Chạy bộ dưới trời nắng có thể là thử thách lớn đối với nhiều người, với nhiệt độ cao và mồ hôi đổ nhiều khiến bạn dễ mệt mỏi, thậm chí gặp phải các vấn đề như mất nước, say nắng hay giảm hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, thay vì dừng hẳn chạy trong mùa hè, bạn vẫn có thể duy trì thói quen luyện tập nếu chuẩn bị đúng cách.
Trong bài viết này, Coolmate sẽ chia sẻ 10 mẹo cực kỳ hữu ích giúp bạn chạy an toàn, hiệu quả và giữ được phong độ dù dưới nắng gắt. Hãy cùng khám phá ngay!
Có nên chạy bộ khi trời nóng không?
Chạy bộ trong thời tiết nóng nghe có vẻ mệt mỏi, nhưng thực tế lại mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho người chạy.
1. Cơ thể thích nghi tốt hơn với nhiệt
Khi chạy bộ dưới trời nắng, cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn để điều hòa nhiệt độ, kích hoạt các cơ chế tự làm mát. Quá trình này giúp tăng cường khả năng chịu đựng và thích nghi với điều kiện môi trường, tương tự như khi tập luyện ở những vùng có độ cao cao hoặc thiếu oxy.
Tương tự như khi luyện tập ở môi trường có độ cao hoặc lượng oxy thấp, việc chạy bộ dưới trời nắng giúp các nhóm cơ học cách hoạt động hiệu quả hơn với nguồn oxy hạn chế, từ đó nâng cao hiệu suất và tiết kiệm năng lượng trong những điều kiện thuận lợi hơn.
Chạy bộ dưới trời nắng giúp tăng khả năng kiểm soát nhiệt độ cơ thể và tăng sức chịu đựng
2. Tăng thể tích máu và cải thiện sức bền
Tập luyện trong điều kiện nắng nóng giúp cơ thể tăng sản sinh hồng cầu, từ đó cải thiện khả năng vận chuyển máu và oxy đến cơ bắp. Nhiều nghiên cứu cho thấy môi trường nhiệt độ cao có thể nâng cao VO2 max, thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng cường sức bền tinh thần. Nhờ vậy, người chạy thích nghi tốt hơn với cường độ tập luyện và duy trì hiệu suất trong điều kiện khó khăn.
Tập luyện trong nhiệt độ cao giúp tăng thể tích hồng cầu, mang nhiều oxy hơn đến các nhóm cơ
3. Chạy tốt hơn khi trời mát
Nhiệt độ môi trường có ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ và thành tích chạy. Nghiên cứu cho thấy khi nhiệt độ tăng thêm 5,5°C so với mức lý tưởng (khoảng 12,8°C), vận động viên có thể mất từ 1,5% đến 3% thời gian trong cuộc đua marathon. Ví dụ, một người chạy marathon trong 3 giờ 30 phút có thể mất thêm từ 3 đến 6 phút nếu gặp thời tiết nóng.
Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên tập luyện dưới trời nắng, cơ thể sẽ dần thích nghi, và khi chuyển sang thi đấu hoặc chạy trong điều kiện mát mẻ hơn, hiệu suất sẽ được cải thiện đáng kể nhờ nền tảng thể lực và khả năng chịu đựng đã được rèn luyện trước đó.
Chạy thường xuyên trong thời tiết nắng nóng sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất thi đấu
[DEAL HOT] Quần short nam thể thao 7” Function
![[DEAL HOT] Quần short nam thể thao 7” Function](https://media3.coolmate.me/cdn-cgi/image/width=420,quality=90,format=auto/uploads/June2022/DSC07249_copy.jpg)
![[DEAL HOT] Quần short nam thể thao 7” Function more](https://media3.coolmate.me/cdn-cgi/image/width=420,quality=90,format=auto/uploads/June2022/DSC07267_copy.jpg)
189.000đ
69.000đ
Rủi ro khi chạy bộ trời nắng
Mặc dù chạy bộ dưới trời nắng có thể mang lại những lợi ích nhất định về khả năng thích nghi và cải thiện hiệu suất, tuy nhiên nếu không được chuẩn bị kỹ lưỡng, hoạt động này cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe.
Các rủi ro sức khỏe khi chạy bộ dưới trời nắng
- Sốc nhiệt: Cơ thể quá nóng, dễ chóng mặt, mất phương hướng, thậm chí ngất xỉu.
- Chuột rút: Mất nước và điện giải khiến cơ bị co rút, đau nhức.
- Hạ natri máu: Uống quá nhiều nước nhưng thiếu muối gây buồn nôn, nhức đầu.
- Mất nước: Giảm hiệu suất chạy, dễ mệt mỏi, tim đập nhanh hơn.
- Nguy cơ ngất xỉu: Máu không đủ cung cấp cho não và cơ, dễ té ngã.
10 Mẹo Chạy Bộ Dưới Trời Nắng An Toàn, Hiệu Quả
Không để các runner phải chờ lâu nữa, Coolmate bật mí ngay 10 tuyệt chiêu giúp bạn "chiến" mọi đường chạy nắng nóng mà vẫn phơi phới đây!
1. Chọn thời điểm chạy bộ hợp lý
Tránh chạy vào thời điểm tia UV hoạt động mạnh nhất và nhiệt độ ngoài trời cao
Tránh chạy vào khung giờ từ 10h đến 16h khi tia UV và nhiệt độ đạt đỉnh. Thay vào đó, hãy chạy vào sáng sớm (trước 8h) hoặc chiều muộn (sau 17h) khi thời tiết mát mẻ hơn, giúp cơ thể dễ thích nghi và hạn chế rủi ro say nắng.
2. Mặc trang phục phù hợp
Ưu tiên quần áo thể thao từ chất liệu tổng hợp như Polyester, Spandex hoặc Nylon – thoáng khí, thấm hút mồ hôi và nhanh khô. Chọn màu sáng để giảm hấp thụ nhiệt. Đừng quên tất chuyên dụng và tránh trang phục 100% cotton vì giữ ẩm lâu gây khó chịu.
Trang phục chạy bộ phù hợp
Gợi ý trang phụ chạy bộ từ Coolmate:
- Áo thun thể thao: Ưu tiên các dòng áo chuyên dụng như Excool hoặc Fast & Free, sử dụng chất liệu siêu nhẹ, thoáng khí, tích hợp công nghệ làm mát vải và thoát ẩm nhanh. Thiết kế giúp bạn luôn khô thoáng, dễ chịu – nhiều runner ví von như “mặc điều hòa mini”. Nên chọn màu sáng để hạn chế hấp thụ nhiệt.
- Quần short chạy bộ: Chọn quần có thành phần Spandex co giãn tốt, nhanh khô và đường may phẳng tránh ma sát. Một số mẫu có lớp lót trong hỗ trợ vận động và túi tiện lợi – phù hợp cho mọi cự ly chạy.
- Tất thể thao: Tất chất liệu Coolmax hoặc cotton pha Spandex (tỉ lệ khuyến nghị 80:20) giúp thấm hút mồ hôi, khô nhanh và hạn chế phồng rộp – một “người hùng thầm lặng” không thể thiếu khi chạy bộ.
3. Bảo vệ khỏi tia UV
Bảo vệ làn da và đôi mắt khỏi tác hại của tia UV là điều cần thiết khi chạy bộ dưới trời nắng
Sử dụng kem chống nắng phổ rộng (SPF 30 trở lên, chống nước) và thoa trước khi chạy 20–30 phút. Kết hợp phụ kiện như mũ lưỡi trai, kính râm thể thao để bảo vệ da mặt và mắt khỏi ánh nắng gắt.
4. Bổ sung nước đúng cách
Bổ sung nước đúng cách khi chạy bộ
Việc bổ sung nước đúng cách sẽ giúp bạn duy trì hiệu suất và phòng tránh mất nước cơ thể. Hãy uống 300–500ml nước 1–2 giờ trước khi chạy, bổ sung thêm 150–250ml ngay trước khi xuất phát. Trong khi chạy, nhấp nước mỗi 15–20 phút. Sau chạy, tiếp tục bù nước đến khi nước tiểu có màu vàng nhạt.
5. Điều chỉnh tốc độ chạy
Khi chạy bộ dưới trời nắng, việc điều chỉnh tốc độ là rất quan trọng
Trời nóng dễ khiến cơ thể quá tải, vì vậy bạn nên giảm pace khoảng 30 giây đến 1 phút/km. Nếu bạn có đồng hồ thông minh hoặc thiết bị theo dõi nhịp tim, hãy để ý đến chỉ số này. Đừng cố gắng đẩy nhịp tim lên quá cao và duy trì ở vùng gắng sức tối đa trong thời gian dài.
6. Khởi động kỹ và hạ nhiệt từ từ
Khởi động kỹ sẽ giúp làm nóng cơ thể một cách từ từ và tăng cường lưu thông máu
Trước khi chạy, khởi động kỹ trong 5–10 phút để làm nóng cơ thể. Sau chạy, hãy đi bộ nhẹ và giãn cơ tĩnh để nhịp tim và nhiệt độ cơ thể giảm dần, hỗ trợ phục hồi hiệu quả.
7. Chọn cung đường chạy phù hợp và an toàn
Ưu tiên những cung đường có nhiều cây xanh, như công viên, bờ hồ, hoặc các khu dân cư rợp bóng má
Khi lên kế hoạch cho đường chạy, hãy ưu tiên những tuyến đường rợp cây xanh như công viên, bờ hồ hoặc khu dân cư. Tránh mặt đường nhựa, bê tông giữa trưa – những nơi giữ nhiệt cao và dễ gây sốc nhiệt.
8. Chú ý dinh dưỡng trước và sau chạy
Hãy ăn nhẹ một bữa giàu carbohydrate trước khi chạy
Trước khi chạy, bạn hãy ăn nhẹ với thực phẩm dễ tiêu hóa giàu carb như chuối, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám. Sau chạy, bổ sung nước, điện giải và ăn nhẹ với sự kết hợp của protein và carb để phục hồi năng lượng.
9. Tập Làm Quen Với Nhiệt Độ
Cơ thể chúng ta cần thời gian để thích nghi nhiệt
Trong những ngày đầu tiên chạy dưới trời nóng, bạn nên giảm cả thời gian và cường độ chạy so với bình thường. Sau đó, hãy tăng dần cả hai yếu tố này lên khi bạn cảm thấy cơ thể đã quen dần và phản ứng tốt hơn.
10. Mang theo khăn ướt
Cổ là vùng tỏa nhiệt mạnh, nên đeo khăn ướt sẽ giúp làm mát cơ thể và giảm nhịp tim
Cổ là vùng tỏa nhiệt mạnh, nên quấn khăn ướt quanh cổ giúp làm mát cơ thể và ổn định nhịp tim. Dù hơi khó chịu, nhưng nghiên cứu cho thấy đây là cách làm mát hiệu quả khi chạy dưới trời nắng.
Giải Đáp Nhanh Thắc Mắc Thường Gặp Về Chạy Bộ Trời Nắng
1. Làm sao để chạy bộ không bị say nắng?
Trước hết, hãy chọn thời điểm chạy mát mẻ như sáng sớm hoặc chiều muộn. Trang phục nên thoáng mát, màu sáng và sử dụng chất liệu thấm hút tốt. Ngoài ra, bạn cần điều chỉnh tốc độ phù hợp, tránh gắng sức quá mức. Hãy sử dụng thêm phụ kiện như mũ, kính râm và kem chống nắng để bảo vệ cơ thể khỏi tia UV.
2. Chạy bộ khi trời nóng có giúp bạn có đốt cháy nhiều calo hơn không?
Câu trả lời Có. So với việc tập luyện trong điều kiện thời tiết mát mẻ hoặc ôn hòa, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một chút khi vận động dưới nhiệt độ cao.
Lời Kết
Với những mẹo và lưu ý mà Coolmate vừa chia sẻ, việc chạy bộ dưới trời nắng không còn là một thử thách quá lớn nữa, phải không? Bạn hoàn toàn có thể tiếp tục đam mê chạy bộ, nâng cao sức khỏe mà vẫn đảm bảo an toàn tuyệt đối. Hãy luôn nhớ rằng, chạy bộ là để vui và khỏe mạnh, không phải để gây hại cho bản thân.
Và đừng quên ghé thăm Coolblog để khám phá thêm nhiều mẹo hay về thời trang và phong cách sống nhé!
