Một trong những phương pháp tập luyện sau sinh để lấy lại vóc dáng thon gọn và nguồn năng lượng dồi dào được nhiều mẹ lựa chọn tới chính là chạy bộ. Nhưng liệu chạy bộ có thực sự ổn cho các mẹ sau sinh? Khi nào thì chạy được, và chạy sao cho an toàn, hiệu quả?
Bài viết này sẽ giúp mẹ giải đáp mọi thắc mắc, từ thời điểm lý tưởng để tập đến cách vận động đúng cách và những lợi ích tuyệt vời của chạy bộ sau sinh. Cùng Coolmate khám phá ngay!
Có nên chạy bộ sau sinh không?
Chạy bộ sau sinh hoàn toàn có thể thực hiện được. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ sản phụ khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xác định thời điểm phù hợp.
Theo Học viện Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), việc quay lại tập luyện sau sinh phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sinh thường hay sinh mổ, và các biến chứng khác như tách cơ bụng hoặc vấn đề sau khi rạch tầng sinh môn.
Nếu thai kỳ và sinh nở thuận lợi, bạn có thể bắt đầu tập thể dục nhẹ nhàng sớm sau sinh. Tuy nhiên, chạy bộ là hoạt động có cường độ trung bình đến cao, nên cần chuẩn bị kỹ cơ thể.
Chuyên gia vật lý trị liệu trên Healthline khuyên bạn nên tập tăng cường vùng core, sức mạnh thân dưới và bài plyometric, tăng dần mức độ khi cơ thể đã sẵn sàng trước khi chạy bộ lại.
Chạy bộ sau sinh là an toàn, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
Áo Singlet Thể Thao Nữ Core Tank
Sau Sinh Bao Lâu Thì Có Thể Chạy Bộ?
Bao lâu thì có thể bắt đầu chạy bộ sau sinh thường?
Theo Học viện Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), thời gian bắt đầu chạy bộ sau sinh thường thường là từ 6 đến 8 tuần sau khi sinh, nhưng phải dựa trên sự cho phép của bác sĩ sản phụ khoa. Đây là khoảng thời gian cơ thể có thể hồi phục cơ bản, tử cung co lại, vết rạch tầng sinh môn hoặc vết mổ lành hẳn, và sức khỏe tổng thể ổn định.
Ngoài ra, ACOG khuyến nghị bạn nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc các bài tập sàn chậu (bài tập Kegel) để tăng cường cơ sàn chậu. Sau đó, nếu không có dấu hiệu bất thường, bạn có thể dần dần tăng cường độ và chuyển sang các bài tập có cường độ cao hơn như chạy bộ.
Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải các vấn đề như đau vùng chậu, són tiểu, hoặc cảm giác nặng ở bụng dưới, hãy tạm dừng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục.
Sau 6-8 tuần có thể chạy lại nhẹ nhàng đối với người sinh thường
Bao lâu thì có thể bắt đầu chạy bộ sau sinh mổ?
Phụ nữ sau sinh mổ thường cần thời gian hồi phục lâu hơn so với sinh thường. Theo Học viện Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) và khuyến nghị từ các chuyên gia vật lý trị liệu, phụ nữ sau sinh mổ nên đợi ít nhất 8–12 tuần trước khi quay lại các hoạt động có cường độ cao như chạy bộ.
Tuy nhiên, mốc thời gian cụ thể có thể thay đổi tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi người. Việc tập luyện chỉ nên bắt đầu khi vết mổ đã lành, không còn cảm giác đau, căng tức hay khó chịu. Lúc này, bạn nên ưu tiên vận động nhẹ nhàng và theo dõi phản ứng của cơ thể trong quá trình chạy.
Sinh mổ cần nhiều thời gian để hồi phục lại trước khi chạy bộ trở lại
Áo Crop top Tank nữ Chạy bộ khoá zip
599.000đ
539.000đ
Lợi ích của chạy bộ sau sinh
Chạy bộ đúng cách sau sinh mang lại rất nhiều điều tuyệt vời mà các mẹ không nên bỏ qua như sau:
- Hỗ trợ lấy lại vóc dáng: Chạy bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt hỗ trợ giảm mỡ bụng và kiểm soát cân nặng sau sinh. Kết quả sẽ phụ thuộc vào sự kiên trì kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
- Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng: Hoạt động thể chất như chạy bộ giúp cơ thể sản sinh endorphin – loại hormone giúp cải thiện tinh thần, giảm stress và hỗ trợ mẹ vượt qua những thay đổi tâm lý sau sinh, bao gồm cả nguy cơ trầm cảm nhẹ.
- Tăng sức bền và năng lượng: Việc chăm sóc em bé tiêu tốn nhiều sức lực. Chạy bộ đều đặn giúp nâng cao thể lực, tăng sự dẻo dai và cung cấp thêm năng lượng để mẹ chủ động và linh hoạt hơn trong các hoạt động hằng ngày.
- Tốt cho tim mạch và xương khớp: Về lâu dài, chạy bộ góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tăng mật độ xương và giúp hệ xương khớp vận hành linh hoạt, bền vững hơn.
Chạy bộ sau sinh tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của mẹ bỉm
Những ảnh hưởng của chạy bộ sau sinh
Chạy bộ sau sinh mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu bắt đầu quá sớm hoặc tập sai cách, mẹ có thể gặp phải một số ảnh hưởng không mong muốn. Sau sinh, dù là sinh thường hay sinh mổ, cơ thể đều cần thời gian hồi phục hoàn toàn. Việc chạy khi vết mổ hoặc vết rạch tầng sinh môn chưa lành có thể dẫn đến đau tái phát, nhiễm trùng hoặc làm chậm quá trình lành thương.
Bên cạnh đó, chạy bộ cũng có thể ảnh hưởng đến việc cho con bú. Tuy việc vận động nhẹ đến vừa phải không gây giảm tiết sữa nếu mẹ duy trì dinh dưỡng và uống đủ nước, nhưng một số mẹ có thể cảm thấy ngực căng tức, gây khó chịu khi cho bé bú. Mẹ cần theo dõi phản ứng của cơ thể và bé trong giai đoạn đầu tập luyện để kịp thời điều chỉnh.
Ngoài ra, sau sinh cơ sàn chậu thường bị yếu đi, các khớp cũng trở nên lỏng lẻo hơn. Nếu tập luyện quá sớm, quá nặng, mẹ dễ gặp phải các chấn thương khi chạy bộ sau sinh như đau lưng, đau khớp, hoặc tình trạng són tiểu sau sinh,...
Chạy bộ sau sinh có thể khiến ngực bị căng tức nặng hơn
Hướng dẫn cách chạy bộ sau sinh hiệu quả cho mẹ
1. Khởi động cơ thể, phục hồi cơ sàn chậu
Cơ sàn chậu là một nhóm cơ vô cùng quan trọng, có vai trò nâng đỡ tử cung, bàng quang và ruột. Sau quá trình mang thai và sinh nở, nhóm cơ này thường bị suy yếu đáng kể. Vì vậy, trước khi quay lại với các hoạt động như chạy bộ, mẹ nên ưu tiên phục hồi cơ sàn chậu, và bài tập Kegel là phương pháp phổ biến, đơn giản mà hiệu quả.
Để tập Kegel, mẹ cần xác định chính xác nhóm cơ sàn chậu. Khi đang đi tiểu, hãy thử nín lại giữa chừng – nhóm cơ mà bạn dùng để nín chính là cơ sàn chậu. Sau khi đã xác định đúng cơ, hãy siết chặt chúng trong 5–10 giây rồi từ từ thả lỏng. Lặp lại động tác này 10–15 lần mỗi hiệp, thực hiện đều đặn 2–3 hiệp mỗi ngày để thấy được hiệu quả.
Song song với việc tập Kegel, mẹ có thể khởi động lại việc vận động thông qua các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ. Ngoài ra, các bài tập yoga sau sinh hoặc các bài phục hồi dành riêng cho cơ sàn chậu cũng là lựa chọn lý tưởng giúp cơ thể thích nghi dần, giúp mẹ sẵn sàng quay lại với bộ môn chạy bộ một cách an toàn và hiệu quả hơn.
Thực hiện các động tác kegel tại nhà để phục hồi cơ sàn chậu
2. Xây dựng lịch trình bắt đầu chạy lại sau sinh
Trong 2 tuần đầu tiên, bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ nhanh, đặt mục tiêu mỗi buổi từ 20-30 phút, tập khoảng 3-4 buổi mỗi tuần. Hai tuần tiếp theo, hãy kết hợp xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ nhẹ nhàng. Ví dụ, đi bộ 4 phút rồi chạy bộ chậm trong 1 phút, lặp lại chu kỳ này trong vòng 20-25 phút. Sau mỗi 1-2 tuần, bạn có thể dần tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ trong chu kỳ, chẳng hạn như đi bộ 3 phút, chạy 2 phút.
Phương pháp luyện tập tăng dần này giúp cải thiện sức bền một cách hiệu quả và an toàn sau sinh. Bài tập chạy bộ cho người mới nên tập trung vào việc làm quen lại hoạt động chạy, với tần suất khoảng 3 buổi mỗi tuần. Hãy thiết kế kế hoạch sao cho phù hợp với thể trạng và sức khỏe của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất.
Xây dựng lịch trình chạy bộ sau sinh phù hợp với sức khỏe cơ thể
3. Kỹ thuật chạy giảm chấn thương, tăng hiệu quả
Tư thế chạy bộ đúng cách không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đặc biệt quan trọng với các mẹ sau sinh.
Trước khi bắt đầu chạy, hãy dành 5-10 phút để khởi động với các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, hông, gối và các bài tập giãn cơ động nhằm làm nóng cơ thể.
Khi chạy, giữ lưng thẳng nhưng thoải mái, mắt hướng về phía trước, vai thả lỏng, tránh gồng cứng. Tay gập khuỷu, đánh nhẹ nhàng theo nhịp chạy, không vung tay quá cao hoặc chéo trước ngực để duy trì tư thế chuẩn và tiết kiệm năng lượng.
Giữ tư thế chuẩn khi chạy bộ
Đồng thời, bạn nên cách hít thở khi chạy bộ. Hít thở sâu bằng bụng thay vì bằng ngực, cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn. Bạn có thể thử nhịp thở 2:2, tức là hít vào trong 2 bước chân và thở ra trong 2 bước chân, hoặc nhịp 3:3 tùy theo cảm nhận của cơ thể.
Khi tiếp đất, hãy cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần giữa bàn chân, tránh đáp gót chân quá mạnh vì điều này sẽ tạo nhiều áp lực lên các khớp. Nếu cảm thấy quá tải, bạn nên rút ngắn sải chân để giảm áp lực.
Khi muốn kết thúc buổi chạy, hãy đi bộ chậm trong 5-10 phút để nhịp tim và hơi thở trở lại bình thường. Sau đó, thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh cho các nhóm cơ chính như đùi trước, đùi sau, bắp chân và hông. Mỗi động tác nên giữ trong khoảng 20-30 giây để cơ thể phục hồi tốt nhất.
Thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy
4. Lựa chọn trang phục thể thao thoải mái
Chọn trang phục chạy bộ phù hợp không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến trải nghiệm tập luyện. Ưu tiên những bộ đồ có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, khô thoáng, co giãn và mềm mại để tránh cọ xát, đặc biệt khi làn da sau sinh thường nhạy cảm hơn.
Áo ngực thể thao là món đồ không thể thiếu cho mẹ sau sinh. Ngực của mẹ lúc này thường rất nhạy cảm và cần được nâng đỡ tối đa khi vận động mạnh. Hãy chọn áo ngực có độ hỗ trợ cao, chất liệu mềm mại, không gọng và không gây hằn da.
Quần áo chạy bộ nên ưu tiên các dạng quần legging cạp cao để hỗ trợ phần bụng dưới. Ngoài ra, bạn có thể chọn áo thun thể thao nữ hoặc áo tank top với chất liệu thoáng khí, nhanh khô để tăng cảm giác thoải mái.
Lựa chọn trang phục thể thao phù hợp hỗ trợ mẹ bỉm sau sinh
Áo thun nữ chạy bộ Core Tee Slimfit
Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh khi tập luyện đúng cách
Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với mẹ sau sinh khi vừa cho con bú vừa tập luyện. Bạn nên cung cấp đủ calo và các nhóm chất cần thiết như protein, carbohydrate phức hợp, chất béo tốt cùng vitamin và khoáng chất. Tránh ăn kiêng quá nghiêm ngặt để không ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ.
Ngoài ra, việc uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi chạy như chuối hoặc sữa chua, và bổ sung protein cùng carbohydrate sau tập với các thực phẩm như trứng, ức gà hay khoai lang. Bên cạnh đó, bạn nên ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và tăng hiệu quả tập luyện.
Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ sau khi luyện tập
Các bài tập phù hợp cho mẹ sau sinh
Ngoài chạy bộ, mẹ sau sinh có nhiều lựa chọn tập luyện nhẹ nhàng và phù hợp khác. Đi bộ nhanh giúp vận động cơ thể dễ dàng mà ít áp lực lên khớp. Yoga và pilates sau sinh rất tốt để tăng cường cơ sàn chậu, cải thiện sự dẻo dai và giúp thư giãn tinh thần.
Bơi lội là bài tập toàn thân hiệu quả, tuy nhiên cần đợi vết thương lành hẳn trước khi tập. Ngoài ra, các bài tập phục hồi cơ sàn chậu chuyên biệt hoặc gym nhẹ nhàng dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên cũng là lựa chọn tốt để mẹ vừa giữ dáng vừa bảo vệ sức khỏe.
Yoga cũng là một bộ môn thể thao sau sinh cực tốt cho mẹ bỉm
Giải Đáp Thắc Mắc Thường Gặp Về Chạy Bộ Sau Sinh
Chạy bộ sau sinh có làm mất sữa khi chạy bộ không?
Chạy bộ sau sinh không làm mất sữa nếu bạn tập luyện đúng cách. Việc vận động nhẹ nhàng, duy trì chế độ uống đủ nước và ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ không ảnh hưởng đến lượng sữa. Tuy nhiên, nếu chạy quá sức hoặc thiếu nghỉ ngơi, một số mẹ có thể gặp tình trạng giảm sữa tạm thời. Do đó, mẹ nên theo dõi và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp để bảo vệ nguồn sữa cho bé.
Có nên dùng đai nịt bụng khi chạy bộ sau sinh không?
Đai nịt bụng sau sinh có thể giúp hỗ trợ cơ bụng và tạo cảm giác chắc chắn khi vận động, nhưng không nên lạm dụng khi chạy bộ. Việc dùng đai quá chặt hoặc quá lâu có thể gây khó thở, cản trở tuần hoàn và làm cơ bụng yếu đi nếu phụ thuộc quá nhiều.
Kết luận
Chạy bộ sau sinh là lựa chọn tuyệt vời giúp các mẹ phục hồi sức khỏe sau sinh, lấy lại năng lượng và niềm vui vận động. Điều quan trọng là chọn thời điểm phù hợp và tập luyện đúng cách, luôn đặt yếu tố an toàn lên hàng đầu. Chúc các mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai và tận hưởng niềm vui trong mỗi bước chạy bộ.
Và đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác về thời trang, sức khỏe và đời sống nữa nhé!
