Sở hữu cơ bụng 6 múi là mục tiêu hình thể của nhiều nam giới. Tuy nhiên, để đạt được điều này không chỉ cần chăm chỉ tập luyện cơ bụng mà còn đòi hỏi một chiến lược tổng thể về tập luyện, dinh dưỡng và lối sống lành mạnh.
Cơ bụng chỉ hiện rõ khi lượng mỡ dưới da được giảm đáng kể. Vì vậy, bạn cần kết hợp tập luyện cường độ cao, kiểm soát chế độ ăn và duy trì thói quen sinh hoạt khoa học. Vậy tập gym bao lâu để có bụng 6 múi? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay sau đây.
Tập Gym mất bao lâu để có cơ bụng 6 múi?
Thời gian để có cơ bụng 6 múi phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể, chế độ ăn uống, cường độ tập luyện và di truyền. Theo Cleveland Clinic, muốn cơ bụng lộ rõ, bạn cần giảm ít nhất 50% lượng mỡ hiện tại. Với tốc độ giảm mỡ an toàn và khả thi là 1% mỡ cơ thể mỗi tháng, thời gian ước tính để có cơ bụng 6 múi như sau:
-
Phụ nữ trung bình: khoảng 20 - 26 tháng.
-
Nam giới trung bình: khoảng 15 - 21 tháng.
Một nghiên cứu được đăng trên Journal of Sports Sciences cũng đã chỉ ra rằng, việc kết hợp 12 tuần luyện tập sức mạnh với cardio mang lại hiệu quả giảm mỡ vượt trội so với chỉ tập cardio đơn thuần. Vì vậy, muốn rút ngắn quá trình sở hữu cơ bụng 6 múi, bạn cần một chiến lược toàn diện, kết hợp giữa dinh dưỡng khoa học, tập luyện đều đặn và sự kiên trì lâu dài.
Thời gian để có cơ bụng 6 múi tùy thuộc vào lượng mỡ trên cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu thì thấy rõ cơ bụng 6 múi?
Để cơ bụng sáu múi có thể lộ rõ, việc tập luyện chăm chỉ là chưa đủ. Điều kiện tiên quyết là phải giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống mức phù hợp. Theo American Council on Exercise (ACE), tỷ lệ mỡ cần đạt để nhìn thấy rõ cơ bụng 6 múi là:
-
Nam giới: 6–13%
-
Nữ giới: 14–20%
Đây là ngưỡng mỡ cơ thể thường thấy ở các vận động viên chuyên nghiệp, đòi hỏi sự kiên trì và kiểm soát chặt chẽ trong chế độ ăn uống cũng như tập luyện.
Bên cạnh đó, theo Harvard Health, mỡ dưới da chiếm khoảng 90% tổng lượng mỡ, còn lại là mỡ nội tạng. Muốn cơ bụng lộ rõ, bạn cần giảm cả hai loại mỡ này. Tuy nhiên, yếu tố di truyền như độ dày mô dưới da hoặc cấu trúc gân cơ cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ rõ nét của cơ bụng, ngay cả khi bạn đã đạt được tỷ lệ mỡ lý tưởng.
Tỷ lệ mỡ trên cơ thể hiện rõ 6 múi tuỳ thuộc vào giới tính
T-shirt thể thao nam Promax Sideflow
Gợi ý các bài tập Gym có 6 múi hiệu quả
1. Plank và các biến thể
Plank là bài tập cơ lõi có tính chất tĩnh, nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh vùng bụng. Bài tập này tác động toàn diện lên các nhóm cơ chính như cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng và cơ ngang bụng. Khác với các bài tập gập bụng chỉ làm săn chắc lớp cơ bề mặt, plank giúp kích hoạt các lớp cơ sâu, từ đó hình thành nền tảng vững chắc cho cơ bụng sáu múi.
Duy trì plank trong thời gian dài không chỉ rèn luyện sức bền cơ mà còn hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả, thúc đẩy trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ vùng bụng.
Plank cơ bản:
-
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, khuỷu tay đặt trực tiếp dưới vai, cẳng tay đặt song song trên mặt sàn.
-
Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ tư thế càng lâu càng tốt.
-
Tránh để lưng võng xuống hoặc đẩy hông lên quá cao, điều này có thể làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương.
Bài tập Plank cơ bản giúp bạn thách thức cơ thể ở nhiều góc độ khác nhau
Side Plank (Plank nghiêng):
-
Nằm nghiêng sang một bên, khuỷu tay đặt vuông góc ngay dưới vai, cẳng tay vuông góc với thân người.
-
Siết cơ bụng và nâng hông lên khỏi mặt sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Tay còn lại có thể duỗi thẳng hướng lên trần nhà hoặc chống nhẹ vào hông để giữ thăng bằng.
-
Duy trì tư thế trong thời gian quy định, sau đó đổi bên và lặp lại.
Bài tập Side Plank nghiêng tác động vào cơ bụng bên hông
Plank Jack:
-
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng, cổ tay đặt ngay dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Giữ phần thân trên ổn định, thực hiện động tác bật nhảy nhẹ để tách hai chân ra xa sang hai bên.
-
Ngay sau đó, nhảy chụm chân trở lại vị trí ban đầu.
-
Lặp lại liên tục với tốc độ vừa phải để duy trì kỹ thuật và kiểm soát chuyển động.
Plank Jack là bài tập tạo cơ bụng 6 múi cực hiệu quả
Thắt lưng nam Coolmate da bò Mill Lau khoá cài bấm giả đầu kim
499.000đ
429.000đ
2. Gập bụng (Crunch)
Gập bụng là bài tập cơ bản nhưng hiệu quả cao trong việc kích hoạt nhóm cơ bụng thẳng – vùng cơ chính tạo nên hình dạng 6 múi. Khi được thực hiện đúng kỹ thuật, động tác này không chỉ giúp phát triển khối cơ rõ nét mà còn tăng cường sức mạnh và độ bền cho toàn bộ vùng lõi.
Các biến thể của gập bụng như crunch bụng trên, crunch bụng dưới hoặc crunch xoay người cho phép bạn tập trung vào từng khu vực cụ thể, từ đó thúc đẩy sự phát triển đồng đều của cơ bụng.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa, gối co, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt nhẹ sau gáy hoặc bắt chéo trước ngực.
-
Siết cơ bụng, nâng vai và đầu lên khỏi sàn một chút, hướng về phía đầu gối. Thở ra khi nâng người.
-
Hạ người xuống từ từ, hít vào. Lưu ý không dùng tay kéo cổ, lực phải từ cơ bụng.
Bài tập gập bụng giúp tăng cường sức mạnh và độ bền trên cơ bung
3. Nâng chân (Leg Raise)
Bài tập nâng chân tập trung phát triển cơ bụng dưới — khu vực thường khó thấy rõ nhưng rất quan trọng trong việc tạo nên cơ bụng săn chắc. Khi thực hiện, cơ bụng dưới phải hoạt động mạnh mẽ để nâng và kiểm soát chuyển động của hai chân, giúp tăng sức mạnh và định hình vùng bụng dưới hiệu quả. Ngoài ra, bài tập còn góp phần cải thiện sức mạnh cơ lõi tổng thể và sự ổn định vùng hông.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới mông hoặc duỗi dọc thân thân người để hỗ trợ giữ thăng bằng.
-
Giữ lưng dưới áp sát sàn, từ từ nâng hai chân thẳng lên cho đến khi vuông góc với sàn. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình nâng.
-
Hạ chân xuống từ từ nhưng không để chạm hoàn toàn vào sàn để duy trì áp lực lên cơ bụng.
- Lặp lại động tác theo số lần và hiệp phù hợp với thể lực.
Bài tập nâng chân giúp phát triển cơ bụng dưới hiệu quả
Polo thể thao nam Promax Sideflow
4. Russian Twist - Bài tập cơ liên sườn
Russian Twist là bài tập động lực cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ liên sườn, là những múi cơ nằm ở hai bên sườn bụng. Việc có cơ liên sườn săn chắc không chỉ giúp định hình V-cut mơ ước mà còn góp phần vào sự săn chắc và cân đối của tổng thể vùng bụng. Bài tập này còn cải thiện sức mạnh xoay của cơ lõi, điều quan trọng cho nhiều hoạt động hàng ngày và thể thao.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên sàn, gập nhẹ đầu gối, gót chân đặt trên sàn hoặc nhấc lên nếu muốn tăng độ khó.
-
Ngả người về phía sau một góc khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
-
Đan hai tay trước ngực hoặc cầm một quả tạ nhẹ, sau đó xoay phần thân trên và tay sang bên phải.
-
Tiếp tục xoay sang bên trái, giữ cơ bụng luôn căng cứng trong suốt quá trình tập.
-
Thực hiện đều đặn với số lần phù hợp.
Bài tập Russian Twist giúp phát triển cơ liên sườn cực tốt
Cách để có cơ bụng 6 múi nhanh và hiệu quả nhất
Để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất, bạn cần một chiến lược toàn diện kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng. Dưới đây là những bước quan trọng bạn cần thực hiện:
-
Bắt đầu với luyện tập cường độ cao: Hãy tập trung giảm mỡ toàn thân bởi cơ bụng chỉ lộ rõ khi lớp mỡ che phủ được loại bỏ. Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập cường độ cao (HIIT) trong khoảng 15 phút mỗi ngày.
-
Tăng sức mạnh cơ lõi: Các bài tập như plank, gập bụng ngược, đạp xe trên không (bicycle crunches) rất hiệu quả để siết chặt các nhóm cơ bụng và cơ lưng dưới. Việc tập luyện cân đối hai bên sẽ giúp vùng cơ lõi săn chắc toàn diện, tạo tiền đề cho các múi bụng rõ nét.
-
Kết hợp tập tạ toàn thân: Tập tạ không chỉ giúp tăng cơ mà còn cải thiện thể lực và đẩy nhanh quá trình đốt mỡ. Khi cơ bắp phát triển, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, góp phần thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng.
-
Thực hiện cardio đều đặn: Cardio là phương pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng. Bạn có thể lựa chọn các hình thức như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc HIIT — phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng giúp đốt cháy mỡ nhanh hơn.
-
Điều chỉnh chế độ ăn: Dinh dưỡng chiếm phần lớn trong việc đạt được cơ bụng 6 múi. Hãy hạn chế tinh bột trắng và tăng cường các thực phẩm giàu protein (thịt nạc, trứng, cá) cùng chất béo tốt (dầu olive, quả bơ). Ăn đủ bữa, đúng giờ và ưu tiên thực phẩm tươi nguyên, tránh xa đồ chế biến sẵn.
-
Uống đủ nước mỗi ngày: Nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả. Thậm chí, nước lạnh còn giúp cơ thể đốt cháy thêm một lượng calo nhỏ khi làm ấm cơ thể. Đồng thời, hạn chế nước ngọt và đồ uống có đường để kiểm soát mỡ bụng tốt hơn.
Một vài lưu ý trong quá trình tập luyện để có 6 múi
Những câu hỏi liên quan đến việc tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi?
Bên cạnh những thông tin giải đáp tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi thì còn một vài thắc mắc khác được Coolmate tổng hợp dưới đây:
1. Tập gập bụng nhiều có giúp có 6 múi không?
Không. Các bài tập như gập bụng giúp phát triển và làm săn chắc cơ bụng, nhưng không thể đốt mỡ tại chỗ. Để lộ rõ cơ bụng (6 múi), yếu tố quan trọng nhất là giảm tỷ lệ mỡ toàn thân thông qua chế độ ăn uống hợp lý và luyện tập toàn diện. Bạn có thể có cơ bụng săn chắc, nhưng nếu mỡ bụng vẫn dày, các múi cơ sẽ không thể hiện rõ.
Không phải cứ gập bụng quá nhiều sẽ có cơ bụng 6 múi
2. Có nên dùng thực phẩm bổ sung để nhanh có 6 múi?
Đa số các sản phẩm được quảng cáo giúp "giảm mỡ bụng" hay "có 6 múi cấp tốc" đều không mang lại hiệu quả như mong đợi. Một số thực phẩm bổ sung như whey protein, creatine hoặc vitamin tổng hợp có thể hỗ trợ nếu chế độ ăn thiếu hụt, nhưng chúng không thay thế được việc ăn uống khoa học và tập luyện đều đặn. Trước khi sử dụng bất kỳ loại bổ sung nào, nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên có kinh nghiệm.
Kết luận
Như vậy, không có một công thức thần kỳ hay một thời gian nào cho câu hỏi tập gym bao lâu để có bụng 6 múi. Quá trình này phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể, chế độ ăn, tập luyện và nghỉ ngơi của bạn.
Coolmate chúc bạn sớm chinh phục mục tiêu 6 múi và luôn giữ được đam mê với việc rèn luyện sức khỏe! Đừng quên ghé thăm CoolBlog để khám phá thêm nhiều sản phẩm và bài viết hữu ích cho hành trình tập luyện của mình nhé!
