Tập yoga với vòng có tác dụng gì? 8 tư thế yoga với vòng bạn nên thử

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tập yoga mới mẻ, thú vị và hiệu quả hơn, thì yoga với vòng (Yoga Wheel) chính là lựa chọn đáng cân nhắc. Không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp, vòng yoga còn hỗ trợ bạn thực hiện những tư thế khó một cách an toàn hơn, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm căng thẳng cho cột sống.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá lợi ích của việc tập yoga với vòng, những ai nên thử phương pháp này, và 8 tư thế yoga với vòng phù hợp từ cơ bản đến nâng cao. Ngoài ra, bạn cũng sẽ nhận được những lưu ý quan trọng để tập luyện an toàn và cách chọn vòng yoga phù hợp. Cùng Coolmate tìm hiểu ngay dưới đây nhé!

Yoga với vòng (Yoga Wheel) là gì?

Yoga với vòng (Yoga Wheel) là một phương pháp tập luyện sử dụng một chiếc vòng tròn chắc chắn, thường làm từ nhựa cứng hoặc gỗ bọc TPE, để hỗ trợ thực hiện các tư thế yoga. Dụng cụ này giúp mở rộng lồng ngực, kéo giãn cơ thể, cải thiện sự linh hoạt và hỗ trợ giữ thăng bằng khi tập luyện.

Yoga với vòng (Yoga Wheel) là gì?

Vòng yoga có đường kính từ 30 - 35 cm, thiết kế phù hợp để nâng đỡ cơ thể khi thực hiện các động tác kéo giãn lưng, hông, vai và chân. Nó đặc biệt hữu ích cho cả người mới bắt đầu lẫn những yogi có kinh nghiệm muốn thử thách bản thân với các tư thế nâng cao. Với sự hỗ trợ của vòng, người tập có thể dễ dàng tiếp cận những tư thế khó, giảm áp lực lên cột sống và hạn chế nguy cơ chấn thương.

Áo Bra Yoga Cross CoolFlex Light Support

399.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

XS

S

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

Lợi ích tuyệt vời của Yoga với vòng đem lại cho sức khỏe

Tập yoga với vòng không chỉ giúp bạn thực hiện các tư thế dễ dàng hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe thể chất và tinh thần:

• Tăng cường sự linh hoạt của cột sống, vai, hông: Vòng yoga hỗ trợ kéo giãn và mở rộng các nhóm cơ, giúp cơ thể dẻo dai hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

• Mở rộng lồng ngực, cải thiện hô hấp: Các bài tập với vòng giúp mở rộng không gian phổi, hỗ trợ hơi thở sâu và cải thiện lưu thông khí.

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Việc giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động khi tập luyện với vòng giúp kích hoạt và làm săn chắc cơ bắp, đặc biệt là vùng core, tay và chân.

• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Vòng yoga giúp bạn làm quen với sự ổn định của cơ thể, hỗ trợ thực hiện các tư thế đứng, ngả lưng hoặc đảo ngược tốt hơn.

• Hỗ trợ thực hiện các tư thế khó: Với sự trợ giúp của vòng, bạn có thể chinh phục những tư thế nâng cao một cách dễ dàng và an toàn hơn.

• Massage lưng, giảm đau nhức: Lăn lưng trên vòng giúp giải phóng căng thẳng, giảm đau nhức vùng lưng và thư giãn các nhóm cơ sau một ngày dài.

• Giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện tâm trạng: Yoga kết hợp với vòng không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn mang lại sự bình yên trong tâm hồn, giảm căng thẳng và tăng cường cảm giác hạnh phúc.

Lợi ích tuyệt vời của Yoga với vòng đem lại cho sức khỏe

Quần Biker Shorts nữ Yoga 8 Inch CoolFlex Light Support

299.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

XS

S

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

Hướng dẫn chi tiết các tư thế Yoga với vòng cơ bản

Dưới đây là một số tư thế yoga cơ bản với vòng giúp bạn cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ thực hiện các động tác khó một cách an toàn hơn.

Tư thế cây cầu với vòng (Wheel Bridge Pose)

Tư thế cây cầu với vòng giúp kéo giãn cột sống, mở rộng vùng lưng dưới, hông và đùi trước, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ core, cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm ngửa, đặt vòng yoga dưới lưng gần vùng xương cụt
• Chống hai chân lên sàn và từ từ nâng hông lên. Tay có thể đặt dọc theo thân hoặc nắm vòng để giữ thăng bằng.

Tư thế cây cầu với vòng

Tư thế chó ngửa mặt với vòng (Wheel Upward-Facing Dog Pose)

Đây là biến thể của tư thế chó ngửa mặt, động tác này giúp mở rộng lồng ngực và kéo giãn cơ vai, lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay, tăng độ linh hoạt của vai và cột sống.

Cách thực hiện:

• Đặt vòng yoga dưới bụng dưới
• Chống hai tay xuống sàn và đẩy ngực lên, kéo dài cột sống.
• Giữ tư thế trong vài giây và hít thở sâu.

Tất Yoga & Pilates chống trượt Ruffles Socks

59.000đ

Màu sắc:

Thêm vào giỏ hàng

Tư thế bánh xe với vòng (Wheel Pose)

Tư thế bánh xe với vòng là một tư thế uốn cong lưng mạnh mẽ, bài tập này giúp tăng cường độ linh hoạt của cột sống, đồng thời rèn luyện sức mạnh cơ core và cơ tay. 

Tư thế bánh xe với vòng

Cách thực hiện:

• Người tập nằm ngửa, đặt vòng yoga dưới lưng trên
• Từ từ chống tay và chân lên sàn,
• Sau đó đẩy cơ thể lên, giữ trọng tâm trên vòng.

Tư thế lạc đà với vòng (Wheel Camel Pose)

Đây là một tư thế yoga tuyệt vời để mở rộng hông, kéo giãn cơ lưng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ đùi.

Tư thế lạc đà với vòng

Cách thực hiện: 

• Quỳ gối trên thảm, đặt vòng yoga phía sau lưng, đồng thời đặt hai tay lên vòng để giữ thăng bằng.
• Từ từ ngả người về sau, thả lỏng cơ thể và mở rộng lồng ngực, cảm nhận sự căng giãn nhẹ nhàng.

Tư thế chiến binh 2 với vòng (Wheel Warrior II Pose)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, cải thiện sức mạnh cơ đùi và mở rộng vùng hông hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế Chiến binh II, đặt vòng yoga dưới đùi trước hoặc cầm bằng hai tay để hỗ trợ cánh tay mở rộng.
• Giữ tư thế vững vàng và duy trì trong vài nhịp thở.

Tư thế chiến binh 2 với vòng (Wheel Warrior II Pose) - Hình ảnh minh họa sử dụng dây thay vòng

Thực hành các tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn nâng cao khả năng tập luyện yoga và tận dụng tối đa lợi ích của vòng yoga!

Các tư thế Yoga với vòng nâng cao để thử thách bản thân

Nếu bạn đã có kinh nghiệm tập yoga và muốn thử thách giới hạn của cơ thể, hãy thử các tư thế yoga nâng cao với vòng. Những tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt, cải thiện sức mạnh cơ bắp và mang lại cảm giác cân bằng tuyệt vời.

Tư thế chim bồ câu với vòng (Wheel Pigeon Pose)

Tư thế chim bồ câu là bài tập tuyệt vời để mở rộng hông và kéo giãn cơ đùi, khi kết hợp với vòng yoga, tư thế này trở nên sâu hơn và hiệu quả hơn. Ngoài ra bài tập còn giúp giảm căng thẳng vùng lưng dưới và tăng cường sự dẻo dai của cột sống.

Cách thực hiện:

• Ngồi trong tư thế chim bồ câu, đặt vòng yoga phía sau bàn chân đang duỗi.

• Gập người về phía trước, hai tay nắm vòng và kéo nhẹ để mở rộng lưng và hông.

• Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tư thế chim bồ câu là bài tập tuyệt vời để mở rộng hông và kéo giãn cơ đùi

Tư thế trồng chuối với vòng (Wheel Headstand Pose)

Trồng chuối là một tư thế yoga nâng cao, yêu cầu sự kiểm soát cơ thể tốt. Vòng yoga giúp hỗ trợ việc giữ thăng bằng, giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng và an toàn hơn. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh vùng core mà còn giúp lưu thông máu lên não tốt hơn.

Tư thế trồng chuối với vòng (Wheel Headstand Pose)

Cách thực hiện:

• Đặt vòng yoga trên sàn và tựa đầu vào giữa vòng.

• Đặt hai tay xuống sàn để tạo điểm tựa, sau đó từ từ nâng chân lên.

• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ xuống một cách chậm rãi.

Tư thế uốn lưng với vòng (Wheel Backbend)

Uốn lưng với vòng là một tư thế nâng cao giúp kéo giãn cột sống tối đa, mở rộng lồng ngực và cải thiện tư thế tổng thể.

Cách thực hiện:

• Đặt vòng yoga giữa lưng, từ từ ngả người ra sau, hai tay đặt nhẹ trên sàn hoặc vươn cao qua đầu.

• Hít thở sâu, giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.

Tư thế uốn lưng với vòng (Wheel Backbend)

Lưu ý quan trọng khi thực hiện các tư thế nâng cao

Khi thực hiện các tư thế nâng cao kể trên, bạn cần chú ý những điều sau:

• Có kinh nghiệm tập yoga từ 6 tháng trở lên: Các tư thế nâng cao đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh nhất định, không phù hợp với người mới bắt đầu.

• Có sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm: Để tránh chấn thương, bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc thực hành trong môi trường an toàn.

• Thực hiện từ từ và cẩn thận: Lắng nghe cơ thể, không ép bản thân vào tư thế quá nhanh để tránh nguy cơ chấn thương.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện các tư thế nâng cao

Những lỗi thường gặp và cách khắc phục khi tập Yoga với vòng

Khi mới làm quen với vòng yoga, nhiều người có thể gặp phải những khó khăn nhất định. Điều này là hoàn toàn bình thường, nhưng nếu không khắc phục kịp thời, những lỗi sai này có thể làm giảm hiệu quả tập luyện hoặc thậm chí gây chấn thương. Dưới đây là một số lỗi phổ biến và cách khắc phục để bạn có trải nghiệm tập luyện tốt hơn.

• Khó giữ thăng bằng: Mất thăng bằng là một trong những vấn đề thường gặp nhất khi tập yoga với vòng, đặc biệt là trong các tư thế nâng cao. Nguyên nhân chính là do cơ core chưa được kích hoạt đầy đủ hoặc chưa quen với việc sử dụng vòng. Để khắc phục, bạn nên bắt đầu với những tư thế đơn giản và thực hành gần tường hoặc trên bề mặt phẳng, ổn định. Khi tập, hãy tập trung vào hơi thở và siết chặt cơ core để duy trì sự ổn định. 
• Đau lưng, vai, cổ: Nhiều người khi tập yoga với vòng có thể cảm thấy đau lưng, vai hoặc cổ, đặc biệt là sau khi thực hiện các động tác uốn lưng hoặc trồng chuối. Điều này thường xảy ra do kỹ thuật chưa đúng hoặc cố gắng thực hiện các tư thế nâng cao khi cơ thể chưa sẵn sàng. Để tránh tình trạng này, bạn nên khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng cơ bắp và giúp cột sống linh hoạt hơn. Khi thực hiện động tác, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp, tránh kéo giãn quá mức. 

Những lỗi thường gặp và cách khắc phục khi tập Yoga với vòng

• Sợ hãi, căng thẳng: Nỗi sợ mất thăng bằng hoặc té ngã có thể khiến nhiều người cảm thấy căng thẳng khi tập yoga với vòng, đặc biệt là trong các tư thế đòi hỏi sự linh hoạt cao. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn làm giảm hiệu quả tập luyện. Để vượt qua nỗi sợ, bạn có thể bắt đầu với những tư thế nhẹ nhàng và tăng dần độ khó khi cảm thấy tự tin hơn. 
• Không kiểm soát được chuyển động: Di chuyển quá nhanh hoặc không đồng đều khi tập với vòng có thể khiến cơ thể mất kiểm soát, làm giảm sự ổn định và tăng nguy cơ chấn thương. Để khắc phục, bạn nên thực hiện các động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát, tập trung vào cảm nhận từng chuyển động của cơ thể. Đồng thời, hãy kết hợp hơi thở với chuyển động để giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. 

Những đối tượng chống chỉ định của Yoga Wheel

Mặc dù yoga với vòng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng phù hợp để tập luyện với dụng cụ này. Một số đối tượng sau đây nên cân nhắc hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập:

• Người bị huyết áp cao hoặc thấp: Các động tác kéo giãn sâu hoặc đảo ngược có thể ảnh hưởng đến huyết áp, gây chóng mặt hoặc mất thăng bằng.

• Người bị bệnh tim mạch: Việc tập luyện với vòng đòi hỏi sức mạnh và sự kiểm soát tốt, có thể tạo áp lực lên hệ tim mạch, không phù hợp với người có bệnh lý tim mạch.

• Người bị chấn thương cột sống, vai, hông: Nếu đang gặp chấn thương hoặc vấn đề về xương khớp, tập yoga với vòng có thể làm tình trạng nghiêm trọng hơn nếu không có hướng dẫn phù hợp.

• Phụ nữ mang thai: Cơ thể phụ nữ mang thai thay đổi nhiều, đặc biệt là vùng lưng và hông. Một số tư thế với vòng có thể gây áp lực không cần thiết lên bụng, vì vậy cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Những đối tượng chống chỉ định của Yoga Wheel

Kết luận

Tập yoga với vòng là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ thực hiện các tư thế yoga nâng cao. Trong bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu về khái niệm Yoga Wheel, những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại, các tư thế cơ bản và nâng cao, cùng những lưu ý quan trọng để tập luyện an toàn và hiệu quả.

Nếu bạn đang muốn thử thách bản thân với một phương pháp tập luyện mới, hãy bắt đầu với các tư thế cơ bản, lắng nghe cơ thể và luyện tập đúng kỹ thuật. Và đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật xu hướng thời trang và biết thêm những thông tin thú vị về đời sống bạn nhé.