Hướng Dẫn Cách Thở Khi Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu

Bạn thường xuyên hụt hơi, mệt nhanh và khó chịu dù chỉ chạy ở quãng đường ngắn? Vấn đề có thể không nằm ở sức bền, mà là cách bạn hít thở. Trong bài viết này, Coolmate sẽ hướng dẫn cách hít thở đúng khi chạy bộ, một kỹ thuật quan trọng trong việc nâng cao hiệu suất và cải thiện cảm giác khi luyện tập.

Vì sao cần biết hít thở đúng khi chạy bộ?

Hít thở khi chạy bộ vô cùng quan trọng

Biết cách hít thở đúng khi chạy bộ không chỉ giúp duy trì sức bền, cải thiện hiệu suất mà còn mang lại cảm giác thoải mái trong suốt quá trình vận động. Khi bạn thở đúng kỹ thuật, cơ thể hấp thụ oxy hiệu quả hơn, hỗ trợ nuôi dưỡng cơ bắp, giảm mệt mỏi, hạn chế hụt hơi và ngăn ngừa tình trạng đau tức sườn hay chuột rút. 

Ngược lại, nếu thở sai cách, bạn sẽ dễ cảm thấy đuối sức, khó giữ nhịp tim ổn định, thậm chí làm căng cứng các nhóm cơ như vai, cổ và ngực. Nhịp thở không đều cũng khiến cơ thể mất kiểm soát về nhịp độ vận động, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Vì vậy, biết cách hít thở đúng khi chạy bộ là yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn chạy bền hơn, khỏe hơn và an toàn hơn.

Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ

Kỹ thuật thở bằng bụng

Kỹ thuật thở bằng bụng hay còn gọi là thở cơ hoành, là kỹ thuật sử dụng cơ hoành – cơ nằm giữa lồng ngực và ổ bụng,  để hít vào và thở ra thay vì chỉ dùng phần ngực. 

Lợi ích của thở bằng bụng

• Thở bằng cơ hoành giúp phổi mở rộng dung tích tối đa, hấp thụ nhiều oxy cung cấp cho cơ thể hơn so với thở nông bằng ngực.

• Giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm cảm giác hồi hộp và căng thẳng khi chạy.

• Thở bụng giúp kiểm soát hơi thở, hạn chế tình trạng đau xóc hông.

Cách thực hiện

1. Chuẩn bị tư thế đúng: Có thể ngồi thẳng hoặc nằm ngửa thoải mái, đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận chuyển động hơi thở.
2. Hít vào bằng mũi: Từ từ hít một hơi sâu, cảm nhận bụng phình ra trong khi ngực gần như không di chuyển.
3. Thở ra từ từ qua miệng: Hóp bụng lại, cảm nhận không khí đi ra khỏi cơ thể từ từ bằng miệng một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát. Cảm nhận bụng xẹp xuống
4. Duy trì hơi thở đều đặn: Khi chạy, cố gắng áp dụng thở bụng thay vì thở nông bằng ngực. Cố gắng thực hiện bài tập này khoảng 5 phút trong vài ngày. Sau khi đã quen, bạn có thể tăng tốc độ.

Kỹ thuật thở bằng bụng trước khi chạy bộ

Kỹ thuật thở theo nhịp

Thở theo nhịp (rhythmic breathing) là kỹ thuật điều hòa hơi thở theo nhịp bước chân khi chạy bộ. Phương pháp này giúp phân phối lực tác động đều lên hai bên cơ thể, đồng thời giảm áp lực lên cơ hoành và cải thiện sự phối hợp giữa hô hấp, vận động.

Kỹ thuật thở theo nhịp giúp kiểm soát hơi thở hiệu quả (Nguồn: geeksonfeet.com)

Lợi ích của kỹ thuật hít thở theo nhịp khi chạy bộ

• Giúp kiểm soát hơi thở hiệu quả hơn, đồng bộ hơi thở với nhịp bước chân giúp cơ thể tiết kiệm năng lượng.

• Giảm áp lực lên cơ hoành, khi hơi thở được điều chỉnh nhịp nhàng, cơ hoành ít bị căng thẳng hơn, hạn chế nguy cơ đau xóc hông.

• Thở theo nhịp giúp duy trì sự bền bỉ lâu dài. Hỗ trợ duy trì tốc độ chạy ổn định.

Cách thực hiện

1. Xác định nhịp thở phù hợp: Tùy vào tốc độ chạy, bạn có thể áp dụng các tỷ lệ thở khác nhau:

• Nhịp 3:2: Hít vào trong 3 bước chân, sau đó thở ra trong 2 bước chân. Đây là phương pháp phổ biến, giúp kiểm soát hơi thở tốt mà không bị mệt nhanh.

• Nhịp 2:2: Hít vào trong 2 bước chân, thở ra trong 2 bước chân. Thích hợp cho những lúc chạy nhanh hơn.

• Nhịp 2:1 hoặc 1:1: Hít vào trong 2 bước và thở ra trong 1 bước chân. Khi chạy nước rút hoặc chạy cường độ cao, bạn có thể rút ngắn nhịp thở để cung cấp oxy nhanh hơn.

2. Thực hành và điều chỉnh: 

• Lúc bắt đầu hãy dùng tốc độ chậm để làm quen nhịp. Ban đầu có thể hơi khó, nhưng khi đã thành thạo, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn khi chạy. 

• Điều chỉnh nhịp thở bằng cách cảm nhận trạng thái của cơ thể và tự điều chỉnh sao cho thoải mái. Không cần đếm số bước quá máy móc.

Kỹ thuật thở mạnh khi chạy nước rút

Khi chạy nước rút, cơ thể đòi hỏi một lượng lớn oxy trong thời gian ngắn nhằm cung cấp năng lượng cho các nhóm cơ hoạt động hết công suất. Việc thở nông hoặc không điều tiết đúng cách có thể dẫn đến hụt hơi, giảm sức bền nhanh chóng, thậm chí gây hoa mắt và choáng váng.

Kỹ thuật thở khi chạy nước rút giúp người tập giữ vững tốc độ

Lợi ích của kỹ thuật thở mạnh khi chạy nước rút

• Giúp tối đa hóa lượng oxy vào cơ thể, phổi hấp thụ nhiều oxy hơn, cung cấp năng lượng liên tục cho cơ bắp.

• Biết cách thở khi chạy nước rút giúp bạn giữ sự tập trung, hỗ trợ phối hợp nhịp nhàng giữa bước chân, tốc độ và nhịp tim.

• Việc hít thở đúng kỹ thuật hỗ trợ các cơ ở ngực, cổ, vai và bụng được thả lỏng, giúp giảm căng cứng thường xuất hiện khi chạy với tốc độ cao.

Cách thực hiện

1. Hít sâu bằng mũi: Hít vào nhanh chóng và sâu qua mũi, tập trung đưa không khí xuống cơ hoành. 

2. Thở mạnh qua miệng: Khi thở ra, hãy đẩy luồng không khí ra ngoài qua răng và tạo âm thanh “sss” rõ ràng. Cách này giúp kiểm soát hơi thở tốt hơn, tránh tình trạng thở dồn dập.  

3. Thở ra lâu hơn hít vào: Cố gắng giữ hơi thở ra lâu hơn hít vào để loại bỏ nhiều CO₂ hơn, giúp cơ thể dễ dàng tiếp nhận lượng oxy mới.  

Áo thun chạy bộ "Việt Nam tiến bước"

239.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Quần dài chạy bộ Running Pant

390.000đ

Mua ngay

Khi chạy bộ nên thở bằng mũi hay bằng miệng?

Theo Healthline, việc hít thở bằng mũi hay bằng miệng khi chạy bộ tùy vào điều kiện cơ thể và cường độ chạy của bạn. Khi bạn chạy bộ ở tốc độ chậm, nhẹ nhàng, có thể áp dụng cách thở khi chạy bộ bằng mũi hoặc kết hợp hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.  

Nếu bạn chạy nhanh hoặc chạy nước rút, nên hít thở bằng miệng để hấp thụ oxy hiệu quả hơn, đồng thời giúp giảm căng thẳng ở vùng hàm và tăng cảm giác thư giãn cho toàn bộ cơ thể.

Các mẹo lưu ý trong việc hít thở khi chạy bộ

• Không nên nín thở khi chạy bộ: Việc nín thở khi chạy khiến cơ thể thiếu oxy, dẫn đến tích tụ axit lactic, gây đau mỏi cơ bắp và khiến bạn nhanh chóng kiệt sức, giảm hiệu suất vận động.

• Thở đều và sâu: Thở sâu và đều là cách hiệu quả để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Tránh thở nông hoặc gấp vì có thể gây thiếu oxy. Hít sâu qua mũi, thở chậm qua miệng sẽ giúp cải thiện hiệu suất và duy trì sức bền lâu dài.

• Thực hành thường xuyên: Kỹ thuật hít thở đúng cần thời gian luyện tập để trở thành thói quen. Hãy bắt đầu từ những buổi chạy nhẹ, tập trung vào nhịp thở. Khi đã thành thục, bạn sẽ thấy rõ hiệu quả cải thiện trong hiệu suất chạy.

• Chú ý đến môi trường xung quanh: Chạy bộ ở nơi có môi trường ô nhiễm có thể gây hại cho phổi. Hãy ưu tiên những nơi có không khí trong lành như công viên, vùng ngoại ô hoặc bờ biển. Nếu không tránh được ô nhiễm, hãy cân nhắc dùng khẩu trang thể thao để bảo vệ hệ hô hấp của mình.

Thực hiện thở đều và sâu giúp bạn chạy bộ tốt hơn

Kết luận

Biết cách hít thở đúng khi chạy bộ không chỉ giúp bạn nâng cao hiệu suất của buổi tập mà còn duy trì sức bền và bảo vệ sức khỏe. Thông qua các kỹ thuật được Coolmate đề cập bên trên, mong rằng bạn sẽ tìm ra cách hít thở phù hợp nhất với bản thân. 

Việc luyện tập hít thở khi chạy bộ là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì. Chúc bạn có những buổi chạy bộ thật thú vị và đạt được những kết quả tốt!