17+ Bài Tập Cơ Ngực Tại Phòng Gym Cho Nam, Nữ Hiệu Quả Nhất

Sở hữu vòng ngực rắn chắc, mạnh mẽ là mong muốn của nhiều nam giới, không chỉ để nâng cao thể lực mà còn giúp tăng sự tự tin. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ phương pháp tập luyện hiệu quả. Dưới đây Coolmate sẽ gợi ý 17+ các bài tập ngực tại phòng gym cho nam, được các chuyên gia khuyến nghị. Áp dụng các bài tập ngực này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn. Cùng khám phá ngay! 

Một số nguyên tắc quan trọng khi tập cơ ngực cho nam và nữ

• Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập 5-10 phút giúp làm nóng cơ bắp, giảm chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện.

• Lựa chọn mức tạ phù hợp với sức của bản thân giúp kích thích cơ hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn.

• Duy trì kỹ thuật đúng và điều chỉnh nhịp thở hợp lý để tăng hiệu quả và tránh mất sức khi tập.

• Tránh tập ngực quá thường xuyên để cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển tối ưu.

• Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein, carb, chất béo lành mạnh và nước, giúp hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Luôn tuân theo nguyên tắc để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập luyện

17+ Bài tập ngực cho nam và nữ giúp cơ ngực dày, săn chắc

Cơ ngực luôn là nhóm cơ mang đến sự hấp dẫn hàng đầu cho nam giới, tuy nhiên, hiện nay có ít nhất 84 bài tập ngực dành cho cánh mày râu. Đây là một con số khá lớn và khó có thể thực hiện hết được. Do vậy mà ngay sau đây, Coolmate sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập ngực cho nam tại nhà, tại phòng gym đơn giản, bạn cũng nhanh chóng sở hữu được một thân hình đáng mơ ước. 

1. Barbell Bench Press - Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Hầu hết khi nói đến hoạt động tập gym ngực cho nam giới thì mọi người đều nghĩ ngay đến Barbell Bench Press. Bởi ngoài giúp người tập giữ được thăng bằng tốt hơn khi sử dụng tạ, nó còn cho phép bạn nâng được ở mức cao nhất. Qua đó làm cơ ngực phát triển toàn diện, nhanh chóng trở nên săn chắc, khỏe mạnh.

Hướng dẫn bài tập gym ngực nam Barbell Bench Press

Hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, đặt chân chắc chắn trên sàn để giữ thăng bằng. Đảm bảo lưng và mông áp sát vào bề mặt ghế để duy trì tư thế ổn định.

• Bước 2: Cầm thanh tạ với khoảng cách rộng hơn vai một chút để tối ưu hóa tác động lên cơ ngực.

• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực. Giữ khuỷu tay hướng ra ngoài và kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương.

• Bước 4:  Thở ra, đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu theo phương thẳng đứng, đảm bảo chuyển động chắc chắn và tránh rung lắc.

• Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần để đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình phát triển cơ ngực.

2. Incline Dumbbell Press - Bài tập đẩy tạ đôi trên ghế dốc lên 

Incline Dumbbell Press là một trong những động tác free weight tốt và hiệu quả nhất khi tác động đến toàn bộ cơ ngực mà đặc biệt là vùng phía trên. Một mẹo nhỏ khi thực hiện hoạt động này chính là không nên để ghế dốc quá 30 độ vì theo các huấn luyện viên thể hình cho rằng nó sẽ tập trung vào phần vai trước nhiều hơn là vùng cơ ngực của bạn.

Hướng dẫn bài tập cơ ngực nam Incline Dumbbell Press 

Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên ghế nghiêng khoảng 45 độ, giữ hai chân chắc chắn trên sàn để đảm bảo sự ổn định.

• Bước 2: Cầm chắc tạ đơn bằng cả hai tay, sau đó dùng lực nâng tạ lên trước ngực cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống đến khi bắp tay song song với sàn và vuông góc với cẳng tay. Tiếp tục thực hiện động tác cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu trong mỗi hiệp.

3. Decline Barbell Bench Press - Bài tập đẩy ngực với ghế nghiêng xuống

Decline Barbell Bench Press là một trong những hoạt động tập gym ngực cho nam có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới. Bài tập này không chỉ tạo cảm tác thoải mái khi được thực hiện trên ghế thẳng mà còn cho phép người rèn luyện nâng tạ nặng hơn so với sức của bản thân. Qua đó giúp các bạn chỉ trong một thời gian ngắn đã sở hữu được một thân hình đáng mơ ước.

Decline Barbell Bench Press là bài tập tăng cơ ngực dưới hiệu quả

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế tập dốc xuống (góc nghiêng khoảng 15-30 độ) và thanh tạ đòn.

• Bước 2: Nằm trên ghế, móc chân vào phần đệm giữ chân để cố định cơ thể, giúp tránh trượt khi tập.

• Bước 3: Hai tay nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Bước 4: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, khuỷu tay mở rộng khoảng 70-80 độ so với thân người.

• Bước 5: Giữ thanh tạ ở vị trí thấp nhất khoảng 1-2 giây, sau đó dùng lực cơ ngực đẩy tạ lên, thở ra khi đẩy.

• Bước 6: Lặp lại 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Lưu ý: Giữ lưng áp sát ghế, không khóa khớp khuỷu tay khi đẩy tạ lên.

4. Dumbbell Bench Press - Bài tập đẩy tạ đôi trên ghế thẳng

Ngoài dùng tạ đòn thì tạ đơn cũng là bài tập ngực cho nam được nhiều người áp dụng. Đối với Dumbbell Bench Press thì hoạt động này sẽ giúp người tập sử dụng được nhiều sợi cơ, qua đó tạo ra sức mạnh và mang đến kích thước cân đối hơn cho khuôn ngực. 

Hướng dẫn bài tập đẩy tạ đôi trên ghế thẳng Dumbbell Bench Press

Hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ đơn. Giữ chân vững trên sàn, đồng thời đảm bảo lưng và mông áp sát vào bề mặt ghế để duy trì tư thế ổn định.

• Bước 2: Đưa tạ lên trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước, sao cho tạ ngang với vai.

• Bước 3:  Hít vào, từ từ hạ tạ xuống hai bên ngực, giữ khuỷu tay hướng ra ngoài và kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương.

• Bước 4:Thở ra, đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo tạ không chạm vào nhau để duy trì độ căng của cơ ngực.

• Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần để tối ưu hiệu quả luyện tập. 

5. Dumbbell Flyes - Bài tập ép ngực trong với tạ đôi

Hiện nay, Dumbbell Flyes là động tác được rất nhiều dân tập gym ưa chuộng. Bởi ngoài giúp ngực trở nên to, rộng và săn chắc hơn thì bài tập này còn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải ra phòng thể hình. 

Dumbbell Flyes là một trong các bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả

Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ đơn. Đặt chân chắc chắn trên sàn, đồng thời giữ lưng và mông tiếp xúc hoàn toàn với bề mặt ghế để đảm bảo tư thế ổn định.

• Bước 2: Đưa tạ lên cao ngay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ tạ ngang với vai.

• Bước 3: Hít vào, từ từ đưa tạ sang hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong để giảm áp lực lên khớp. Cảm nhận cơ ngực căng ra khi tạ hạ xuống.

• Bước 4: Thở ra, dùng lực ép cơ ngực để kéo tạ trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo tạ không va vào nhau để duy trì độ căng cơ bắp.

• Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần để tối ưu hiệu quả tập luyện.

6. Straight Arm Dumbbell Pullover - Bài tập nằm đẩy tạ qua đầu

Straight Arm Dumbbell Pullover là hoạt động tập gym ngực cho nam, nữ được rất nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng ưa thích. Để thực hiện đúng cách được bài tập này thì trước tiên các bạn nam phải nằm thẳng người trên ghế, hai chân gập lại và đặt cố định trên sàn.

Hướng dẫn bài tập gym ngực nam Straight Arm Dumbbell Pullover

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm một quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

• Bước 2: Giữ tạ bằng cả hai tay, duỗi thẳng tay lên trên ngực.

• Bước 3: Từ từ hạ tạ về phía sau đầu trong khi tay vẫn thẳng hoặc chỉ hơi cong nhẹ ở khuỷu tay.

• Bước 4: Dừng lại khi cảm nhận cơ ngực và cơ liên sườn căng ra tối đa.

• Bước 5: Dùng lực của cơ ngực kéo tạ trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi đưa tạ lên.

• Bước 6: Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

7. Cable Crossover - Bài tập đứng kéo cáp chéo

Thêm một bài tập nữa giúp làm dày các vị trí khó phát triển ở cơ ngực nam giới chính là Cable Crossover. Khi rèn luyện hoạt động này, nó sẽ tác động sâu vào vùng ngực trong qua đó tạo được rãnh ngực săn chắc và cực hấp dẫn cho chàng trai.

Ép ngực trong hiệu quả với bài tập Cable Crossover

Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật thực hiện

• Bước 1: Đứng giữa hai máy cáp, điều chỉnh ròng rọc ở vị trí cao hơn vai. Nắm chắc tay cầm của máy, bước một chân lên phía trước để giữ thăng bằng và tạo sự ổn định cho cơ thể.

• Bước 2: Thở ra, kéo tay cầm xuống và hướng vào trước ngực, giữ khuỷu tay hơi cong. Tập trung siết cơ ngực khi hai tay gần chạm nhau để tối đa hóa hiệu quả bài tập.

• Bước 3: Hít vào, từ từ đưa tay cầm về vị trí xuất phát, kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương.

• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần để đạt kết quả tốt nhất.

8. Dips for Chest - Bài tập ngực trên xà kép

Dips for Chest được đánh giá là một trong những bài tập cơ ngực cực quan trọng trong chương trình rèn luyện. Bởi không có động tác nào như Dips có thể giúp kéo căng toàn bộ cơ và có tác động mạnh mẽ lên cạnh ngực. Do đó với các bạn nam muốn cải thiện thân hình của mình thì đừng bỏ qua cách rèn luyện này nhé!

Dips for Chest là bài tập thân trên giúp phát triển cơ ngực

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bám vào hai thanh xà kép, hai tay duỗi thẳng, người hơi nghiêng về phía trước khoảng 30-45 độ để tập trung vào cơ ngực.

• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ người xuống, giữ khuỷu tay hướng ra ngoài và không để khớp khuỷu tay khóa cứng.

• Bước 3: Khi ngực gần ngang với tay, dừng lại khoảng 1 giây để cảm nhận cơ ngực căng ra.

• Bước 4: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi đẩy lên.

• Bước 5: Thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.

9. Push Up - Bài tập hít đất phát triển cơ ngực

Có thể nói Push Up là bài tập kinh điển đối với các hoạt động tập gym ngực cho nam nói riêng và tập thể hình nói chung. Bởi đây là một cách rèn luyện rất linh hoạt và dễ dàng điều chỉnh theo phạm vi chuyển động cũng như mục tiêu tập luyện.

Push Up là bài tập hít đất tập ngực tay vai sau cho nam giới

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút.

• Bước 2: Duỗi thẳng chân, giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 3: Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ với thân người.

• Bước 4: Đẩy người lên trở lại, siết chặt cơ ngực khi lên đến đỉnh động tác.

• Bước 5: Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.

10. Chest Press Machine – Bài tập ép ngực với máy

Đây là một bài tập cực hiệu quả dành cho những chàng trai muốn xây dựng cơ bắp ở phần ngực giữa dày và rắn khỏe hơn. Hơn nữa, hoạt động này còn giúp hạn chế được các áp lực lên vai và hai khuỷu tay nên thường được vận động viên chuyên nghiệp thực hiện vào cuối buổi rèn luyện.

Hưỡng dẫn bài tập cơ ngực với máy Chest Press Machine hiệu quả

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy, điều chỉnh chiều cao ghế sao cho tay cầm ngang với giữa ngực.

• Bước 2: Đặt hai bàn tay vào tay cầm, khuỷu tay hướng ra ngoài.

• Bước 3: Ép hai tay về phía trước, giữ lại 1 giây ở vị trí ép tối đa.

• Bước 4: Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 5: Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.  

11. Rocker Pullover to Press - Bài tập duỗi tạ thẳng kéo tạ qua đầu

Rocker Pullover to Press với thanh đòn thẳng là bài tập kết hợp giữa động tác kéo tạ qua đầu (pullover) và đẩy tạ thẳng (press) khi nằm trên ghế phẳng. Bài tập này giúp phát triển đồng thời cơ xô, ngực trên và tay sau, đồng thời tăng sức mạnh phần thân trên.

Rocker Pullover to Press là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới 

Các bước thực hiện bài tập Rocker Pullover to Press:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm thanh đòn thẳng với lòng bàn tay hướng xuống, giữ thanh tạ ngay trên ngực.

• Bước 2: Hạ từ từ thanh tạ ra sau đầu theo chuyển động vòng cung, giữ khuỷu tay hơi gập để căng cơ xô và ngực trên

• Bước 3: Dùng thân trên đung nhẹ về trước đồng thời kéo tạ về lại vị trí giữa ngực, chuyển sang động tác đẩy.

• Bước 4: Đẩy thanh tạ thẳng lên đến khi tay gần duỗi thẳng hoàn toàn, tập trung siết ngực và tay sau.

• Bước 5: Hạ thanh tạ xuống lại trên ngực và tiếp tục lặp lại các bước trên cho đủ số lần.

12. Overhead Press – Bài tập đẩy tạ đòn qua đầu

Overhead Press, còn gọi là Shoulder Press hoặc Military Press, là bài tập tăng sức mạnh phần thân trên, tập trung chủ yếu vào cơ vai. Ngoài ra, bài tập còn huy động các nhóm cơ hỗ trợ như lưng và tay để ổn định và hoàn thành chuyển động.

Overhead Press là bài tập tăng sức mạnh các nhóm cơ vai 

Các bước thực hiện bài tập Overhead Press:

• Bước 1: Chuẩn bị cùng với tư thế đứng thẳng hoặc ngồi sẵn trên ghế

• Bước 2: Khóa khớp hông và khớp đầu gối

• Bước 3: Hai tay nắm chặt vào thanh đòn và giữ chúng ở vị trí ngay phía trên ngực

• Bước 4: Giữ lưng thẳng, hơi ưỡn ngực và hít sâu.

• Bước 5: Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu và kết hợp cùng với hơi di chuyển người đổ về phía trước.

• Bước 6: Giữ tạ ở vị trí trên cao một lúc kết hợp cùng với trụ trên sàn hay trên ghế tập

• Bước 7: Hạ dần tạ xuống rồi quay lại tư thế ban đầu.

• Bước 8: Lặp lại động tác nhiều lần để có được kết quả như mong muốn.

13. Ab Roller – Bài tập lăn bánh xe

Bài tập Ab Roller là một trong những bài tập ngực cho nam giới được yêu thích nhất. Để có thể thực hiện được bài tập này, người tập cần chuẩn bị thảm  tập và bánh xe lăn chuyên dụng. Nếu như không có bánh xe thì bạn có thể thay thế bằng tạ nhỏ cũng được.

Ab Roller là bài tập gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới

Các bước thực hiện bài tập Ab Roller:

• Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập và nắm hai tay vào bánh xe.

• Bước 2: Đẩy bánh xe về phía trước và hạ mình xuống thấp dồn sức nặng lên trên bánh xe.

• Bước 3: Bạn hãy cố gắng đẩy con lăn ra xa nhất và hạ người thấp nhất hết mức có thể.

• Bước 4: Giữ vị trí thấp trong vài giây trước khi trở về lại tư thế ban đầu.

• Bước 5: Lặp đi lặp lại các động tác nhiều lần để có thể có được kết quả như bạn mong muốn.

14. Machine Bench Press – Bài tập ngồi đẩy máy

Machine Bench press là bài tập được thiết kế sẵn để có thể thực hiện cùng với máy tập chuyên dụng. Thông thường thì máy có các hệ thống trợ lực và chốt an toàn có thể hỗ trợ khi luyện tập.

Machine Bench Press là một bài tập với máy đẩy ngực tập trung vào phát triển cơ ngực.

Các bước thực hiện bài tập Machine Bench Press:

• Bước 1: Điều chỉnh mức tạ và ngồi vào ghế rồi nắm lấy thanh đẩy.

• Bước 2: Dùng lực để có thể đẩy tạ về phía trước.

• Bước 3: Giữ nguyên một lúc rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác trên.

15. Plyo Push Up – Bài tập hít đất bay

Plyo Push Up là bài tập hít đất nâng cao không chỉ tác động được lên cơ bắp mà còn giúp hỗ trợ tuần hoàn máu. Tuy nhiên, áp lực của bài này cũng sẽ cao hơn những hình thức tập luyện thông thường.

Hưỡng dẫn bài tập Plyo Push Up cho nam 

Các bước thực hiện bài tập Plyo Push Up:

• Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế hít đất thông thường.

• Bước 2: Hạ người thấp xuống để thực hiện hít đất.

• Bước 3: Giữ nguyên vị trí thấp trong vòng 1 giây rồi đẩy thân lên kết hợp cùng duỗi tay về phía trước.

• Bước 4: Nhanh tay tiếp đất cùng với khuỷu tay hơi chũng xuống để có thể giảm được áp lực.

• Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.

16. Medicine Ball Push Up – Bài tập hít đất trên bóng

Medicine Ball Push Up là biến thể của bài tập hít đất được áp dụng nhằm tăng cường khả năng và sức mạnh của cơ tay. Để có thể tập được bài tập này, bạn cần chuẩn bị bóng tập chuyên dụng.

Medicine Ball Push Up là bài tập hít đất trên bóng giúp tăng độ ổn định của vai.

Các bước thực hiện bài tập Medicine Ball Push Up:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế, một tay chống lên trên sàn và một tay chống lên trên quả bóng.

• Bước 2: Phần chân bạn duỗi thẳng cùng với hai mũi chân làm trụ nâng đỡ lên toàn bộ cơ thể.

• Bước 3: Tiếp theo, hãy thực hiện động tác hạ người giống như những bài tập Push Up.

• Bước 4: Giữ nguyên vị trí thấp trong một khoảng thời gian rồi đẩy người trở lên lại.

• Bước 5: Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này trên vài lần rồi đổi bên để chống đẩy.

17. Shuffle Push Up – Bài tập hít đất sang ngang

Cũng giống như bài hít đất cơ bản, kỹ thuật Shuffle Push Up được phát triển để giúp cho các nhóm cơ ngực và cơ vai trở nên rắn chắc hơn.

Shuffle Push Up là bài tập có cường độ cao và mang lại hiệu quả tốt hơn so với hít đất cơ bản

Các bước thực hiện bài tập Shuffle Push Up:

• Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế giống như hít đất cơ bản.

• Bước 2: Dùng chân làm mốc để có thể để bước tay sang trái rồi thực hiện động tác hít đất.

• Bước 3: Bạn hãy tiếp tục bước tay sang phải rồi thực hiện hít đất như trên.

• Bước 4: Hãy lặp đi lặp lại động tác trên nhiều lần để có được kết quả tốt nhất.

18. Push-Up with Rotation - Bài tập hít đất xoay người

Để tăng độ khó cũng như hiệu quả cho bài tập chống đẩy truyền thống, bạn có thể kết hợp thêm động tác xoay người. Sự kết hợp này không chỉ tăng cường sức mạnh phần thân trên mà còn kích hoạt nhóm cơ core và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Push-Up with Rotation giúp phát triển toàn diện sức mạnh cho cơ ngực, bụng và lưng.

Các bước thực hiện bài tập Push-Up with Rotation:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 2: Hạ thấp thân người xuống gần sát sàn, sau đó dùng lực tay đẩy cơ thể trở lại vị trí plank ban đầu.

• Bước 3: Dồn trọng lượng cơ thể sang tay trái, đồng thời xoay người sang bên trái, nâng tay phải lên hướng trần nhà (tư thế plank xoay – side plank).

• Bước 4: Giữ tư thế này trong một nhịp đếm, chú ý giữ hông cao và cơ bụng siết chặt.

• Bước 5: Quay lại tư thế plank ban đầu, thực hiện một lần chống đẩy và lặp lại động tác xoay ở phía bên phải.

• Bước 6: Tiếp tục luân phiên các bên, giữ nhịp thở đều và kỹ thuật đúng trong suốt bài tập.

Qua bài viết dưới đây, Coolmate đã tổng hợp và chia sẻ các bài tập ngực hiệu quả cho nam mà bạn không nên bỏ qua. Việc tập luyện các bài tập tăng cơ ngực không chỉ giúp phái mạnh phát triển thân hình rắn chắc, cân đối mà còn nâng cao sức mạnh và sự tự tin trong các hoạt động thường ngày. Hãy bắt đầu hành trình rèn luyện ngay hôm nay để sớm sở hữu vóc dáng săn chắc như mong muốn!

Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!