cardio trong việc bảo vệ và duy trì khối lượng cơ.
Hiểu đơn giản, khi chạy bộ, cơ thể ưu tiên đốt mỡ để tạo năng lượng. Nhưng nếu bạn tập quá mức hoặc không cung cấp đủ năng lượng, cơ thể có thể chuyển sang sử dụng cơ bắp. Vì vậy, bạn cần biết cách cân bằng giữa tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi để tránh tình trạng mất cơ.
Chạy bộ nhiều có thể dẫn đến mất cơ nếu bạn không thực hiện đúng cách
Nguyên nhân gây mất cơ khi chạy bộ
Thiếu năng lượng dự trữ, cơ thể sử dụng cơ làm nhiên liệu
Cơ thể hoạt động như một cỗ máy cần nhiên liệu để vận hành. Nguồn năng lượng chính trong quá trình chạy đến từ glycogen – dạng dự trữ của carbohydrate trong cơ và gan. Khi bạn chạy đường dài hoặc chạy với cường độ cao, glycogen dần cạn kiệt.
Nếu bạn không nạp đủ carbohydrate hoặc không ăn đúng thời điểm, cơ thể buộc phải chuyển sang sử dụng protein từ cơ bắp để tạo năng lượng. Đây là cơ chế bảo vệ giúp duy trì hoạt động, nhưng lại khiến cơ bắp bị phân giải và teo dần theo thời gian.
Cơ bắp bị suy yếu do thiếu nguồn năng lượng dự trữ
Căng thẳng và tập luyện quá sức
Catabolism hay được biết là dị hóa cơ bắp là quá trình cơ thể phá vỡ mô, bao gồm cả cơ bắp, để tạo năng lượng. Đây là phản ứng bình thường, nhưng nếu diễn ra quá mức, sẽ gây mất cơ.
Tập luyện cường độ cao liên tục, thiếu thời gian phục hồi và chế độ ăn không đủ protein có thể làm tăng nồng độ cortisol – hormone gây căng thẳng. Khi cortisol duy trì ở mức cao, quá trình dị hóa cơ được kích hoạt mạnh mẽ, dẫn đến sụt giảm khối lượng cơ bắp.
Căng thẳng và tập luyện quá sức khiến các mô cơ bị phá vỡ để giải phóng năng lượng cho cơ thể
Chạy sai cách, cường độ không phù hợp
Việc chạy quá thường xuyên, với cường độ cao hoặc thời gian chạy kéo dài mà không có sự tăng tiến hợp lý và thời gian phục hồi đầy đủ sẽ khiến cơ thể ở trong trạng thái căng thẳng kéo dài.
Cường độ tập luyện không phù hợp không chỉ làm tiêu hao năng lượng nhanh chóng mà còn không cho cơ bắp đủ thời gian để phục hồi và thích nghi. Kết quả là cơ bắp có nguy cơ bị suy giảm và không phát triển như mong muốn.
Chạy bộ quá mức khiến cơ thể bị cạn kiệt năng lượng
Không bổ sung các bài tập kháng lực
Nếu bạn chỉ tập trung vào chạy bộ mà bỏ qua các bài tập kháng lực như tập tạ, cơ bắp sẽ không được kích thích đủ để duy trì khối lượng cơ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có mục tiêu duy trì hoặc tăng cơ trong quá trình chạy để giảm cân, vì chạy bộ đơn thuần không đủ để thúc đẩy sự phát triển và duy trì cơ bắp.
Chế độ dinh dưỡng thiếu protein
Dù bạn có tập luyện đúng cách, nhưng nếu thiếu hụt dinh dưỡng thì bạn cũng không đạt được kết quả như mong muốn. hạy bộ tiêu tốn một lượng calo lớn, và nếu bạn không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, dẫn đến thâm hụt calo quá mức, cơ thể sẽ phải sử dụng cơ bắp làm nguồn năng lượng thay thế.
Hơn nữa, protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau mỗi buổi chạy. Nếu thiếu protein, cơ bắp sẽ không có đủ dưỡng chất để phục hồi các tổn thương nhỏ trong quá trình tập luyện, làm cản trở sự phát triển và duy trì cơ bắp. Lâu dần, việc thiếu protein có thể dẫn đến tình trạng mất cơ, đây là yếu tố thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng thể hình mà mọi người muốn giữ cơ bắp cần phải chú ý.
Nguồn thực phẩm cung cấp protein cần thiết cho cơ thể
Những hình thức chạy bộ dễ gây mất cơ bắp nhất
Sau đây là những kiểu chạy bộ dễ khiến bạn đối mặt với nguy cơ mất cơ nhất. Các kiểu chạy bộ ấy bao gồm:
Chạy bền kéo dài với cường độ thấp (Ultra-endurance)
Chạy bền kéo dài với cường độ thấp, như ultra-marathon kéo dài hàng giờ, dù ở mức độ cường độ thấp đến trung bình, vẫn là một bài tập có cường độ cao. Khi thời gian chạy kéo dài quá lâu, cơ thể sẽ nhanh chóng cạn kiệt kho glycogen dự trữ. Để duy trì năng lượng, cơ thể buộc phải phân giải protein từ cơ bắp thành năng lượng, dẫn đến mất cơ bắp.
Chạy bền kéo dài với cường độ thấp tiêu tốn nhiều năng lượng
Chạy bộ khi bụng đói
Nhiều người có thói quen chạy bộ khi bụng đói với mục đích đốt mỡ hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nếu đây là những buổi chạy dài hoặc cường độ cao và thực hiện thường xuyên mà không có chiến lược dinh dưỡng hợp lý, điều này có thể phản tác dụng.
Khi cơ thể đói, lượng glycogen dự trữ đã ở mức thấp. Điều này buộc cơ thể phải sử dụng các nguồn năng lượng khác, bao gồm cả protein từ cơ bắp. Vì vậy, việc chạy bộ khi bụng đói có thể dẫn đến mất cơ, đặc biệt là trong các buổi tập có cường độ cao.
Chạy bộ buổi sáng khi bụng đói có thể làm mất cơ
Tập luyện quá sức
Chạy bộ nhiều có gây mất cơ hay không? Khi tập luyện quá sức, không chỉ là việc tập nặng một buổi, mà là tình trạng cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập cường độ cao hoặc khi tần suất chạy quá dày.
Khi bạn liên tục tập luyện mà không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và sửa chữa, các tổn thương vi mô trong cơ bắp sẽ tích tụ dần. Lúc này, hormone cortisol tăng cao, làm tăng cường quá trình dị hóa (phá vỡ cơ bắp), đồng thời làm giảm quá trình đồng hóa (xây dựng cơ bắp). Kết quả là cơ bắp không chỉ không phát triển mà còn có nguy cơ bị suy giảm.
Tập luyện quá sức khiến cơ thể không có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục
Chạy bộ mà không kết hợp các bài tập sức mạnh
Cơ bắp cần được kích thích từ việc nâng hoặc kháng lại một trọng lượng nhất định để duy trì và phát triển. Nếu bạn chỉ chạy bộ lặp đi lặp lại mà không tăng tải trọng đáng kể cho cơ bắp, ví dụ như qua các bài tập tạ, cơ thể sẽ không có lý do để duy trì một khối lượng cơ bắp lớn, đặc biệt khi bạn đang trong trạng thái thâm hụt calo để giảm mỡ.
Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp giữ lại khối lượng cơ mà còn giúp bạn chạy nhanh hơn, khỏe hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Vì vậy, bạn đừng nên bỏ qua các bài tập bổ trợ để tăng cường sức mạnh cho người chạy bộ.
Nên kết hợp các bài tập sức mạnh trong quá trình tập luyện
Làm Sao Để Chạy Bộ Mà Không Mất Cơ?
Chạy bộ không phải là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến mất cơ. Với phương pháp tập luyện và dinh dưỡng hợp lý, bạn hoàn toàn có thể duy trì và phát triển cơ bắp. Dưới đây là những bí kíp giúp bạn vừa chạy hiệu quả vừa bảo vệ và tăng cường cơ bắp.
Bổ sung đủ tinh bột cho cơ thể
Dinh dưỡng chiếm đến 70% thành công trong việc xây dựng và giữ gìn cơ bắp. Để vừa chạy hiệu quả vừa giữ gìn cơ bắp, bạn cần cung cấp đúng và đủ các dưỡng chất thiết yếu.
Nạp đủ lượng calo mỗi ngày là yếu tố quan trọng đầu tiên để giữ cơ. Nếu bạn ăn quá ít, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng thâm hụt calo quá lớn, dẫn đến việc sử dụng protein từ cơ bắp để cung cấp năng lượng. Để tăng cơ, bạn cần đảm bảo nạp calo vượt mức tiêu hao, nhưng vẫn kiểm soát chặt chẽ để tránh tăng mỡ.
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động cường độ cao như chạy bộ. Việc nạp đủ carb trong cơ thể, hạn chế việc sử dụng protein từ cơ bắp để làm năng lượng. Hãy ưu tiên các loại carb phức tạp, giàu chất xơ như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám, và các loại đậu.
Bổ sung carbohydrate cần thiết cho cơ thể
Cung cấp đủ protein trong bữa ăn hàng ngày
Protein là yếu tố quan trọng giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp sau khi bị tổn thương trong quá trình chạy bộ. Để duy trì và phát triển cơ bắp, người chạy bộ cần bổ sung đủ lượng protein qua thực phẩm như thịt bò, gà, cá, trứng, hoặc các sản phẩm bổ sung như whey protein.
Lượng protein cần thiết mỗi ngày dao động từ 1.6 - 2.2 gram/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, bạn nên tiêu thụ khoảng 96 - 132g protein mỗi ngày. Bạn cần ưu tiên các nguồn protein hoàn chỉnh như thịt nạc, cá hồi, trứng và sữa, hoặc các lựa chọn chay như đậu phụ và tempeh.
Các thực phẩm bổ sung protein cho cơ thể sau quá trình tập luyện
Áp dụng nhiều phương pháp chạy bộ
Mặc dù chạy bộ có thể dẫn đến mất cơ bắp nếu không thực hiện đúng cách, nhưng các bài tập cardio, đặc biệt là chạy nước rút. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy nước rút giúp tăng 1.3% khối lượng cơ bắp và giảm 8% mỡ thừa khi thực hiện ba lần mỗi tuần trong sáu tuần.
Vì vậy, để tránh sự đơn điệu và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, bạn nên thay đổi các bài tập thường xuyên, như chạy biến tốc, chạy lên dốc, hoặc chạy trail,... Những bài tập này không chỉ thử thách cơ thể mà còn cải thiện sự linh hoạt.
Chạy nước rút là một bài tập có thể giúp tăng cơ hiệu quả
Điều chỉnh cường độ và thời lượng hợp lý
Dù chạy bộ mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc luyện tập quá sức có thể gây mất cơ bắp và tác động xấu đến cơ thể. Thời gian luyện tập lý tưởng là 5 giờ với cường độ thấp và 2.5 giờ với cường độ cao mỗi tuần.
Về tần suất chạy bộ, bạn có thể thực hiện 3-5 buổi mỗi tuần là đủ để cải thiện sức khỏe và duy trì vóc dáng mà không gây quá tải. Bên cạnh đó, hãy dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ để cơ bắp phục hồi và hệ thần kinh được nghỉ ngơi.
Điều chỉnh cường độ chạy thích hợp để duy trì sức khỏe cho cơ thể
Áo Drop Arm Chạy bộ nữ Mesh Tank
Câu Hỏi Thường Gặp Về Chủ Đề Chạy Bộ Nhiều Có Bị Mất Cơ Không?
Chạy bộ nhiều có mất cơ ở chân và mông không?
Chạy bộ nhiều có thể dẫn đến mất cơ ở chân và mông nếu cơ thể thiếu năng lượng và protein phục hồi. Tuy nhiên, điều này không xảy ra nếu bạn duy trì chế độ dinh dưỡng đầy đủ và kết hợp chạy với các bài tập sức mạnh như squats hoặc chạy lên dốc.
Chạy sáng lúc đói có làm mất cơ không?
Chạy bộ buổi sáng lúc đói không chắc chắn sẽ làm mất cơ, nhưng nếu thực hiện thường xuyên và không có chế độ dinh dưỡng phù hợp, cơ thể có thể sử dụng protein từ cơ bắp để làm năng lượng. Tuy nhiên, chạy lúc đói có thể giúp đốt mỡ hiệu quả hơn, vì cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng mỡ thay vì glycogen. Để tránh mất cơ, hãy giữ buổi chạy ngắn và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ sau đó.
Quần Shorts nữ chạy bộ 2 lớp Race Shorts
499.000đ
449.000đ
Kết Luận
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn giải đáp thắc mắc "Chạy bộ nhiều có bị mất cơ không?". Nếu thông tin này hữu ích, đừng quên chia sẻ với những người bạn cùng đam mê chạy bộ. Và hãy theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác về thời trang, sức khỏe và thể thao nữa nhé.
>>> Xem thêm
Giải Đáp: 1 Tuần Nên Chạy Bộ Mấy Lần Là Tốt Nhất Cho Bạn?
