Top 13 Bài Tập Gym Cho Nam Mới Bắt Đầu Kèm Lịch Tập Hiệu Quả

Tập gym cho nam mới bắt đầu không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng mà còn nâng cao sức mạnh, sự dẻo dai và tinh thần kỷ luật. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả và hạn chế chấn thương, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng cả về kiến thức, kỹ thuật và chế độ dinh dưỡng. Hãy cùng Coolmate khám phá ngay các bài tập cơ bản cho từng nhóm cơ, lịch tập luyện tham khảo và chế độ dinh dưỡng hợp lý trong bài viết dưới đây.

Tập gym cho nam giới mới bắt đầu cần chuẩn bị những gì?

Xác định mục tiêu và khả năng thể chất

• Đánh giá tình trạng sức khỏe trước khi bắt đầu, đặc biệt nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ (nam ≥ 45 tuổi hoặc có vấn đề sức khỏe).
• Xác định mục tiêu tập luyện rõ ràng và thực tế (ví dụ: tăng sức mạnh, giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện sức bền).
• Bắt đầu từ cường độ nhẹ, tăng dần theo thời gian để tránh chấn thương và duy trì lâu dài.

Lên lịch tập luyện hợp lý

• Dành 3–4 buổi/tuần cho việc tập luyện.
• Sắp xếp xen kẽ ngày tập và ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi.
• Duy trì tính ổn định thay vì tập quá sức trong thời gian ngắn.

Duy trì lối sống lành mạnh

• Ăn uống đủ chất, ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày.
• Hạn chế rượu, bia, thuốc lá và các chất kích thích.

Làm quen với phòng tập và quy tắc cơ bản

• Trả tạ và dụng cụ về đúng vị trí sau khi dùng.
• Lau sạch mồ hôi trên thiết bị sau khi tập.
• Hỏi nhân viên hoặc PT khi chưa rõ cách sử dụng máy.

Nắm các thuật ngữ cơ bản

• Set (Hiệp): Một chuỗi số lần lặp lại của một động tác.
• Rep (Lần lặp): Số lần thực hiện động tác trong một set.
• Compound: Bài tập tác động nhiều nhóm cơ (vd: Squat, Deadlift).
• Isolation: Bài tập tác động một nhóm cơ riêng lẻ (vd: Bicep Curl).
• Aerobic/Cardio: Bài tập tăng nhịp tim (chạy bộ, đạp xe).
• Rèn luyện sức mạnh: Các bài tập tăng cơ và sức mạnh (nâng tạ, chống đẩy).

Khởi động và giãn cơ

• Khởi động (Warm-up): 5–10 phút xoay khớp, chạy nhẹ, hoặc động tác cardio nhẹ để làm nóng cơ thể.
• Giãn cơ (Cool-down): 5–10 phút kéo giãn tĩnh sau buổi tập để giảm nhịp tim, hạn chế đau nhức và cải thiện linh hoạt.

Người mới tập gym cần xác định mục tiêu, xây dựng lịch tập, chú ý dinh dưỡng và đảm bảo an toàn

13 bài tập theo từng nhóm cơ dành cho nam mới bắt đầu tập gym

Khi mới bắt đầu tập gym, việc nắm vững kỹ thuật các bài tập nền tảng là yếu tố then chốt để xây dựng nền tảng thể lực và phòng tránh chấn thương. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập cơ bản cho từng nhóm cơ, phù hợp với người mới bắt đầu:

Nhóm cơ ngực

1. Seated Chest Press (Đẩy ngực ngồi máy)

Seated Chest Press là bài tập máy giúp phát triển cơ ngực một cách an toàn và ổn định, phù hợp với người mới bắt đầu.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực.
• Nhóm cơ hỗ trợ: Cơ vai trước, cơ tay sau.
• Dụng cụ cần thiết: Máy đẩy ngực.
• Tần suất thực hiện: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.

Cách thực hiện:

• Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế máy, hai bàn chân đặt chắc trên sàn. Nắm tay cầm ngang với ngực, khuỷu tay gập khoảng 90 độ.
• Bước 2 – Đẩy tạ: Siết cơ ngực, đẩy tay cầm ra phía trước cho đến khi cánh tay gần duỗi thẳng.
• Bước 3 – Hạ tạ: Từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập:

• Không khóa khớp khuỷu tay ở điểm cao nhất.
• Giữ lưng áp sát ghế, tránh ngửa người quá mức.
• Điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang ngực khi bắt đầu.

Xem video hướng dẫn bài tập Seated Chest Press hiệu quả

2. Push-up (Hít đất)

Push-up là bài tập không dụng cụ giúp phát triển đồng thời cơ ngực, cơ vai và tay sau.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực.
• Nhóm cơ hỗ trợ: Cơ vai trước, cơ tay sau, cơ core.
• Dụng cụ cần thiết: Không cần thiết bị.
• Tần suất thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, khoảng cách rộng hơn vai một chút, cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ ngực xuống gần sàn.
• Bước 3: Dùng lực cơ ngực và tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập:

• Không để hông chùng xuống hoặc nâng quá cao.
• Giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
• Thở ra khi đẩy lên, hít vào khi hạ xuống.

Xem video hướng dẫn bài tập Push-up hiệu quả

Nhóm cơ lưng

3. Seated Row (Kéo cáp ngồi)

Seated Row là bài tập máy tác động mạnh vào cơ lưng giữa, giúp tăng độ dày và sức mạnh cho lưng.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ lưng giữa.
• Nhóm cơ hỗ trợ: Cơ tay sau, cơ vai sau.
• Dụng cụ cần thiết: Máy kéo cáp ngồi.
• Tần suất thực hiện: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 60–90 giây.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy, hai chân đặt vững trên bàn đạp, nắm tay cầm.
• Bước 2: Siết cơ lưng, kéo tay cầm về sát bụng, giữ khuỷu tay gần thân người.
• Bước 3: Từ từ duỗi tay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập:

• Giữ lưng thẳng, không gù hoặc ngửa quá mức.
• Không dùng lực giật, hãy kéo có kiểm soát.

Xem video hướng dẫn bài tập Seated Row tránh gặp chấn thương

4. Wide Grip Lat Pulldown (Kéo xà ngang tay rộng)

Wide Grip Lat Pulldown là bài tập máy tác động mạnh vào cơ xô và lưng trên, giúp tăng độ rộng, cải thiện sức mạnh kéo và hỗ trợ phát triển thân hình chữ V.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ lưng xô.
• Nhóm cơ hỗ trợ: Cơ tay trước, cơ vai sau.
• Dụng cụ cần thiết: Máy kéo xà ngang.
• Tần suất thực hiện: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 60–90 giây.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy, nắm thanh đòn với tay rộng hơn vai.
• Bước 2: Kéo thanh xuống trước ngực, siết cơ lưng.
• Bước 3: Từ từ đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập:

• Không ngả người quá nhiều khi kéo.
• Hạ vai xuống, tránh nhún vai khi tập.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Wide Grip Lat Pulldown hiệu quả

Áo Thun Gym Cotton Oversized Comfort Washed

299.000đ

Mua ngay

Nhóm cơ chân

5. Seated Leg Press (Đạp chân ngồi máy)

Seated Leg Press là bài tập máy tác động chủ yếu vào cơ đùi trước, đùi sau và mông, giúp tăng sức mạnh, phát triển cơ chân và giảm áp lực lên cột sống so với Squat.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ tứ đầu đùi.
• Nhóm cơ hỗ trợ: Cơ mông, cơ đùi sau.
• Dụng cụ cần thiết: Máy đạp chân.
• Tần suất thực hiện: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 60–90 giây.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế máy, đặt hai chân lên bàn đạp ngang vai.
• Bước 2: Đẩy bàn đạp ra xa cho đến khi chân gần duỗi thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ bàn đạp về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập:

• Không khóa khớp gối khi duỗi chân.
• Giữ lưng và hông áp sát ghế.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Seated Leg Press tránh gặp chấn thương

6. Squat (Gánh đùi)

Squat là bài tập nền tảng giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ phần dưới.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ tứ đầu đùi, cơ mông.
• Nhóm cơ hỗ trợ: Cơ đùi sau, cơ core.
• Dụng cụ cần thiết: Không hoặc tạ đòn.
• Tần suất thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần, nghỉ 60–90 giây.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng ngang vai.
• Bước 2: Hạ người xuống như ngồi ghế, giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Đẩy mạnh gót chân để đứng lên.

Lưu ý khi tập:

• Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Giữ trọng tâm vào gót chân.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Squat đúng cách tránh gặp chấn thương

Nhóm cơ vai

7. Dumbbell Seated Shoulder Press (Đẩy vai ngồi với tạ đơn)

Dumbbell Seated Shoulder Press là bài tập tạ đơn tác động chủ yếu vào cơ vai trước và vai giữa, giúp tăng sức mạnh, cải thiện độ đầy và độ cân đối của bờ vai.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai trước, cơ vai giữa.
• Nhóm cơ hỗ trợ: Cơ tay sau, cơ trap.
• Dụng cụ cần thiết: Tạ đơn.
• Tần suất thực hiện: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 60–90 giây.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, cầm tạ đơn ở ngang vai.
• Bước 2: Đẩy tạ lên cao cho đến khi tay gần duỗi thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập:

• Không khóa khớp khuỷu tay ở điểm cao nhất.
• Giữ lưng thẳng, không ưỡn quá mức.

Xem video hướng dẫn bài tập Dumbbell Seated Shoulder Press hiệu quả

8. Lateral Raise (Nâng tạ ngang)

Lateral Raise là bài tập tạ đơn cô lập cơ vai giữa, giúp mở rộng bờ vai, cải thiện độ cân đối và tạo dáng vai rõ nét.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai ngoài.
• Nhóm cơ hỗ trợ: Cơ vai trước, cơ vai sau và cơ thang trên.
• Dụng cụ cần thiết: Tạ đơn.
• Tần suất thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 45–60 giây.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ đơn ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào thân.
• Bước 2: Nâng tạ sang ngang cho đến khi ngang vai.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống.

Lưu ý khi tập:

• Không dùng lực quăng tạ.
• Giữ khuỷu tay hơi gập để giảm áp lực lên khớp.

Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Lateral Raise

Nhóm cơ tay

9. Dumbbell Bicep Curl (Cuốn tạ tay trước)

Dumbbell Bicep Curl là bài tập tạ đơn tác động trực tiếp vào cơ tay trước giúp phát triển kích thước, sức mạnh và đường nét cơ tay trước.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay trước.
• Nhóm cơ hỗ trợ: Cơ cẳng tay.
• Dụng cụ cần thiết: Tạ đơn hoặc tạ đòn.
• Tần suất thực hiện: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 45–60 giây.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng ra trước.
• Bước 2: Gập khuỷu tay, đưa tạ lên gần vai.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống.

Lưu ý khi tập:

• Giữ khuỷu tay cố định, không đánh vai.
• Thở ra khi nâng, hít vào khi hạ.

Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Bicep Curl 

10. Hammer Curl (Cuốn tạ kiểu búa)

Hammer Curl là biến thể của Bicep Curl, tác động mạnh vào cơ tay trước và cơ cẳng tay, giúp tăng độ dày và sức mạnh toàn bộ cánh tay.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay trước, cơ cẳng tay.
• Nhóm cơ hỗ trợ: Cơ cẳng tay.
• Dụng cụ cần thiết: Tạ đơn.
• Tần suất thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 45–60 giây.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Gập khuỷu tay, nâng tạ lên gần vai.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống.

Lưu ý khi tập:

• Giữ khuỷu tay cố định.
• Không dùng lực quăng tạ.

Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Hammer Curl 

11. Close Grip Tricep Press-up (Hít đất tay hẹp)

Close Grip Tricep Press-up là bài tập hít đất với khoảng cách tay hẹp, tập trung phát triển sức mạnh và kích thước cơ tay sau.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay sau.
• Nhóm cơ hỗ trợ: Cơ ngực, cơ vai trước.
• Dụng cụ cần thiết: Không cần thiết bị.
• Tần suất thực hiện: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 45–60 giây.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống hai tay hẹp hơn vai, cơ thể thành đường thẳng.
• Bước 2: Hạ người xuống, giữ khuỷu tay sát thân.
• Bước 3: Đẩy người lên trở lại.

Lưu ý khi tập:

• Không để khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Giữ lưng và hông thẳng.

Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Close Grip Tricep Press-up 

Combo 2 đôi Tất cổ trung Cotton Ribbed Coolmate

-16% 118.000đ 99.000đ

Mua ngay

Tất chạy bộ Unisex Performance Running Socks

-10% 99.000đ 89.000đ

Mua ngay

Nhóm cơ core

12. Cable Rotation/Twist (Xoay người với cáp)

Cable Rotation/Twist là bài tập xoay người sử dụng máy kéo cáp, giúp phát triển sức mạnh và độ săn chắc của cơ bụng xiên.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng xiên trong và ngoài.
• Nhóm cơ hỗ trợ: Cơ bụng ngang, cơ lưng dưới.
• Dụng cụ cần thiết: Máy kéo cáp.
• Tần suất thực hiện: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên, nghỉ 45–60 giây.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng nghiêng so với máy, hai tay nắm tay cầm cáp ngang ngực.
• Bước 2: Xoay thân sang phía đối diện, siết cơ bụng.
• Bước 3: Từ từ xoay về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập:

• Giữ hông cố định, chỉ xoay phần thân trên.
• Không xoay quá nhanh để tránh chấn thương lưng.

Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Cable Rotation/Twist 

13. Reverse Crunch (Gập bụng ngược)

Reverse Crunch là bài tập gập bụng nâng hông, tập trung vào cơ bụng dưới, giúp cải thiện sức mạnh và độ săn chắc vùng core.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ thẳng bụng.
• Nhóm cơ hỗ trợ: Cơ ngang bụng, cơ xiên bụng.
• Dụng cụ cần thiết: Thảm tập.
• Tần suất thực hiện: 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần, nghỉ 30–45 giây.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân, gập gối 90 độ.
• Bước 2: Siết cơ bụng, nâng hông và đầu gối về phía ngực.
• Bước 3: Từ từ hạ hông xuống mà không để chân chạm sàn.

Lưu ý khi tập:

• Không dùng lực vung chân.
• Giữ động tác chậm và kiểm soát.

Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Reverse Crunch 

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu

Lịch tập Full Body cho nam (Dành cho người mới bắt đầu)

Mục tiêu: Làm quen kỹ thuật, xây nền tảng sức mạnh toàn thân, phát triển đồng đều các nhóm cơ.

Thứ 2 (Thân trên + Cơ bụng)

1. Seated Chest Press: 4 hiệp × 10 lần.
2. Wide Grip Lat Pulldown: 4 hiệp × 10 lần.
3. Dumbbell Seated Shoulder Press: 4 hiệp × 10 lần.
4. Dumbbell Bicep Curl: 4 hiệp × 10 lần.
5. Reverse Crunch: 4 hiệp × 10–12 lần.

Thứ 4 (Thân dưới + Core)

1. Seated Leg Press: 4 hiệp × 10 lần.
2. Squat: 3 hiệp × 8–10 lần.
3. Lateral Raise: 3 hiệp × 12 lần.
4. Cable Rotation/Twist: 4 hiệp × 10 lần mỗi bên.

Thứ 6 (Tổng hợp toàn thân)

1. Push-Up: 3 hiệp × 10–15 lần.
2. Seated Row: 4 hiệp × 10 lần.
3. Hammer Curl: 3 hiệp × 10 lần.
4. Close Grip Tricep Press-up: 4 hiệp × 10 lần.

Lịch tập Full Body cho nam 3 buổi/tuần

Lịch tập Upper/Lower cho nam (Dành cho người đã quen tập luyện)

Mục tiêu: Tập trung sâu hơn vào từng nhóm cơ, tối ưu phát triển sức mạnh và khối lượng cơ.

Thứ 2 (Thân trên – Upper)

1. Seated Chest Press: 4 hiệp × 10 lần.
2. Seated Row: 4 hiệp × 10 lần.
3. Dumbbell Seated Shoulder Press: 4 hiệp × 10 lần.
4. Dumbbell Bicep Curl: 4 hiệp × 10 lần.
5. Reverse Crunch: 4 hiệp × 10–12 lần.

Thứ 3 (Thân dưới – Lower)

1. Seated Leg Press: 4 hiệp × 10 lần.
2. Squat: 3 hiệp × 8–10 lần.
3. Cable Rotation/Twist: 4 hiệp × 10 lần mỗi bên.
4. Lateral Raise: 3 hiệp × 12 lần.

Thứ 5 (Thân trên – Upper)

1. Push-Up: 3 hiệp × 10–15 lần.
2. Wide Grip Lat Pulldown: 4 hiệp × 10 lần.
3. Hammer Curl: 3 hiệp × 10 lần.
4. Close Grip Tricep Press-up: 4 hiệp × 10 lần.

Thứ 6 (Thân dưới – Lower)

1. Seated Leg Press: 4 hiệp × 10 lần.
2. Squat: 3 hiệp × 8–10 lần.
3. Cable Rotation/Twist: 4 hiệp × 10 lần mỗi bên.
4. Reverse Crunch: 4 hiệp × 10–12 lần.

Lịch tập Upper/Lower cho nam 4 buổi/tuần

Chế độ dinh dưỡng cho nam mới bắt đầu tập gym

• Protein: Hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Có trong thịt nạc, cá, trứng, sữa, whey protein.
• Carbohydrate: Giúp phục hồi dự trữ glycogen và duy trì năng lượng. Nguồn cung cấp tốt gồm gạo, khoai, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
• Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ hấp thu vitamin và cân bằng hormone. Nguồn cung cấp tốt bao gồm quả bơ, các loại hạt, dầu oliu.
• Vitamin & khoáng chất: Giúp cơ thể phục hồi, giảm mỏi cơ. Có trong rau xanh, trái cây tươi.
• Nước & điện giải: Giúp bổ sung lượng nước và khoáng chất đã mất đi do tiết mồ hôi.

Protein, carb, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước giúp phục hồi cơ, duy trì năng lượng

Câu hỏi thường gặp

Tập gym bao lâu thì có kết quả?

Thông thường, sau 4-6 tuần bạn sẽ cảm nhận cơ thể khỏe hơn, và sau 3-6 tháng kiên trì, sự thay đổi về vóc dáng sẽ trở nên rõ rệt. Tuy nhiên, kết quả còn phụ thuộc vào cơ địa, chế độ dinh dưỡng và sự kỷ luật của bạn.

Tập tại nhà có hiệu quả không?

Tập tại nhà hoàn toàn có thể hiệu quả nếu bạn kỷ luật và có kiến thức về các bài tập không cần dụng cụ (bodyweight). Tuy nhiên, phòng gym cung cấp đa dạng thiết bị giúp bạn dễ dàng áp dụng nguyên tắc quá tải tăng dần và phát triển toàn diện hơn.

Kết luận

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã nắm được các bài tập gym cơ bản dành cho nam mới bắt đầu theo từng nhóm cơ, cách thực hiện đúng để đạt hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương, cùng lịch tập phù hợp. Tập luyện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe và nâng cao tinh thần. Đừng quên trang bị những bộ đồ tập gym nam chất lượng tại Coolmate để buổi tập của bạn thêm hứng khởi và hiệu quả.

Theo dõi ngay CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức mới nhất!