Từ nhiều năm trở lại đây, việc tập gym đã trở nên phổ biến với nhiều đối tượng, nhiều lứa tuổi. Và đại đa số mọi người chỉ tập gym để giảm cân. Liệu tập gym tăng cân không? Và cách tập gym để nam giới tăng cân như thế nào? Bài viết hôm nay, Coolmate sẽ “khai sáng” giúp bạn những kiến thức liên quan về tập gym dành cho người gầy. Cùng tìm hiểu nhé!
Người gầy tập gym có tăng cân không?
Để có phương pháp tập gym hiệu quả thì bạn cần biết, thế nào được gọi là gầy? Gầy là từ để chỉ những người thiếu cân và có chỉ số cân nặng và chiều cao thấp hơn mức tiêu chuẩn. Thông thường, chỉ số BMI của người gầy là dưới 18,5. Chẳng hạn như bạn có chiều cao 1,61m, cân nặng 47kg thì chỉ số BMI là 18,1, chỉ số này báo hiệu rằng bạn đang thiếu cân nặng tiêu chuẩn so với chiều cao của bạn.
Người gầy tập gym tăng cân được không?
Vậy người gầy có nên tập gym? Tập gym không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như giảm mệt mỏi, giảm căng thẳng, thúc đẩy đào thải độc tố và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đặc biệt, đối với người gầy, việc duy trì thói quen tập luyện gym đem lại nhiều tác động tích cực như:
- Hỗ trợ tăng cân hiệu quả và tự nhiên thông qua phát triển cơ bắp.
- Cải thiện chế độ ăn uống, tăng cảm giác thèm ăn và đảm bảo giấc ngủ sâu hơn.
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ và cân bằng.
- Giúp tăng cân mà không lo tích tụ mỡ thừa, hạn chế nguy cơ béo phì.
- Định hình vóc dáng săn chắc, cân đối và thu hút ánh nhìn.
- Tăng cường sức khỏe tổng thể, mang lại nguồn năng lượng tích cực cho cơ thể.
- Giúp tinh thần trở nên lạc quan, vui vẻ và thư giãn hơn.
Gym hỗ trợ tăng cường sức khỏe và giúp tăng cân an toàn
Tại sao tập gym lại giúp bạn tăng cân?
Tập gym không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn tạo ra một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Khi luyện tập, cơ thể sẽ xây dựng thêm cơ bắp, giúp tăng cân một cách lành mạnh, thay vì tích trữ mỡ thừa.
-
Kích thích cơ bắp phát triển: Khi tập gym, các nhóm cơ bị phá vỡ và cần thời gian phục hồi. Để phát triển, cơ bắp cần protein và năng lượng từ chế độ ăn uống hợp lý. Cung cấp đủ dinh dưỡng giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ và khỏe mạnh.
-
Tăng cường trao đổi chất: Tập gym không chỉ giúp đốt cháy calo trong quá trình luyện tập mà còn tăng cường trao đổi chất. Điều này giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, hỗ trợ tăng cân lành mạnh và duy trì sức khỏe.
Tập gym giúp phát triển cơ bắp, tăng cường trao đổi chất
10 bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhất
1. Squat
Bài tập gym cho người gầy này giúp bắp đùi và vòng 3 thêm săn chắc, từ đó hỗ trợ sự phát triển của nhóm cơ thân dưới. Nhờ bài tập này, hệ tuần hoàn cũng sẽ được lưu thông một cách tốt hơn, giúp thân dưới linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
Bài tập Squat
Bạn có thể thực hiện các bước như sau:
+ Bước 1: Dang chân rộng bằng vai, siết chặt bụng, dồn trọng tâm lên gót chân và đẩy hông xuống đến khi cơ thể ở tư thế ngồi xổm.
+ Bước 2: Giữ 2 đùi song song với sàn giúp cơ đùi, cơ mông căng ra đồng thời đầu gối gập lại.
+ Bước 3: Thở ra từ từ và nâng người lại tư thế ban đầu
2. Dumbbell Split Squat
Với bài tập này, phần thân dưới sẽ được làm nóng giúp cơ đùi săn chắc và nâng cao sức khỏe của toàn bộ thân dưới.
Dumbbell Split Squat
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: cầm tạ với 2 tay, đứng thẳng lưng, hướng lòng bàn tay vào nhau đồng thời chân phải bước về phía trước, chân trái bước về phía sau.
+ Bước 2: hạ cơ thể xuống thấp dẫn, chân trái chùng xuống để đầu gối chân phải vuông góc, 2 tay giữ nguyên tư thế
+ Bước 3: duy trì trong 10 giây và nâng người về tư thế lúc đầu, sau đó đổi bên và thực hiện động tác tương tự.
3. Push Up (hít đất)
Hít đất vốn là bài tập gym quen thuộc với phái mạnh. Đây không chỉ là bài tập gym cho người gầy mà với bất cứ ai muốn tăng cường sức khỏe đều có thể thực hiện.
Push up - bài tập gym tăng cân hiệu quả
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: tay chống xuống sàn, mũi chân chống xuống mặt sàn để nâng đỡ cơ thể
+ Bước 2: Hít vào đồng thời hạ người xuống khi ngực gần như chạm đất, lúc này 2 cánh tay sẽ vuông góc với mặt sàn
+ Bước 3: thở ra từ từ đồng thời nâng người về vị trí cũ
4. Bent over row
Muốn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và giúp tăng sức mạnh cho lưng, cơ xô, cơ tay trước... thì bài tập này sẽ rất phù hợp.
Bent over row
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: cầm tạ ở 2 tay, đầu gối hơi cong, gập eo lại để ngả người về phía trước, giữ phần lưng song song mặt đất
+ Bước 2: cánh tay mở rộng, duỗi thẳng và siết 2 vai chặt lại đồng thời nâng tạ lên ngang ngực để phần khuỷu tay hướng lên trên
+ Bước 3: hạ tạ dần xuống cùng nhịp hít vào từ từ đến khi trở về tư thế ban đầu.
5. Deadlift
Bài tập gym tăng cân này tốt bởi có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp cho toàn thân từ cánh tay, đùi, mông... Việc tác động này giúp cơ bắp săn chắc và hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Bài tập gym Deadlift
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: dang rộng chân bằng hông, lưng thẳng. Sau đó cúi người và dùng 2 tay nắm tạ, cho 2 khuỷu chạm đùi ngoài, hơi chạm phần cẳng chân vào thanh tạ, lòng bàn tay hướng về thân người.
+ Bước 2: siết bụng, hướng 2 vai ra sau để ép chặt lại, sau đó hướng ngực về phía trước, giữ căng phần cơ vai - mông để giúp lực nâng tạ tốt nhất.
+ Bước 3: đẩy mạnh 2 sân xuống sàn để tạo lực nâng, hướng vai và hông lên cùng 1 lúc. Thở ra để dùng sức mạnh cơ thể đưa tạ lên ngang với đùi. Giữ tạ gần cơ thể trong quá trình thực hiện.
+ Bước 4: hít sâu và từ từ hạ tạ xuống sàn đồng thời đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
6. Cable row
Là bài tập giúp phát triển phần cơ xô ở lưng để lưng của bạn thêm săn chắc hơn.
Cable row
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: điều chỉnh mức tạ trên máy và ngồi vào ví trí. Dùng 2 tay nắm tay cầm chữ V, đầu gối hơi cong lại, ưỡn ngực và hơi nghiêng người về phía trước
+ Bước 2: dùng lực kéo tạ tạo thành góc 90 độ ở cả chân và thân người, khi tay cầm chạm vào bụng thì thở ra rồi duy trì tư thế này khoảng 1 giây
+ Bước 3: hít vào đồng thời đưa tay cầm về vị trí ban đầu, chú ý kiểm soát lực khi thả tay ra
7. Side lunge
Đây cũng là một bài tập giúp chân và cơ mông săn chắc, đồng thời loại bỏ mỡ xấu mà vẫn đảm bảo các nhóm cơ phát triển an toàn.
Side lunge
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: thẳng lưng, mở rộng 2 bàn chân gấp 2 lần vai. Chân phải thẳng, hông đẩy ra sau và nghiêng sang phía bên trái
+ Bước 2: đầu gối trái uốn cong, hạ cơ thể thấp xuống cho đến khi đùi trái song song với sàn nhà
+ Bước 3: duy trì tư thế trên trong 2 giây, đưa cơ thể về tư thế đầu và lặp lại động tác với bên chân còn lại
8. Bench dip
Khác với các bài tập kể trên, Bench dịp lại giúp cột sống luôn thẳng đồng thời giúp nhóm cơ tay sau to hơn.
Bench Dip
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: đứng thẳng lưng, ghế đặt sau lưng, dang rộng 2 tay bằng vai và chống tay lên ghế
+ Bước 2: mở rộng và duỗi thẳng chân trước mặt, hạ từ từ người cho đến khi cánh tay vuông góc
+ Bước 3: nâng người về vị trí ban đầu, siết cơ vai, thực hiện 10-12 lần/hiệp
9. Dumbbell lateral raises
Đây là bài tập tác động vào cơ vai sau và cơ vai giữa, giúp cho những nhóm cơ này mạnh mẽ hơn.
Dumbbell lateral raises
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: dang chân rộng bằng vai và đứng thẳng người, siết chặt cơ, ngực ưỡn, đầu thẳng, 2 tay giữ tạ
+ Bước 2: dùng lực cánh tay và vai để nâng tạ cao hơn vai, duy trì tư thế trong vài giây
+ Bước 3: hạ tạ xuống từ từ để đưa cơ thể về tư thế ban đầu
10. Dumbbell front raises
Bài tập này sẽ giúp phần vai của anh em thêm tròn và đẹp hơn, giúp hoàn thiện 1 phần body săn chắc mà anh em đang hướng tới.
Dumbbell front raises
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: đứng thẳng, giữ tạ phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau
+ Bước 2: dang chân rộng bằng vai, kiểm soát lực nâng tạ lên đến khi 2 tay và vai thẳng nhau
+ Bước 3: dừng lại tư thế trên trong 1 giây và đưa cơ thể về tư thế ban đầu
Tập gym nên ăn gì để tăng cân? Thực đơn cho người tập gym tăng cân
Nếu bạn muốn cải thiện mức cân nặng và vóc dáng, việc tập gym cần đi đôi với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây, chúng tôi sẽ liệt kê những thực phẩm cần có trong thực đơn chính của những người tập gym. Bạn đang thắc mắc tập gym nên ăn gì để tăng cân, vậy thì tìm hiểu ngay nào!
Tập gym tăng cân cần chế độ dinh dưỡng đầy đủ
- Tinh bột: Tinh bột là nguồn năng lượng chính giúp cơ thể duy trì sức bền trong quá trình tập luyện. Đặc biệt, khi bạn muốn tăng cân, việc bổ sung đủ lượng tinh bột sẽ hỗ trợ quá trình tăng cơ hiệu quả hơn. Bạn nên lựa chọn các nguồn tinh bột lành mạnh như gạo lứt, khoai lang, phở hay gạo trắng để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.
- Chất đạm: Chất đạm giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, là yếu tố quan trọng trong việc tăng cân an toàn mà không lo tích mỡ. Lượng đạm cần bổ sung khoảng 0.8 gram/kg cân nặng mỗi ngày, tùy vào mức độ tập luyện và mục tiêu của bạn. Thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng và sữa là những lựa chọn lý tưởng để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
-
Chất béo: với tác dụng sản sinh năng lượng cho mọi hoạt động, trong đó bao gồm cả những bài tập gym tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên bổ sung lượng chất béo tự nhiên thay vì đồ chiên rán hay dầu mỡ động vật. Các thực phẩm chứa chất béo tốt bao gồm: dầu đậu nành, dầu cá, hạt macca, hạt điều…
- Chất xơ: giúp đốt cháy chất béo, hỗ trợ làm săn chắc cơ thể, để bạn tăng cân an toàn và không tích lũy mỡ thừa. Đồng thời, các chất xơ cũng giúp tăng cường hệ tiêu hóa, kích thích hấp thụ chất để cơ thể tăng cân hiệu quả hơn.
- Vitamin, các khoáng chất: các chất không thể thiếu để đạt được mức cân nặng mong muốn. Những chất dinh dưỡng này được coi là chất trung gian để cơ thể hấp thụ lượng protein, carbs, fats tốt hơn. Hơn thế, những vi chất này còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi, hỗ trợ trao đổi chất và tăng cường sức khỏe.
Chất xơ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập gym tăng cân
Một số lưu ý khi tập gym tăng cân
1. Một vài nguyên tắc khi tập gym:
- Tần suất hợp lý: tập gym đều đặn giúp tăng cân và cải thiện sức khỏe, nhưng đừng lạm dụng. Người gầy nên tập khoảng 3 buổi/tuần để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển tốt hơn.
- Ưu tiên tập với tạ: Nên tập tạ với số lần lặp từ 4–6 lần mỗi hiệp để kích thích cơ bắp phát triển. Việc tăng kích thước cơ bắp sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
- Hạn chế cardio cường độ cao: Ở giai đoạn đầu, tránh tập quá nhiều bài cardio như đạp xe, chạy bộ vì chúng đốt cháy nhiều calo. Hãy chọn bài tập phù hợp để vừa giữ sức vừa hỗ trợ tăng cân.
- Tập trung vào bài tập phức hợp: Ưu tiên các bài như squat, deadlift, bench press... vì chúng huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bài tập phức hợp giúp cơ thể phát triển tổng thể và hỗ trợ tăng cân nhanh chóng.
Nên tập tạ với tần suất vừa đủ
2. Trang phục tập gym phù hợp
- Áo thun thể thao: Trong quá trình tập gym để tăng cân, sẽ có nhiều động tác bạn cần thực hiện kết hợp tay, chân và toàn thân. Vì thế, một chiếc áo thun hoặc áo tập chuyên dụng là lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Hãy chú trọng vào việc lựa chọn những chất liệu thấm hút mồ hôi, nhẹ nhàng, thoát khí tốt để bạn tự tin hơn trong từng động tác tập luyện.
Nên lựa chọn áo phông thoáng khí
Và cũng đừng quên lựa chọn chiếc áo thể hiện cá tính của mình, biết đâu việc tập luyện thể thao chăm chỉ cộng với gu thẩm mỹ ổn áp có thể giúp bạn tìm kiếm được nửa kia của mình.
- Quần tập: Bạn có thể chọn quần short hoặc những mẫu quần tập chuyên dụng để đem đến sự thoải mái. Tập gym với cường độ cao có thể khiến cơ thể bạn ra nhiều mồ hôi hơn tưởng tượng. Do đó, bạn nên ưu tiên những chiếc quần đùi thoải mái, đàn hồi tốt, thấm hút và thoát khí hiệu quả.
- Giày thể thao: Ngoài quần và áo tập, giày cũng là một trong những món đồ cần thiết cho các anh em yêu thích tập gym. Vậy tập gym mang giày gì? Một đôi giày có thể không đáp ứng được nhu cầu tập luyện của bạn, nên có thể “phòng hờ” thêm một đôi giày khác để hỗ trợ thực hiện các bài tập một cách tự tin nhất.
3. Chế độ nghỉ ngơi
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, cơ thể cần có sự nghỉ ngơi sau khi tập gym một cách hợp lý để tránh gây phản tác dụng. Chẳng hạn như, với những cơ lớn, việc nghỉ ngơi nên kéo dài 72 tiếng, cơ nhỏ là khoảng 48 tiếng.
Cần có chế độ nghỉ ngơi sau tập cho các nhóm cơ
Theo đó, bạn nên tập các bài tập của cùng nhóm cơ không quá 3 lần/tuần. Bạn có thể tập xen kẽ các bài tập để đạt hiệu quả cao mà không lo bị chấn thương do vận động quá sức.
4. Về chế độ ăn uống khi tập gym tăng cân
- Bổ sung đủ protein cần thiết: Protein là thành phần chính giúp xây dựng cơ bắp, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Nên bổ sung 1,4–2,0g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày từ thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa để hỗ trợ tăng cân tự nhiên.
- Ăn bữa phụ hợp lý: Trước buổi tập, nên có một bữa phụ nhẹ để tránh đói, duy trì hiệu suất tập luyện. Ưu tiên các thực phẩm giàu tinh bột nhanh như khoai tây, cơm trắng và bổ sung thêm protein, tránh ăn quá no hoặc để bụng trống.
- Đảm bảo đủ dinh dưỡng đa dạng: Chế độ ăn cần cân đối đủ chất đạm, chất béo tốt, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Đừng quên bổ sung rau xanh, các loại hạt để tăng khả năng thải độc và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Không bỏ bữa: Ăn đủ 3 bữa chính và 1–2 bữa phụ mỗi ngày. Đặc biệt chú trọng bữa sáng để đảm bảo nguồn năng lượng khởi đầu. Việc bỏ bữa dễ khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, giảm hiệu quả tập luyện.
- Cân nhắc thực phẩm hỗ trợ: Bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung như mass gainer, whey protein để tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Tuy nhiên, hãy chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu và khả năng tài chính của mình.
Không nên bỏ bữa sáng nếu muốn tăng cân
Lời kết
Đến đây có lẽ câu hỏi tập gym có tăng cân không đã có đáp án chính xác rồi đúng không? Chốt lại là, tập thể dục có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe dù bạn gầy hay béo. Do đó, việc của bạn sắp xếp thời gian để lên lịch tập luyện hợp lý. Và nhớ ghé Coolblog để tìm hiểu thêm nhiều hơn các kiến thức liên quan thời trang và sức khỏe tinh thần nhé!
