Chạy bộ luôn được coi là một trong những hình thức rèn luyện thể chất hiệu quả nhất. Tuy nhiên, nhiều người thường bỏ qua bước khởi động trước khi chạy – một thói quen tưởng chừng nhỏ nhưng lại tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe và hiệu quả tập luyện. Chính vì vậy, Coolmate đã tổng hợp được các bài tập khởi động chung trước khi chạy bộ an toàn và đảm bảo cho sức khỏe của bạn trong quá trình tập luyện, cùng tham khảo nhé!
Lý do cần khởi động trước khi chạy bộ?
Khởi động trước khi chạy bộ là bước không thể thiếu để bảo vệ sức khỏe và nâng cao hiệu suất tập luyện. Đầu tiên, khởi động là cách giúp tăng cường khả năng tuần lưu thông tuần hoàn máu, bổ sung và vận chuyển máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ. Yếu tố này không chỉ giúp cơ thể trở nên linh hoạt mà còn gia tăng chất nhờn tại sụn khớp, làm nóng các bộ phận cơ để ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn đã khởi động kĩ trước khi tập luyện thì khả năng bị sốc hông hay chuột rút vẫn có thể xảy ra với một tỉ lệ rất thấp
Ngoài ra, việc khởi động còn giúp tạo sự kết nối chặt chẽ giữa não bộ và các chi, giúp cơ thể trở nên tỉnh táo và tập trung hơn. Điều này đồng thời cung cấp năng lượng cho các cơ, hỗ trợ bạn đạt được thành tích như mong muốn.
Cách bài tập khởi động trước khi chạy bộ
Nâng cao đầu gối
Bài tập nâng cao đầu gối với mục đích để giãn cơ tự nhiên và làm nóng cơ thể, giúp ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ. Đặc biệt, bài tập này tập trung vào cơ đùi - một nhóm cơ quan trọng giúp tăng lực chân và cải thiện tốc độ di chuyển về phía trước.
Động tác nâng cao đầu gối giúp cho hiệu suất chạy được cao hơn còn giúp làm nóng cơ thể nhanh
Bạn chỉ cần thực hiện hai thao tác như sau:
- Bước 1: Bạn nâng cao chân bên phải, dùng tay vòng xuống phía đùi dưới. Hoặc bạn có thể mix thêm tư thế khuỷu tay này chạm vào đầu gối chân bên kia thay vì vòng tay xuống dưới đùi, tùy theo khả năng của cơ thể để lựa chọn thao tác.
- Bước 2: Quay lại tư thế ban đầu và áp dụng động tác nâng cao đầu gối cho cả hai bên.
Khi thực hiện đảm bảo động tác này đúng cách,bạn có thể tiến hành nâng đùi lên cao thêm, càng cao sẽ mang lại hiệu quả càng tốt.
Quần Shorts Nam chạy bộ Advanced
349.000đ
314.000đ
Đá chân
Đá chân là bài tập khởi động trước khi chạy bộ rất tốt cho cơ thể, vì động tác này khởi động làm giãn các cơ chân hiệu quả. Để thực hiện động tác này, bạn có thể tham khảo hai bước dưới đây:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, tay thả lỏng đặt dọc theo thân người.
- Bước 2: Bạn dùng chân phải đá về phía trước sao cho chân song song với mặt đất, mũi chân hơi chéo khoảng 35 độ. Chân còn lại đứng thẳng, sau đó đánh nhẹ tay phải về phía sau song song kết hợp tay trái đưa về phía mũi chân phải. Lặp lại và thực hiện đều cho cả hai bên.
Động tác đá chân về phía trước giúp giãn các cơ bắp nhẹ nhàng
Kéo chân về phía lưng
Để giảm đau mỏi ở vùng mông và lưng khi chạy bộ đường dài, bài tập khởi động kéo chân ép vào lưng là một lựa chọn hiệu quả. Đây là động tác cơ bản nhưng quen thuộc nhưng không phải thành viên nào cùng có thể thực hiện đúng, vì thế bạn hãy tham khảo các bước dưới đây để đối chiếu với bản thân trong quá trình tập bạn nhé:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng và giữ cho hai chân trụ rộng bằng vai, sau đó dồn trọng tâm lực của cơ thể về phía bên chân phải.
- Bước 2: Co chân trái về phía sau lưng, dùng tay kéo ép chân trái sát vào mông, đồng thời căng cơ thể hết mức có thể.
- Bước 3: Hạ chân trái nhẹ nhàng xuống đất và kết thúc động tác, liên tục lặp lại với cả hai chân từ 4 đến 6 lần.
Ép chân về phía lưng là bài tập khởi động trước khi chạy bộ thể thao
Nghiêng lườn
Bài tập nghiêng lườn là bài tập khởi động trước khi chạy bộ cơ bản giúp giãn cơ toàn thân trước khi chạy bộ. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho cơ thể. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa tay trái lên cao, đồng thời nghiêng người sang bên phải. Tay phải đưa về bên trái và có thể ôm nhẹ vòng eo để tạo lực kéo.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên và lặp lại động tác luân phiên tối thiểu 4 lần cho mỗi bên để đảm bảo cơ thể được giãn cơ đều đặn và hiệu quả.
Nghiêng lườn chính là bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả
Động tác ép ngang - ép dọc
Động tác ép ngang và ép dọc là bài tập khởi động cơ bản, quen thuộc với hầu hết mọi người, không chỉ dành riêng cho chạy bộ mà còn áp dụng trong nhiều hoạt động thể dục thể thao khác. Để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, bạn có thể tham khảo hướng dẫn dưới đây:
- Bước 1: Các bạn đặt tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hai cánh vai, giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Bước chân trái dài khoảng 60 cm về phía trước, đồng thời hạ thấp cơ thể. Giữ chân phải thẳng, không khuỵu gối, và chân trái tạo góc 90 độ với mặt đất so với mặt đất và dồn 70 phần trăm trọng lượng cơ thể xuống chân.
- Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu, sau đó đổi chân và thực hiện thêm khoảng 6 lần như vậy.
Ép ngang, ép dọc là bài tập khởi động trước khi chạy mà tất cả mọi người hầu như đều biết
Chạy nâng chân tại chỗ
Bài tập chạy nâng chân tại chỗ là cách khởi động lý tưởng, giúp cơ thể làm quen với những bước chạy đầu tiên. Động tác này không chỉ cải thiện tuần hoàn máu, giúp tim đập mạnh hơn, mà còn chuẩn bị sẵn sàng cho cơ thể bước vào quá trình chạy chính thức. Tùy vào môi trường tập luyện mà bạn có thể chạy bộ tại chỗ hoặc có thể chạy bộ tới lui nếu điều kiện tập luyện rộng rãi.
Chạy nâng chân tại chỗ là bài tập cơ bản để bắt đầu bước vào quá trình chạy bộ
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bạn chạy tại chỗ với tốc độ chậm, nâng chân nhẹ nhàng để cơ thể làm quen.
- Bước 2: Sau khoảng 30 giây, bạn nâng cao đầu gối về phía ngực trong mỗi bước chạy. Tiếp theo, thực hiện động tác nâng cao đùi hoặc thay thế bằng việc đá chân về sau sao cho gót chân gần chạm mông.
- Bước 3: Bạn quay lại chạy bộ với tốc độ chậm trong khoảng 30 giây, sau đó kết thúc bài tập.
Squats
Squats là một bài tập khởi động hiệu quả trước khi chạy bộ, giúp giãn cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ bụng và cơ mông. Để thực hiện vài lần squat đúng cách, hãy cùng tham khảo cách thao tác Coolmate hướng dẫn dưới đây bạn nhé!
Squats là bài tập khởi động trước khi chạy nhằm giúp giãn mạch cơ ở phần dưới hông
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai bàn chân đặt rộng hơn hông, các ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Bạn tập trung và dồn lực trụ vào trọng tâm ở hai chân và phần hông, giữ lưng thẳng sau đó từ từ hạ hông xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt đất.
- Bước 3: Hãy giữ tư thế squat trong khoảng 1 phút, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân, sau đó kiểm soát chuyển động, giữ sự ổn định trong từng động tác.
- Bước 4: Thở ra từ từ, đứng thẳng dậy, và lặp lại động tác từ 5-10 lần.
8. Xoay cánh tay kết hợp cổ chân
Động tác xoay cánh tay kết hợp xoay cổ chân là bài tập khởi động quan trọng trước khi chạy bộ, giúp thả lỏng và làm nóng cơ tam đầu, đồng thời tăng sự linh hoạt cho các khớp.
Xoay cánh tay kết hợp cổ chân là bài tập cơ bản dùng để khởi động trước khi chạy
Để thực hiện đúng và chuẩn, bạn có thể tham khảo các bước sau:
- Bước 1: Xoay cánh tay: Bạn đứng thẳng, mở rộng hai cánh tay sang hai bên, song song với mặt đất. Lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, giữ cánh tay thẳng, xoay theo vòng tròn nhỏ từ trái sang phải, sau đó đảo chiều từ phải sang tráii và lặp lại động tác.
- Bước 2: Kết hợp với xoay cổ chân: Trong khi xoay cánh tay, bạn hãy nâng một chân lên và xoay cổ chân theo vòng tròn, trước tiên theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại. Cứ tiếp tục như vậy và đổi chân, lặp lại động tác.
9. Bật nhảy
Và động tác khởi động trước khi chạy bộ cuối cùng Coolmate muốn giới thiệu đến bạn là bật nhảy (jumping jack). Đây là bài tập không chỉ giúp tăng nhịp tim nhanh chóng mà còn kích thích sự lưu thông máu và năng lượng toàn cơ thể.
Động tác bật nhảy
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại, tay đặt dọc theo thân người.
- Bước 2: Nhảy lên, đồng thời mở rộng chân sang hai bên và đưa tay lên cao, chạm nhẹ vào nhau qua đầu.
- Bước 3: Nhảy tiếp để trở về tư thế ban đầu, hai chân khép lại và tay thả xuống hai bên.
Cách bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ
1. Giãn cơ đùi
Bài tập giãn cơ đùi giúp làm nóng và co giãn các nhóm cơ, ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra trong quá trình chạy bộ. Vùng cơ đùi được xem là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập, do đó người tập luyện cần ưu tiên thực hiện động tác giãn cơ ngay khi bắt đầu quá trình tập luyện.
Động tác giãn cơ đùi
Để tăng cường khối lượng tập luyện hiệu quả bạn nên khởi động trước khi chạy bằng các thao tác cơ bản sau:
- Bước 1: Nâng cao đùi bên phải, dùng tay vòng xuống dưới đùi và không chạm đùi. Tiếp theo bạn có thể tập tư thế khuỷu tay bên này chạm vào đầu gối chân bên kia thay vì vòng tay xuống dưới đùi.
- Bước 2: Quay lại vị trí ban đầu và tiến hành áp dụng với bên còn lại. Thực hiện từ 1 đến 2 phút cho cả động tác.
Với động tác này, khi nâng đùi càng cao thì sẽ mang lại hiệu quả càng tốt. Vì vậy, hãy chú ý mỗi khi áp dụng bạn nhé.
2. Giãn cơ bắp chân
Bắp chân là khu vực chịu nhiều lực tác động khi chạy bộ, vì vậy việc khởi động và giãn cơ bắp chân là rất quan trọng để giảm đau nhức và căng cơ trong suốt quá trình tập luyện. Dưới đây là các bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ, nhớ thực hiện đúng các bạn nhé!
- Bước 1: Bạn đưa chân phải lên phía trước, chân trái duỗi thẳng về phía sau. Tập trung kéo giãn bắp chân trái, cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân trái và đùi.
- Bước 2: Hãy giữ cho đầu gối chân trái không chạm đất, sau đó nhẹ nhàng ấn bắp chân trái và ép cho gót chân trái chạm vào mông. Cố gắng giữ tư thế này để cơ bắp được kéo giãn tối đa.
- Bước 3: Thực hiện động tác trong 1 phút, sau đó đổi chân và lặp lại tương tự.
Động tác giãn cơ bắp chân
3. Ngồi giãn cơ
Ngồi giãn cơ là bài tập khởi động quan trọng trước khi chạy bộ, giúp hạn chế các chấn thương ở khớp gối, đặc biệt là đối với những ai đã từng gặp phải tình trạng đau gối khi chạy. Vậy nên nếu như trong những lần luyện tập chạy trước bạn đã gặp phải tình trạng đau gối khi chạy thì không nên bỏ qua bài tập giãn cơ trước khi chạy này, các động tác cơ bản như sau:
- Bước 1: Bạn hãy ngồi thẳng lưng và nâng một chân lên sao cho ngang bụng. Sau đó, kéo chân lên và xoay sang ngang, tạo thành góc vuông với cơ thể.
- Bước 2: Bạn đặt mắt cá chân trái lên trên đùi chân phải và dùng tay ấn nhẹ vào phần đầu gối của chân trái để kéo căng khớp, giúp các đầu khớp tiết ra chất dịch bôi trơn và làm cho khớp di chuyển linh hoạt hơn.
- Bước 3: Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, sau đó lặp lại với chân còn lại.
Động tác ngồi giãn cơ
Lưu ý khi thực hiện các động tác khởi động cho buổi chạy
Khởi động là bước không thể thiếu trước khi bắt đầu bất kỳ buổi chạy nào
Thời gian khởi động
Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên dành ít nhất từ 10 đến 15 phút để khởi động. Điều trước tiên, hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn, sau đó thực hiện các động tác chuyên sâu hơn cho cơ mông và các nhóm cơ khác để cơ thể được làm nóng toàn diện.
Kết hợp các động tác khởi động
Kết hợp các động tác khởi động giúp tăng cường sự linh hoạt làm tăng hiệu suất thể thao và giảm nguy đa cơ chấn thương trong lúc chạy bộ. Đồng thời, nó còn giúp giảm nguy cơ chấn thương và căng cơ trong khi vận động.
Tham khảo ý kiến chuyên gia
Nếu bạn vừa mới bắt đầu tập thể dục thì có thể tham khảo thêm ý kiến của các chuyên gia, trong việc này các chuyên gia sẽ giúp bạn đưa ra một liệu trình cụ thể kết hợp với các chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ khoa học và hiệu quả nhất.
Một số cách xử lý khi bị chuột rút bất chợt trong lúc chạy
Cách xử lý tình trạng chuột rút khẩn cấp trong quá trình chạy bộ
- Bước 1: Bạn phải dừng lại ngay, tìm một vị trí an toàn để nghỉ ngơi
- Bước 2: Kéo căng chân bằng cách đứng một nửa bàn chân sau đó nâng gót lên từ từ.
- Bước 3: Bạn hãy xoa bóp ở nơi bị chuột rút để giúp giảm đau và tăng cường lưu thông máu.
- Bước 4: Bạn hãy chườm nóng hoặc lạnh lên vùng cơ bị chuột rút để giảm đau. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết cách chườm phù hợp nhất.
Ngoài ra, bạn có thể bấm huyệt ở vị trí hai ngón chân cái và chân trỏ ở giữa lòng bàn chân cũng giúp việc lưu thông máu trở nên dễ dàng hơn
Lời kết
Trên đây Coolmate đã chia sẻ toàn bộ các bài tập khởi động chung trước khi chạy bộ. Tuy là những mẹo vặt nhỏ nhặt nhưng đây là cách khởi động trước khi chạy bộ giữ vai trò quan trọng giúp việc chạy bộ của bạn được an toàn nhất, do đó hãy cùng tham khảo và áp dụng trước mỗi buổi luyện tập bạn nhé. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những thông tin hữu ích và xu hướng thời trang mới nhất nhé.