Có nhiều quan niệm sai lầm cho rằng tập gym hoặc tập tạ nặng có thể bị lùn, khiến đặc biệt các bạn trẻ đang trong giai đoạn phát triển cảm thấy lo lắng. Tuy nhiên, việc tập luyện đúng cách và khoa học không chỉ không ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển chiều cao mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Bài viết này Coolmate sẽ cung cấp những thông tin chính xác giúp bạn hiểu rõ về tác động của tập tạ đối với chiều cao, đồng thời hướng dẫn cách tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả tối ưu.
Tập tạ có bị lùn không?
Quan niệm tập tạ làm lùn xuất phát từ lo ngại rằng việc nâng tạ sẽ gây tổn thương đến đĩa sụn tăng trưởng ở đầu xương, đặc biệt ở trẻ vị thành niên giai đoạn xương đang phát triển. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học hiện nay không có bằng chứng nào chứng minh rằng tập tạ cản trở sự phát triển chiều cao.
Theo các nghiên cứu trên Pubmed và ý kiến chuyên gia, việc tập luyện với tạ và các máy tập sức mạnh khi được thực hiện đúng cách và có giám sát chuyên môn không ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển xương ở thanh thiếu niên trước và trong tuổi dậy thì. Thậm chí, tập luyện đúng cách còn kích thích hormone tăng trưởng, hỗ trợ phát triển chiều cao.
Tập tạ đúng cách kích thích hormone tăng trưởng, hỗ trợ phát triển chiều cao
Lợi ích của việc tập tạ đúng cách
Tập tạ đúng cách không chỉ an toàn mà còn đem lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và sự phát triển của cơ thể.
Tăng mật độ khoáng xương (BMD)
Tập luyện sức mạnh với tải trọng cơ học hợp lý giúp cải thiện mật độ khoáng xương, đặc biệt ở các vùng dễ bị loãng như cột sống thắt lưng và xương đùi. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập luyện sức đề kháng từ trung bình đến cao trong vài tháng có thể làm tăng BMD đáng kể, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương về lâu dài.
Tăng khối lượng cơ và tương tác cơ-xương
Sự co cơ khi tập tạ tạo áp lực lên xương, kích thích quá trình hình thành xương và tăng cường sức mạnh cơ-xương. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn hỗ trợ phòng ngừa các bệnh liên quan đến suy yếu xương.
Kích thích hormone tăng trưởng (GH)
Vận động cường độ cao một cách hợp lý là phương pháp tự nhiên giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng yếu tố quan trọng thúc đẩy phát triển chiều cao và tái tạo mô cơ.
Cải thiện tư thế và dáng đi
Tập luyện sức mạnh giúp củng cố nhóm cơ cốt lõi như cơ lưng và bụng, giữ cho cột sống thẳng, vai mở rộng, từ đó cải thiện tư thế. Tư thế tốt giúp bạn trông cao hơn và khỏe khoắn hơn.
Tăng khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ chấn thương
Khả năng giữ thăng bằng được nâng cao nhờ tăng sức mạnh cơ và xương, giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt quan trọng với người cao tuổi và nhóm có nguy cơ loãng xương.
Tập tạ đúng cách giúp tăng xương, cơ, hormone, cải thiện tư thế và giảm chấn thương
4 yếu tố ảnh hưởng hưởng đến chiều cao
Tập luyện chỉ là một trong nhiều yếu tố để phát triển chiều cao tối ưu, bạn cần nắm rõ những yếu tố then chốt quyết định sự tăng trưởng như sau:
Di truyền
Yếu tố di truyền đóng vai trò chủ đạo, chiếm khoảng 80% quyết định chiều cao. Gen di truyền không chỉ ảnh hưởng đến màu da, màu tóc mà còn quyết định cấu trúc cơ thể và chiều cao.
Di truyền chiếm 80% ảnh hưởng đến chiều cao và cấu trúc cơ thể
Chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng hợp lý có thể ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển chiều cao, dù gen chiếm phần lớn. Việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như vitamin D, vitamin A, canxi, protein, kẽm giúp thúc đẩy sự tăng trưởng xương và phát triển chiều cao.
Dinh dưỡng đầy đủ vitamin D, A, canxi, protein, kẽm hỗ trợ phát triển chiều cao
Chế độ sinh hoạt
Thói quen sinh hoạt hàng ngày ảnh hưởng đến hormone tăng trưởng, đặc biệt là giấc ngủ đủ và đúng tư thế cùng luyện tập thể thao đều đặn. Những yếu tố này góp phần tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển chiều cao tối ưu.
Thói quen sinh hoạt tốt thúc đẩy hormone tăng trưởng, hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả
Nội tiết tố
Sự thay đổi nội tiết tố trong giai đoạn dậy thì ảnh hưởng mạnh mẽ đến tốc độ phát triển chiều cao. Estrogen tăng cao giúp nữ giới phát triển chiều cao nhanh chóng nhưng chững lại sớm hơn, trong khi nam giới dậy thì muộn hơn và có thời gian tăng trưởng chiều cao lâu hơn.
Nội tiết tố trong gia đoạn dậy thì ảnh hưởng đến chiều cao
Tập tạ an toàn cho tuổi dậy thì
Ở độ tuổi dậy thì, khi sụn tăng trưởng vẫn còn hoạt động mạnh, việc tập luyện cần được thực hiện một cách thận trọng. Các tổ chức uy tín như American College of Sports Medicine (ACSM) khẳng định tập tạ là an toàn cho nhóm tuổi này, với điều kiện có sự giám sát chặt chẽ và chương trình tập luyện phù hợp.
Nên ưu tiên các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ với số lần lặp lại nhiều, đồng thời tránh các bài tập gây áp lực nén lớn trực tiếp lên cột sống, như gánh tạ (back squat) với trọng lượng quá nặng. Trẻ em và thanh thiếu niên không nên thực hiện các bài nâng tạ tối đa (mức tạ nặng nhất nâng được từ 1 đến 3 lần), do nguy cơ chấn thương cao ở các vùng cơ thể đang phát triển.
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như canxi, vitamin D, omega-3 cùng với thời gian nghỉ ngơi hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển toàn diện của xương.
Tập tạ an toàn cho tuổi dậy thì khi có giám sát kết hợp hiệu quả giữa ăn và nghỉ ngơi giúp hỗ trợ phát triển xương
5 bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả an toàn
Bên cạnh tập tạ, bạn có thể kết hợp thêm các bộ môn khác để hỗ trợ phát triển chiều cao.
1. Roman Chair Leg Raise
Roman Chair Leg Raise giúp tăng cường cơ bụng và hỗ trợ phát triển cơ xương chậu, từ đó giữ cột sống đúng vị trí và hỗ trợ tăng chiều cao. Bài tập cần thiết bị chuyên dụng trong phòng gym.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng, cơ vùng chậu.
- Dụng cụ cần thiết: Ghế Roman Chair.
- Tần suất thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tựa lưng vào tấm đệm phía sau, đặt chân lên ghế.
- Bước 2: Hai tay giữ thanh cầm hai bên để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Dùng lực cơ bụng kéo đầu gối về phía trước, siết chặt cơ bụng.
- Bước 4: Hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Lưu ý khi tập:
- Giữ lưng thẳng và tránh đung đưa người để tập trung lực vào cơ bụng.
- Không dùng đà để kéo đầu gối mà dùng cơ bụng kiểm soát chuyển động.
- Thở đều, hít vào khi hạ chân và thở ra khi kéo đầu gối lên.
Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Roman Chair Leg Raise
2. Hít xà đơn (Pull-up)
Hít xà đơn giúp kéo giãn cột sống, kích thích sụn tăng trưởng, đồng thời tăng cường sức mạnh lưng, cánh tay và cơ cốt lõi, hỗ trợ phát triển chiều cao.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ lưng, cơ tay, cơ ngực, cơ cốt lõi.
- Dụng cụ cần thiết: Xà đơn.
- Tần suất thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nắm xà đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài, tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Kéo người lên cho tới khi cằm vượt qua thanh xà.
- Bước 3: Giữ tư thế 3–5 giây rồi từ từ hạ người xuống.
- Bước 4: Lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập:
- Giữ cơ thể thẳng, tránh đung đưa hoặc đà trong khi kéo lên.
- Thở đều, hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi kéo người lên.
- Không nên nắm quá chặt để tránh đau tay hoặc mỏi cổ tay.
- Khởi động kỹ phần vai, tay trước khi tập để giảm nguy cơ chấn thương.
Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập hít xà đơn hỗ trợ phát triển chiều cao
3. Hít đất (Push-up)
Hít đất là bài tập toàn thân giúp tăng sức mạnh cơ bắp, giảm mỡ thừa và nâng cao thể lực, gián tiếp hỗ trợ sự phát triển chiều cao.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ cốt lõi.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần thiết bị.
- Tần suất thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, nghỉ 30–45 giây giữa các hiệp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai, cơ thể tạo thành đường thẳng.
- Bước 2: Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, hạ ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Đẩy người lên về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập:
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, tránh hóp mông hoặc võng lưng.
- Thở đều, hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi đẩy lên.
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh căng cơ hoặc chấn thương vai.
- Nếu chưa đủ sức, có thể bắt đầu với hít đất trên đầu gối để giảm áp lực.
- Tránh khóa khớp khuỷu tay khi đẩy lên để bảo vệ khớp.
Hướng dẫn chi tiết bài tập hít đất hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả
4. Nhảy dây (Jump Rope)
Nhảy dây là bài tập cardio giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ phát triển chiều cao khi thực hiện đúng kỹ thuật.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ chân, cơ cốt lõi, cơ tay.
- Dụng cụ cần thiết: Dây nhảy phù hợp chiều cao, giày thể thao đế đàn hồi.
- Tần suất thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 1–3 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt trước hông, khuỷu tay ép sát thân người, cầm dây nhảy.
- Bước 2: Dùng cổ tay xoay dây, bật nhảy bằng mũi chân khi dây vừa chạm đất.
- Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, khuỵu gối nhẹ để giảm áp lực.
- Bước 4: Duy trì nhịp nhảy và thở đều, tiếp tục lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập:
- Chọn dây nhảy có chiều dài phù hợp, điểm cuối dây chạm tới xương ức hoặc nách khi giẫm giữa dây.
- Luôn bật và tiếp đất bằng mũi chân, không dùng gót chân hoặc lòng bàn chân.
- Giữ hai tay gần hông, chỉ xoay cổ tay để điều khiển dây, không xoay toàn cánh tay.
- Duy trì nhịp thở đều, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, nhảy từ 2–4 nhịp trong mỗi nhịp thở.
Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập nhảy dây giúp phát triển chiều cao
5. Yoga tư thế đứng trên vai (Shoulder Stand)
Yoga tư thế đứng trên vai giúp thư giãn vai và cổ, kích thích lưu thông máu đến tuyến giáp, đồng thời kéo giãn cột sống, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả, đặc biệt ở tuổi dậy thì.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ cổ, cơ vai, cơ cột sống.
- Dụng cụ cần thiết: Thảm tập yoga.
- Tần suất thực hiện: 5 lần mỗi ngày, mỗi lần giữ tư thế từ 15–30 giây, nghỉ 5 giây giữa các lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên sàn, tay ép sát hai bên thân.
- Bước 2: Từ từ nâng mông và lưng lên cao, dùng hai tay làm điểm tựa, đặt bàn tay phía sau lưng.
- Bước 3: Giữ tư thế, giữ thăng bằng trên vai, giữ trong 15–30 giây.
- Bước 4: Từ từ hạ chân và lưng xuống trở về tư thế chuẩn bị. Hít thở sâu khoảng 5 giây trước khi lặp lại.
Lưu ý khi tập:
- Thực hiện trên thảm tập để tránh trượt và tổn thương cổ.
- Giữ cổ thẳng, tránh xoay đầu khi đang ở tư thế đứng trên vai.
- Không nên tập nếu có vấn đề về cổ, huyết áp cao hoặc tim mạch.
- Thực hiện nhẹ nhàng, tránh gắng sức quá mức.
Hướng dẫn chi tiết bài tập yoga tư thế đứng trên vai hiệu quả tránh gặp chấn thương
Câu hỏi thường gặp
Con gái tập tạ có bị "đô con" như nam giới và bị lùn không?
Hoàn toàn không. Lượng hormone testosterone ở nữ giới thấp hơn rất nhiều so với nam giới, nên việc tập tạ chỉ giúp cơ thể săn chắc, thon gọn và tạo ra những đường cong quyến rũ chứ không thể "đô con". Và như đã giải thích, tập tạ đúng cách không làm bạn lùn đi.
14 tuổi tập tạ có bị lùn không?
Câu trả lời là không nếu tập đúng cách và có sự giám sát chuyên nghiệp. Tập với cường độ quá cao, nâng tạ quá nặng hoặc sai kỹ thuật mới có thể gây tổn thương mảng sụn phát triển ở đầu xương, ảnh hưởng đến chiều cao. Do đó, tập tạ phù hợp với tuổi và đúng phương pháp là an toàn, không cản trở sự phát triển chiều cao.
Kết luận
Hy vọng bài viết đã giải đáp thắc mắc “Tập tạ có lùn không?” từ góc nhìn khoa học. Tập tạ đúng cách không những không ảnh hưởng đến chiều cao mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Để phát triển tối ưu, hãy kết hợp luyện tập khoa học cùng chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Đừng quên lựa chọn trang phục quần áo tập gym thoải mái và chất lượng từ Coolmate để mỗi buổi tập luôn hiệu quả và tràn đầy năng lượng.
Theo dõi ngay CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về tập luyện và dinh dưỡng mỗi ngày!
>>> Nguồn tham khảo:
