Nếu bạn là người bận rộn nhưng vẫn muốn duy trì vóc dáng săn chắc, tập luyện tại nhà sẽ là lựa chọn thông minh. Không cần thiết bị cầu kỳ, chỉ với những bài tập đúng cách, bạn vẫn có thể cải thiện thể hình hiệu quả. Bài viết này tổng hợp 20 bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay trong không gian riêng. Cùng Coolmate bắt đầu hành trình nâng cấp bản thân mỗi ngày.
Tổng hợp 20 bài tập bạn có thể thực hiện ngay tại nhà
Nhóm bài tập Toàn thân & Tăng nhịp tim: Đốt calo hiệu quả
Đây là nhóm bài tập vận dụng toàn bộ cơ thể, giúp làm nóng nhanh, kích thích trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch và sức chịu đựng chung. Chúng vừa giúp giảm mỡ toàn thân, vừa là bước đệm tuyệt vời cho các bài tập chuyên sâu hơn.
Bài tập 1: Burpee
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế squat, đặt hai tay xuống sàn, ngay phía trước chân.
- Nhảy hoặc bước hai chân ra sau về tư thế plank (chống đẩy).
- (Tùy chọn) Thực hiện một lần chống đẩy.
- Nhảy hoặc bước hai chân về lại gần tay.
- Bật nhảy cao lên, hai tay vươn qua đầu.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại.
Lưu ý kỹ thuật: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, tiếp đất bằng mũi chân rồi đến cả bàn chân. Hít thở đều, thường là xuống hít vào, lên thở ra.
Gợi ý: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần, nghỉ 60-90 giây.
.jpg)
.jpg)
Bài tập 2: Jumping Jacks (Nhảy dang tay chân)
- Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
- Nhảy bật hai chân dang rộng hơn vai, đồng thời vung hai tay lên cao qua đầu.
- Nhảy bật trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại liên tục.
Lưu ý kỹ thuật: Tiếp đất bằng mũi chân, giữ nhịp đều, hít thở sâu.
Gợi ý: 3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây, nghỉ 30 giây.
Bài tập 3: Mountain Climber (Leo núi)
- Bắt đầu ở tư thế plank cao (tay chống thẳng, thân người thẳng).
- Siết chặt cơ bụng, co gối phải về phía ngực.
- Nhanh chóng đưa chân phải về vị trí ban đầu đồng thời co gối trái về phía ngực.
- Luân phiên hai chân liên tục.
Lưu ý kỹ thuật: Giữ core chắc, hông không quá cao hoặc sụp. Vai, hông, mắt cá chân trên một đường thẳng.
Gợi ý: 3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây, nghỉ 30-45 giây.
Nhóm bài tập Sức mạnh thân trên: Cơ ngực, vai, tay cuồn cuộn chỉ với Bodyweight
Rèn luyện thân trên là điều không thể thiếu để có vóc dáng nam tính. Nhóm bài này tập trung phát triển sức mạnh và kích thước cơ ngực, vai, tay chủ yếu qua các động tác đẩy và nhúng, sử dụng chính trọng lượng cơ thể. Kết quả là bờ vai rộng, ngực nở nang, bắp tay săn chắc, cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể.
Bài tập 4: Push-up (Chống đẩy tiêu chuẩn)
- Tư thế plank cao, hai tay đặt trên sàn, rộng hơn vai một chút, ngón tay hướng về phía trước.
- Thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay (hơi chĩa ra sau khoảng 45 độ), đến khi ngực gần chạm sàn.
- Dùng lực từ cơ ngực và tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý tránh sai lầm: Không võng lưng (siết cơ bụng), không sụp/nhô vai, giữ cổ thẳng. Khuỷu tay không xòe ngang quá rộng.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần, nghỉ 60 giây.
Bài tập 5: Incline Push-up (Chống đẩy dốc lên)
- Đặt hai tay lên một bề mặt ổn định cao hơn sàn (ghế, bàn thấp).
- Bước chân ra sau sao cho thân người tạo thành một đường thẳng nghiêng.
- Thực hiện chống đẩy: hạ ngực về phía cạnh bề mặt cao, rồi đẩy lên.
Bài này dễ hơn push-up tiêu chuẩn, tác động nhiều vào ngực dưới, vai trước, tay sau. Phù hợp cho người mới.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bài tập 6: Decline Push-up (Chống đẩy dốc xuống)
- Đặt chân lên một bề mặt cao hơn sàn, hai tay chống xuống sàn.
- Thân người tạo thành đường thẳng dốc xuống từ vai đến gót chân.
- Thực hiện chống đẩy: hạ ngực về phía sàn, rồi đẩy lên.
Bài này khó hơn, tác động nhiều vào ngực trên, vai trước, tay sau.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần. Tập trung vào form.
Bài tập 7: Close-Grip Push-up (Chống đẩy hẹp tay)
- Tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng hai bàn tay đặt hẹp hơn vai (cách nhau khoảng một gang tay).
- Giữ khuỷu tay ép sát vào hai bên sườn khi hạ người xuống và đẩy lên.
- Hạ ngực xuống gần sàn rồi đẩy mạnh lên.
Bài này dồn nhiều áp lực hơn vào cơ tay sau (triceps) và phần ngực giữa.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần.
Bài tập 8: Diamond Push-up (Chống đẩy tay kim cương)
- Đặt hai bàn tay sát nhau ngay dưới ngực, ngón trỏ và ngón cái chạm nhau tạo hình kim cương.
- Giữ khuỷu tay ép sát vào sườn khi hạ người xuống, cố gắng đưa ngực chạm mu bàn tay.
- Đẩy mạnh người lên.
Đây là biến thể nâng cao, tác động rất mạnh vào cơ tay sau và ngực giữa. Bài này khá khó.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần. Chất lượng quan trọng hơn số lượng.
Bài tập 9: Tricep Dip (Nhúng người với ghế)
- Ngồi trên mép ghế vững chắc, hai tay nắm mép ghế cạnh hông, ngón tay hướng về phía trước.
- Duỗi thẳng chân ra trước (hoặc gập gối để dễ hơn). Nhấc hông ra khỏi ghế.
- Từ từ hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay (hướng thẳng ra sau), đến khi cánh tay trên gần song song sàn.
- Dùng lực từ cơ tay sau đẩy người thẳng lên.
Lưu ý kỹ thuật: Giữ lưng thẳng và gần mép ghế. Không hạ quá sâu. Tập trung lực tay sau.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bài tập 10: Superman
- Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng ra sau.
- Siết cơ lưng và cơ mông, đồng thời nâng tay, ngực và chân lên khỏi sàn cao nhất có thể. Cổ giữ thẳng, mắt nhìn xuống.
- Giữ ở vị trí trên cùng 1-2 giây.
- Từ từ hạ xuống.
Bài này củng cố sức mạnh cơ lưng dưới, lưng giữa, mông và vai sau. Tốt cho tư thế.
Gợi ý: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Hoặc giữ tư thế nâng 30-45 giây/hiệp.
Nhóm bài tập Săn chắc chân & Mông: Nền tảng cho mọi chuyển động
Đừng bao giờ bỏ qua ngày tập chân! Một đôi chân khỏe mạnh không chỉ giúp vóc dáng cân đối mà còn là nền tảng cho hầu hết hoạt động thể chất, hỗ trợ các bài tập khác và là nhóm cơ lớn giúp đốt nhiều calo. Chúng mang lại sức mạnh, sự ổn định và cả thẩm mỹ.
Bài tập 11: Squat (Gánh tạ tưởng tượng)
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hoặc hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Tay đưa ra trước ngực hoặc sau đầu (không kéo đầu).
- Đẩy hông ra sau và hạ người xuống như ngồi ghế vô hình.
- Hạ đến khi đùi song song sàn (hoặc sâu hơn nếu khớp cho phép, lưng vẫn thẳng). Đầu gối theo hướng mũi chân, cố gắng không vượt quá mũi chân.
- Giữ lưng thẳng tự nhiên, ngực mở, mắt nhìn về phía trước. Siết cơ bụng.
- Dồn lực vào gót chân và giữa bàn chân, đẩy mạnh người đứng thẳng lên. Siết cơ mông ở đỉnh.
Lưu ý kỹ thuật: Luôn giữ lưng thẳng, siết cơ bụng. Trọng tâm dồn vào gót và giữa bàn chân. Đầu gối theo hướng mũi chân.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần.
Bài tập 12: Lunge (Bước gập gối)
- Đứng thẳng, chân khép hoặc rộng bằng hông.
- Bước một chân dài lên phía trước (ví dụ: chân phải).
- Hạ hông xuống đến khi cả hai đầu gối tạo góc 90 độ. Gối chân trước thẳng hàng mắt cá, không vượt mũi chân. Gối chân sau gần chạm sàn.
- Giữ thân người thẳng, siết cơ bụng.
- Dùng lực từ gót chân trước đẩy người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân kia hoặc hoàn thành đủ số lần rồi đổi bên.
Lưu ý kỹ thuật: Gối chân trước không vượt mũi chân. Lưng thẳng. Duy trì thăng bằng.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần/chân.
Bài tập 13: Sumo Squat
- Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai rất nhiều, mũi chân xoay hướng ra ngoài khoảng 45 độ.
- Tay đặt trước ngực, chống hông hoặc giữ vật nặng nhẹ (nếu có).
- Hạ hông thẳng xuống, giữ lưng thẳng, đầu gối di chuyển theo hướng mũi chân.
- Hạ người xuống sâu nhất có thể mà vẫn giữ lưng thẳng và gối không chụm vào.
- Đẩy mạnh người lên, siết cơ mông ở đỉnh.
Bài này tập trung nhiều hơn vào cơ đùi trong và cơ mông.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần.
Bài tập 14: Glute Bridge (Nâng hông)
- Nằm ngửa, gối co, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông, gần mông.
- Tay duỗi thẳng dọc thân, lòng bàn tay úp.
- Siết chặt cơ mông và bụng, từ từ nâng hông lên đến khi cơ thể tạo đường thẳng từ vai đến gối.
- Giữ ở vị trí trên cùng 1-2 giây, siết chặt mông tối đa.
- Từ từ hạ hông xuống (không chạm hẳn sàn nếu muốn khó hơn) rồi lặp lại.
Lưu ý: Tập trung cảm nhận lực siết ở cơ mông, không dùng lực lưng dưới (không ưỡn lưng).
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài tập 15: Calf Raise (Nhón gót chân)
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng. Vịn nhẹ tường/ghế nếu cần.
- Từ từ nhón cao gót chân lên hết mức, dồn trọng lượng lên mũi và ngón chân.
- Giữ ở vị trí cao nhất 1-2 giây, cảm nhận cơ bắp chân.
- Từ từ hạ gót chân xuống.
- (Nâng cao) Đứng trên bậc thang, gót chân ở ngoài mép, hạ gót sâu hơn mặt bục.
Lưu ý: Cảm nhận sự căng cứng ở cơ bắp chân.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-25 lần.
Nhóm bài tập Cơ bụng & Lưng: 'Bức tường' vững chãi của cơ thể
Vùng Core (cơ bụng và lưng dưới) khỏe mạnh không chỉ giúp tạo múi bụng thẩm mỹ mà còn ổn định toàn bộ cơ thể, cải thiện tư thế, phòng ngừa đau lưng và hỗ trợ hiệu suất trong các hoạt động khác. Nó như "trụ cột" vững chãi của cơ thể.
Bài tập 16: Plank
- Duỗi thẳng chân ra sau, mũi chân chống sàn.
- Nâng hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót.
- Siết chặt cơ bụng và mông, lưng không võng, hông không quá cao.
- Cổ thẳng, mắt nhìn xuống hoặc hơi chếch về trước.
Lưu ý kỹ thuật: Không võng lưng, không đẩy hông quá cao. Hít thở đều.
Gợi ý: 3-4 hiệp. Giữ 30-60 giây/hiệp (hoặc lâu hơn nếu form chuẩn). Nghỉ 30-45 giây.
Bài tập 17: Side Plank
- Nằm nghiêng (ví dụ: bên phải).
- Chống cẳng tay phải xuống sàn, khuỷu tay phải dưới vai phải.
- Chân duỗi thẳng, chồng lên nhau hoặc chân trên đặt trước chân dưới.
- Siết cơ bụng và liên sườn, nâng hông lên đến khi cơ thể tạo đường thẳng.
- Tay trái chống hông, duỗi lên trần, hoặc dọc thân.
- Giữ tư thế.
- Hạ người và đổi bên.
Bài này tập trung vào cơ liên sườn (obliques) và bụng ngang, giúp eo thon và ổn định core.
Gợi ý: 3-4 hiệp. Giữ 30-60 giây/bên. Hông không rơi.
Bài tập 18: Crunches
- Nằm ngửa, gối co, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Tay đặt nhẹ sau đầu (không kéo đầu), bắt chéo trước ngực, hoặc duỗi về phía gối.
- Siết cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn (lưng trên nhấc lên, lưng dưới áp sàn).
- Dùng lực bụng kéo người lên, không dùng cổ hay hông.
- Thở ra khi nâng, hít vào khi hạ.
- Giữ một giây ở vị trí co cơ rồi từ từ hạ xuống.
Lưu ý kỹ thuật: Không dùng tay kéo cổ. Chuyển động chậm, có kiểm soát. Lưng dưới áp sát sàn.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài tập 19: Leg Raises
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng.
- Tay duỗi dọc thân (lòng bàn tay úp) hoặc đặt dưới mông dưới (hỗ trợ lưng).
- Siết chặt cơ bụng dưới, từ từ nâng cả hai chân thẳng lên (hoặc hơi gập gối nếu khó/lưng võng) đến khi gần vuông góc sàn.
- Giữ lưng dưới luôn áp sát sàn.
- Từ từ hạ chân xuống (không chạm hẳn sàn).
Lưu ý kỹ thuật: Bài này tác động vào cơ bụng dưới. Quan trọng nhất là giữ lưng dưới áp sát sàn. Kiểm soát chuyển động.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-18 lần.
Bài tập 20: Bicycle Crunches
- Nằm ngửa, tay đặt nhẹ sau đầu.
- Nâng đầu và vai lên, co hai gối lên góc 90 độ.
- Duỗi thẳng chân phải, xoay thân trên sang trái, đưa khuỷu tay phải hướng về gối trái.
- Ngay sau đó, co chân phải lại, duỗi thẳng chân trái, xoay thân trên sang phải, đưa khuỷu tay trái hướng về gối phải.
- Luân phiên liên tục, nhịp nhàng.
Bài này hiệu quả cho bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần/bên (tổng 30-40 chuyển động).
Tập tại nhà cần gì? Những trợ thủ đắc lực không thể thiếu
Các bài tập bodyweight là chủ đạo, không cần máy móc phức tạp. Tuy nhiên, một vài dụng cụ đơn giản có thể giúp tăng hiệu quả, thoải mái và đa dạng hóa bài tập:
- Thảm tập (Yoga mat): Bề mặt êm, chống trượt, bảo vệ khớp (cổ tay, gối, lưng) khi tập trên sàn.
- Tạ tay nhỏ (Dumbbells): Tăng độ khó cho Squat, Lunge, hoặc tập tay vai chuyên biệt. Có thể dùng chai nước chứa cát/nước thay thế ban đầu.
- Dây kháng lực (Resistance bands): Nhỏ gọn, linh hoạt, tăng lực cản, hỗ trợ tập nhóm cơ nhỏ hoặc khởi động.
Tối ưu hiệu quả tập luyện: Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách
Tập luyện chỉ là một phần. Chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho phục hồi cơ bắp, phát triển thể chất và duy trì năng lượng.
- Dinh dưỡng: Ưu tiên thực phẩm giàu protein (thịt, cá, trứng, sữa, đậu) để xây dựng cơ. Bổ sung carb phức hợp (ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang) để có năng lượng. Ăn nhiều rau xanh, trái cây. Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.
- Nghỉ ngơi: Ngủ đủ 7-8 tiếng/đêm. Có ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi, tránh tập quá sức.
Lời kết
Cùng với sự kiên trì và 20 bài tập đơn giản, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng và sức khỏe ngay tại nhà. Hãy bắt đầu từ hôm nay, lắng nghe cơ thể và duy trì kỷ luật mỗi ngày. Coolmate luôn đồng hành cùng bạn với kiến thức luyện tập và trang phục thể thao chất lượng. Đừng quên theo dõi CoolBlog để khám phá thêm nhiều bí quyết nâng tầm phong cách sống.
