Gel năng lượng là sản phẩm dinh dưỡng được sử dụng phổ biến trong các hoạt động chạy bộ đường dài, đặc biệt từ cự ly 10km trở lên. Với khả năng bổ sung nhanh chóng carbohydrate và glycogen, gel giúp duy trì thể lực và tối ưu hiệu suất vận động. Vậy gel năng lượng là gì và cách sử dụng ra sao cho hiệu quả? Coolmate sẽ giải đáp chi tiết trong bài viết này!
Gel Năng Lượng Chạy Bộ Là Gì?
Gel năng lượng lần đầu xuất hiện tại Anh vào năm 1986, được thiết kế nhằm cung cấp năng lượng nhanh chóng và tiện lợi cho vận động viên trong các hoạt động thể chất kéo dài như chạy bộ, đạp xe hay thi đấu ba môn phối hợp. Sản phẩm này có dạng gel cô đặc, được đóng gói nhỏ gọn trong các túi nhựa tiện dụng, dễ mang theo và sử dụng ngay cả khi đang di chuyển.
Gel năng lượng dạng túi nhỏ gọn được dùng khi chạy bộ, đạp xe hoặc thi đấu
Trong mỗi gói gel năng lượng, các thành phần chính thường bao gồm:
- Maltodextrin: Là thành phần chính trong gel, thường kết hợp với Fructose để cung cấp năng lượng ổn định và tránh tụt đường huyết khi vận động.
- Fructose: Là loại đường tự nhiên từ trái cây, giúp tăng hiệu quả hấp thu năng lượng khi kết hợp với các loại carb khác, hỗ trợ cung cấp nhiên liệu liên tục.
- Electrolytes (Chất điện giải): Gel giúp bổ sung các khoáng chất như Natri và Kali bị mất qua mồ hôi, hỗ trợ cân bằng điện giải, duy trì hiệu suất và ngăn ngừa chuột rút trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu.
- Branched-Chain Amino Acids (BCAAs): Một số gel bổ sung BCAAs giúp giảm mỏi cơ, hỗ trợ phục hồi và duy trì hiệu suất, đặc biệt phù hợp với chạy dài hoặc luyện tập nặng.
- Caffeine: Thường được thêm vào gel để tăng tỉnh táo, cải thiện tập trung và giảm cảm giác mệt mỏi, đặc biệt hiệu quả ở giai đoạn cuối cuộc đua.
- Flavour: Gel năng lượng thường có nhiều hương vị như cam, chanh, quả mọng, caramel mặn, espresso hay sô cô la, giúp người dùng dễ tiêu thụ hơn trong quá trình vận động kéo dài.
Gel năng lượng hoạt động nhờ cung cấp Carb dạng đường đơn, giúp hấp thụ nhanh vào máu và chuyển đến cơ bắp để tạo năng lượng tức thời. Mỗi gói cung cấp khoảng 45 phút vận động, nhưng không nên dùng quá nhiều cùng lúc để tránh tác dụng phụ. Một số gel còn bổ sung chất điện giải, caffeine và chất chống oxy hóa hỗ trợ hiệu suất và phục hồi cơ bắp.
Thành phần gel năng lượng gồm carb, chất điện giải, BCAA, caffeine và hương vị giúp duy trì sức bền khi chạy bộ
Tại Sao Cần Sử Dụng Gel Năng Lượng Khi Chạy Bộ?
Gel năng lượng được thiết kế chuyên biệt để đáp ứng nhu cầu của người vận động với những ưu điểm vượt trội:
- Cung cấp năng lượng khi chạy: Dạng gel lỏng giúp cơ thể xử lý và hấp thụ nhanh chóng hơn so với thực phẩm rắn, đặc biệt trong điều kiện vận động cường độ cao.
- Ngăn ngừa tình trạng kiệt sức: Bổ sung carbohydrate đúng thời điểm giúp duy trì năng lượng ổn định, phòng tránh tình trạng cạn kiệt glycogen là nguyên nhân gây ra cảm giác mệt mỏi đột ngột.
- Duy trì đường huyết ổn định: Sự kết hợp giữa carb hấp thu nhanh và chậm trong gel giúp cơ thể duy trì năng lượng liên tục, không bị tăng giảm đột ngột.
- Giảm ảnh hưởng đến đường tiêu hóa: Gel năng lượng giảm thiểu áp lực lên dạ dày so với thực phẩm rắn giúp giảm tình trạng đầy hơi, khó chịu khi chạy.
Gel năng lượng được thiết kế để đáp ứng nhu cầu của người vận động
Các loại Gel năng lượng chạy bộ tốt nhất
Thị trường có rất nhiều loại gel, mỗi loại có ưu điểm riêng. Dưới đây là 5 loại gel tốt nhất phổ biến tại Việt Nam:
- Gel Science In Sport (SIS) GO Isotonic: SIS là kết cấu "isotonic" (đẳng trương), nghĩa là gel có độ đậm đặc tương đương với chất lỏng trong cơ thể, giúp hấp thu cực nhanh mà không cần uống quá nhiều nước. Rất phù hợp cho người có dạ dày nhạy cảm.
- Gel GU Energy: GU Energy là sản phẩm đến từ Mỹ. Mỗi gói 32g cung cấp khoảng 22g carbs và chứa cả chất điện giải và amino acids hỗ trợ mạnh mẽ cho mọi cự ly chạy. Sản phẩm chứa đa dạng hương vị như caramel muối, espresso… Tuy nhiên kết cấu đặc, nên nên dùng kèm nước để dễ tiêu hóa.
- Gel Maurten 100/160: Đây là dòng gel công nghệ cao đến từ Đan Mạch, sử dụng công nghệ hydrogel độc đáo. Hydrogel bao bọc lấy carbohydrate và vận chuyển chúng qua dạ dày đến ruột một cách trơn tru, giúp cơ thể hấp thu lượng carb lớn hơn mà không gây rối loạn tiêu hóa.
- Gel High5 Energy: Thương hiệu Anh Quốc với gel lỏng nhẹ, chứa 23g carb và nước ép trái cây tự nhiên, mang hương vị dễ chịu. Không chứa caffeine, phù hợp cho người mới dùng gel và người ăn chay.
- Gel Huma Chia Energy: Gel thiên nhiên chế tạo từ trái cây nghiền, hạt chia và siro gạo lứt, cung cấp năng lượng bền bỉ với thành phần dễ tiêu hóa.
5 loại gel năng lượng phổ biến tại Việt Nam
Khi nào nên sử dụng Gel năng lượng?
Thời điểm sử dụng gel năng lượng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và khả năng duy trì thể lực. Việc nạp gel quá sớm hoặc quá muộn đều có thể làm giảm hiệu quả hấp thụ. Dưới đây là hướng dẫn thời điểm sử dụng gel hợp lý trong chạy bộ.
Khi nào nên bắt đầu dùng gel?
Việc sử dụng gel năng lượng phụ thuộc vào thời gian vận động và khả năng hấp thu của từng người. Với các hoạt động dưới 1 giờ, cơ thể bạn thường có đủ glycogen dự trữ nên không cần bổ sung gel.
Đối với các hoạt động kéo dài trên 1 giờ như chạy bộ đường dài hoặc đạp xe, bạn nên nạp gói gel đầu tiên sau khoảng 45–60 phút. Sau đó, tiếp tục sử dụng gel mỗi 30–45 phút để duy trì mức năng lượng ổn định và tránh tình trạng kiệt sức.
Lưu ý nên sử dụng gel năng lượng trước khi cần thay vì chờ đến lúc quá mệt để giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn.
Nên dùng gel bao lâu một lần?
- Cứ mỗi 30–45 phút vận động liên tục nên bổ sung 1 gói gel để duy trì năng lượng.
- Bán marathon (1,5–2,5 giờ): Cần khoảng 2–4 gói gel, dùng cách nhau 30–45 phút.
- Marathon (3–5 giờ): Nên chuẩn bị 4–8 gói gel, tùy theo mức độ vận động và khả năng hấp thu.
- Chạy ultra (trên 5 giờ): Ngoài gel, nên bổ sung thêm các nguồn carbohydrate khác như thanh năng lượng, nước uống thể thao...
Lưu ý nếu chạy ở cường độ cao hơn hoặc vào ngày nắng nóng, bạn có thể cần nạp gel thường xuyên hơn. Ngược lại, có thể giãn cách nếu vẫn cảm thấy ổn.
Có nên dùng gel trước khi xuất phát?
Nên dùng gel trước khi chạy nhưng tùy vào tình huống cụ thể. Việc uống gel trước khi chạy có thể hữu ích trong các buổi chạy ngắn, cường độ cao hoặc khi bạn chưa ăn gì nhằm cung cấp năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên có thể gây tăng đường huyết đột ngột nếu dùng quá sớm.
Lưu ý nên dùng 1 gói gel khoảng 15 phút trước khi xuất phát. Điều này đảm bảo năng lượng bắt đầu được hấp thụ ngay khi bạn bắt đầu chạy.
Gel giúp bổ sung nhanh năng lượng khi chạy bộ đường dài
Cách chọn gel năng lượng phù hợp
Việc lựa chọn gel năng lượng phù hợp với bản thân dựa trên 2 yếu tố chính.
Dựa trên giá trị dinh dưỡng
- Carb: Càng nhiều carb càng tốt, ít nhất phải có 20–25g/gói để duy trì năng lượng mà không gây quá tải cho dạ dày.
- Sodium (muối): Quan trọng để giảm nguy cơ chuột rút, đặc biệt khi chạy lâu hoặc trời nóng. Gợi ý nên có khoảng 100mg sodium/gói.
- Caffeine: Tăng sự tỉnh táo và hiệu suất, đặc biệt hiệu quả ở giai đoạn sau của cuộc đua. Tuy nhiên, nên thử nghiệm trước trong tập luyện để tránh tác dụng phụ. Với việc chạy dài trên 42km, nên kết hợp gel thường và gel có caffeine theo tỷ lệ 1:1, 2:1 hoặc 3:1.
- Độ hòa tan: Gel càng đặc thì càng cần uống nhiều nước để dễ tiêu. Nếu khó nuốt hoặc gây đau bụng, nên thử loại gel khác loãng hơn.
Dựa trên hương vị
Các hương vị phổ biến bao gồm trái cây (cam, chanh, dâu), cà phê, socola, vanilla... Cách tốt nhất là mua một vài gói lẻ hoặc các hộp "mix vị" để thử nghiệm và tìm ra hương vị phù hợp. Nếu bạn nhạy cảm với thực phẩm, hãy tìm các loại thuần chay, không gluten, hoặc hữu cơ.
Lưu ý khi dùng gel năng lượng
Sử dụng gel sai cách không chỉ không hiệu quả mà còn có thể gây ra những vấn đề không mong muốn. Hãy ghi nhớ những quy tắc sau:
- Luôn uống kèm với nước: Luôn uống 150–250ml nước lọc khi dùng gel. Không uống cùng nước ngọt hay nước thể thao vì có thể gây khó tiêu và chậm hấp thu.
- Cách sử dụng gel khi có vấn đề với dạ dày: Nếu bạn dễ bị khó chịu dạ dày, hãy chia nhỏ gel ra dùng nhiều lần cách nhau 20 phút thay vì nạp cả gói cùng lúc để tránh ảnh hưởng hệ tiêu hóa.
- Cách mang gel khi chạy bộ: Bạn có thể mang gel khi chạy bộ bằng nhiều cách: dùng đai lưng, túi quần chạy bộ, vest nước (khi chạy trail/ultra) hoặc đơn giản là cầm tay nếu chạy ngắn.
Mẹo dùng gel năng lượng giúp chạy bộ hiệu quả
Kết Luận
Gel năng lượng là giải pháp hiệu quả giúp nạp năng lượng nhanh chóng trong các buổi chạy dài hoặc thi đấu cường độ cao. Khi được sử dụng đúng cách, gel không chỉ hỗ trợ duy trì hiệu suất mà còn giúp bạn bứt phá giới hạn bản thân. Hãy dành thời gian thử nghiệm để chọn ra loại gel phù hợp nhất với nhu cầu và thể trạng của bạn.
Đừng quên chuẩn bị những bộ quần áo thể thao phù hợp từ Coolmate để tăng sự thoải mái và hiệu quả trong mỗi bước chạy. Theo dõi ngay CoolBlog để không bỏ lỡ những nội dung hấp dẫn khác!
>>> Nguồn tham khảo:
