Gym là bộ môn thể thao vừa giúp giải phóng hình thể, vừa mang lại nhiều năng lượng tích cực cho tinh thần. Trong thời đại cuộc sống bận rộn như ngày này, việc lựa chọn tập gym tại nhà là một giải pháp hợp lý. Các bài tập gym nam tại nhà dưới đây của Coolmate chắc chắn sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe đáng kể.
1. Gym là gì?
Chúng ta thường nghe nhiều về bộ môn thể thao Gym. Nhưng không phải ai cũng nắm được lịch sử hình thành của bộ môn thể thao này. Trên thực tế, bộ môn Gym bắt nguồn từ nước Hy Lạp. Bởi từ xưa, đây được mệnh danh là “vùng đất của các vị thần”.
Do đó, sức khỏe là yếu tố quan trọng của kẻ mạnh để bảo vệ bờ cõi. Vì vậy mà người dân ở đây rất chăm chỉ luyện tập để sở hữu sức khỏe dẻo dai, thân hình vạm vỡ.
Ngày nay, gym đã phát triển rất mạnh mẽ và du nhập vào nhiều quốc gia trên khắp thế giới. Tên gọi tắt Gym bắt nguồn từ chữ “Gymnasium”, có nghĩa là vận động thể thao để giải phóng hình thể. Người ta sẽ tìm đến gym hay các bài tập gym nam tại nhà với mục đích nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng, ngoại hình.
Các phòng gym sơ khai ban đầu có quy mô nhỏ, dụng cụ sơ sài, số người tham gia chưa nhiều. Cùng với sự phát triển của xã hội và xu hướng, các phòng gym chuyên nghiệp đã ra đời với nhiều trang thiết bị hiện đại, tối tân. Điều này thu hút một lượng rất lớn học viên tham gia.
Tại Việt Nam, trước nhịp sống hối hả của thời đại 4.0, nhiều bạn nam không có thời gian để đến phòng tập. Giải pháp tập gym nam tại nhà là một phương án được nhiều người lựa chọn.
.jpg)
2. Những lợi ích tuyệt vời mà gym mang lại
Gym không những giúp bạn giải phóng năng lượng cơ bắp mà còn giúp bạn giải phóng năng lượng tinh thần. Dưới đây là những lợi ích của việc tập gym tại nhà.
2.1. Giúp cơ bắp săn chắc
Việc tập gym nam tại nhà sẽ giúp giải phóng hình thể, giúp cơ bắp của bạn trở nên săn chắc hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra những bài tập gym giúp kích thích sự sản sinh Hormone. Do đó, cơ bắp có thể hấp thụ được một lượng lớn axit amin và trở nên săn chắc hơn.
Đối với phái mạnh, nghiên cứu các bài tập gym nam hợp lý giúp bạn sở hữu thân hình vạm vỡ, cơ bắp săn chắc. Bạn sẽ rất bất ngờ nếu kiên trì luyện tập trong một khoảng thời gian dài đấy.
2.2. Giảm cân hiệu quả
Tập gym giúp giải phóng một lượng calo, mỡ rất lớn. Điều này giúp giảm cân hiệu quả, đặc biệt là những người béo phì, thừa cân. Đây là phương pháp đốt mỡ rất hiệu quả. Khi luyện tập đúng kỹ thuật và thường xuyên, kiên trì, quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra suôn sẻ hơn. Bạn không những giảm cân hiệu quả mà cơ thể còn khỏe mạnh, thân hình thon gọn.
2.3. Duy trì sức khỏe, sự dẻo dai
Sức bền và sự dẻo dai rất quan trọng. Đây là một trong những yếu tố giúp cho bạn có thể lao động, làm việc hiệu quả. Nếu bạn xây dựng một chế độ luyện tập khoa học, phù hợp với thể trạng thì cơ thể luôn luôn khỏe mạnh.
Các bài tập gym nam tại nhà phù hợp còn được xem như là các giải pháp vật lý trị liệu giúp chữa các chứng bệnh mãn tính, đau mỏi, các căn bệnh mãn tính nguy hiểm. Do đó, bạn nên duy trì thói quen luyện tập thể dục thể thao thường xuyên.
2.4. Cải thiện tinh thần
Tập gym không những giúp mang lại sức khỏe về thể chất mà còn giúp nâng cao sức khỏe về tinh thần. Cơ bắp săn chắc và tinh thần dẻo dai giúp bạn tràn căng năng lượng và sự hứng khởi để sống cháy bỏng, hết mình.
Quá trình tập gym giúp giải phóng một số chất hóa học trong não bộ: dopamine, epinephrine, … Đây là các hormone giúp con người cảm thấy sảng khoái, hưng phấn, yêu đời. Nhờ đó xua tan các mệt mỏi, căng thẳng sau những giờ làm việc dài.
3. Các bài tập gym nam tại nhà hiệu quả
3.1. Bài tập gym nam tại nhà - Động tác bật nhảy
Bật nhảy là một trong những bài tập gym nam tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả. Bài tập tác động vào toàn bộ cơ thể. Từ đó giúp nhịp tim của bạn khỏe hơn. Ngoài ra, cơ bắp được xây dựng và cân nặng được điều tiết hợp lý. Đồng thời bài tập còn giúp giảm căng thẳng, lo âu, nâng cao sức chịu đựng.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai tay đặt lên hông và hai chân đan vào nhau. Nhảy lên kết hợp với việc nâng hai cánh tay lên đầu và đưa hai chân của bạn ra ngoài. Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Dần dần thực hiện động tác nhanh hơn, nâng cao sức chịu đựng.
3.2. Bài tập gym nam tại nhà - Tư thế ván
Tư thế ván là một trong những bài tập gym cho nam tại nhà hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua. Bài tập này giúp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc và tốt hơn. Đồng thời giúp tăng cường sức mạnh của vai, cánh tay, lưng một cách hiệu quả. Tư thế này thường được thực hiện với nhiều biến thể.
Cách thực hiện:
Setup tư thế chống đẩy với khuỷu tay cong 90 độ. Giữ trọng lượng cơ thể trên cẳng tay. Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ chân đến đầu. Giữ cơ thể ở vị trí này thật lâu nhất có thể.
3.3. Bài tập gym nam tại nhà - Side Plank
Side Plank là bài tập gym nam tại nhà tập trung vào cơ xiên và giúp cho cơ bụng của bạn săn chắc, rắn rỏi hơn.
Cách thực hiện:
Bắt đầu nằm nghiêng. Sau đó chụm hai chân vào nhau. Giữ cho cẳng tay ở dưới vai. Từ từ nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu tới chân. Giữ nguyên và lặp lại tương tự ở phía bên kia.
3.4. Bài tập gym nam tại nhà – Squats
Squats là bài tập gym nam tại nhà giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc, đẹp đẽ. Bài tập giúp tăng cường cơ bắp dưới cho nam.
Cách thực hiện:
Bắt đầu vào tư thế với phần hông, thẳng lưng, nâng ngực và vai. Gập đầu gối và ngồi xổm xuống. Giữ chúng thẳng hàng với bàn chân bạn. Bắt đầu với 25 lần mỗi ngày và tăng dần cường độ lên. Chắc chắn bạn sẽ rất bất ngờ với kết quả mang lại.
3.5. Bài tập gym nam tại nhà – Chống đẩy chụm tay
Với bài tập chống đẩy thông thường, hai tay bạn dang rộng bằng vai, người từ đầu đến chân tạo một đường thẳng. Nhưng với bài tập này, hai tay chụm lại như hình kim cương. Điều này giúp tác động sâu hơn vào cơ tay sau cũng như cơ ngực giữa.
Cách thực hiện:
Mỗi hiệp tập bạn nên thực hiện khoảng 12-15 cái, mỗi lượt từ 3-4 hiệp. Chắc chắn ban đầu bạn sẽ khó có thể tập trọn vẹn nên hãy bắt đầu với lượng ít hơn và tăng dần lên từ 2-3 cái mỗi hiệp.
3.6. Bài tập gym nam tại nhà – Xà đơn
Hít xà đơn là một bài tập gym nam tại nhà phổ biến được nhiều chàng trai thực hiện. Khi kéo xà, các cơ tay và ngực được hoạt đồng một cách tối đa giúp tăng hiệu quả luyện cơ. Bài tập này rất tốt để phát triển cơ xô, cơ ngực cho nam giới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai tay mở rộng bằng vai, duỗi thẳng và nắm chặt lấy thanh xà. Nếu bàn chân chạm đất thì hãy co hai gối lại.
- Bước 2: Siết toàn bộ vùng thân người trên và kéo lên cho đến khi cằm chạm xà.
- Bước 3: Hạ người xuống đến khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
3.7. Bài tập gym nam tại nhà – Spot Jump
Spot Jump là bài tập thể hình giúp tăng chiều cao, cải thiện vóc dáng hiệu quả dành cho nam. Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện nên được phái mạnh áp dụng trong tập luyện.
Cách thực hiện:
Dang rộng hai chân, đầu gối khụy xuống và bật nhảy lên cao. Đồng thời, duỗi thẳng toàn bộ chân và hướng hai tay lên trời. Thực hiện liên tiếp trong hai phút, lặp lại từ 6-7 lần vã mỗi lần nghỉ 30 giây.
3.8. Bài tập gym nam tại nhà – Jackknife
Một bài tập gym nam tại nhà hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua đó là Jackknife. Phương pháp này sẽ tác động lên toàn vùng bụng nên mỡ thừa nhanh chóng mất đi, thay vào đó là vòng hai săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Để hai tay qua đầu, duỗi thẳng, lòng bàn tay ngửa và không chạm sàn. Cũng giống như phần tay, chân duỗi thẳng và không chạm sàn, hai bàn chân chụm.
- Bước 2: Căng cơ bụng đồng thời nhấc 2 tay và 2 chân lên trên hướng vào bụng, giữ chân càng thẳng càng tốt. Lặp lại động tác nhiều lần, ban đầu, sẽ hơi mỏi nên bạn có thể tăng dần số lần tập.
3.9. Bài tập gym nam tại nhà – Gập bụng hình chữ V
Bài tập gym này không cần đến dụng cụ mà vẫn mang lại cho bạn cơ bụng săn chắc. Bên cạnh đó, trong quá trình thực hiện, bạn càng uốn cong người càng giúp cột sống được uốn cong đến mức tối đa. Nhờ vậy, chiều cao cũng được cải thiện phần nào.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm duỗi thẳng người, hai tay dơ thẳng lên và song song với nhau.
- Bước 2: Hít sâu và từ từ thở ra đồng thời nhấc cả thân trên và hai chân lên.
- Bước 3: Hai tay duỗi thẳng hướng về các ngón chân và khi nâng người lên tạo thành hình chữ V.
- Bước 4: Hạ từ từ người xuống, lặp lại 13-15 lần.
3.10. Bài tập gym nam tại nhà – Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe)
Tập gym nam tại nhà không thể thiếu bài tập gập bụng đạp xe. Bicycle Crunches tác động lên vùng cơ bụng giúp săn chắc và đẹp hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay để sau đầu và nâng nửa người trên như tư thế gập bụng thường thấy.
- Bước 2: Đưa chân trai lên, chân vuông góc với mặt đất. Chân còn lại song song với sàn đồng thời người vặn sang trái và ngược lại. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15-20 cái.
3.11. Bài tập gym nam tại nhà – Bench Dips
Trước khi thực hiện động tác Bench Dips, bạn cần chuẩn bị hai chiếc ghế có độ cao vửa phải. Trong đó, một chiếc ghế dùng để chống tay và một chiếc ghế để kê chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Điều chỉnh khoảng cách giữa hai ghế làm sao vừa với chiều dài của thân. Tiếp thao, bạn chống hai tay lên ghế, khoảng cách từ ghế tới lưng vừa phải sẽ dễ dàng thực hiện động tác.
- Bước 2: Hai chân bạn đặt lên ghế và luôn giữ cho lưng thẳng.
- Bước 3: Từ từ hít sâu, dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống từ từ cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau, giữ lại 1-2 giây. Lúc này, bạn gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu và thở ra bằng miệng. Chú ý, bạn không nên xuống quá sâu bởi vậy sẽ dễ gây chấn thương cho vai.
3.12. Bài tập gym nam tại nhà – Single-Leg Tricep Dip
Bài tập Single-Leg Tricep Dip có công dụng cực kỳ tốt trong việc làm săn cơ bắp. Đây là động tác tập gym nam tại nhà mà bạn có thể tham khảo bởi vì không quá khó để thực hiện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, lòng bàn chân đặt lên mặt đất, đồng thời, đầu gối co lại, hai tay chống ra sau và các ngón tay hướng về phía người.
- Bước 2: Nâng hông và mông lên khỏi mặt sàn và dơ chân phải về phía trần.
- Bước 3: Cong khuỷu tay, hạ mông xuống nhưng chú ý không chạm sàn.
- Bước 4: Lặp lại động tác này 15-20 lần với mỗi chân. Lưu ý là không để khuỷu tay sát người và không bị ngả ra ngoài.
3.13. Bài tập gym nam tại nhà – Burpees
Burpees là bài tập kết hợp của hai động tác đốt mỡ tốt nhất hiện tại. Nó giúp giảm bớt lượng calo và tăng cường hoạt động của tim mạch. Động tác này đã trở thành bài tập gym cho nam tại nhà phổ biến bởi tính hiệu quả cao và đơn giản.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng rồi từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống hai tay. Hai chân co theo kiểu ngồi xổm.
- Bước 2: Bật mạnh hai chân về sau rồi duỗi thẳng, đứng bằng 2 mũi chân tương tự như tư thế chống đẩy cao người.
- Bước 3: Thu hai chân về giống tư thế ngồi và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15-20 lần hoặc phụ thuộc vào sức lực và khả năng của bạn.
3.14. Bài tập gym nam tại nhà – Prisoner Squat
Prisoner Squat là động tác hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới. Nếu bạn thực hiện bài tập này thường xuyên, nó sẽ kích thích các nhóm cơ mông và chân phát triển. Đây cũng là một trong các bài tập gym nam tại nhà cho người mới bắt đầu. Để đạt hiệu quả, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy, sẽ làm cho cơ ngực được mở rộng và phát triển tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai tay ra sau gáy, lưng thẳng và mở rộng ngực thoải mái nhất.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể sao cho phần đùi song song mặt đất. Sau đó, đứng thẳng lưng và thực hiện lại động tác từ 10-15 lần.
- Bước 3: Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể thay đổi tư thế bằng cách ngồi xuống, nhảy lên hoặc giữ cho đôi chân song song mặt đất khoảng 3 đến 5 giây trước khi về vị trí ban đầu.
3.15. Bài tập gym nam tại nhà – Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat là bài tập cơ chân được nâng cấp ở mức độ cao hơn. Squat sẽ trở nên vô cùng hấp dẫn và thú vị bởi bạn không cần đến phòng tập và thực hiện ngay tại nhà. Trước khi bắt đầu, hãy chuẩn bị cặp tạ với trọng lượng 5-10kg hoặc vật nặng có trọng lượng tương tự.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt một chân lên ghế tập sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân tầm 1m. Bạn cũng có thể gác chân lên một bục cao hoặc bậc thang tương tự.
- Bước 2: Hạ thấp đầu gối, cách sàn 5cm và chú ý giữ lưng luôn thẳng.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này 10-15 lần.
3.16. Bài tập gym nam tại nhà – Lunges
Đây là một cách tập gym nam tại nhà với cơ chân được nhiều người yêu thích bởi chúng đơn giản mà mang lại hiệu quả cao, tác động đến cơ đùi trước và mông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng và hai chân dang rộng bằng vai. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc tập với tay không.
- Bước 2: Hít thở thật sâu và bước chân trái về trước, hơi chếch ra phía ngoài. Sao cho khi đầu gối của chân phải chạm sàn thì đùi vuông góc sàn còn sàn và đùi trái thì song song.
- Bước 3: Dồn trọng lực lên đùi trái trong khoảng 2-4 giây. Đồng thời, gồng đùi trái và dùng gót chân phải đạp mạnh về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác ở chân tiếp theo với khoảng 10-20 lần.
4. Gợi ý 4 dụng cụ nên có khi tập gym nam tại nhà
Ngoài ra, để tăng cường hiệu quả tập luyện, bạn có thể trang bị một số dụng cụ tập đơn giản, không tốn quá nhiều chi phí như thảm, xà đơn, …
4.1. Thảm tập
Thay vì sàn nhà trơ trượt, sử dụng thảm tập có bề mặt êm, nhám sẽ giữ cơ thể bạn tốt hơn trong quá trình tập gym nam tại nhà. Bạn cũng biết, rất nhiều động tác yêu cầu tỳ tay xuống thảm để giữ lực toàn thân như chống đẩy, plank, … nên thảm tập sẽ cực kỳ hữu ích và tránh những chấn thương không đáng có.
4.2. Dây kháng lực
Dây kháng lực có khả năng duy trì kháng lực liên tục, hỗ trợ các cơ hoạt động mạnh hơn. Từ đó, gia tăng sức mạnh và độ săn chắc của các sợi cơ. Hiện nay, trên thị trường, có rất nhiều hãng sản xuất dây kháng lực với nhiều màu sắc và công dụng, nên bạn có thể thoải mái lựa chọn để giúp việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.
4.3. Xà đơn
Nếu bạn muốn tập gym nam tại nhà với phần cơ xô, thì có thể sắm một thanh xà đơn. Hơn nữa, phải tìm được chỗ để treo thành xà đấy, nơi lý tưởng là những chỗ gần cửa sổ, thoáng mát và có ánh sáng tự nhiên.
4.4. Ghế băng hoặc hộp gỗ
Những thiết bị như ghế băng hay hộp gỗ sẽ giúp người tập thay đổi chiều của động tác. Đồng thời, tác động sâu hơn tới một số nhóm cơ bắp mà việc tập luyện thông thường không thể tác động tới được.
Lời kết,
Trên đây là các bài tập gym nam tại nhà vô cùng hiệu quả mà CoolBlog muốn giới thiệu cho các anh chàng bận rộn. Duy trì chế độ luyện tập thường xuyên sẽ mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh. Để chuẩn bị tập gym tại nhà, các chàng nhớ chuẩn bị một chiếc áo thể thao nam, quần tập gym cùng đôi giày thể thao nhé !
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
