Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ? Có bao giờ bạn lo lắng rằng sau cả năm nỗ lực rèn luyện, chỉ vài ngày nghỉ ngơi thôi đã khiến cơ bắp bay theo gió? Không ít anh em dân gym đều từng trải qua cảm giác băn khoăn, lo sợ khi phải tạm dừng tập luyện vì công tác, gia đình hay đơn giản là cần thời gian cho cơ thể hồi phục.
Hiểu được tâm tư ấy, trong bài viết này Coolmate sẽ cùng bạn phân tích các nguyên nhân gây ra hiện tượng mất cơ và cung cấp những bí kíp hiệu quả giúp bạn giữ vững khối lượng cơ ngay cả khi buộc phải tạm ngưng tập gym. Khám phá ngay dưới đây nhé!
Nghỉ Tập Bao Lâu Thì Bắt Đầu Mất Cơ Bắp?
Tốc độ mất cơ bắp không giống nhau ở mỗi người, mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: thời gian nghỉ, chế độ ăn uống, độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ tập luyện trước đó. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy, cơ thể có thể bắt đầu mất cơ chỉ sau 3 tuần không vận động, đặc biệt nếu bạn không bổ sung đủ protein hoặc không duy trì bất kỳ hình thức vận động nào.
Theo một nghiên cứu được trích dẫn trên Healthline, người trưởng thành có thể bắt đầu mất cơ chỉ sau 3 tuần ngừng tập luyện, đặc biệt nếu không duy trì chế độ ăn giàu protein. Bên cạnh đó, trong một bài tổng hợp trên Journal of Rehabilitation Medicine, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng chỉ sau 10 ngày không sử dụng đến các nhóm cơ chính (immobilization), cơ thể đã bắt đầu có dấu hiệu giảm khối lượng cơ đáng kể, đặc biệt ở người ít vận động hoặc lớn tuổi.
Cơ thể bắt đầu suy giảm khối lượng cơ sau khoảng 3 tuần không tập luyện
![[DEAL HOT] Áo Thun Nam Cotton Trơn](https://media3.coolmate.me/cdn-cgi/image/width=420,quality=90,format=auto/uploads/April2022/DSC08329_copy.jpg)
Dấu Hiệu Nhận Biết Bạn Đang Bị Mất Cơ
Việc tạm ngưng tập luyện trong thời gian ngắn có thể khiến cơ bắp trông mềm hơn do giảm glycogen và nước trong cơ. Tuy nhiên, khi thời gian nghỉ kéo dài từ 3 tuần trở lên, cơ thể có thể bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu mất cơ rõ rệt. Dưới đây là một số biểu hiện thường gặp:
-
Suy giảm sức mạnh: Đây là dấu hiệu phổ biến nhất khi quay lại luyện tập. Mức tạ từng quen thuộc trở nên nặng nề hơn, đồng thời số lần lặp (reps) giảm đáng kể so với trước.
-
Suy giảm thể lực: Bạn dễ cảm thấy mệt mỏi hơn khi thực hiện các hoạt động thường ngày như leo cầu thang, đi bộ nhanh hoặc mang vác nhẹ, cho thấy sức bền đã bị ảnh hưởng.
- Số đo các nhóm cơ giảm: Sau khoảng 3 tuần nghỉ trở đi, nếu bạn dùng thước dây đo lại vòng tay, đùi, ngực... có thể sẽ thấy các chỉ số giảm đi một chút. Đây là dấu hiệu cho thấy quá trình thoái hóa cơ bắp đã bắt đầu diễn ra.
Dấu hiệu nhận biết bạn đang bị mất cơ
Cách Giữ Cơ Khi Ngừng Tập Gym
Nếu bạn muốn hạn chế tối đa việc mất cơ trong thời gian ngừng tập luyện, thì chế độ dinh dưỡng chính là vũ khí quan trọng nhất – đặc biệt là protein và lượng calo nạp vào hằng ngày.
Bổ sung protein và calo cần thiết
Để bảo vệ khối cơ, bạn cần nạp đủ protein mỗi ngày, với lượng khuyến nghị từ 1.6 – 2.2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây là yếu tố quan trọng giúp duy trì và phát triển cơ bắp ngay cả khi bạn tạm ngừng tập luyện.
Ngoài ra, việc kiểm soát lượng calo cũng rất cần thiết. Bạn không cần phải ăn kiêng quá nghiêm ngặt trừ khi mục tiêu là giảm mỡ, nhưng cũng không nên ăn uống thả ga. Giải pháp tốt nhất là duy trì mức calo phù hợp để bảo toàn cân nặng và đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả mà không làm giảm khối cơ. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu protein chất lượng cao như ức gà, thịt bò nạc, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ và các loại đậu, hạt.
Những thực phẩm hỗ trợ duy trì cơ bắp và dưỡng chất trong thời gian bạn tạm ngưng tập luyện
Duy Trì Vận Động Nhẹ Nhàng
Ngay cả khi bạn không thể tiếp tục tập luyện sức mạnh như thường lệ, việc giữ cho cơ thể vận động mỗi ngày vẫn rất quan trọng. Nếu bạn đang đi du lịch hoặc tạm xa phòng gym, hãy tranh thủ đi bộ nhiều nhất có thể. Bên cạnh đó, bạn hoàn toàn có thể thử các bài tập đơn giản sử dụng trọng lượng cơ thể như hít đất, plank, squat, hoặc tìm một lớp học thể dục địa phương để tham gia.
Ngoài ra, bạn có thể dùng các ứng dụng thể dục như Peloton, Nike Training Club, FitOn… để theo dõi và thực hiện các bài tập có hướng dẫn cụ thể. Dù cường độ không cao như khi tập gym, mọi hoạt động kháng lực dù nhỏ vẫn có tác dụng hỗ trợ duy trì khối cơ trong thời gian nghỉ tập.
Dây kháng lực là một lựa chọn tiện lợi và hiệu quả để duy trì cơ
Ngủ Đủ Giấc và Giảm Stress
Thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol - một loại hormone có thể thúc đẩy quá trình dị hóa cơ bắp. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và tìm cách thư giãn, giảm stress như đọc sách, nghe nhạc, thiền định…
Giấc ngủ là thời điểm vàng để cơ thể, bao gồm cả cơ bắp, phục hồi
Mất Cơ Có Lấy Lại Được Không?
Câu trả lời là có. Việc phục hồi khối lượng cơ bắp sau một thời gian nghỉ tập thường diễn ra nhanh hơn đáng kể so với quá trình xây dựng cơ bắp ban đầu. Cơ chế sinh học đứng sau hiện tượng này được gọi là "trí nhớ cơ bắp" (muscle memory).
Trong quá trình tập luyện, cơ bắp không chỉ phát triển về mặt kích thước mà còn gia tăng số lượng nhân tế bào cơ (myonuclei) – được ví như các “nhà máy nhỏ” sản xuất protein, đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ.
Khi bạn ngừng tập luyện, các sợi cơ có thể giảm kích thước do thiếu kích thích, tuy nhiên, các nhân tế bào này vẫn tồn tại trong mô cơ trong thời gian dài, không bị mất đi hoàn toàn. Chính sự tồn tại này giúp cơ thể có thể phục hồi cơ bắp nhanh hơn khi bạn quay trở lại chế độ tập luyện, so với người bắt đầu từ con số 0.
Bạn có thể phục hồi cơ bắp nhanh hơn so với khi mới bắt đầu.
Giải Đáp Thắc Mắc Thường Gặp Về Việc Mất Cơ Khi Nghỉ Tập
1. Nghỉ tập 1–2 tuần có bị mất cơ nhiều không?
Không. Trong khoảng 1 đến 2 tuần đầu ngừng tập luyện, cơ thể chủ yếu mất glycogen và nước trong cơ, khiến khối cơ có thể giảm độ đầy và săn chắc. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc mất khối lượng cơ bắp thực sự.
Khối lượng và sức mạnh cơ bắp vẫn được duy trì trong thời gian nghỉ ngắn. Sự thay đổi này chỉ mang tính tạm thời về mặt hình thức và sẽ nhanh chóng được phục hồi khi bạn quay lại tập luyện đều đặn.
2. Nghỉ tập thì nên ăn gì để giữ cơ?
Ưu tiên bổ sung đủ protein, khoảng 1.6–2.2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
Khi tạm ngừng tập luyện, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp. Ưu tiên bổ sung đủ protein mỗi ngày để hạn chế tình trạng phân hủy cơ. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm ức gà, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, các loại đậu và hạt.
Bên cạnh đó, cần duy trì mức calo phù hợp để giữ cân nặng ổn định, tránh tình trạng ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít trong giai đoạn nghỉ tập. Chế độ ăn cân bằng giúp đảm bảo cơ thể có đủ dưỡng chất để phục hồi và bảo vệ cơ bắp.
3. Nghỉ tập gym 1 tuần có sao không?
Việc nghỉ tập trong một tuần không gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến kết quả tập luyện. Trong tuần đầu tiên nghỉ, cơ thể có thể giảm khoảng 20% lượng glycogen, khiến cơ bắp có thể trông kém săn chắc. Tuy nhiên, khối lượng cơ bắp vẫn được duy trì. Nghỉ ngơi ngắn hạn có thể giúp cơ thể phục hồi, đồng thời không ảnh hưởng đáng kể đến thành quả tập luyện đã đạt được trước đó.
Kết Luận
Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải tỏa phần nào nỗi lo về việc nghỉ tập bao lâu thì mất cơ? và hiểu rõ hơn cách giữ gìn cơ bắp dù không thể tập luyện đều đặn. Nhớ rằng, nghỉ ngơi cũng là một phần quan trọng trong hành trình rèn luyện – để cơ thể phục hồi, tái tạo và trở lại mạnh mẽ hơn. Thay vì căng thẳng hay lo lắng, hãy chủ động kiểm soát những gì bạn có thể: ăn uống hợp lý, vận động nhẹ nhàng và giữ tinh thần tích cực.
Và đừng quên ghé thăm Coolblog để khám phá thêm nhiều mẹo hay về thời trang và phong cách sống nhé!
