Chạy bộ là bộ môn thể thao phổ biến, tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần hiểu rõ tốc độ chạy trung bình chuẩn là bao nhiêu và cách tính tốc độ chạy phù hợp với bản thân. Bài viết dưới đây của Coolmate sẽ giúp bạn làm điều đó.
Tốc độ chạy bộ trung bình của con người là bao nhiêu?
Tốc độ chạy bộ trung bình của con người trưởng thành khỏe mạnh thường dao động từ 8 – 10 km/h, theo Tạp chí Healthline. Tuy nhiên, chỉ số này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, thể chất, mức độ tập luyện, quãng đường, thời tiết và trang phục chạy bộ.
Bên cạnh đó, dữ liệu từ Strava trong khoảng thời gian từ 1/8/2022 đến 30/7/2023, tốc độ chạy trung bình toàn cầu là 10 phút 25 giây mỗi dặm (tương đương 6:28 phút/km). Cụ thể, nam giới có tốc độ chạy trung bình là 10:02 phút mỗi dặm (6:14 phút/km), trong khi nữ giới có tốc độ trung bình là 11:17 phút mỗi dặm (7:01 phút/km).
Để hiểu rõ hơn về tốc độ chạy bộ trung bình, chúng ta cần xem xét các yếu tố như thể trạng, giới tính, tuổi tác và loại hình chạy. Mỗi yếu tố này sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn một cách đáng kể.
Tốc độ chạy trung bình tiêu chuẩn giúp đánh giá hiệu quả của quá trình rèn luyện
Tốc độ chạy bộ trung bình theo thể trạng
Thể trạng ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ chạy. Dưới đây là bảng tốc độ trung bình theo từng nhóm thể trạng:
| Đối tượng | Tốc độ chạy trung bình (km/h) |
|---|---|
| Người có thể trạng yếu | 1 – 3 |
| Người ít khi hoạt động | 3 – 5 |
| Người tập đi bộ | 5 – 6 |
| Người có thể đi bộ nhanh | 6 – 8 |
| Chạy đường dài | 8 – 9 |
| Chạy bộ nhanh | 9 – 12 |
| Người có kinh nghiệm luyện tập | 12 – 14 |
| Vận động viên chuyên nghiệp | 14 – 18 |
Tốc độ chạy bộ trung bình theo giới tính và tuổi
Giới tính và tuổi tác cũng ảnh hưởng đến tốc độ chạy. Nam giới thường nhanh hơn nữ giới, và tốc độ giảm dần theo tuổi tác.
| Tuổi | Giới tính | Tốc độ trung bình (km/h) |
|---|---|---|
| 20 – 29 | Nam | 4.9 |
| Nữ | 4.8 | |
| 30 – 39 | Nam | 5.1 |
| Nữ | 4.8 | |
| 40 – 49 | Nam | 5.1 |
| Nữ | 5 | |
| 50 – 59 | Nam | 5.1 |
| Nữ | 4.7 | |
| 60 – 69 | Nam | 4.8 |
| Nữ | 4.5 | |
| 70 – 79 | Nam | 4.5 |
| Nữ | 4.1 | |
| 80 – 89 | Nam | 3.5 |
| Nữ | 3.4 |
Tốc độ chạy bộ trung bình theo loại chạy
Mỗi loại hình chạy có tốc độ trung bình khác nhau. Biết điều này giúp bạn điều chỉnh cường độ luyện tập hiệu quả.
| Cách chạy | Tốc độ chạy trung bình (km/h) |
|---|---|
| Jogging (Chạy chậm) | 6.4 – 9.7 |
| Running (Chạy nhanh) | 9.7 – 10.8 |
| Sprinting (Chạy nước rút) | 27.6 – 31.4 |
Những yếu tố ảnh hưởng trong quá trình chạy bộ
Có rất nhiều yếu tố có khả năng ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ chuẩn của một người như tuổi tác, giới tính, trang phục và mức độ tập luyện.
-
Tuổi tác: Theo các nghiên cứu của Healthline, tốc độ chạy cao nhất của con người sẽ đạt được trong độ tuổi từ 18 đến 30 tuổi trong khoảng cách cự ly ngắn. Đối với cự ly dài, những runner ở độ tuổi U40-U50 thường xuyên tập luyện sẽ có thành tích tốt hơn.
-
Giới tính: Do sự khác biệt về cấu tạo cơ thể, các runner nam có khối lượng cơ bắp lớn nên chạy nhanh hơn, nhưng so về độ bền ở cự ly dài thì phụ nữ hoàn toàn có lợi thế hơn.
- Cân nặng: Trọng lượng cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ chạy của bạn. Khi cơ thể nặng hơn, bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển, vì mỗi bước chạy phải vượt qua sức hút của trọng lực. Điều này làm tăng độ khó và giảm tốc độ khi chạy.
-
Chế độ tập luyện: Những người mới nhập môn thường chỉ có khả năng chạy ở quãng đường ngắn và tốc độ thấp, nhưng khi tập luyện đều đặn hàng ngày và tăng tốc độ cũng như độ dài quãng đường sau mỗi hai tuần tập thì bạn có thể nâng cao tốc độ chạy và sức bền của bản thân.
-
Trang phục: Nên chọn trang phục có độ ôm vừa phải, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi để tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu nhất khi chạy. Thêm vào đó, giày chạy bộ nên là đôi giày vừa chân, có độ bền, độ êm và độ nảy phù hợp để hạn chế chấn thương chân.
- Giày chạy bộ: Chọn giày chạy bộ phù hợp rất quan trọng để đạt hiệu quả tập luyện. Giày nhẹ giúp thoải mái, hỗ trợ tốt và giảm nguy cơ chấn thương trong suốt quá trình chạy.
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy
Áo Thun Nam Chạy Bộ Graphic Dot
Cách xác định tốc độ chạy bộ trung bình của bạn
1. Cách theo dõi tốc độ chạy trung bình bằng quãng đường và thời gian
Để tính tốc độ trung bình của con người, bạn cần:
- Bước 1: Ghi lại quãng đường: Sử dụng ứng dụng đo chạy bộ trên điện thoại hoặc đồng hồ thể thao.
- Bước 2: Ghi lại thời gian: Sử dụng ứng dụng hoặc đồng hồ bấm giờ.
- Bước 3: Áp dụng công thức tính tốc độ trung bình:
Ví dụ: Chạy 5km trong 30 phút (0.5 giờ) => Tốc độ = 5km / 0.5 giờ = 10 km/h
Lưu ý: Để tính pace (phút/km), dùng công thức: Pace = Tổng thời gian (phút) / Tổng quãng đường (km).
Ghi chính xác quãng đường và thời gian để có kết quả tốc độ trung bình chính xác
2. Cách theo dõi tốc độ chạy trung bình bằng nhịp tim
Ngoài việc tính tốc độ bằng quãng đường, bạn cũng có thể theo dõi tốc độ chạy thông qua nhịp tim. Khi bạn tập luyện thường xuyên, nhịp tim sẽ tăng lên do cơ thể cần bơm máu giàu oxy đến các cơ. Để đo nhịp tim, bạn có thể sử dụng thiết bị đo nhịp tim hoặc tự đếm thủ công theo các bước sau:
-
Bước 1: Ngừng chạy bộ
-
Bước 2: Đặt ngón trỏ và ngón giữa vào điểm có mạch đập ở vùng cổ hoặc cổ tay.
-
Bước 2: Kiểm tra nhịp tim tại vùng cổ tay bằng cách nắm ngón tay lại và dùng tay còn lại ấn vào mạch.
-
Bước 3: Đặt đồng hồ bấm giờ trong 60 giây, sau đó tự đếm nhịp tim trong khoảng thời gian đó.
Cách này sẽ giúp bạn xác định nhịp tim của mình và từ đó điều chỉnh cường độ tập luyện cho hiệu quả tốt nhất.
Cách tính tốc độ trung bình khi chạy bộ bằng ứng dụng chạy bộ
Luyện tập như thế nào để tăng tốc độ chạy cho bản thân?
Nâng tốc độ từ chậm đến nhanh
Để tăng tốc độ chạy, các bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm và nhanh chóng tăng tốc trong thời gian ngắn. Việc bắt đầu chậm để giúp cơ bắp làm quen với tần suất hoạt động, hạn chế chấn thương nghiêm trọng.
Cần có một chế độ luyện tập khoa học nếu muốn cải thiện tốc độ khi chạy bộ
Tập các bài tập rèn luyện sức bền
Không chỉ đơn thuần là chạy bộ, để tăng tốc độ chạy thì các bạn cũng nên tập các bài rèn luyện sức bền như tập tạ, chống đẩy, squat để xây dựng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao giới hạn chịu đựng của cơ thể.
Tập luyện sẽ giúp cải thiện tốc độ khi chạy
Kiên định với việc tập luyện
Việc nâng cao tổng quãng đường chạy hàng tuần sẽ giúp tăng tốc độ tổng thể một cách đáng kể. Nếu tần suất tập chạy của bạn đã phù hợp thì cần lưu ý nâng cao khoảng cách và cường độ luyện tập sao cho phù hợp với tình hình sức khỏe. Mức độ chạy bộ tối thiểu từ 2-3 ngày/tuần sẽ giúp cải thiện tốc độ hiệu quả.
Kiên trì luyện tập giúp cải thiện tốc độ chạy
Có thời gian nghỉ ngơi
Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, các runner cũng cần sắp xếp nghỉ ngơi phù hợp để giúp cơ thể phục hồi, ngăn ngừa chấn thương và thả lỏng cơ bắp, giúp cơ thể tái tạo và chữa lành các tổn thương trong quá trình tập luyện..
Nên nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi
Một số lưu ý khi chạy bộ bạn nên biết
Để chạy bộ hiệu quả và an toàn, hãy lưu ý những điều sau:
Lựa chọn giày sai
Những đôi giày có kích cỡ không phù hợp hoặc giày quá cũ, hư mòn đế giày hoặc không thích hợp để chạy bộ có thể gây chấn thương nghiêm trọng trong quá trình tập luyện, đồng thời tạo cảm giác khó chịu, đau đớn cho đôi chân. Để đảm bảo hiệu quả chạy bộ tốt nhất, nên lựa chọn những đôi giày chạy bộ chuyên dụng có kích thước vừa vặn, thoải mái nhất nhé.
Chọn giày đúng giúp nâng đỡ và bảo vệ chân của bạn trong quá trình chạy
Lựa chọn trang phục không hợp lý
Trang phục thích hợp để tập chạy nên có khối lượng gọn nhẹ, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và có bề mặt vải thoáng mát, mềm mại. Nếu chọn trang phục không thích hợp như quần áo dày nặng, nóng bức, chật chội có thể gây khó chịu, vướng víu khi vận động gây ra các chấn thương không đáng có.
Nên lựa chọn trang phục chạy rộng rãi, thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt
Không khởi động khi tập luyện
Khởi động là bước đầu tiên bắt buộc phải thực hiện trước khi bắt đầu tập các bộ môn thể hình vì các bài tập này giúp giãn cơ, làm nóng cơ thể và hạn chế nguy cơ chấn thương. Nếu không khởi động kỹ lưỡng, runner có thể bị chuột rút hoặc đau đớn nghiêm trọng trong quá trình tập.
Khởi động trước khi chạy để hạn chế tối đa khả năng chấn thương
Chạy quá sức
Luôn lắng nghe cơ thể và tập luyện vừa sức mình chính là tiêu chí quan trọng để hạn chế chấn thương khi tập luyện. Nhưng nhiều người thường mắc sai lầm chạy quá sức khi mới bắt đầu do quá mức hào hứng hoặc hiểu nhầm về tần suất tập luyện và gây ra các hậu quả nghiêm trọng như đau khớp gối, trật khớp chân.
Chạy quá sức sẽ gây tổn thương nghiêm trọng và nhanh mất sức
.png)
.png)
Kết luận
Bài viết này cung cấp thông tin về tốc độ chạy trung bình và cách cải thiện tốc độ. Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những xu hướng mới nhất của thời trang. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo chuyên mục Phối đồ tìm hiểu được nhiều thứ hay ho về thời trang tại blog Coolmate nhé!
