Carb là gì? Người chạy bộ cần nạp lượng carb bao nhiêu là đủ?

Carb đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp năng lượng cho người chạy bộ, duy trì sức bền và cải thiện hiệu suất tập luyện. Vậy carb là gì và người chạy bộ cần nạp bao nhiêu là đủ? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay trong bài viết sau.

Carb là gì?

Carb (tên gọi tắt của carbohydrate) là một loại dưỡng chất đa lượng đóng vai trò thiết yếu trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, bên cạnh ba nhóm dưỡng chất chính là chất đạm và chất béo. 

Carb là một loại dưỡng chất đa lượng

Việc tiêu thụ các thực phẩm giàu carbohydrate giúp cơ thể duy trì nguồn năng lượng cần thiết trong suốt cả ngày dài hoạt động.

Carb có mặt trong các nhóm chất quen thuộc như đường, tinh bột và chất xơ. Được chia thành 2 dạng chính là:

• Carb đơn giản (có trong trái cây, sữa cùng một số chế phẩm từ sữa, bánh ngọt, kẹo,...) 

• Carb phức tạp (trong các loại đậu, ngô, khoai tây,...).

Carb chia làm 2 dạng chính

>>>Đừng quên lựa chọn trang phục quần áo chạy bộ chất lượng từ Coolmate giúp nâng cao hiệu quả luyện tập. 

Áo Thun Nam chạy bộ Advanced

-50% 199.000đ 99.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

3XL

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

Tầm quan trọng của carb đối với người chạy bộ

Cung cấp năng lượng

Carb đóng vai trò như nguồn năng lượng chính của cơ thể

Carb được xem là nguồn nhiên liệu cần thiết để vận hành cơ bắp cho người chạy bộ, đóng vai trò như nguồn năng lượng chính của cơ thể

Khi nạp vào cơ thể, carbohydrate được chuyển hóa thành glucose trong máu và glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp. Trong quá trình tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài, cơ thể sẽ sử dụng nguồn dự trữ này để cung cấp năng lượng cần thiết.

Tăng cường hiệu suất tập luyện

Carb giúp tăng cường hiệu suất tập luyện

Bên cạnh việc cung cấp năng lượng, carb còn đóng vai trò tăng cường hiệu suất tập luyện thông qua việc duy trì nguồn năng lượng ổn định, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn trong suốt buổi chạy, đặc biệt ở các bài chạy kéo dài hoặc cường độ cao.

Đồng thời carbohydrate còn giúp dự trữ lượng lớn glycogen và glucose, hỗ trợ người chạy bộ duy trì tốc độ khi tăng tốc hoặc giữ tỉnh táo và tập trung khi chạy.

Hỗ trợ phục hồi cơ thể sau chạy

Sau 1 buổi chạy mệt nhọc, cơ thể người chạy bộ thường đối mặt với trạng thái kiệt sức hoặc gặp tình trạng đau nhức cơ kéo dài. Theo nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), carbohydrate có vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau khi tập thể dục. 

Các nghiên cứu cứu khác cũng chỉ ra rằng các tổn thương cơ có dấu hiệu giảm đi khi lượng carbohydrate nạp vào cao hơn trong khi tập luyện. Khi nạp đủ năng lượng cơ thể sẽ không phải chịu nhiều áp lực dẫn đến tránh được các chấn thương chạy bộ và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.

Xây dựng chiến lược thi đấu hiệu quả

Carb loading (nạp carb) là một chiến lược dinh dưỡng phổ biến trong giới thể thao, đặc biệt là các vận động viên sức bền như chạy bộ đường dài, đạp xe,... 

Carb tăng cường glycogen cho người chạy bộ

Mục đích của nạp carb là tăng cường lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp. Từ đó tăng sức bền, giảm cảm giác kiệt sức và cải thiện hiệu suất thi đấu. Áp dụng chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn với carb giúp bạn dễ dàng xây dựng được chiến lược thi đấu thành công trong quãng đường dài.

Người chạy bộ cần nạp lượng Carb bao nhiêu một ngày?

Lượng carb mà người chạy bộ cần nạp phụ thuộc vào cân nặng, thời gian chạy và mục tiêu luyện tập

Theo trường đại học bang California, lượng carb cần được nạp cho người chạy bộ được khuyến nghị như sau:

Lượng carb khuyến nghị cần được nạp cho người chạy bộ

Nhìn chung, người chạy bộ nên tiêu thụ 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ trong khi tập luyện để tăng hiệu quả.

10 thực phẩm nhiều carbohydrate tốt nhất cho người chạy bộ

1. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là nguồn carb chất lượng cao dành cho người chạy bộ.

Theo Healthline, yến mạch thô chứa 70% carbohydrate, trong yến mạch chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có lợi cho tim mạch và tiêu hóa.

Giá trị dinh dưỡng trên 100g yến mạch nguyên hạt khô:

• Lượng calo: 389

• Carbohydrate: 66g

• Chất đạm: 17g

• Chất xơ: 10g

Nạp carb đúng cách cho người chạy bộ bằng yến mạch

2. Diêm mạch

Diêm mạch là nguồn thực phẩm nạp carb đúng cách cho người chạy bộ. Bên trong nó chứa chín loại axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển cơ. 

Giá trị dinh dưỡng trên 100g hạt diêm mạch nấu chín:

• Lượng calo: 120

• Carbohydrate: 21g

• Chất đạm: 4g

• Chất xơ: 2,8g

Carbohydrate trong diêm mạch dành cho người chạy bộ

McGregor, chuyên gia dinh dưỡng thể thao hàng đầu, cho biết: “Diêm mạch là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và protein dồi dào, là lựa chọn tuyệt vời cho quá trình phục hồi. Hãy thử dùng diêm mạch với rau củ nướng và phô mai feta."

3. Kiều mạch

Kiều mạch, hay còn được biết là buckwheat, là một loại hạt ngũ cốc không chứa gluten.

Carb trong 100g kiều mạch thô dành cho người chạy bộ

Loại hạt ngũ cốc này chứa nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác, chứa nhiều protein và chất xơ, rất bổ dưỡng cho sức khỏe con người.

4. Chuối

Trong các thực phẩm giúp nạp carb đúng cách cho người chạy bộ thì chuối là loại quả phổ biến được dân thể thao yêu thích. Loại trái cây chứa nhiều loại vitamin và carbohydrate dưới dạng tinh bột hoặc đường.

Giá trị dinh dưỡng trên một quả chuối cỡ trung bình:

• Lượng calo: 105

• Carbohydrate: 27g

• Chất đạm: 1,3g

• Chất xơ: 3,1g

Carbohydrate trong 1 quả chuối trung bình

Chuối không chỉ dễ tiêu hóa mà còn rất giàu kali, một chất giúp cơ thể giảm nguy cơ bị chuột rút. Chuối chưa chín có lượng tinh bột cao, khi chín thì chúng được chuyển hóa thành đường tự nhiên.

Bạn có thể kết hợp chuối vào sinh tố hoặc cháo để tạo nên một bữa sáng vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng, cung cấp năng lượng tràn đầy để khởi đầu ngày mới thật hiệu quả.

5. Khoai lang

Khoai lang là loại củ dễ tìm và phổ biến tại Việt Nam nhưng lại chứa rất nhiều carb thích hợp cho người chạy bộ.

Giá trị dinh dưỡng trên một củ khoai lang lớn (khoảng 180g):

• Lượng calo: 162

• Carbohydrate: 37g

• Chất đạm: 4g

• Chất xơ: 6g

Carbohydrate trong 1 củ khoai lang lớn

Ngoài ra khoai lang cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, vitamin c và chất xơ.

6. Bánh mì nguyên cám

Theo nghiên cứu mới nhất năm 2024 trên tạp chí Nutrients, ăn quá nhiều carb tinh chế có thể làm tăng rủi ro bệnh tim. 

Thế nên bánh mì nguyên cám được xem như nguồn nạp carb đúng cách cho người chạy bộ, chúng cung cấp nguồn carbohydrate phức hợp, chất xơ và các dưỡng chất khác có lợi cho cơ thể.

Giá trị dinh dưỡng trên 100g bánh mì nguyên cám:

• Lượng calo: 186 

• Carbohydrate: 46,5g

• Chất đạm: 11,6g

• Chất xơ: 7g

Carbohydrate trong 100g bánh mì nguyên cám 

7. Khoai tây

Các thành phần dinh dưỡng chính trong khoai tây bao gồm carbohydrate, protein và một lượng chất xơ ở mức vừa phải. Đặc biệt, khoai tây gần như hoàn toàn không chứa chất béo, điều ấy giúp nó trở thành một loại thực phẩm lành mạnh và phù hợp với nhiều chế độ ăn uống khác nhau.

Giá trị dinh dưỡng trên 100g khoai tây luộc:

• Lượng calo: 87

• Carbohydrate: 20,1g

• Chất đạm: 1,9g

• Chất xơ: 1,8g

Carbohydrate trong 100g khoai tây luộc

8. Mì ống

Đây là lựa chọn  tuyệt vời thay thế cho gạo, mì ống cung cấp chất xơ và nhiều dinh dưỡng. Bạn cũng có thể cân nhắc chọn giữa mì ống trắng (làm từ bột mì tinh chế) hoặc mì ống nguyên cám (mì làm từ bột mì nguyên hạt).

Giá trị dinh dưỡng trên 100g mì ống trắng nấu chín:

• Lượng calo: 131

• Carbohydrate: 25g

• Chất đạm: 5g

• Chất xơ: 1,5g

Giá trị dinh dưỡng trên 100g mì ống mì ống nguyên cám nấu chín:

• Lượng calo: 124

• Carbohydrate: 26g

• Chất đạm: 5,5g

• Chất xơ: 6g

Nếu ưu tiên cung cấp carbohydrate cho việc nạp năng lượng trước buổi chạy, hãy chọn mì ống trắng. Còn nếu muốn cung cấp nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn, hãy chọn mì ống nguyên cám

Carbohydrate trong 100g mì ống các loại dành cho người chạy bộ

9. Đậu gà

Đậu gà là thực phẩm nạp carb tuyệt vời chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Đây cũng là loại đậu giàu protein thực vật tốt.

Giá trị dinh dưỡng trên 100g đậu gà nấu chín

• Lượng calo: 164

• Carbohydrate: 27,4g

• Chất đạm: 8,9g

• Chất xơ: 7,6g

Tuy nhiên cần chú ý trong việc chế biến, đậu gà sống hoặc chưa chín kỹ có thể tồn tại các chất độc tự nhiên như lectin và saponin, dễ gây ngộ độc thực phẩm. Cần đảm bảo đậu gà được nấu chín kỹ trước khi ăn.

Carbohydrate trong 100g đậu gà nấu chín

Áo Singlet nữ chạy bộ Core Tank

189.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Tshirt chạy bộ nữ Graphic Rainbow

239.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

10. Trái cây sấy khô

Không quá khô khan như các phẩm phẩm kể trên, trái cây sấy khô có thể là một món ăn vặt bổ sung carbohydrate tốt. Với đa dạng các loại quả mà bạn có thể lựa chọn theo ý thích, phổ biến là nho khô, mận khô, mơ, chà là,...

Giá trị dinh dưỡng trên 100g nho khô:

• Lượng calo: 299

• Carbohydrate: 79g

• Chất đạm: 3,1g

• Chất xơ: 3,7g

Trái cây sấy khô tuy là nguồn carb tốt được nạp cho người đi bộ nhưng cần chú ý việc tiêu thụ do có hàm lượng đường và calo cao, dễ gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.

Carbohydrate trong 100g khoai tây luộc

Kết luận

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã quen với những chặng đường dài, việc hiểu rõ carb là gì và cách nạp carb đúng cách cho người chạy bộ là điều không thể bỏ qua. Carbohydrate không chỉ là nguồn năng lượng cần thiết để giúp bạn duy trì từng bước chạy mà còn đóng vai trò hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp, đảm bảo hiệu suất ổn định và bảo vệ sức khỏe về lâu dài.

Thông qua các thông tin được Coolblog chia sẻ bên trên, mong rằng bạn sẽ biết cách chọn các nguồn carb chất lượng, đồng thời điều chỉnh lượng hấp thụ sao cho phù hợp với bản thân, để mỗi hành trình luyện tập đều tràn đầy năng lượng và đạt hiệu quả tối ưu.

Đừng quên lựa chọn trang phục quần áo thể thao thoải mái từ Coolmate để mỗi buổi tập luôn thuận lợi và tràn đầy năng lượng.