Nhịp tim là chỉ số quan trọng giúp đánh giá cường độ và hiệu quả của mỗi buổi chạy bộ. Việc hiểu và kiểm soát nhịp tim đúng cách không chỉ giúp cải thiện thành tích mà còn đảm bảo an toàn cho hệ tim mạch. Trong bài viết này, Coolmate sẽ cùng bạn tìm hiểu cách xác định nhịp tim mục tiêu, phân vùng luyện tập phù hợp, cũng như cách làm giảm nhịp tim tăng cao khi chạy bộ để tập luyện hiệu quả và an toàn hơn mỗi ngày.
Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt?
Nhịp tim khi chạy bộ nên duy trì trong khoảng 50–85% nhịp tim tối đa, tùy theo cường độ tập luyện. Với người mới bắt đầu hoặc tập nhẹ, nên giữ nhịp tim ở mức 50–75% nhịp tim tối đa.
Khi tăng cường độ, mức phù hợp là 70–85%. Kết quả này chỉ mang tính tương đối và có thể dao động khoảng 15–20 nhịp/phút tùy theo thể trạng, môi trường và các yếu tố khác như thuốc hoặc tâm lý.
Cách tính nhịp tim tối đa:
Nhịp tim tối đa (HRmax) = 220 - tuổi. (Ví dụ: Nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 220 - 30 = 190 nhịp/phút.)
Dưới đây là bảng tính nhịp tim dựa trên độ tuổi:
Bảng nhịp tim mục tiêu và nhịp tim tối đa dựa trên độ tuổi
Các vùng nhịp tim khi chạy bộ
Theo huấn luyện viên Janet Hamilton Running Strong, người mới có thể bắt đầu với các vùng nhịp tim sau:
- Vùng 1 (60–70%): Mức nỗ lực nhẹ, rất thoải mái. Thích hợp để khởi động, thả lỏng và phục hồi.
- Vùng 2 (70–80%): Nhịp độ nhẹ đến trung bình, có thể trò chuyện khi chạy. Là vùng nên dành nhiều thời gian luyện tập nhất.
- Vùng 3 (81–93%): Cường độ cao hơn, chỉ nói được câu ngắn. Thích hợp cho các bài tập sức bền hoặc tăng tốc độ.
- Vùng 4 (94–100%): Cường độ rất cao, thường dùng trong bài tập tốc độ. Khó duy trì lâu, chỉ nói được vài từ mỗi lần.
Các vùng nhịp tim khi chạy bộ từ vùng 1 nhẹ nhàng (60–70%) đến vùng 4 cường độ cao (94–100%), phù hợp cho từng mục tiêu luyện tập
Các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim
Nhịp tim khi chạy có thể dao động khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như:
- Tuổi tác: Nhịp tim mục tiêu giảm dần theo tuổi. Người lớn tuổi thường có nhịp tim tối đa thấp hơn.
- Thể trạng và mức độ luyện tập: Người có thể lực tốt thường có nhịp tim khi nghỉ thấp hơn, do tim hoạt động hiệu quả hơn.
- Nhiệt độ và độ ẩm: Thời tiết nóng ẩm có thể khiến nhịp tim tăng thêm 5–10 nhịp/phút để giúp điều hòa thân nhiệt.
- Thuốc: Một số thuốc như thuốc chẹn beta có thể làm chậm nhịp tim; ngược lại, thuốc tuyến giáp có thể khiến tim đập nhanh hơn.
- Tâm lý, cảm xúc: Căng thẳng, lo âu, tức giận hoặc hưng phấn đều có thể làm thay đổi nhịp tim tạm thời.
Nhịp tim tăng quá cao khi chạy bộ có ảnh hưởng như thế nào?
Khi nhịp tim duy trì ở mức quá cao trong thời gian dài, đặc biệt ở người mới tập, cơ thể có thể gặp các vấn đề như:
- Loạn nhịp tim
- Đau tức ngực
- Cảm giác mệt mỏi, khó chịu
- Giảm khả năng hồi phục sau khi tập luyện
Các dấu hiệu nhận biết nhịp tim tăng quá mức
Khi nhịp tim vượt ngưỡng an toàn, cơ thể có thể xuất hiện các dấu hiệu sau:
- Thở dốc, khó bắt nhịp thở
- Chóng mặt, choáng váng
- Buồn nôn hoặc cảm giác muốn ói
- Cảm thấy lâng lâng, mất thăng bằng
- Không thể nói trọn một câu khi đang chạy
Cách làm giảm nhịp tim tăng cao khi chạy bộ
Để kiểm soát nhịp tim khi chạy bộ, bạn nên áp dụng các nguyên tắc sau:
Tăng cường độ từ từ: Bắt đầu với cường độ thấp nếu bạn mới tập luyện và tăng dần theo thời gian để giúp tim và cơ thể thích nghi, tránh áp lực đột ngột.
Không chạy ngay sau khi ăn: Chờ ít nhất 1,5 tiếng sau bữa ăn mới nên chạy bộ để tránh làm tim và hệ tiêu hóa hoạt động quá tải cùng lúc.
Bổ sung nước đúng cách: Khi bổ sung nước trong lúc chạy, chỉ nên uống chậm và từng ngụm để duy trì cân bằng nước mà không làm tăng gánh nặng cho tim.
Khởi động và hạ nhiệt đúng cách: Trước khi chạy dành khoảng 5 phút để xoay khớp, giãn cơ nhẹ. Sau khi chạy đi bộ chậm và giãn cơ trong 5–10 phút giúp nhịp tim giảm dần, hỗ trợ phục hồi tốt hơn.
Duy trì tốc độ ổn định: Chạy với tốc độ vừa phải, đủ để bạn vẫn có thể nói chuyện thoải mái. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập trong vùng an toàn của nhịp tim.
Dấu hiệu nhịp tim tăng cao khi chạy bộ và cách kiểm soát như thở dốc, chóng mặt, giảm tốc độ và duy trì cường độ ổn định
Hướng dẫn cách rèn luyện nhịp tim khi chạy bộ
Mỗi vùng nhịp tim có mục đích khác nhau, phù hợp với từng giai đoạn và mục tiêu tập luyện. Phân bổ thời gian luyện tập vào các vùng nên dựa mục tiêu cá nhân:
Người mới bắt đầu / mới quay lại sau chấn thương:
- Tập trung hoàn toàn vào vùng 1 và 2 (60–80% nhịp tim tối đa) trong 6–12 tuần đầu để cơ thể thích nghi dần.
- Tránh tập ở cường độ cao trong giai đoạn này.
Người chạy bộ trung bình / chạy marathon:
- Hơn 50% thời gian tập ở vùng 1 và 2 (bài chạy dài, nhịp độ nhẹ – dễ thở).
- Dưới 50% còn lại ở vùng 3 và 4 (tập tốc độ, ngắt quãng – khó hơn).
Người có kinh nghiệm hoặc tập chuyên sâu:
- Có thể luân chuyển giữa các vùng từ 2 đến 4 tùy theo mục tiêu (tăng sức bền, cải thiện tốc độ, rèn ngưỡng).
- Tuy nhiên, vẫn cần thời gian nghỉ hoặc bài nhẹ để phục hồi.
Phân chia vùng nhịp tim theo cấp độ luyện tập giúp tối ưu hóa hiệu quả và phục hồi khi chạy bộ
Các thiết bị hỗ trợ đo nhịp tim khi chạy bộ
Để theo dõi và kiểm soát nhịp tim hiệu quả khi tập luyện, bạn có thể lựa chọn một trong các thiết bị sau:
- Đồng hồ thông minh (Smartwatch): Đo nhịp tim liên tục thông qua cảm biến quang học. Kèm theo các chỉ số như tốc độ, khoảng cách, lượng calo,...Ví dụ: Garmin Forerunner, Apple Watch, Coros Pace,...
- Đai đeo ngực (Chest Strap): Sử dụng điện cực để đo nhịp tim, cho độ chính xác cao hơn đồng hồ. Thường dùng bởi vận động viên hoặc người cần dữ liệu chuyên sâu. Ví dụ: Polar H10, Garmin HRM-Pro,...
- Thiết bị quang học rời: Gắn vào tai, bắp tay hoặc kính mắt. Thay thế cho đai ngực nếu bạn muốn thoải mái hơn. Ví dụ: Scosche Rhythm+, Polar Verity Sense,...
- Cảm biến trên máy chạy bộ: Tích hợp sẵn trên tay cầm máy chạy trong phòng gym.
Các thiết bị đo nhịp tim phổ biến như đồng hồ thông minh, đai đeo ngực, cảm biến quang học rời và máy chạy bộ
Khi nào cần gặp bác sĩ để kiểm tra nhịp tim?
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy tim đập nhanh, loạn nhịp ngay cả khi đang nghỉ ngơi hoặc không vận động, hoặc xuất hiện các triệu chứng như đau ngực, chóng mặt, khó thở dù chỉ tập luyện ở cường độ thấp, đây có thể là dấu hiệu cảnh báo bất thường về tim mạch.
Người có tiền sử gia đình bệnh tim, đang dùng thuốc không rõ tác dụng phụ, hoặc muốn kiểm soát sức khỏe tim mạch nên thăm khám định kỳ.
Các dấu hiệu như tim đập nhanh, đau ngực, chóng mặt dù nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nên gặp bác sĩ kiểm tra
Kết luận
Nhịp tim là chỉ số then chốt trong việc tối ưu hóa hiệu quả chạy bộ và đảm bảo an toàn cho tim mạch. Hy vọng qua bài viết, bạn đã hiểu được nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là bao nhiêu, ý nghĩa của từng vùng nhịp tim, các dấu hiệu cảnh báo và giải pháp khi tim hoạt động quá mức. Đừng quên lựa chọn cho mình những bộ quần áo thể thao chất lượng từ Coolmate để quá trình chạy bộ diễn ra thật suôn sẻ.
Theo dõi CoolBlog để khám phá thêm nhiều kiến thức thú vị khác nhé!
>>> Nguồn tham khảo: Everything you need to know about heart rate training
>>> Xem thêm:
