Tổng hợp 10 bài tập gym ngực cho nam biến cơ ngực vạm vỡ ngay lập tức

Bài tập ngực cho nam luôn là một trong những vấn đề được nhiều cánh mày râu tìm kiếm và áp dụng nhiều nhất. Điều này cũng dễ hiểu, bởi vì bất cứ chàng trai nào cũng mong muốn có một cơ ngực vạm vỡ, săn chắc. Chính vì vậy, ngay sau đây Coolmate sẽ giới thiệu top 10 hoạt động gym mà bạn nhất định không thể bỏ qua.

Ngày đăng: 22.10.2022

Bài tập ngực cho nam luôn là một trong những vấn đề được cánh mày râu quan tâm và tìm kiếm nhiều nhất. Điều này cũng dễ hiểu, bởi vì bất cứ chàng trai nào cũng mong muốn có một cơ ngực vạm vỡ, săn chắc. Chính vì vậy, ngay sau đây Coolmate sẽ giới thiệu top 10 hoạt động gym mà bạn nhất định không thể bỏ qua. 

tong-hop-10-bai-tap-gym-nguc-cho-nam-357

Bài tập ngực cho nam luôn là một trong những vấn đề được nhiều cánh mày râu quan tâm

1. Một số nguyên tắc quan trọng khi tập cơ ngực cho nam

Trong quá trình rèn luyện bài tập ngực cho nam, các bạn luôn phải tuân theo một số nguyên tắc để đạt được hiệu quả tốt nhất cũng như ngăn chặn xảy ra chấn thương. Đầu tiên là việc thở đúng cách bởi đây là yêu tố vô cùng quan trọng góp phần làm cho mỗi hoạt động có tác động tối ưu nhất vào cơ thể.

tong-hop-10-bai-tap-gym-nguc-cho-nam-357

Trong quá trình rèn luyện các bạn luôn phải tuân theo nguyên tắc để đạt hiệu quả tốt nhất

Một lời khuyên nữa của các chuyên gia dành cho bạn chính là ngoài việc tập cơ ngực thì hãy kết hợp thêm nhiều kiểu bài cho nhóm cơ bổ trợ khác. Cụ thể như là rèn luyện cho vùng vai, thân và lưng, bởi như vậy sẽ giúp phân phối tải trọng và tăng cường ở những vùng khó tác động.

Bên cạnh đó, các bạn gymer phải luôn đảm bảo thực hiện bài tập ngực từ dễ đến khó. Không nên đốt cháy giai đoạn vì dễ gây ra tình trạng quá sức, gặp phải nhiều chấn thương. Cuối cùng, khi rèn luyện, cánh mày râu nên duy trì tập từ 3-5 buổi/tuần để đạt được kết quả một cách tốt nhất.

2. Top 10 bài tập ngực cho nam cực hiệu quả

Cơ ngực luôn là nhóm cơ mang đến sự hấp dẫn hàng đầu cho nam giới, tuy nhiên, hiện nay có ít nhất 84 bài tập ngực dành cho cánh mày râu. Đây là một con số khá lớn và khó có thể thực hiện hết được. Do vậy mà ngay sau đây, Coolmate  sẽ giới thiệu cho bạn chỉ với 10 động tác đơn giản, bạn cũng nhanh chóng sở hữu được một thân hình đáng mơ ước. 

2.1 Barbell Bench Press - Bài nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Hầu hết khi nói đến hoạt động tập gym ngực cho nam giới thì mọi người đều nghĩ ngay đến Barbell Bench Press. Bởi ngoài giúp người tập giữ được thăng bằng tốt hơn khi sử dụng tạ, nó còn cho phép bạn nâng được ở mức cao nhất. Qua đó làm cơ ngực phát triển toàn diện, nhanh chóng trở nên săn chắc, khỏe mạnh.

tong-hop-10-bai-tap-gym-nguc-cho-nam-357

Khi nói đến hoạt động tập gym ngực nam thì mọi người đều nghĩ đến Barbell Bench Press

Để thực hiện được động tác Barbell Bench Press thì trước tiên các bạn nam phải đặt chiếc ghế ở nơi rộng rãi, không vướng víu xung quanh. Để 2 chân hoàn toàn trên sàn, cố định bả vai xuống ghế và tay nắm chặt thanh đòn. Tay luôn phải duỗi thẳng, không được ngửa ra sau hoặc trước bởi điều này sẽ dễ xảy ra những tình huống đáng tiếc và dễ gặp chấn thương.

Tiếp theo, bạn từ từ nâng tạ đòn ra khỏi Rack và hạ xuống ngay trên đỉnh ngực. Chú ý trong quá trình đẩy tạ thì không nên thẳng tay 100% mà khuỷu vẫn có một độ cong nhẹ. Cuối cùng hạ xuống cho đến khi gần chạm ngực rồi tiếp tục lặp lại động tác này cho đến khi đạt đủ số lượng yêu cầu.    

2.2 Incline Dumbbell Press - Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Incline Dumbbell Press là một trong những động tác free weight tốt và hiệu quả nhất khi tác động đến toàn bộ cơ ngực mà đặc biệt là vùng phía trên. Một mẹo nhỏ khi thực hiện hoạt động này chính là không nên để ghế dốc quá 30 độ vì theo các huấn luyện viên thể hình cho rằng nó sẽ tập trung vào phần vai trước nhiều hơn là vùng cơ ngực của bạn.

tong-hop-10-bai-tap-gym-nguc-cho-nam-357

Incline Dumbbell Press là một trong những động tác free weight tốt và hiệu quả nhất 

Để thực hiện Incline Dumbbell Press thì trước tiên bạn hãy nằm ngửa lưng trên 1 ghế nghiêng, 2 tay giữ cặp tạ đơn hoặc tạ đòn. Cẳng tay luôn duỗi thẳng và cánh tay tách nhau ra tạo một góc 90 độ. Đặc biệt, khi nắm các bạn nam phải xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. 

Sau khi chuẩn bị xong tư thế, lúc này bạn hãy dùng lực từ từ nâng lên cao rồi khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh. Giữ trong một vài giây rồi mới hạ tạ xuống rồi lặp lại liên tục cho đến khi hoàn thành. Nếu bạn chọn Incline Dumbbell Press làm hoạt động tập ngực chính thì nên thực hiện các hiệp nặng từ 6-8 lần lặp, còn là bài phụ thì khoảng 8-10 lần.

2.3 Decline Barbell Bench Press

Decline Barbell Bench Press là một trong những hoạt động tập gym ngực cho nam có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới. Bài tập này không chỉ tạo cảm tác thoải mái khi được thực hiện trên ghế thẳng mà còn cho phép người rèn luyện nâng tạ nặng hơn so với sức của bản thân. Qua đó giúp các bạn chỉ trong một thời gian ngắn đã sở hữu được một thân hình đáng mơ ước.

tong-hop-10-bai-tap-gym-nguc-cho-nam-357


Decline Barbell Bench Press là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới

Để bắt đầu bài tập gym Decline Barbell Bench Press thì đầu tiên các chàng trai cần móc hai chân đặt vào tấm nệm và từ từ nằm nghiêng người xuống. Hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho khoảng cách rộng hơn vai và vuông góc với thân người. Đặc biệt để bảo vệ cơ xoay một cách tốt nhất, bạn nên nhờ ai đó hỗ trợ nhấc thanh tạ khỏi khung xà.

Trước khi bắt đầu thực hiện, các chàng trai nên hít thật sâu, dừng lại vài giây cho đến khi cảm nhận thanh tạ ngay trên ngực thì mới bắt đầu đẩy ngược lên. Khóa chặt hai tay và ép cơ ngực lại rồi cuối cùng mới từ từ hạ xuống. Một lưu ý nhỏ là khi thu tạ về là nên dùng nhiều thời gian gấp 2 lần so với khi đẩy.

2.4 Dumbbell Bench Press - Hoạt động đẩy ngực bằng tạ tay

Ngoài dùng tạ đòn thì tạ đơn cũng là bài tập ngực cho nam được nhiều người áp dụng. Đối với Dumbbell Bench Press thì hoạt động này sẽ giúp người tập sử dụng được nhiều sợi cơ, qua đó tạo ra sức mạnh và mang đến kích thước cân đối hơn cho khuôn ngực. 

tong-hop-10-bai-tap-gym-nguc-cho-nam-357

Dumbbell Bench Press là động tác giúp người tập sử dụng được nhiều sợi cơ ở vùng ngực

Ngoài ra, Dumbbell Bench Press còn cho phép phạm vi chuyển động của cánh tay dài hơn, giúp tác động mạnh tới cơ ngực. Hơn nữa trong quá trình tập luyện, các bạn nam hãy thực hiện mức tạ nặng với số lần lặp ít ở thời điểm đầu nhưng dần về sau thì chọn mức tạ nhẹ với số lần lặp nhiều.

Tư thế chuẩn bị của bài tập này chính là ngồi 1 đầu trên ghế theo chiều dọc, 2 tay cầm tạ và đặt lên đùi. Tiếp theo, bạn nằm trên ghế, đưa tạ vào 2 bên ngực và cùi chỏ gập 90 độ. Sau đó, hít vào và từ từ đẩy tạ lên thẳng tay. Cuối cùng thở ra và về lại vị trí ban đầu. 

2.5 Dumbbell Flyes - Bài tập ngực cho nam cực hiệu quả

Hiện nay, Dumbbell Flyes là động tác được rất nhiều dân tập gym ưa chuộng. Bởi ngoài giúp ngực trở nên to, rộng và săn chắc hơn thì bài tập này còn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải ra phòng thể hình.

tong-hop-10-bai-tap-gym-nguc-cho-nam-357

Hiện nay, Dumbbell Flyes là động tác được rất nhiều dân tập gym ưa chuộng và áp dụng

Để thực hiện bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này thì trước tiên bạn hãy nằm ngửa người trên ghế thẳng. Mỗi tay giữa 1 tạ và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó dùng lực của hai đùi để nâng tạ lên trước ngực và ép thật chặt.

Tiếp theo bạn hít hơi sâu và từ từ dang rộng tay sang hai bên rồi thu ngược lại trước ngực. Giữ trong một vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại động tác nhiều lần. Trong quá trình tập luyện, cánh mày râu nên thực hiện vài hiệp với 10-15 lần rồi mới chuyển sang những động tác khác.

2.6 Straight Arm Dumbbell Pullover - Nằm đẩy tạ qua đầu

Straight Arm Dumbbell Pullover là hoạt động tập gym ngực cho nam được rất nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng ưa thích. Để thực hiện đúng cách được bài tập này thì trước tiên các bạn nam phải nằm thẳng người trên ghế, hai chân gập lại và đặt cố định trên sàn.

tong-hop-10-bai-tap-gym-nguc-cho-nam-357

Straight Arm Dumbbell Pullover là bài tập gym ngực được nhiều vận động viên ưa thích

Sau đó, bạn từ từ hạ tạ xuống sao cho tạo thành một đường cong ở phía sau đầu đồng thời hít sâu cho tới khi cảm thấy cơ ngực được duỗi hoàn toàn. Cuối cùng đẩy tạ ngược lại vị trí ban đầu và thở ra, giữ tư thế này trong vài giây và lặp lại cho đến khi hoàn thành bài tập.

2.7 Cable Crossover - Hoạt động ép ngực với cáp chéo

Thêm một bài tập nữa giúp làm dày các vị trí khó phát triển ở cơ ngực nam giới chính là Cable Crossover. Khi rèn luyện hoạt động này, nó sẽ tác động sâu vào vùng ngực trong qua đó tạo được rãnh ngực săn chắc và cực hấp dẫn cho chàng trai.

tong-hop-10-bai-tap-gym-nguc-cho-nam-357

 

Một bài tập giúp làm dày các vị trí khó phát triển ở cơ ngực nam giới là Cable Crossover

Tư thế khi thực hiện bài tập ngực cho nam này chính là đứng giữa máy kéo cáp, 2 tay nắm vào tay cầm, chân trái tiến 1 bước và nghiêng người về phía trước. Việc này nhằm giúp bạn giữ trọng tâm của cơ thể và tạo cân bằng tốt hơn. Cuối cùng kéo cáp tới dưới ngực, từ từ mở rộng cánh tay về sau rồi lặp lại động tác từ đầu. 

2.8 Dips for Chest - Hoạt động hay cho cơ ngực nam

Dips for Chest được đánh giá là một trong những bài tập cơ ngực cực quan trọng trong chương trình rèn luyện. Bởi không có động tác nào như Dips có thể giúp kéo căng toàn bộ cơ và có tác động mạnh mẽ lên cạnh ngực. Do đó với các bạn nam muốn cải thiện thân hình của mình thì đừng bỏ qua cách rèn luyện này nhé!

tong-hop-10-bai-tap-gym-nguc-cho-nam-357

Dips for Chest được đánh giá là một trong những bài tập cơ ngực cực quan trọng cho nam

Để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật thì tư thế chuẩn bị đầu tiên là đứng giữa thanh xà, tay nắm thật chặt thanh cầm. Sau đó nhún mạnh người lên đồng thời gồng cơ của tay sau, vai và ngực. Chú ý, lưng phải luôn thẳng, người hơi nghiêng về phía trước và mông đẩy ra sau.

Tiếp theo, các bạn nam hít sâu, căng cơ ngực và từ từ hạ người xuống cho đến khi tới vị trí thấp nhất. Cuối cùng là thở ra và đẩy người lên về vị trí ban đầu. Lưu ý rằng hãy luôn thực hiện đủ động tác trong các buổi tập luyện để có thể đạt được kết quả tốt nhất.

2.9 Push Up - Bài tập cơ ngực không nên bỏ qua

Có thể nói Push Up là bài tập kinh điển đối với các hoạt động tập gym ngực cho nam nói riêng và tập thể hình nói chung. Bởi đây là một cách rèn luyện rất linh hoạt và dễ dàng điều chỉnh theo phạm vi chuyển động cũng như mục tiêu tập luyện.

tong-hop-10-bai-tap-gym-nguc-cho-nam-357

Push Up là bài tập kinh điển đối với các hoạt động tập gym ngực cho nam giới

Tuy là bài tập phổ biến ai cũng biết nhưng vẫn có rất nhiều chàng trai tập sai. Trước tiên khi thực hiện, bạn cần nằm úp trên mặt sàn, hai tay chống thẳng và khoảng cách rộng hơn vai một chút.

Sau đó từ từ hạ thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn thì đẩy về vị trí ban đầu. Dừng lại trong vài giây, đồng thời căng cứng cơ ngực rồi mới bắt đầu lặp lại động tác. Ngoài ra, nếu muốn tăng độ khó cho bài tập thì bạn có thể để tạ trên lưng hoặc sử dụng dây kháng lực.

2.10 Ép cơ ngực với máy tập Chest Press Machine

Đây là một bài tập cực hiệu quả dành cho những chàng trai muốn xây dựng cơ bắp ở phần ngực giữa dày và rắn khỏe hơn. Hơn nữa, hoạt động này còn giúp hạn chế được các áp lực lên vai và hai khuỷu tay nên thường được vận động viên chuyên nghiệp thực hiện vào cuối buổi rèn luyện.

 tong-hop-10-bai-tap-gym-nguc-cho-nam-357

Đây là một bài tập cực hiệu quả dành cho bạn nam muốn xây dựng cơ ở phần ngực giữa

Một lợi ích khác của bài tập này là bạn có thể dễ dàng tháo lắp từng miếng tạ sao cho phù hợp với sức của bản thân mình. Tư thế chuẩn bị trước khi bắt đầu thực hiện là ngồi lên băng ghế của máy, hai chân để thoải mái và tay nắm chắc thanh cầm. Sau đó đẩy mạnh về phía trước, giữ trong vài giây rồi  cuối cùng mới thu về.  

 


Qua bài viết dưới đây, Coolmate đã tổng hợp và chia sẻ top 10 bài tập ngực cho nam cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Hy vọng, những động tác này sẽ giúp bạn hoàn thành chương trình rèn luyện của mình để nhanh chóng đạt được một cơ ngực săn chắc như ý muốn. 

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới

 

Bạn có thể thích
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng