HIIT là gì? 8+ Bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả

Đã đến lúc bạn cần tìm phương pháp giảm cân thần tốc nhất hiện nay, đó chính là HIIT. Vậy HIIT là gì và tập như thế nào để đạt hiệu quả tối đa? Đây chắc hẳn là thắc mắc chung của hầu hết mọi người khi tìm hiểu về bộ môn Fitness. Vì thế ở viết dưới đây, Coolmate sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc đó. Đồng thời cũng như chia sẻ những bài tập HIIT nhằm giúp giảm mỡ toàn thân siêu đỉnh.

HIIT là gì? 8+ Bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả

1. HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của cụm từ High Intensive Interval Training, là phương thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng hay các bài tập Cardio ở cường độ cao. Vậy ý nghĩa của HIIT là gì? Đó là sự kết hợp của việc tập luyện ở cường độ cao cùng giai đoạn phục hồi ở cường độ thấp (luyện tập xen kẽ nghỉ ngơi).

Khi tập luyện bài tập này, bạn cần luyện với cường độ cao, nhanh và đúng nhịp để đốt cháy calo nhiều hơn gấp 2 lần so với các phương pháp luyện tập truyền thống. Vậy tính chất của HIIT là gì? Hiểu đơn giản, HIIT chính là “nhanh”, “mạnh” và hiệu quả. 

Mục tiêu chính là trong thời gian ngắn nhất phải đạt được mục đích giảm cân, tăng cường sức khỏe và cải thiện hoạt động của cơ thể. Mỗi bài tập HIIT khiến cơ thể phải hoạt động gần như toàn bộ công suất trong thời gian ngắn khoảng 30 giây.

HIIT là gì?

Để hiểu rõ hơn về HIIT là gì, chúng ta cần biết rằng đây là phương pháp tập luyện bao gồm cả chuỗi chứ không phải bài tập riêng biệt hay cụ thể nào. Những bài tập trong chuỗi này đều là bài tập nâng cao, cường độ cao và khá nặng.

Vậy thời gian của các bài tập HIIT là gì? Thông thường, bài tập HIIT sẽ kéo dài trong khoảng từ 10 - 20 phút bao gồm giai đoạn nước rút và phục hồi đan xen. Để đạt hiệu quả tối đa trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết toàn bộ sức lực của cơ thể với công suất hoạt động tối đa. 

Trong đó thời gian tối thiểu là 10 giây và tối đa không nên vượt quá 30 giây. Ở giai đoạn phục hồi, bạn tuyệt đối không được dừng lại hẳn mà hãy đi bộ nhanh hoặc chậm tùy theo sức có thể chịu đựng của mình.

2. Tác dụng của việc tập HIIT là gì?

Bạn đã chán ngán với những bài tập giảm mỡ truyền thống vì mãi không mang lại kết quả như mong muốn? Vậy thì HIIT chính là giải pháp hoàn hảo giúp bạn giải bài toán đau đầu này. Dù có thể khiến bạn phải tái mặt vì mệt nhưng chắc chắn nó sẽ mang đến những lợi ích mà bạn không ngờ. Vậy tác dụng của bài tập HIIT là gì?

2.1 Tăng cường sức khỏe

HIIT là một trong những bài tập mang lại hiệu quả cao cho sức khỏe và vóc dáng. Bạn hoàn toàn có thể tập HIIT nhanh chóng trong khoảng thời gian nghỉ giải lao buổi trưa. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, tập HIIT 15 phút mang lại nhiều lợi ích hơn so với khi chạy bộ 1 tiếng. 

Tác dụng của việc tập HIIT là gì?

Thậm chí, 1 nghiên cứu khoa học được tiến hành vào năm 2011 đã chỉ ra rằng 2 tuần tập HIIT có thể giúp tăng cường sức bền tốt gấp đôi so với người tập sức bền trong 6-8 tuần. 

Còn những lợi ích khác cho cơ thể khi HIIT là gì? Đó là khi tập HIIT thường xuyên và đúng phương pháp sẽ giúp cơ bắp rắn chắc hơn. Đồng thời cũng như giúp làm tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.

2.2 Đốt mỡ hiệu quả

Đối với những bạn đang tìm cách giảm mỡ thừa trên cơ thể, HIIT đích thị là “chân ái”. Không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo khi tập, HIIT còn giúp đốt cháy nhiều calo sau khi tập. 

Vậy tác dụng đốt mỡ khi tập HIIT là gì? Theo đó, điểm khác biệt của HIIT với các bài tập khác là hiệu quả đốt mỡ có thể kéo dài nhiều giờ liền sau đó lên tới khoảng 48 - 72 giờ. 

HIIT đem lại cho người tập rất nhiều lợi ích về sức khỏe và cơ thể

Điều này có nghĩa là bạn sẽ vẫn đốt được chất béo ngay cả sau khi đã rời phòng tập thể dục. Thêm vào đó, tập HIIT rất mệt và ít tốn thời gian, nhưng hiệu quả gần như có thể gấp 3-4 lần so với tập Cardio. 

Theo tính toán của các chuyên gia, 15 phút tập HIIT đúng cách tương đương với 30 - 45 phút tập luyện bình thường. Bên cạnh đó, việc tập HIIT cũng đã được các nhà khoa học chứng minh là giúp giảm mỡ và ít làm mất cơ. Tuy nhiên điều kiện là bạn cần phải bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi tập hợp lý. 

2.3 Tim mạch khỏe hơn

HIIT được xem là một dạng nâng cao của bài tập Cardio. Vì vậy, nó sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn rất nhiều. Một nghiên cứu vào năm 2006 được tiến hành bởi các nhà khoa học hàng đầu đã chứng minh, 8 tuần tập HIIT sẽ giúp bạn đạp xe được quãng đường gấp 2 lần so với khi không tập.

2.4 Không cần dùng dụng cụ

Còn những ưu điểm khác của bài tập HIIT là gì? Đó là bạn có thể tập kiểu chạy, đạp xe, nhảy dây,... và không cần phải sử dụng đến các loại dụng cụ hỗ trợ. Tất cả những gì bạn cần làm là tập luyện để tăng nhịp tim nhanh lên.

2.5 Tăng cường trao đổi chất

Không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tập HIIT còn đem lại cho cơ thể nhiều lợi ích bất ngờ. Vậy lợi ích muốn nhắc đến ở đây khi tập HIIT là gì? Đó là giúp kích thích sự phát triển của hoocmon tăng trưởng HGH. 

Cơ thể được tăng cường trao đổi chất khi tập HIIT

Hoocmon này sẽ đẩy mạnh quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn và đốt cháy các năng lượng dư thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, tập HIIT còn giúp tăng hiệu quả của quá trình hô hấp và trao đổi chất diễn ra trong cơ thể.

3. Những hạn chế khi tập HIIT là gì?

Mọi phương pháp tập luyện đều có nhược điểm của nó mà bạn cần phải hiểu rõ. HIIT cũng vậy và bạn nên đọc kỹ để tránh những sai lầm trong quá trình thực hiện. Vậy những hạn chế khi tập HIIT là gì? Có thể kể ra như:

• Là bài tập không dành cho người có sức khỏe yếu hay mới bắt đầu tập thể thao. HIIT không phù hợp với những ai sức khỏe chưa tốt, có vấn đề lớn về tim mạch hay hô hấp. Lúc này, bạn nên tập cardio vừa phải và tăng dần đều. Khi sức khỏe cải thiện, hãy tập HIIT.

• Ý chí và quyết tâm: HIIT đòi hỏi người tập có tinh thần vững vàng và phải tiêu tốn nhiều sức lực. Đôi khi bạn sẽ cảm thấy mình gần như không còn chút sức nào.

• HIIT là bài tập chỉ dành cho người mạnh mẽ và dám đối mặt với thử thách mà nó đem lại.

• Dễ gây chấn thương nếu tập không đúng cách: Dù HIIT rất tốt nhưng không nên lạm dụng quá nhiều.

Những hạn chế khi tập HIIT là gì?

4. Phương thức tập luyện phù hợp với bài HIIT là gì?

Rất nhiều người khi mới tập HIIT đều thắc mắc tỷ lệ giữa 2 giai đoạn “nhanh”  và “chậm” trong bài bao nhiêu là hợp lý? Thực tế, chúng ta không thể đưa ra con số chính xác bởi với bài tập và dụng cụ khác nhau sẽ có từng yêu cầu riêng biệt. 

Và quan trọng nhất là thể trạng từng người cũng sẽ có các mốc khác nhau. Nhưng cơ bản, đối với những người mới làm quen với HIIT thì nên tập lựa chọn theo nguyên tắc. Vậy nguyên tắc tập luyện phù hợp với bài HIIT là gì??

• Khi tập HIIT bạn nên xen kẽ 2 mức độ: Nhanh và chậm. Áp dụng theo tỷ lệ 1:3, tức là 30 giây thật nhanh, 90 giây sau thật chậm. Hoặc tỷ lệ 1:2, tức là 30 giây thật nhanh, xen kẽ 60 giây thật chậm. 

• Không nên tập quá nhiều và quá lâu: Bạn chỉ nên tập từ 20-30 phút/buổi và từ 2-3 buổi/tuần.

• HIIT yêu cầu cơ thể tăng nhịp đập của tim lên đến 90-100% công suất tối đa - Maximum Heart Rate (MHR) khi tập nhanh và khoảng 65% khi tập chậm.

Phương thức tập luyện phù hợp với bài HIIT là gì?

Sau đó tùy vào tình hình sức khỏe của mình, bạn có thể tăng dần thời gian nước rút lên và giảm dần thời gian nghỉ xuống sao cho phù hợp. Bạn hãy lắng nghe cơ thể để áp dụng tỷ lệ cho mình, không nhất thiết phải theo một công thức nào đó. Đặc biệt lưu ý, một bài HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 30 phút vì nếu bạn tập HIIT đúng cách sẽ rất khó tập quá 30 phút.

>>> Xem thêm: Functional Training là gì? 7 lợi ích từ phương pháp này mang lại

5. Lưu ý khi tập HIIT là gì?

Để áp dụng phương pháp tập HIIT an toàn và mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân tốt nhất, các bạn cần phải lưu ý thêm một vài vấn đề. Vậy những lưu ý khi tập HIIT là gì? Cụ thể như sau:

• Hãy cân nhắc thật kỹ thể trạng trước khi luyện tập, HIIT chỉ dành cho người có thể lực tốt và chịu đựng được bài tập cường độ cao.

• Trước khi áp dụng phương pháp HIIT, bạn nên khởi động 30 phút tập cardio hoặc chạy bộ để làm nóng cơ thể.

• Thực hiện động tác từ cấp độ dễ trước, thực hiện từ tốn và đúng tư thế nhằm tránh chấn thương.

• Bạn nên ăn no vừa phải trước khi tập khoảng từ 2-3 tiếng để tránh kiệt sức.

• Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp khi tập luyện.

• Uống đủ 2.5 lít nước mỗi ngày và từ 3-3.5 lít nước cho ngày áp dụng các bài tập HIIT.

• Hạn chế sử dụng các thực phẩm có đường, các món chiên xào, nhiều dầu mỡ. Không ăn tinh bột sau 7 giờ tối và thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và.

• Dù lợi ích có to lớn thế nào, bạn cũng không nên lạm dụng và chỉ dành tối đa 30% tổng thời gian tập luyện 1 tuần. Vì cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để tránh tình trạng mất cơ.

• Bạn cũng nên tìm tới những HLV chuyên nghiệp để có những bài  tập HIIT hiệu quả và an toàn nhất. 

Lưu ý khi tập HIIT là gì?

6. Hướng dẫn bài tập HIIT 20 phút giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Hiệu quả của những bài tập HIIT là gì, bên trên chúng ta đã được biết. Vì thế việc tìm đến phương pháp này để giảm mỡ thừa cũng được lựa chọn nhiều hơn. Và dưới đây là hướng dẫn các bài tập HIIT giảm mỡ đạt hiệu quả cao. Các bạn có thể tham khảo tập luyện nhé.

6.1 Phần 1: Thực hiện mỗi động tác 45s, sau đó nghỉ 15s và lặp lại 2 lần/bài

Ở phần đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu với bài tập HIIT đơn giản trước để cơ bắp được làm quen. Hãy đọc kỹ hướng dẫn để hiểu được các tư thế.

6.1.1. HIIT chạy bộ - Butt Kicks 

• Đứng 2 chân cách xa

• Đá gót chân trái lên sát hông sau

• Đặt chân trở lại vị trí lúc đầu và chuyển sang thực hiện với chân phải

• Tiếp tục thực hiện xen kẽ nhanh trong vòng 45s liên tục

Bài tập này của HIIT là gì? Đây là dạng thức của HIIT chạy bộ nhưng tại vị trí cố định. Phương pháp HIIT này trực tiếp tác động đến cơ chân và bụng. Việc thực hiện liên tục động tác này sẽ giúp đốt cháy mỡ vùng bụng hiệu quả.

6.1.2. HIIT Jump Squats

Đây là một trong 15 bài tập Squat tăng vòng 3 hiệu quả nhất với quy trình thực hiện như sau:

• Đứng ở tư thế bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách hông

• Cong gối và mông như tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng

• Nhảy lên cao nhất có thể và hạ nhẹ nhàng

• Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong thời gian 45s liên tục

Bài tập HIIT Jump Squats

Dạng này của HIIT là gì? Đây là bài tập rất phổ biến, nhưng không giống hoàn toàn tư thế Squat vì động tác này đòi hỏi chân hoạt động liên tục để đẩy mông lên. Vòng 3 sẽ được cải thiện rất nhiều khi thực hiện bài tập HIIT này.

6.1.3. HIIT Burpees 

• Đứng ở tư thế 2 chân xa hông và đưa lòng bàn tay xuống sàn

• Nhảy chân trở lại phần trên của thảm và nâng hông lên

• Khuỷu tay cong và thực hiện động tác chống đẩy

• Nhảy chân ra ngoài bàn tay. Đứng lên, nhảy cao nhất có thể và đưa cánh tay lên cao

• Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong thời gian 45s liên tục

Hiệu quả của dạng này trong bài tập HIIT là gì? Đây là bài tập HIIT giảm mỡ bụng và tăng sức mạnh toàn thân hiệu quả cho cơ thể. Không chỉ vận động chân và tay mà toàn bộ các vùng cơ khác cũng cần tham gia vào bài tập HIIT này.

6.1.4. HIIT Mountain Climbers (Leo núi)

• Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, đặt gối ở dưới thân và giữ các ngón chân khỏi mặt đất

• Đưa chân phải trở về vị trí ban đầu

• Đổi chân và đưa gối trái ở phía dưới ngực

• Tiếp tục đổi chân như đang chạy bộ tại chỗ

• Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong thời gian 45s liên tục

6.1.5. HIIT Alternating Side Lunges 

Đây là một trong những biến thể của Lunge với quy trình thực hiện cụ thể như sau:

• Bắt đầu đứng thẳng 2 chân

• Bước chân trái sang trái, giữ chân phải thẳng và uốn cong gối trái

• Bước chân trái trở lại tư thế đứng, lặp lại và bước chân phải thực hiện tương tự

• Chuyển đổi qua lại và thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong thời gian 45s liên tục

Bài tập HIIT Alternating Side Lunges 

Hiệu quả của dạng thức này trong bài tập HIIT là gì? Đó là bụng phẳng eo thon. Cơ đùi, cơ mông, ngực và bụng đều được tác động đến trong quá trình tập. Chú ý, bạn cần giữ thẳng lưng khi thực hiện bài tập.

6.1.6. HIIT Jumping Lunges 

• Đứng 2 chân rộng bằng vai

• Nhảy chân trái về trước, chân phải trở lại và hạ cánh tại vị trí nhảy

• Nhảy lên và chuyển chân trên không trung để hạ 1 bước nhảy với chân phải ở trước

• Tiếp tục nhảy qua lại và dừng lại ít nhất có thể trong 45s liên tục

6.2 Phần 2: Thực hiện mỗi bài tập 40s, Plank 20s và nghỉ 1 phút, lặp lại 2 lần/bài

Sau khi khởi động tập HIIT qua phần 1, bạn cần đến phần 2 với nhiều nỗ lực và thử thách hơn vì có sự kết hợp của động tác Plank.

6.2.1. HIIT Forearm Plank (Plank tay trước)

• Bắt đầu với cẳng tay và gối đặt trên mặt đất, rộng ngang bằng tay

• Nhấc gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau để đưa cơ thể mở rộng hoàn toàn, tạo ra đường thẳng

• Giữ hông nâng lên và giữ cổ thẳng hàng với cột sống

Điểm đặc biệt của dạng Forearm Plank HIIT là gì? Đó là bạn không giữ yên tư thế Plank trong 40s, mà cơ thể cần di chuyển lên xuống với dạng HIIT workout để bản thân có thử thách thực sự.

6.2.2. HIIT Plank Jacks

Cách thực hiện Plank Jacks HIIT là gì? Cụ thể như sau:

• Ở tư thế Plank cao

• Giữ trung tâm của cơ thể và nhảy chân ra ngoài rồi vào trong

• Thực hiện động tác nhiều nhất có thể trong vòng 40s liên tục

Bài tập HIIT Plank Jacks

6.2.3. HIIT Lateral Plank Walks

Cách thực hiện Lateral Plank Walks HIIT là gì? Cụ thể như sau:

• Ở tư thế plank cao

• Bước chân phải và tay phải sang bên phải, tiếp theo sau đó là chân trái và tay trái

• Thực hiện vài bước theo một hướng, rồi chuyển sang hướng ngược lại. 

• Thực hiện càng nhiều càng tốt trong vòng 40s liên tục

7. Tổng kết

HIIT là gì? Là chuỗi các bài tập mà nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ tránh được chấn thương và gặt hái tối đa lợi ích về thể lực lẫn sức khỏe. Dù nghe có vẻ mệt mỏi và thử thách, nhưng tập HIIT ở cường độ cao sẽ mang lại điều kỳ diệu xứng đáng để bạn đổ mồ hôi.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Coolmate nhằm giúp mọi người hiểu rõ hơn về HIIT và giải đáp được thắc mắc của mình rằng HIIT là gì? Chúc các bạn sẽ đạt được kết quả cao với phương pháp HIIT này. Và đừng quên ghé nhà CoolBlog mỗi ngày để đón đọc thêm nhiều kiến thức bổ ích khác nữa nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!