17 thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy bộ

Cảm giác thật tuyệt vời sau khi hoàn thành một buổi chạy bộ, phải không nào? Bạn cảm thấy sảng khoái, tràn đầy năng lượng tích cực. Nhưng khoan đã, đừng vội lao vào công việc hay nghỉ ngơi ngay. Việc bạn nạp gì vào cơ thể sau khi chạy cũng quan trọng không kém quá trình tập luyện đâu đấy!

Bài viết này sẽ là cẩm nang đầy đủ giải đáp thắc mắc " chạy bộ xong nên ăn gì ", giúp bạn phục hồi nhanh chóng, nạp lại năng lượng và tối ưu hóa hiệu quả phục hồi cơ bắp. Cùng Coolmate tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

Tại Sao Ăn Uống Sau Khi Chạy Bộ Lại Quan Trọng Đến Vậy?

Nhiều bạn nghĩ rằng chạy xong là xong, nghỉ ngơi là đủ. Nhưng thực tế, cơ thể bạn sau khi vận động mạnh giống như một cỗ máy vừa hoạt động hết công suất, cần được "bảo dưỡng" và "nạp nhiên liệu" đúng cách. Việc ăn uống sau khi chạy bộ cực kỳ quan trọng vì ba lý do chính sau:

• Bổ sung Glycogen đã cạn kiệt: Khi bạn chạy, cơ thể sử dụng Glycogen (dạng dự trữ của Carbohydrate trong cơ và gan) làm nguồn năng lượng chính. Chạy càng lâu, càng gắng sức, lượng Glycogen càng cạn kiệt, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, đuối sức. Việc nạp Carbs sau khi chạy giúp bổ sung Glycogen nhanh chóng, giống như sạc lại "pin" cho cơ thể. 
• Sửa chữa và xây dựng cơ bắp: Chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài hoặc cường độ cao, gây ra những tổn thương vi mô trong các sợi cơ. Đây là một phần tự nhiên của quá trình thích nghi và mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, cơ thể cần Protein để sửa chữa cơ bắp, làm lành những tổn thương này và xây dựng khối cơ mới. 
• Bù nước và chất điện giải: Bạn đổ mồ hôi rất nhiều khi chạy, dẫn đến mất nước sau khi chạy và các chất điện giải quan trọng như Natri, Kali, Magie. Chất điện giải đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì cân bằng chất lỏng, chức năng thần kinh và co cơ. 

Tại Sao Ăn Uống Sau Khi Chạy Bộ Lại Quan Trọng Đến Vậy?

Tóm lại, áp dụng dinh dưỡng đúng sau khi chạy mang lại vô số lợi ích:

• Thúc đẩy phục hồi nhanh hơn, giảm đau nhức cơ bắp.

• Quản lý năng lượng tốt hơn, tránh tình trạng mệt lả.

• Tối ưu hóa kết quả tập luyện, giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn.

• Đảm bảo sức khỏe vận động viên và duy trì hiệu suất ổn định.

Nếu bạn bỏ qua bữa ăn quan trọng này, buổi chạy ngày mai có thể sẽ trở nên nặng nề và kém hiệu quả hơn rất nhiều đấy!

Cơ Thể Bạn Cần Gì Ngay Sau Khi Chạy Bộ? Bộ Ba Dinh Dưỡng Vàng

Để phục hồi tối ưu, cơ thể bạn cần một sự kết hợp thông minh của ba nhóm chất dinh dưỡng chính. Hãy xem chúng là gì nhé:

Carbohydrate (Carbs): Ưu tiên số 1 để nạp lại "pin"

Carbohydrate (Carbs) chính là "người hùng" trong việc nạp lại năng lượng sau khi chạy. Vai trò chính của Carbs là bổ sung Glycogen – nguồn nhiên liệu quý giá mà cơ bắp và gan đã tiêu hao trong suốt buổi chạy. 

• Carbs đơn giản (hay Carbs nhanh): Có trong trái cây, sữa, mật ong... Chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh, giúp tăng đường huyết và nạp năng lượng tức thì. Đây là lựa chọn tốt ngay sau khi chạy xong (trong vòng 30 phút).

• Carbs phức hợp: Có trong yến mạch, khoai lang, gạo lứt, bánh mì nguyên cám... Chúng tiêu hóa chậm hơn, cung cấp năng lượng ổn định và bền vững hơn, rất phù hợp cho bữa ăn chính sau đó (khoảng 1-2 giờ sau chạy).

Đảm bảo nạp đủ Carbs sau khi chạy là chìa khóa để chống lại mệt mỏi và giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho những thử thách tiếp theo.

Carbohydrate (Carbs) chính là "người hùng" trong việc nạp lại năng lượng sau khi chạy

Protein: "Gạch xây" phục hồi và phát triển cơ bắp

Nếu Carbs là nhiên liệu, thì Protein chính là "vật liệu xây dựng" không thể thiếu. Như mình đã nói, chạy bộ gây ra những tổn thương nhỏ trong cơ bắp. Protein cung cấp các axit amin – những viên gạch cơ bản – để sửa chữa cơ bắp, giúp chúng phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn.

Việc lựa chọn Protein hoàn chỉnh (chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, thường có trong thịt, cá, trứng, sữa) hoặc kết hợp các nguồn protein thực vật khác nhau là rất quan trọng. Bổ sung đủ Protein sau chạy sẽ giúp bạn:

• Giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả.

• Hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ nạc (protein nạc từ ức gà, cá là lựa chọn tuyệt vời).

• Cải thiện sức mạnh và sức bền về lâu dài.

Đừng bỏ qua thành phần quan trọng này trong bữa ăn phục hồi của bạn nhé!

Nước và Chất điện giải: Bù đắp lượng đã mất

Chạy bộ khiến bạn đổ mồ hôi, và đó không chỉ là nước mà còn là các chất điện giải quan trọng. Bù nước khi chạy bộ và sau đó là điều bắt buộc. Nước giúp điều hòa thân nhiệt, vận chuyển dinh dưỡng và loại bỏ chất thải.

Chất điện giải như Natri và Kali, cùng với Magie và Canxi, lại đóng vai trò then chốt trong việc:

• Duy trì cân bằng chất lỏng trong và ngoài tế bào.

• Hỗ trợ chức năng thần kinh và truyền tín hiệu.

• Đảm bảo sự co duỗi bình thường của cơ bắp (thiếu điện giải dễ gây chuột rút).

Nước giúp điều hòa thân nhiệt, vận chuyển dinh dưỡng và loại bỏ chất thải

Bạn có thể nhận biết cơ thể cần bù nước điện giải nếu cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, chuột rút, chóng mặt, hoặc thấy lớp muối trắng trên da/quần áo sau khi chạy. Vì vậy, đừng chỉ uống nước lọc, hãy cân nhắc các loại đồ uống thể thao hoặc thực phẩm giàu điện giải nếu bạn mất nước sau khi chạy nhiều.

Thời Điểm Vàng Để Ăn Sau Khi Chạy Bộ & Tỷ Lệ Dinh Dưỡng Lý Tưởng

Biết cần ăn gì rồi, nhưng ăn khi nào cũng quan trọng không kém để tối ưu hóa quá trình phục hồi. Giới chạy bộ thường nhắc đến khái niệm "Cửa sổ cơ hội" hay "Anabolic Window" – đây chính là thời gian vàng để ăn sau khi tập luyện.

Khoảng thời gian này thường kéo dài từ 30 đến 60 phút ngay sau khi bạn kết thúc buổi chạy. Lý do là vì lúc này, cơ thể bạn cực kỳ nhạy cảm với insulin, một hormone giúp vận chuyển glucose (từ Carbs) và axit amin (từ Protein) vào tế bào cơ bắp hiệu quả hơn bao giờ hết. Việc nạp dinh dưỡng trong thời điểm ăn tốt nhất sau khi chạy bộ này sẽ giúp:

• Bổ sung Glycogen dự trữ một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.

• Bắt đầu quá trình sửa chữa cơ bắp ngay lập tức, giảm thiểu đau nhức.

Thời Điểm Vàng Để Ăn Sau Khi Chạy Bộ & Tỷ Lệ Dinh Dưỡng Lý Tưởng 

Về tỷ lệ dinh dưỡng, các chuyên gia thường khuyên nên nhắm đến tỷ lệ Carbs:Protein vào khoảng 3:1 hoặc 4:1 trong bữa ăn nhẹ ngay sau chạy. Nghĩa là, lượng Carbs bạn nạp vào nên gấp 3-4 lần lượng Protein.

Hãy cố gắng ăn nhẹ trong vòng 30-60 phút sau chạy, và sau đó có một bữa ăn chính đầy đủ hơn sau khoảng 1-2 giờ nhé.

Top 17 Thực Phẩm Vàng Bạn Nên Ăn Sau Khi Chạy Bộ

Để giúp bạn dễ dàng lựa chọn, mình đã tổng hợp danh sách các loại thực phẩm cực tốt, chia theo nhóm lợi ích chính. Hãy tham khảo và thêm vào thực đơn phục hồi của bạn nhé!

Nhóm giàu Protein & Hỗ trợ phục hồi cơ:

Trứng

Một quả trứng cung cấp nguồn Protein hoàn chỉnh chất lượng cao, dễ tiêu hóa, giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả. Lòng đỏ còn chứa nhiều Vitamin và khoáng chất quan trọng (như Vitamin D, Choline). Cách chế biến nhanh nhất là luộc hoặc ốp la, cực kỳ tiện lợi cho bữa ăn sau chạy.

Một quả trứng cung cấp nguồn Protein hoàn chỉnh chất lượng cao

Ức gà/Thịt gia cầm nạc

Ức gà là lựa chọn quen thuộc của dân tập luyện vì nó cực giàu Protein nạc, cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp. Bạn có thể chuẩn bị sẵn ức gà luộc, nướng hoặc áp chảo để thêm vào salad, bánh mì sandwich hoặc ăn cùng cơm gạo lứt trong bữa ăn chính sau chạy.

Ức gà là lựa chọn quen thuộc của dân tập luyện

Cá hồi

Cá hồi không chỉ cung cấp Protein dồi dào mà còn là nguồn Omega-3 tuyệt vời. Axit béo Omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm viêm và đau nhức cơ bắp sau khi vận động mạnh. Ngoài ra, Omega-3 còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Một lựa chọn quá hoàn hảo phải không?

Cá hồi không chỉ cung cấp Protein dồi dào mà còn là nguồn Omega-3 tuyệt vời

Sữa chua Hy Lạp

So với sữa chua thường, sữa chua Hy Lạp chứa lượng Protein cao gần gấp đôi, là lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ phục hồi cơ. Nó cũng cung cấp Canxi, rất quan trọng cho sức khỏe xương khớp. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với trái cây, mật ong, granola để tăng thêm Carbs và hương vị.

Sữa chua Hy Lạp là lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ phục hồi cơ

Đậu phụ và các loại đậu

Đối với những bạn ăn chay hoặc muốn đa dạng nguồn đạm, đậu phụ và các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ...) là nguồn Protein thực vật rất tốt. Chúng còn cung cấp thêm Chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đậu phụ dễ chế biến, còn các loại đậu có thể thêm vào salad, súp hoặc nấu cùng cơm.

Đậu phụ và các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ...) là nguồn Protein thực vật rất tốt

Nhóm giàu Carbohydrate & Bổ sung năng lượng:

Chuối

Chuối đích thực là "bạn thân" của người chạy bộ! Nó cung cấp Carbohydrate (Carbs) dưới dạng đường tự nhiên, dễ tiêu hóa, giúp nạp năng lượng nhanh chóng. Đặc biệt, chuối rất giàu Kali, một chất điện giải quan trọng bị mất qua mồ hôi, giúp ngăn ngừa chuột rút. Ưu điểm lớn nhất là sự tiện lợi và dễ chuẩn bị – chỉ cần bóc vỏ là ăn được ngay!

Chuối rất giàu Kali, một chất điện giải quan trọng bị mất qua mồ hôi, giúp ngăn ngừa chuột rú

Khoai lang

Khoai lang là nguồn Carbs phức hợp tuyệt vời, cung cấp năng lượng giải phóng từ từ, giúp bạn no lâu và duy trì năng lượng ổn định. Nó còn rất giàu Vitamin A (dưới dạng beta-carotene, tốt cho mắt và miễn dịch) và Chất xơ. Luộc, hấp, hoặc nướng là những cách chế biến đơn giản và lành mạnh nhất.

Khoai lang là nguồn Carbs phức hợp tuyệt vời

Yến mạch

Yến mạch là lựa chọn bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ hoàn hảo sau khi chạy. Nó cung cấp Carbs phức hợp và một lượng lớn Chất xơ hòa tan, giúp bạn cảm thấy no lâu, ổn định đường huyết. Nghiên cứu còn cho thấy yến mạch có thể giúp giảm cholesterol xấu. Bạn có thể nấu cháo yến mạch với sữa hoặc nước, thêm trái cây, các loại hạt để tăng dinh dưỡng.

Yến mạch là lựa chọn bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ hoàn hảo sau khi chạy

Gạo lứt

Thay vì gạo trắng, hãy thử gạo lứt cho bữa ăn chính sau chạy. Gạo lứt là loại Carbs phức hợp, giữ lại lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng, cung cấp năng lượng bền bỉ hơn. Nó cũng là nguồn cung cấp Magie tốt, một khoáng chất quan trọng tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể, bao gồm cả chức năng cơ và thần kinh.

Gạo lứt là loại Carbs phức hợp, giữ lại lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng, cung cấp năng lượng bền bỉ hơn

Trái cây tươi (Các loại quả mọng, cam...)

Trái cây tươi là nguồn cung cấp Carbs nhanh tuyệt vời để bổ sung năng lượng tức thì. Chúng còn chứa đầy Vitamin, Chất chống oxy hóa giúp chống lại tổn thương tế bào do tập luyện. Nhiều loại trái cây còn chứa nhiều nước, góp phần bù nước hiệu quả.

Trái cây tươi là nguồn cung cấp Carbs nhanh tuyệt vời để bổ sung năng lượng tức thì

Nhóm Tiện Lợi & Kết Hợp:

Sinh tố phục hồi

Sinh tố trái cây (smoothie) là giải pháp siêu tiện lợi và dễ chuẩn bị, lại dễ hấp thu, đặc biệt nếu bạn cảm thấy khó ăn đồ đặc ngay sau khi chạy. Bạn có thể thỏa sức sáng tạo bằng cách kết hợp các thành phần cung cấp đủ Carbs (chuối, xoài, dứa), Protein (sữa tươi, sữa chua Hy Lạp, bột whey protein), chất béo tốt (bơ, hạt chia) và vitamin (rau bina, cải kale). Một ly sinh tố giúp phục hồi năng lượng nhanh chóng.

Sữa socola (ít đường)

Nghe có vẻ lạ nhưng sữa socola lại được xem là một trong những thức uống phục hồi tốt nhất. Lý do là nó có tỷ lệ Carbs:Protein lý tưởng (thường gần 4:1), giúp bổ sung glycogen và sửa chữa cơ bắp hiệu quả. Nó còn cung cấp chất lỏng, điện giải và canxi. Rất tiện lợi và dễ chuẩn bị đúng không?

Sữa socola cung cấp chất lỏng, điện giải và canxi

Các loại hạt & Bơ hạt (Hạnh nhân, óc chó...)

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều và bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân) là nguồn cung cấp Protein thực vật, chất béo lành mạnh (tốt cho tim mạch), Vitamin E (chất chống oxy hóa) và Magie (quan trọng cho chức năng cơ). Chúng giúp bạn no lâu hơn. Tuy nhiên, hãy ăn một lượng vừa phải vì chúng khá giàu calo. Bạn có thể ăn trực tiếp một nắm nhỏ hoặc phết bơ hạt lên bánh mì, trái cây.

Một Số Thực Phẩm Nên Hạn Chế Sau Khi Chạy

Để tối ưu hóa phục hồi, có một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh ăn ngay sau khi chạy:

• Đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán: Chúng khó tiêu hóa và có thể làm chậm quá trình hấp thụ Carbs và Protein cần thiết.

• Đồ ngọt nhân tạo, nước ngọt có gas: Cung cấp calo rỗng, ít dinh dưỡng, có thể gây đầy hơi và không giúp phục hồi hiệu quả.

• Thực phẩm chế biến sẵn nhiều muối, đồ ăn nhanh: Thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, muối và phụ gia, không tốt cho quá trình phục hồi. Đây là những thực phẩm nên tránh sau khi chạy bộ vì chúng cung cấp dinh dưỡng kém phục hồi.

• Rượu bia: Gây mất nước, cản trở quá trình tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp.

Một Số Thực Phẩm Nên Hạn Chế Sau Khi Chạy

Gợi Ý Thực Đơn Mẫu Nhanh Gọn Sau Chạy Bộ

Để giúp bạn dễ hình dung, đây là một vài gợi ý thực đơn đơn giản, tiện lợi và dễ chuẩn bị để phục hồi năng lượng:

Bữa ăn nhẹ (Trong vòng 30-60 phút sau chạy):

• 1 quả chuối + 1 nắm nhỏ hạnh nhân.

• 1 hũ sữa chua Hy Lạp + vài quả dâu tây.

• 1 ly sinh tố trái cây (chuối, sữa, ít bột protein nếu muốn).

• 1-2 lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng.

• 1 ly sữa socola ít đường.

Bữa ăn chính (Khoảng 1-2 giờ sau chạy):

• Ức gà nướng/áp chảo + khoai lang luộc/nướng + bông cải xanh hấp.

• Cá hồi áp chảo + cơm gạo lứt + salad rau củ.

• Trứng ốp la (2-3 quả) + bánh mì đen + quả bơ thái lát.

• Tôm/Đậu phụ xào rau củ + cơm gạo lứt.

Lưu ý cho thực đơn cho người chạy bộ giảm cân: Hãy chú ý đến khẩu phần ăn, ưu tiên các loại rau xanh, protein nạc và carbs phức hợp, hạn chế đường và chất béo không lành mạnh.

Giải Đáp Nhanh Các Câu Hỏi Thường Gặp

Không ăn gì sau khi chạy bộ có sao không?

Có đấy bạn ơi! Việc bỏ bữa sau chạy sẽ làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp, không bù đắp được năng lượng đã mất, khiến bạn mệt mỏi kéo dài và ảnh hưởng đến hiệu suất của buổi tập tiếp theo. Tác hại của việc bỏ bữa sau chạy là khá rõ ràng đối với sự tiến bộ của bạn.

Uống gì tốt nhất ngay sau khi chạy xong?

Sau khi chạy bộ nên uống gì? Ưu tiên hàng đầu là nước lọc để bù nước. Nếu bạn chạy dài hoặc ra nhiều mồ hôi, có thể cân nhắc nước dừa tươi hoặc các loại nước điện giải ít đường để bổ sung thêm khoáng chất đã mất.

Uống gì tốt nhất ngay sau khi chạy xong?

Ăn trái cây ngay sau khi chạy có tốt không?

Rất tốt nhé! Trái cây cung cấp Carbs tự nhiên giúp nạp năng lượng nhanh, cùng với vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho phục hồi. Chuối, cam, dưa hấu, các loại quả mọng đều là lựa chọn tuyệt vời.

Chạy bộ buổi sáng xong nên ăn gì?

Ăn gì sau khi chạy bộ buổi sáng? Bạn có thể chọn các món nhanh gọn và bổ dưỡng như: yến mạch nấu với trái cây và hạt, trứng luộc/ốp la với bánh mì nguyên cám, sữa chua Hy Lạp với granola, hoặc một ly sinh tố phục hồi.

Chạy bộ xong có nên uống ngay nước lạnh không?

Bạn nên uống nước mát hoặc nhiệt độ phòng thay vì nước quá lạnh ngay lập tức. Uống nước quá lạnh khi cơ thể đang nóng có thể gây co thắt dạ dày hoặc cảm giác khó chịu ở một số người. Hãy uống từ từ từng ngụm nhỏ.

Kết luận 

Như vậy, việc ăn uống sau khi chạy bộ không chỉ đơn giản là nạp lại năng lượng mà còn là một phần quan trọng của quá trình phục hồi, giúp bạn khỏe mạnh hơn, chạy tốt hơn và đạt được mục tiêu của mình. Hãy nhớ bộ ba dinh dưỡng vàng: Carbohydrate để nạp "pin", Protein để sửa chữa cơ bắp, và Nước cùng Chất điện giải để bù đắp lượng đã mất. Đừng quên "thời điểm vàng" 30-60 phút sau chạy để tối ưu hấp thu nhé!

Hy vọng qua bài viết trên đây, phái mạnh đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi sau khi chạy bộ nên ăn gì. Hãy tiếp tục theo dõi Coolblog mỗi ngày để tìm hiểu thêm nhiều kinh nghiệm hay nhé.