Tổng hợp 10 bài tập squat cho nam phát triển cơ mông hiệu quả

Các bài tập squat cho nam được nhiều người yêu thích và tìm hiểu bởi khả năng đốt mỡ hiệu. Những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao càng được cánh đàn ông ưa chuộng. Ngay sau đây, hãy cùng Coolmate tìm hiểu cách luyện tập và một số lưu ý quan trọng khi thực hiện động tác này tại nhà nhé

Ngày đăng: 08.11.2022

Các bài tập squat cho nam được nhiều người yêu thích và tìm hiểu bởi khả năng đốt mỡ hiệu. Những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao càng được cánh đàn ông ưa chuộng. Ngay sau đây, hãy cùng Coolmate tìm hiểu cách luyện tập và một số lưu ý quan trọng khi thực hiện động tác này tại nhà nhé.

1. Squat là gì?

Squat là bài tập sử dụng các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như: đùi, mông, hông. Bao gồm các động tác cơ bản đứng lên, ngồi xuống. Động tác giúp kích thích phát triển cơ bắp, tạo sự săn chắc tự nhiên. Đồng thời giúp cơ thể duy trì sự bền bỉ, khỏe khoắn.

các-bài-tập-squat-cho-nam

Bài tập Squat đơn giản mà hiệu quả cao

Các bài tập squat hiện nay rất phổ biến và được nam giới ưa chuộng nhờ sự đơn giản trong tập luyện. Không chỉ vây nó có tác dụng rất lớn trong việc giúp cơ thể duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai. Đặc biệt giúp cải thiện vòng ba thon gọn, săn chắc và gợi cảm hơn.

2.  5+ lợi ích của bài tập squat cho nam giới

Tập squat nam có tác dụng gì là thắc mắc chung của nhiều cánh mày râu. Trên thực tế, các bài tập squat tác động chủ yếu lên các bộ phận  như mông, đùi, hông. Nó giúp đàn ông có một vòng ba săn chắc, đồng thời có hiệu quả nhất định về sinh lý.

Theo các nghiên cứu gần đây cho thấy, các bài tập squat cho nam  khiến cơ thể giải phóng lượng lớn hormone testosterone. Đây hormone tăng trưởng giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức mạnh và tăng cường cơ bắp cho nam giới.

2.1. Tăng cường phát triển cơ bắp

Các bài tập Squat cho nam tại nhà được biết đến là bài tập có thể giúp tăng cường cơ bắp trên toàn bộ cơ thể của người tập. Tư thế đúng của squat là sử dụng phần thân trên và cả đến cơ bụng, lưng, vai và cánh tay. Bởi vì thế squat tác động lên toàn bộ cơ thể nên kết hợp với tạ. 

Squat thực hiện động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục kích thích lên vùng cơ mông giúp mông săn chắc và thon gọn hơn. Ngoài ra, nó còn giúp củng cố sức mạnh cho những nhóm cơ chính và huy động nhiều nhóm cơ khác. Nhiều cơ cùng tập luyện một lúc giúp xương khớp chắc khỏe, cơ thể dẻo dai hơn nhiều.

2.2. Đốt cháy calo hỗ trợ giảm cân nhanh

 Tập squat thường xuyên giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn các phương pháp khác. Bằng cách tăng cường hoạt động của nhiều nhóm cơ, tiêu hao nhiều calo, đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể nhanh chóng. 

Bài tập này giúp thay đổi nội tiết tố trong cơ thể, thúc đẩy tăng trưởng DHEA – 1. Hormon trên có nhiệm vụ chính là đốt cháy và loại bỏ năng lượng dư thừa. Thúc đẩy quá trình tiêu hao calo làm giảm mỡ bụng bổ sung cơ bắp và tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể. 

các-bài-tập-squat-cho-nam

Lợi ích to lớn cho nam giới khi tập squat

2.3. Tăng cường sức mạnh, sức bền

Mặc dù các động tác squat khá đơn giản nhưng khiến bạn tiêu hao nhiều sức lực. Tác động mạnh mẽ lên hầu hết các bộ phận giúp cơ bắp phát triển và tăng sức mạnh, sức bền. Việc tập các bài tập squat cho nam hàng ngày sẽ giúp nhóm cơ chính luôn cân bằng làm tăng sức mạnh cơ thể hiệu quả.

Bên cạnh đó, trong quá trình tập luyện các động tác này, cơ bắp ở vai, lưng, bụng cũng được rèn luyện một các hiệu quả. Vì thế các bài tập squat cho nam không chỉ giúp tăng cường và củng cố cơ bắp ở nhóm cơ nhất định. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ phát triển lõi cơ của gần như toàn bộ cơ thể, cải thiện vóc dáng.

>>>Xem thêm Áo thể thao nam chất lượng

2.4. Nhiều cách tập khác nhau

Các bài tập squat không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà nó còn rất đa dạng các thao tác trong nhiều bài tập khác nhau. Từ bài cơ bản đến nâng cao, động tác trong các bài tập squat cho nam tác động lên hầu hết các bộ phận cơ thể.  Nó mang tới cho người tập hiệu quả bất ngờ nếu tập thường xuyên.

Các bài tập squat được biến đổi để phù hợp với người tập. Với nhiều mức độ khác nhau, các bài tập có cường độ nhẹ, vùa hoặc lớn, sẽ đem lại hiệu quả khác biệt. Nhiều biến thể squat chỉ tập trung vào một nhóm cơ và cách tập cũng rất đa dạng.

2.5. Linh hoạt về không gian tập

Vì các động tác đơn giản và không cần nhiều đến dụng cụ tập luyện cực kỳ tiện lợi. Điều quan trọng là bạn nắm rõ là kỹ thuật chuẩn, tư thế đúng và xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện cụ thể và khoa học.  Bên cạnh đó, bạn cần có một  chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp tăng hiệu quả gấp đôi.

Và cuối cùng, điều quan trọng nhất mà một người tập cần có là 1 thái độ tuân thủ và tập luyện kiên trì. Bạn có thể tập luyện squat một cách dễ dàng và hiệu quả tại bất cứ chỗ nào. Ở phòng tập, ở nhà, công viên hay cả khi trong giờ giải lao làm việc,… bất kỳ chỗ nào bạn muốn.

2.6. Một số lợi ích khác của Squat

Các bài tập squat là 1 biện pháp tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe tim mạch. Bởi khả năng vận động đa khớp, nhiều nhóm cơ được hoạt động cùng lúc. 

Khi bạn đều đặn tập luyện mỗi tuần, sẽ giúp cải thiện được khả năng tim mạch, giúp cơ thể tăng tuần hoàn máu. Thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, lưu thông khắp cơ thể tốt hơn và làm cho làn da trở nên hồng hào.

Squat tăng cường cơ bắp ở vùng lưng và chân. Đây là những phần cơ giữ vai trò quan trọng trong cấu trúc vận động, giữ thăng bằng của cơ thể. Vì thế nếu kiên trì luyện tập sẽ bạn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và vận động cảu bản thân.

3. Hướng dẫn thực hiện squat cho nam tại nhà đơn giản, hiệu quả

Mặc dù các bài tập squat cho nam không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật luyện tập nâng cao. Nhưng để phát huy hiệu quả cao nhất của bài tập này, bạn cũng cần lưu ý tập đúng động tác. 

Dưới đây là một số hướng dẫn bài tập squat cho nam cơ bản chuẩn xác nhất mà bạn có thể tham khảo áp dụng tại nhà.

3.1. Tư thế bắt đầu

Tư thế bắt đầu khi tập squat là động tác vô cùng quan trọng. Nếu thực hiện không đúng động tác sẽ ảnh hưởng đến các bươc tiếp theo. Hậu quả khiến hiệu quả của cả buổi tập không đạt như mong muốn. Để tiến hành tư thế bắt đầu, bạn sẽ thực hiện theo các bước như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân từ từ dang rộng bằng hông. 

Bước 2: Đặt hai chân hướng về phía trước sao cho tạo thành chữ V

Bước 3: Từ từ duỗi hai tay thẳng về phía trước ngực hoặc bạn có thể gập khuỷu tay lại. 

Bước 4: Hạ người từ từ xuống thấp, cùng lúc đó đẩy mông về phía sau.

Bước 5: Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi thấy đùi ở tư thế song song với sàn nhà thì dừng lại.

3.2. Tư thế hạ người xuống

Sau khi thực hiện tư thế bắt đầu thành công, bạn sẽ tiếp tục chuyển sang tư thế hạ người xuống theo tuần tự các bước như sau:

Bước 1: Điều chỉnh các phần lưng, vai và mông nằm trên một đường thẳng. 

Lưu ý luôn luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình luyện tập để tránh ảnh hưởng đến cột sống. 

Bước 2: Siết chặt cơ bụng, ưỡn ngực về phía trước, vai thẳng. Tuyệt đối không gù vai xuống.

Bước 3: Mở hai đầu gối bằng hông và hướng ra phía ngoài. Chỉnh hai đầu gối không vượt quá phần mũi chân. 

Bước 4: Gồng cứng cơ mông để sử dụng phần cơ này nâng toàn bộ thân người ở tư thế hạ người xuống.

Bước 5: Dồn toàn bộ trọng lượng của cơ thể vào gót chân. Nâng nhẹ các đầu gót chân lên khỏi mặt đất để trọng tâm của cơ thể không dồn về phía trước. Việc này tránh khi nâng người lên ngã về phía trước.

Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 đến 5 giây.

các-bài-tập-squat-cho-nam

Tư thế của bài tập Squat cơ bản

>>>Tham khảo ngay Quần thể thao nam chất lượng từ Coolmate

3.3. Tư thế nâng người lên

Động tác tiếp theo của tư thế hạ người xuống chính là nâng người lên. Để thực hiện động tác này, bạn cần làm như sau:

Bước 1: Dùng lực ở phần mông đẩy người từ từ đứng thẳng trở lại.

Bước 2: Sau khi đứng thẳng dậy thì thở ra còn khi ngồi xuống thì hít vào.

3.4. Tư thế chuẩn bị khi đứng lên

Bài tập squat nam kết thúc với tư thế khi chuẩn bị đứng lên. Ở tư thế cuối cùng này, sau khi dùng lực cơ mông nâng toàn bộ người lên. Bạn cần thực hiện các động tác sau:

Bước 1: Từ từ đứng ở tư thế thẳng, hai chân lại dang rộng bằng hông rồi lấy một hơi hít thật sâu. 

Bước 2: Tiếp tục lặp lại các tư thế như khi bắt đầu khoảng từ 10 đến 20 lần để nâng cao hiệu quả luyện tập.

3.5. Thời gian thực hiện squat cho nam

Tập squat nam là một trong các bài tập mông cho nam mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể nam giới.  Đặc biệt, nó giúp tăng cường và củng cố các toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Không chỉ vậy, bài tập này cũng không yêu cầu sự hỗ trợ của nhiều dụng cụ nên bạn có thể setup luyện tập ngay tại nhà. 

Để đảm bảo hiệu quả tốt nhất có được sau mỗi buổi tập luyện squat. Bạn nên thực hiện ít nhất ba hiệp, mỗi hiệp lặp lại 15 - 20 lần các tư thế. Bạn có thể nghỉ khoảng 15 giây giữa mỗi hiệp để tránh gặp phải tình trạng mất sức. 

Trong một tuần, bạn nên dành khoảng ba buổi để tập động tác này. Việc duy trì tập luyện sẽ đẩy nhanh sự phát triển của các nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông.

4. Một số biến thể khác của bài tập squat cho nam

Trong phần trên đã đề cập, việc tập squat không yêu cầu các dụng cụ luyện tập hay kỹ thuật tập luyện “cao siêu”. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chủ động kết hợp với một số dụng cụ bổ trợ như tạ đơn, tạ đòn để nâng cao hiệu quả của mỗi buổi tập. 

Cụ thể, một số biến thể của các bài tập squat giảm mỡ bụng cho nam mà bạn có thể tham khảo áp dụng như sau:

4.1. Các bài tập squat cho nam với tạ đơn - Goblet squat 

Bài tập squat nam với tạ đơn cũng là một trong các bài tập squat cho nam được các gymer ưa chuộng lựa chọn luyện tập. Kiểu tập luyện này chủ yếu tăng cường vào nhóm cơ đùi trước và nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cẳng chân, mông và vai. 

các-bài-tập-squat-cho-nam

Bài tập với tạ đơn vô cùng đơn giản và dễ dàng

Squat với tạ đơn có kỹ thuật thực hiện nhẹ nhàng, phù hợp để các bạn nam mới tập squat muốn nâng cao với dụng cụ. Bên cạnh đó, bài tập cũng giúp cải thiện vòng ba, phát triển cơ ngực. Các bước thực hiện squat với tạ đơn như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, hai tay giữ tạ đơn đặt trước ngực.

Bước 2: Đẩy hông từ từ ra phía sau, đồng thời, hạ người xuống tối đa đến khi thấy đùi sau chạm vào bắp chân thì dừng lại. 

Lưu ý giữ khi tập thẳng ngực, lưng và đầu. 

Bước 3: Sau đó hạ người xuống đến mức thấp nhất, giữ như vậy trong 2 giây rồi từ từ đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầu. 

Trong khi thực hiện bước ba, bạn cần chú ý dồn toàn bộ trọng lực cơ thể vào gót chân, không nhón gót tránh đẩy người về phía trước.

4.2. Bài tập xuống tấn nâng tạ cao - High Bar Squats

Xuống tấn nâng tạ cao - High Bar Squats là bài tập squat phổ biến của squat. Nó tập trung vào nhóm cơ: vai, lưng, chân giúp cải thiện gù lưng. Dưới đây là các bước tập luyện:

Bước 1: Nâng tạ sao cho thanh đòn đặt ngay trên phía sau cầu vai, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân chếch ra ngoài hình chữ V.

Bước 2: Đứng thằng người rồi từ từ ngồi xổm xuống, lưng giữ thẳng, hai đầu gối dạng sang hai bên.

Bước 3: Lặp đi lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.

các-bài-tập-squat-cho-nam

Bài tập nâng tạ cao cải thiện phần mông

4.3. Các bài tập Squat giảm mỡ bụng cho nam với bánh tạ- Dumbbell Squat 

Trong các bài tập squat giảm mỡ bụng cho nam tập với bánh tạ là hiệu quả nhất. Tùy thuộc vào thể trạng của bạn mà chọn loại bánh tạ phù hợp. Thông thương với người mới thì nên chọn 5kg để làm quen. Các bước thực hiện bài như sau:

Bước 1: Hai tay cầm lấy bánh tạ đặt trước ngực.Cách thực hiện giống như bài tập squat cơ bản. 

Bước 2: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 10 - 12 lần. Giữa mỗi hiệp có thể nghỉ từ 10 đến 15 giây tránh mất sức.

các-bài-tập-squat-cho-nam

 Bài tập Squat giảm mỡ bụng cho nam với bánh tạ

4.4. Bài tập xuống tấn tách - Split Squats 

Các bài tập squat cho nam tại nhà mang đến các hiệu quả vô cùng lớn. Đặc biệt phải kể đến squat 1 chân, nó chủ yếu tập trung vào phần eo, hông và bắp chân. Đây là bài tập cơ bản cho người mới tập, các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng trước một chiếc ghế dài hoặc cái ghế, đứng cách xa một khoảng chân, hai bàn chân rộng bằng hông.

Bước 2: Đưa chân phải lên băng ghế.

Bước 3: Giữ chân trái của bạn, từ từ nghiêng về phía trước, phía đầu gối phải của bạn.

Bước 4:  Để đầu gối phải vượt ra ngoài các ngón chân sao cho thoải mái, đưa lòng bàn tay xuống để tạo khung cho bàn chân đang nâng lên.

Bước 5: Tạm dừng ở động tác này trong một vài phút và lặp lại ở phía đối diện.

các-bài-tập-squat-cho-nam

Bài tập xuống tấn tách giảm mỡ hiệu quả

4.5. Bài tập xuống tấn nâng tạ thấp - Low Bar Squats

Gần giống với bài tập xuống tấn nâng tạ cao nhưng bạn sẽ tập ở tư thế thấp hơn. Low Bar Squats sẽ giúp cải thiện nhóm cơ đùi và mông. Chính vì vậy nó thường được dùng trong các bài tập mông cho nam ở phòng gym.

Bước 1: Nâng tạ thanh đòn đặt thấp hơn cơ cầu vai, tạ nằm ở vai hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.

Bước 2: Đứng thằng người rồi từ từ ngồi xổm xuống, lưng giữ thẳng, hai đầu gối kéo sang hai bên.

Bước 3: Lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần.

các-bài-tập-squat-cho-nam

 Bài tập xuống tấn nâng tạ thấp tại phòng gym

4.6. Bài tập squat 1 chân - Pistol Squat

Nếu bạn muốn cải thiện khả năng giữ thăng bằng của mình thì bài tập Pistol Squat là tốt nhất. Các nhóm cơ như lưng, đùi, bụng được sử dụng một cách tối đa. Bài tập này cũng được dùng trong điều trị cho những bệnh nhân gặp khó khăn sau khi phẫu thuật.

Bước 1: Tư thế bắt đầu thẳng người, tách chân trước chân sau, 2 tay nắm giữ trước ngực, có thể cầm tạ.

Bước 2: Đưa chân phải về phía trước tạo với chân trái một góc 90 độ 

Bước 3: Bắt đầu thở ra và chùng chân trái xuống cho tới khi đùi sau chạm vào bắp chân.

Bước 4: Từ từ đứng thẳng lên và lặp đi động tác này với chân kia. Thực hiện từ 5 đến 10 lần mỗi bên.

các-bài-tập-squat-cho-nam

Bài tập giúp cải thiện sự cân bằng cho người tập

4.7. Bài tập đùi - Hack Squat

Tập luyện Hack Squat có tác dụng cải thiện phần thân dưới của cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt hơn. Bạn cần có máy tập Hack Squat để tập luyện bài này. Ở hầu hết các phòng tập Gym, trung tâm thể hình thì họ đều trang bị đầy đủ máy tập đùi cho các học viên. Dưới đây là các bước thực hiện của Hack Squat: 

Bước 1: Điều chỉnh khối lượng tạ của máy tập Hack Squat để phù hợp nhất với khả năng. Tiếp đó, đặt thân người nằm lên phần ghế đệm của máy và vai đặt đúng vị trí các miếng đệm.

Bước 2: Đôi chân đặt lên phần đẩy của máy tập Gym sao cho khoảng cách hai chân đặt rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài.

Bước 3: Nằm thẳng người, đầu hướng lên trên và 2 tay nắm vào phần tay cầm của máy, mở khóa an toàn cho máy.

Bước 4: Bắt đầu tập cơ đùi trước với tư thế đẩy chân thẳng ra

   Lưu ý là không đẩy chân  hết cỡ vì đây là vị trí bắt đầu của bài này.

Bước 5: Từ từ co gối lại, hít sâu để chân và đùi tạo thành một góc nhỏ hơn 90 độ. Khi hạ chân xuống thân người vẫn thẳng, lưng vẫn áp sát vào ghế đệm của máy.

Bước 6: Thở ra và dùng gót chân để đẩy cơ thể trở về vị trí bắt đầu.

Bước 7: Lặp lại toàn bộ các động tác trên của bài tập Hack Squat này khoảng 10 lần. Sau đó nghỉ một phút rồi mới tiếp tục tập tránh quá sức.

các-bài-tập-squat-cho-nam

Bài Squat rèn luyện sức mạnh phần thân dưới

4.8. Bài tập Squat khép chân - Narrow Squat

Narrow Squat là một trong các bài tập squat cho nam giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả, đồng thời đốt cháy mỡ thừa vùng bụng tương đối tốt. Bài tập squat khép chân là phương pháp giúp nam giới cải thiện cơ ngực rõ rệt. Các bước thực hiện bài tập này như sau: 

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại với nhau, 2 tay nắm chặt đặt trước ngực cách 20cm.

Bước 2: Bạn thực hiện động tác squat cơ bản bằng cách hạ thấp người xuống và đẩy mông từ từ ra sau.Yêu cầu hít vào khi thực hiện động tác trên.

Bước 3: Thở ra khi đứng thẳng người lên .Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 đến 15 lần.

các-bài-tập-squat-cho-nam

Bài tập Squat khép chân cho nam giới

4.9. Bài tập Squat khuỵu chéo gối - Curtsey Squat

Động tác thực hiện bài tập squat khuỵu chéo gối vô cùng dễ mà hiệu quả nhanh. Để tập luyện bài này, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:

Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, cùi chỏ cong tự nhiên, 2 tay nắm chặt vào nhau và giữ trước ngực.

Bước 2: Thực hiện động tác squat cơ bản, khi squat xuống thì bạn đưa chân phải về sau chéo qua chân trái, rồi squat xuống thêm 2-3 cm nữa.

Bước 3: Trở lại tư thế cũ và tập luyện cho chân còn lại. Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên cho đến khi đủ số lần.

các-bài-tập-squat-cho-nam

Bài tập squat khuỵu chéo gối dành cho nam

Trên đây là tổng hợp các bài tập squat cho nam phát triển cơ mông hiệu quả. Hy vọng những gợi ý trên từ Coolmate sẽ giúp bạn đạt được thân hình hoàn hảo như mong muốn.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới

Bạn có thể thích
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng
Voucher dành cho bạn