Protein là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp, vì vậy việc xác định lượng protein cần nạp mỗi ngày là mối quan tâm lớn của người tập gym. Đủ protein sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh sau buổi tập và tối ưu quá trình tăng cơ. Bài viết này, Coolmate sẽ hướng dẫn bạn cách nạp lượng protein phù hợp dựa trên cân nặng, cường độ tập luyện và mục tiêu cá nhân cũng như gợi ý các thực phẩm giàu protein hỗ trợ cho quá trình tăng cơ.
1 ngày cần nạp bao nhiêu protein để tăng cơ hiệu quả?
Nguyên tắc chung về lượng protein nạp vào cơ thể
Người trưởng thành ít vận động cần khoảng 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày để duy trì chức năng cơ bản, trong khi người hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là tập luyện tăng cơ, cần từ 1,2 – 2,2g/kg/ngày.
Hầu hết chuyên gia không khuyến nghị vượt quá 2,2g/kg/ngày vì cơ thể có giới hạn sử dụng protein, và việc nạp quá mức có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng tiêu cực đến hormone, hệ tiêu hóa, sức khỏe tổng thể, đồng thời tạo áp lực lên gan, thận và xương.
Sau khi tập luyện, nên nạp khoảng 20 – 40g protein trong vòng 1 giờ để kích thích tổng hợp cơ bắp và phục hồi, với người trên 40 tuổi nên ưu tiên mức gần 40g. Nhu cầu protein cũng phụ thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động, cường độ tập, tuổi, giới tính và mục tiêu cá nhân, phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người cao tuổi thường cần nhiều hơn mức trung bình.
Người trưởng thành cần 0,8–2,2g protein/kg/ngày tùy cân nặng, mức vận động và mục tiêu tập luyện
Lượng protein cho người muốn tăng cơ
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người tập luyện tăng cơ nên tiêu thụ 1,4 – 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tối ưu quá trình tổng hợp và phát triển cơ bắp.
Đối với vận động viên thể hình hoặc người tập cường độ cao, nhu cầu có thể tăng lên 2,0 – 2,5g/kg/ngày.
Công thức tính lượng protein nạp vào cơ thể
Cân nặng (kg) x Lượng protein khuyến nghị (g/kg) = Tổng lượng protein cần nạp mỗi ngày (g).
Ví dụ 1 (Nam giới): Bạn nam nặng 70kg, tập gym 4 buổi/tuần với mục tiêu tăng cơ. Nhu cầu protein khoảng 2,0g/kg.
- Lượng protein cần nạp: 70kg × 2,0g/kg=140g protein/ngày.
Ví dụ 2 (Nữ giới): Bạn nữ nặng 55kg, muốn giảm mỡ nhưng giữ cơ săn chắc, tập luyện 3-4 buổi/tuần. Nhu cầu protein khoảng 1,8g/kg.
- Lượng protein cần nạp: 55kg × 1,8g/kg=99g protein/ngày.
Tại sao nạp protein lại cần thiết cho việc tăng cơ
Protein (chất đạm) là dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò nguyên liệu chính trong xây dựng và phục hồi mô cơ bắp vì các yếu tố sau:
- Nền tảng phát triển cơ bắp: Protein cung cấp các axit amin thành phần cấu tạo và tái tạo mô cơ bắp bị tổn thương sau tập luyện, đồng thời thúc đẩy sản sinh tế bào cơ mới.
- Cung cấp axit amin thiết yếu: Trong 20 loại axit amin cấu tạo nên protein, có 9 loại cơ thể không tự tổng hợp được và phải lấy từ thực phẩm.
- Duy trì cân bằng nitơ dương: Lượng protein nạp vào phải nhiều hơn lượng bị phân giải để đảm bảo cân bằng nitơ dương điều kiện cần cho tổng hợp protein cơ bắp.
- Ngăn ngừa mất cơ: Thiếu protein khiến cơ thể phân giải cơ bắp để lấy axit amin phục vụ hoạt động sống, dẫn đến giảm khối lượng và sức mạnh cơ.
- Vai trò trong trao đổi chất: Protein tham gia vào các quá trình chuyển hóa năng lượng, điều hòa hoạt động sinh học, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tạo điều kiện để cơ bắp phát triển.
Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng, phục hồi và phát triển cơ bắp
Gợi ý thực phẩm giàu protein hỗ trợ việc tăng cơ hiệu quả
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phục hồi các mô cơ. Việc bổ sung đầy đủ protein giúp cơ bắp phát triển tối ưu, đặc biệt với người tập luyện thể hình. Nguồn protein có thể đến từ cả động vật và thực vật.
Nguồn protein động vật
Những thực phẩm giàu protein từ động vật thường chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu và dễ hấp thu:
- Ức gà: 31g protein / 100g.
- Thịt bò nạc: 26g protein / 100g.
- Cá hồi: 22g protein / 100g.
- Trứng gà: 6,3g protein / quả (~50g).
- Sữa chua Hy Lạp: 10–15g protein / 100g.
- Sữa bò: 8,3g protein / 1 cốc (246ml).
- Phô mai tươi (Cottage cheese): 28g protein / 226g.
Nguồn protein thực vật giúp tăng cơ hiệu quả
Nguồn protein thực vật
Protein từ thực vật giúp bổ sung dưỡng chất và chất xơ, phù hợp với người ăn chay hoặc muốn đa dạng hóa chế độ ăn:
- Đậu lăng: 9g protein / 100g nấu chín.
- Hạt diêm mạch (quinoa): 8g protein / 185g nấu chín.
- Hạnh nhân: 6g protein / 28g.
- Hạt bí: 8,8g protein / 29,5g.
- Đậu gà: 7g protein / 100g nấu chín.
Nguồn protein thực vật giúp quá trình tăng cơ hiệu quả
Thực phẩm bổ sung tiện lợi
Khi khó đạt đủ lượng protein qua bữa ăn, một số loại thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ như:
- Whey Protein: Hấp thụ nhanh, tốt nhất sau khi tập luyện. Mỗi muỗng (30g) chứa khoảng 16–25g protein tùy loại. Có 3 loại chính: Concentrate (phổ biến, giá hợp lý), Isolate (tinh khiết hơn, ít lactose), Hydrolyzed (hấp thụ rất nhanh).
- Casein Protein: Hấp thụ chậm, phù hợp uống trước khi ngủ để nuôi dưỡng cơ bắp suốt đêm. Mỗi muỗng (30g) cung cấp khoảng 22–24g protein.
- Bột Protein thực vật: Được làm từ các nguồn như đậu Hà Lan, đậu nành, gạo lứt hoặc hạt chia. Mỗi muỗng (30g) cung cấp trung bình 15–22g protein, đồng thời bổ sung chất xơ và khoáng chất, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Thực phẩm bổ sung protein giúp khi không đủ protein từ bữa ăn hàng ngày
Thời điểm hiệu quả để nạp protein trong ngày
Tổng lượng protein bạn tiêu thụ trong cả ngày quan trọng hơn thời điểm cụ thể. Hãy chia đều lượng protein vào 3–4 bữa hoặc bữa phụ để tối ưu hấp thụ.
Buổi sáng
- Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng, hãy bổ sung protein (ví dụ: whey protein hoặc bữa sáng giàu protein) ngay sau buổi tập, tốt nhất trong vòng 2 giờ.
- Tránh uống whey cùng lúc với một bữa ăn quá giàu protein, để cơ thể hấp thụ tốt hơn.
Buổi chiều/tối
- Nếu tập luyện vào buổi chiều hoặc tối, thời điểm vàng để nạp protein là ngay sau buổi tập, cũng trong vòng 2 giờ.
- Trước khi ngủ, bạn có thể bổ sung protein hấp thụ chậm (như casein, sữa chua Hy Lạp, hoặc phô mai cottage) để hạn chế quá trình dị hóa cơ khi ngủ.
Lưu ý khi bổ sung protein để tăng cơ
- Xác định nhu cầu cá nhân: Tính toán lượng protein cần thiết dựa trên cân nặng, mục tiêu tập luyện và thể trạng. Từ đó quyết định khẩu phần thực phẩm giàu protein hoặc lượng Whey protein phù hợp.
- Phân bổ hợp lý: Chia đều lượng protein vào các bữa ăn trong ngày, tránh dồn vào một bữa để tối ưu khả năng hấp thụ.
- Uống đủ nước: Protein cần nhiều nước để tiêu hóa và chuyển hóa. Khi nạp lượng protein cao, lượng nước cũng cần tăng để hỗ trợ thận lọc chất thải.
- Kết hợp dinh dưỡng cân bằng: Không chỉ tập trung vào protein, vẫn cần đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất để duy trì sức khỏe toàn diện.
- Tránh nạp dư protein: Nạp quá nhiều protein có thể gây áp lực cho gan, thận, xương, và làm tăng nguy cơ tim mạch nếu tiêu thụ nhiều thịt giàu chất béo bão hòa.
Lưu ý khi bổ sung protein giúp tăng cơ hiệu quả
Câu hỏi thường gặp
Protein thực vật có tăng cơ tốt như protein động vật không?
Hoàn toàn có thể. Mặc dù protein động vật thường có hồ sơ axit amin "hoàn chỉnh" hơn, nhưng việc kết hợp các nguồn protein thực vật (ví dụ: gạo lứt và đậu đen) vẫn có thể cung cấp đầy đủ những gì cơ thể bạn cần để tăng cơ.
70kg ăn bao nhiêu protein?
Lượng protein khuyến nghị cho người trưởng thành là 0,8g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương khoảng 56g cho nam nặng 70kg và 46g cho nữ nặng 57kg. Với người tập luyện thể dục trên 1 giờ hầu hết các ngày trong tuần, nhu cầu có thể tăng lên 1,2–1,7g/kg trọng lượng cơ thể.
1 quả trứng bao nhiêu protein?
Một quả trứng gà cỡ trung bình cung cấp khoảng 6–7g protein, trong đó lòng trắng chứa khoảng 4g và lòng đỏ khoảng 3g. Nên ăn cả quả để tận dụng tối đa lượng protein cùng các dưỡng chất đi kèm.
Kết luận
Biết chính xác lượng protein cần nạp mỗi ngày là yếu tố then chốt để tăng cơ hiệu quả. Duy trì mức protein phù hợp giúp cơ bắp phát triển, cải thiện sức khỏe và hình thể. Hãy kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học với tập luyện hợp lý, đồng thời tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để xác định cách bổ sung protein đúng và đủ cho cơ thể. Hãy ưu tiên chọn trang phục quần áo tập gym thoải mái, chất liệu tốt từ Coolmate để tối ưu hiệu quả và cảm hứng cho mỗi buổi tập.
Đừng bỏ lỡ CoolBlog nơi chia sẻ kiến thức hữu ích về tập luyện và dinh dưỡng mỗi ngày!
>>> Nguồn tham khảo:
