Plank yoga là một trong những tư thế phổ biến được nhiều người lựa chọn nhằm mang lại một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Tuy nhiên, vẫn không ít người luyện tập sai dẫn đến không đạt hiệu quả như mong muốn. Bài viết sau đây của Coolmate sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết về các tư thế của yoga plank và cách thực hiện chuẩn nhất. Cùng khám phá ngay nhé.
Yoga plank là gì?
Định nghĩa và nguồn gốc của tư thế plank
Yoga là một phương pháp tập luyện, dùng suy nghĩ điều khiển cơ thể thực hiện các động tác dẻo dai và có độ bền cao. Trong khi plank có nghĩa là tấm ván, ý chỉ tư thế khi từ đầu đến chân tạo thành một mặt phẳng như một tấm ván.
Plank yoga là tư thế giữ cơ thể thẳng như một tấm ván khi luyện tập
Như vậy, yoga plank là một tư thế đòi hỏi người tập giữ cơ thể thẳng hàng, song song với mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, tương tự như một tấm ván. Yoga Plank không chỉ là một bài tập sức mạnh mà còn là một tư thế giúp tăng cường sự tập trung và cân bằng. Đây một tư thế yoga có nguồn gốc từ tư thế Phalakasana trong Hatha Yoga.
Sự khác biệt giữa Plank yoga và Plank gym
Mọi người thường có sự nhầm lẫn về bài tập plank trong gym và yoga. Tuy nhìn cách thực hiện có điểm giống nhau, nhưng ở 2 bài tập này có những khác biệt như sau:
Các nhóm cơ chính được tác động khi thực hiện plank
Khi thực hiện tư thế plank này, bạn sẽ tác động trực tiếp đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, bao gồm:
- Cơ bụng: Cơ thẳng bụng, cơ bụng ngang, cơ xiên bụng
- Cơ lưng: Cơ lưng dưới, cơ lưng trên
- Cơ vai: Cơ delta
- Cơ tay: Cơ tam đầu, cơ nhị đầu
- Cơ chân: Cơ đùi trước, cơ đùi sau
- Các nhóm cơ phụ khác: cơ mông, cơ hông.
Yoga plank tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là nhóm cơ lõi trên cơ thể
Lợi ích của yoga plank
Tăng cường sức mạnh cơ lõi (core)
Plank sẽ tác động trực tiếp đến toàn bộ nhóm cơ cốt lõi trên cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông, giúp chúng trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn. Khi cơ cốt lõi khỏe mạnh sẽ giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng khả năng giữ thăng bằng.
Cải thiện tư thế và giảm đau lưng
Việc giữ tư thế plank đúng cách giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống, từ đó cải thiện tư thế tổng thể. Bên cạnh đó, plank còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng dưới, giúp ổn định cột sống và giảm đau lưng.
Tập plank đúng cách giúp cải thiện tư thế tổng thể
Tăng cường sự ổn định và cân bằng
Plank đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ để duy trì tư thế, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Nhờ đó, bạn còn có thể cải thiện khả năng tập trung và giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi vô cùng hiệu quả.
Đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân
Plank giúp đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Theo nghiên cứu, nếu bạn thực hiện tư thế yoga plank trong 1 phút thì có thể đốt cháy lượng calo tương đương với 100 cái lắc vòng hay 60 cái gập bụng.
Plank có tác dụng đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả
Các biến thể của yoga plank
Plank thấp (forearm plank)
Động tác plank thấp hay forearm plank có tác dụng tăng cường sức mạnh nhóm cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng dưới. Bên cạnh đó, còn giúp giảm áp lực lên cổ tay cũng như cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể.
Động tác plank thấp
Để thực hiện, bạn cần làm theo các bước như sau:
- Bước 1: Đặt 2 bàn tay chống xuống sàn, giữ thẳng cánh tay, mắt hướng về trước. Giữ cho cổ, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng
- Bước 2: Hạ thấp cẳng tay xuống sàn, đặt khuỷu tay ngay dưới vai. Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân
- Bước 3: Siết cơ bụng và giữ tư thế trong khoảng 30s - 1 phút. Lặp lại theo số hiệp mong muốn.
Lưu ý khi thực hiện:
- Giữ cho lưng thẳng, tránh võng lưng hoặc nâng hông quá cao
- Siết chặt cơ bụng để bảo vệ cột sống
- Hít thở đều đặn.
Plank nghiêng (side plank)
Động tác plank nghiêng có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ xiên bụng, giúp săn chắc vùng eo, cải thiện sự cân bằng và ổn định cho cơ thể. Ngoài ra, động tác này còn giúp tăng cường sức mạnh của cơ vai và cơ hông.
Cách thực hiện tư thế plank nghiêng
Cách thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, sau đó chống khuỷu tay xuống sàn, sao cho khuỷu tay đặt ngay dưới vai
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng ra, sao cho chân này đặt chồng lên chân kia hoặc đặt cạnh nhau
- Bước 3: Sau đó, nâng hông lên, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân
- Bước 4: Siết cơ bụng và giữ tư thế trong khoảng 30s - 1 phút, sau đó đổi bên và thực hiện với bên còn lại.
Lưu ý khi thực hiện:
- Giữ cho hông không bị xệ
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông
- Có thể điều chỉnh độ khó bằng cách đặt hai chân so le nhau
Plank ngược (reverse plank)
Bạn có thể thử với một biến thể khác của tư thế plank ngược nhằm tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau. Động tác này giúp kéo giãn cơ ngực, cơ vai, đồng thời cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
Tư thế plank ngược trong yoga plank
Cách thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn và duỗi thẳng 2 chân
- Bước 2: Đặt 2 tay ra phía sau, lòng bàn tay úp xuống
- Bước 3: Nâng hông lên cao, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
- Bước 4: Giữ tư thế từ 30s - 1 phút, sau đó quay về tư thế ban đầu và lặp lại theo số hiệp mong muốn.
Các lưu ý khi thực hiện:
- Giữ cho cổ thẳng, tránh ngửa cổ ra sau
- Siết chặt cơ mông và cơ đùi sau
- Có thể điều chỉnh độ khó bằng cách nâng một chân lên.
Plank với nâng chân/tay
Bạn có thể tăng độ khó cho động tác bằng cách thực hiện tư thế plank nâng chân hoặc tay. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, sự ổn định, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sự phối hợp của các nhóm cơ.
Thực hiện tư thế plank kết hợp nâng 1 chân lên cao để nâng cao hiệu quả luyện tập
Cách thực hiện bài tập này gồm các bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao hoặc plank thấp
- Bước 2: Nâng một chân hoặc một tay lên cao, và giữ thăng bằng cho cơ thể
- Bước 3: Giữ tư thế trong thời gian từ 30s - 1 phút. Sau đó về lại tư thế ban đầu và thực hiện với tay/ chân còn lại.
Lưu ý khi thực hiện:
- Giữ cho hông và vai không bị lệch
- Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng
- Thực hiện chậm rãi và kiểm soát.
Plank động (dynamic plank)
Đối với động tác plank động này, bạn sẽ cần kết hợp thêm các động tác xoay hông, leo núi hay bước về trước để tăng sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền cho cơ thể. Bài tập này có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập plank tĩnh khác.
Hướng dẫn thực hiện tư thế plank động
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao
- Bước 2: Thực hiện tư thế hip dips (nhún hông) như sau: từ tư thế plank cao hạ hông lần lượt sang trái, sau đó đưa sang phải, và liên tục thực hiện trong 30s - 1 phút.
Lưu ý khi thực hiện:
- Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt
- Thực hiện lần lượt các động tác có kiểm soát
- Điều chỉnh tốc độ và cường độ phù hợp với khả năng của cơ thể.
Lưu ý và cảnh báo
Những đối tượng không nên tập plank
Mặc dù plank yoga mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, nhưng những đối tượng sau đây không nên tập như sau:
- Người có vấn đề về cột sống: Với các bệnh lí như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, hoặc các bệnh lý cột sống khác
- Người bị đau cổ tay, vai, hoặc khuỷu tay: Plank tạo áp lực lên các khớp này, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau
- Phụ nữ mang thai: Đặc biệt khi thai và bụng đã lớn, việc giữ tư thế Plank có thể gây áp lực lên bụng và lưng
- Người bị huyết áp cao hoặc các vấn đề về tim mạch: Plank có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp
- Người mới phẫu thuật vùng bụng hoặc lưng: Cần đợi vết thương lành hẳn và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Những người có vấn đề về cột sống, tim mạch không nên tập plank
Lắng nghe cơ thể và tránh quá sức
Khi bạn cảm thấy bị đau nhức, hãy dừng lại ngay lập tức và điều chỉnh độ khó của bài tập phù hợp với khả năng của bản thân. Không nên cố gắng giữ tư thế quá lâu, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Bạn nên tập trung vào việc giữ tư thế chuẩn hơn là thời gian thực hiện tư thế này.
Nên chú ý tư thế chuẩn hơn là thời gian tập
Dấu hiệu tập sai cách
Các triệu chứng cho thấy bạn đang tập sai tư thế, có thể gây ra những tổn thương cho cơ thể và phải điều chỉnh lại như nâng hông quá cao, cổ rụt lại hoặc ngửa ra sau, vai căng cứng, run rẩy quá nhiều. Thậm chí, khi cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở cũng là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đang thực hiện sai cách.
Tập sai tư thế có thể gây chấn thương và không đạt hiệu quả như mong đợi
Khi nào cần tham khảo ý kiến chuyên gia
Việc lắng nghe cơ thể và thực hiện yoga plank đúng cách sẽ giúp bạn tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của tư thế này mà không gặp phải chấn thương. Nếu sau khi tập cảm thấy đau nhức, hãy ngừng ngay và tìm đến sự tư vấn của người có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Đặc biệt hơn, bạn nên tìm kiếm sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm nếu không chắc chắn về cách thực hiện các tư thế đúng. Khi có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Lắng nghe hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp
Lời kết
Plank yoga thực sự là một bài tập cực phù hợp để nâng cao sức mạnh các nhóm cơ, đồng thời hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm đau lưng và giảm cân hiệu quả. Với những thông tin chi tiết và hướng dẫn về cách thực hiện động tác mà Coolmate đã gợi ý, hi vọng giúp bạn hiểu rõ hơn và tập chuẩn chỉnh hơn nhé. Hãy tập luyện thường xuyên để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của cơ thể nhé.
