Việc bắt đầu tập gym là một bước ngoặt tuyệt vời trên hành trình sống khỏe – nhưng cũng là giai đoạn khiến nhiều người dễ bối rối, thậm chí bỏ cuộc sớm vì chưa có định hướng rõ ràng. Bạn có thể tự hỏi: Tập gì trước, bao lâu một tuần, thứ tự bài tập thế nào, và liệu mình có đang làm đúng kỹ thuật không?
Coolmate sẽ chia sẻ chi tiết về các nhóm bài tập phù hợp cho người mới, lịch trình luyện tập chuẩn khoa học, cũng như những nguyên tắc kỹ thuật cơ bản bạn nên nắm vững.
Bắt đầu tập gym: Sao cho đúng và hiệu quả ngay từ đầu?
Ai mới bắt đầu tập gym cần đọc bài này?
Nếu bạn chưa có kinh nghiệm tập gym, hoặc mới tập vài buổi và cảm thấy còn mơ hồ, đây chính là bài viết dành cho bạn. Những ai đang tìm kiếm một nguồn thông tin hướng dẫn chi tiết, dễ hiểu và khoa học để bắt đầu hành trình tập luyện một cách an toàn, hiệu quả và xây dựng nền tảng vững chắc thì không nên bỏ qua.
Những điều cần chuẩn bị trước buổi tập đầu tiên
Để buổi tập đầu tiên thật suôn sẻ và tự tin, bạn nên chuẩn bị một vài thứ sau:
- Kiểm tra sức khỏe: Điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền hoặc bất kỳ lo ngại nào. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước nhé.
- Tâm lý thoải mái: Đừng tự tạo áp lực. Mục tiêu buổi đầu là làm quen không gian, thử 2-3 máy tập nhẹ nhàng, hoặc đi bộ 15-20 phút thôi cũng được.
- Trang phục phù hợp: Ưu tiên sự thoải mái, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi. Những chiếc áo thun thể thao từ vải CM Active của Coolmate với khả năng thấm hút nhanh và co giãn 4 chiều sẽ là lựa chọn lý tưởng, giúp bạn thoải mái vận động mà không lo bí bách.
- Nước uống và khăn tập: Bổ sung nước trong lúc tập và giữ vệ sinh cá nhân là điều không thể thiếu.
Bắt đầu tập gym sao cho đúng và hiệu quả ngay từ đầu?
Hiểu nhanh các thuật ngữ cơ bản trong gym
Để không bỡ ngỡ khi nghe mọi người nói chuyện ở phòng tập, mình cùng làm quen vài thuật ngữ đơn giản nhé:
- Set (Hiệp): Là một chuỗi các lần lặp lại (rep) của một động tác, được thực hiện liên tục không nghỉ.
- Rep (Số lần lặp lại): Là số lần bạn thực hiện một động tác trong một set. Ví dụ: "10 reps Squat" nghĩa là bạn thực hiện động tác Squat 10 lần liên tục.
- Rest time (Thời gian nghỉ): Là khoảng thời gian nghỉ giữa các set để cơ bắp phục hồi một phần trước khi bắt đầu set tiếp theo.
Vì sao khởi động và thả lỏng quan trọng cho người mới?
Khởi động và thả lỏng là hai bước không thể thiếu trong mỗi buổi tập, đặc biệt với người mới.
Khởi động (Warm-up)
Mục tiêu chính là làm nóng cơ thể, tăng nhiệt độ cơ bắp để các khớp và cơ hoạt động trơn tru hơn, từ đó giảm nguy cơ chấn thương như căng cơ hay trật khớp. Bên cạnh đó, việc khởi động cũng giúp tăng lưu lượng máu đến các nhóm cơ chính, cung cấp thêm oxy và dưỡng chất, đồng thời chuẩn bị tâm lý, giúp bạn tập trung và nhập cuộc tốt hơn.
Bạn có thể thực hiện các bài xoay khớp (cổ, vai, cổ tay, hông, gối, cổ chân), đi bộ nhẹ, chạy nâng cao đùi tại chỗ hoặc bật nhảy nhẹ nhàng trong khoảng 5–10 phút để khởi động hiệu quả.
Thả lỏng (Cool-down)
Sau khi tập xong, thả lỏng là bước cần thiết giúp cơ thể dần trở lại trạng thái bình thường một cách an toàn. Việc này không chỉ giúp nhịp tim và hô hấp giảm dần mà còn hỗ trợ giảm đau nhức cơ bắp sau tập (DOMS), cải thiện sự linh hoạt của khớp và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ.
Cách đơn giản để thả lỏng là thực hiện các động tác căng giãn nhẹ nhàng, giữ mỗi tư thế trong khoảng 15–30 giây, tập trung vào các nhóm cơ vừa vận động như ngực, vai, lưng, đùi, bắp chân. Dành ra 5–10 phút cho giai đoạn này sẽ giúp bạn duy trì phong độ tốt và hạn chế chấn thương về lâu dài.
Vì sao khởi động và thả lỏng quan trọng cho người mới?
Các bài tập gym nền tảng không thể bỏ qua cho người mới
1. Squat (Gánh tạ nhẹ hoặc không tạ)
Squat là bài tập được mệnh danh là vua của các bài tập thân dưới, tác động chính lên cơ đùi trước, cơ mông, đùi sau và cơ core. Đây là bài tập toàn thân giúp cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và tăng cường chuyển động linh hoạt. Với người mới, bodyweight Squat hoặc Squat với tạ nhẹ là lựa chọn lý tưởng để xây dựng nền tảng vững chắc.
Hướng dẫn kỹ thuật: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng, lưng giữ thẳng tự nhiên. Hít vào, đẩy hông ra sau, từ từ hạ người xuống như đang ngồi vào ghế, đầu gối mở theo hướng mũi chân. Hạ đến khi đùi song song sàn hoặc sâu hơn nếu cơ thể cho phép. Thở ra khi đứng lên, dồn lực vào gót chân và cơ mông.
Lưu ý & lỗi sai thường gặp: Luôn giữ lưng thẳng, không để đầu gối vượt mũi chân quá nhiều. Tránh gù lưng, đầu gối chụm vào nhau, nhấc gót chân hay dùng quán tính để đứng lên. Kiểm soát tốc độ và nhịp thở trong suốt bài tập.
Squat là bài tập được mệnh danh là vua của các bài tập thân dưới
2. Lunge (Bước gập gối)
Lunge là bài tập tuyệt vời để phát triển toàn diện phần thân dưới, bao gồm cơ đùi trước, đùi sau, mông, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng và sự linh hoạt của hông. Lunge cũng giúp điều chỉnh sự mất cân bằng giữa hai bên cơ thể do tập lệch.
Hướng dẫn kỹ thuật: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hít vào, bước một chân lên phía trước, từ từ hạ người xuống đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân, đầu gối sau gần chạm sàn. Giữ thân người thẳng đứng, thở ra khi đẩy chân trước trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại hoặc hoàn thành số lần ở một bên trước khi đổi.
Lưu ý & lỗi sai thường gặp: Tránh bước quá ngắn hoặc quá dài vì sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả và gây căng khớp. Luôn giữ thân người thẳng, không ngả người về trước. Đầu gối chân trước không chụm vào trong, kiểm soát động tác khi hạ xuống.
Lunge là bài tập tuyệt vời để phát triển toàn diện phần thân dưới
3. Leg Press (Đẩy tạ chân trên máy)
Leg Press là bài tập sử dụng máy, giúp nhắm vào nhóm cơ lớn ở thân dưới như cơ đùi trước, cơ đùi sau và mông. Đây là lựa chọn an toàn và hiệu quả cho người mới vì máy hỗ trợ kiểm soát chuyển động và tư thế.
Hướng dẫn kỹ thuật: Ngồi vào máy, điều chỉnh ghế và đặt chân lên bàn đạp sao cho rộng bằng vai. Hít vào, từ từ co đầu gối, hạ bàn đạp về phía người đến khi đầu gối tạo góc khoảng 90 độ, lưng dưới vẫn sát ghế. Thở ra, dùng lực từ gót chân và cơ đùi đẩy tạ lên đến khi gần duỗi thẳng (không khóa khớp gối).
Lưu ý & lỗi sai thường gặp: Tránh khóa khớp gối khi duỗi chân, không để lưng dưới nhấc khỏi ghế. Không đẩy tạ bằng mũi chân hoặc thả tạ quá nhanh. Kiểm soát tốc độ hạ và nâng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Leg Press là bài tập sử dụng máy
4. Calf Raises (Nhón chân)
Calf Raises là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ bắp chân, đặc biệt là nhóm cơ gastrocnemius và soleus. Đây là bài tập lý tưởng để cải thiện sự ổn định mắt cá chân và hỗ trợ chuyển động trong các bài tập thể thao khác.
Hướng dẫn kỹ thuật: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, có thể đứng trên bậc thang nhỏ để tăng phạm vi chuyển động. Hít vào, từ từ nhón gót chân lên cao nhất có thể, dồn trọng lượng vào mũi chân. Giữ 1–2 giây ở điểm cao nhất, sau đó thở ra, hạ gót chân xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý & lỗi sai thường gặp: Tránh thực hiện quá nhanh hoặc dùng quán tính. Kiểm soát tốc độ để cảm nhận rõ ràng sự căng của bắp chân. Đảm bảo cơ thể không nghiêng, giữ thăng bằng tốt trong suốt bài tập.
Calf Raises là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả
5. Glute Bridge (Nâng hông)
Glute Bridge là bài tập chủ yếu tác động vào cơ mông và cơ đùi sau, rất phù hợp cho người mới bắt đầu vì dễ thực hiện, không cần dụng cụ và hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm đau lưng dưới. Ngoài ra, bài tập này giúp kích hoạt cơ mông trước khi thực hiện các bài tập nặng hơn như Squat hay Deadlift.
Hướng dẫn kỹ thuật: Nằm ngửa trên thảm, hai chân co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông. Tay đặt hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào, siết chặt cơ mông và cơ core, đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành đường chéo. Giữ 1–2 giây ở đỉnh, sau đó thở ra, hạ hông xuống chậm rãi không chạm sàn.
Lưu ý & lỗi sai thường gặp: Tránh cong lưng quá mức hoặc đẩy hông quá cao gây căng cột sống. Đảm bảo lực đẩy đến từ cơ mông, không phải lưng dưới. Không để đầu gối mở quá rộng hay khép lại trong khi nâng hông.
Glute Bridge là bài tập chủ yếu tác động vào cơ mông và cơ đùi sau
6. Step-Up (Bước lên bục cao)
Step-Up là bài tập tăng cường sức mạnh thân dưới, cải thiện khả năng thăng bằng và sự phối hợp cơ bắp. Tác động chính lên cơ mông, đùi trước, đùi sau và core, đồng thời giúp rèn luyện từng chân riêng lẻ để giảm lệch cơ.
Hướng dẫn kỹ thuật: Chuẩn bị bục cao hoặc ghế chắc chắn cao ngang gối. Đứng thẳng trước bục, hít vào, đặt một chân lên bục, dồn lực vào gót chân này để nâng người lên. Giữ thân người thẳng, siết cơ mông khi đứng thẳng trên bục. Thở ra và từ từ hạ xuống bằng chân vừa bước lên. Lặp lại 1 bên hoặc xen kẽ hai chân.
Lưu ý & lỗi sai thường gặp:
Không dùng chân sau để đẩy lên – trọng tâm cần dồn vào chân đang bước lên bục. Tránh đổ người về trước hoặc dùng đà. Bắt đầu với bục thấp để làm quen rồi tăng dần độ cao.
Step-Up là bài tập tăng cường sức mạnh thân dưới
7. Deadlift (Romanian hoặc Dumbbell Deadlift nhẹ)
Deadlift là bài tập compound quan trọng, giúp phát triển sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ mông, đùi sau và lưng dưới. Với người mới, Romanian Deadlift hoặc Dumbbell Deadlift là phiên bản dễ tiếp cận để học kỹ thuật đúng mà không gây áp lực lớn lên lưng.
Hướng dẫn kỹ thuật: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Hít vào, giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau và từ từ hạ tạ dọc theo đùi đến giữa ống chân (hoặc thấp hơn nếu có thể giữ form tốt). Giữ đầu gối hơi cong, lưng giữ thẳng. Khi cơ đùi sau căng, dừng lại và thở ra, siết cơ mông để đứng lên, đưa tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý & lỗi sai thường gặp: Không cong lưng hoặc rút vai về sau quá nhiều. Tạ nên di chuyển gần cơ thể. Tránh nhấc người bằng lưng mà không dùng cơ mông – hãy tập trung vào hông và cảm nhận sự kéo giãn của cơ đùi sau.
Deadlift là bài tập compound quan trọng
8. Wall Sit (Ngồi tĩnh dựa tường)
Wall Sit là bài tập isometric (giữ yên tư thế) giúp tăng sức bền cơ đùi, đặc biệt là cơ đùi trước. Nó phù hợp cho người mới, không cần thiết bị, và có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi thời gian giữ tư thế.
Hướng dẫn kỹ thuật: Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai. Trượt lưng dọc tường và hạ thấp người xuống đến khi đùi song song mặt sàn, đầu gối tạo góc 90 độ. Giữ lưng, vai và đầu áp sát tường. Tay để dọc theo thân hoặc bắt chéo trước ngực. Giữ tư thế trong 20–60 giây tùy sức.
Lưu ý & lỗi sai thường gặp: Không để đầu gối vượt quá mũi chân. Đảm bảo đùi song song sàn, không hạ quá cao hay quá thấp. Tránh tì tay lên đùi để đỡ lực, vì điều đó làm giảm hiệu quả bài tập.
Wall Sit là bài tập isometric giúp tăng sức bền cơ đùi
9. Seated Row (Kéo cáp ngồi – hoặc dây kháng lực)
Seated Row là bài tập cơ lưng hiệu quả, giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh vùng lưng giữa, vai sau và bắp tay. Với người mới, có thể tập bằng máy kéo cáp hoặc dây kháng lực để dễ kiểm soát trọng lượng và học cách siết cơ lưng đúng cách.
Hướng dẫn kỹ thuật: Ngồi thẳng lưng, chân đặt lên bệ đỡ hoặc duỗi thẳng nhẹ nếu dùng dây. Tay cầm tay cầm của máy cáp hoặc hai đầu dây kháng lực. Hít vào, kéo tay cầm về sát bụng, siết chặt cơ lưng giữa, giữ khuỷu tay gần thân. Thở ra khi đưa tay trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
Lưu ý & lỗi sai thường gặp: Không cong lưng hoặc rướn người quá mức về sau khi kéo. Tránh kéo bằng bắp tay thay vì siết cơ lưng. Luôn giữ cột sống trung lập và tập trung cảm nhận phần lưng hoạt động.
Seated Row là bài tập cơ lưng hiệu quả
10. Chest Press (Đẩy ngực với máy hoặc tạ tay)
Chest Press là bài tập giúp phát triển nhóm cơ ngực, vai và tay sau, rất quan trọng để xây dựng sức mạnh thân trên. Người mới nên bắt đầu với máy đẩy ngực hoặc tạ tay nhẹ để học kỹ thuật an toàn và đúng cách.
Hướng dẫn kỹ thuật: Ngồi thẳng lưng trên ghế máy đẩy ngực, hai tay cầm tay cầm ở ngang ngực. Hít vào, đẩy tay ra phía trước cho đến khi gần duỗi thẳng tay (không khóa khớp), giữ ngực mở. Thở ra, từ từ hạ tay trở về vị trí ban đầu. Với tạ tay: nằm trên ghế, tay cầm tạ ngang ngực, đẩy lên rồi hạ xuống theo cách tương tự.
Lưu ý & lỗi sai thường gặp: Không đẩy quá nhanh hoặc khóa khớp khuỷu. Tránh nâng vai hoặc co vai về phía tai. Luôn siết cơ core và giữ lưng áp sát ghế để tránh cong lưng.
Chest Press là bài tập giúp phát triển nhóm cơ ngực
11. Incline Walking (Đi bộ dốc trên máy hoặc đồi)
Incline Walking là bài cardio nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả trong việc đốt mỡ, cải thiện sức bền tim mạch, đồng thời tác động tốt lên cơ mông và đùi. Đây là bài tập cực kỳ phù hợp với người mới không muốn áp lực cao từ chạy bộ.
Hướng dẫn kỹ thuật: Trên máy chạy bộ, chọn độ dốc từ 5–12% tùy thể lực. Bắt đầu đi bộ với tốc độ vừa phải (3–5 km/h). Giữ người thẳng, mắt nhìn về phía trước, tay không vịn vào máy nếu có thể để tăng hiệu quả. Thở đều và duy trì tối thiểu 10–20 phút cho mỗi buổi.
Lưu ý & lỗi sai thường gặp: Không gù lưng hoặc dựa người về trước. Tránh dùng tay vịn máy liên tục (nếu không cần hỗ trợ). Hãy tập trung bước đều và nhịp nhàng, không sải bước quá dài.
Incline Walking là bài cardio nhẹ nhàng
12. Face Pull (Kéo dây về mặt – tập vai sau & lưng trên)
Face Pull là bài tập thường bị bỏ qua nhưng lại rất quan trọng để cải thiện tư thế, tăng sức mạnh vai sau và ổn định khớp vai. Đặc biệt phù hợp để cân bằng lại cơ thể sau các bài tập ngực – giúp ngăn ngừa chấn thương vai.
Hướng dẫn kỹ thuật: Gắn dây kháng lực hoặc dây cáp ở độ cao ngang trán. Hai tay nắm dây bằng lòng bàn tay hướng vào trong. Hít vào, kéo dây về phía mặt trong khi mở rộng khuỷu tay sang hai bên, siết chặt vai sau. Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu, luôn giữ vai ổn định.
Lưu ý & lỗi sai thường gặp: Không dùng quá nhiều lực tay – mục tiêu là kích hoạt cơ vai sau. Tránh rướn cổ hoặc co vai lên. Giữ cổ trung lập và thực hiện động tác có kiểm soát.
Face Pull là bài tập rất quan trọng để cải thiện tư thế
.jpg)
.jpg)
Gợi ý lịch tập gym mẫu cho người mới bắt đầu
Lịch tập Full Body (3 buổi/tuần)
Buổi 1: Full Body
- Squat (không tạ hoặc tạ nhẹ): 3 set x 10-12 reps
- Leg Press: 3 set x 12-15 reps
- Machine Chest Press: 3 set x 10-12 reps
- Lat Pulldown: 3 set x 10-12 reps
- Plank: 3 set x giữ 20-30 giây
Thời gian nghỉ giữa các set: 60-90 giây.
Buổi 2: Full Body (Nghỉ 1 ngày)
- Lunge (mỗi chân): 3 set x 10-12 reps
- Calf Raises: 3 set x 15-20 reps
- Overhead Press (tạ đơn hoặc máy): 3 set x 10-12 reps
- Machine Row: 3 set x 10-12 reps
- Crunches: 3 set x 15-20 reps
Thời gian nghỉ giữa các set: 60-90 giây.
Buổi 3: Full Body (Nghỉ 1 ngày)
- Squat hoặc Lunge: 3 set x 10-12 reps
- Push-ups (biến thể phù hợp): 3 set x tối đa số reps có thể (AMRAP - As Many Reps As Possible)
- Lat Pulldown hoặc Machine Row: 3 set x 10-12 reps
- Leg Press hoặc Calf Raises: 3 set x 12-15 reps
- Plank hoặc Leg Raises: 3 set x (giữ giây hoặc số reps)
Thời gian nghỉ giữa các set: 60-90 giây.
Ngày nghỉ: Nghỉ hoàn toàn hoặc cardio nhẹ.
Ngày nghỉ cho phép cơ bắp có thời gian phục hồi, sửa chữa và phát triển. Bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện phục hồi chủ động (Active Recovery) như đi bộ, yoga nhẹ, giãn cơ, hoặc cardio cường độ rất thấp (15-20 phút).
Lịch tập Full Body
Lịch tập Upper/Lower (4 buổi/tuần)
Buổi 1: Upper Body (Ngực, Vai, Tay, Lưng)
- Machine Chest Press: 3 set x 10-12 reps
- Overhead Press (tạ đơn hoặc máy): 3 set x 10-12 reps
- Lat Pulldown: 3 set x 10-12 reps
- Machine Row: 3 set x 10-12 reps
Thời gian nghỉ giữa các set: 60-90 giây.
Buổi 2: Lower Body (Chân, Mông, Bụng)
- Squat (không tạ hoặc tạ nhẹ): 3 set x 10-12 reps
- Leg Press: 3 set x 12-15 reps
- Lunge (mỗi chân): 3 set x 10-12 reps
- Calf Raises: 3 set x 15-20 reps
- Plank: 3 set x giữ 20-30 giây
- Crunches: 3 set x 15-20 reps
Thời gian nghỉ giữa các set: 60-90 giây.
Buổi 3: Nghỉ
Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện active recovery nhẹ nhàng.
Buổi 4: Upper Body
- Push-ups (biến thể phù hợp): 3 set x AMRAP
- Dumbbell Row (kéo tạ đơn từng tay): 3 set x 10-12 reps/tay
- Lat Pulldown (có thể thử tay nắm hẹp hơn): 3 set x 10-12 reps
- Dumbbell Shoulder Press (Đẩy vai tạ đơn): 3 set x 10-12 reps
Thời gian nghỉ giữa các set: 60-90 giây.
Buổi 5 (Nếu chọn lịch 4 buổi thì đây là buổi Lower Body tiếp theo, ví dụ sau 1 ngày nghỉ): Lower Body
- Goblet Squat (Squat với tạ đơn cầm trước ngực): 3 set x 10-12 reps
- Glute Bridge (Nâng hông): 3 set x 15-20 reps
- Walking Lunges (Lunge bước đi): 3 set x 10-12 bước/chân
- Seated Calf Raises (Nhón chân trên máy ngồi - nếu có): 3 set x 15-20 reps
- Leg Raises: 3 set x 15-20 reps
Thời gian nghỉ giữa các set: 60-90 giây.
Ngày nghỉ.
Lịch 4 buổi/tuần sẽ có 3 ngày nghỉ, bạn nên phân bổ xen kẽ sau các buổi tập. Ví dụ: Tập Thứ 2 (Upper) - Thứ 3 (Lower), nghỉ Thứ 4, tập Thứ 5 (Upper) - Thứ 6 (Lower), nghỉ Thứ 7 - Chủ Nhật. Những ngày nghỉ này rất quan trọng cho sự phục hồi và tiến bộ.
Lịch tập Upper/Lower
Ăn uống sao để có năng lượng và phục hồi tốt?
Dinh dưỡng cho người mới bắt đầu không cần quá phức tạp, nhưng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì năng lượng và phục hồi sau tập. Nguyên tắc cơ bản là ăn đủ bữa và đa dạng thực phẩm, ưu tiên các món toàn phần và ít chế biến như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, trứng và đậu.
Những lựa chọn này không chỉ giúp cung cấp năng lượng bền vững mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước mỗi ngày, đặc biệt là khi bạn có hoạt động thể chất – điều này giúp ngăn ngừa mệt mỏi và hỗ trợ trao đổi chất hiệu quả hơn.
Cơ thể cần được nạp đủ các nhóm chất dinh dưỡng chính để hoạt động và phục hồi tốt. Protein (đạm) là yếu tố quan trọng nhất giúp xây dựng và tái tạo cơ bắp, với nguồn cung đến từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại hạt. Bên cạnh đó, chất béo tốt như omega-3 và chất béo không bão hòa từ quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt và cá béo cũng rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và hoạt động nội tiết.
Ăn uống sao để có năng lượng và phục hồi tốt?
Cuối cùng, việc ăn đúng thời điểm cũng quan trọng không kém. Một bữa ăn nhẹ giàu carb và protein như chuối và sữa chua trước buổi tập khoảng 1 tiếng sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để vận động hiệu quả. Sau tập, nên bổ sung lại protein và tinh bột để hỗ trợ cơ bắp phục hồi và phát triển.
Nghỉ ngơi và phục hồi: Cơ bắp phát triển khi bạn ngủ
Cơ bắp không phát triển trong lúc tập, mà là trong lúc nghỉ ngơi, đặc biệt là khi ngủ. Tập luyện gây ra tổn thương nhỏ cho sợi cơ, và cơ thể cần thời gian sửa chữa, làm chúng khỏe và to hơn.
Ngủ đủ giấc (7-9 tiếng/đêm) giúp tối ưu hormone tăng trưởng, cần thiết cho phục hồi cơ. Ngày nghỉ cũng rất cần thiết để tránh tập quá sức, giảm nguy cơ chấn thương.
Những câu hỏi thường gặp
Người mới tập gym nên tập bao nhiêu buổi/tuần là hợp lý?
Với người mới bắt đầu, 3-4 buổi tập mỗi tuần là hợp lý. Tần suất này đủ để cơ thể làm quen, kích thích cơ bắp phát triển mà vẫn có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Bạn có thể tham khảo lại phần lịch tập mẫu mình đã cung cấp ở trên.
Tập gym cho người mới bắt đầu nên tập những bài nào để làm quen?
Người mới nên tập trung vào các bài tập compound (đa khớp) tác động nhiều nhóm cơ và làm quen với máy móc ở mức tạ nhẹ. Một số bài cơ bản bạn nên bắt đầu là: Squat (không tạ), Lunge (không tạ), Push-up (trên tường hoặc đầu gối), Lat Pulldown (máy kéo xô), Plank. Hãy xem lại phần hướng dẫn chi tiết từng bài ở trên để nắm rõ kỹ thuật nhé.
Những câu hỏi thường gặp
Chế độ ăn cho người mới tập gym cần lưu ý gì đặc biệt?
Chế độ ăn cho người mới không cần quá phức tạp, hãy nhớ:
- Ưu tiên sự cân bằng và đa dạng thực phẩm.
- Đảm bảo đủ protein để phục hồi cơ bắp.
- Nạp đủ carb tốt để có năng lượng tập.
- Uống đủ nước.
- Hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường, dầu mỡ.
Tham khảo lại mục dinh dưỡng chi tiết hơn ở trên để có kế hoạch tốt nhất nhé.
Lời kết
Bắt đầu tập gym đúng cách sẽ là nền móng quan trọng để bạn tiến xa trên hành trình xây dựng vóc dáng và cải thiện sức khỏe lâu dài. Việc nắm vững kỹ thuật, duy trì lịch trình hợp lý và kiên trì thực hiện từng ngày sẽ giúp bạn không chỉ thấy được sự thay đổi về thể chất, mà còn cảm nhận được tinh thần tích cực, sự tự tin và kỷ luật bên trong mình lớn dần.
Hãy bắt đầu ngay hôm nay – và đừng quên đồng hành cùng CoolBlog để cập nhật thêm nhiều nội dung hữu ích về tập luyện, dinh dưỡng và phong cách sống khỏe mạnh!
.webp)
