Bạn đang tìm kiếm phương pháp tập luyện đốt mỡ nhanh chóng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà không tốn nhiều thời gian? Bạn đã nghe nhiều về HIIT nhưng chưa thực sự hiểu HIIT là gì, lợi ích ra sao và bắt đầu tập như thế nào cho đúng? Đừng lo lắng, bài viết dưới đây của Coolmate sẽ giúp bạn giải đáp mọi thắc mắc về HIIT. Hãy cùng tham khảo nhé.
HIIT là gì?
Định nghĩa HIIT là gì?
HIIT là viết tắt của High-Intensity Interval Training, hay còn gọi là tập luyện ngắt quãng cường độ cao. Đây là một phương pháp tập luyện kết hợp xen kẽ giữa các khoảng thời gian ngắn tập luyện với cường độ rất cao và các khoảng thời gian phục hồi ngắn với cường độ thấp hoặc nghỉ hoàn toàn.
Điểm khác biệt cốt lõi của HIIT so với cardio truyền thống chính là cường độ và cấu trúc thời gian. Thay vì duy trì một nhịp độ ổn định, bài tập cường độ cao ngắt quãng này đẩy cơ thể đến giới hạn trong thời gian ngắn, sau đó cho phép phục hồi một phần trước khi lặp lại chu kỳ.
Định nghĩa HIIT là gì?
179.000đ
149.000đ
Yếu tố then chốt tạo nên hiệu quả của HIIT
Hai yếu tố quan trọng của HIIT bao gồm cường độ cao và ngắt quãng được sắp xếp xen kẽ nhau với thời lượng thích hợp, đảm bảo cơ thể hoạt động tối ưu công suất.
Cường độ cao là yếu tố quyết định hiệu quả của HIIT. Trong các pha tập, bạn cần đẩy cơ thể hoạt động gần như hết công suất với nhịp tim đạt khoảng 80-95% mức tối đa MHR, cảm nhận gắng sức đạt mức tối thiểu 8/10 và talk test ở mức nói rời rạc, không thể hoàn thành câu hoàn chỉnh.
Yếu tố thứ hai là ngắt quãng với các giai đoạn nghỉ kết hợp với vận động cường độ rất thấp xen kẽ quá trình tập cường độ cao. Quá trình này giúp cơ thể phục hồi một phần nhịp tim và hơi thở, giúp duy trì cường độ tập luyện cao mà không bị kiệt sức nhanh chóng.
Hai yếu tố quan trọng của HIIT bao gồm cường độ cao và ngắt quãng
Căn cứ khoa học
Một trong những lý do chính khiến HIIT đốt calo hiệu quả đến vậy là nhờ hiệu ứng EPOC, hay còn gọi là hiệu ứng đốt cháy sau. Sau một buổi tập HIIT cường độ cao, cơ thể bạn cần tiêu thụ nhiều oxy hơn bình thường để phục hồi về trạng thái cân bằng, đòi hỏi năng lượng và tiếp tục đốt calo ở mức cao hơn ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi, có thể kéo dài trong vài giờ, thậm chí lên đến 24-48 giờ sau tập.
Cơ chế đốt calo kéo dài góp phần làm tăng trao đổi chất tạm thời và tối ưu hóa quá trình giảm mỡ.
Quần Shorts Nam Tập Gym 5 inch Essentials
229.000đ
179.000đ
9 lợi ích vượt trội của HIIT
Sau khi đã nắm rõ định nghĩa HIIT là gì, các bạn hãy cùng Coolmate khám phá những lợi ích vượt trội của phương pháp tập luyện này nhé.
1. Đốt cháy calo và mỡ thừa tối đa trong thời gian ngắn
Do cường độ cao, HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút so với các bài tập cường độ thấp. Nhờ hiệu ứng EPOC, cơ thể bạn tiếp tục đốt mỡ hiệu quả ngay cả khi đã kết thúc buổi tập, hỗ trợ mạnh mẽ cho mục tiêu giảm mỡ và giảm cân. Một buổi HIIT 15-20 phút có thể mang lại hiệu quả đốt calo tổng thể tương đương, hoặc hơn cả một buổi cardio dài 40-60 phút.
HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn
2. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập luyện tim mạch cường độ cao như HIIT là một thử thách tuyệt vời cho trái tim. Việc đẩy nhịp tim lên cao trong các khoảng ngắn giúp tim khỏe hơn, bơm máu hiệu quả hơn. Tập HIIT đều đặn có thể giúp giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, hỗ trợ cải thiện huyết áp và tăng cường sức khỏe hệ tuần hoàn nói chung.
Tập HIIT đều đặn giúp nâng cao sức khỏe tim mạch
3. Tăng cường sức bền và khả năng vận động
Theo các nghiên cứu khoa học, HIIT có khả năng cải thiện cả sức bền hiếu khí và sức bền kỵ khí. Việc tập luyện HIIT là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện chỉ số đo khả năng tối đa của cơ thể trong việc sử dụng oxy khi vận động. VO2 max cao hơn đồng nghĩa với việc bạn có thể duy trì hoạt động thể chất cường độ cao lâu hơn và ít mệt mỏi hơn trong các hoạt động hàng ngày.
HIIT có khả năng cải thiện sức bền hiếu khí và sức bền kỵ khí
4. Tiết kiệm thời gian tối ưu
Một buổi tập HIIT hiệu quả thường chỉ cần 10-25 phút, rất phù hợp cho những người có lịch trình dày đặc. Bạn có thể tập HIIT tại nhà mà không cần đến phòng gym vì chỉ cần một khoảng không gian nhỏ và quyết tâm cao độ.
Mỗi buổi tập HIIT chỉ tốn khoảng 10-25 phút
179.000đ
149.000đ
5. Kích thích trao đổi chất
HIIT không chỉ đốt calo trong lúc tập mà còn giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động ở mức cao hơn trong nhiều giờ sau đó. Việc này giúp cơ thể đốt năng lượng hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Về lâu dài, kết hợp HIIT với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể góp phần cải thiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể.
HIIT giúp cải thiện trao đổi chất
6. Duy trì khối lượng cơ bắp hiệu quả
Các quá trình tập cường độ cao của HIIT giúp bảo tồn khối lượng cơ tốt và kích thích nhẹ sự phát triển cơ ở người mới tập. Dù không thay thế hoàn toàn việc tập tạ để xây cơ, HIIT là lựa chọn ưu việt hơn LISS nếu muốn giảm mỡ giữ cơ. Nếu muốn tăng cơ rõ rệt, bạn cần kết hợp thêm tập kháng lực nhé.
HIIT giúp kích thích quá trình phát triển cơ bắp
Áo Crop top Tank nữ Chạy bộ khoá zip
599.000đ
539.000đ
7. Kích thích hormone tăng trưởng tự nhiên
Tập luyện cường độ cao như HIIT có thể kích thích hormone tăng trưởng HGH tự nhiên. HGH đóng vai trò quan trọng trong việc đốt mỡ, phục hồi cơ bắp và một số khía cạnh của quá trình chống lão hóa.
HIIT có thể kích thích hormone tăng trưởng tự nhiên
8. Cải thiện độ nhạy insulin
HIIT giúp cơ thể sử dụng đường hiệu quả hơn thông qua việc cải thiện độ nhạy insulin. Điều này rất có lợi cho việc kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến kháng insulin như tiểu đường type 2.
Tập HIIT giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả
9. Tác động tích cực đến sức khỏe não bộ
Không chỉ tốt cho thể chất, HIIT còn mang lại lợi ích cho tinh thần. Tập luyện cường độ cao giúp giải phóng endorphins, cải thiện tâm trạng, giảm stress, và có thể tác động tích cực đến sức khỏe não bộ như cải thiện trí nhớ và sự tập trung.
Tập luyện cường độ cao giúp cải thiện trí nhớ và giảm stress
So sánh HIIT và Cardio truyền thống
Việc lựa chọn bài tập phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, thể trạng và sở thích cá nhân của bạn. Nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh, tối ưu thời gian, cải thiện sức bền, thích các bài tập thử thách và đã có nền tảng thể lực nhất định thì HIIT là một lựa chọn tuyệt vời.
Còn nếu bạn mới bắt đầu hành trình tập luyện, đang trong giai đoạn phục hồi sau tập nặng hoặc chấn thương hoặc có các vấn đề sức khỏe không cho phép tập cường độ quá cao thì nên lựa chọn LISS nhé. Bạn có thể tập 2-3 buổi HIIT mỗi tuần vào những ngày cảm thấy sung sức và xen kẽ 1-2 buổi LISS vào những ngày cần vận động nhẹ nhàng hơn để đạt được lợi ích toàn diện.
HIIT và LISS có những đặc điểm và hiệu quả khác nhau
Bảng so sánh HIIT và LISS
|
Tiêu chí |
HIIT (High-Intensity Interval Training) |
LISS (Low-Intensity Steady State) |
|
Cường độ |
Rất cao (80-95% MHR) |
Thấp đến Trung bình (50-70% MHR) |
|
Thời gian tập |
Ngắn (10-25 phút chính) |
Dài (30-60+ phút) |
|
Cấu trúc |
Ngắt quãng (Tập - Nghỉ) |
Liên tục, ổn định |
|
Đốt Calo (Trong tập) |
Cao hơn/phút |
Tổng calo có thể cao hơn nếu tập lâu |
|
Đốt Calo (Sau tập - EPOC) |
Vượt trội |
Rất ít hoặc không đáng kể |
|
Tác động lên Cơ bắp |
Giữ cơ tốt hơn |
Có thể gây mất cơ nếu kéo dài |
|
Độ khó |
Cao |
Thấp hơn |
|
Phù hợp |
Muốn hiệu quả nhanh, tiết kiệm thời gian, thích thử thách |
Mới bắt đầu, phục hồi, thích nhẹ nhàng |
Hướng dẫn tập HIIT đúng cách và an toàn cho người mới bắt đầu
Sức hấp dẫn của HIIT là không thể phủ nhận, nhưng để tối đa hiệu quả và quan trọng hơn là tập HIIT an toàn, tránh chấn thương, việc nắm vững các nguyên tắc cơ bản là cực kỳ quan trọng.
Xác định cường độ phù hợp
Mặc dù MHR là một chỉ số tham khảo, nhưng lắng nghe cơ thể mới là yếu tố quan trọng nhất. Hãy nhắm đến mức 8-9/10 trong các pha tập cường độ cao vì cảm giác lúc này là rất khó khăn, thở hổn hển, nhưng bạn vẫn kiểm soát được động tác, chưa đến mức kiệt sức hoàn toàn. Người mới có thể bắt đầu ở mức 7-8 rồi tăng dần.
Nên tập luyện HIIT ở cường độ phù hợp với sức chịu đựng của cơ thể
Thời gian tập - nghỉ thích hợp
Việc cân bằng thời gian nghỉ ngắt quãng và thời gian tập cường độ cao là rất quan trọng trong cấu trúc bài tập HIIT. Thông thường, tỷ lệ 1:2 hoặc 1:3 nên áp dụng cho người mới bắt đầu vì nó đảm bảo bạn có đủ thời gian phục hồi, tránh kiệt sức quá sớm. Tỷ lệ 1:1 sẽ phù hợp khi bạn đã quen với cường độ và cần ít thời gian nghỉ hơn và tỷ lệ 2:1 chỉ dành cho người có thể lực tốt.
Lịch trình tập và nghỉ phải được xây dựng khoa học và phù hợp
249.000đ
199.000đ
Tần suất & Thời lượng buổi tập lý tưởng
Đối với người mới, bạn nên bắt đầu với 2 buổi/tuần, sau đó tăng lên 3 hoặc tối đa 4 buổi/tuần. Hãy lưu ý luôn có ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn giữa các buổi HIIT để cơ thể có thời gian phục hồi. Về thời lượng tập luyện, nên dành khoảng 10-25 phút để tập phần HIIT chính, 30 phút cho tập cường độ cao để tối ưu hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
Người mới bắt đầu chỉ nên tập 2 buổi HIIT mỗi tuần
Tầm quan trọng của khởi động và giãn cơ
Khởi động và giãn cơ là hai bước bắt buộc, không bao giờ được bỏ qua khi tập HIIT. Cách khởi động và giãn cơ đúng cách giúp tối ưu hiệu quả và là biện pháp phòng ngừa chấn thương hàng đầu.
Khởi động trong vòng 5-10 phút trước khi tập với các bài cardio nhẹ, giãn cơ động và xoay người giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu, chuẩn bị khớp và cơ bắp cho vận động cường độ cao. Sau khi tập, nên thực hiện giãn cơ hạ nhiệt trong khoảng 5-10 phút với các bài đi bộ nhẹ nhàng và giãn cơ tĩnh để đưa nhịp tim về bình thường từ từ, giảm đau nhức cơ, cải thiện độ linh hoạt.
Khởi động và giãn cơ giúp giảm chấn thương hiệu quả
Quần Shorts thể thao nữ Woven Short
7 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà
Không cần đến phòng tập, bạn hoàn toàn có thể tập HIIT tại nhà với các bài tập giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả sau đây:
1. Burpees
Bật cao chống tay là bài tập HIIT có tác động toàn thân với các nhóm cơ bao gồm ngực, vai, tay sau, core, chân, tim mạch. Bắt đầu với động tác đứng thẳng, chân rộng bằng vai, sau đó từ từ hạ người squat chống tay xuống sàn, tiếp đó bật nhảy hai chân ra sau thành tư thế plank. Bạn có thể lựa chọn chống đẩy, bật nhảy hai chân về gần tay hoặc bật nhảy cao. Kết thúc bằng động tác tiếp đất nhẹ nhàng.
Burpees có tác động trực tiếp đến các nhóm cơ toàn thân
2. High Knees
Chạy nâng cao đùi có tác động trực tiếp đến chân, đùi trước, bụng dưới và tim mạch. Các bước thực hiện của động tác này bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chạy tại chỗ, sau đó nâng cao đùi lên ngang hông, tiếp đất bằng mũi chân, đánh tay tự nhiên, đồng thời giữ thân thẳng và siết nhẹ bụng.
High Knees giúp tác động trực tiếp đến nhóm cơ chân, đùi và bụng dưới
3. Jumping Jacks
Bật nhảy dang tay chân là động tác HIIT có tác động toàn thân, đặc biệt là phần cơ vai, chân và tim mạch. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân khép hờ và vai xuôi, tiếp đó bật nhảy dang rộng chân sang hai bên, đồng thời vung tay lên cao qua đầu. Sau đó, bật nhảy về vị trí ban đầu.rồi tiếp đất nhẹ nhàng.
Jumping Jacks giúp tác động cơ vai, chân và tim mạch hiệu quả
4. Mountain Climbers
Leo núi tại chỗ có tác động đến nhóm cơ core như bụng, lưng dưới, vai, chân, tim mạch. Các bước thực hiện như sau: Bắt đầu ở tư thế Plank cao, siết chặt bụng, giữ thân thẳng, từ từ co 1 gối về phía ngực, sau đó duỗi chân về, đồng thời co gối chân kia lên. Thực hiện động tác luân phiên nhanh như đang chạy bộ, đồng thời giữ hông ổn định, không nhấp nhô.
Mountain Climbers nên được thực hiện liên tục trong khoảng 30 giây mỗi lần tập
5. Squat Jumps
Bật nhảy Squat có tác động đến nhóm cơ đùi trước, mông, bắp chân và tim mạch. Bắt đầu với tư thế đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, sau đó hạ người xuống tư thế squat, bật nhảy mạnh lên cao rồi tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, lập tức hạ về squat.
Squat Jumps có tác động đến nhóm cơ đùi, mông và bắp chân
6. Lunge Jumps
Bật nhảy chùng chân có tác động hiệu quả đến đùi trước, đùi sau và mông. Bắt đầu ở tư thế Lunge, siết bụng, giữ thân thẳng, sau đó bật nhảy lên, đổi vị trí 2 chân trên không rồi iếp đất nhẹ nhàng vào tư thế Lunge ngược lại.
Lunge Jumps là bài tập hiệu quả cho nhóm cơ đùi và cơ mông
7. Plank Jacks
Nhảy Plank có tác động đến nhóm cơ core bụng, liên sườn, vai và cơ đùi trong/ngoài. Bắt đầu ở tư thế Plank cao, giữ thân trên và hông ổn định, siết chặt bụng, sau đó bật nhảy 2 chân dang rộng sang hai bên rồi bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu.
Plank Jacks giúp tác động đến nhóm cơ bụng, liên sườn và vai
Gợi ý lịch tập HIIT mẫu trong 1 tuần cho người mới
Đối với người mới tập HIIT cần lựa chọn lịch tập và các bài tập phù hợp. Lịch tập mà các bạn có thể tham khảo là tập HIIT khoảng 2-3 ngày xen kẽ với các ngày còn lại tập LISS hoặc vận động nhẹ. Mỗi buổi tập chỉ nên thực hiện từ 4 đến 5 bài HIIT với khoảng 3 vòng tập, mỗi bài tập 30 giây, nghỉ 60 giây và nghỉ 120 giây giữa các vòng.
Nên xen kẽ các ngày tập HIIT với các ngày vận động nhẹ hoặc tập LISS
Những lưu ý quan trọng khi tập HIIT
Mặc dù hiệu quả, HIIT cũng tiềm ẩn rủi ro nếu bạn không cẩn thận. Hãy ghi nhớ những lưu ý khi tập HIIT sau để đảm bảo an toàn nhé.
Ai không nên tập HIIT?
HIIT không dành cho tất cả mọi người. Các nhóm đối tượng như có bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiền sử nhồi máu cơ tim, đột quỵ, có chấn thương cơ xương khớp cấp tính, phụ nữ mang thai, người mắc bệnh hô hấp hoặc người mới chưa từng vận động cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc chống chỉ định tập HIIT.
Những người có bệnh mãn tính như tim mạch, huyết áp cao, cơ xương khớp không nên tập HIIT
Quần Shorts Gym Cotton 6 inch II
299.000đ
239.000đ
Chấn thương và cách phòng ngừa hiệu quả
Chấn thương khi tập HIIT thường xảy ra do tập HIIT sai cách, khởi động không kỹ, tập quá sức hoặc thiếu phục hồi. Các chấn thương phổ biến gồm bong gân, đau khớp gối, đau lưng. Để phòng ngừa chấn thương thể thao thì bạn nên lưu ý như sau:
-
Ưu tiên kỹ thuật đúng, thực hiện đúng từng động tác để hạn chế chấn thương
-
Khởi động kỹ lưỡng để làm nóng cơ thể, cơ bắp quen với cường độ vận động cơ bản
-
Tăng cường độ từ từ, không tập nặng đột ngột vì có thể gây shock đối với hệ cơ xương khớp gây ra các tổn thương cấp tính
-
Lắng nghe cơ thể, dừng lại ngay khi cảm thấy kiệt sức, không nên tập quá nặng khi cơ thể không thể chịu đựng được cường độ cao
-
Ngủ đủ giấc, có ngày nghỉ để cơ bắp được phục hồi
-
Trang phục và giày thể thao phù hợp, có độ thấm hút mồ hôi, co giãn tốt và thoáng mát
Cần lưu ý cẩn thận trong quá trình tập HIIT để hạn chế chấn thương
Nhận biết dấu hiệu cần dừng tập ngay lập tức
Hãy dừng tập ngay nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nguy hiểm khi tập HIIT như đau nhói đột ngột ở ngực, cổ, hàm, cánh tay, cơ khớp, chóng mặt nghiêm trọng, muốn ngất, buồn nôn, nôn, khó thở cực độ và nhìn mờ, hoa mắt. Nếu tình trạng không thuyên giảm sau một khoảng thời gian nghỉ ngơi, hãy liên hệ ngay với bác sĩ và các chuyên gia để được hỗ trợ và thăm khám kịp thời.
Hãy thăm khám bác sĩ khi có dấu hiệu bất thường về sức khỏe
Nạp năng lượng đúng cách
Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tập HIIT đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và phục hồi. Trước tập thì bạn nên ăn nhẹ giàu Carb phức tạp và ít Protein dễ tiêu. Sau tập thì nên nạp Protein và Carb như trái cây, khoai lang, gạo lứt để phục hồi sau tập. Bạn nên lưu ý uống đủ nước trong suốt quá trình tập nữa nhé.
Chế độ dinh dưỡng đầy đủ giúp cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp
Trang phục phù hợp
Để buổi tập HIIT diễn ra thoải mái và hiệu quả nhất, việc lựa chọn trang phục tập HIIT phù hợp là điều không thể bỏ qua. Một số tiêu chí lựa chọn trang phục tập HIIT bao gồm:
-
Chất liệu cao cấp: Chất liệu Polyester, Spandex kết hợp với cotton đảm bảo thoáng khí, co giãn 4 chiều, thấm hút mồ hôi nhanh và cực kỳ nhẹ.
-
Thiết kế vừa vặn: Chọn form vừa vặn, không quá bó cũng không quá rộng để hỗ trợ vận động hiệu quả
-
Phụ kiện phù hợp: Các sản phẩm đồ lót thể thao và tất vớ với chất liệu thấm hút, hỗ trợ tốt, có độ êm ái cao, chống phồng rộp sẽ hoàn thiện trải nghiệm tập luyện của bạn.
Trang phục thích hợp giúp nâng cao hiệu quả tập luyện
Các câu hỏi thường gặp (FAQs)
Tập HIIT có giúp tăng cơ không?
HIIT chủ yếu giúp đốt mỡ và cải thiện tim mạch. Nó giúp duy trì cơ bắp tốt hơn LISS khi giảm cân, nhưng không phải phương pháp tối ưu để xây dựng cơ bắp. Để tăng cơ, bạn cần tập trung vào tập kháng lực.
Nên tập HIIT vào buổi sáng, trưa hay tối?
Thời gian tập HIIT tốt nhất là khi bạn có thời gian và cảm thấy sung sức nhất. Tuy nhiên, tránh tập HIIT quá sát giờ đi ngủ vì có thể gây khó ngủ.
Có bắt buộc cần dụng cụ để tập HIIT không?
Bạn hoàn toàn có thể tập HIIT hiệu quả chỉ với trọng lượng cơ thể mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Dụng cụ chỉ là tùy chọn để tăng độ khó hoặc đa dạng hóa bài tập.
Bạn có thể tập HIIT đơn giản không kèm dụng cụ ngay tại nhà
Đoạn kết
Qua bài viết này, ắt hẳn bạn đã hiểu rõ HIIT là gì và những lợi ích vượt trội của phương pháp này. Đây thực sự là lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn, muốn thấy kết quả nhanh và không ngại thử thách. Hãy ắt đầu xây dựng lịch trình HIIT cho riêng mình ngay hôm nay!
Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những xu hướng mới nhất của thời trang. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo chuyên mục Phối đồ tìm hiểu được nhiều thứ hay ho về thời trang tại blog Coolmate nhé!
>>> Xem thêm:
