Đối với các chị em đang theo đuổi mục tiêu tăng cân và cải thiện vóc dáng, dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Vậy tập gym nên ăn gì để tăng cân cho nữ một cách hiệu quả và an toàn? Bài viết này Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ tầm quan trọng của chế độ ăn uống kết hợp với chế độ tập gym tăng cân cho nữ, đồng thời cung cấp một thực đơn mẫu khoa học, dễ áp dụng.
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ tập gym
1.1 Thâm hụt calo (Calo surplus)
Để tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn cần đảm bảo nạp vào lượng calo nhiều hơn mức cơ thể tiêu thụ, hay còn gọi là calo surplus. Việc tính toán lượng calo cần thiết thông qua TDEE và BMR sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn hợp lý.
-
BMR (Basal Metabolic Rate): Là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người,cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần.
-
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Là tổng lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày, bao gồm cả vận động và tập luyện.
Trung bình, bạn nên tăng khoảng 250-500 calo/ngày so với lượng calo tiêu hao để vừa đảm bảo tăng cân vừa tránh tích tụ mỡ thừa.
1.2 Tỷ lệ dinh dưỡng
Dinh dưỡng hợp lý chính là nền tảng và là yếu tố then chốt giúp bạn tăng cân khoa học Cần cân đối tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng để hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ bắp hiệu quả:
-
Protein (20-30%): Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập. Các nguồn protein tốt như thịt nạc, trứng, sữa, cá và các loại hạt.
-
Carbohydrate (50-60%): Là nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động và tập luyện. Hãy ưu tiên tinh bột lành mạnh từ gạo lứt, khoai lang, yến mạch và trái cây.
-
Chất béo tốt (20-30%): Hỗ trợ hấp thu vitamin và cung cấp năng lượng lâu dài. Bơ, dầu oliu, hạt chia hay cá hồi là những lựa chọn tuyệt vời.
Việc cân đối tỷ lệ dinh dưỡng này sẽ giúp bạn đảm bảo đủ năng lượng để tập luyện và đạt mục tiêu tăng cân hiệu quả.
Cân đối tỷ lệ dinh dưỡng đảm bảo đủ năng lượng và đạt mục tiêu tăng cân hiệu quả
1.3 Chia nhỏ bữa ăn
Việc ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì 3 bữa lớn sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn và cơ thể hấp thu dưỡng chất tối đa. Mỗi bữa nên cách nhau khoảng 2-3 tiếng, vừa đủ để nạp thêm năng lượng mà không gây đầy bụng.
1.4 Bổ sung nước
Nước không chỉ giúp duy trì các hoạt động sống mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện và phục hồi. Hãy uống đủ 2-3 lít nước/ngày, đặc biệt trước và sau buổi tập để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước và tránh mất sức.
1.5 Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Thực phẩm bạn nạp vào sẽ quyết định kết quả của quá trình tập luyện. Hãy ưu tiên các thực phẩm tươi, sạch, giàu dinh dưỡng và hạn chế tối đa các loại đồ ăn nhanh, đồ uống có ga hay thực phẩm nhiều đường và chất béo xấu.
Một thực đơn lành mạnh không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn cải thiện sức khỏe lâu dài. Bên cạnh dinh dưỡng, việc mặc một chiếc áo singlet nữ mát mẻ sẽ giúp bạn thoải mái hơn trong các bài tập cường độ cao.
2. Tính toán lượng calo cần thiết
2.1 Hướng dẫn cách tính TDEE
Để xây dựng chế độ ăn tăng cân cho nữ tập gym hiệu quả, việc đầu tiên là xác định TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) – lượng calo cơ thể tiêu thụ trong một ngày.
Ví dụ, một bạn nữ 25 tuổi, nặng 50kg, cao 160cm, tập gym 4 buổi/tuần.
-
BMR = 655 + (9.6 x 50) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) = 1234.5 kcal
-
TDEE = 1234.5 x 1.55 ≈ 1914 kcal/ngày
2.2 Xác định lượng calo cần nạp để tăng cân
Sau khi tính được TDEE, bạn cần nạp thêm 250-500 calo mỗi ngày để tạo ra calo surplus. Đây là khoảng an toàn giúp tăng cân lành mạnh và không tích mỡ thừa.
2.3 Công cụ/ứng dụng hỗ trợ tính calo
Để đơn giản hóa quá trình tính toán và theo dõi lượng calo, bạn có thể sử dụng các ứng dụng giúp bạn lên kế hoạch ăn uống phù hợp và khoa học hơn.
3. Thực đơn tăng cân cho nữ tập gym mẫu trong 1 tuần
Dưới đây là 7 thực đơn mẫu trong 1 tuần cho nữ tập gym tăng cân… Các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả. Để quá trình tập luyện đạt kết quả tốt nhất, một chiếc quần legging nữ co giãn 4 chiều sẽ là người bạn đồng hành lý tưởng cho các nàng.
4. Gợi ý một số thực phẩm tăng cân cho nữ tập gym
Để tăng cân an toàn và hiệu quả, nữ tập gym cần lựa chọn những thực phẩm vừa giàu dinh dưỡng vừa hỗ trợ cơ thể phục hồi sau tập luyện. Thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa… không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn cung cấp năng lượng cần thiết.
5. Lưu ý khi áp dụng thực đơn
Lắng nghe cơ thể: Nếu gặp phải các vấn đề như khó tiêu, mệt mỏi hay dị ứng, hãy điều chỉnh thực phẩm hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe. Đặc biệt khi tập gym vào mùa lạnh, hãy mặc thêm quần dài nữ để giữ ấm cơ bắp, tránh chấn thương.
Kết hợp với tập luyện đều đặn: Chế độ ăn chỉ đóng vai trò hỗ trợ, bạn cần kết hợp với các bài tập thể hình như squat, deadlift, bench press để đạt kết quả tốt nhất. Sau giờ tập, các mẫu áo hoodie sweater sẽ giúp bạn duy trì nhiệt độ cơ thể và trông cực kỳ thời trang.
Đảm bảo ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng: Giấc ngủ và tinh thần thoải mái là yếu tố quan trọng để cơ thể hấp thụ dưỡng chất và phục hồi sau tập luyện. Bạn cũng có thể chọn mặc áo dài tay nữ chất liệu mềm mại để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
6. Lời kết
Chế độ dinh dưỡng là chìa khóa quan trọng trong hành trình tăng cân lành mạnh cho nữ tập gym. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để xây dựng thực đơn tăng cân lành mạnh và hiệu quả.
Bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong từng bữa ăn và từng buổi tập! Đừng quên theo dõi CoolBlog để khám phá thêm nhiều bí quyết hay ho về sức khỏe, phong cách sống và những món phụ kiện nữ không thể thiếu mỗi ngày!
