Có Nên Chạy Bộ Hai Buổi Một Ngày? Lợi ích Cần Biết

Chạy bộ là một trong những hình thức rèn luyện sức khỏe đơn giản và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, liệu việc chạy bộ hai buổi một ngày có mang lại nhiều lợi ích hơn so với chạy một buổi? Đây là câu hỏi mà nhiều người đam mê chạy bộ vẫn luôn thắc mắc. Trong bài viết này, Coolmate sẽ cùng tìm hiểu những lợi ích, rủi ro tiềm ẩn và cách áp dụng lịch trình chạy bộ 2 lần 1 ngày một cách hợp lý nhằm tối ưu sức khỏe và hiệu suất luyện tập.

Khi Nào Nên Chạy 2 Buổi Mỗi Ngày?

Chạy hai buổi mỗi ngày không phải là phương pháp phù hợp với tất cả mọi người mà chỉ nên áp dụng trong một số trường hợp cụ thể. Theo các chuyên gia chia sẻ từ Runner’s World và Mayo Clinic, việc chạy hai buổi mỗi ngày thường được khuyến nghị khi:

• Bạn đang chuẩn bị cho các cự ly dài như marathon và cần tăng tổng quãng đường tuần mà không làm quá tải cơ thể trong một buổi duy nhất. Chạy hai buổi giúp phân bổ khối lượng luyện tập hiệu quả hơn, giảm nguy cơ chấn thương.

• Bạn muốn nâng cao sức bền và hiệu suất, đặc biệt khi áp dụng kỹ thuật “back-to-back runs” – chạy hai buổi dài trong hai ngày liên tiếp hoặc cách nhau khoảng 12-15 giờ để thử thách và thích nghi với áp lực luyện tập.

• Khi bạn duy trì lịch chạy 5 ngày mỗi tuần nhưng cần tăng tổng quãng đường, việc thêm một buổi chạy nhẹ vào ngày nghỉ sẽ giúp cải thiện thể lực mà không ảnh hưởng tới quá trình hồi phục.

Tuy nhiên, việc chạy hai buổi mỗi ngày đòi hỏi bạn phải cân nhắc kỹ về khả năng phục hồi, dinh dưỡng và giấc ngủ để tránh nguy cơ quá tải và chấn thương. Đối với người mới hoặc những người chạy phục hồi, một buổi chạy mỗi ngày hoặc vài lần mỗi tuần đã là đủ.

Chạy 2 buổi một ngày giúp phân bổ khối lượng luyện tập hiệu quả hơn

Áo Bra chạy bộ Medium Support

-10% 499.000đ 449.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

XS

S

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

Lợi ích của việc chạy bộ 2 lần 1 ngày

1. Tăng tổng quãng đường chạy hàng tuần

Bổ sung một buổi chạy nhẹ trong tuần giúp bạn tăng tổng số km mà không cần kéo dài buổi chạy chính. Cách này giúp tích lũy quãng đường hiệu quả, đặc biệt hữu ích khi chuẩn bị cho các cuộc đua dài như marathon, đồng thời vẫn đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

2. Cải thiện trao đổi chất và kiểm soát cân nặng

Chạy 2 buổi mỗi ngày giúp duy trì mức trao đổi chất cao hơn trong suốt ngày, từ đó tăng hiệu quả đốt cháy calo. Đây là phương pháp hiệu quả để quản lý cân nặng và hỗ trợ quá trình giảm mỡ cơ thể một cách bền vững.

3. Phục hồi và cải thiện kỹ thuật

Buổi chạy nhẹ thứ hai trong ngày đóng vai trò phục hồi chủ động, tăng lưu thông máu, giảm đau nhức cơ bắp và đẩy nhanh quá trình hồi phục. Ngoài ra, nó còn tạo cơ hội luyện tập kỹ thuật chạy như form, nhịp thở hay guồng chân mà không gây áp lực về tốc độ hay quãng đường.

Chạy bộ 2 buổi 1 ngày giúp tăng tốc quãng đường chạy

4. Giảm mệt mỏi, tăng cường sức khỏe tinh thần:

Chạy bộ kích thích giải phóng endorphin, hormone giúp cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác hạnh phúc. Việc chạy hai buổi mỗi ngày có thể nhân đôi lượng endorphin này, giúp giảm căng thẳng, tăng sự tỉnh táo và nâng cao tinh thần tích cực.

5. Dễ sắp xếp vào lịch trình hàng ngày hơn

Chia nhỏ thời gian chạy thành hai buổi ngắn hoặc vừa giúp người bận rộn dễ dàng duy trì thói quen tập luyện. So với việc dành nguyên một buổi dài, việc tập chạy hai lần giúp bạn linh hoạt hơn, dễ dàng kết hợp với công việc và sinh hoạt hàng ngày.

Một số rủi ro của việc chạy hai lần một ngày

• Quá tải (Overtraining): Chạy 2 lần 1 ngày dễ gây quá tải nếu cơ thể không được nghỉ ngơi đủ. Triệu chứng bao gồm mệt mỏi kéo dài, hiệu suất giảm sút, khó ngủ, thay đổi tâm trạng và nhịp tim nghỉ tăng cao, cảnh báo bạn cần giảm cường độ tập luyện.

• Nguy cơ chấn thương: Tăng khối lượng chạy đột ngột hoặc thiếu kế hoạch bài bản dễ dẫn đến các chấn thương như viêm gân, đau ống đồng hoặc gãy xương do mệt mỏi. Việc chú trọng phục hồi và theo dõi cơ thể rất quan trọng để tránh rủi ro này.

• Đòi hỏi cao về dinh dưỡng và phục hồi: Chạy 2 buổi 1 ngày tạo áp lực lớn lên cơ thể, cần bổ sung đủ năng lượng, protein và vi chất để sửa chữa cơ bắp và duy trì sức bền. Nghỉ ngơi hợp lý và dinh dưỡng đầy đủ là điều bắt buộc.

• Áp lực thời gian và tinh thần: Lịch tập luyện dày đặc đòi hỏi sự kỷ luật cao và có thể gây áp lực tinh thần, ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống cá nhân. Điều này đôi khi làm giảm động lực duy trì thói quen chạy bộ lâu dài.

Chạy hai lần một ngày có thể dẫn đến tình trạng quá tải

Cách Lên Lịch Chạy Bộ 2 Lần 1 Ngày, Hiệu Quả

Nguyên tắc cần nhớ khi chạy 2 lần 1 ngày

• Tăng dần số buổi chạy kép mỗi tuần, chỉ thêm 1-2 buổi và tránh nâng cường độ quá nhanh để cơ thể có thời gian thích nghi.

• Đa dạng hóa các dạng chạy trong ngày bằng cách kết hợp chạy tốc độ vào buổi sáng để tăng sức mạnh và cải thiện kỹ thuật, và chạy nhẹ nhàng vào buổi chiều giúp phục hồi cơ bắp.

• Đảm bảo khoảng cách giữa hai buổi chạy ít nhất 4-6 tiếng, lý tưởng là 8-10 tiếng, giúp cơ thể kịp tái tạo năng lượng và sửa chữa tổn thương cơ.

• Luôn theo dõi phản ứng cơ thể để điều chỉnh quãng đường và cường độ phù hợp, tránh nguy cơ quá tải và chấn thương.

Theo dõi và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với cơ thể

Gợi ý lịch chạy mẫu cho người mới bắt đầu

Với những người mới làm quen với lịch chạy hai lần một ngày, mục tiêu chính của lịch tập này là giúp cơ thể dần làm quen với tần suất tập luyện cao hơn, không tập trung quá nhiều vào việc tăng tốc độ hay quãng đường ngay lập tức. Ví dụ, bạn có thể thêm 1-2 buổi chạy kép vào lịch trình hàng tuần như sau:

• Thứ 3: Buổi sáng, bạn có thể bắt đầu với một buổi chạy nhẹ nhàng từ 3–5km. Duy trì nhịp độ thoải mái và rèn kỹ thuật chạy bộ đúng cách như tư thế cơ thể, sải chân và nhịp thở. Buổi chiều, chạy phục hồi khoảng 2–3km với tốc độ chậm hoặc thay bằng đi bộ nhanh trong 30 phút. 
• Thứ 5: Bạn có thể lặp lại lịch tập tương tự như thứ 3 nếu cơ thể vẫn ổn. Nếu cảm thấy hơi mệt, buổi chiều có thể thay thế bằng các bài tập bổ trợ nhẹ nhàng như giãn cơ, yoga hoặc core nhẹ để tăng sự linh hoạt và hỗ trợ phục hồi cơ thể sau các buổi chạy.

Người mới bắt đầu có thể thêm 2 buổi chạy kép 1 tuần

Áo Singlet chạy bộ Advanced Vent Tech Graphic Pixel

219.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Gợi ý lịch tập mẫu cho người chạy có kinh nghiệm

Với những vận động viên hoặc người đã có nền tảng thể lực vững chắc, chạy hai lần một ngày là phương pháp hiệu quả để tăng khối lượng chạy mà vẫn duy trì được cường độ tập luyện. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, cần lên kế hoạch bài bản và tuân thủ nguyên tắc phục hồi.

• Thứ 2 là ngày tập nặng với mục tiêu cải thiện tốc độ và sức bền. Buổi sáng có thể là bài tập interval (chạy biến tốc) với 6x800m ở pace mục tiêu, xen kẽ với chạy nhẹ phục hồi. Buổi chiều là buổi chạy phục hồi nhẹ 3-5km hoặc bơi lội để giảm tác động lên các khớp nhưng vẫn duy trì khả năng lưu thông máu.
• Thứ 4 là ngày tập trung vào các bài tập easy run và strides. Buổi sáng có thể là chạy nhẹ 8-10km ở tốc độ thoải mái để duy trì nhịp tim ổn định. Buổi chiều có thể là buổi chạy nhẹ 4-6km, kết hợp 5-8 đoạn strides (chạy bước dài) để cải thiện guồng chân và tăng cường sự linh hoạt.
• Thứ 7 sẽ là ngày chạy dài, thường chỉ có một buổi chạy từ 15-25km tùy theo mục tiêu và giai đoạn tập luyện. Không nên chạy hai lần vào ngày này để tránh quá tải.
• Thứ 5 và Chủ Nhật sẽ là những ngày phục hồi hoàn toàn hoặc chỉ thực hiện các hoạt động nhẹ như yoga, giãn cơ, hoặc đi bộ để giúp cơ thể thư giãn và phục hồi năng lượng.

Chạy hai lần mỗi ngày là cách hiệu quả để tăng tổng khối lượng chạy trong tuần

Mẹo chạy hai buổi mỗi ngày cực kỳ hiệu quả

1. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng

Khi chạy hai buổi mỗi ngày, nhu cầu năng lượng của cơ thể tăng cao. Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính, đặc biệt trong các buổi chạy dài hoặc cường độ cao. Ưu tiên sử dụng carb phức hợp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt để duy trì sức bền. Bên cạnh đó, hãy bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, cá hồi hoặc sữa ngay sau buổi chạy.

Ngoài carb và protein, chất béo lành mạnh từ quả bơ, các loại hạt và dầu oliu cũng rất quan trọng. Chúng cung cấp năng lượng dự trữ và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K – các dưỡng chất cần thiết cho quá trình chống viêm và phục hồi toàn diện. Việc ăn uống đủ chất sẽ giúp bạn duy trì hiệu suất và hạn chế nguy cơ chấn thương khi tập luyện cường độ cao.

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng giúp duy trì hiệu quả chạy bộ

2. Bù nước đúng cách

Khi chạy hai lần mỗi ngày, cơ thể mất nước nhiều hơn bình thường nên việc bù nước cần diễn ra liên tục. Đừng chờ đến khi khát mới uống; thay vào đó, hãy duy trì thói quen uống từng ngụm nhỏ đều đặn suốt ngày để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước.

Với các buổi chạy kéo dài hơn 60 phút hoặc khi đổ nhiều mồ hôi, nước lọc là chưa đủ. Lúc này, bạn cần bổ sung thêm điện giải như natri, kali, magie thông qua nước điện giải hoặc viên sủi. Một cách đơn giản để kiểm tra tình trạng hydrat hóa là quan sát màu nước tiểu: nếu màu vàng nhạt, cơ thể đang đủ nước; còn màu sẫm là dấu hiệu thiếu nước.

Bù nước đúng cách khi chạy bộ

3. Có kế hoạch nghỉ ngơi phù hợp

Ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm là yếu tố then chốt để phục hồi khi chạy hai buổi mỗi ngày. Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể tiết hormone tăng trưởng, hỗ trợ sửa chữa và xây dựng cơ bắp, từ đó cải thiện hiệu suất ở các buổi chạy tiếp theo.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp các biện pháp phục hồi chủ động như giãn cơ, dùng foam roller hoặc tập yoga nhẹ nhàng. Dành 10–15 phút sau mỗi buổi chạy để kéo giãn các nhóm cơ chính như đùi, bắp chân và hông sẽ giúp giảm căng cơ, tăng tuần hoàn và hạn chế chấn thương.

Có kế hoạch nghỉ ngơi và giãn cơ phù hợp sau buổi chạy

Áo Singlet Thể Thao Nữ Core Tank

189.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

XS

S

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

Giải đáp thắc mắc thường gặp về chạy bộ 2 lần 1 ngày

1. Chạy bộ 2 lần 1 ngày có giúp giảm cân nhanh hơn không?

Chạy bộ 2 lần 1 ngày có thể giúp giảm cân nhanh hơn, nhưng hiệu quả thực tế còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ dinh dưỡng, cường độ tập luyện và khả năng phục hồi của cơ thể.

2. Chạy 2 lần 1 ngày có làm chân to không?

Chạy 2 lần 1 ngày không làm chân to nếu bạn tập luyện đúng cách. Trên thực tế, chạy bộ thường xuyên giúp cơ thể săn chắc và thon gọn hơn, đặc biệt ở phần chân, nhờ quá trình đốt mỡ và cải thiện cơ bắp.

3. Chạy bộ 2 lần 1 ngày có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Chạy quá sát giờ ngủ hoặc có cường độ cao có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến cơ thể khó thư giãn. Để tránh điều này, bạn nên hoàn thành buổi chạy ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Một giấc ngủ sâu và đủ sẽ giúp cơ thể phục hồi, đảm bảo hiệu quả tập luyện cao nhất trong các buổi chạy sau.

Lời kết

Chạy bộ hai buổi một ngày có thể mang lại nhiều lợi ích vượt trội như tăng cường sức bền, đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, để tránh nguy cơ chấn thương và quá tải cơ bắp, bạn cần lên kế hoạch tập luyện hợp lý, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi phù hợp. 

Nếu bạn muốn khám phá thêm những mẹo chạy bộ hiệu quả và cập nhật những kiến thức hữu ích về sức khỏe và thể hình, đừng quên ghé thăm CoolBlog! Chúng tôi luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục mục tiêu sức khỏe mỗi ngày.