Bật mí thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ nhanh nhất dành cho các gymer

Khám phá chế độ Eat Clean: Nguyên tắc ăn sạch, thực đơn 7 ngày tăng cơ giảm mỡ và những lưu ý quan trọng giúp bạn duy trì sức khỏe và vóc dáng lý tưởng!

Ngày đăng: 16.07.2023, lúc 23:42 1.974 lượt xem

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp ăn uống lành mạnh giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe? Chế độ ăn eat clean chính là chìa khóa giúp bạn đạt được điều đó một cách bền vững và khoa học. Bài viết này của Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn eat clean - xu hướng dinh dưỡng được nhiều người yêu thích hiện nay.

Cùng khám phá cách xây dựng thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và những lưu ý quan trọng để áp dụng thành công nhé! Hãy để mỗi bữa ăn trở thành một trải nghiệm dinh dưỡng lành mạnh và đầy cảm hứng.

Eat Clean là gì?

Chế độ Eat Clean được hiểu là một chế độ ăn uống tập trung vào việc sử dụng thực phẩm tươi sạch, ở dạng gần với tự nhiên nhất có thể. Thực phẩm Eat Clean thường sẽ không qua nhiều khâu chế biến cũng như không sử dụng nhiều chất phụ gia.

Chế độ Eat Clean khuyến khích bạn lựa chọn các loại thực phẩm "clean" như: trái cây, rau củ, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh,... Đồng thời, bạn phải hạn chế tối đa đồ ăn nhanh, đồ ngọt và thực phẩm đóng gói.

Chế độ ăn Eat Clean để cải thiện sức khỏe

Chế độ ăn Eat Clean để cải thiện sức khỏe

Quan trọng hơn, Eat Clean không phải là một chế độ ăn kiêng khắt khe với những quy tắc cứng nhắc. Nó là một sự thay đổi lối sống tích cực và bền vững nhằm hướng đến việc lựa chọn thực phẩm có lợi cho sức khỏe và chế biến chúng một cách đơn giản, giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Theo một nghiên cứu, 67% người Việt Nam cảm thấy chế độ ăn của họ có thể lành mạnh hơn nữa. Điều này cho thấy sự quan tâm ngày càng tăng đối với việc cải thiện chế độ ăn uống và Eat Clean là một lựa chọn phù hợp với xu hướng. 

Chế độ Eat Clean ngày nay được nhiều người áp dụng

Chế độ Eat Clean ngày nay được nhiều người áp dụng

Chế độ ăn Eat Clean mang lại rất nhiều lợi ích giúp cải thiện nhiều mặt cho sức khỏe của bạn như:

  • Cải thiện sức khỏe tổng thể: Eat Clean cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ từ rau củ quả giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư. Đặc biệt, việc ăn nhiều rau củ quả còn giúp kháng viêm và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.

  • Hỗ trợ giảm cân: Eat Clean giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, giảm mỡ thừa hiệu quả, đồng thời tăng cường cơ bắp, giúp bạn có một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Phần lớn cân nặng giảm trong tuần đầu tiên là do mất nước, sau đó quá trình giảm mỡ và tăng cơ sẽ bắt đầu rõ rệt từ tuần thứ 3.

  • Tăng cường năng lượng: Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng từ các thực phẩm sạch, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, tinh thần sảng khoái, tập trung làm việc hiệu quả hơn.

  • Cải thiện làn da: Eat Clean giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố, từ đó mang lại làn da mịn màng, tươi sáng, giảm mụn và các vấn đề về da.

 Lợi ích mà chế độ Eat Clean mang lại cho sức khỏe chúng ta

 Lợi ích mà chế độ Eat Clean mang lại cho sức khỏe chúng ta

Các nguyên tắc chính của chế độ Eat Clean

Chắc hẳn bạn đã hiểu rõ eat clean là gì qua những thông tin trên. Để áp dụng chế độ ăn Eat Clean một cách hiệu quả, bạn nên nắm vững những nguyên tắc thiết yếu sau:

  • Eat Clean tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm toàn phần, ít qua chế biến. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, rau củ quả và hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến như bánh mì trắng hay nước ép đóng hộp.

  • Chọn nguồn protein nạc như ức gà, cá hồi, thịt bò nạc, trứng, sữa ít béo và các loại đậu. Kết hợp sử dụng chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả bơ, dầu oliu, dầu dừa.

  • Hạn chế đường tinh luyện, muối và các loại gia vị chế biến sẵn. Uống đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, có thể bổ sung thêm nước ép trái cây hoặc trà xanh.

  • Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy kiểm tra kỹ thành phần và hạn chế các sản phẩm chứa nhiều chất phụ gia. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể, ăn khi đói và dừng khi no.

Tập trung vào nhóm sản phẩm ít chế biến trong chế độ Eat Clean

Tập trung vào nhóm sản phẩm ít chế biến trong chế độ Eat Clean

Chỉ cần nắm vững một vài nguyên tắc đơn giản trên bạn đã có thể bắt đầu hành trình "thanh lọc" cơ thể và tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh hơn mỗi ngày!

Gợi ý thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày

Cùng bắt đầu hành trình Eat Clean tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày nào! Coolmate sẽ gợi ý thực đơn cực kỳ dễ làm, ngon miệng mà vẫn giữ được dinh dưỡng cân bằng nhé! Hãy thử và cảm nhận sự thay đổi tích cực từng ngày nha!

Ngày 1 

Tổng lượng năng lượng cho cả ngày: khoảng 1200 calo

  • Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với 1 bát cháo yến mạch nấu cùng 30g thịt băm, thêm chút hành lá cho thơm, ăn kèm 1 quả chuối nhỏ. Bữa sáng ấm bụng mà vẫn nhẹ nhàng.

  • Bữa phụ sáng: 100g khoai lang luộc nóng hổi, thêm 150ml sữa đậu nành không đường, vừa chắc bụng lại bổ dưỡng.

  • Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 100g cá hồi áp chảo vàng thơm, ăn cùng 100g rau cải luộc và tráng miệng với 1 quả cam nhỏ. Đơn giản mà đầy đủ dưỡng chất.

  • Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường mát lạnh và 1 nắm nhỏ hạt hạnh nhân giúp nạp năng lượng nhẹ nhàng.

  • Bữa tối: 120g ức gà nướng thơm lừng, ăn kèm 100g bông cải xanh luộc và 1/2 quả táo. Kết thúc ngày nhẹ nhàng nhưng không hề thiếu năng lượng.

Mẫu thực đơn eat clean đơn giản ai cũng có thể thực hiện

Mẫu thực đơn eat clean đơn giản ai cũng có thể thực hiện

Ngày 2

Tổng lượng năng lượng cho cả ngày: khoảng 1300 calo

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen giòn thơm, 1 quả trứng ốp la lòng đào và 1 ly sữa tươi không đường (200ml) để khởi đầu đầy năng lượng.

  • Bữa phụ sáng: 1 quả táo giòn ngọt và 1 hộp sữa chua không đường mát lạnh.

  • Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 150g thịt bò xào rau củ đa sắc, ăn kèm 2 múi bưởi tươi mát.

  • Bữa phụ chiều: 1 quả chuối chín vừa, thêm 150ml sữa hạt điều không đường giúp cơ thể tỉnh táo.

  • Bữa tối: 100g cá diêu hồng hấp mềm thơm, 100g rau muống luộc thanh mát và 1 quả ổi giòn ngọt.

Mẫu thực đơn đầy đủ dưỡng chất cho ngày mới

Mẫu thực đơn đầy đủ dưỡng chất cho ngày mới

Ngày 3

Tổng lượng năng lượng cho cả ngày: khoảng 1400 calo

  • Bữa sáng: 1 tô phở gà nóng hổi, nước dùng trong veo, ăn kèm 1 quả trứng gà luộc. Một khởi đầu đầy hứng khởi!

  • Bữa phụ sáng: 1 củ khoai lang nướng thơm lừng, 150ml sữa hạnh nhân không đường.

  • Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 150g thịt heo luộc, 100g rau bí luộc, tráng miệng với 1 miếng dưa hấu mọng nước.

  • Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường và 30g hạt điều rang bùi bùi.

  • Bữa tối: 150g tôm rim mằn mặn đưa cơm, 100g rau cải thìa luộc và 1/2 trái bắp luộc ngọt lành.

Thực đơn eat clean ngon miệng

Thực đơn eat clean ngon miệng

Ngày 4 

Tổng lượng năng lượng cho cả ngày: khoảng 1500 calo

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng ốp la lòng đào, thêm 1 ly cà phê đen không đường cho tỉnh táo.

  • Bữa phụ sáng: 1 quả bơ béo ngậy và 1 hộp sữa chua không đường.

  • Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 150g thịt gà kho gừng thơm nồng, 100g rau ngót luộc, tráng miệng với 2 miếng thanh long.

  • Bữa phụ chiều: 1 quả chuối và 1 nắm nhỏ hạt óc chó giòn bùi.

  • Bữa tối: 100g cá basa kho tộ đậm đà, ăn kèm 100g rau lang luộc và 1 quả lê ngọt mát.

Thực đơn đầy đủ năng lượng cho ngày làm việc hiệu quả

Thực đơn đầy đủ năng lượng cho ngày làm việc hiệu quả

Ngày 5 

Tổng lượng năng lượng cho cả ngày: khoảng 1100 calo

  • Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch nấu mềm, thêm 1 quả trứng luộc.

  • Bữa phụ sáng: 100g khoai lang luộc nóng hổi.

  • Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 100g cá thu nướng, 100g rau cải xoong luộc, tráng miệng với 1 quả quýt mọng nước.

  • Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường thanh mát.

  • Bữa tối: 100g ức gà luộc mềm ngọt, ăn kèm 100g su hào luộc và 1 quả ổi nhỏ.

Thực đơn eat clean nhanh gọn và nhẹ nhàng

Thực đơn eat clean nhanh gọn và nhẹ nhàng

Ngày 6

Tổng lượng năng lượng cho cả ngày: khoảng 1300 calo 

  • Bữa sáng: Yến mạch nấu sữa, hạt chia và dâu tây tươi mọng, tạo nên bữa sáng ngọt ngào.

  • Bữa phụ sáng: 1 củ khoai lang luộc, 150ml sữa đậu nành.

  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà luộc, rau xanh và thanh long thanh mát.

  • Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường, 30g hạt điều rang giòn.

  • Bữa tối: Phi-lê cá hồi nướng, khoai lang, salad rau củ và chuối.

Thực đơn lành mạnh cho ngày mới tràn đầy năng lượng

Thực đơn lành mạnh cho ngày mới tràn đầy năng lượng

Ngày 7

Tổng lượng năng lượng cho cả ngày: khoảng 1400 calo

  • Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc, trứng luộc, bơ và dưa hấu cho một ngày khởi đầu khỏe khoắn.

  • Bữa phụ sáng: 1 quả táo, 150ml sữa hạnh nhân không đường.

  • Bữa trưa: Mì gà, bí ngô luộc, rau xào và xoài tráng miệng.

  • Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường, 1 nắm hạt óc chó.

  • Bữa tối: Thịt bò nướng, khoai lang, salad trộn và dâu tây tráng miệng.

Thực đơn cho buổi tối thư giãn

Thực đơn cho buổi tối thư giãn 

Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn eat clean

Chế độ ăn eat clean rất tốt cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng một cách cứng nhắc. Mỗi người đều có thể điều chỉnh thực đơn sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe, bệnh lý nền hoặc mục tiêu cá nhân của mình. Vậy, khi theo đuổi eat clean, chúng ta cần lưu ý những gì? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Nên ghi chú những lưu ý quan trọng cho chế độ Eat Clean

Nên ghi chú những lưu ý quan trọng cho chế độ Eat Clean

  • Eat clean đặc biệt phù hợp với những người muốn giảm cân hoặc đang gặp các vấn đề sức khỏe như đái tháo đường, tim mạch hay gan nhiễm mỡ.

  • Tuy eat clean ưu tiên thực phẩm tươi sống và ít qua chế biến, nhưng cũng có những ngoại lệ. Ví dụ, thanh trùng sữa, trứng hay đông lạnh hoa quả tươi là cách giúp bảo toàn vi chất dinh dưỡng trong quá trình vận chuyển và bảo quản.

  • Để eat clean hiệu quả, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thay vì chỉ tập trung vào ba bữa chính. Điều này giúp cơ thể không bị quá no hoặc quá đói, duy trì năng lượng ổn định.

  • Uống đủ nước cũng rất quan trọng. Hãy đảm bảo cơ thể nhận được từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

  • Đặc biệt, đừng bao giờ bỏ bữa! Duy trì chế độ ăn lành mạnh, điều độ và kiên trì trong thời gian dài mới đem lại kết quả rõ rệt.

  • Cuối cùng, để tối ưu hiệu quả, hãy kết hợp chế độ eat clean với việc tập thể dục thường xuyên. Sự kết hợp này không chỉ giúp giảm cân mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện.

Lời kết

Như vậy, chế độ ăn eat clean không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng mà còn mang đến lối sống lành mạnh, tràn đầy năng lượng. Mỗi bữa ăn là một bước tiến nhỏ nhưng ý nghĩa trên hành trình chăm sóc sức khỏe bền vững.

Hãy bắt đầu hành trình eat clean ngay hôm nay và theo dõi CoolBlog để có thêm nhiều thông tin hữu ích khác nhé!

Bạn có thể thích
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng
Voucher dành cho bạn