Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ chuẩn không cần chỉnh

Biết cách hít thở khi chạy bộ không chỉ đảm bảo các chức năng của cơ bắp, mà còn giúp điều hòa hệ thần kinh. Bất kể bạn là dân chạy bộ chuyên nghiệp hay “lính mới”, nếu bạn đang gặp khó khăn với hơi thở, hãy cùng Coolmate khám phá các bí quyết thở dưới đây để thoải mái hơn trong lần chạy tiếp theo nhé. 

Vì sao cách hít thở khi chạy bộ lại quan trọng đến thế?

Hít thở trong chạy bộ không đơn giản chỉ là việc hô hấp bình thường để cung cấp oxy cho cơ thể mà còn là cơ chế giúp con người nâng cao sức bền và phòng tránh chấn thương hiệu quả.

Đầu tiên, nếu hít thở sai cách, bạn rất dễ hụt hơi và mất sức, đặc biệt là với những người mới bắt đầu và có thể trạng yếu. Bạn không biết mình nên hít lúc nào, thở ra lúc nào cho đúng, khiến phổi hoạt động không hiệu quả. Oxy cần thiết cho các cơ quan trong cơ thể không đủ và không đúng lúc cần thiết, bạn sẽ nhanh chóng đuối sức.

Thêm nữa, một lo lắng khi tập luyện thể thao khác là bạn có nguy cơ gặp chấn thương do thiếu kinh nghiệm. Trong lúc chạy, chân bạn sẽ chịu một lực lớn gấp 2 - 3 lần so với trọng lượng cơ thể. Và nếu bạn thở ra đúng lúc đó thì lực này sẽ càng mạnh hơn nữa. Một bên chân cứ liên tục tiếp đất vào đúng lúc thở ra, chịu áp lực đó lâu dài sẽ khiến bạn nhanh chóng mỏi và gặp chấn thương.

Một số lưu ý để hít thở đúng cách khi chạy bộ 

Trong quá trình chạy bộ, để bạn có thể tiếp tục di chuyển, các cơ và tế bào của bạn phải trao đổi khí liên tục. Vì thế, việc hít thở đúng cách không chỉ đảm bảo chức năng của cơ hoành, mà còn giúp ổn định xương chậu để bạ có tư thế chạy chuẩn hơn.

Biết cách hít thở khi chạy bộ giúp đảm bảo chức năng cơ bắp và điều hòa hệ thần kinh

Đặc biệt, biết cách hít thở khi chạy bộ còn giúp điều hòa hệ thần kinh để bạn chạy “bình tĩnh” hơn và sẵn sàng kiểm soát mọi tình huống. Vậy làm thế nào để hít thở đúng khi chạy bộ? Dưới đây là một số lưu ý không nên bỏ qua.

1. Thở bằng bụng

Theo chia sẻ của tác giả cuốn “Running on Air”, thở bằng bụng sẽ giúp tối ưu lượng oxy đưa vào mỗi lần thở hơn. Vì khi thở, cơ hoành sẽ co lại kéo theo sự co thắt của cơ bụng. Khi đó, lồng ngực cũng đồng thời nở rộng nên bạn sẽ hít vào nhiều oxy hơn. Đồng thời, làm quen với việc hít thở bằng bụng còn giúp bạn đốt cả mỡ thừa.

Khi bạn thở bằng bụng đúng cách, bụng bạn sẽ phình lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra, đẩy không khí qua đường miệng. Nghe có vẻ khá đơn giản, nhưng phần lớn chúng ta đều đã quen với việc hít thở qua đường mũi miệng và ngực, nên việc thở bằng bụng cũng cần thời gian để làm quen.

Tập thở bằng bụng giúp tối ưu lượng oxy

Trước khi áp dụng thở bằng bụng khi chạy bộ, bạn cần tập hít thở bằng bụng trong điều kiện thường trước. Bạn có thể thở bằng bụng bằng bất cú tư thế nào (nằm, ngồi,...), miễn là ở tư thế đó bạn có thể cảm nhận được  rõ ràng hoạt động của cơ bụng khi hít thở.

• Để tiến hành tập thở bụng khi nằm, bạn cần nằm ngửa, hơi cong đầu gối và đặt bàn chân lên mặt phẳng. Sau đó, hãy để một tay lên ngực, 1 tay dưới xương sườn trong trạng thái thả lỏng. Khi hít vào hơi đầu tiên, hãy cố gắng làm thật chậm sao cho tay đặt ở vị trí xương sườn được nâng lên. Khi thở ra, hãy ép cơ bụng xuống để đẩy hết không khí ra ngoài. Giữ chặt môi, ép hơi thở qua mũi. Thực hiện khoảng 3-4 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 5-10 phút.
• Ở tư thế ngồi, bạn cần giữ lưng thẳng, thả lỏng cổ và cai, đầu gối để vuông góc với cơ thể, 1 tay đặt trên ngực, 1 tay đặt trên bụng. Khi bắt đầu hít thở, hãy hít vào bằng mũi sao cho tay đang đặt ở bụng được đẩy lên cao. Khi thở ra, hãy ép cơ bụng, đẩy không khí ra ngoài qua đường mũi. Cần thực hiện ít nhất 3-4 lần/ngày, mỗi lần 5–10 phút.

Tập thở bụng ở tư thế thường trước khi áp dụng vào chạy bộ

Sau khi đã làm quen với việc thở bằng bụng, giờ là lúc bạn áp dụng cách thở mới vào việc chạy bộ. Để việc thở bằng bụng khi chạy bộ phát huy tác dụng tối đa, bạn cần đảm bảo tư thế chạy của mình Phải chuẩn, với phần vai thả lỏng và đầu thẳng.

Trong quá trình chạy bộ, hãy hít thở bằng miệng và dùng cơ hoành đẩy hơi vào bên trong. Nếu bạn làm đúng, cơ bụng sẽ phình to hơn ngực khi bạn chạy. Khi thở ra, hãy thở thật chậm rãi bằng miệng để cơ thể quen với cơ chế mới này nhé!

2. Hít thở nhịp nhàng 

Hít thở một cách nhịp nhàng, có nhịp điệu không chỉ giúp bạn hấp thụ được nhiều oxy hơn mà còn góp phần giảm bớt căng thẳng. Đặc biệt, việc hút thở nhịp nhàng còn làm giảm áp lực lên cơ hoành và cân bằng lực tác động lên 2 bên cơ thể. Tùy vào sở thích cá nhân, bạn có thể áp dụng việc hít thở theo nhịp điệu với hình thức thở luân phiên mũi - miệng, thở nông - thở sâu, thở ra khi chân trái chạm đất và thở vào khi chân phải chạm đất,...

Hít thở nhịp nhàng giúp giảm bớt căng thẳng

Ví dụ, bạn có thể hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Kỹ thuật này cực kỳ hữu ích trong các cuộc chạy bền dài, khi bạn phải tăng tốc và duy trì lực độ vừa phải. Bạn có thể luân phiên liên tục việc thở vào hít ra thông qua 2 đường mũi miệng hoặc hít vào thở ra bằng mũi từ 10 đến 20 lần rồi thở ra bằng miệng giữa chừng (hoặc ngược lại) để thiết lập lại cơ chế thở.

3. Hít thở không khí trong lành

Việc hít thở sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều nếu được thở trong bầu không khí trong lành. Không ai muốn “hít” đầy phổi bụi bẩn và ô nhiễm cả. Trong trường hợp bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc chạy bộ ở khu vực có không khí ô nhiễm, hãy chọn thời điểm mật độ giao thông thấp, tránh tối đa những con đường đông đúc nhé.

Tránh chạy bộ ở nơi đông đúc, ô nhiễm không khí

4. Thực hiện các bài tập thở bổ trợ 

Thực hiện các bài tập thở bổ trợ rất quan trọng khi chạy bộ. Các bài tập thở bổ trợ sẽ giúp cải thiện quá trình hít thở và tăng cường khả năng hoạt động của phổi. Hơn nữa, khi bạn chạy bộ, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều oxy hơn và tăng cường khí quyển lên đường hô hấp. 

Thực hiện những bài hít thở đúng cách giúp cuộc đua thêm thú vị

Lúc này bạn không thực hiện các bài tập thở bổ trợ, việc hít thở không đúng cách sẽ khiến bạn gặp phải các vấn đề về hô hấp. Từ đó cơ thể cảm thấy mệt mỏi và giảm hiệu suất chạy.

Thực hiện các bài tập thở bổ trợ đúng cách sẽ giúp tăng cường khả năng hít thở đồng thời làm giảm căng thẳng, mệt mỏi trong quá trình chạy bộ. 

Thở đúng cách trong quá trình chạy bộ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi

Các bài tập này còn giúp tăng cường cơ bắp hô hấp, cải thiện sự điều tiết của hệ thống hô hấp và tăng cường khả năng hoạt động của phổi. Vì vậy, để có 1 hành trình chạy bộ suôn sẻ, bạn nên thực hiện các bài tập thở trước và sau khi chạy bộ để giúp cơ thể khỏe khoắn hơn nhé.

5. Tạo tư thế chạy đúng

Để có 1 thư thế chạy sao cho đúng cách nhất, bạn có thể tham khảo ngay những thông tin dưới đây: 

• Đứng thẳng, đầu gối thẳng và lưng thẳng: Tư thế này sẽ giúp người chạy giữ được thăng bằng khi chạy và hạn chế nguy cơ chấn thương. 
• Giữ đầu thẳng và tầm nhìn hướng về phía trước: Tư thế này giúp người chạy tránh va chạm phải những vật cản đồng thời gia tăng sự tập trung khi chạy.
• Đôi chân chạm đất một cách nhẹ nhàng: Khi chạy, bạn nên lưu ý để đôi chân tiếp đất 1 cách nhẹ nhàng để tránh chấn thương ở chân. Hãy đảm bảo chân xuống đất từ phần trước của bàn chân và để cho gót chân tự nhiên chạm đất.
• Sử dụng cả bàn chân khi chạy: Khi chạy, bạn nên lưu ý tập trung đẩy người bằng cả bàn chân thay vì chỉ sử dụng các đầu ngón chân.
• Tư thế thẳng và cơ thể tập trung: Hãy giữ cho cơ thể của bạn thẳng và tập trung vào hơi thở của bạn để giúp bạn chạy một cách hiệu quả, ít bị mệt và hiệu suất hơn.
• Tăng tốc chậm dần: Tăng tốc từ những bước chạy đầu tiên là sai lầm mà rất nhiều người gặp phải. Thực tế bạn nên tăng tốc chậm dần để giảm nguy cơ chấn thương và giữ cho tư thế chạy đúng.
• Thở đều: Hãy cố gắng thở đều, sau khi chạy để đảm bảo sức khỏe ổn định đồng thời giúp bạn chạy một cách hiệu quả.

Các tư thế chạy đúng

Cách hít thở khi chạy bộ hiệu quả nhất

Để tránh bị hụt hơi và tạo cho cơ thể một vòng tuần hoàn duy trì và tái tạo sức bền, bạn cần thở đều và thở theo nhịp. Trên thế giới có rất nhiều phương pháp hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ cho nhiều thể trạng người.

Ở đây mình sẽ giới thiệu cho các bạn nhịp phổ biến nhất 3:2, phù hợp với đa số và có hiệu quả đáng kể. Mỗi nhịp tương ứng với 1 bước chân, gồm 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra. Như vậy, trong vòng 5 bước chân, bạn có một vòng hít vào, thở ra.

Nghe rất dễ đúng không? Nhưng để hình thành được thói quen hít thở đúng cách thì bạn cần luyện tập lâu dài. Hãy thử đếm nhịp chạy trong đầu, chẳng hạn như “hít vào 1, 2, 3”, “thở ra 1, 2”, cứ như vậy lặp lại. Cách hít thở khi chạy bộ nhịp 3:2 như thế này giúp bạn bền sức hơn, hãy thử nhé!

Một số nhịp thở khác áp dụng cho các giai đoạn chạy

Ngoài cách hít thở khi chạy bộ theo nhịp thở 3:2 phổ biến trên, các bạn có thể thử một số nhịp thở khác dưới đây để thích hợp hơn với từng giai đoạn chạy và thể trạng của mình.

• Nhịp 3:2 (3 nhịp hít vào : 2 nhịp thở ra): Áp dụng khi khởi động

• Nhịp 2:1 (2 nhịp hít vào : 1 nhịp thở ra): Áp dụng khi chạy nhanh

• Nhịp 2:1:1:1 (2 nhịp hít vào : 1 nhịp thở ra : 1 nhịp hít vào : 1 nhịp thở ra): Áp dụng khi chạy nước rút.

Rèn luyện cách hít thở khi chạy bộ đúng cho người mới chạy bộ

Đừng quá lo lắng nếu bạn chưa thể hít thở đúng cách khi chạy bộ khi mới bắt đầu nhập môn. Cơ thể cần thời gian để thích nghi và cải thiện dần mà. Khi chúng ta chạy càng nhiều, cơ thể sẽ dần hiểu ra và tìm được cách hít thở phù hợp nhất. Cũng giống như việc bạn nghĩ rằng chạy nhiều sẽ giúp phổi tăng kích thước, giúp hít thở dễ hơn và có sức bền hơn. Nhưng thực ra nó không hề lớn hơn mà chỉ là cơ thể đã tìm được cách hít thở theo ý muốn mà thôi.

Trong lúc luyện tập để kiểm soát hơi thở tốt hơn, hãy thực hiện chậm mà chắc nhé, dần dần cảm nhận hít thở như thế này có đúng hay không và thấy được sự thay đổi của bản thân. 

Để biết như thế nào là tốc độ vừa phải để luyện tập, anh em hãy thử chạy chung với một partner nhé. Nếu vừa chạy, vừa tâm sự tuổi hồng được bình thường thì đó là tốc độ vừa phải.

Cơ thể thấm mệt và hụt hơi, hãy giảm tốc độ lại một cách từ từ, nhưng cũng đừng chậm quá kẻo thành đi bộ. Sau một lúc cơ thể quen hơn, anh em tăng dần lại là được nhé.

Yếu tố khiến bạn hít thở khó khăn 

Vấn đề từ chủ quan đã giải quyết xong nhé, những điều kiện khách quan bên ngoài đôi khi sẽ khiến hiệu quả luyện tập của bạn lao dốc. Anh em cân nhắc những điều sau:

1. Chạy bộ khi thời tiết tốt

Nếu thời tiết đang quá nóng hoặc bạn bắt buộc phải chạy với cường độ cao, chẳng hạn như thi đấu, thân nhiệt sẽ tăng lên rất nhiều. Do đó, nhịp thở của bạn cần phải nhanh hơn để giải phóng phần nhiệt đó.

2. Chạy bộ khi thời tiết lạnh

Thời tiết quá lạnh, hãy hạn chế việc thở sâu! Việc đưa một lượng lớn hơi lạnh tràn vào họng và phổi trong một thời gian lâu, phổi sẽ gặp kích ứng và chẳng mấy mà bạn bị bệnh. Do đó, lúc này cần tăng cường độ nhịp thở (thở nhanh hơn) để vẫn giữ được lượng oxy như mong muốn, vừa giảm tác động của khí lạnh tới hệ hô hấp nhé.

3. Chạy bộ khiến cơ thể đốt mỡ thừa

Những bạn đang mong muốn giảm cân sẽ thích điều này! Khi năng lượng có sẵn bị sử dụng hết, cơ thể sẽ tiến hành đốt mỡ, quá trình này tiêu thụ oxy. Do đó, bạn đang chạy để giảm mỡ dư thừa, cần siết chặt các phần mô cần giảm, đồng thời hít thở sâu và nhanh hơn để đảm bảo khí oxi cần cho hô hấp.

4. Chạy bộ ở địa hình cao

Chạy ở địa hình cao sẽ khiến bạn khó thở hơn. Bởi càng lên cao, nồng độ oxy trong không khí càng loãng, một hơi thở chứa ít oxy hơn so với bình thường. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tự giác hít thở nhanh hơn để thu được O2, vô tình kéo theo tình trạng suy giảm CO2.

Đó chính là nguyên nhân gây ra thay đổi nồng độ axit trong máu kèm theo nhiều tác dụng phụ nguy hiểm, có thể gây tử vong. Vì vậy, với một người tham gia chạy bộ, leo núi ở các địa hình cao, việc chuẩn bị thể lực trong một thời gian dài là rất cần thiết, nên đi theo đoàn và có người chăm sóc sức khỏe.

5. Trang phục chạy bộ không phù hợp

Trang phục rườm rà và bí hơi sẽ cản trở quá trình tập luyện của bạn rất nhiều. Mồ hôi là cơ chế thoát nhiệt của cơ thể thông qua các lỗ chân lông. Trang phục tập luyện của bạn cần đạt được tiêu chí thấm hút mồ hôi hiệu quả và form dáng đơn giản, thoải mái cho vận động. Hãy chọn chất liệu cotton, dáng không ôm trọn body kẻo bí bách nhưng cũng không rộng thùng thình rườm rà nhé.

6. Có bệnh nền về đường hô hấp

Bệnh hen suyễn sẽ gây khó khăn về hô hấp khi chạy. Nếu bạn có tiền sử về bệnh này thì có thể tìm hiểu một số chương trình tập luyện riêng để khắc phục.

7. Chú ý khởi động trước khi chạy và hoạt động hồi phục sau khi chạy

Khởi động trước khi chạy và hoạt động hồi phục sau khi chạy là điều rất quan trọng giúp cơ thể chuẩn bị và phục hồi thể lực khi tập luyện. Việc khởi động trước khi chạy bộ là yếu tố tác động vào cơ thể, từ đó kích hoạt, tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp và tăng nhiệt độ của cơ thể. 

Khởi động trước khi chạy nhằm giảm chấn thương

Những khởi động nhẹ như đứng chân, nhảy dây, xoay cổ và khớp cổ tay, đẩy cơ tay, kéo chân... sẽ giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho việc chạy bộ. Ngoài ra, việc khởi động trước khi tập. Khởi động trước khi chạy bộ còn hạn chế tối đa những chấn thương trong khi chạy. 

Nên thả lỏng, tập bài tập nhẹ sau khi chạy giúp giảm căng, đau nhức cơ

Sau khi chạy bộ xong, bạn cần giúp cơ thể hồi phục và giảm độ căng cứng trên cơ bắp. Bạn nên giảm tốc độ, thực hiện những động tác giãn cơ nhẹ nhàng để tránh việc bị đau cơ, nhức mỏi người, chấn thương cơ, khớp.

8. Không khí không trong lành

Bầu không khí trong lành có thể giúp cho sức khỏe của bạn được cải thiện. Ngược lại nếu bạn chạy bộ ở những nơi không khí không trong lành khi chạy bộ có thể gây hại cho sức khỏe như viêm phổi, hen suyễn, ung thư phổi… 

Chạy bộ ở nơi nhiều cây xanh, không khí trong lành nhằm đảm bảo sức khỏe

Vì vậy, để bảo vệ sức khỏe bạn nên chọn những địa điểm chạy bộ có không khí trong lành như công viên, khu vực nhiều cây xanh.

Hơn nữa, bạn cũng nên lưu ý đến thời điểm chạy bộ, nên chạy vào sáng sớm hoặc buổi tối vì đây là thời điểm không khí trong lành nhất và dễ chịu nhất.

Lời kết

Với những tác động mạnh mẽ tới cơ bắp và hệ thần kinh, biết cách hít thở khi chạy bộ sẽ giúp bạn chạy một cách thoải mái hơn, từ đó nâng cao thành tích dễ dàng hơn, đồng thời cải thiện sức khỏe. 

Trên đây là một số những lưu ý quan trọng về việc hít thở khi chạy bộ đã được rất nhiều chuyên gia khuyến cáo. Đừng quên lưu lại để tối ưu việc chạy bộ với việc thở đúng cách, và tiếp tục theo dõi Coolblog để biết thêm nhiều kinh nghiệm hay, hữu ích dành cho nam giới nhé.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới