Sở hữu cơ bụng săn chắc là mục tiêu của rất nhiều nam giới khi tập luyện. Tuy nhiên, vùng bụng dưới lại là khu vực khó tác động và cần phương pháp tập luyện phù hợp. Bạn không chỉ cần chăm chỉ mà còn cần biết cách chọn bài tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối ưu. Coolmate sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập bụng dưới cho nam đơn giản mà hiệu quả nhất. Cùng bắt đầu hành trình chinh phục cơ bụng săn chắc ngay từ hôm nay nhé!
Hiểu Đúng Về Cơ Bụng Dưới & Tại Sao Cần Tập Riêng?
Cơ bụng dưới thực chất là gì?
Cơ bụng dưới là nhóm cơ khó siết chặt nhất, dễ tích mỡ và thường bị lơ là trong các bài tập bụng tổng thể. Nếu bạn chỉ tập bụng trên hoặc các bài core thông thường, phần bụng dưới có thể không đạt được độ săn chắc như mong muốn. Bài tập chuyên biệt cho vùng bụng dưới giúp bạn xây dựng vóc dáng cân đối, giảm mỡ hiệu quả và hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ core tổng thể. Việc tập luyện đúng cách còn giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương khi vận động hoặc chơi thể thao.
Cơ bụng dưới là nơi dễ tích mỡ nếu không tập đúng cách
Tại sao vùng này khó tập & dễ tích mỡ?
Vùng bụng dưới là nơi cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ thừa nhiều nhất, đặc biệt ở nam giới. Cấu trúc sinh học khiến mỡ tập trung ở khu vực này và chỉ được đốt cháy sau cùng khi bạn giảm mỡ toàn thân. Hormone nam giới cũng góp phần làm tình trạng này trở nên khó cải thiện hơn. Bên cạnh đó, thói quen ăn uống không hợp lý và lối sống ít vận động càng làm mỡ bụng dưới tích tụ nhiều hơn theo thời gian.
Lợi ích khi tập trung vào bụng dưới
Kiên trì tập luyện bụng dưới mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho bạn. Ngoài việc giúp vùng bụng săn chắc, lộ rõ các nhóm cơ 6 múi, việc tập bụng dưới còn hỗ trợ đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả khi kết hợp cùng cardio và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bên cạnh yếu tố thẩm mỹ, tập bụng dưới còn tăng sức mạnh core, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế, giảm áp lực lên cột sống, từ đó bảo vệ sức khỏe tổng thể.
Top 10 Bài Tập Bụng Dưới Cho Nam Hiệu Quả Nhất
1. Reverse Crunch (Gập Bụng Ngược)
Reverse Crunch giúp bạn đánh trúng cơ bụng dưới mà không tạo nhiều áp lực lên lưng hoặc cổ. Nếu bạn mới bắt đầu hành trình siết cơ bụng, đây là một trong những bài tập dễ tiếp cận nhưng vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt khi duy trì đều đặn.
Reverse Crunch giúp siết cơ bụng dưới hiệu quả và an toàn cho người mới tập
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống hoặc đặt sau đầu nếu muốn tăng độ khó.
- Bước 2: Co gối tạo góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn.
- Bước 3: Thở ra, siết cơ bụng dưới và kéo đầu gối về phía ngực, đồng thời nâng hông và phần lưng dưới khỏi sàn.
- Bước 4: Hít vào và từ từ hạ người về vị trí ban đầu, giữ chuyển động chậm rãi.
Lưu ý: Bạn cần chủ động dùng cơ bụng để nâng hông, không nên dùng quán tính từ chân. Hạ chân có kiểm soát để tránh gây áp lực lên cột sống.
2. Leg Raise (Nâng Chân Thẳng)
Leg Raise là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn tập trung vào phần bụng dưới và cải thiện khả năng kiểm soát vùng core. Khi bạn tập đúng kỹ thuật, bài này sẽ giúp bảo vệ cột sống và cải thiện khả năng giữ thăng bằng toàn thân.
Leg Raise hỗ trợ siết bụng dưới sâu và giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi dọc thân hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
- Bước 2: Siết cơ bụng, đảm bảo lưng dưới áp sát sàn.
- Bước 3: Thở ra và nâng hai chân lên vuông góc với sàn, giữ thẳng hoặc hơi cong nhẹ nếu mới tập.
- Bước 4: Hít vào, từ từ hạ chân xuống gần sàn nhưng không chạm hẳn, sau đó lặp lại.
Lưu ý: Luôn kiểm soát lưng dưới, tránh võng. Nếu bạn cảm thấy lưng căng đau, có thể co nhẹ gối để giảm áp lực.
3. Flutter Kicks (Đá Chân Cắt Kéo)
Flutter Kicks là bài tập giúp bạn nâng cao sức bền cơ bụng dưới và duy trì nhịp thở ổn định khi vận động. Khi thực hiện thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ bụng hoạt động liên tục và vùng eo trở nên săn chắc hơn.
Flutter Kicks giúp duy trì hoạt động liên tục cho cơ bụng dưới và hỗ trợ đốt mỡ nhẹ nhàng
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông hoặc dọc thân, giữ lưng dưới áp sát sàn.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, nâng cách mặt sàn khoảng 15–20cm.
- Bước 3: Siết cơ bụng và đá chân luân phiên lên xuống với biên độ nhỏ, giữ chân không chạm sàn.
- Bước 4: Duy trì nhịp thở đều trong suốt bài tập.
Lưu ý: Giữ biên độ nhỏ và tốc độ đều, tránh đá chân quá cao hoặc giật cục. Bạn cần giữ cơ bụng siết liên tục để bảo vệ cột sống.
4. Scissor Kicks (Đá Chân Cắt Kéo Ngang)
Scissor Kicks giúp bạn vừa tác động vào cơ bụng dưới, vừa siết nhẹ vào cơ liên sườn hai bên eo. Nếu bạn đang muốn tăng hiệu quả siết cơ toàn vùng bụng dưới, đây là bài tập không thể thiếu trong buổi tập của bạn.
Scissor Kicks tác động vào cơ bụng dưới và cơ liên sườn giúp eo thon gọn rõ nét
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc thân hoặc đặt dưới mông, chân nâng khỏi sàn khoảng 15–20cm.
- Bước 2: Siết cơ bụng giữ lưng áp sàn, giữ hai chân duỗi thẳng.
- Bước 3: Thực hiện động tác bắt chéo hai chân theo phương ngang, luân phiên trái phải.
- Bước 4: Duy trì chuyển động đều, có kiểm soát và không để chân chạm sàn.
Lưu ý: Giữ hông và bụng dưới ổn định. Tránh thực hiện với biên độ quá lớn hoặc xoay toàn thân gây mỏi lưng.
5. Mountain Climber (Leo Núi Tại Chỗ)
Mountain Climber là bài tập cardio phối hợp toàn thân giúp bạn đốt mỡ nhanh và tác động mạnh vào vùng bụng dưới. Khi duy trì tốc độ ổn định, bạn không chỉ cải thiện sức mạnh core mà còn tăng nhịp tim và sức bền hiệu quả.
Mountain Climber là bài tập cường độ cao giúp đốt mỡ và siết bụng dưới hiệu quả
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng, lưng và hông tạo thành đường thẳng.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ hông ổn định.
- Bước 3: Co gối phải về phía ngực nhanh nhưng có kiểm soát.
- Bước 4: Đổi chân liên tục như đang chạy tại chỗ, giữ nhịp thở đều.
Lưu ý: Bạn cần kiểm soát chuyển động để hông không nhấp nhô quá cao hoặc võng xuống. Tốc độ quan trọng nhưng form đúng còn quan trọng hơn.
6. Hanging Leg Raise / Knee Raise (Treo Người Nâng Chân/Co Gối)
Nếu bạn muốn một thử thách nặng hơn cho vùng bụng dưới, Hanging Leg Raise hoặc Knee Raise trên xà đơn là bài tập rất đáng thử. Khi bạn kiểm soát được chuyển động, đây là bài tập cực mạnh để phát triển cơ bụng 6 múi.
Treo người nâng chân là bài tập khó nhưng cực kỳ hiệu quả để kích hoạt cơ bụng dưới
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Treo người trên xà, hai tay nắm rộng bằng vai, giữ cơ thể ổn định.
- Bước 2: Siết cơ bụng, hạn chế đung đưa người.
- Bước 3: Thở ra và nâng hai chân thẳng hoặc co gối về phía ngực.
- Bước 4: Hít vào và hạ chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lưu ý: Không vung người để tạo đà. Hãy để cơ bụng thực sự làm việc để nâng chân hoặc gối và kiểm soát tốt tốc độ hạ xuống.
7. Jackknife Sit-Up (Gập Bụng Chữ V)
Jackknife Sit-Up giúp bạn đồng thời siết cơ bụng dưới và cơ bụng trên trong cùng một chuyển động. Nếu bạn đang hướng đến mục tiêu có cơ bụng nổi rõ, đây là một trong những bài tập nên có trong giáo án.
Jackknife Sit-Up giúp hỗ trợ phát triển cơ bụng toàn diện
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Nằm ngửa, tay duỗi qua đầu, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Siết bụng, thở ra và nâng thân trên cùng lúc với nâng chân lên cao.
- Bước 3: Cố gắng chạm tay vào chân, giữ tư thế hình chữ V trong 1–2 giây.
- Bước 4: Hít vào và từ từ hạ người và chân về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Bạn cần thực hiện bài tập chậm rãi để cảm nhận rõ sự căng siết cơ bụng. Tránh dùng lực cổ hoặc giật người để nâng lên.
8. Plank Jacks
Plank Jacks là biến thể plank kết hợp chuyển động nhanh của chân, vừa giúp đốt mỡ toàn thân vừa siết chắc cơ bụng dưới. Nếu bạn muốn vừa tập core vừa tăng nhịp tim, đây là lựa chọn đáng cân nhắc.
Plank Jacks giúp bạn vừa đốt calo vừa siết cơ core và bụng dưới cực kỳ hiệu quả
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Vào tư thế plank cao hoặc thấp tùy khả năng.
- Bước 2: Giữ cơ thể thẳng, siết bụng chặt, tránh võng lưng.
- Bước 3: Nhảy bật hai chân dang ra hai bên.
- Bước 4: Bật chân trở lại vị trí ban đầu, lặp lại liên tục.
Lưu ý: Giữ hông ổn định, không để mông nhấp nhô. Bài tập này đòi hỏi bạn duy trì nhịp thở đều trong khi vận động liên tục.
9. Heel Taps (Chạm Gót Chân)
Heel Taps là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn tác động vào hai bên eo và cơ bụng dưới. Khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật, đây là cách tuyệt vời để làm nét phần eo và tạo hình rõ cho cơ liên sườn.
Heel Taps giúp bạn làm rõ cơ liên sườn và hai bên eo mà không cần dùng dụng cụ
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt gần mông.
- Bước 2: Nâng nhẹ đầu và vai khỏi sàn, hai tay duỗi dọc thân người.
- Bước 3: Thở ra, nghiêng người sang phải để tay phải chạm vào gót chân phải.
- Bước 4: Đổi bên và tiếp tục luân phiên đều hai bên.
Lưu ý: Chỉ xoay phần eo, không nâng cả thân người. Bạn nên cảm nhận rõ cơ bụng hai bên đang siết lại ở mỗi lần chạm gót.
10. Bird Dog (Biến Thể Tập Bụng)
Bird Dog là bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng và siết core tổng thể. Phiên bản co – duỗi tay chân chéo nhau sẽ khiến cơ bụng dưới của bạn hoạt động ổn định hơn, đồng thời hỗ trợ điều chỉnh tư thế cột sống.
Bird Dog cải thiện sức mạnh core, hỗ trợ cân bằng cơ thể và ổn định cột sống
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay dưới vai, hai gối dưới hông.
- Bước 2: Siết bụng, giữ hông cân bằng, không nghiêng.
- Bước 3: Duỗi tay phải và chân trái cùng lúc, giữ tư thế trong 1–2 giây.
- Bước 4: Co gối và khuỷu tay lại gần nhau dưới bụng, rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên.
Lưu ý: Giữ chuyển động chậm và chính xác. Không nên để lưng võng hoặc hông xoay lệch trong khi duỗi tay – chân.
Lưu Ý Tập Bụng Dưới Hiệu Quả và An Toàn
Khởi động các động tác đơn giản trước khi tập
Để hành trình chinh phục cơ bụng dưới săn chắc của bạn đạt kết quả tốt nhất và tránh những chấn thương không đáng có, hãy luôn ghi nhớ những lưu ý sau đây:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Dành khoảng 5–10 phút để làm nóng cơ thể bằng các động tác xoay khớp, plank nhẹ hoặc nhảy tại chỗ. Khởi động đúng cách sẽ giúp bạn chuẩn bị cơ bắp tốt hơn và hạn chế chấn thương.
- Ưu tiên kỹ thuật đúng thay vì số lượng: Bạn nên tập trung vào việc thực hiện đúng từng động tác thay vì cố gắng hoàn thành nhiều lần lặp. Tập đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ bụng dưới hoạt động hiệu quả và giảm nguy cơ đau lưng hoặc cổ.
- Hít thở đều đặn trong suốt buổi tập: Hãy thở ra khi siết cơ bụng và hít vào khi thả lỏng. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn kiểm soát nhịp độ tốt hơn và duy trì sức bền trong suốt buổi tập.
- Tập luyện với tần suất hợp lý: Bạn nên tập bụng từ 2–4 buổi/tuần, xen kẽ với các nhóm cơ khác. Cơ bụng cũng cần thời gian phục hồi để phát triển, vì vậy đừng tập bụng mỗi ngày liên tục.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng thông minh: Dinh dưỡng quyết định 70% kết quả của bạn. Hãy tập trung vào việc thâm hụt calo nhẹ, ăn đủ protein và kiểm soát tinh bột, chất béo để mỡ bụng giảm dần theo thời gian.
Chuẩn Bị Gì Cho Buổi Tập Bụng Dưới Thoải Mái & Hiệu Quả?
Luôn chuẩn bị sẵn nước cho buổi tập dài
Một buổi tập bụng dưới đạt hiệu quả cao không thể thiếu sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Dưới đây là những điều bạn nên chuẩn bị trước khi bắt đầu:
- Không gian tập luyện rộng rãi và bằng phẳng: Chọn khu vực tập luyện thoáng mát, đủ rộng để bạn có thể thực hiện các động tác gập duỗi bụng mà không bị vướng víu, đảm bảo an toàn trong suốt buổi tập.
- Thảm tập chất lượng: Trang bị một tấm thảm tập sẽ giúp bạn giảm áp lực lên cột sống và khớp xương khi thực hiện các bài tập nằm ngửa hoặc chống đẩy, từ đó hạn chế chấn thương.
- Chuẩn bị nước uống cá nhân: Luôn có sẵn nước để bổ sung kịp thời, đặc biệt với những buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao. Uống nước đầy đủ sẽ giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn và hạn chế tình trạng mệt mỏi.
- Trang phục tập luyện phù hợp: Lựa chọn đồ thể thao co giãn tốt, thấm hút mồ hôi nhanh để cơ thể luôn khô thoáng, dễ chịu. Một bộ đồ thoải mái sẽ giúp bạn tập trung hơn vào từng chuyển động và tối ưu hiệu quả tập luyện.
- Tinh thần sẵn sàng và mục tiêu rõ ràng: Trước khi bắt đầu, hãy dành vài phút hình dung mục tiêu buổi tập và chuẩn bị tâm lý nghiêm túc. Tinh thần tích cực sẽ giúp bạn tập trung và duy trì động lực suốt quá trình luyện tập.
Giải Đáp Thắc Mắc Thường Gặp Về Bài Tập Bụng Dưới
Chỉ tập bụng dưới có giúp giảm mỡ bụng dưới không?
Không. Cơ thể không thể giảm mỡ cục bộ tại một vùng chỉ nhờ tập luyện vùng đó. Để giảm mỡ bụng dưới, bạn cần kết hợp tập luyện, ăn uống hợp lý để tạo thâm hụt calo và bổ sung các bài tập cardio để đốt mỡ toàn thân.
Nên tập bụng dưới vào đầu hay cuối buổi tập chính?
Bạn nên tập bụng vào cuối buổi. Cơ bụng đóng vai trò giữ ổn định cơ thể trong các bài tập nặng như squat hoặc deadlift. Nếu tập bụng trước, bạn sẽ làm giảm khả năng giữ form, từ đó tăng nguy cơ chấn thương.
Tập bụng dưới mỗi ngày có tốt không?
Không nên. Cơ bụng, cũng như bất kỳ nhóm cơ nào khác, cần thời gian phục hồi để phát triển. Tập bụng dưới 2–4 buổi/tuần là hợp lý, đảm bảo cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và tái tạo cơ bắp.
Tập bao lâu thì thấy cơ bụng dưới săn chắc hơn?
Kết quả phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể, cường độ tập, chế độ ăn uống và cơ địa cá nhân. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ và ăn uống khoa học, bạn có thể thấy sự cải thiện sau vài tuần. Để lộ múi bụng rõ rệt, việc giảm mỡ tổng thể mới là yếu tố quyết định.
Chỉ tập các bài tập bụng dưới có đủ để có 6 múi không?
Không. Để có cơ bụng 6 múi, bạn cần tập luyện toàn diện cho cả bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn, đồng thời giảm mỡ toàn thân xuống dưới 15% đối với nam giới thông qua tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Kết Luận
Vậy là chúng ta đã cùng tìm hiểu khá chi tiết về các bài tập bụng dưới cho nam hiệu quả cùng những lưu ý quan trọng đi kèm. Hy vọng những gợi ý trong bài đã giúp bạn có thêm động lực và hướng đi phù hợp. Đừng quên theo dõi Coolblog để khám phá thêm nhiều bài viết hữu ích về luyện tập, dinh dưỡng và lối sống lành mạnh dành cho nam giới nhé.
