Nhiều người vẫn luôn thắc mắc rằng không tập gym có nên uống whey protein để cải thiện sức khỏe và dinh dưỡng. Liệu việc uống whey khi không vận động có làm tăng cân, hại thận hay chỉ là lãng phí. Cùng Coolmate giải đáp thắc mắc một cách rõ ràng, từ lợi ích, cách dùng đúng cách đến những hiểu lầm cần tránh. Đọc xong, bạn sẽ tự tin hơn trong quyết định của mình.
Whey Protein Là Gì?
Whey protein là một loại protein được chiết xuất từ sữa trong quá trình sản xuất phô mai. Đây là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Với tốc độ hấp thụ nhanh và giá trị dinh dưỡng cao, whey protein trở thành một trong những lựa chọn bổ sung dinh dưỡng phổ biến, đặc biệt trong cộng đồng thể thao.
Trên thị trường có 3 loại whey protein chính:
-
Whey Concentrate: Đây là loại whey phổ biến nhất, giá thành hợp lý và chứa protein với hàm lượng cao. Tuy nhiên, nó vẫn chứa một lượng nhỏ lactose và chất béo.
-
Whey Isolate: Whey isolate đã được lọc để loại bỏ hầu hết lactose và chất béo, mang lại nguồn protein tinh khiết và dễ tiêu hóa. Loại này phù hợp với những người nhạy cảm với lactose hoặc muốn nguồn protein sạch. Giá của whey isolate thường cao hơn.
-
Whey Hydrolyzed: Whey hydrolyzed được xử lý để phân hủy thành các peptide nhỏ, giúp cơ thể hấp thu nhanh chóng. Đây là loại whey có giá cao nhất, thường được sử dụng cho các vận động viên hoặc người có nhu cầu hấp thụ protein nhanh.
Whey protein được chiết xuất từ sữa
Lợi ích của whey protein cho người không tập gym
1. Cung cấp protein nhanh, tiện lợi
Dù bạn có tham gia tập gym hay không, việc cung cấp đủ protein cho cơ thể mỗi ngày là rất quan trọng. Theo khuyến nghị, mỗi người cần ít nhất 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn có cân nặng 60kg, bạn cần bổ sung tối thiểu 48g protein mỗi ngày.
Đối với những người gặp khó khăn trong việc lấy đủ protein từ thực phẩm như thịt, chẳng hạn như người mắc bệnh lý về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn, người ăn chay (theo một số trường phái) hay người cao tuổi, việc bổ sung whey protein là một giải pháp hiệu quả.
Nếu chế độ ăn hàng ngày không thể đáp ứng đủ nhu cầu protein của cơ thể, whey protein là sự lựa chọn hợp lý, bất kể bạn có tập luyện hay không.
Whey protein giúp nạp protein nhanh, tiện lợi
2. Tăng trưởng cơ bắp
Theo một tổng quan nghiên cứu năm 2019, whey protein là lựa chọn lý tưởng để phát triển cơ bắp nhờ khả năng hấp thu nhanh và nồng độ leucine cao. Khi kết hợp whey protein với các bài tập sức đề kháng (như nâng tạ), hiệu quả tăng cơ sẽ được tối ưu. Chính vì thế, whey protein trở thành thực phẩm bổ sung được ưa chuộng trong giới tập luyện.
Theo National Library of Medicine, một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người sử dụng whey protein sau khi tập luyện có mức tăng sức mạnh cao hơn đáng kể. Cụ thể, họ tăng trung bình 16 kg ở bài tập đẩy ngực (bench press) sau 8 tuần, so với 7,5 kg ở nhóm dùng leucine đơn lẻ và 5 kg ở nhóm dùng giả dược.
Whey protein góp phần duy trì cơ bắp
3. Tăng cường năng lượng và sức đề kháng
Whey protein không chỉ giúp tăng cơ mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể. Protein là thành phần chính cấu tạo nên kháng thể, do đó việc bổ sung đủ protein, đặc biệt từ nguồn dễ hấp thu như whey, giúp tăng sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các bệnh vặt như cảm cúm hay mệt mỏi kéo dài.
Ngoài ra, whey protein còn giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi vận động hoặc làm việc căng thẳng, nhờ vào khả năng bổ sung axit amin thiết yếu giúp cơ thể tái tạo năng lượng. Bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy sức sống hơn.
Một tổng quan năm 2022 đã phân tích nhiều nghiên cứu trước đó và cho thấy whey protein có thể:
-
Giảm huyết áp trung bình khoảng 1,54 mmHg
-
Giảm viêm, một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh mạn tính
-
Cải thiện độ đàn hồi của mạch máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, tốt cho tim mạch
Bên cạnh đó, theo một nghiên cứu năm 2024, whey protein còn có đặc tính chống ung thư thông qua việc kích thích quá trình apoptosis – giúp cơ thể tiêu diệt các tế bào bất thường và bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ phát triển khối u.
Whey protein giúp tăng cường năng lượng & sức đề kháng
4. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Ngay cả khi không tập luyện, nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân, whey protein vẫn là một sự bổ sung hữu ích. Thực phẩm này có thể hỗ trợ bạn kiểm soát lượng calo và giảm mỡ hiệu quả.
Whey protein có đặc điểm là ít đường, ít calo và carbs, nhưng lại tạo cảm giác no lâu. Điều này giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn vặt và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Đồng thời, whey cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp tăng cơ nạc và giảm mỡ thừa.
Whey protein hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Phù hợp cho các nhóm đối tượng đặc biệt
Bên cạnh người tập luyện thể thao, whey protein còn mang lại lợi ích thiết thực cho một số nhóm đối tượng có nhu cầu dinh dưỡng đặc thù:
-
Người ăn chay hoặc thuần chay: Đây là nhóm người thường gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ lượng protein từ thực vật. Whey protein là giải pháp hiệu quả giúp bổ sung lượng đạm cần thiết mỗi ngày.
-
Người mới ốm dậy: Sau khi ốm, cơ thể cần phục hồi nhanh chóng và bổ sung dinh dưỡng dễ tiêu hóa. Whey protein giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ tái tạo mô, giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.
-
Người lớn tuổi: Khi khả năng hấp thu và ăn uống của cơ thể suy giảm, whey protein cung cấp nguồn dinh dưỡng dễ hấp thu, hỗ trợ duy trì khối lượng cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Whey phù hợp cho các nhóm đối tượng đặc biệt
Không Tập Gym Có Nên Uống Whey Protein Không?
Câu trả lời là có. Khi bạn không tập gym vẫn có thể uống whey protein, thậm chí đây còn là giải pháp dinh dưỡng hiệu quả cho người bận rộn hoặc ăn uống thiếu chất. Whey protein không phải là sản phẩm dành riêng cho dân thể hình mà là một loại thực phẩm bổ sung cung cấp nguồn đạm tinh khiết, dễ hấp thu và tiện lợi.
Khi được sử dụng đúng cách và đúng liều lượng, whey hỗ trợ cơ thể duy trì năng lượng, phục hồi sức khỏe và cải thiện chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Với những ai không có thời gian vận động thường xuyên nhưng vẫn muốn chăm sóc sức khỏe từ bên trong, whey protein là lựa chọn hoàn toàn phù hợp và an toàn.
Không tập gym có nên uống Whey Protein không?
Đối tượng nên và không nên sử dụng whey protein
Những ai nên uống whey protein
Whey protein là lựa chọn bổ sung dinh dưỡng phù hợp cho nhiều nhóm đối tượng với nhu cầu sức khỏe khác nhau:
-
Người bận rộn: Lịch trình không cố định khiến việc đảm bảo đủ protein khó khăn, whey protein giúp bổ sung nhanh chóng và dễ dàng.
-
Người đang giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng: Whey giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn và bảo vệ khối cơ trong quá trình giảm mỡ.
-
Người lớn tuổi: Khi khả năng ăn uống và hấp thu dinh dưỡng suy giảm theo tuổi tác, whey protein cung cấp nguồn đạm dễ tiêu hóa, hỗ trợ duy trì sức khỏe và khối lượng cơ.
-
Người ăn chay sử dụng sữa: Whey protein từ sữa là nguồn bổ sung protein dễ hấp thụ cho người ăn chay sử dụng sản phẩm từ sữa.
-
Người đang phục hồi sau bệnh hoặc phẫu thuật: Trong giai đoạn cơ thể cần tái tạo mô và phục hồi năng lượng, whey giúp bổ sung protein nhanh chóng, hỗ trợ quá trình phục hồi hiệu quả hơn.
Những ai nên uống whey protein
Những ai không nên uống whey protein
Dù whey protein mang lại nhiều lợi ích, không phải ai cũng cần hoặc phù hợp để sử dụng. Dưới đây là những trường hợp nên cân nhắc kỹ trước khi bổ sung loại thực phẩm này:
-
Người đã có chế độ ăn uống đầy đủ đạm: Nếu bữa ăn hàng ngày đã cung cấp đủ protein, việc bổ sung whey có thể dẫn đến dư thừa calo, không mang lại lợi ích và dễ gây tăng cân.
-
Người có bệnh lý về thận hoặc gan: Những người mắc bệnh lý liên quan đến chức năng chuyển hóa protein nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng whey, vì nó có thể gây áp lực lên các cơ quan nội tạng.
-
Người bị dị ứng đạm sữa bò hoặc không dung nạp lactose: Whey Concentrate có thể chứa lactose, gây khó tiêu hoặc đầy bụng. Nếu muốn dùng, có thể thử Whey Isolate hoặc Whey Hydrolyzed, nhưng cần kiểm tra phản ứng cơ thể trước.
-
Người dùng whey không rõ mục tiêu dinh dưỡng: Nếu chỉ dùng whey theo trào lưu mà không xác định được nhu cầu thực tế của bản thân, bạn có thể đang lãng phí và tiêu thụ calo không cần thiết.
Người có bệnh lý về thận hoặc gan không nên uống whey protein
Cách dùng whey protein chuẩn cho người không tập gym
Liều lượng whey protein hợp lý
Đối với người không tập luyện hoặc chỉ vận động nhẹ nhàng, việc sử dụng whey protein cần được kiểm soát hợp lý để tránh dư thừa dinh dưỡng và đảm bảo hiệu quả. Liều lượng khuyến nghị thường là 1 muỗng mỗi lần, tương đương khoảng 15–25g protein tùy theo loại sản phẩm, dùng 1–2 lần mỗi ngày là phù hợp.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tính tổng lượng protein nạp vào từ cả whey và thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, đậu… để đảm bảo không vượt quá nhu cầu đạm hằng ngày của cơ thể, vốn dao động khoảng 0.8–1.3g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Việc lạm dụng whey không giúp bạn khỏe hơn mà còn có thể gây áp lực lên gan, thận, đồng thời tăng nguy cơ tích trữ calo dư thừa.
Liều lượng whey protein khuyến nghị hằng ngày khoảng 0.8g protein
Thời điểm nên sử dụng whey protein
Khác với người tập gym thường ưu tiên uống whey sau buổi tập, thời điểm lý tưởng để uống whey protein khi không tập gym sẽ linh hoạt hơn tùy vào nhu cầu dinh dưỡng trong ngày. Bạn có thể sử dụng whey vào:
-
Buổi sáng sau khi thức dậy: Sau một đêm dài không ăn, cơ thể cần nạp năng lượng và protein để khởi động quá trình trao đổi chất. Uống whey lúc này giúp bổ sung nhanh dưỡng chất thiết yếu.
-
Bữa phụ giữa buổi sáng hoặc xế chiều: Đây là lựa chọn thay thế thông minh cho các món ăn vặt nhiều đường và chất béo. Whey giúp bạn no lâu hơn, duy trì năng lượng ổn định và kiểm soát cơn đói hiệu quả.
Thời điểm nên sử dụng whey protein là vào buổi sáng sau khi thức dậy
Hướng dẫn cách pha whey protein
Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng từ whey protein mà vẫn giữ được hương vị dễ uống và phù hợp với mục tiêu sức khỏe, dưới đây là những cách pha whey đơn giản và hiệu quả:
-
Pha nhanh gọn với nước lọc: Đây là cách cơ bản nhất, giúp hấp thu nhanh và kiểm soát calo tối ưu. Dành cho những ai cần sự tiện lợi và đang theo chế độ ăn kiêng.
-
Pha với sữa tươi không đường hoặc sữa hạt không đường: Tăng thêm vị béo nhẹ và cảm giác no lâu hơn mà không làm tăng quá nhiều calo.
-
Làm smoothie bổ dưỡng: Xay whey cùng trái cây ít đường như dâu, việt quất, bơ hoặc thêm rau xanh như cải bó xôi. Bạn sẽ có một ly sinh tố thơm ngon, giàu chất xơ và vitamin.
Lưu ý quan trọng khi pha whey:
-
Tránh pha với nước nóng vì nhiệt độ cao có thể làm biến tính protein, ảnh hưởng đến chất lượng sản phẩm.
-
Hạn chế thêm đường, siro hay kem đặc để tránh nạp thêm calo rỗng không cần thiết. Cách tốt nhất là giữ ly whey của bạn đơn giản, lành mạnh và phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng cá nhân.
Hướng dẫn cách pha whey protein
Set tập Tanktop Gym Essentials II 3in1
477.000đ
359.000đ
Tác hại của whey protein khi sử dụng không đúng cách
Dù có nhiều lợi ích, whey protein cũng đi kèm một số nguy cơ nếu sử dụng không đúng cách:
-
Gây mụn hoặc ảnh hưởng hệ vi sinh đường ruột: Một số nghiên cứu cho thấy whey protein có thể liên quan đến sự bùng phát mụn hoặc làm thay đổi hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
-
Ảnh hưởng gan và thận: Việc sử dụng whey protein lâu dài và vượt quá liều khuyến nghị, đặc biệt là ở những người ít vận động, có thể gây áp lực lên gan và thận.
-
Không phù hợp với người dị ứng sữa: Whey protein chứa lactose, vì vậy người không dung nạp lactose sẽ gặp phải các vấn đề tiêu hóa khi sử dụng.
-
Gây khó chịu tiêu hóa: Dùng liều cao có thể gây chuột rút, buồn nôn hoặc tiêu chảy.
Tác hại của whey protein khi sử dụng không đúng cách
Giải đáp thắc mắc thường gặp về việc uống whey khi không tập gym
1. Uống whey không tập có tăng cơ không?
Việc uống whey protein mà không tập luyện không giúp tăng cơ bắp một cách rõ rệt. Tăng cơ đòi hỏi phải có sự kích thích từ các bài tập kháng lực (như nâng tạ) để cơ bắp phát triển. Whey protein chỉ cung cấp nguồn đạm giúp duy trì khối cơ hiện tại và giảm thiểu mất cơ, nhưng nếu không tập luyện, cơ bắp sẽ khó phát triển thêm.
2. Phụ nữ có nên uống whey protein không?
Có, phụ nữ hoàn toàn có thể uống whey protein. Mặc dù lượng hormone testosterone ở phụ nữ thấp hơn nam giới, nhưng whey protein vẫn là một nguồn bổ sung protein hữu ích cho sức khỏe. Việc sử dụng whey với liều lượng hợp lý giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, hỗ trợ da tóc khỏe mạnh và giúp duy trì vóc dáng săn chắc, đặc biệt khi kết hợp với chế độ vận động hợp lý.
3. Người gầy không tập gym uống whey có tăng cân không?
Whey có thể hỗ trợ tăng cân nếu bạn kết hợp nó vào một chế độ ăn dư thừa calo. Điều này có nghĩa là bạn cần nạp nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ. Đối với người gầy, việc sử dụng whey nên đi kèm với một chế độ ăn đầy đủ bữa, đa dạng thực phẩm và đảm bảo tổng lượng calo tăng lên để hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
4. Uống Whey Protein thay bữa sáng được không?
Không nên thay thế hoàn toàn và lâu dài. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng, cần cung cấp năng lượng và đầy đủ dưỡng chất. Whey có thể là giải pháp tạm thời khi bạn quá bận, nhưng tốt nhất nên kết hợp thêm các thành phần khác (như pha whey với yến mạch hoặc thêm trái cây) để bổ sung thêm dinh dưỡng, thay vì chỉ uống mỗi whey.
Phụ nữ hoàn toàn có thể uống whey protein
Kết luận
Qua bài viết trên, Coolmate đã đưa bạn đến với góc nhìn tổng quát nhất cho câu hỏi không tập gym có nên uống whey? Với khả năng cung cấp protein dễ hấp thu, whey giúp duy trì sức khỏe, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện chất lượng bữa ăn, đặc biệt khi bạn ăn uống thiếu cân bằng.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải sử dụng whey đúng cách, đúng liều lượng và vào thời điểm phù hợp, để đạt hiệu quả tốt nhất mà không gây dư thừa dinh dưỡng. Đừng quên ghé qua Coolblog để xem thêm các bài viết hữu ích khác!
