Squat là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc phát triển cơ đùi, mông và cơ lõi. Phù hợp với mọi cấp độ tập luyện, squat giúp cải thiện vóc dáng rõ rệt nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Trong bài viết này, cùng Coolmate tìm hiểu squat là gì, lợi ích, cách tập chuẩn và các biến thể phổ biến của bài tập này nhé!
Squat là gì?
Khái niệm
Squat là bài tập thể hình mô phỏng chuyển động đứng lên – ngồi xuống, chủ yếu thực hiện bằng cách gập và duỗi khớp hông, đồng thời có sự tham gia của khớp gối và cổ chân. Đây là một bài tập tổng hợp, huy động nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể, đặc biệt ở phần thân dưới. Squat có thể được thực hiện bằng trọng lượng cơ thể hoặc kết hợp với tạ.
Squat là bài tập mô phỏng động tác đứng lên ngồi xuống, tác động mạnh vào nhóm cơ thân dưới
Squat tác động đến nhóm cơ nào?
Bài tập squat tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp phát triển sức mạnh và cải thiện khả năng vận động. Các nhóm cơ chính bao gồm:
- Cơ tứ đầu đùi (quads): Gồm bốn cơ ở phía trước đùi, hỗ trợ duỗi gối khi đứng lên.
- Cơ mông (glutes): Đặc biệt là cơ mông lớn, tham gia vào chuyển động duỗi hông.
- Gân kheo (hamstrings): Chạy dọc mặt sau đùi, hỗ trợ khớp hông và khớp gối.
- Cơ khép đùi (adductors): Nằm ở mặt trong đùi, hỗ trợ ổn định và điều hướng chân trong chuyển động.
- Cơ bắp chân (calves): Gồm cơ gastrocnemius và soleus, giúp ổn định mắt cá và hỗ trợ lực đẩy từ mặt đất.
- Cơ lõi (core muscles): Gồm cơ bụng ngang, cơ xiên, cơ dựng sống, và các cơ hỗ trợ giữ ổn định cột sống và thân người khi thực hiện động tác.
Squat tác động đến cơ đùi, mông, gân kheo, bắp chân và cơ lõi, hỗ trợ tăng sức mạnh và ổn định cơ thể
Đối tượng nên và không nên tập Squat
Đối tượng nên tập Squat
- Cả nam và nữ muốn cải thiện vóc dáng, tăng cường sức mạnh phần thân dưới.
- Người mới bắt đầu (với trọng lượng cơ thể) hoặc người có kinh nghiệm (kết hợp tạ).
- Có thể tập luyện tại nhà, phòng gym hoặc ngoài trời.
Đối tượng không nên tập Squat
- Có chấn thương hoặc bệnh lý ở cột sống, đầu gối, hông hoặc mắt cá chân.
- Đang trong giai đoạn phục hồi sau bong gân, tổn thương dây chằng hoặc đau khớp mãn tính.
Squat phù hợp cho hầu hết mọi người, trừ người bị chấn thương hoặc vấn đề xương khớp
7 lợi ích khi tập Squat đúng cách
Squat là một trong những bài tập thể hình tổng hợp hiệu quả nhất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất khi được thực hiện đúng kỹ thuật và tập luyện thường xuyên. Dưới đây là các lợi ích chính:
1. Tăng cường sức mạnh và phát triển nhóm cơ thân dưới
Squat là bài tập tác động mạnh đến các nhóm cơ chính ở thân dưới như cơ tứ đầu đùi, cơ mông, gân kheo, bắp chân và cơ khép đùi. Việc luyện tập đều đặn giúp cải thiện sức mạnh, hỗ trợ thực hiện các chuyển động thường ngày như đứng lên, ngồi xuống hoặc bước đi một cách dễ dàng và ổn định hơn.
Squat giúp tăng sức mạnh thân dưới và cải thiện khả năng vận động hàng ngày
2. Tăng cường cơ lõi và khả năng giữ thăng bằng
Trong quá trình thực hiện squat, cơ lõi (bao gồm cơ bụng, cơ dựng sống, cơ liên sườn) được kích hoạt liên tục để giữ ổn định cho phần thân trên. Điều này giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ mất ổn định, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc người có vấn đề về kiểm soát thân trên.
Squat kích hoạt cơ lõi để giữ ổn định thân trên, hỗ trợ thăng bằng và tư thế
3. Tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương
Squat giúp tăng cường khả năng vận động của các khớp hông, đầu gối và mắt cá chân, đồng thời củng cố hệ thống dây chằng, gân và xương khớp. Từ đó, bài tập này góp phần giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình sinh hoạt hoặc luyện tập thể thao.
Squat cải thiện độ linh hoạt và tăng độ bền của khớp hông, gối, mắt cá chân, giúp giảm nguy cơ chấn thương
4. Hỗ trợ giảm mỡ, đốt cháy calo hiệu quả
Squat là bài tập mang tính chất phức hợp, huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tiêu hao năng lượng đáng kể. Khi thực hiện squat ở cường độ cao hoặc kết hợp với tạ, khả năng đốt mỡ sẽ tăng lên rõ rệt. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong các chương trình giảm cân, cải thiện vóc dáng.
Squat kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp đốt mỡ hiệu quả và hỗ trợ giảm cân khi tập cường độ cao
5. Cải thiện sức khỏe xương và cột sống
Việc chịu lực đúng cách khi tập squat giúp tăng mật độ khoáng của xương, hỗ trợ sự chắc khỏe cho hệ xương khớp. Ngoài ra, squat còn kích hoạt nhóm cơ dựng sống tốt hơn so với nhiều bài tập cốt lõi khác, từ đó góp phần bảo vệ và ổn định cột sống trong các hoạt động hàng ngày.
Squat giúp tăng mật độ xương và kích hoạt cơ dựng sống, hỗ trợ cột sống vững chắc và hệ xương khỏe mạnh
6. Phù hợp với nhiều hình thức tập luyện
Squat có thể được thực hiện bằng trọng lượng cơ thể hoặc kết hợp với các dụng cụ như tạ, dây kháng lực, bóng tập,… Bài tập này không đòi hỏi nhiều thiết bị và có thể áp dụng linh hoạt tại nhà, phòng gym hoặc ngoài trời.
Tập squat linh hoạt tại nhà, gym hoặc ngoài trời, có thể dùng tạ hoặc không
7. Đa dạng về biến thể, duy trì động lực tập luyện
Sau khi nắm vững kỹ thuật cơ bản, người tập có thể linh hoạt chuyển sang các biến thể khác như bodyweight squat, dumbbell squat, goblet squat hoặc barbell squat. Việc thay đổi hình thức tập không chỉ tăng hiệu quả rèn luyện mà còn giúp duy trì hứng thú, tránh nhàm chán trong quá trình tập luyện lâu dài.
Biến thể squat đa dạng giúp tăng hiệu quả và giữ động lực tập luyện
Hướng dẫn tập Squat đúng kỹ thuật
Để không gặp phải những rủi ro đáng tiếc trong quá trình tập luyện, bạn cần nắm vững các nguyên tắc tập Squat đúng kỹ thuật sau:
Đối với đầu, lưng và bụng
- Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước. Đầu ngẩng tự nhiên, không cúi xuống quá thấp hoặc ngửa quá cao.
- Lưng giữ thẳng và ổn định trong suốt bài tập, không cong hoặc gù.
- Ngực nở, vai mở rộng. Hóp nhẹ bụng để tăng độ ổn định cho thân trên.
Đối với chân, đầu gối và mông
- Chân và đầu gối: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Đầu gối hướng cùng chiều với mũi chân, không đổ vào trong hoặc vượt quá mũi chân.
- Mông: Khi hạ người, đẩy hông và mông về sau giống như ngồi xuống ghế. Trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân thay vì mũi chân. Khi đứng lên, siết chặt cơ mông để đạt hiệu quả tối đa.
Đối với hơi thở trong quá trình tập luyện
- Khi hạ người xuống: Hít vào sâu và chậm bằng mũi.
- Khi đẩy người lên: Thở ra nhanh và dứt khoát bằng miệng.
- Duy trì nhịp thở đều và siết chặt cơ bụng để hỗ trợ cột sống và tăng lực ổn định.
Các bước thực hiện Squat cơ bản
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai. Tay đan trước ngực hoặc duỗi thẳng ra trước. Siết cơ bụng, mở rộng vai và giữ ngực thẳng.
- Bước 2: Đẩy hông và mông ra phía sau, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song sàn. Đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài một chút. Đầu – vai – mông tạo thành một đường chéo tự nhiên.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây, sau đó siết cơ mông và đẩy người trở về tư thế ban đầu.
Hướng dẫn chi tiết các bước tập Squat đúng kỹ thuật
Rủi ro khi tập Squat sai cách
- Đau đầu gối: Do đặt đầu gối vượt quá mũi chân hoặc lệch trục với bàn chân, gây áp lực lên khớp gối.
- Đau lưng: Xuất phát từ việc để lưng cong, nghiêng người quá mức hoặc nâng tạ sai tư thế, làm tăng nguy cơ tổn thương cột sống.
- Chấn thương cổ chân và mất thăng bằng: Gây ra bởi giày không phù hợp hoặc chuyển trọng tâm ra mũi chân, dễ dẫn đến trượt ngã và sai tư thế.
- Tăng nguy cơ chấn thương khi tập với tạ: Khi dùng tạ nặng mà chưa nắm vững kỹ thuật, bạn dễ gặp chấn thương ở lưng, gối, hoặc cổ chân.
Các rủi ro gặp phải khi tập Squat sai kỹ thuật
Các biến thể của bài tập Squat
1. Bodyweight Squat
Bodyweight Squat là bài tập squat cơ bản không cần dụng cụ, phù hợp với người mới bắt đầu. Bài tập giúp kích hoạt toàn diện cơ thân dưới, cải thiện sức mạnh, sự ổn định và khả năng giữ thăng bằng.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, mông, cơ lõi.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần lặp lại.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng trước ngực hoặc để hai bên thân người.
- Bước 2 – Hạ người: Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3 – Trở về: Thở ra, đẩy người đứng dậy bằng lực từ gót chân.
- Bước 4 – Lặp lại: Thực hiện liên tục theo số lần quy định.
Lưu ý khi tập:
- Lưng luôn giữ thẳng, không gù hoặc cong.
- Đầu gối không vượt quá mũi chân để bảo vệ khớp gối.
- Kiểm soát nhịp thở và tốc độ hạ người.
Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Bodyweight Squat hiệu quả
2. Goblet Squat
Goblet Squat là bài tập squat với tạ đơn, giúp người tập duy trì tư thế lưng thẳng dễ hơn và tăng độ sâu của squat. Rất hiệu quả để phát triển cơ đùi, mông và cải thiện tư thế.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, mông, bắp chân, cơ lõi.
- Dụng cụ cần thiết: Tạ tay hoặc tạ bình vôi (kettlebell).
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Cầm tạ trước ngực bằng hai tay, chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Bước 2 – Hạ người: Hít vào, đẩy hông ra sau và hạ thấp thân người đến khi đùi song song hoặc thấp hơn sàn. Khuỷu tay hướng vào trong đầu gối.
- Bước 3 – Trở về: Thở ra, đẩy người đứng dậy bằng lực từ gót chân.
- Bước 4 – Lặp lại: Lặp lại cho đủ số lần.
Lưu ý khi tập:
- Giữ thẳng lưng và ngực trong suốt bài tập.
- Không nhón gót hoặc ngửa người ra sau.
- Dồn lực vào gót chân khi đứng lên.
Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Goblet Squat hiệu quả
3. Dumbbell Squat
Dumbbell Squat là bài tập squat với 2 quả tạ tay, hỗ trợ phát triển sức mạnh thân dưới toàn diện và tăng cường khả năng giữ thăng bằng.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi, mông, bắp chân, cơ lõi.
- Dụng cụ cần thiết: 2 quả tạ tay.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Cầm tạ ở hai tay, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng giữ thẳng.
- Bước 2 – Hạ người: Hít vào, đẩy hông ra sau và hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn.
- Bước 3 – Trở về: Thở ra, đẩy thân người lên bằng lực từ gót chân.
- Bước 4 – Lặp lại: Tiếp tục cho đủ số lần.
Lưu ý khi tập:
- Không để tạ lắc lư làm mất thăng bằng.
- Kiểm soát tốc độ di chuyển, đặc biệt khi xuống.
- Đầu luôn giữ ngẩng, không cúi nhìn xuống đất.
Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Squat hiệu quả
4. Barbell Squat
Barbell Squat là bài tập squat sử dụng thanh tạ đòn đặt lên vai sau, giúp xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp toàn diện phần thân dưới. Đây là bài tập quan trọng trong các chương trình tăng cơ và sức mạnh cho người tập trung cấp trở lên.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, lưng dưới, cơ lõi.
- Dụng cụ cần thiết: Thanh đòn tạ (barbell), giá đỡ tạ (power rack).
- Tần suất thực hiện: 3–5 hiệp, mỗi hiệp 5–10 lần lặp lại.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Đặt thanh tạ lên giá đỡ ngang chiều cao vai. Bước vào, đặt thanh tạ lên phần vai sau (không đặt lên cổ), hai tay nắm chắc thanh tạ hơi rộng hơn vai.
- Bước 2 – Nhấc tạ: Hít sâu, siết bụng, đẩy người đứng thẳng để nhấc thanh tạ khỏi giá, bước lùi ra sau 1–2 bước.
- Bước 3 – Hạ người: Đẩy hông ra sau và hạ thấp người đến khi đùi song song (hoặc thấp hơn) mặt sàn.
- Bước 4 – Trở về: Dồn lực vào gót chân, đẩy người đứng lên về vị trí ban đầu.
- Bước 5 – Lặp lại: Thực hiện số lần được chỉ định.
Lưu ý khi tập:
- Luôn khởi động kỹ với tạ nhẹ trước khi vào hiệp chính.
- Lưng giữ thẳng, không cong gù; đầu gối hướng theo mũi chân.
- Giữ nhịp thở hợp lý: hít vào khi hạ, thở ra khi đứng lên.
- Chỉ tăng mức tạ khi đã làm chủ kỹ thuật chuẩn.
- Nên có người hỗ trợ (spotter) khi tập tạ nặng hoặc gần ngưỡng tối đa.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Barbell Squat tránh gặp chấn thương
Câu hỏi thường gặp
Tập Squat có làm to bắp chân không?
Không đáng kể. Squat chủ yếu tác động vào mông và đùi. Bắp chân của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn chứ khó có thể "to" ra như nhiều người lo ngại, trừ khi bạn có cơ địa đặc biệt hoặc tập luyện chuyên biệt cho bắp chân.
Mỗi ngày nên tập Squat bao nhiêu cái?
Không cần tập squat mỗi ngày. Người mới nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần, khoảng 3–4 buổi mỗi tuần. Khi đã quen, có thể tăng số hiệp, thêm tạ hoặc biến thể khó hơn để đạt hiệu quả cao hơn.
Kết luận
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về bài tập squat, kỹ thuật thực hiện đúng cách và các cạc thực hiện các biến thể của bài tập squat. Việc nắm vững kỹ thuật không chỉ giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới mà còn hạn chế tối đa chấn thương khi tập luyện. Đừng quên lựa chọn trang phục quần áo tập gym thoải mái và chất lượng từ Coolmate để mỗi buổi tập luôn hiệu quả và tràn đầy năng lượng.
Theo dõi ngay CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về tập luyện và dinh dưỡng mỗi ngày!
>>> Nguồn tham khảo:
