Hít thở đúng cách khi tập gym đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp oxy cho cơ thể, giúp tăng hiệu suất vận động và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, nhiều người vẫn có thói quen nín thở hoặc thở sai kỹ thuật trong khi luyện tập, khiến cơ thể dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, thậm chí có thể dẫn đến chuột rút hoặc thoát vị. Vậy nên hít thở như thế nào là đúng khi tập gym? Hãy cùng Coolmate khám phá các nguyên tắc và cách hít thở hiệu quả ngay sau đây để cải thiện kết quả luyện tập của bạn.
Tại sao cần hít thở đúng cách khi tập gym?
Hít thở đúng cách là yếu tố then chốt giúp tối ưu hiệu suất luyện tập và đảm bảo an toàn cho người tập gym. Trong quá trình tập luyện, cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng và cần lượng oxy lớn để duy trì hoạt động của các nhóm cơ. Khi không cung cấp đủ oxy do hít thở sai cách, cơ bắp dễ mỏi, giảm khả năng phát lực và dẫn đến tình trạng chóng mặt, mất sức.
Ngoài ra, việc nín thở quá lâu khi gắng sức có thể làm gián đoạn tuần hoàn máu lên não, gây hoa mắt, thậm chí có thể dẫn đến ngất xỉu hoặc tai biến ở những trường hợp nặng.
Một số hậu quả của việc hít thở sai cách khi tập gym gồm:
- Giảm hiệu quả luyện tập do thiếu oxy đến cơ bắp.
- Gây mệt mỏi sớm, giảm khả năng duy trì cường độ tập.
- Tăng nguy cơ chấn thương do mất kiểm soát chuyển động hoặc thiếu oxy lên não.
- Có thể gây biến chứng nghiêm trọng nếu kéo dài tình trạng nín thở trong các bài tập nặng.
Vì vậy, nắm được kỹ thuật hít thở phù hợp với từng dạng bài tập là yêu cầu cơ bản đối với người tập gym, đặc biệt là người mới. Đây cũng là nội dung quan trọng thường được hướng dẫn đầu tiên tại các phòng gym chuyên nghiệp.
Hít thở đúng cách khi tập gym giúp cung cấp đủ oxy, tăng hiệu suất và ngăn ngừa chóng mặt, mất sức
Set Thể Thao Active Premium 3in1
586.000đ
439.000đ
Nguyên tắc hít thở khi tập gym
Hít thở đúng cách trong khi tập luyện giúp cơ thể hấp thụ đủ oxy để tạo năng lượng, duy trì sức bền và hỗ trợ các nhóm cơ hoạt động hiệu quả. Khi oxy được đưa vào cơ thể qua đường mũi, nó sẽ đi đến phổi và tiếp tục được phân phối đến các tế bào để phục vụ quá trình chuyển hóa năng lượng.
Nguyên tắc cơ bản khi hít thở trong tập gym:
- Hít vào trong giai đoạn không tạo lực, thường là khi chuẩn bị động tác hoặc khi thực hiện phần nhẹ.
- Thở ra trong giai đoạn tạo lực, tức là khi thực hiện phần chính hoặc nặng của động tác.
Việc tuân thủ đúng nguyên tắc này giúp điều hòa huyết áp, ổn định nhịp tim, hạn chế tình trạng nín thở và giảm nguy cơ hoa mắt, chóng mặt trong khi tập. Duy trì nhịp thở đúng không chỉ nâng cao hiệu quả luyện tập mà còn góp phần đảm bảo an toàn cho hệ tim mạch và toàn bộ quá trình vận động.
Hít thở đúng nhịp khi tập gym giúp tăng hiệu quả luyện tập, ổn định huyết áp và bảo vệ hệ tim mạch
Cách hít thở đúng khi tập gym
Hít thở đúng cách giúp đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể, hỗ trợ tạo năng lượng, duy trì sức bền và tăng hiệu quả luyện tập. Tùy theo đặc điểm bài tập, người tập cần điều chỉnh kỹ thuật thở phù hợp để tối ưu hiệu suất và hạn chế chấn thương. Tuy nhiên các cách này sẽ có những điểm chung mà bạn cần lưu ý như sau:
- Giữ tư thế chuẩn: Lưng thẳng, ngực mở, mắt hướng về phía trước để đường thở thông thoáng.
- Hít vào bằng mũi trong giai đoạn không tạo lực (chuẩn bị, hạ tạ hoặc giãn cơ).
- Thở ra bằng miệng trong giai đoạn tạo lực (nâng, đẩy hoặc siết cơ).
- Thở bằng bụng thay vì ngực để tăng lượng oxy đưa vào cơ thể.
- Giữ nhịp thở ổn định, tránh nín thở khi gắng sức.
Ba cách hít thở phổ biến khi tập gym
- Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng cách phổ biến nhất, giúp kiểm soát tốt hơi thở và giữ nhịp ổn định.
- Hít vào và thở ra bằng mũi áp dụng cho các bài tập nhẹ hoặc khi cần duy trì nhịp thở tự nhiên.
- Kết hợp hít thở bằng cả mũi và miệng phù hợp khi tập các bài cường độ cao hoặc khi nhu cầu oxy tăng nhanh.
Hướng dẫn cách hít thở theo nhóm bài tập
- Bài tập sức mạnh (như đẩy tạ, squat, chống đẩy): Hít vào khi hạ tạ hoặc chuẩn bị, thở ra khi nâng tạ hoặc dùng lực.
- Bài tập bụng và cơ trọng tâm (như plank, gập bụng): Duy trì nhịp thở đều, không nín thở khi siết cơ. Có thể áp dụng kỹ thuật hóp bụng khi hít vào, sau đó thở ra chậm trong 3–4 giây để giữ ổn định thân người.
- Bài tập cardio và HIIT (như chạy bộ, nhảy dây): Ưu tiên thở sâu bằng bụng. Có thể dùng nhịp: hít một lần bằng mũi, thở ra hai nhịp bằng miệng để hỗ trợ điều hòa nhịp tim và duy trì cường độ tập.
Hít thở đúng kỹ thuật theo từng nhóm bài tập giúp tăng sức bền, tối ưu hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương
Một số lỗi hít thở sai thường gặp khi tập gym
1. Nín thở quá lâu
Khi tập nặng hoặc quá mệt, nhiều người có xu hướng nín thở để "rướn" qua động tác. Điều này làm giảm lượng oxy lên não, dễ gây chóng mặt, hoa mắt, thậm chí ngất xỉu. Nguyên tắc cần nhớ: thở ra khi dùng lực, hít vào khi thả lỏng.
Cách khắc phục:
- Luôn ghi nhớ nguyên tắc “thở ra khi dùng lực, hít vào khi thả lỏng”.
- Tập trung điều chỉnh nhịp thở đều đặn trong từng nhịp chuyển động.
- Tránh cố rướn lực bằng cách nín thở, đặc biệt trong các bài compound như squat, deadlift.
Nín thở khi gắng sức dễ gây chóng mặt nên thở ra khi dùng lực và hít vào khi thả lỏng để đảm bảo an toàn
2. Thở quá nông, gấp gáp
Khi mất sức, một số người chỉ thở hờ hoặc thở dồn dập, khiến cơ thể không đủ oxy. Điều này làm giảm hiệu suất vận động dù bạn tập cường độ cao.
Cách khắc phục:
- Luyện tập thói quen hít sâu qua mũi, thở ra từ từ bằng miệng.
- Kết hợp tập thở sâu trong quá trình khởi động hoặc nghỉ giữa hiệp.
- Không nên vội vàng, cố ép nhịp thở chạy theo cường độ tập nếu chưa đủ sức.
Thở hờ hoặc thở dồn dập làm giảm hiệu suất tập nên hít sâu bằng mũi và thở ra chậm bằng miệng để cung cấp đủ oxy
3. Thở ngược với nguyên tắc
Nhiều người nhầm lẫn và thực hiện thở sai chiều, ví dụ: hít vào khi đẩy tạ và thở ra khi hạ tạ điều này khiến mất nhịp và giảm hiệu quả bài tập.
Cách khắc phục:
- Ghi nhớ quy tắc: “Thở ra khi tạo lực – Hít vào khi không tạo lực”.
- Tập luyện từ những bài đơn giản để cơ thể làm quen và xây dựng phản xạ đúng khi hít thở.
- Nếu cần, hãy nhẩm nhịp thở theo từng chuyển động lúc mới bắt đầu.
4. Quên thở khi tập trung quá mức
Một số người khi quá tập trung vào kỹ thuật động tác thường vô thức quên thở.
Cách khắc phục:
- Luôn nhắc bản thân “thở đúng, đều, đủ” trong suốt quá trình tập.
- Có thể dùng đồng hồ đếm nhịp hoặc lời nhắc để hỗ trợ hình thành thói quen ban đầu.
Kết luận
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về cách hít thở đúng khi tập gym cũng như biết cách khắc phục những lỗi sai thường gặp. Hít thở đúng không chỉ giúp tăng hiệu quả luyện tập mà còn đảm bảo an toàn cho bạn trong suốt quá trình rèn luyện. Đừng quên lựa chọn trang phục quần áo tập gym chất lượng từ Coolmate để buổi tập thêm thoải mái và hiệu quả.
Theo dõi ngay CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về tập luyện và dinh dưỡng mỗi ngày!
>>> Nguồn tham khảo:
>>> Xem thêm:
