Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao có người chạy bộ hàng ngày trên công viên, trong khi người khác lại tham gia các cuộc đua marathon? Câu trả lời nằm ở sự đa dạng của các loại hình chạy bộ. Trong bài viết này, Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về 8 loại hình chạy bộ phổ biến nhất, từ đó bạn có thể lựa chọn hình thức phù hợp với mục tiêu và sở thích của bản thân.
Tổng hợp 8 thể loại chạy bộ phổ biến nhất hiện nay
STT |
Tên loại chạy |
Đặc điểm cơ bản |
Đối tượng phù hợp |
1 |
Base Run |
Chạy ở tốc độ dễ dàng, ổn định, chủ yếu để xây dựng nền tảng sức bền. |
Người mới bắt đầu, vận động viên dài hạn |
2 |
Long Run |
Chạy ở tốc độ chậm, khoảng cách dài để tăng sức bền cho cơ thể. |
Vận động viên muốn tăng cường sức bền |
3 |
Interval Run |
Chạy xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh và chạy chậm để cải thiện tốc độ và sức bền. |
Người muốn tăng tốc độ, vận động viên cạnh tranh |
4 |
Tempo Run |
Chạy ở tốc độ gần với khả năng tối đa mà cơ thể có thể duy trì trong thời gian dài. |
Người muốn cải thiện tốc độ chạy bền bỉ |
5 |
Hill Repeats |
Chạy lên đồi hoặc dốc với cường độ cao để xây dựng sức mạnh và tốc độ. |
Người muốn phát triển sức mạnh và sức bền |
6 |
Recovery Run |
Chạy nhẹ nhàng, với tốc độ rất chậm để phục hồi sau các buổi tập nặng. |
Mọi người, đặc biệt là sau khi tập luyện cường độ cao |
7 |
Trail Running |
Chạy trên địa hình gồ ghề, đường mòn, đồi núi, có thể gặp nhiều thử thách tự nhiên. |
Người thích khám phá thiên nhiên, muốn thử thách thể chất |
8 |
Ultra Running |
Chạy các cuộc đua vượt qua quãng đường marathon, thường là 50km, 100km hoặc xa hơn. |
Vận động viên đỉnh cao, người có đam mê chạy dài |
Chi tiết các loại chạy bộ
1. Chạy thông thường (Base Run)
Hình thức đầu tiên Coolmate giới thiệu đến bạn là chạy thường (Base Run). Đây là một loại chạy cơ bản, với cự ly trung bình - ngắn, tốc độ bình thường, không yêu cầu quá cao và thường được thực hiện trong các buổi tập để xây dựng nền tảng sức bền.
Đây là loại chạy lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc những ai muốn duy trì mức độ tập luyện ổn định
Chạy thường có tốc độ dễ chịu, thường là tốc độ mà bạn có thể duy trì lâu dài mà không cảm thấy quá mệt. Mục tiêu của chạy thường là xây dựng sức bền lâu dài mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể.
{{{collectionpreview]}}} quan-ao-chay-bo {{{/collectionpreview}}}
2. Chạy phục hồi (Recovery Run)
Chạy phục hồi là bài chạy nhẹ nhàng, được thực hiện sau các bài tập căng thẳng để giúp cơ thể phục hồi. Chạy phục hồi không nhằm mục đích tăng cường tốc độ hay sức bền, mà chỉ đơn giản là giúp cơ thể lấy lại năng lượng và giảm căng thẳng sau các buổi tập nặng.
Chạy phục hồi: tốc độ chậm, nhẹ nhàng, thư giãn
3. Chạy tăng tốc (Progressive Run)
Chạy tăng tốc (hay còn gọi là Progressive Run) là loại chạy mà bạn bắt đầu với tốc độ chậm và từ từ tăng tốc độ lên trong suốt bài tập. Bắt đầu từ một bước chạy nhẹ nhàng và tăng tốc dần dần, thậm chí đạt đến tốc độ tối đa vào cuối bài chạy. Đây là bài tập thích hợp để giúp cải thiện tốc độ và khả năng duy trì sức mạnh trong khi chạy.
Chạy tăng tốc: bắt đầu ở tốc độ quen thuộc và dần tăng tốc
4. Chạy cự ly dài (Long Run)
Hình thức tiếp theo là chạy cự ly dài, hay còn được gọi là Long Run. Chạy cự ly dài giúp tăng cường sự chịu đựng và sức bền, phù hợp cho các cuộc đua marathon hoặc những ai muốn nâng cao khả năng chạy đường dài. Tốc độ trong bài chạy này thường chậm và ổn định để bạn có thể duy trì trong suốt thời gian dài mà không bị kiệt sức.
Thời gian và khoảng cách tùy thuộc vào sức chịu đựng của mỗi người
5. Chạy biến tốc (Interval Run)
Chạy biến tốc (Interval Run) bao gồm việc xen kẽ các quãng chạy nhanh, có cường độ cao với các đoạn nghỉ hoặc chạy chậm để hồi phục. Mỗi chu kỳ sẽ kéo dài từ vài giây đến vài phút, tùy thuộc vào mục tiêu và cấp độ của người chạy.
Chạy biến tốc: xen kẽ chạy nhanh và chạy chậm/nghỉ
Bài tập này có thể được tùy chỉnh theo mục tiêu luyện tập, với các quãng chạy nhanh có thể kéo dài từ 30 giây đến vài phút, tiếp theo là những quãng nghỉ hoặc chạy chậm khoảng 1-2 phút. Phương pháp này rất hiệu quả trong việc nâng cao tốc độ, cải thiện khả năng chịu đựng và giảm mỡ cơ thể.
6. Chạy tốc độ (Fartlek Run)
Chạy tốc độ (Fartlek Run) là phương pháp luyện tập linh hoạt, trong đó bạn thay đổi tốc độ trong suốt bài chạy một cách tự do và không theo kế hoạch rõ ràng.
Chạy tốc độ là loại hình chạy kết hợp giữa các đoạn chạy nhanh và chậm một cách tự do
Bạn có thể chạy nhanh trong 1 phút, sau đó chạy chậm trong 2 phút, rồi lại chạy nhanh lên dốc… giảm tốc độ để hồi phục, và lặp lại chu kỳ này trong suốt quãng đường. Phương pháp này mang lại sự tự do và thú vị, giúp người chạy tập trung vào việc cải thiện sức mạnh và tốc độ mà không bị ràng buộc bởi các quy tắc chặt chẽ. Điều đặc biệt của Fartlek là bạn không cần phải theo dõi thời gian hay khoảng cách một cách chính xác, mà chủ yếu dựa vào cảm giác cá nhân để thay đổi tốc độ.
7. Chạy nhịp độ (Tempo Run)
Chạy nhịp độ là loại hình chạy với tốc độ vừa phải, thường là tốc độ bạn có thể duy trì trong khoảng 20-40 phút mà không cảm thấy quá kiệt sức. Mục tiêu của bài tập này là nâng cao ngưỡng lactic của cơ thể, tức là mức độ mà cơ thể có thể duy trì hoạt động thể lực ở cường độ cao mà không tích tụ quá nhiều axit lactic, gây mệt mỏi.
Tempo Run: duy trì tốc độ cao trong thời gian cố định
Trong suốt bài chạy nhịp độ, bạn sẽ chạy ở một mức độ khó, thường là khoảng 80-90% cường độ tối đa, nhưng vẫn có thể kiểm soát được nhịp thở và không bị mất sức nhanh chóng.
Quần shorts nam Classic Beach có túi khoá sau - Outlet
249.000đ
99.000đ
8. Chạy leo dốc (Hills Repeat)
Và cuối cùng là hình thức chạy leo dốc Hills Repeat. Chạy leo dốc là một bài tập đặc biệt có tác dụng cải thiện sức mạnh cơ bắp và khả năng chạy trên địa hình gồ ghề. Trong bài tập này, bạn sẽ chạy lên các đoạn dốc, sau đó giảm tốc độ hoặc chạy xuống để nghỉ ngơi và phục hồi, rồi lặp lại nhiều lần. Các đoạn dốc có thể kéo dài từ vài chục mét đến vài trăm mét, tùy vào độ dốc và cấp độ luyện tập.
Chạy leo dốc là phương pháp hữu ích cho những người tham gia các cuộc đua đường núi hoặc đua marathon với địa hình đa dạng
Chạy leo dốc giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, đặc biệt là cơ bắp đùi và bắp chân. Đồng thời, nó cũng cải thiện sự ổn định cơ thể, sự phối hợp giữa các nhóm cơ và khả năng kiểm soát nhịp độ trong các tình huống khó khăn.
Lời kết
Với việc kết hợp đa dạng các loại hình chạy bộ, bạn không chỉ cải thiện sức bền, tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn giảm stress, nâng cao tinh thần và có một cuộc sống khỏe mạnh hơn. Coolmate hy vọng bài chia sẻ trên sẽ giúp bạn tìm ra được hình thức chạy bộ phù hợp với nhu cầu và thể chất của bạn thân. Hãy rèn luyện sức khỏe với bộ môn này ngay nhé. Đừng quên theo dõi CoolBlog để có thêm những chia sẻ hữu ích về các mẹo trang phục cũng như cập nhật các xu hướng thời trang mới nhất nhé.