Top 25+ bài tập cơ liên sườn cho nam đơn giản, hiệu quả

Bài tập cơ liên sườn là một trong những bài tập giúp mang lại cho nam giới vùng cơ bụng săn chắc cùng thân hình đẹp hơn. Bài tập cơ liên sườn gồm nhiều dạng tập khác nhau và được ứng dụng rộng rãi trong tập luyện với nam giới. Hôm nay hãy cùng Coolmate tìm hiểu về top 20+ bài tập cơ liên sườn cho nam đơn giản, hiệu quả sẽ được giới thiệu trong bài viết.

Top 10+ bài tập cơ liên sườn cho nam đơn giản, hiệu quả

1. Bài tập cơ liên sườn là gì?

1.1. Cơ liên sườn là bộ phận nào

Cơ liên sườn (hay còn gọi là oblique muscle) là nhóm cơ chạy dọc tại 2 bên phần hông của bạn, đây là nhóm gồm các cơ nối giữa vùng bụng trung tâm với phần khung xương sườn chạy dọc theo chiều dài của xương sườn trên cơ thể. Một cách đơn giản hơn, cơ liên sườn là phần cơ nằm tại 2 bên hông eo, có vị trí nằm nối giữa phần bụng trước và phần lưng sau. Cơ liên sườn trong cơ thể gồm 2 loại, một là cơ liên sườn trong và hai là cơ liên sườn ngoài.

+ Phần cơ liên sườn trong ở bên trong khung xương sườn, gồm 11 xương kéo dài từ vùng trước của xương sườn và đi vòng ra phía sau, qua chỗ uốn cong của xương sườn. Phần cơ liên sườn trong có nhiệm vụ hỗ trợ đưa khung xương sườn chuyển động dễ dàng hơn, hỗ trợ hệ thống hô hấp và vùng cơ bụng khi di chuyển.

+ Phần cơ liên sườn ngoài xuất phát từ bề măt dưới của các phần gần xương sườn, chèn vào các phần trên và da của xương sườn. Phần cơ liên sườn ngoài góp phần hỗ trợ vào việc mở rộng khoang ngực, hỗ trợ bạn trong quá trình hít thở và giảm áp suất trong phổi.

Vị trí của cơ liên sườn trên cơ thể

Bạn có thể cảm nhận được vùng cơ liên sườn khi bạn đứng nghiêng người sang một bên góc 45 độ, ví dụ nghiêng bên phải, sau đó dùng tay chạm vào phần eo bên hông trái, phần cơ nổi lên khi đó chính là cơ liên sườn. Phần cơ liên sườn tham gia vào các chuyển động xoay của cơ thể, chẳng hạn như khi bạn uốn cong, đi bộ hay vặn mình,…

Bên cạnh đó, cơ liên sườn cũng giữ vai trò cân bằng khi vận động cho cơ thể, tăng độ ổn định và trợ giúp xương sống trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, nhóm cơ này còn có nhiệm vụ duy trì sự ổn định của lồng ngực khi cử động, cho phép lồng ngực có khả năng nở ra và co lại khi hít thở.

1.2. Bài tập cơ liên sườn là gì?

Bài tập cơ liên sườn là các bài tập rèn luyện phần cơ liên sườn thêm săn chắc, dẻo dai và bền bỉ. Các bài tập không những giúp cho bạn cải thiện sức mạnh của phần cơ liên sườn mà còn góp phần mang đến cho bạn phần bụng săn chắc hơn, form cơ thể đẹp mắt, cuốn hút. Bài tập cơ liên sườn sẽ gồm nhiều dạng khác nhau, từ một động tác đơn giản đến nhiều thao tác phối hợp, mục đích nhằm giúp tác động lên phần cơ liên sườn. Bài tập không quá phức tạp và bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.

Một dạng bài tập cơ liên sườn

Một số lợi ích mà bài tập cơ liên sườn mang lại cho bạn như:

+ Đốt cháy calo, giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả tại phần hông và eo. Với các bạn đang mong muốn tập gym để giảm cân, lấy lại vóc dáng thì chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập cơ liên sườn. Theo các nghiên cứu cho thấy phần lớn mỡ thừa thường tích tụ tại vòng 2 của cơ thể, do vậy bài tập sẽ giúp cho bạn làm săn chắc lại vòng eo, phần hai bên hông và vùng bụng.

+ Hỗ trợ làm săn chắc vùng bụng. Đây chính là lợi chính rõ ràng nhất mà bài tập mang lại cho người tập. Không những giúp làm săn chắc nhóm cơ tại vùng bụng, bài tập cơ liên sườn cũng là một trong các bài tập được thực hiện thường xuyên hỗ trợ khi khởi động và làm nóng cơ thể. Nếu bạn chăm chỉ và tập luyện để duy trì thói quen, bài tập không những giúp cơ thể bạn săn chắc, khỏe khoắn hơn mà còn tăng cường độ dẻo dai và sức bền cho cơ thể.

+ Tăng cường sức khỏe và sức bền cho cơ thể. Các bài tập cơ liên sườn và cơ bụng nói chung tuy đơn giản nhưng đây là các bài tập cần thực hiện liên tục do vậy nếu tập luyện thường xuyên sẽ hỗ trợ rất tốt trong việc tăng cường sức khỏe cũng như sức bền cho cơ thể. Đây là nền tảng để bạn có thể tập luyện tốt các môn thể thao khác như chạy bộ, bóng rổ, bơi lội,…

+ Đơn giản và có thể tập tại bất kì đâu. Một trong những ưu điểm của bài tập cơ liên sườn so với các bài tập khác chính là bài tập không cần dụng cụ thể dục thể thao kèm theo hoặc máy móc hỗ trợ. Đây là bài tập thể dục đơn giản và có thể tập tại bất kì đâu, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập tại nhà. Bạn chỉ cần một không gian đủ rộng để bạn có thể dang hai tay, hai chân và nằm xuống là được.

Bài tập hỗ trợ làm săn chắc vùng bụng

2. Top 20+ bài tập cơ liên sườn cho nam đơn giản, hiệu quả

2.1. Bài tập Plank nghiêng một bên – Side Plank

Bài tập Plank nghiêng một bên – Side Plank là bài tập cơ liên sườn cơ bản nhất, dễ thực hiện, và là một trong những bài tập cơ liên sườn được ưa chuộng vì tính đơn giản nhưng hiệu quả tốt. Để thực hiện bài tập này, bạn cần người nghiêng người sang một bên, trụ cơ thể với 1 tay, khi này nhiều nhóm cơ như cơ bụng và cơ hông sẽ phải hoạt động mạnh mẽ. Bài tập giúp đốt cháy mỡ hông hiệu quả, tập luyện giữ dáng. Bài tập gồm các bước sau:

+ Bước 1: Bạn nằm nghiêng trên sàn về phía tay phải, chân trái đặt lên trên chân phải, phần cánh tay phải tựa xuống mặt sàn sao cho phần bắp tay và khuỷu tay tạo thành góc vuông.

+ Bước 2: Bạn từ từ nâng nhẹ phần hông lên cao sao cho toàn cơ thể tạo thành một đường thẳng. Khi này, phần tay trụ sẽ giúp cơ thể được thăng bằng nhưng toàn trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên phần cơ liên sườn.

Bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 20 giây đến 50 giây tùy theo sức chịu đựng của cơ thể.

+ Bước 3: Bạn từ từ hạ phần hông xuống để trở lại tư thế ban đầu. Bạn có thể thực hiện lại động tác này 2 – 3 lần, sau đó đổi bên và làm tương tự.

Bài tập Plank nghiêng một bên – Side Plank

2.2. Bài tập Plank chữ T – T Plank

Bài tập Plank chữ T – T Plank là một dạng nâng cao hơn từ phiên bản Plank nghiêng một bên đã được giới thiệu tại phần trên. Cũng tương tự như Side Plank, bài tập Plank chữ T sẽ cần bạn nghiêng người sang một bên, trụ cơ thể với 1 tay. Khác biệt chính là bạn cần phải xoay người để nghiêng cơ thể và tạo thành hình chữ T sau đó. Bạn có thể luyện tập T Plank nhằm tăng cường khả năng của cơ. Bài tập gồm các bước sau:

+ Bước 1: Bạn chống thẳng hai tay xuống mặt sàn, phần chân đưa về phía sau, phần lưng hướng lên trên, giữ lưng thẳng, khi này bạn đang trong tư thế chuẩn bị hít đất (Push-up).

+ Bước 2: Bạn nhấc tay phải lên, từ từ xoay người sang phía bên trái, cơ thể trụ bằng tay trái. Tay phải bạn giơ lên cao và song song với tay trái tạo thành hình chữ T, phần chân phải đặt lên trên chân trái. Nếu cảm thấy khó xoay, bạn có thể co phần chân lại để tạo đà.

Bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 10 giây đến 30 giây tùy theo sức chịu đựng của cơ thể.

+ Bước 3: Bạn từ từ hạ tay phải xuống, xoay người trở về vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện lại động tác này 2 – 3 lần, sau đó đổi bên và làm tương tự.

Bài tập Plank chữ T – T Plank

2.3. Bài tập xoay hông đạp chân - Bicycle Crunches

Bài tập xoay hông đạp chân - Bicycle Crunches cũng là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất nhưng tác động của bài tập này lên phần cơ liên sườn khá tốt, bài tập giúp bạn cảm nhận được sức nóng của nhóm cơ trong quá trình đốt cháy mỡ thừa ở hai bên vùng hông. Để thực hiện bài tập, bạn cần nằm trên sàn, sau đó thực hiện thao tác đạp chân tựa như đạp xe trong tư thế gập bụng. Bài tập gồm các bước sau:

+ Bước 1: Bạn hãy nằm trên sàn, hai tay đặt tại phía sau đầu và đan xéo vào nhau, phần khuỷu tay hướng lên phía trên

+ Bước 2: Bạn hãy nâng hai chân lên khỏi mặt sàn, duỗi thẳng chân, đồng thời bạn hãy dùng phần cơ bụng để nâng phần đầu của bạn lên. Khi này cơ thể của bạn tạo thành hình tựa như vòng cung.

+ Bước 3: Bạn hãy xoay phần eo sang bên trái, đồng thời nâng gập phần đùi trái lên sao cho phần đùi trái chạm được vào khuỷu tay phải của bạn. Tiếp đến bạn xoay eo qua bên phải, đồng thời nâng gập phần đùi phải lên sao cho phần đùi phải chạm được vào khuỷu tay trái của bạn.

Bạn thực hiện liên tục qua lại tư thế này, lần lượt xoay eo sang phải và trái. Lưu ý rằng phần đùi và khuỷu tay cần chạm vào nhau, ngoài ra khi xoay trái bạn lưu ý cần nâng đùi trái và ngược lại.

+ Bước 4: Bạn từ từ hạ phần đầu và hai chân xuống mặt sàn, duỗi thẳng hai chân, trở về tư thế ban đầu.  Bạn có thể thực hiện đạp chân một lần khoảng từ 15 – 30 cái, sau đó về trạng thái tại bước 1 rồi thực hiện tiếp lần hai, một lần tập thực hiện 2 – 3 lần là phù hợp.

Bài tập xoay hông đạp chân - Bicycle Crunches

2.4. Bài tập Bird Dog

Bài tập Bird Dog có thể được xem là bài tập nhẹ nhàng nhất dành cho các bạn muốn tập luyện cơ liên sườn. Bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà, không yêu cầu bạn phải dùng sức hoặc lồng ghép các kỹ thuật quá nhiều. Bài tập thích hợp cho đa dạng đối tượng người tập, đặc biệt là các bạn mới tập chưa quen cường độ cao, các bạn nữ tập nhẹ hoặc các bạn muốn lấy lại vóc dáng sau sinh. Bài tập gồm các bước sau:

+ Bước 1: Bạn quỳ trên mặt sàn, phần đầu gối và hai bàn tay chạm sàn, cánh tay thẳng, vuông góc với sàn. Bạn lưu ý giữ cho phần lưng thẳng và song song với mặt sàn.

+ Bước 2: Bạn từ từ duỗi thẳng chân phải ra phía sau sao cho phần chân phải song song với mặt sàn, đồng thời bạn hãy nâng từ từ tay trái lên và cũng để ở tư thế duỗi thẳng song song sàn.

+ Bước 3: Bạn thu chân phải và tay trái về trạng thái ban đầu như bước 1. Tiếp đến bạn thực hiện tương tự với bên còn lại. Bạn duỗi thẳng chân trái ra phía sau sao cho phần chân song song với mặt sàn, đồng thời bạn hãy nâng tay phải lên và cũng để ở tư thế duỗi thẳng song song sàn. Lưu ý trong quá trình tập phải giữ cho lưng thẳng và thao tác cần thực hiện từ từ, không cần nhanh.

+ Bước 4: Bạn thu tay và chân về trạng thái ban đầu. Bạn thực hiện bài tập này trong khoảng tầm từ 10 – 20 lần. Bài tập Bird Dog cũng là một bài tập được ứng dụng trong y khoa nhằm trị liệu bệnh cong lưng và vẹo cột sống.

Bài tập Bird Dog

2.5. Bài tập nâng chân gập bụng - Reverse Crunches

Bài tập nâng chân gập bụng - Reverse Crunches hay còn gọi là động tác gập bụng ngược, đây là bài tập có tác dụng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng, đặc biệt là phần bụng dưới và phần hai bên hông bụng. Để thực hiện bài tập bạn cần dùng phần cơ bụng và cơ liên sườn nhằm có thể nhấc phần hông cũng như chân lên cao. Động tác này nhìn chung dễ thực hiện hơn gập bụng thường nhưng tiêu tốn nhiều sức lực hơn và đòi hỏi điều chỉnh nhịp thở nhịp nhàng. Bài tập gồm các bước sau:

+ Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, sau đó bạn hãy nâng phần đùi và chân lên trên sao cho phần bắp đùi vuông góc với mặt sàn, đồng thời phần đùi và chân của bạn tạo thành góc 90 độ. Bạn lưu ý khép hai chân lại và giữ cho cẳng chân song song với mặt sàn.

+ Bước 2: Bạn thở ra và sử dụng lực từ cơ bụng và cơ liên sườn để nhấc phần hông lên khỏi mặt sàn, mũi chân hướng lên trần nhà. Phần đầu bạn có thể gập nhẹ lên về phía đầu gối nhằm tạo đà để nhấc hông lên.

Bạn lưu ý rằng chỉ sử dụng lực từ phần bụng, bạn không được sử dụng tay hoặc tạo đà bằng chân hay thân trên nhằm nhấc hông lên. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 2 -3 giây.

+ Bước 3: Bạn từ từ đưa chân hạ xuống và trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào. Bạn thực hiện lại động tác trên khoảng 10 – 20 lần.

Bài tập nâng chân gập bụng - Reverse Crunches

2.6. Bài tập leo núi chéo chân - Cross Mountain Climbers

Bài tập leo núi chéo chân - Cross Mountain Climbers là dạng bài tập cơ liên sườn được xếp vào nhóm cardio cường độ cao. Do vậy bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật, thẳng lưng và tập chậm nếu chưa quen nhằm hạn chế các chấn thương có thể gặp phải. Bài tập có dạng như một vận động đang leo núi nhưng trong tư thế hít đất, phần chân của bạn cần di chuyển lên xuống liên tục trong quá trình tập. Bài tập gồm các bước sau:

+ Bước 1: Bạn chống thẳng hai tay xuống mặt sàn, phần chân đưa về phía sau, phần lưng hướng lên trên, giữ lưng thẳng, khi này bạn đang trong tư thế chuẩn bị hít đất (Push-up).

+ Bước 2: Bạn co gối trái lên sao cho gối trái di chuyển theo hướng gần đến phần ngực bên phải. Bạn thu chân trái về.

+ Bước 3: Bạn co gối phải lên sao cho gối phải di chuyển theo hướng gần đến phần ngực bên trái. Bạn thu chân phải về. Bạn thực hiện liên tục thao tác co gối trái và gối phải lên trong khoảng từ 10 – 20 nhịp. Bạn có thể nghỉ khoảng 1 – 2 phút rồi tiếp tục tập, một lần tập từ 1 – 3 hiệp tùy theo khả năng của bạn.

Bài tập leo núi chéo chân - Cross Mountain Climbers

2.7. Bài tập gập người chữ V - V Crunches

Bài tập gập người chữ V - V Crunches là một bài tập rèn luyện cơ liên sườn thuộc dạng cơ bản khác mà bài viết giới thiệu đến bạn. Để thực hiện bài tập, bạn cần sử dụng lực từ vùng bụng nhằm nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V. Bài tập nhìn chung không tốn quá nhiều sức lực và đơn giản, phù hợp với cả nam và nữ. Bài tập gồm các bước sau:

+ Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, tay và chân duỗi thẳng, phần tay cần duỗi qua khỏi đầu.

+ Bước 2: Bạn hãy sử dụng lực từ phần cơ bụng và cơ liên sườn để gập người lại bằng cách nâng hai tay và hai chân lên trên cao nhất có thể sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V. Phần chân cần duỗi thẳng, nếu bạn chưa quen, bạn có thể cong chân đôi chút nhằm cố gắng nâng chân lên cao.

+ Bước 3: Bạn hãy từ từ hạ phần tay và chân xuống, trở lại về lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác trên khoảng từ 15 - 30 lần tùy vào khả năng của bạn.

Bài tập gập người chữ V - V Crunches

2.8. Bài tập đẩy hông ngang

Bài tập đẩy hông ngang là một dạng bài tập biến thể khác từ bài tập Plank thông thường. Bài tập nhìn chung không quá phức tạp, đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại mang đến hiệu quả cao, phù hợp với các bạn mới bắt đầu tập luyện, các bạn muốn giảm cân, phụ nữ sau sinh. Bài tập gồm động tác đẩy phần hông của bạn lên cao sao cho cơ thể vào tư thế Side Plank, thực tế bạn cũng có thể phối hợp bài tập Side Plank với bài tập này nhằm đạt hiệu quả tốt hơn. Bài tập gồm các bước sau:

+ Bước 1: Bạn nằm nghiêng trên sàn về phía tay phải, chân trái đặt lên trên chân phải, phần cánh tay phải tựa xuống mặt sàn sao cho phần bắp tay và khuỷu tay tạo thành góc vuông. Tay trái của bạn chống vào phần hông trên.

+ Bước 2: Bạn từ từ đẩy phần hông lên cao, càng cao càng tốt, bạn giữ im cơ thể tại vị trí cao nhất trong vòng từ 3 -5 giây. Khi này, phần tay trụ sẽ giúp cơ thể được thăng bằng nhưng toàn trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên phần cơ liên sườn.

Bạn lưu ý chỉ dùng lực từ phần hông để nâng cơ thể lên, không sử dụng tay hoặc lực từ chân nhằm nhấc hông lên cao.

+ Bước 3: Bạn từ từ hạ người xuống và trở về tư thế ban đầu tại bước 1. Bạn thực hiện lại động tác đẩy hông trên khoảng 10 - 15 lần, sau đó đổi bên sang trái và thực hiện tương tự.

Bài tập đẩy hông ngang

2.9. Bài tập chùng chân đẩy tạ - Dumbbell Lunge

Bài tập chùng chân đẩy tạ - Dumbbell Lunge là bài tập rèn luyện có sự hỗ trợ từ tạ cầm tay. Đây không những là bài tập rèn luyện giúp làm săn chắc phần cơ hông mà còn hỗ trợ duỗi thẳng lưng, định hình vóc dáng cho các bạn nam. Bài tập nhìn chung đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị tạ tay nhỏ, cầm tạ tại hai bên tay và chùng chân lên xuống tại chỗ. Bài tập gồm các bước sau:

+ Bước 1: Bạn cầm lấy 2 quả tạ cầm tay có trọng lượng phù hợp, bạn đứng thẳng lưng và dang rộng hai chân bằng vai.

+ Bước 2: Bạn nhẹ nhàng bước một chân lên phía trước, sau đó bạn chùng chân vừa bước lên xuống. Nếu khi nãy bạn bước chân phải lên, sau khi chùng chân, bạn hãy giơ tay cầm tạ bên trái lên cao sao cho tay cầm tạ duỗi thẳng qua đầu. Nếu bạn bước chân trái, bạn hãy làm ngược lại.

Bạn lưu ý rằng trong quá trình tập, phần lưng của bạn luôn phải được giữ trong tư thế thẳng. Bên cạnh đó, khi bạn chùng một chân xuống, đầu gối của chân còn lại cần chạm vào mặt sàn.

+ Bước 3: Bạn nhấc chân lên, đồng thời hạ tay cầm tạ xuống. Bạn bước về vị trí cũ, trở lại bước số 1. Bạn thực hiện động tác trên cho phần chân và tay còn lại.

Bài tập này có thể được thực hiện trong vòng 10 – 20 nhịp với cả hai chân.

Bài tập chùng chân đẩy tạ - Dumbbell Lunge

2.10. Bài tập xoay người với bóng - Medicine Ball Side Twists

Bài tập xoay người với bóng - Medicine Ball Side Twists là một dạng bài tập hỗ trợ giúp làm săn chắc cơ hông, đồng thời tạo độ linh hoạt và dẻo dai cho phần lưng của bạn. Bạn có thể tập bài tập này như một dạng bài tập làm nóng, khởi động. Bài tập cũng được áp dụng trong điều trị y khoa nhằm giúp người tập chuyển động lưng tốt hơn. Bạn chỉ cần một quả bóng tập gym dạng nhỏ, sau đó ngồi ôm bóng trên sàn và xoay hông qua lại. Bài tập gồm các bước sau:

+ Bước 1: Bạn ngồi thẳng trên sàn, phần đầu gối co tự nhiên. Hai tay cầm lấy quả bóng sao cho tay duỗi thẳng song song với mặt sàn.

+ Bước 2: Bạn từ từ xoay thân người sang bên trái, bạn hãy cố gắng xoay càng xa càng tốt. Trong khi xoay, hai tay của bạn vẫn giữ quả bóng, phần cánh tay khi này có thể gập lại để hỗ trợ động tác xoay và không cần phải song song với mặt sàn.

Bạn cũng lưu ý rằng trong quá trình tập, phần lưng của bạn luôn phải được giữ trong tư thế thẳng.

+ Bước 3: Bạn xoay thân người trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác với phía bên ngược lại. Bạn thực hiện bài tập này từ 10 – 20 cái tùy theo khả năng của bạn.

Bài tập xoay người với bóng - Medicine Ball Side Twists

2.11. Bài tập xoay hông ném bóng - Side Scoop Throw

Bài tập xoay hông ném bóng - Side Scoop Throw là một dạng bài tập khá thú vị, năng động, đây có thể là một lựa chọn giúp cho buổi tập của bạn thêm phần vui hơn. Bài tập nhìn chung đơn giản, giúp cho người tập cảm thấy thoải mái trong khi tập hơn. Bên cạnh tác động vào vùng cơ liên sườn, bài tập còn giúp đốt mỡ hiệu quả. Để thực hiện bài tập, bạn cần một quả bóng tập gym nhỏ, sau đó bạn đứng xoay lưng và ném bóng vào tường rồi chụp lại. Bài tập gồm các bước sau:

+ Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, phần vai hướng vào tường và cách tường khoảng 1 - 1,5m. Hai tay bạn cầm quả bóng gym dạng nhỏ, ôm bóng trước người, phần đầu gối có thể cong xuống một chút.

+ Bước 2: Bạn xoay người về phía tường và ném quả bóng vào tường rồi sau đó chụp lại. Khi ném bạn nên ném thẳng với lực ném vừa phải để quả bóng bật vào tường và phản xạ ngược lại với vị trí mà bạn đã ném. Nếu bạn ném lệch góc hoặc quá mạnh, bạn sẽ phải mất thời gian đi nhặt bóng.

+ Bước 3: Sau khi chụp lại bóng, bạn hãy xoay người lại vị trí cũ và tiếp tục thực hiện động tác trên trong khoảng từ 20 – 30 lần.

Bài tập xoay hông ném bóng - Side Scoop Throw

2.12. Bài tập mang tạ đi bộ - Farmer’s Walk

Bài tập mang tạ đi bộ - Farmer’s Walk là một dạng bài tập khác có sử dụng tạ cầm tay mà bài viết giới thiệu đến bạn. Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả với khả năng đốt cháy mỡ thừa và rèn luyện cơ thể khá tốt. Bạn chỉ cần chuẩn bị hai quả tạ cầm tay, sau đó cầm các quả tạ bước đi qua lại càng xa càng tốt. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này tại nhà. Bài tập gồm các bước sau:

+ Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, hai tay cầm 2 quả tạ.

+ Bước 2: Bạn di chuyển theo đường thẳng, bạn hãy cố gắng đi càng nhanh và càng xa càng tốt. Lưu ý rằng trong quá trình di chuyển, bạn nên giữ cho phần lưng được thẳng. Bạn có thể đi một đoạn rồi sau đó đi vòng lại để trở về vị trí ban đầu.

+ Bước 3: Bạn di chuyển từ 4 – 5 đoạn sau đó hạ tạ và nghỉ khoảng 30 – 60 giây trước khi tiếp tục thực hiện động tác.

Bài tập mang tạ đi bộ - Farmer’s Walk

2.13. Bài tập nâng tạ qua đầu – Single Arm Overhead Press

Bài tập nâng tạ qua đầu – Single Arm Overhead Press là một bài tập kết hợp với tạ cầm tay, bài tập có thao tác đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với đa dạng với mọi người tập. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả tạ cầm tay, sau đó bạn đứng thẳng lưng và nâng tạ lên xuống tại chỗ. Bài tập hỗ trợ rèn luyện phần cơ hông cũng như giúp cho phần lưng thẳng hơn. Bài tập gồm các bước sau:

+ Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, tay trái cầm quả tạ, tay phải thả lỏng, lòng bàn tay hướng vào thân người.

+ Bước 2: Bạn thở ra và nâng tạ lên cao qua đầu. Bạn giữ vị trí này trong khoảng 2 – 3 giây. Trong quá trình tập, bạn lưu ý cần giữ cho phần lưng thẳng.

+ Bước 3: Bạn hít vào và hạ tạ xuống lại vị trí ban đầu. Một gợi ý nhỏ giúp bạn thực hiện bài tập dễ dàng hơn chính là khi hạ tạ hoặc khi bắt đầu nâng, phần tay của bạn nên gập lại và không duỗi thẳng. Bạn thực hiện bài tập lần lượt mỗi tay từ 5 – 15 lần tùy theo khả năng của bạn.

Bài tập nâng tạ qua đầu – Single Arm Overhead Press

2.14. Bài tập Plank xoay tròn trên bóng

Bài tập Plank xoay tròn trên bóng là bài tập với sự hỗ trợ từ bóng tập gym dạng lớn. Để thực hiện bài tập, bạn cần chuẩn bị một trái bóng tập gym lớn, tiếp đến bạn chống tay lên bóng và xoay tròn phần tay chống. Đây cũng là một bài tập nhẹ nhàng, đơn giản, phù hợp tập luyện với cả nam và nữ. Bài tập gồm các bước sau:

+ Bước 1: Bạn chuẩn bị một quả bóng tập gym dạng lớn, sau đó bạn chống hai khuỷu tay lên bóng, phần chân duỗi thẳng và lùi về phía sau. Lúc này bạn giống như đang vào tư thế Plank tuy nhiên phần tay sẽ tựa lên bóng thay vì mặt sàn. Bạn lưu ý giữ lưng thẳng.

+ Bước 2: Bạn xoay phần khuỷu tay theo chiều kim đồng hồ và sau đó xoay ngược lại. Mỗi vòng xoay nên kéo dài trong vòng khoảng từ 10 – 15 giây trước khi đổi hướng.

+ Bước 3: Bạn đứng lên, nhấc hai tay khỏi bóng.

Bài tập Plank xoay tròn trên bóng

2.15. Bài tập treo người xoay gối

Bài tập treo người xoay gối là một dạng bài tập có thao tác dễ thực hiện nhưng đòi hỏi bạn phải là người có thể lực tốt và phần cơ bụng khỏe. Để thực hiện bài tập, bạn cần một thanh xà, sau đó bạn bám lên xà, phần đầu gối được nhấc lên cao và xoay sang trái phải lần lượt. Bài tập không những rèn luyện phần cơ liên sườn mà còn hỗ trợ rèn luyện phần cơ tay và ngực hiệu quả. Bài tập gồm các bước sau:

+ Bước 1: Bạn nhảy lên và bám vào thanh xà, toàn thân duỗi thẳng.

+ Bước 2: Bạn từ từ co phần đầu gối lên sao cho phần bắp đùi song song với mặt sàn.

+ Bước 3: Bạn hãy xoay phần đầu gối sang trái rồi sang phải lần lượt.

+ Bước 4: Bạn hạ phần đầu gối xuống để trở về tư thế ban đầu. Bạn thực hiện lại bài tập trong khoảng 5 – 10 lần tùy vào khả năng của bạn. Mỗi lần thực hiện bạn nên xoay đầu gối sang mỗi bên 1 lần.

Bài tập treo người xoay gối

2.16 Bài tập Single - Arm Farmer’s Carry 

Bài tập Single - Arm Farmer’s Carry 

Đây là một bài tập được đánh giá khá đơn giản nhưng hiệu quả cao, được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn. Cách thực hiện được hướng dẫn như sau: 

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, dùng một tay để cầm quả tạ tay hoặc tạ bình. Sau đó, bạn giữ nguyên quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, cách thân người một khoảng vài cm. Đặc biệt cần lưu ý để tạ không chạm vào cơ thể mình nhé

Bước 2: Căng cứng cơ bụng và bắt đầu thực hiện động tác đi bộ 1 đến 2 phút

Bước 3: Đổi tay và thực hiện tương tự với bên tay còn lại 

Tùy vào sức khỏe và khả năng của bản thân để quyết định thời gian mỗi buổi tập 

2.17 Bài tập Offset Dumbbell Squat 

Bài tập Offset Dumbbell Squat 

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả tạ tay làm dụng cụ tập luyện. Toàn bộ động tác của buổi tập được tiến hành như sau: 

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, dùng một tay để nắm chặt quả tạ đã chuẩn bị. Bạn nhớ chọn quả tạ có trọng lượng phù hợp với sức của mình nhé. Tiếp đến bạn đặt một quả tạ lên một bên vai, cùi chỏ của tay cầm tạ hướng sang bên. Tay còn lại duỗi thẳng ra phía trước. 

Bước 2: Từ từ nhẹ nhàng hạ phần mông xuống sao cho đến khi đùi song song với sàn nhà thì giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây rồi đứng dậy trở về tư thế lúc bắt đầu

Sau đó thực hiện tương tự đối với bên tay còn lại. Cứ tiếp tục lặp đi lặp lại động tác trong suốt buổi tập và dừng lại khi bản thân cảm thấy đủ. 

Có điều này bạn cần lưu ý khi tập bài tập này, luôn giữ thẳng lưng trong suốt buổi tập để có được kết quả tốt nhất nhé!

2.18 Bài tập nằm ngửa đạp xe tập cơ liên sườn - Bicycle Crunch 

Đây là một trong những bài tập cơ liên sườn đơn giản, hiệu quả được nhiều người lựa chọn để luyện tập. Toàn bộ quá trình tập luyện được hướng dẫn cụ thể như sau: 

Bước 1: Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn, tay để phía sau đầu, nhớ đừng tạo áp lực lên cổ nhé. Phần vai nhấc lên tương tự như tư thế gập bụng. Đồng thời đưa đầu gối lên, tạo thành một góc vuông so với mặt đất, chân còn lại để song song với mặt đất. 

Bước 2: Bắt đầu từ từ “đạp xe” bằng cách duỗi chân phải thẳng phía trước, chân trái thu vào. Khuỷu tay phải đưa đến gần đầu gối chân ngược lại. 

Bước 3: Trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại tương tự với bên còn lại 

Có một số lưu ý trong quá trình tập luyện nhớ hít thở đều, thời gian mỗi buổi tập tùy thuộc vào tình hình sức khỏe, khả năng của mỗi người 

2.19 Bài tập Single - Arm Reverse Lunge and Press

Bài tập Single - Arm Reverse Lunge and Press

Dụng cụ cần chuẩn bị: một quả tạ tay 

Hướng dẫn thực hiện: 

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, một tay cầm quả tạ tay rồi nâng lên cao bằng vai, tay còn lại hướng vào phía cơ thể. Chân trái bước về phía sau, hạ thân người xuống đồng thời đẩy quả tạ thẳng qua vai, cao hơn đầu 

Bước 2: Từ từ đứng lên trở về tư thế bắt đầu, đồng thời hạ tạ xuống. Thực hiện liên tục như vậy trong vòng khoảng 8 đến 12 lần rồi đổi bên. 

Thời gian của mỗi buổi tập luyện tùy thuộc vào tình hình sức khỏe và khả năng của bạn.

2.20 Bài tập hít đất kiểu người nhện - Spiderman Push - Ups 

Bài tập này được đánh giá đơn giản mà hiệu quả cao trong việc cải thiện cơ liên sườn và đang được nhiều người lựa chọn, trong đó có cả nhiều gymer. Động tác của bài tập này dễ nhất trong tất cả các bài tập cơ liên sườn. 

Bạn chỉ cần thực hiện theo hướng dẫn dưới đây: 

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế hít đất bình thường, dồn toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên tay và mũi bàn chân 

Bước 2: Trong lúc hạ cơ thể xuống gần hơn với sàn tập, bạn hãy nâng chân phải lên khỏi sàn và đưa chân về phía trước sao cho đầu gối được chạm được vào khuỷu tay phải 

Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại 

Tiếp tục tập đi tập lại trong suốt buổi tập, thời gian tùy thuộc vào tình hình sức khỏe cũng như khả năng của mỗi người. 

2.21 Bài tập Core Stabilization 

Bài tập Core Stabilization 

Đây là bài tập được thực hiện chủ yếu bằng động tác xoay người với đĩa tạ. Toàn bộ các động tác được thực hiện như sau: 

Bước 1: Tư thế bắt đầu, ngồi trên sàn, hai đầu gối được gập lại với nhau. Sau đó hai tay đưa thẳng về phía trước ngực, cầm đĩa tạ, phần lưng hơi ngả về phía sau tương tự với động tác gập bụng. 

Bước 2: Căng cứng thân người để chuẩn bị động tác tiếp theo. Nhớ duy trì căng cứng thân người trong suốt quá trình thực hiện bài tập nhé 

Bước 3: Giữ thân người cố định để thực hiện động tác xoay hai tay sang trái càng xa càng tốt. Dừng lại ở vị trí xa nhất trong khoảng vài giây rồi đưa hai tay sang bên phải, sang trái. Lặp đi lặp lại động tác trong suốt buổi tập. 

Thời gian mỗi buổi tập luyện phụ thuộc vào tình hình sức khỏe, khả năng của mỗi người. 

2.22 Bài tập nằm ghế đẩy tạ bằng 1 tay - Single - Arm Dumbbell Bench Press 

Dụng cụ cần chuẩn bị cho bài tập này gồm: 01 quả tạ tay, 01 chiếc ghế tập tạ. Quá trình tập luyện được thực hiện như sau: 

Bước 1: Nằm ngửa lưng trên chiếc ghế đã chuẩn bị, một tay nắm chặt lấy quả tạ tay và giữ tạ tay trước ngực 

Bước 2: Căng cứng thân người đồng thời hạ quả tạ xuống ở một bên ngực 

Bước 3: Giữ nguyên thân người, bắt đầu dùng lực của tay để nâng quả tạ lên xuống

Để đảm bảo an toàn, bạn nên lựa chọn loại tạ có trọng lượng phù hợp với sức khỏe của cơ thể. Tùy vào khả năng của mỗi người để duy trì thời gian mỗi buổi tập luyện nhé

2.23 Bài tập Hanging Hurdle 

Bài tập Hanging Hurdle 

Tên gọi khác của bài tập này là tập xà đơn vượt chướng ngại vật. Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau: 

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế tập gym và đặt bên dưới, vuông góc với chiếc xà đơn. sau đó treo người lên bên trên ghế, hai chân duỗi sang một bên đồng thời ép chặt hai chân lại, hai đầu gối hơi gập. 

Bước 2: Giữ nguyên tư thế hai gối gập và cố định phần thân trên, đồng thời nâng hai chân qua ghế sang bên còn lại để hoàn thành mỗi lần tập. Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác để có được hiệu quả tốt nhất

2.23 Bài tập Hanging Oblique Raise 

 Bài tập Hanging Oblique Raise

Đây cũng là một trong những bài tập cơ liên sườn cho nam hiệu quả được nhiều người biết đến. Cách thức thực hiện về cơ bản cũng khá đơn giản, cụ thể như sau: 

Bước 1: Bắt đầu bằng việc sử dụng hai tay để nắm chặt thanh xà đơn với khoảng cách hai tay mở rộng hơn vai để tạo thành hình chữ V, lòng bàn tay hướng về phía trong. Từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất đến khi nào hai hông và đầu gối gập một góc 90 độ thì dừng

Bước 2: Nâng hông về phía nách phải, sau đó dừng lại để trở về tư thế ban đầu 

Bạn tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại động tác này trong nhiều lần, thời gian tùy thuộc vào khả năng của mỗi người. 

3. Một số lưu ý bạn có thể tham khảo khi tập cơ liên sườn

3.1. Các lưu ý để tập luyện hiệu quả

Lưu ý	Nội dung
Thực hiện đúng bài tập	- Trước khi bắt đầu tập, bạn nên tham khảo về hướng dẫn từng bước nhằm đảm bảo bài tập diễn ra chính xác. Với các bạn mới bắt đầu, bạn nên tập chậm chậm, từ từ, từng chút một, từng thao tác, sau đó hãy tăng dần tốc độ lên. - Bạn không nên tập nhanh khi mới tập vì khi thực hiện sai động tác có thể làm bạn gặp phải các chấn thương không mong muốn.
Tránh luyện tập quá nhiều	- Cũng tương tự như các bài tập khác, bạn cần có thời lượng và lịch tập hợp lý nhằm vừa mang lại hiệu quả vừa không gây chán nản, mỏi nhừ và kiệt sức. Phần cơ bụng nếu bị tập luyện quá sức sẽ gây đau nhức. - Bạn hãy xây dựng cho bản thân lịch tập phù hợp, một tuần nên nghỉ 1 ngày để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
Khởi động trước khi tập	- Trước khi tập, bạn nên dành ra khoảng 5 – 10 phút để khởi động nhẹ và làm nóng cơ thể. Khởi động giúp cho các khớp và cơ được làm nóng nhằm tránh những chấn thương có thể xảy ra và phát huy hiệu quả tập luyện tốt hơn.
Ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý	- Để có thể nhận được hiệu quả tốt hơn khi tập luyện, bạn cần kết hợp với việc ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Bạn cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp như giảm chất béo, tăng cường thêm rau xanh và thực phẩm giàu protein như ức gà, thịt cá,… Các thực phẩm trên hỗ trợ tăng cường khối cơ tốt hơn. - Bên cạnh chế độ ăn hợp lý, bạn cũng cần dành thời gian để nghỉ ngơi, giúp cơ thể phục hồi, đi ngủ đúng giờ và uống nhiều nước mỗi ngày.
Kết hợp với các bài tập khác	- Để có thể có được vóc dáng cân đối cũng như giảm cân hiệu quả, bên cạnh bài tập cơ liên sườn, bạn cũng nên kết hợp thêm với các bài tập khác để rèn luyện cơ tay, cơ chân, cơ bụng hoặc cơ ngực,… - Bạn cũng có thể tập một số môn thể thao như chạy bộ, bơi lội hoặc cầu lông nhằm rèn luyện cơ thể tốt hơn.

3.2. Thời lượng thực hiện bài tập như thế nào là phù hợp

Để có thể mang lại hiệu quả trong tập luyện, bạn nên thực hiện các động tác trên mỗi ngày. Tuy vậy, với khá nhiều bài tập gợi ý, vậy liệu nên tập bài tập nào là phù hợp?

Bài viết sẽ giới thiệu đến bạn 4 nhóm bài tập khác nhau dành cho 4 nhu cầu khác nhau. Bạn hãy tham khảo và chọn ra 1 nhóm bài phù hợp để thực hiện mỗi ngày. Lưu ý rằng, bạn có thể thay đổi số lượng thực hiện một bài tập để tương ứng với khả năng của bản thân.

+ Chuỗi bài tập cơ liên sườn 1: Sức mạnh

Bài tập	Số lượng
Bài tập Plank chữ T – T Plank	10 – 15 lần/ hiệp, 2 - 4 hiệp
Bài tập nâng tạ qua đầu	10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp
Bài tập mang tạ đi bộ - Farmer’s Walk	Đi bộ với quãng đường từ 15 – 20 mét
Bài tập treo người xoay gối	8 – 10 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp

 + Chuỗi bài tập cơ liên sườn 2: Săn chắc

Bài tập	Số lượng
Bài tập xoay hông đạp chân - Bicycle Crunches	10 – 15 lần/ hiệp, 2 - 4 hiệp
Bài tập Plank nghiêng một bên – Side Plank	15 – 20 giây/hiệp, 2 – 4 hiệp
Bài tập leo núi chéo chân - Cross Mountain Climbers	10 – 15 lần/ hiệp, 2 - 3 hiệp
Bài tập gập người chữ V - V Crunches	10 – 15 lần/hiệp, 1 – 2 hiệp

 + Chuỗi bài tập cơ liên sườn 3: Linh hoạt, dẻo dai

Bài tập	Số lượng
Bài tập xoay hông ném bóng - Side Scoop Throw	15 – 30 lần/ hiệp, 2 - 3 hiệp
Bài tập chùng chân đẩy tạ - Dumbbell Lunge	10 – 20 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp
Bài tập mang tạ đi bộ - Farmer’s Walk	Đi bộ với quãng đường từ 15 – 20 mét
Bài tập treo người xoay gối	8 – 10 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp

 + Chuỗi bài tập cơ liên sườn 4: Nhẹ nhàng, đơn giản

Bài tập	Số lượng
Bài tập Plank nghiêng một bên – Side Plank	15 – 30 giây/ hiệp, 2 - 3 hiệp
Bài tập Bird Dog	10 – 20 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp
Bài tập xoay người với bóng - Medicine Ball Side Twists	10 – 20 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp
Bài tập Plank xoay tròn trên bóng	10 – 15 giây/hiệp, 2 – 3 hiệp

Tập luyện bài tập phù hợp với một cường độ hợp lý

Bài viết đã giới thiệu đến bạn thông tin về một số bài tập cơ liên sườn cho nam đơn giản, hiệu quả. Hy vọng bạn đã nắm được các nội dung bổ ích từ bài viết. Hãy theo dõi CoolBlog để cập nhật thường xuyên những chia sẻ cũng như các thông tin bổ ích về thời trang hằng tuần nhé.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới