Chế độ ăn low fat là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân đang được nhiều người áp dụng để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ chế độ ăn low fat là gì. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Coolmate tìm hiểu rõ hơn về chế độ ăn low fat nhé!
Chế độ ăn low fat là gì?
Chế độ ăn low fat (ít chất béo) là chế độ ăn uống được thiết kế để giảm lượng chất béo tổng thể, đặc biệt là các loại chất béo không lành mạnh và cholesterol. Chế độ ăn low fat thường được áp dụng để giải quyết các vấn đề liên quan đến tiêu hóa và hấp thụ chất béo, cũng như để kiểm soát mức cholesterol trong máu.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa hoặc hấp thụ chất béo, hoặc có mức cholesterol cao, việc tuân theo chế độ ăn low fat có thể là một giải pháp hữu ích để cải thiện tình trạng này. Bạn cũng có thể kết hợp chế độ ăn low fat với việc tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn uống. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể.
Ngoài ra, chế độ ăn low fat cũng có thể được áp dụng như một phương pháp giảm cân hiệu quả. Bằng cách giảm lượng chất béo tiêu thụ và tăng cường việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng, bạn có thể đạt được cân nặng lý tưởng và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
Chế độ ăn ít chất béo low fat (Nguồn ảnh: Coolmate)
Các loại chất béo thường có trong thực phẩm
Chất béo không lành mạnh
- Cholesterol: Thường tập trung trong thịt, trứng và sản phẩm từ sữa. Nên hạn chế lượng cholesterol ăn vào dưới 200 mg mỗi ngày.
- Chất béo bão hòa: Có nhiều trong bơ, phô mai, kem, sữa nguyên chất, dầu cọ, thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt bò, thịt heo, thịt gà. Nên hạn chế dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
- Chất béo chuyển hóa: Thường có trong các thực phẩm chiên và nướng. Nên tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt.
Chất béo không lành mạnh có nhiều trong các thực phẩm chiên, nướng (Nguồn ảnh: Coolmate)
Chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa đơn: Có trong quả bơ, hạt, và các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương.
Chất béo không bão hòa đa: Bao gồm dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu ngô, cũng như trong cá hồi, cá trích, cá ngừ và các loại thực phẩm như quả óc chó, hạt lanh, đậu nành.
Những thực phẩm không nên bổ sung vào chế độ low fat
Dưới đây là một số thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh khi áp dụng chế độ ăn low fat:
Ngũ cốc
Ngũ cốc và các loại đồ ăn nhẹ chứa dầu hydro hóa một phần như khoai tây chiên, bánh quy giòn và bắp rang bơ có hương vị cần tránh khi áp dụng chế độ low fat. Ngoài ra, các loại bánh nướng nhiều chất béo như bánh quy, bánh sừng bò, bánh rán, bánh nướng và bánh ngọt cũng nên được hạn chế.
Loại bỏ ngũ cốc và các loại đồ ăn nhẹ chứa dầu hydro hóa một phần khỏi chế độ ăn low fat (Nguồn ảnh: Coolmate)
Sản phẩm làm từ bơ, sữa
Khi áp dụng chế độ ăn ít chất béo low fat, bạn nên hạn chế sử dụng một số sản phẩm làm từ sữa và kem. Sữa nguyên chất, sữa có độ béo 2%, sữa chua và các loại kem thường chứa nhiều chất béo và calo, có thể góp phần làm tăng cân nếu tiêu thụ quá mức. Ngoài ra, phô mai cũng nên được tiêu thụ một cách hạn chế, vì nó thường chứa nhiều chất béo và calo.
Các loại thịt và những sản phẩm chứa nhiều chất béo
Các loại thịt nhiều chất béo như bít tết xương chữ T, bánh hamburger thông thường và sườn thường chứa lượng chất béo cao, góp phần làm tăng lượng calo trong khẩu phần ăn của bạn. Ngoài ra, các loại thịt chiên, gia cầm có da, thịt nguội như xúc xích, thịt xông khói và các loại trứng cũng nên được hạn chế trong chế độ ăn low fat.
Tránh các loại thịt chiên, gia cầm có da trong chế độ ăn low fat (Nguồn ảnh: Coolmate)
Rau và trái cây chứa nhiều chất béo
Trong chế độ ăn kiêng low fat, bạn cũng nên hạn chế hoặc tránh một số loại rau và trái cây có thể gây tăng cân. Rau xào hoặc rau ăn kèm với bơ hoặc nước sốt nhiều chất béo như nước sốt kem hoặc phô mai thường chứa lượng chất béo cao, tăng lượng calo trong khẩu phần ăn. Tương tự, trái cây khi được chiên hoặc ăn với bơ hoặc kem cũng có thể cung cấp lượng calo và chất béo không lành mạnh.
Chất béo
Trong chế độ ăn low fat, việc kiểm soát lượng chất béo là một điều quan trọng mà bạn cần lưu ý. Cần hạn chế sử dụng một số loại chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Bơ và bơ thực vật là nguồn chất béo giàu calo, cần được tiêu thụ một cách có mức độ. Ngoài ra, các loại dầu như dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ cũng chứa chất béo bão hòa, có thể làm tăng lượng calo và cholesterol không lành mạnh.
Các thực phẩm nên có trong chế độ ăn low fat
Rau xanh
Rau xanh ít chứa chất béo và cung cấp nhiều canxi, kali, folate, và vitamin A và K. Các loại rau xanh phổ biến như cải xoăn, rau bina, arugula, collard xanh, chard Thụy Sĩ và romaine rau diếp đều là lựa chọn tốt cho chế độ ăn low fat.
Bổ sung rau xanh trong chế độ ăn low fat (Nguồn ảnh: Coolmate)
Trái cây
Trái cây ít chứa chất béo, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, là một lựa chọn lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ và lành mạnh. Trái cây thường chứa nhiều hợp chất thực vật giúp bảo vệ cơ thể chống lại gốc tự do, ngăn chặn các vấn đề sức khỏe như lão hóa, bệnh tim, viêm khớp và ung thư.
Đậu và các loại đậu
Đậu và các loại đậu chứa lượng chất béo thấp và không chứa cholesterol. Đồng thời, chúng cũng cung cấp nhiều chất xơ, protein, vitamin B và các khoáng chất như magie, kẽm và sắt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bổ sung đậu và các loại đậu vào chế độ ăn ít chất béo low fat (Nguồn ảnh: Coolmate)
Khoai lang
Khoai lang có thể được bổ sung vào chế độ ăn low fat nhờ vào lượng chất béo thấp. Trung bình, mỗi củ khoai lang chỉ chứa khoảng 1.4g chất béo. Ngoài ra, khoai lang cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, vitamin C, một số loại vitamin B, kali và mangan.
Nấm
Không chỉ không chứa chất béo, nấm còn có nhiều lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Chúng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm kali, chất xơ, các loại vitamin B và khoáng chất đa dạng. Một số loại nấm còn chứa một lượng đáng kể vitamin D, giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.
Đặc biệt, nấm cung cấp lượng ergothioneine cao nhất, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ được biết đến với khả năng chống viêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấm có thể hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại một số loại ung thư.
Bổ sung nấm không chứa chất béo vào chế độ ăn kiêng low fat (Nguồn ảnh: Coolmate)
Ngũ cốc cổ đại
Ngũ cốc cổ đại bao gồm những loại ngũ cốc đã tồn tại trong hàng trăm năm mà không trải qua nhiều sự biến đổi so với các loại ngũ cốc hiện đại như lúa mì và ngô. Đặc điểm chung của những loại ngũ cốc này là chứa ít chất béo và giàu chất dinh dưỡng như protein, vitamin E, vitamin B, kẽm, phốt pho, chất xơ và sắt.
Cá trắng, nạc
Các loại cá trắng như cá tuyết chấm đen, cá tuyết và cá rô thường được ưa chuộng trong các chế độ ăn giảm cân low fat. Bởi chúng chứa ít chất béo, cung cấp ít calo và chứa protein chất lượng cao.
Một khẩu phần của các loại cá trắng nấu chín, khoảng 85 gram, thường chỉ chứa khoảng 1 gram chất béo và cung cấp từ 70 đến 100 calo, đồng thời chứa từ 16 đến 20 gram protein. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp một số lượng nhất định các vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm vitamin B12, phốt pho, selen và niacin.
Cá trắng chứa ít chất béo có thể bổ sung vào chế độ ăn low fat (Nguồn ảnh: Coolmate)
Tỏi
Tỏi gần như không chứa calo và rất ít chất béo, rất phù hợp với chế độ ăn low fat. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể và giúp ngăn ngừa các cảm lạnh thông thường khi tiêu thụ đều đặn. Ngoài ra, các hợp chất hoạt tính trong tỏi cũng giúp giảm huyết áp và cholesterol, góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn.
Ức gà
Ức gà không chỉ ít chất béo mà còn cung cấp một lượng protein chất lượng cao. Lườn gà được biết đến là phần nạc nhất và giàu protein nhất của con gà. Một khẩu phần ức gà nướng, có loại bỏ da và vết mỡ, chỉ chứa khoảng 3 gram chất béo nhưng lại cung cấp tới 26 gram protein. Điều này làm cho ức gà trở thành một nguồn protein đáng kể và giàu dinh dưỡng cho bữa ăn.
Ngoài ra, thịt ức gà cũng là nguồn cung cấp đáng kể của các dưỡng chất quan trọng khác, bao gồm niacin (vitamin B3), vitamin B6, selen và phốt pho.
Bổ sung ức gà chứa ít chất béo vào chế độ ăn low fat (Nguồn ảnh: Coolmate)
Sữa ít béo
Sữa ít béo bao gồm cả sữa tách béo và sữa không béo, cũng như các loại sữa chua ít béo và pho mát, là một lựa chọn tốt cho những người muốn giảm lượng chất béo trong chế độ ăn của mình. Sữa ít béo cũng là một nguồn cung cấp protein tốt, đồng thời cung cấp một số khoáng chất và vitamin B như riboflavin, niacin, vitamin B6 và vitamin B12.
Lòng trắng trứng
Trong một quả trứng lớn, chất béo và cholesterol thường tập trung nhiều hơn ở lòng đỏ, trong khi lòng trắng ít chứa chất béo. Lòng trắng trứng không chứa chất béo và ít cholesterol, mà còn là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Điều này làm cho lòng trắng trứng trở thành lựa chọn lý tưởng để giảm lượng chất béo và calo trong chế độ ăn của bạn.
Bổ sung lòng trắng trứng chứa ít chất béo vào chế độ ăn kiêng low fat (Nguồn ảnh: Coolmate)
Cách cắt giảm lượng chất béo trong chế độ ăn low fat
Dưới đây là một số cách để giảm lượng chất béo trong chế độ ăn low fat mà bạn có thể áp dụng:
- Thay vì sử dụng bơ thực vật thông thường, bạn có thể chọn các loại bơ thực vật chứa ít chất béo hơn, giúp giảm lượng chất béo trong món ăn.
- Sử dụng các loại thịt như ức gà tây, thịt gà nạc xay hoặc thịt bò nạc xay có ít hơn 5% mỡ thay vì các loại thịt thông thường hoặc thịt được chế biến sẵn, giúp giảm lượng chất béo trong món ăn.
- Chọn các loại phô mai tươi ít béo đã được pha trộn sẵn, phô mai ricotta ít béo hoặc đậu hũ thay vì phô mai kem, giúp giảm lượng chất béo trong các món ăn.
- Thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ như bí ngòi, cà rốt, hoặc táo vào các món ăn kèm với sandwich, bánh mì thay vì sử dụng những loại nhiều chất béo hơn như siro ngọt hoặc mayonnaise, giúp tăng cường chất xơ và giảm chất béo.
- Thay vì sử dụng toàn bộ quả trứng, bạn có thể sử dụng lòng trắng trứng kết hợp với dầu hạt cải hoặc sử dụng bột thay thế trứng không chứa gluten, giúp giảm lượng chất béo trong món ăn.
Chú ý cắt giảm lượng chất béo trong chế độ ăn low fat (Nguồn ảnh: Coolmate)
Xem thêm:
- Top 25 chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng an toàn nhất bạn nên thử
- Low carb là gì? Chế độ ăn low carb ảnh hưởng như thế nào đến gymer?
- Chế độ Eat clean là gì? Chi tiết về thực đơn ăn Eat clean giảm cân
Lời kết
Trên đây là những thông tin về chế độ ăn low fat mà Coolmate đã tổng hợp và chia sẻ. Mong rằng với những chia sẻ đến từ Coolmate, các bạn đã tìm được lời đáp cho câu hỏi chế độ ăn low fat là gì, hiểu rõ hơn về chế độ ăn kiêng low fat. Từ đó có thể áp dụng chế độ ăn này một cách hiệu quả và lành mạnh, nhanh chóng đạt được cân nặng mà mình mong muốn. Chúc các bạn thành công!
Và đừng quên tiếp tục theo dõi Coolblog để cập nhật tin tức và những điều mới mẻ hàng ngày, bạn nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
