Tập gym tăng cơ - Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cụ thể nhất

Tập luyện thể thao là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được một thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Nếu như bạn chăm chỉ luyện tập mà vẫn không thể nào lên được cơ bắp thì hãy theo dõi bài viết dưới đây của Coolmate ngay nhé!

Ngày đăng: 12.05.2023, lúc 15:28 3.244 lượt xem

Tập luyện thể thao là cách nhanh nhất để có thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Nếu chăm chỉ luyện tập mà vẫn không lên cơ, hãy tham khảo bài viết dưới đây của Coolmate!

Các cách tập gym tăng cơ hiệu quả

1. Lên kế hoạch, lịch tập gym phù hợp

Nhiều bạn trẻ tập luyện thiếu kế hoạch và lịch tập rõ ràng. Điều này dễ gây nản chí. Hãy lên kế hoạch tập luyện luân phiên các nhóm cơ chính và phụ để phát triển toàn diện.

Lịch tập gym tăng cơ

Lên kế hoạch và lịch tập gym phù hợp

Dành thời gian tìm hiểu và lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ phù hợp!

Tham khảo Bộ sưu tập Quần áo tập gym nam mới nhất

Quần Shorts Nam Gym 7" Power

-50% 339.000đ 169.000đ
Không áp dụng chính sách đổi trả
Màu sắc:
Kích thước Quần:

2. Tập đúng kỹ thuật

Tập đúng kỹ thuật giúp tác động chính xác đến nhóm cơ mong muốn, tránh chấn thương. Hạn chế tập theo các bài tập mới lạ trên mạng, tập trung vào bài tập cơ bản như gánh tạ, deadlift, đẩy tạ,…

Tập gym đúng kỹ thuật

Tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao

3. Áp dụng phương pháp tập tăng tạ truyền thống

Phương pháp này hiệu quả khi cơ thể đã quen với hoạt động thường ngày. Để tăng cơ bắp, cần tạo áp lực bằng cách tăng mức tạ. Trung bình mỗi bài tập 4 hiệp, tăng dần mức tạ từ hiệp 1 đến hiệp 4. Nghỉ 90-120 giây giữa các hiệp.

Phương pháp tập tăng tạ truyền thống

Áp dụng phương pháp tăng tạ truyền thống

Cụ thể:

  • Hiệp 1: 12-14 lần, 40-50% 1RM
  • Hiệp 2: 8-10 lần, 50-60% 1RM
  • Hiệp 3: 6-8 lần, 70-80% 1RM
  • Hiệp 4: 4-6 lần, trên 80% 1RM

Lưu ý: chỉ số RM là sức mạnh cực đại khi thực hiện động tác đẩy tạ.

4. Áp dụng phương pháp tập vượt ngưỡng - Max OT

Phương pháp Max OT không cần tăng tạ thường xuyên, nhưng tập thường xuyên với mức tạ nặng cố định (80-90% 1RM). Mỗi buổi tập 30-40 phút, tập trung vào 1-2 nhóm cơ liên quan (ví dụ: cơ xô - tay trước, cơ ngực - tay sau).

Phương pháp tập vượt ngưỡng Max OT

Áp dụng phương pháp tập vượt ngưỡng - Max OT

5. Phương pháp tập Drop-set

Phương pháp Drop-set ngược với phương pháp tăng tạ truyền thống: tập từ nặng đến nhẹ và tăng dần số lần tập. Thực hiện 4 hiệp mỗi bài, nghỉ 10-15 giây giữa các hiệp.

Phương pháp tập Drop-set

Áp dụng phương pháp tập Drop-set

6. Kiên định với chương trình luyện tập

Chọn chương trình phù hợp với thể trạng, mục tiêu và kinh nghiệm. Không nên sao chép lịch tập và phương pháp của người khác để tránh vấn đề sức khỏe.

7. Tập trung tối đa khi tập luyện

Hạn chế sử dụng điện thoại, tránh tán gẫu để tập trung vào bài tập, nâng cao hiệu suất buổi tập.

>>>Tham khảo ngay quần áo thể thao - Dòng sản phẩm thể thao cho nam giới, BST Áo thể thao, Quần thể thao nam từ Coolmate

8. Học cách hít thở, nghỉ ngơi đúng cách

Hít thở đúng cách giúp bài tập hiệu quả hơn. Thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp là 3-5 phút, tùy thuộc vào cường độ bài tập.

Hít thở và nghỉ ngơi đúng cách

Hít thở và nghỉ ngơi đúng cách

9. Bổ sung Protein

Protein rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Bổ sung protein từ các thực phẩm như thịt lợn, thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa tươi, phô mai,… Nếu bận rộn, có thể sử dụng thực phẩm bổ sung.

Bổ sung protein

Bổ sung thêm protein

10. Tăng lượng thức ăn

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày (6 bữa: 3 chính, 3 phụ) với đầy đủ carb, protein, chất béo tốt và chất xơ. Uống đủ nước, đặc biệt khi tập luyện.

Tăng lượng thức ăn

Tăng lượng thức ăn mỗi bữa

11. Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi đủ 48 tiếng sau các bài tập tạ nặng để cơ bắp phục hồi. Ngủ đủ 7-9 tiếng/đêm để tăng testosterol và hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cụ thể nhất

1. Lịch tập gym cho nam là gì?

Lịch tập gym cho nam là kế hoạch phân bổ các nhóm cơ trong tuần, kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp.

2. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym nam

Cần ghi nhớ 6 nguyên tắc sau:

  1. Luôn nhớ các nhóm cơ lớn (xô - lưng, đùi - mông) và nhóm cơ nhỏ (cẳng tay, vai, tay, cẳng chân). Không nên tập 2 nhóm cơ lớn cùng một buổi.
  2. Mỗi buổi tập tối đa 3 nhóm cơ.
  3. Các nhóm cơ bổ trợ nhau nên được tập cùng một lịch.
  4. Để tăng cân đều, tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ.
  5. Để tăng cơ giảm mỡ, tập 3-4 nhóm cơ, tăng bài tập fitness và giảm khối lượng tạ.
  6. Nghỉ 1-2 ngày/tuần để cơ bắp hồi phục.

3. Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym

Lưu ý khi tập gym

Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym

  • Tìm hiểu kỹ các loại thực phẩm nên và không nên ăn trước và sau khi tập gym (ví dụ: trứng, sữa, ức gà, bông cải xanh,…)
  • Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chuột rút.
  • Tập trung, hạn chế tán gẫu.
  • Uống đủ nước.
  • Đặt mục tiêu và kỷ luật bản thân.

4. Tại sao phải xây dựng lịch tập gym cho nam?

Xây dựng lịch tập gym khoa học giúp tăng hiệu quả tập luyện, tránh lãng phí thời gian và công sức.

Lịch tập gym cho nam theo từng đối tượng, mục đích

Tập gym hiệu quả phụ thuộc vào mục tiêu, nhu cầu, thời gian và đối tượng.

1. Lịch tập gym cho nam tăng cân

Lịch tập 3 buổi/tuần:

  • Buổi 1: Đẩy ngực, vai sau, tay.
  • Buổi 2: Deadlift, xà đơn.
  • Buổi 3: Leg press, squat (bụng, mông, bắp chân).

Lịch tập gym tăng cân

Lịch tập gym tăng cân

Lịch tập 4 buổi/tuần:

  • Buổi 1: Tay sau, ngực.
  • Buổi 2: Cẳng tay, tay trước, lưng.
  • Buổi 3: Bắp chân, tay sau, vai.
  • Buổi 4: Chân, bụng, mông.

2. Lịch tập gym cho nam tăng cơ

Kết hợp với cardio HIIT:

  • Buổi 1: Cardio HIIT
  • Buổi 2: Tay trước, bụng, ngực
  • Buổi 3: Cardio HIIT
  • Buổi 4: Vai, bụng, lưng, tay sau
  • Buổi 5: Cardio HIIT
  • Buổi 6: Chân, bụng
  • Buổi 7: Ngực, tay trước, tay sau

Lịch tập gym tăng cơ

Lịch tập gym tăng cơ

Vật dụng cần thiết khi tập gym

1. Quần áo tập gym

Chọn quần áo co giãn tốt, thoải mái vận động.

Quần áo tập gym

Quần áo tập gym

Quần Shorts Nam Gym 7" Power

-50% 339.000đ 169.000đ
Không áp dụng chính sách đổi trả
Màu sắc:
Kích thước Quần:

2. Giày thể thao

Giày thể thao chuyên dụng giúp bước đi chắc chắn, tránh trơn trượt.

Giày tập gym

Giày tập gym

3. Đồng hồ tập gym

Đồng hồ thể thao hoặc đồng hồ thông minh giúp theo dõi thời gian, calo, nhịp tim, bước đi.

Đồng hồ tập gym

Đồng hồ tập gym

4. Khăn tập gym

5. Bình nước tập gym

Bình nước tập gym

Bình nước tập gym

Lời kết

Bài viết chia sẻ lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam. Hãy theo dõi CoolBlog để biết thêm nhiều thông tin hữu ích!

"Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới"

 

Bạn có thể thích
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng
Voucher dành cho bạn