Tập gym nên uống sinh tố gì để phục hồi cơ và tăng hiệu quả tập luyện? Sau mỗi buổi tập, cơ thể cần được bổ sung protein và dưỡng chất thiết yếu. Bài viết này, Coolmate sẽ gợi ý hơn 13 loại sinh tố thơm ngon, dễ làm tại nhà, giàu đạm và năng lượng giúp gymer duy trì vóc dáng săn chắc và nâng cao thể lực.
Tại sao sinh tố là lựa chọn không thể thiếu của gymer?
Sinh tố không chỉ đơn thuần là thức uống giải khát mà còn là nguồn dinh dưỡng tối ưu dành cho người tập luyện thể hình. Với khả năng cung cấp năng lượng nhanh chóng và dưỡng chất thiết yếu, sinh tố hỗ trợ hiệu quả quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp.
Sinh tố cung cấp carbohydrate dễ hấp thụ giúp bổ sung năng lượng trước và phục hồi glycogen sau tập. Đồng thời, nguồn protein chất lượng cao từ whey, casein hoặc protein thực vật giúp kích thích tổng hợp và phát triển cơ bắp.
Bên cạnh đó, các loại trái cây và rau xanh trong sinh tố giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch và giảm stress oxy hóa. Hơn nữa, sinh tố là thức uống rất linh hoạt, dễ chuẩn bị, tiện lợi và có thể điều chỉnh thành phần phù hợp với nhu cầu cá nhân và mục tiêu tập luyện.
Với giá trị dinh dưỡng cao, sinh tố chính là lựa chọn hiệu quả cho gymer
13 loại sinh tố giàu Protein tăng cơ, tăng cân dành người tập Gym
Nếu bạn vẫn còn băn khoăn “tập gym nên uống sinh tố gì?”, Coolmate đã tổng hợp danh sách các công thức sinh tố tối ưu, dễ thực hiện, vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng. Những công thức này giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp hiệu quả trong quá trình luyện tập.
1. Sinh tố Chuối và Bơ đậu phộng
Công thức sinh tố lý tưởng cho việc bổ sung protein sau buổi tập, kết hợp hương vị tự nhiên của chuối chín và độ béo ngậy của bơ đậu phộng, giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp.
Sinh tố Chuối và Bơ đậu phộng
Nguyên liệu:
-
1 quả chuối chín (ưu tiên chuối đông lạnh để tăng độ sánh mịn)
-
2 muỗng canh bơ đậu phộng không đường
-
1 muỗng bột protein (vị vani hoặc socola tùy chọn)
-
200–250ml sữa tươi không đường hoặc sữa hạt (hạnh nhân, đậu nành)
-
Đá viên (nếu không dùng chuối đông lạnh)
Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay và xay đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn.
Gợi ý: Thêm bột cacao nguyên chất hoặc hạt chia để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng. Điều chỉnh lượng sữa hoặc chuối để đạt độ đặc mong muốn.
Áo Thun Nam Viet Devils - The Devil's Heart 2
329.000đ
263.000đ
.jpg)
.jpg)
2. Sinh tố Việt quất và Sữa chua Hy Lạp
Công thức sinh tố này giàu protein và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường phục hồi cơ bắp hiệu quả sau những buổi tập luyện cường độ cao.
Sinh tố Việt quất và sữa chua hy lạp
Nguyên liệu:
- 1/2 chén việt quất (tươi hoặc đông lạnh)
- 150–200g sữa chua Hy Lạp không đường
- 1/2 quả chuối (tùy chọn)
- 100ml sữa tươi không đường hoặc nước lọc
- 1 muỗng cà phê mật ong hoặc siro cây phong (tùy chọn)
Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay, xay đến khi hỗn hợp mịn đều.
Gợi ý: Thêm hạt lanh hoặc hạt chia để tăng giá trị dinh dưỡng. Có thể thay thế việt quất bằng các loại quả mọng khác theo sở thích.
3. Sinh tố Yến mạch và Trái cây mix
Sinh tố kết hợp yến mạch giàu carbohydrate phức hợp và trái cây tươi giúp cung cấp năng lượng bền vững, phù hợp cho những buổi tập dài hoặc ngày làm việc năng động.
Yến mạch cung cấp carbohydrate phức hợp giải phóng năng lượng, giúp bạn duy trì sự bền hiệu quả
Nguyên liệu:
- 1/4 chén yến mạch cán dẹt
- 1 chén trái cây mix (chuối, xoài, dâu, đào...)
- 1 muỗng canh hạt chia (tùy chọn)
- 200ml sữa không đường hoặc sữa hạt
- Mật ong hoặc siro (tùy chọn)
Cách làm: Ngâm yến mạch trước 5–10 phút để mềm hơn, sau đó xay nhuyễn cùng các nguyên liệu còn lại.
Gợi ý: Thêm bột quế hoặc sử dụng trái cây đông lạnh để tiện lợi và tạo độ mát tự nhiên.
4. Sinh tố Rau bina và Chuối
Sinh tố rau bina kết hợp chuối là giải pháp hoàn hảo để bổ sung rau xanh vào chế độ ăn hàng ngày. Ly sinh tố này cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời giữ vị ngọt tự nhiên dễ uống từ chuối.
Sinh tố Rau bina và chuối
Thành phần:
- 1 nắm rau bina non
- 1 quả chuối chín
- 1/2 quả táo xanh (tùy chọn)
- 150–200ml nước dừa tươi hoặc nước lọc
- Một ít nước cốt chanh (tùy chọn)
Cách làm: Xay rau bina với chất lỏng trước, sau đó thêm các nguyên liệu còn lại và tiếp tục xay đến khi mịn.
Gợi ý: Thêm một ít gừng tươi để tăng hương vị và khả năng chống viêm. Bạn có thể thay rau bina bằng cải xoăn (kale) nhưng cần xay kỹ hơn.
5. Sinh tố Xoài và Hạt Chia
Sinh tố xoài kết hợp hạt chia mang đến hương vị nhiệt đới tươi mát, giàu dinh dưỡng và phù hợp cho quá trình tăng cơ, phục hồi sau tập luyện. Xoài chín ngọt dịu hòa quyện cùng hạt chia giàu omega-3 và chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu, cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.
Sinh tố xòai và hạt chia
Thành phần:
- 1 chén xoài chín cắt miếng (tươi hoặc đông lạnh)
- 1 muỗng canh hạt chia (ngâm nở trước với ít nước khoảng 10 phút nếu muốn)
- 1/2 hũ sữa chua không đường (tùy chọn, để tăng độ sánh và protein)
- 150ml sữa dừa hoặc sữa tươi
Cách làm: Xay nhuyễn xoài, sữa chua (nếu dùng), sữa. Sau đó cho hạt chia đã ngâm nở vào khuấy đều hoặc xay nhẹ.
Gợi ý: Thêm một chút nước cốt chanh hoặc vài lá bạc hà để tăng sự tươi mát. Rắc thêm dừa sấy không đường lên trên khi thưởng thức.
6. Sinh tố Dâu tây và Hạnh nhân
Nếu bạn thắc mắc tập gym nên uống sinh tố gì, sinh tố Dâu tây và Hạnh nhân là lựa chọn hoàn hảo. Sự kết hợp hài hòa giữa vị chua ngọt tươi mát của dâu tây giàu vitamin C cùng vị béo tự nhiên và chất béo lành mạnh từ hạnh nhân giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện làn da và cung cấp năng lượng hiệu quả cho quá trình luyện tập.
Sinh tố dây tây và hạnh nhân
Thành phần:
- 1 chén dâu tây tươi hoặc đông lạnh
- 1 muỗng canh bơ hạnh nhân hoặc 10-12 hạt hạnh nhân
- 1/2 quả chuối (tùy chọn, để tăng độ ngọt)
- 200ml sữa hạnh nhân không đường hoặc sữa tươi
Cách làm: Xay nhuyễn tất cả nguyên liệu. Nếu dùng hạt hạnh nhân nguyên, nên dùng máy xay công suất mạnh hoặc ngâm hạnh nhân trước để dễ xay mịn.
Gợi ý: Thêm một ít chiết xuất vani hoặc bột yến mạch để tăng độ sánh và bổ dưỡng.
7. Sinh tố Bơ và Sữa dừa
Sinh tố Bơ và Sữa dừa cung cấp nguồn chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, giúp duy trì sức khỏe toàn diện. Sự kết hợp giữa vị béo mịn của bơ và hương thơm đặc trưng của sữa dừa tạo nên thức uống thơm ngon, bổ dưỡng, đặc biệt phù hợp với người theo chế độ low-carb hoặc cần nguồn năng lượng lâu dài cho tập luyện.
Sinh tố bơ và sữa dừa
Thành phần:
- 1/2 – 1 quả bơ chín
- 150-200ml sữa dừa (loại dùng để uống, không phải nước cốt dừa đặc)
- Một ít nước cốt chanh (giúp giữ màu và tăng vị tươi)
- Đá viên
- Tùy chọn: chất tạo ngọt tự nhiên như stevia, erythritol
Cách làm: Xay nhuyễn tất cả nguyên liệu đến khi mịn.
Gợi ý: Thêm bột cacao để có sinh tố bơ socola, hoặc rắc dừa nạo sấy không đường lên trên để tăng hương vị.
8. Sinh tố Café và Chuối và Bột protein
Sinh tố kết hợp hương vị cà phê đắng nhẹ cùng vị ngọt tự nhiên của chuối, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và protein cần thiết để tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện khả năng tập trung và duy trì sức bền trong suốt buổi tập. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những buổi tập sáng cần khởi động hiệu quả.
Sinh tố cà phê và chuối kết hợp cùng bột protein
Thành phần:
- 1 shot espresso nguội hoặc 1/2 chén cà phê đen pha phin để nguội
- 1 quả chuối (tốt nhất là đông lạnh)
- 1 muỗng bột protein (vị vani, socola hoặc không vị)
- 100ml sữa tươi không đường hoặc sữa hạt
- Đá viên (nếu cà phê chưa lạnh)
Cách làm: Xay nhuyễn tất cả nguyên liệu.
Gợi ý: Điều chỉnh lượng cà phê tùy khẩu vị và khả năng dung nạp caffeine. Thêm chút bột quế hoặc cacao để tăng hương vị.
9. Sinh tố Dứa, Gừng và Nghệ
Sự kết hợp giữa dứa, gừng và nghệ tạo nên một công thức sinh tố giàu hoạt chất chống viêm, giúp giảm đau nhức cơ sau tập luyện và thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng. Enzyme bromelain trong dứa còn hỗ trợ tiêu hóa, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể cho người tập gym.
Sinh tố dứa, gừng và nghệ giúp chống viêm
Thành phần:
- 1 chén dứa cắt miếng (tươi hoặc đông lạnh)
- 1 miếng gừng nhỏ (1-2cm, gọt vỏ)
- 1/2 muỗng cà phê bột nghệ hoặc miếng nghệ tươi nhỏ
- Một nhúm tiêu đen (tăng hấp thu curcumin từ nghệ)
- 150ml nước dừa hoặc nước lọc
Cách làm: Xay nhuyễn tất cả nguyên liệu.
Gợi ý: Thêm một ít nước cốt chanh để tăng vị tươi mát. Nếu không quen vị nồng của gừng và nghệ, hãy bắt đầu với lượng nhỏ và tăng dần.
10. Sinh tố Đu đủ và Hạt lanh
Sinh tố đu đủ kết hợp với hạt lanh không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa nhờ enzyme papain mà còn cung cấp lượng chất xơ phong phú, hỗ trợ quá trình hấp thụ dinh dưỡng và mang lại cảm giác nhẹ nhàng, dễ chịu sau bữa ăn hoặc buổi tập luyện.
Sinh tố đu đủ và hạt lanh
Thành phần:
- 1 chén đu đủ chín cắt miếng
- 1 muỗng canh hạt lanh (tốt nhất là xay bột để dễ hấp thu)
- 1/2 hũ sữa chua không đường
- 100ml sữa tươi hoặc nước lọc
Cách làm: Xay nhuyễn tất cả nguyên liệu.
Gợi ý: Thêm một chút nước cốt chanh hoặc vài lá bạc hà để tăng hương vị. Nếu không có hạt lanh xay sẵn, bạn có thể xay hạt lanh cùng với các nguyên liệu khác trong máy xay.
11. Sinh tố Bơ đậu phộng và Yến mạch
Sinh tố bơ đậu phộng kết hợp yến mạch là lựa chọn tuyệt vời để cung cấp năng lượng ổn định cho buổi sáng hoặc trước buổi tập kéo dài. Carb phức hợp từ yến mạch cùng protein từ bơ đậu phộng giúp duy trì cảm giác no lâu, nâng cao hiệu suất tập luyện hiệu quả.
Sinh tố bơ động phộng và yến mạch
Thành phần:
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng
- 1/4 chén yến mạch cán dẹt
- 1 quả chuối nhỏ (tùy chọn)
- 200ml sữa tươi không đường hoặc sữa hạt
- Tùy chọn: 1 muỗng cà phê hạt chia
Cách làm: Xay nhuyễn tất cả nguyên liệu (có thể ngâm yến mạch trước để mềm).
Gợi ý: Thêm một chút bột quế hoặc vani. Nếu muốn tăng protein, có thể thêm nửa muỗng bột protein.
12. Sinh tố Dừa tươi và Hạt điều
Nếu bạn đang tìm hiểu tập gym nên uống sinh tố gì, sinh tố Dừa tươi và Hạt điều là lựa chọn lý tưởng. Với hương vị nhiệt đới tươi mát, nước dừa tươi cung cấp điện giải tự nhiên hỗ trợ phục hồi sau tập luyện, trong khi cơm dừa non và hạt điều giàu khoáng chất giúp bổ sung dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe tổng thể và giải nhiệt hiệu quả.
Sinh tố dừa tươi và hạt điều
Thành phần:
- Nước dừa từ 1 quả dừa tươi (khoảng 200-250ml)
- Cùi dừa non từ 1/2 – 1 quả dừa
- 10-15 hạt điều (ngâm nước ấm 15-20 phút cho mềm)
- 1 muỗng cà phê mật ong hoặc đường thốt nốt (tùy chọn)
Cách làm: Xay nhuyễn hạt điều với một ít nước dừa trước, sau đó thêm cùi dừa và phần nước dừa còn lại vào xay mịn.
Gợi ý: Thêm vài lá bạc hà để tăng sự tươi mát. Nếu thích béo hơn, thay một phần nước dừa bằng sữa dừa.
13. Sinh tố Táo, Quế và Sữa chua
Sinh tố Táo, Quế và Sữa chua mang đến hương vị ấm áp, dễ chịu như một món bánh táo healthy. Thành phần táo cung cấp nhiều chất xơ và vitamin, trong khi quế giúp ổn định đường huyết hiệu quả. Kết hợp với sữa chua giàu probiotic, thức uống này hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và cân bằng dinh dưỡng cho người tập gym.
Sinh tố táo, quế và sữa chua kết hợp
Thành phần:
- 1 quả táo (gọt vỏ, bỏ lõi, cắt miếng)
- 1/2 hũ sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp
- 1/4 – 1/2 muỗng cà phê bột quế
- 100ml sữa tươi không đường hoặc nước lọc
- Một ít mật ong (tùy chọn)
Cách làm: Xay nhuyễn tất cả nguyên liệu.
Gợi ý: Thêm chút yến mạch để tăng độ sánh và dinh dưỡng. Rắc bột quế lên trên khi thưởng thức.
Uống sinh tố tăng cân khi nào để tập gym hiệu quả?
Theo khuyến nghị từ International Society of Sports Nutrition (ISSN) và American College of Sports Medicine (ACSM), người tập gym nên tiêu thụ khoảng 1.2–2.0g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả. Để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp, nên chia đều lượng protein này thành các bữa ăn nhỏ, mỗi bữa cung cấp từ 20–40g protein chất lượng cao, và phân bổ đều trong ngày, cách nhau khoảng 3–4 giờ.
Đặc biệt, sau buổi tập (trong vòng 30–60 phút), cơ thể cần được bổ sung protein để phục hồi và phát triển cơ bắp. Trong thời gian này, một liều protein khoảng 20–40g sẽ giúp kích thích MPS và hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Ngoài ra, việc bổ sung protein trước buổi tập (khoảng 30–60 phút) cũng có thể giúp tăng cường năng lượng và hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhu cầu protein cụ thể có thể thay đổi tùy thuộc vào cường độ và mục tiêu tập luyện của từng người. Do đó, việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân là rất quan trọng để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Uống sinh tố trước và sau buổi tập giúp cơ thể phục hổi và phát triển cơ bắp hiệu quả
Giải đáp thắc mắc thường gặp về sinh tố cho người tập gym
1. Dùng bột protein pha nước thay vì làm sinh tố không?
Hoàn toàn có thể. Pha bột protein với nước là cách nhanh chóng và tiện lợi để bổ sung protein, đặc biệt khi bạn bận rộn. Tuy nhiên, sinh tố cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ từ trái cây, rau củ, giúp bữa uống phong phú và ngon miệng hơn, đồng thời hỗ trợ dinh dưỡng toàn diện cho cơ thể.
2. Nên uống bao nhiêu sinh tố mỗi ngày khi tập gym?
Lượng sinh tố cần uống phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và nhu cầu năng lượng của bạn. Thông thường, 1–2 ly sinh tố mỗi ngày là hợp lý, dùng làm bữa phụ hoặc thay thế bữa nhẹ. Hãy chú ý đến cảm giác no và mức năng lượng để điều chỉnh lượng phù hợp với quá trình tập luyện và cơ thể.
Kết luận
Qua những chia sẻ trên, hy vọng bạn đã hiểu rõ tập gym nên uống sinh tố gì để tối ưu hiệu quả tập luyện. Sinh tố không chỉ dễ uống, tiện lợi mà còn là nguồn dinh dưỡng cân bằng, hỗ trợ tăng cơ, phục hồi năng lượng và cải thiện hiệu suất vận động mỗi ngày.
Đừng quên ghé thăm Coolblog để khám phá thêm nhiều mẹo hay về thời trang và phong cách sống nhé!
