Tập gym ngày càng phổ biến và được nhiều người lựa chọn để cải thiện vóc dáng, sức khỏe. Tuy nhiên, bên cạnh mục tiêu giảm cân, không ít người, đặc biệt là người gầy, quan tâm liệu tập gym có giúp tăng cân hay không. Bài viết này, Coolmate sẽ giải đáp thắc mắc và hướng dẫn cách tập luyện hiệu quả để tăng cân, phù hợp với nhu cầu của bạn.
Tập gym có tăng cân không?
Tập gym có thể khiến cân nặng tăng trong giai đoạn đầu do một số lý do sau:
Giữ nước do viêm cơ: Khi tập luyện, cơ bắp chịu áp lực và xuất hiện vi chấn thương. Cơ thể phản ứng bằng cách giữ chất lỏng quanh vùng cơ để phục hồi, dẫn đến tăng tạm thời vài trăm gram đến vài kg. Hiện tượng này thường biến mất sau 1–2 ngày.
Tích trữ glycogen: Cơ thể dự trữ nhiều glycogen hơn trong cơ để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho các buổi tập tiếp theo. Glycogen liên kết với nước, có thể làm tăng thêm 0,5–1,5 kg trọng lượng nước. Đây là phản ứng ngắn hạn, thường ổn định sau vài tuần.
Tăng khối lượng cơ bắp: Cơ bắp có mật độ cao hơn mỡ, nên cùng một thể tích cơ sẽ nặng hơn mỡ. Khi tập luyện sức mạnh đều đặn, khối lượng cơ tăng có thể khiến cân nặng tăng, dù hình thể săn chắc và gọn hơn. Quá trình này thường rõ rệt sau 1–2 tháng tập luyện liên tục.
Ăn nhiều hơn do tăng cảm giác đói: Tập luyện làm tăng nhu cầu năng lượng, dễ dẫn đến ăn nhiều hơn lượng calo đã tiêu hao. Điều này có thể làm tăng cân nếu không kiểm soát khẩu phần.
Tập gym có thể tăng cân do giữ nước, tích trữ glycogen, phát triển cơ và ăn nhiều hơn
Phương pháp tập gym giúp tăng cân hiệu quả
Quan trọng nhất để tăng cân thông qua tập gym là xây dựng một kế hoạch tập luyện cụ thể và nắm vững các phương pháp phù hợp nhằm đạt hiệu quả cao trong suốt quá trình rèn luyện.
Lựa chọn bài tập phù hợp
Để tăng cân hiệu quả, người tập nên ưu tiên các bài tập sức mạnh như squat, deadlift, bench press và pull-up nhằm kích thích tăng khối lượng cơ bắp. Khi mới bắt đầu, hãy tập với mức tạ vừa phải và tăng dần cường độ theo khả năng của cơ thể. Tránh tăng tải quá nhanh để hạn chế chấn thương và tránh sụt cân do tiêu hao năng lượng quá mức.
Ưu tiên bài tập sức mạnh với cường độ tăng dần để tăng cơ và cân nặng hiệu quả
Thực hiện đúng kỹ thuật
Kỹ thuật chuẩn là yếu tố quyết định kết quả tập luyện. Người mới nên học và thực hiện động tác dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Mỗi động tác cần dứt khoát, kiểm soát tốt và đủ số lần lặp. Chỉ chuyển sang bài tập khác khi đã thành thạo, đồng thời duy trì tập luyện đều đặn, tránh bỏ ngang hoặc ngắt quãng giữa chừng.
Thực hiện đúng kỹ thuật và luyện tập đều đặn giúp nâng cao hiệu quả tập gym
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Chế độ ăn uống đầy đủ và cân đối là nền tảng cho việc tăng cân. Người tập cần bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu; tinh bột phức hợp; và chất béo lành mạnh. Nên chia khẩu phần thành 4–6 bữa nhỏ trong ngày để tối ưu khả năng hấp thu và tránh bỏ bữa. Hạn chế tập luyện quá sức để không gây mệt mỏi, chán ăn.
Chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý giúp tăng cân hiệu quả khi tập gym
Nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý
Ngủ đủ 7–8 giờ mỗi đêm giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn. Sau mỗi buổi tập, nên có thời gian nghỉ phù hợp và thực hiện giãn cơ để giảm đau nhức, cải thiện hiệu suất tập luyện và hỗ trợ quá trình hồi phục.
Ngủ đủ và nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ bắp phục hồi, giảm đau và tăng hiệu quả tập luyện
Hít thở đúng cách
Hít thở chuẩn giúp tăng hiệu quả và an toàn khi tập gym. Trong khi thực hiện động tác, hít vào bằng mũi khi hạ tạ và thở ra bằng miệng khi nâng hoặc dùng lực. Giữ nhịp thở ổn định sẽ đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và nâng cao sức bền.
Hít thở đúng cách khi tập gym giúp tăng hiệu quả và đảm bảo an toàn cho cơ bắp
4 bài tập gym và lịch tập giúp người gầy tăng cân hiệu quả
1. Squat (Bài tập toàn thân)
Squat là động tác compound tác động mạnh đến các nhóm cơ lớn ở thân dưới. Đây là bài tập nền tảng cho người muốn tăng cân, giúp phát triển cơ bắp toàn diện và tăng khối lượng cơ nạc hiệu quả. Squat có thể thực hiện tại phòng gym hoặc tại nhà, phù hợp cho cả nam và nữ.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, lưng dưới, cơ bụng.
- Dụng cụ cần thiết: Thanh đòn tạ (barbell) hoặc có thể tập không tạ đối với người mới.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt thanh đòn tạ lên vai (ngay phần cơ thang, không đặt trực tiếp lên xương cổ). Hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài để tạo không gian cho hông di chuyển.
- Bước 2: Hít sâu, siết chặt cơ bụng để bảo vệ cột sống và ổn định thân người.
- Bước 3: Từ từ hạ hông xuống như đang ngồi vào ghế. Giữ lưng thẳng, ngực mở, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 4: Hạ cho đến khi đùi song song hoặc thấp hơn mặt sàn (tùy độ linh hoạt và mục tiêu).
- Bước 5: Thở ra, dùng lực từ gót chân đẩy cơ thể đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 6: Thực hiện đủ số lần yêu cầu cho mỗi hiệp.
Lưu ý khi tập:
- Luôn ưỡn ngực, giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
- Khi hạ xuống và đứng lên, chủ động đẩy đầu gối hướng ra ngoài, cùng hướng với mũi chân.
- Không rơi tự do khi hạ xuống và không “bật” gối quá nhanh khi đứng lên để tránh chấn thương.
- Hít vào khi hạ người, thở ra khi đứng lên.
Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Squat tránh gặp chấn thương
2. Bench Press (Đẩy ngực với tạ đòn)
Bench Press là bài tập tác động trực tiếp vào nhóm cơ ngực, đồng thời kích hoạt vai trước và tay sau. Đây là một trong những bài tập quan trọng giúp phát triển sức mạnh phần thân trên và hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp toàn thân và thúc đẩy quá trình tăng cân nhờ gia tăng khối cơ nạc.
- Nhóm cơ tác động chính: Ngực, vai trước, tay sau.
- Dụng cụ cần thiết: Ghế phẳng, tạ đòn.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt chắc trên sàn, nắm thanh đòn với độ rộng hơn vai một chút.
- Bước 2: Nhấc tạ ra khỏi giá, hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống chạm nhẹ phần giữa ngực.
- Bước 3: Thở ra, dùng lực từ cơ ngực đẩy mạnh thanh tạ lên về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện đủ số lần, giữ nhịp thở ổn định.
Lưu ý khi tập:
- Giữ lưng cong tự nhiên, siết chặt cơ mông để ổn định tư thế.
- Không dang khuỷu tay quá rộng, giữ góc khoảng 75° so với thân người để giảm áp lực lên khớp vai.
Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Bench Press hiệu quả
Set Thể Thao Active Premium 3in1
586.000đ
439.000đ
3. Deadlift (Nâng tạ từ sàn)
Deadlift là bài tập sử dụng thanh tạ đòn, nâng từ sàn lên ngang hông, tác động đồng thời nhiều nhóm cơ lớn như mông, đùi, lưng, vai và ngực. Đây là một trong những bài tập sức mạnh quan trọng nhất, giúp phát triển toàn diện cơ bắp, gia tăng khối lượng cơ nạc và hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.
- Nhóm cơ tác động chính: Lưng, mông, đùi sau, cẳng tay.
- Dụng cụ cần thiết: Tạ đòn.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 6–10 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, thanh đòn sát cẳng chân.
- Bước 2: Hạ hông xuống, giữ lưng thẳng, tay nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút.
- Bước 3: Hít sâu, gồng cơ toàn thân, dùng lực từ chân đẩy sàn để nâng tạ.
- Bước 4: Khi tạ qua đầu gối, duỗi thẳng hông và lưng để đứng thẳng, thở ra.
- Bước 5: Hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau trước, sau đó gập gối, kiểm soát tạ về sàn.
Lưu ý khi tập:
- Giữ lưng thẳng tuyệt đối để tránh chấn thương cột sống.
- Không dùng lưng để “giật” tạ, tập trung đẩy bằng lực chân.
- Luôn gồng cơ bụng để ổn định tư thế và bảo vệ lưng dưới.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Deadlift tránh gặp chấn thương
4. Pull-up (Hít xà đơn)
Pull-up là bài tập trọng lượng cơ thể tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ thân trên, đặc biệt là cơ xô, đồng thời kích hoạt cơ tay, vai và lưng. Đây là bài tập cơ bản nhưng hiệu quả, giúp phát triển sức mạnh, tăng khối lượng cơ nạc và hỗ trợ tăng cân lành mạnh.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ xô, tay trước, vai, cơ lưng trên.
- Dụng cụ cần thiết: Xà đơn cố định hoặc treo tường.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 6–12 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nắm xà với khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài (pull-up) hoặc hướng vào trong (chin-up).
- Bước 2: Thả lỏng toàn thân, hít sâu và kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
- Bước 3: Thở ra, hạ người xuống từ từ, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
- Bước 4: Lặp lại cho đủ số lần.
Lưu ý khi tập:
- Không vung người hoặc đạp chân để lấy đà.
- Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng khi kéo lên.
- Nếu chưa đủ sức, có thể sử dụng dây kháng lực hỗ trợ hoặc tập pull-up âm.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Pull-up hiệu quả
Lịch tập gym giúp tăng cân cho người gầy
Mục tiêu: Phát triển sức mạnh và khối lượng cơ toàn thân, hỗ trợ tăng cân cho người gầy thông qua các bài compound, nghỉ xen kẽ để tối ưu phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.
Thứ 2 (Thân dưới - ngực)
- Squat: 4 hiệp × 8–12 lần.
- Bench Press: 4 hiệp × 8–12 lần.
- Pull-Up: 4 hiệp × 6–12 lần.
Thứ 3 (Nghỉ hoặc cardio nhẹ).
Thứ 4 (Thân trên - chân sau)
- Deadlift: 4 hiệp × 6–10 lần.
- Pull-Up: 3 hiệp × 6–12 lần.
- Bench Press: 3 hiệp × 8–12 lần (tạ nhẹ hơn ngày Thứ 2).
Thứ 5 (Nghỉ hoặc cardio nhẹ)
Thứ 6 (Toàn thân - Tăng sức bền)
- Squat: 3 hiệp × 8–12 lần.
- Deadlift: 3 hiệp × 6–10 lần.
- Pull-Up: 3 hiệp × 12 lần.
- Bench Press: 3 hiệp × 8–12 lần.
Thứ 7 - Chủ nhật (Nghỉ hoàn toàn hoặc hoạt động nhẹ như đi bộ, yoga, bơi).
Lịch tập gym tăng cân dành cho người gầy
Chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy tập gym
Nguyên tắc cơ bản
Để tăng cân khi tập gym, cần ăn nhiều hơn lượng calo tiêu hao, ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì đồ ngọt hay dầu mỡ kém chất lượng. Kết hợp cân đối protein – carbohydrate – chất béo lành mạnh để vừa tăng cân vừa phát triển cơ bắp. Chia 3 bữa chính, 2–3 bữa phụ và uống đủ nước mỗi ngày.
Nhóm thực phẩm giàu protein
Protein là nền tảng xây dựng cơ bắp, có trong sữa và chế phẩm từ sữa, thịt đỏ, cá béo, trứng nguyên quả và thực phẩm bổ sung như whey hoặc protein thực vật. Nên chọn thịt có mỡ vừa phải, cá giàu omega-3 và các nguồn protein đa dạng để đảm bảo đủ axit amin.
Nhóm giàu carbohydrate và năng lượng
Carbohydrate cung cấp năng lượng và phục hồi cơ, có trong cơm, gạo, ngũ cốc nguyên hạt, khoai, ngô, bí, đậu, bánh mì nguyên cám, granola, thanh ngũ cốc. Kết hợp carbohydrate với protein hoặc chất béo để tăng hiệu quả hấp thụ và bổ sung calo.
Nhóm giàu chất béo lành mạnh
Chất béo tốt giúp tăng calo mà không hại tim mạch, có trong quả bơ, các loại hạt, bơ hạt, dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa, dầu hướng dương và sô cô la đen ≥70% cacao. Đây là nguồn năng lượng đậm đặc kèm chất chống oxy hóa.
Đồ ăn nhẹ bổ sung calo nhanh
Nếu khó đạt calo qua bữa chính, dùng sinh tố protein (sữa, trái cây, bơ hạt, whey), trái cây sấy, hoặc khoai tây kèm topping giàu calo như phô mai, bơ, dầu ô liu, sốt. Đây là cách tiện lợi để bổ sung năng lượng trong ngày.
Ăn đủ calo, cân bằng dinh dưỡng, chia nhiều bữa, bổ sung đồ ăn nhẹ giúp tăng cân hiệu quả
Tập gym bao lâu thì tăng cân?
Thời gian tăng cân khi tập gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ ăn, cường độ tập luyện, cơ địa và mục tiêu cá nhân. Trung bình, nếu bạn ăn thêm khoảng 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu duy trì, bạn có thể tăng khoảng 6,8 kg trong 6 tháng. Cách tăng cân chậm này giúp ưu tiên phát triển cơ bắp hơn là mỡ.
Nếu áp dụng chế độ ăn “tăng nhanh” với 1.000 calo dư mỗi ngày, bạn có thể tăng khoảng 11,4 kg sau 6 tháng. Tuy nhiên, phần lớn sự tăng này sẽ đến từ mỡ thay vì cơ.
Quá trình tăng cân không diễn ra đều đặn. Khi cơ thể quen với mức calo mới, bạn có thể cần tiếp tục tăng lượng ăn để duy trì tiến độ. Vì vậy, người tập thường duy trì chế độ tăng cân trong khoảng 6 tháng trước khi chuyển sang giai đoạn ổn định cân nặng.
Câu hỏi thường gặp
Chỉ tập trung vào các bài tập bụng có giúp tăng cân và có 6 múi không?
Không. Cơ bụng là một nhóm cơ nhỏ. Để tăng cân tổng thể và có 6 múi rõ nét, bạn cần tập trung vào các bài tập phức hợp để xây dựng khối lượng cơ bắp toàn thân và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để giảm mỡ.
Tập gym một tháng tăng bao nhiêu kg?
Mức tăng cân an toàn là không vượt quá 10% trọng lượng cơ thể mỗi tháng, tức khoảng 1–1,5 kg mỗi tuần, và nên thấp hơn nếu gặp vấn đề về tiêu hóa.
Kết luận
Hy vọng bài viết này đã giải đáp thắc mắc về việc tập gym có tăng cân không? Thực tế, tập gym không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ tăng cân khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đừng quên lựa chọn trang phục quần áo tập gym thoải mái và chất lượng từ Coolmate để mỗi buổi tập luôn hiệu quả và tràn đầy năng lượng.
Theo dõi ngay CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về tập luyện và dinh dưỡng mỗi ngày!
>>> Nguồn tham khảo:
