Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là gì? Thực đơn 7 ngày cho người mới bắt đầu

Bạn đang mong muốn sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh với cơ bắp cuồn cuộn và mỡ thừa "bốc hơi"? Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ chính là “chìa khóa” giúp bạn biến ước mơ thành hiện thực. Hãy cùng Coolmate khám phá ngay!

Ngày đăng: 11.03.2024, lúc 21:09 1.329 lượt xem

Bạn đang nỗ lực tập gym để có thân hình săn chắc và đầy đặn cơ bắp? Nhưng dù đã tập luyện chăm chỉ, kết quả vẫn chưa được như kỳ vọng? Thực tế, chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70% sự thành công trong việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. 

Vậy tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ như thế nào là hợp lý cho người mới bắt đầu? Bài viết này Coolmate sẽ cung cấp cho bạn những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản và một thực đơn tăng cơ giảm mỡ tập gym 7 ngày dễ áp dụng. Đọc ngay để xây dựng một chế độ ăn khoa học, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng mơ ước nhé! 

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là gì?

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là một chiến lược dinh dưỡng khoa học giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc đồng thời đốt cháy mỡ thừa. Mục tiêu của chế độ ăn này là cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, bao gồm protein, chất xơ, và các vitamin, khoáng chất, đồng thời giúp cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao. Cách tiếp cận này vừa giúp phát triển cơ bắp, vừa hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ được thiết kế để tối ưu hóa 2 mục tiêu xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa

Về mặt tăng cơ:

  • Chế độ ăn cần đảm bảo cung cấp đủ protein (khoảng 1,5-2 gram cho mỗi kg cân nặng), giúp cơ thể có nguyên liệu để xây dựng và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập.
  • Đồng thời, lượng calo nạp vào cần cao hơn lượng calo tiêu hao để cơ thể có dư thừa năng lượng, từ đó hỗ trợ sự phục hồi và phát triển cơ bắp.
  • Ngoài ra, bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Còn về mặt giảm mỡ:

  • Bạn cần hạn chế lượng calo nạp vào để tạo ra sự thiếu hụt, buộc cơ thể phải đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lượng.
  • Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ là một cách hiệu quả để tăng cảm giác no, giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào và hạn chế cơn thèm ăn.
  • Đồng thời, hãy ưu tiên các thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh để duy trì năng lượng lâu dài và hỗ trợ quá trình đốt mỡ.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là chế độ được nhiều người áp dụng nhất

Để đạt được mục tiêu thể hình mong muốn, việc kết hợp một chế độ ăn hợp lý với chương trình tập luyện đều đặn là rất quan trọng. Một kế hoạch dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ đúng cách sẽ giúp bạn đạt được cơ thể săn chắc và khỏe mạnh một cách hiệu quả và bền vững.

Lợi ích của chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ đối với nam giới

Áp dụng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích rõ rệt về vóc dáng và sức khỏe.

  • Đầu tiên, nó giúp cải thiện vóc dáng, giảm mỡ thừa và tăng cơ bắp, giúp bạn sở hữu thân hình khỏe mạnh, rắn rỏi và nam tính.
  • Bên cạnh đó, chế độ ăn này cũng giúp bạn duy trì cơ bắp trong khi đốt mỡ thừa. Việc cung cấp đủ protein không chỉ giúp cơ bắp phát triển mà còn giúp tăng cường sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Cơ thể của bạn sẽ phục hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn sau mỗi buổi tập.
  • Ngoài ra, chế độ ăn này còn giúp tăng cường hiệu quả tập luyện. Bạn sẽ giảm được cholesterol xấu và tăng cường cholesterol tốt, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
  • Hơn nữa, việc ăn uống đúng cách còn giúp cải thiện tâm trạng, nâng cao khả năng tập trung và chất lượng giấc ngủ. Điều này không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn mang lại tinh thần thoải mái, sẵn sàng cho mỗi buổi tập.
  • Cuối cùng, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cũng giúp tăng cường testosterone, một hormone quan trọng đối với nam giới.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Lợi ích của chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ đối với nam giới

>>>Xem thêm: Tập gym nên ăn gì? Thực đơn tốt nhất cho bạn khi tập gym

Nguyên tắc xây dựng chế độ tăng cơ giảm mỡ

Khi bạn quyết định thay đổi chế độ ăn để vừa tăng cơ vừa giảm mỡ, bạn cần áp dụng một số nguyên tắc cơ bản để đảm bảo hiệu quả tối đa. Việc duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách bền vững. Dưới đây là những nguyên tắc cần lưu ý để xây dựng một chế độ ăn giúp bạn đạt được vóc dáng như ý.

Nguyên tắc chế độ ăn tăng cơ

  • Bổ sung đủ protein: Protein là yếu tố không thể thiếu trong quá trình xây dựng cơ bắp. Để xây dựng và phục hồi cơ bắp, bạn cần bổ sung protein đầy đủ mỗi ngày. Mức độ lý tưởng là khoảng 1,5–2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Đây là nguồn nguyên liệu chính để cơ thể phát triển cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện.
  • Nạp đủ calo: Để hỗ trợ cho quá trình tăng cơ, cơ thể cần một lượng calo nhất định. Hãy tập trung vào những thực phẩm giàu năng lượng như khoai lang, yến mạch, gạo lứt. Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn duy trì năng lượng trong suốt quá trình tập luyện mà còn giúp bạn duy trì sức khỏe, xây dựng cơ bắp.
  • Ăn đúng giờ: Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất. Bạn nên ăn từ 4-5 bữa mỗi ngày để duy trì mức năng lượng ổn định và giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn sau mỗi buổi tập.
  • Uống đủ nước: Để cơ thể duy trì hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, bạn cần uống từ 2–3 lít nước mỗi ngày. Nước giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng và phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi tập.

Nguyên tắc chế độ ăn giảm mỡ

  • Giảm lượng calo tiêu thụ: Để giảm mỡ, việc thiếu hụt calo là điều cần thiết. Bạn có thể giảm từ 500–1000 calo/ngày, giúp cơ thể sử dụng mỡ thừa làm năng lượng. Tuy nhiên, cần phải cân bằng sao cho cơ thể vẫn đủ năng lượng để hoạt động.
  • Tăng cường chất xơ: Chất xơ từ các loại rau xanh và trái cây ít ngọt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, từ đó giảm thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả hơn. Đây là một cách thông minh để duy trì chế độ ăn giảm mỡ mà không cảm thấy đói.
  • Tập luyện kết hợp: Để quá trình giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất, hãy kết hợp giữa các bài tập tạ và cardio. Tập tạ giúp duy trì cơ bắp trong khi cardio giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức bền. Lựa chọn một chế độ tập luyện đa dạng sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng và bền vững.

Bí kíp xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hoàn hảo

Để đạt được cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, một chế độ ăn khoa học là yếu tố không thể thiếu. Tập gym nên ăn gì để tăng cơ và thực đơn tăng cơ giảm mỡ tập gym là câu hỏi mà nhiều người đặt ra.

Hiểu được điều đó, sau đây Coolmate xin chia sẻ đến các chàng bí kíp xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hoàn hảo, giúp bạn chinh phục mục tiêu "vạn người mê" một cách nhanh chóng và hiệu quả ngay tại nhà:

Bổ sung đủ protein cần thiết cho cơ thể

Protein là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn của người tập gym. Đây là dưỡng chất chính giúp cơ thể xây dựng và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần bổ sung đủ protein từ các nguồn thực phẩm chất lượng.

Lượng protein cần thiết cho mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu thể thao. Người trưởng thành trung bình cần 0.8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với người tập luyện thường xuyên với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, lượng protein cần thiết có thể lên đến 1.6g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Bổ sung đủ protein là nguyên tắc vàng trong chế độ ăn cho người tăng cơ giảm mỡ

Các thực phẩm giàu protein như thịt bò, ức gà, trứng, cá hồi, và sữa chua Hy Lạp là lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn cung cấp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày. Bạn cũng có thể bổ sung thêm protein thực vật từ các loại đậu và súp lơ xanh để đa dạng hóa nguồn protein cho cơ thể.

Kết hợp đa dạng protein từ thực vật và động vật để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng whey protein như một lựa chọn bổ sung nếu chế độ ăn chưa đáp ứng đủ lượng protein hàng ngày.

Nạp năng lượng cho cơ thể với Carbs

Carbs đóng vai trò như nguồn nhiên liệu thiết yếu cho cỗ máy cơ thể vận hành, đặc biệt là hệ thống cơ bắp. Trong hành trình kiến tạo vóc dáng mơ ước, đừng bao giờ bỏ qua việc bổ sung các thực phẩm giàu carbs vào thực đơn tăng cơ giảm mỡ tập gym của bạn.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Nạp năng lượng cho cơ thể với Carbs

Carbs cung cấp năng lượng nhanh chóng và giúp cơ thể duy trì sức bền trong suốt quá trình tập luyện. Tuy nhiên, không phải tất cả carbs đều tốt, vì vậy bạn cần chọn carbs tốt, từ các thực phẩm có chỉ số glycemic thấp và giàu chất dinh dưỡng.

Hãy biến thực đơn của bạn trở nên đa dạng và đầy sức sống với các thực phẩm giàu carbs như yến mạch, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, táo, bơ và nấm. Năng lượng dồi dào từ carbs sẽ tiếp thêm sức mạnh cho mỗi buổi tập luyện, giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu.

Bổ sung thực phẩm chứa chất béo tốt

Chất béo là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn để duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt khi bạn tập gym để tăng cơ. Tuy nhiên, bạn cần chú trọng đến việc bổ sung chất béo tốt, hay còn gọi là chất béo không bão hòa, thay vì các chất béo bão hòa hay trans fat có hại.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Bổ sung thực phẩm chứa chất béo tốt

Các thực phẩm giàu chất béo tốt sẽ hỗ trợ bạn duy trì sức khỏe và giúp quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn. Chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy nguồn dinh dưỡng quý giá này trong các loại thực phẩm như dầu thực vật, bơ, các loại hạt, cá hồi, cá trích, cá mòi...

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Cung cấp đủ nước cho cơ thể chính là chìa khóa giúp bạn đẩy nhanh quá trình tăng cơ giảm mỡ khi tập gym. Việc uống đủ nước giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Đặc biệt, trong khi luyện tập, cơ thể sẽ mất rất nhiều nước qua mồ hôi, vì vậy việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Bạn nên uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày, tùy vào thể trạng và mức độ hoạt động. Bên cạnh đó, nước điện giải cũng giúp cung cấp khoáng chất cần thiết trong những ngày tập luyện cường độ cao, tối ưu hóa quá trình tăng cơ giảm mỡ.

Bổ sung thêm chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng không kém trong việc thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Nhờ đặc tính này, cơ thể sẽ cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ béo phì. Việc bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ là một yếu tố thiết yếu để bạn đạt được mục tiêu tập gym.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Bổ sung thêm chất xơ

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày là chiến lược dinh dưỡng khoa học giúp bạn duy trì năng lượng ổn định, không bị đói quá lâu và đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất để hỗ trợ việc tăng cơ giảm mỡ. Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, bạn có thể chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Mỗi bữa ăn nên chứa đầy đủ các nhóm dinh dưỡng như protein, carbs, chất béo, và chất xơ, giúp bạn duy trì mức năng lượng cao và hỗ trợ việc xây dựng cơ bắp. Việc ăn các bữa nhỏ cũng giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn, tránh tình trạng ăn quá nhiều trong một bữa, gây cảm giác nặng nề và mệt mỏi.

Với những bí kíp này, bạn sẽ có một chế độ ăn khoa học và hiệu quả để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ một cách nhanh chóng và bền vững. Hãy thực hiện ngay để cơ thể khỏe mạnh, đầy năng lượng và vóc dáng lý tưởng nhé.

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày cho người mới bắt đầu

Dưới đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu, giúp bạn xây dựng cơ thể săn chắc và khỏe mạnh trong 7 ngày. Thực đơn này được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ bạn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và duy trì sức khỏe. Mỗi ngày, bạn sẽ có một chế độ ăn khoa học với các bữa sáng, trưa, tối và bữa phụ dễ thực hiện và dễ tìm nguyên liệu.

Ngày

Bữa Sáng

Bữa Trưa

Bữa Phụ

Bữa Tối

Bữa Phụ Tối

Ngày 1

3 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa

Cơm, thịt heo luộc, rau cải luộc, 1 quả chuối

1 quả bơ

Cơm, thịt bò xào, súp lơ luộc, 1 quả táo

1 ly sữa không đường

Ngày 2

1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối

Cơm, ức gà nướng mật ong, salad rau củ

Khoai lang luộc

Cơm, cá ngừ, rau chân vịt

1 quả táo, 1 hộp sữa chua không đường

Ngày 3

1 bát phở bò, 1 ly sữa

Cơm, cá hồi áp chảo, rau cần tây

1 bắp ngô luộc, 1 ly sinh tố bơ

Cơm, thịt bò xào măng tây, 1 quả lê

Trái cây (việt quất hoặc mâm xôi)

Ngày 4

1 bát bún bò, 1 ly sữa whey

Cơm, bò viên sốt cà chua, củ cải luộc

1 ly sữa không đường

Rau cải luộc, salad cá hồi, 2 quả chuối

Hạt hạnh nhân, 1 ly nước ép cam

Ngày 5

Bánh mì, thịt heo xông khói

Cơm, ức gà xào nấm, đậu luộc, quả mâm xôi

Bánh mì bơ đậu phộng, 1 ly nước ép cần tây

Thịt bò xào, cà rốt, bông cải xanh luộc

1 quả chuối, 1 ly sữa không đường

Ngày 6

Bánh mì, 2 quả trứng ốp la, 1 ly sinh tố dứa

Cơm, thịt heo luộc, canh xương hầm củ quả

Quả óc chó, trái cây (dưa hấu hoặc kiwi)

Cơm, ức gà nướng mật ong, salad cá ngừ

1 quả chuối, 1 ly sữa không đường

Ngày 7

Bánh mì nướng phô mai, 1 ly sữa không đường

Cơm, canh bò viên hầm rau củ, cà chua bi

1 củ khoai lang luộc, 1 ly nước ép cam

Cơm, cá hồi áp chảo, súp lơ xanh luộc

Hoa quả, sữa chua không đường

Thực đơn này đảm bảo cung cấp đủ lượng protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Khi kết hợp với một chế độ tập luyện hợp lý, thực đơn này sẽ hỗ trợ bạn đạt được kết quả nhanh chóng.

Với thực đơn tăng cơ giảm mỡ này, bạn sẽ có một nền tảng vững chắc để đạt được mục tiêu cải thiện cơ thể. Hãy kiên trì và duy trì chế độ ăn uống khoa học để nhanh chóng thấy được sự thay đổi.

Các loại thực phẩm nên ăn để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Dưới đây là những thực phẩm "vàng" được các gymer ưa chuộng trong chế độ ăn tập gym tăng cơ giảm mỡ. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả:

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Các loại thực phẩm nên ăn để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Thịt nạc và cá

Ức gà, cá hồi, tôm, và thịt bò là những nguồn cung cấp protein hoàn hảo mà không chứa nhiều chất béo. Protein là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. 

Cá hồi không chỉ giàu protein mà còn chứa omega-3, một loại axit béo có lợi cho tim mạch và giúp giảm mỡ hiệu quả. Tôm cũng là một nguồn protein tuyệt vời, giàu khoáng chất như kẽm và sắt, rất tốt cho sự phục hồi cơ bắp và tăng cường miễn dịch.

Các loại hạt và sữa hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, và hạt chia là những lựa chọn tuyệt vời để cung cấp chất béo lành mạnh. Hạt chứa một lượng lớn omega-3 và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Sữa hạnh nhân không chứa lactose và ít calo, là lựa chọn lý tưởng cho những ai không thể uống sữa bò. Hơn nữa, các loại hạt còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp cơ thể duy trì năng lượng suốt cả ngày, đặc biệt là sau những buổi tập gym cường độ cao.

Lưu ý: Hạt có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy ăn một lượng vừa phải để không vượt quá nhu cầu calo của cơ thể.

Carbs lành mạnh

Mặc dù carbs thường bị xem là "kẻ thù" trong việc giảm cân, nhưng không phải tất cả carbs đều xấu. Các loại carbs lành mạnh như gạo lứt, khoai lang, và yến mạch cung cấp nguồn năng lượng bền vững cho cơ thể. 

Những thực phẩm này giàu chất xơ và có chỉ số glycemic thấp, giúp kiểm soát đường huyết và duy trì năng lượng lâu dài trong suốt buổi tập. Hãy ưu tiên các loại carbs nguyên cám và tránh carbs tinh chế như bánh mì trắng, vì chúng có thể làm tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Protein từ đậu và sữa chua

Nếu bạn là người ăn chay hoặc muốn bổ sung protein từ nguồn thực vật, đậu nành, đậu lăng, và sữa chua Hy Lạp là những sự lựa chọn tuyệt vời. Đậu không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. 

Sữa chua Hy Lạp giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau buổi tập. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp còn chứa probiotics, giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Rau xanh và trái cây ít ngọt

Rau xanh như bông cải xanh, cải xoăn, và cải bó xôi cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất, và chất xơ nhưng lại rất ít calo. Các loại rau này giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.

Bên cạnh đó, trái cây ít ngọt như chuối, dâu tây cung cấp vitamin C, kali và chất xơ, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Các loại trái cây này cũng có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng hiệu quả.

Việc bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống không chỉ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Hãy kết hợp chúng trong mỗi bữa ăn để đạt được kết quả tốt nhất từ việc tập gym.

Các loại thực phẩm nên tránh khi tăng cơ giảm mỡ

Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, ngoài việc bổ sung các thực phẩm hỗ trợ tăng cơ, bạn cần hạn chế hoặc loại bỏ những nhóm thực phẩm sau trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của mình:

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Các loại thực phẩm nên tránh khi tăng cơ giảm mỡ

  • Rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích: Những chất này không chỉ cản trở quá trình tăng cơ mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
  • Nước ngọt có gas: Các loại thức uống này không chỉ có hại cho sức khỏe mà còn có thể làm tăng lượng calo rỗng trong cơ thể. Đặc biệt, chúng sẽ làm tăng mức đường huyết nhanh chóng, khiến cơ thể dễ dàng tích mỡ và giảm hiệu quả tập luyện. 
  • Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thực phẩm này thường chứa lượng dầu mỡ và chất bảo quản cao, dễ gây tích mỡ và không cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Các món ăn này còn chứa muối và các chất phụ gia, có thể làm bạn cảm thấy đầy bụng nhưng lại không mang lại giá trị dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập luyện.
  • Bánh kẹo ngọt và thực phẩm chứa đường: Các loại thực phẩm này cung cấp năng lượng tức thời, dễ khiến cơ thể tích mỡ. Đặc biệt, những thực phẩm này làm tăng cảm giác thèm ăn và dễ gây ra tình trạng ăn uống không kiểm soát.

Việc tránh xa những thực phẩm này sẽ giúp cơ thể bạn duy trì sự trao đổi chất ổn định và hỗ trợ quá trình giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả.

Kết luận

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình vạm vỡ, săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, đừng quên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với việc luyện tập thể dục thường xuyên.

Hy vọng thực đơn tăng cơ giảm mỡ tập gym 7 ngày này sẽ là điểm khởi đầu tuyệt vời cho hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước của bạn. Kiên trì thực hiện, theo dõi tiến độ, và luôn nhớ rằng kết quả bền vững đến từ sự kết hợp giữa dinh dưỡng khoa học và thói quen tập luyện đều đặn. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm những kiến thức bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe nhé!

Bạn có thể thích
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng
Voucher dành cho bạn