Bạn đang tìm một lịch tập gym 4 buổi 1 tuần dành cho nam vừa hiệu quả vừa tiết kiệm thời gian? Bài viết này, Coolmate sẽ cung cấp cho bạn giáo án tập luyện khoa học, dễ áp dụng và hướng dẫn chi tiết về dinh dưỡng và phục hồi để đạt kết quả tốt nhất.
Với lịch tập 4 buổi 1 tuần, bạn có thể cân bằng giữa công việc, cuộc sống và tập luyện, đồng thời tối ưu hiệu quả tăng cơ nhờ thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Đây là lựa chọn lý tưởng cho nam giới muốn phát triển hình thể bền vững mà không phải hy sinh quá nhiều thời gian.
Vì Sao Lịch Tập gym 4 Ngày 1 tuần Hiệu Quả?
Vì sao lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam lại được nhiều gymer lựa chọn?
- Tiết kiệm thời gian: Lịch tập 4 buổi mỗi tuần là tần suất hợp lý để tăng cơ hoặc giảm mỡ mà không làm ảnh hưởng quá nhiều đến lịch trình cá nhân. Chỉ cần duy trì đều đặn 4 buổi tập chất lượng, bạn đã có thể đạt được kết quả rõ rệt.
- Phục hồi tối ưu: Với 3 ngày nghỉ xen kẽ, cơ bắp có đủ thời gian để phục hồi và phát triển. Đây là yếu tố then chốt giúp bạn cải thiện hiệu suất lâu dài và hạn chế nguy cơ chấn thương do tập quá sức.
- Cấu trúc rõ ràng: Mỗi buổi tập được thiết kế tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể, giúp tối ưu hoá hiệu quả và đảm bảo cơ thể phát triển đồng đều.
Một số dạng lịch tập 4 buổi phổ biến bao gồm:
- Push/Pull Split (Đẩy/Kéo)
- Upper/Lower Split (Thân trên/Thân dưới)
- Bro Split (Mỗi ngày một nhóm cơ – kiểu thể hình truyền thống)
.jpg)
.jpg)
Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym 4 buổi mỗi tuần cho nam giới
Một số lưu ý giúp bạn xây dựng lịch tập khoa học và phù hợp với mục tiêu cá nhân
Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn xây dựng lịch tập khoa học và phù hợp với mục tiêu cá nhân:
- Tập trung vào mục tiêu cá nhân: Tùy vào mục đích như tăng cơ, giảm mỡ hay cải thiện cân nặng, bạn nên lựa chọn bài tập phù hợp để đạt hiệu quả tối ưu.
- Tránh tập hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi: Các nhóm cơ lớn như mông – đùi hoặc lưng – xô đòi hỏi nhiều năng lượng và thời gian phục hồi, nên hãy tách biệt chúng ra các buổi tập khác nhau.
- Kết hợp nhóm cơ lớn và nhỏ: Trong một buổi tập, bạn có thể kết hợp tối đa ba nhóm cơ, bao gồm một nhóm lớn và hai nhóm nhỏ, giúp duy trì cường độ và tiết kiệm thời gian.
- Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hoặc giữa các buổi là cần thiết để cơ thể hồi phục, giúp tăng hiệu quả tập luyện và hạn chế chấn thương.
Lịch Tập Gym 4 Ngày 1 Tuần Cho Nam Chi Tiết
Dưới đây là 3 giáo án tập gym mẫu với tần suất 4 buổi một tuần, được thiết kế phù hợp với các mục tiêu phổ biến: làm quen với gym, tăng cơ toàn thân hoặc giảm mỡ hiệu quả. Dựa trên chia sẻ từ EOS Fitness, Coolmate đã tổng hợp 3 kiểu lịch tập khoa học và được áp dụng rộng rãi hiện nay:
1. Lịch Tập 4 Ngày 1 Tuần Push/ Pull Split
Tập Push/ Pull Split để cân bằng sức mạnh và phục hồi
Lịch tập Push/Pull giúp bạn chia nhóm cơ thông minh để vừa tập hiệu quả, vừa có thời gian nghỉ đủ. Việc tách các buổi tập theo chuyển động đẩy (ngực, vai, tay sau) và kéo (lưng, tay trước) giúp giảm mệt mỏi, hạn chế chấn thương và duy trì sự hứng thú trong mỗi buổi tập. Đây là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn tăng cơ toàn diện mà vẫn giữ được nhịp sinh hoạt đều đặn.
Lịch Tập 4 Ngày 1 tuần Push/ Pull Split
-
Thứ Hai: Push (Ngực, Vai, Tay Sau)
-
Thứ Ba: Nghỉ
-
Thứ Tư: Pull (Lưng, Tay Trước)
-
Thứ Năm: Nghỉ
-
Thứ Sáu: Push (Thân dưới)
-
Thứ Bảy: Pull (Cơ bụng, Lưng – Mông – Đùi sau)
-
Chủ Nhật: Nghỉ
Ngày 1: Push (Ngực, Vai, Tay Sau)
Khởi động tuần của bạn với các bài tập đẩy cho thân trên:
-
Bench Press: Tăng cơ ngực, đồng thời kích hoạt vai và tay sau.
-
Shoulder Press: Giúp vai đầy đặn hơn, cải thiện độ ổn định khi tập nặng.
-
Incline Dumbbell Press: Làm rõ ngực trên – khu vực nhiều người dễ bỏ sót.
-
Triceps Pushdown: Siết tay sau gọn gàng, hỗ trợ tốt cho các bài đẩy khác.
Ngày 2: Pull (Lưng, Tay Trước)
Tăng cường cơ lưng và bắp tay với các bài tập kéo:
-
Deadlift: Bài tập toàn thân với trọng tâm ở lưng dưới, đùi sau và mông.
-
Pull-Up (hoặc Lat Pulldown): Tăng độ rộng cho lưng, giúp dáng đẹp hơn.
-
Barbell Row: Làm dày lưng giữa, cải thiện tư thế.
-
Dumbbell Curl: Tăng kích thước và độ nét cho tay trước.
Ngày 3: Push (Tập Trung Vào Cơ Thể Dưới)
Chuyển sang tập trung vào sức mạnh và độ ổn định của cơ thể dưới:
-
Squat: Tập trung cho đùi, mông và cải thiện sức chịu đựng tổng thể.
-
Leg Press: Tăng khối lượng tập cho đùi và mông mà vẫn dễ kiểm soát.
-
Walking Lunge: Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt.
-
Calf Raise: Làm rõ và tăng sức bật cho bắp chân.
Ngày 4: Pull (Cơ Bụng và Lưng – Mông – Đùi Sau)
Kết thúc tuần với các bài tập core và chuỗi cơ sau:
-
Romanian Deadlift: Tập sâu vào đùi sau, mông, giúp phần thân sau khoẻ hơn.
-
Hamstring Curl: Cô lập đùi sau, hỗ trợ cho các bài đẩy chân khác.
-
Reverse Lunge: Vừa tác động đùi sau vừa giúp cân bằng cơ thể.
-
Hanging Leg Raise: Siết bụng dưới, cải thiện khả năng giữ thân người.
2. Lịch Tập 4 Ngày 1 Tuần Upper/Lower Split
Tập Upper Split để tăng cơ toàn thân
Lịch tập Upper/Lower chia buổi tập theo thân trên và thân dưới giúp bạn duy trì hiệu suất và hồi phục tốt hơn. Phù hợp với người muốn nâng cao cả sức mạnh lẫn hình thể một cách cân đối.
Lịch Tập 4 Ngày 1 tuần Upper/Lower Split
-
Thứ Hai: Upper Body
-
Thứ Ba: Lower Body
-
Thứ Tư: Nghỉ
-
Thứ Năm: Upper Body (Vai & Tay)
-
Thứ Sáu: Lower Body (Đùi Sau & Core)
-
Thứ Bảy - Chủ Nhật: Nghỉ
Ngày 1: Upper Body (Ngực, Lưng, Vai, Tay Trước – Sau)
Tập toàn diện thân trên để mở rộng khung xương và tăng sức mạnh:
-
Bench Press: Cơ ngực và sức đẩy.
-
Pull-Up: Độ rộng và dày cho lưng.
-
Shoulder Press: Tăng khối lượng vai.
-
Barbell Row: Lưng giữa săn chắc.
-
Triceps Dips: Tăng cơ tay sau.
-
Dumbbell Curl: Siết cơ tay trước.
Ngày 2: Lower Body (Đùi Trước, Đùi Sau, Mông, Bắp Chân)
Xây nền tảng vững chắc với các bài tập thân dưới:
-
Back Squat: Tập trung đùi và mông.
-
RDL: Đùi sau khỏe và linh hoạt.
-
Leg Press: Tăng kích thước chân.
-
Walking Lunge: Cân bằng và linh hoạt.
-
Calf Raise: Bắp chân rõ nét.
Ngày 3: Upper Body (Vai, Tay – Chi Tiết)
Tăng độ nét và phát triển vai, tay:
-
Incline Press: Ngực trên căng tròn.
-
Arnold Press: Đầy vai trước và giữa.
-
Lateral Raise: Độ rộng vai.
-
Cable Curl: Tay trước sắc nét.
-
Triceps Pushdown: Siết tay sau.
Ngày 4: Lower Body (Đùi Sau, Mông & Core)
Tập trung nhóm cơ sau và vùng trung tâm:
-
Sumo Deadlift: Kích hoạt toàn bộ thân dưới.
-
Hip Thrust: Tăng cơ mông.
-
Hamstring Curl: Cô lập đùi sau.
-
Reverse Lunge: Tập sâu từng chân.
-
Leg Raise & Plank: Cơ bụng vững chắc.
3. Lịch Tập 4 Ngày 1 Tuần Bro Split
Tập Bro Split để tập trung tối đa mỗi nhóm cơ
Bro Split chia từng buổi tập theo từng nhóm cơ, giúp bạn dồn lực tối đa và chi tiết hoá từng vùng cơ thể. Phù hợp với người đã có nền tảng và muốn đi sâu vào phát triển hình thể thẩm mỹ.
Lịch Tập 4 Ngày 1 Tuần Bro Split
-
Thứ Hai: Ngực
-
Thứ Ba: Lưng
-
Thứ Tư: Nghỉ
-
Thứ Năm: Chân
-
Thứ Sáu: Vai + Tay
-
Thứ Bảy - Chủ Nhật: Nghỉ
Ngày 1: Ngực
Tăng độ dày và phân tách rõ ràng cho cơ ngực:
-
Bench Press: Nền tảng phát triển ngực.
-
Incline Dumbbell Press: Làm rõ ngực trên.
-
Chest Fly: Mở rộng và siết cơ ngực.
-
Push-Up: Tập trung độ chịu đựng.
Ngày 2: Lưng
Tập trung vào chiều rộng và chiều sâu cơ lưng:
-
Deadlift: Tổng lực toàn thân.
-
Pull-Up: Độ rộng xương vai.
-
Seated Row: Dày lưng giữa.
-
Straight Arm Pulldown: Cô lập lưng dưới.
Ngày 3: Chân
Xây dựng đôi chân khoẻ mạnh và cân đối:
-
Squat: Toàn diện đùi và mông.
-
Leg Press: Tăng cường khối lượng cơ.
-
RDL: Siết chặt đùi sau.
-
Lunge: Tăng sức bền.
-
Calf Raise: Gân khoẻ, bắp nổi.
Ngày 4: Vai + Tay
Hoàn thiện phần thân trên với vai, tay đầy đặn:
-
Overhead Press: Vai khoẻ và to đều.
-
Lateral Raise: Mở rộng vai.
-
EZ-Bar Curl: Tập trung tay trước.
-
Hammer Curl: Tăng độ dày tay.
-
Skull Crusher: Tập trung vào tay sau.
-
Triceps Pushdown: Siết tay sau gọn gàng.
Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Nam Tập Luyện 4 Buổi Mỗi Tuần
Dinh dưỡng chính là yếu tố nhiên liệu quyết định sự phát triển cơ bắp và hiệu quả tập luyện. Dưới đây là các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản:
- Calo: Để tăng cơ, bạn cần duy trì mức calo nạp vào cao hơn mức calo tiêu thụ. Ngược lại, nếu mục tiêu là giảm mỡ, hãy tạo thâm hụt calo bằng cách kiểm soát lượng calo nạp vào thấp hơn mức cơ thể đốt cháy.
- Protein: Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp sửa chữa và phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo cung cấp đủ protein từ các nguồn chất lượng như thịt nạc (gà, bò), cá, trứng, sữa, các loại đậu và Whey Protein khi cần.
- Carbohydrates (Tinh bột): Carbohydrate phức như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và bánh mì nguyên cám cung cấp năng lượng bền vững, giúp bạn duy trì hiệu suất trong các buổi tập luyện cường độ cao.
- Fat (Chất béo tốt): Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, bao gồm hormone tăng trưởng cơ. Ưu tiên các nguồn chất béo tốt như dầu oliu, quả bơ, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân) và cá béo như cá hồi.
- Nước: Nước cần thiết cho quá trình trao đổi chất, điều hòa nhiệt độ và hỗ trợ chức năng cơ thể. Hãy uống đủ nước trước, trong và sau tập luyện.
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp
Giải Đáp Thắc Mắc Thường Gặp Về Lịch Tập Gym 4 Ngày 1 Tuần Cho Nam
Câu 1: Tập gym 4 ngày mỗi tuần có đủ để tăng cơ không?
Có. Tập 4 buổi mỗi tuần là đủ nếu bạn tập đúng kỹ thuật, duy trì cường độ phù hợp, áp dụng nguyên tắc tăng tải (progressive overload), ăn uống đầy đủ và nghỉ ngơi hợp lý.
Câu 2: Người mới bắt đầu nên chọn lịch tập nào trong 4 ngày?
Lịch tập Upper/Lower Split là lựa chọn phù hợp. Cách chia này giúp bạn làm quen với các nhóm cơ chính, cải thiện kỹ thuật và phát triển đều toàn thân một cách an toàn.
Câu 3: Có cần tập bụng mỗi ngày trong lịch 4 ngày không?
Không cần thiết. Các bài tập compound như Squat, Deadlift, và Overhead Press đã tác động đáng kể đến nhóm cơ bụng. Bạn chỉ cần thêm một vài bài tập bụng vào cuối các buổi tập thân dưới hoặc core, khoảng 1-2 lần mỗi tuần.
Kết Luận
Vậy là Coolmate đã cùng bạn khám phá chi tiết về lịch tập gym 4 ngày/1 tuần cho nam. Đây là lựa chọn lý tưởng, mang lại sự cân bằng giữa hiệu quả tập luyện và thời gian cho các hoạt động khác, phù hợp với nhiều mục tiêu khác nhau. Hãy xác định mục tiêu của bạn và lựa chọn một lịch tập phù hợp. Đừng chần chừ, bắt tay vào hành động ngay hôm nay nhé!
Chúc bạn sớm đạt được body mơ ước! Và đừng quên ghé thăm Coolblog để khám phá thêm nhiều mẹo hay về thời trang và phong cách sống nhé!
