Bạn đang phân vân nên tập cardio trước hay sau gym trước khi bắt đầu buổi tập? Đây là một trong những câu hỏi phổ biến khiến nhiều người tập gym gặp khó khăn khi xây dựng lịch tập luyện hiệu quả.
Bài viết này của Coolmate sẽ phân tích rõ ưu nhược điểm của từng lựa chọn, giúp bạn xác định thứ tự tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân – dù đó là tăng cơ, giảm mỡ hay cải thiện sức bềm.
Nên tập Cardio trước hay sau gym đạt hiệu quả cao nhất?
Không có một công thức chung cho tất cả mọi người. Việc nên tập cardio trước hay sau khi tập gym phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập cụ thể của bạn. Dưới đây là một số gợi ý từ chuyên gia giúp bạn lựa chọn thứ tự tập luyện phù hợp:
- Nếu muốn tăng sức bền: Nên tập cardio trước buổi tập gym để cơ thể có đủ năng lượng cho các bài tập tim mạch.
- Nếu muốn tăng sức mạnh cơ bắp: Nên tập gym trước để đảm bảo hiệu suất tối đa khi nâng tạ.
- Nếu mục tiêu là cải thiện thể lực tổng thể: Bạn có thể linh hoạt lựa chọn thứ tự tập tùy theo sở thích và khả năng.
Đối với người tập luyện với mục tiêu giảm cân, các nghiên cứu hiện nay vẫn chưa thống nhất về thứ tự tập luyện. Tuy nhiên, theo chia sẻ từ GoodRx Health, một số nghiên cứu gần đây cho thấy tập gym trước, sau đó thực hiện cardio có thể mang lại hiệu quả đốt mỡ tốt hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là duy trì hoạt động thể chất hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể, thì thứ tự tập luyện không quá quan trọng. Bạn có thể linh hoạt thử cả hai phương án tập cardio trước hoặc tập gym trước để xem cách nào phù hợp hơn với bản thân.
Dù chọn thứ tự nào, bạn nên khởi động kỹ bằng cardio nhẹ từ 5 đến 10 phút. Một vài động tác động lực nhẹ nhàng như đi bộ trên máy, đạp xe chậm,... sẽ giúp cơ bắp sẵn sàng cho buổi tập.
Nên tập Cardio trước hay sau gym đạt hiệu quả cao nhất?
Có thể tập cardio và tập gym trong cùng một ngày không?
Câu trả lời là Có. Đối với người mới bắt đầu, việc kết hợp cả cardio và tập gym trong lịch tập luyện được nhiều chuyên gia khuyến khích. Điều này giúp cải thiện thể lực tổng thể, hỗ trợ quá trình giảm cân và tạo nền tảng vững chắc cho việc phát triển sức mạnh và sức bền ở các mức độ luyện tập cao hơn.
Đối với người tập ở trình độ trung cấp và nâng cao, việc hoàn thành cả bài tập gym và cardio trong cùng một buổi hoặc cùng một ngày cũng mang lại nhiều lợi ích. Cách này không chỉ giúp tiết kiệm thời gian tập luyện mà còn tạo thêm thử thách mới cho cơ bắp, đồng thời kích hoạt đồng thời nhiều hệ thống trong cơ thể, từ đó nâng cao hiệu quả rèn luyện toàn diện.
Tuy nhiên, khi kết hợp cả hai hình thức tập luyện, bạn cần theo dõi và điều chỉnh sao cho phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân, nhằm tránh quá tải và đảm bảo hiệu quả tập luyện tối ưu.
Có thể tập cardio và tập gym trong cùng một ngày không?
Tập Gym và Cardio Bao Nhiêu Lần Mỗi Tuần Là Đủ?
Chuyên gia khuyên bạn nên tập cardio ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa, hoặc 75 phút với cường độ cao. Ví dụ như đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ là cardio cường độ vừa, còn chạy bộ hoặc tập HIIT là cường độ cao.
Ngoài ra, bạn nên tập gym ít nhất 2 lần mỗi tuần để phát triển toàn bộ nhóm cơ chính. Bạn có thể kết hợp tập gym và cardio tùy theo lịch và mục tiêu của mình. Đây là mức tối thiểu, nếu tập nhiều hơn thì kết quả sẽ tốt hơn, giúp tăng cơ và cải thiện sức khỏe.
Tập cardio từ 2-3 buổi mỗi tuần để duy trì sức khoẻ
Những sai lầm thường gặp khi kết hợp Cardio và Gym
Tập cardio quá sức trước khi nâng tạ
Việc tập cardio với cường độ cao trong thời gian dài trước khi nâng tạ có thể gây ảnh hưởng xấu đến hiệu quả luyện tập. Khi bạn chạy bộ hoặc tập cardio quá lâu trước buổi tập gym, cơ thể sẽ mệt mỏi, khiến sức mạnh giảm sút, khó giữ được kỹ thuật đúng khi nâng tạ. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả xây dựng cơ bắp mà còn tăng nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Tập nhiều cardio trong ngày có thể khiến cơ thể kiệt sức
Bỏ tập cardio vì sợ mất cơ
Nhiều người lo ngại việc tập cardio sẽ làm mất cơ bắp. Tuy nhiên, nếu tập đúng liều lượng và thời điểm, cardio không những không gây mất cơ mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng hiệu quả đốt mỡ, giúp cơ bắp trở nên rõ nét hơn và hỗ trợ quá trình phục hồi nhanh hơn.
Không nên bỏ tập cardio vì sợ mất cơ
Tập HIIT liên tục mỗi ngày
HIIT là phương pháp hiệu quả giúp đốt mỡ nhanh, nhưng tập luyện quá mức có thể gây phản tác dụng. Việc thực hiện HIIT hàng ngày dễ dẫn đến tình trạng quá tải cơ thể, tăng nguy cơ chấn thương và gây mệt mỏi nghiêm trọng. Vì vậy, cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập để cơ thể hồi phục và đạt hiệu quả tối ưu.
Tập HIIT liên tục mỗi ngày có thể gây quá tải cho cơ thể
Lặp đi lặp lại một hình thức cardio duy nhất
Việc chỉ tập trung vào một hình thức cardio, như chạy bộ trên máy, trong thời gian dài có thể dẫn đến sự nhàm chán và giảm hiệu quả đốt calo do cơ thể đã thích nghi. Hãy thử đa dạng hóa các bài tập cardio như xen kẽ giữa chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc nhảy dây sẽ giúp duy trì sự hứng thú, đồng thời thúc đẩy sự phát triển toàn diện và cải thiện hiệu quả luyện tập.
Không nên lặp đi lặp lại một hình thức cardio duy nhất
Áo Bra Coolflex Everyday Active
Không khởi động kỹ trước mỗi buổi tập
Khởi động kỹ trước khi tập luyện là bước quan trọng nhưng thường bị nhiều người bỏ qua. Việc khởi động giúp làm nóng cơ thể và các khớp, chuẩn bị cho các động tác tập luyện, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Thực hiện 5-10 phút khởi động nhẹ nhàng với các động tác xoay khớp và vận động cơ sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn hơn.
Không khởi động kỹ trước mỗi buổi tập
Bỏ qua bước giãn cơ sau khi tập
Dành 5-10 phút để giãn cơ nhẹ nhàng sau buổi tập giúp cơ thể hạ nhiệt từ từ, giảm cảm giác đau nhức và thúc đẩy quá trình phục hồi hiệu quả hơn. Bỏ qua bước này có thể làm tăng nguy cơ căng cơ và kéo dài thời gian hồi phục. Vì vậy, giãn cơ là phần không thể thiếu trong chế độ luyện tập an toàn và hiệu quả.
Giải đáp thắc mắc thường gặp về tập Cardio và Gym
Cardio nhẹ 5-10 phút trước tập gym có làm mất sức không?
Không gây mất sức. Cardio nhẹ giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu và làm linh hoạt khớp, chuẩn bị tốt cho bài tập tạ và giảm nguy cơ chấn thương.
Tập cardio trước hay sau tập bụng để có kết quả tốt nhất?
Bài tập bụng thuộc nhóm bài tập kháng lực. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là cơ bụng săn chắc, rõ nét, nên tập bụng trước, sau đó mới làm cardio. Cách này giúp bạn có đủ năng lượng và tập trung tối đa cho bài tập bụng, tăng hiệu quả kích thích cơ bắp.
Kết Luận
Tập cardio trước hay sau gym phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu muốn tăng cơ, nên tập gym trước. Với mục tiêu giảm mỡ, ưu tiên tập gym trước rồi mới cardio sau để hiệu quả đốt mỡ tốt hơn. Nếu muốn cải thiện sức bền, hãy bắt đầu bằng cardio. Người mới nên chọn thứ tự phù hợp với bản thân và duy trì đều đặn để đạt kết quả tốt.
Đừng quên ghé Coolmate để chọn đồ tập vừa thoải mái vừa phong cách, và theo dõi Coolblog của Coolmate để cập nhật thêm nhiều tips hay về tập luyện và thời trang nam nhé!
