06 Bài tập gym cho người mới bắt đầu giản và hiệu quả

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym còn đang bỡ ngỡ, lo lắng không biết bắt đầu từ đâu, phải tập như thế nào? Thì đừng bỏ lỡ bài viết sau đây nhé!

Ngày đăng: 27.06.2021

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym còn đang bỡ ngỡ, lo lắng không biết bắt đầu từ đâu, phải tập như thế nào? Hãy theo dõi bài viết sau đây nhé! Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ một số kiến thức cơ bản và cần thiết về tập gym cho người mới bắt đầu, Những kiến thức cho người mới tập gym này sẽ sẽ giúp bạn biết được những việc nên làm và không nên làm khi bắt đầu luyện tập.  

Tìm hiểu các thuật ngữ về gym

  • Cardio: Là các bài tập tập trung vào việc nâng cao sức khỏe tim mạch. Bao gồm các hoạt động như chạy bộ, xe đạp tập, máy đi bộ,…

  • Strength training: Là các bài tập giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể. Bao gồm các hoạt động như tập cơ bụng, squat, bench press,...

  • Reps (repetitions): Là số lần lặp lại một động tác.

  • Sets: Là số lần lặp lại một nhóm động tác.

  • Rest period: Thời gian nghỉ giữa các set hoặc giữa các động tác.

  • Cool down: Các động tác giảm dần nhịp độ để giảm thiểu tác động của việc tập luyện đối với cơ thể.

tập gym cho người mới bắt đầu

Một số thuật ngữ về gym bạn nên biết ( Ảnh: Internets )

  • Warm-up: Là các động tác nhẹ trước khi bắt đầu tập luyện, giúp thắt chặt cơ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

  • Form: Là kỹ thuật tập luyện chính xác, giúp tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa.

  • Plateau: Khi cơ thể không còn phản ứng với các bài tập hiện tại, nó bắt đầu đạt đến một mức trầm lắng. Ở đây, bạn cần thay đổi chế độ tập luyện để đạt được tiến bộ.

  • Failure: trong tập luyện, từ này được sử dụng để chỉ việc đạt được mức tập luyện tối đa trước khi cơ bắt đầu mỏi hoặc không còn đủ sức để thực hiện động tác.

  • Overtraining : là hiện tượng mà bạn tập luyện quá nhiều và quá sức cho cơ thể, vượt quá khả năng phục hồi của cơ bắp và hệ thần kinh. Khi đó, cơ bắp không chỉ mỏi mệt mà còn bị tổn thương và trở nên yếu đi, ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả tập luyện

  • HIIT (High-Intensity Interval Training - Tập luyện có tần số cao và đột phá): phương pháp tập luyện với các bài tập tập trung trong một khoảng thời gian ngắn nhưng rất hiệu quả. Trong HIIT, bạn sẽ thực hiện các động tác tập trung theo chu kỳ ngắn gọi là "phút" với độ cao đột ngột, sau đó đưa cơ thể vào giai đoạn nghỉ ngơi ngắn để phục hồi. Bằng cách lặp lại chu trình này, HIIT giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể.

  • Drop set : một phương pháp tập luyện giúp kích thích sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh. Trong drop set, bạn sẽ thực hiện liên tục nhiều set động tác với trọng lượng giảm dần cho đến khi không thể hoàn thành được nữa.

  • Rest-pause: phương pháp tập luyện giúp kích thích sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh. Trong rest-pause, bạn sẽ thực hiện nhiều set động tác nhưng chia thành các bước ngắn và cho phép nghỉ ngơi trong khi vẫn giữ trọng lượng ban đầu.

  • Forced reps : phương pháp tập luyện nâng cao giúp kích thích sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh. Trong forced reps, bạn sẽ thực hiện các set động tác đến khi không thể hoàn thành được nữa, sau đó nhờ người khác hỗ trợ để hoàn thành các tái lặp cuối cùng.

  • Partial reps: là một kỹ thuật tập luyện nâng cao trong đó bạn thực hiện một bài tập với một phạm vi chuyển động hạn chế, thông thường không hoàn thành toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập. Kỹ thuật này có thể được sử dụng để tập trung vào các cơ hoặc phần của một nhóm cơ cụ thể và tiềm năng tăng cường hoạt động của sợi cơ trong khu vực đó.

Đánh giá năng lực và đặt mục tiêu luyện tập phù hợp

Đánh giá năng lực cơ thể của người mới tập gym là điều quan trọng để đặt mục tiêu luyện tập phù hợp. Tập gym cho người mới bắt đầu với các bài tập đơn giản và dần tăng khó độ theo thời gian là cách lý tưởng, giúp cơ thể tiến bộ một cách an toàn và hiệu quả.

  • Bước 1: Khảo sát tình trạng sức khỏe

Trước khi bắt đầu tập luyện tại phòng gym, bạn cần kiểm tra tình trạng sức khỏe của mình bằng cách tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy thông báo cho huấn luyện viên để được tư vấn và chỉ đạo.

  • Bước 2: Đánh giá năng lực cơ thể

Sau khi kiểm tra sức khỏe, bạn có thể đánh giá năng lực cơ thể của mình bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản, như squat, push-up, pull-up, hoặc chạy bộ. Điều này giúp xác định độ khó và trọng lượng lý tưởng để bắt đầu luyện tập.

tập gym cho người mới bắt đầu

Hãy đặt mục tiêu phù hợp ( Ảnh: Internets )

  • Bước 3: Đặt mục tiêu và lên kế hoạch tập luyện

Dựa trên kết quả của bước 2, bạn có thể đặt ra mục tiêu luyện tập và lên kế hoạch để đạt được mục tiêu đó. Lưu ý rằng mục tiêu của bạn nên được đặt một cách cụ thể, đo đếm được (ví dụ như giảm cân, tăng cơ bắp,...) và có thời hạn để đo được tiến bộ. Sau đó, bạn có thể xây dựng chương trình tập luyện phù hợp, bao gồm các bài tập thích hợp và định kỳ điều chỉnh cường độ luyện tập.

  • Bước 4: Căn chỉnh mục tiêu và kế hoạch tập luyện

Tập gym cho người mới bắt đầu, bạn cần theo dõi tiến bộ của mình, đo lường kết quả và đánh giá lại mục tiêu của mình. Bạn có thể điều chỉnh lại kế hoạch tập luyện và thay đổi các bài tập để phù hợp với khả năng và tiến bộ của cơ thể.

Tập gym cho người mới bắt đầu nên bắt đầu với các bài tập đơn giản và dần tăng khó độ, đặt ra mục tiêu cụ thể và lên kế hoạch tập luyện rõ ràng để đạt được mục tiêu của mình. Ngoài ra, việc có sự hướng dẫn của huấn luyện viên là cực kỳ quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.

Nên chuẩn bị những gì khi tập gym cho người mới bắt đầu?

Trước khi đến với gym, chắc hẳn bạn đã có tinh thần sẵn sàng cho quá trình tập luyện, tuy nhiên bạn có chắc chắn một điều rằng đã chuẩn bị đầy đủ các trang cần thiết hay chưa? Hãy cùng Coolmate tổng hợp một số kiến thức để chuẩn bị cho với việc tập gym.

1. Lên lịch cho việc tập luyện đều đặn

Để có kết quả tốt trong việc tập gym cho người mới bắt đầu cần nên bỏ ra một khoảng thời gian nhất định, đây là yếu tố vô cùng cần thiết. Việc bạn cần làm là dành ít nhất 4 đến 5 buổi/tuần và sắp xếp chúng một cách khoa học. Nên xen kẽ giữa lịch tập và lịch nghỉ ngơi để bổ trợ cho quá trình tập luyện được diễn ra suôn sẻ và lâu dài.

2. Lối sống lành mạnh 

Khi đã bắt đầu luyện tập đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ những thói quen sinh hoạt không lành mạnh như rượu, bia và các chất kích thích. Tập sống khỏe, ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc 8 tiếng/ngày, kết hợp tập gym đúng cách bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tốt rõ rệt.

3. Đầu tư hợp lí

Hãy lựa chọn nơi luyện tập phù hợp với chi tiêu của bản thân và đừng quên đầu tư cho mình những bộ đồ tập gym và dụng cụ tập chuyên dụng như bao tay, giày thể thao, băng gối… Và bạn có thể nhờ PT hướng dẫn những bước cơ bản, đúng kỹ thuật để tranh gây chấn thương trong tập luyện. 

Khám phá BST Quần thể thao nam từ Coolmate

Chế độ ăn uống đúng cách cho người mới bắt đầu tập gym 

Cung cấp các chất dinh dưỡng là một trong những yếu tố không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của mọi người, đặc biệt với người tập gym. Nhưng tùy vào cường độ tập luyện và mục tiêu muốn hướng đến của từng cá nhân mà hãy chọn chế độ ăn uống cho phù hợp. Cụ thể như:Bổ sung các thực phẩm đầy chất dinh dưỡng

 

1. Trước khi tập

Bạn không nên để một chiếc bụng rỗng hoặc quá no khi đến phòng tập, điều này sẽ khiến việc luyện tập của bạn bị ảnh hưởng. Cần nắm rõ một số quy tắc bổ sung dinh dưỡng nhất định, điều này sẽ tác động đến chất lượng các bài tập.

Lời khuyên dành cho bạn là nên nạp vào cơ thể một bữa ăn nhẹ trước tầm 30 đến 45 phút, những món giàu protein và carb như: thịt bò, ức gà… trứng gà luộc, sữa tươi, các loại đậu, rau xanh, khoai lang,... các thực phẩm này sẽ bổ sung thêm năng lượng cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập luyện.

2. Sau khi tập

Sau mỗi buổi tập, sẽ tốn khá nhiều calo trong cơ thể, cần bổ sung ngay những thực phẩm giàu protein để các cơ bắp được kịp thời phục hồi. Vì vậy, sau buổi tập khoảng 20 phút tập bạn có một bữa ăn có đầy đủ các chất dinh dưỡng như các loại nhiều protein, các loại rau xanh, sữa tăng cơ để hỗ trợ cho việc tập gym. 

3. Chế độ ăn cho từng đối tượng

Tập gym cho người mới bắt đầu ngoài việc rèn luyện sức khỏe mà còn giúp người tập giảm cân, tăng cân… tùy vào nhu cầu tập luyện của mỗi người. Đối với các bạn tập gym, để mang lại hiệu quả tốt trong quá trình luyện tập thì cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng tùy theo từng muck tiêu riêng của mỗi người.

  • Đối với người tập gym với mục tiêu tăng cơ: Nên hạn chế các món ăn giàu chất béo, nó sẽ ảnh hưởng đến các nhóm cơ trong cơ thể. Đối tượng này thì cung cấp các chất như protein, tinh bột, vitamin,... Đặc biệt cần bổ sung nhiều protein hơn một chút.

  • Đối với người tập gym với mục tiêu tăng cân: Nên ăn làm nhiều bữa nhỏ, đặc biệt trong bữa chính luôn phải có các loại thực phẩm chứa nhóm chất như tinh bột, protein, các loại trái cây, sữa chua...

Xem ngay Sản phẩm Áo thể thao nam chất lượng

Người mới bắt đầu tập gym cần lưu ý gì?

  • Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể, từ đó mới chọn ra bài tập và chế độ dinh dưỡng thích hợp, tránh trường hợp tập sai hướng, sai mục tiêu, lãng phí thời gian và không đạt kết quả mong đợi.

  • Trước các bài tập cường độ cao nên có bước khởi động, Điều này sẽ giúp các bạn tránh các tình trạng chất thương trong lúc tập luyện. 

  • Nên chọn các bài tập phù hợp với thể lực, tập đúng kỹ thuật để các nhóm cơ thích nghi, sau đó từ từ nâng mực độ tập luyện.

  • Không nên nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ quá lâu, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy chán nản dễ bỏ tập, chỉ nên nghỉ tối đa tầm 90s tùy mức độ tập luyện nhiều hay ít.

  • Không nên thực khuya, cần ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập. Đồng thời giúp các cơ được phục hồi nhanh hơn.

  • Cần tránh các chất như bia rượu, thuốc lá…ảnh hưởng đến sức khỏe và kết quả tập luyện

  • Cung cấp các loại dưỡng chất cần thiết, thực hiện bổ sung trước và sau buổi tập đúng kế hoạch luyện tập.

  • Uống thật nhiều nước lọc, cơ thể luôn cần nước trong quá trình tập luyện với công suất cao. Hãy luôn chuẩn bị một bình nước riêng để kịp cấp nước và cần tránh các loại thức uống có gas chứa nhiều đường.

Lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu

1. Lịch tập cho người mới một tuần gồm 5 buổi

  • Buổi 1: Tập bài tập liên quan đến lưng và tay trước

  • Buổi 2: Tập tay sau và ngực

  • Buổi 3: Tập chân.

  • Buổi 4: Tập kết hợp liên quan đến vai, tay sau, bụng.

  • Buổi 5: Chọn 1 buổi để tập thêm những nhóm cơ còn yếu 

tập gym cho người mới bắt đầu

Khi mới tập luyện, hãy nghỉ đủ thời gian giữa các set ( Ảnh: Internets )

2. Lịch tập một tuần gồm 4 buổi

  • Buổi 1: Tập tay trước và lưng

  • Buổi 2: Tiếp tục tập tay sau và ngực.

  • Buổi 3: Các bài tập liên quan đến phần chân.

  • Buổi 4: Tập các bài kết hợp 3 bộ phận tay sau, vai và bụng.

3. Lịch tập một tuần 3 buổi

  • Buổi 1: Tập nhóm cơ tay trước, cẳng tay và lưng. Đây là thuộc các nhóm cơ kéo.

  • Buổi 2: Tập nhóm cơ tay sau, ngực và vai. Thuộc các nhóm cơ đẩy.

  • Buổi 3: Kết hợp các bài tập cho cơ mông, bụng, chân và bắp chân.

Lưu ý rằng, lộ trình này chỉ là một hướng dẫn tổng quát và cần được điều chỉnh phù hợp với mức độ thể lực, sức khỏe và mục tiêu của từng người. Ngoài ra, lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu sẽ có hiệu quả hơn khi có sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

6 Bài tập đơn giản và hiệu quả cho nam 

1. Bài tập hít đất

Bài tập hít đất (chống đẩy) là một trong các bài tập gym hiệu quả phổ biến nhất với nam giới. Động tác này giúp phát triển cơ bắp tối ưu nhờ sự kết hợp được nhóm cơ toàn thân. Là bài tập cho bước khởi động để bạn có thể luyện tập các bài cơ vai có độ khó cao hơn.Bài tập đơn giản cho nam

2. Tập xà đơn

Là bài tập có thể thực hiện ngay khi bạn ở nhà được nhiều anh em thực hiện. Bài tập giúp các cơ ở tay, ngực sẽ hoạt động tối đa, nhờ đó các cơ xô và cơ ngực phát triển vạm vỡ.  

Đồng thời việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp duy trì sức khỏe, giúp tăng trưởng chiều cao một cách tối đa và giảm béo bụng.

Cách thực hiện:

  • Nắm xà đơn để lòng bàn tay hướng về phía thân người, chú ý quan sát độ rộng hẹp chiều ngang của vai.

  • Thở ra từ từ khi lên xà, chỉ co tay lại và không nên di chuyển khi thực hiện động tác lên xà. Cẳng tay dùng để giữ thanh xà.

  • Khi bạn đang co lại ở phía trên thì bạn gồng cơ nhị đầu trong một vài giây. sau đó hạ thân xuống vị trí ban đầu.

3. Bài tập Deadlift

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh của cơ thân người và tăng cường sức mạnh cho một số nhóm cơ xung quanh như liên sườn, eo, hông. Đây là một trong các bài tập gym hiệu quả cho nam giới tốt nhất.

4. Bài tập Squats

Squats là bài tập gym tại nhà đang được ưa chuộng. Bài tập này có tác dụng làm cơ thể bạn trở nên rắn chắc giúp đánh tan lượng mỡ dư thừa. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện như sau:Bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu

  • Kết hợp 3 tay thẳng phí trước song song nhau và tư thế thẳng người.

  • Hạ thấp người xuống sao cho song song với mặt đất. Giữ nguyên tay và để mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế khoảng 30 giây, sau đó đứng lên như ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

5. Prisoner Squat 

Prisoner Squat là bài tập biến thể của dạng squat thông thường, có tác dụng giúp kích thích nhóm cơ chân và cơ mông phát triển.

Anh em có thể áp dụng tập tại nhà hoặc tại phòng gym đều được, khi thực hiện, bạn đặt 2 tay ra phía sau gáy để kích thích phát triển cơ ngực.

6. Bài tập gập bụng

Cơ bụng 6 múi là mơ ước của các chàng trai khi tập gym. Lợi ích của bài tập này mang lại là giúp nam giới giảm được phần mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Với động tác này đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn ,chân đặt trên sàn và co 2 đầu gối cong 1 góc 90 độ. 2 tay để 2 bên hoặc phía sau đầu. Bạn nên giữ đầu cao hơn sàn tập một tí.

  • Nhấc vai ra khỏi sàn bằng cách căng cơ bụng, sau đó gập ngực về phía đầu gối (lưng dưới vẫn tiếp xúc cùng thảm tập).

Một số lưu ý khi tập gym cho người mới bắt đầu nhập môn

Thực hiện tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên: Nếu bạn mới bắt đầu tập thể hình, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ một huấn luyện viên. Họ có thể giúp bạn xác định mục tiêu, đề xuất chương trình tập luyện phù hợp và chỉ dẫn bạn thực hiện các bài tập một cách đúng kỹ thuật.

- Tập trung vào kỹ thuật thực hiện: Không nên quá chú trọng vào việc nâng được trọng lượng cao mà bỏ qua kỹ thuật thực hiện bài tập. Đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật và động tác của bài tập để tránh chấn thương và tối ưu hoá kết quả.

tập gym cho người mới bắt đầuTập những bài tập cơ bản ( Ảnh: Internets )

- Bắt đầu từ các bài tập cơ bản: Tập gym cho người mới bắt đầu, bạn nên tập các bài tập cơ bản như squat, deadlifts, bench press, pull-ups, push-ups...vì đây là những bài tập giúp cơ thể phát triển đồng đều và toàn diện, ngoài ra đó còn giúp bạn xây dựng sự ổn định cơ bắp, khớp và phong cách thở.

- Tập luyện thường xuyên và kiên trì: tập gym cho người mới bắt đầu để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tập luyện thường xuyên và kiên trì. Cố gắng tập ít nhất 2-3 ngày/tuần để duy trì tiến trình luyện tập.

- Dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Tập luyện chỉ là một phần của việc tạo ra một cơ thể khỏe mạnh. Bạn cũng cần chú ý đến dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và thời gian để hồi phục sau khi tập luyện.

- Tập gym cho người mới bắt đầu, bạn không nên quá căng thẳng: Tập luyện cần đúng mức độ, không nên quá khích và căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn quá mức, nên nghỉ ngơi và tránh tập luyện quá sức.

- Tập luyện an toàn: Bất kỳ ai cũng có thể bị chấn thương trong quá trình tập luyện, vì vậy hãy luôn tập luyện an toàn, tuân thủ các quy tắc và chỉ dẫn của huấn luyện viên. Nếu bạn bị chấn thương hoặc đau đớn, hãy ngừng tập luyện và tìm kiếm sự giúp đỡ y tế.

Lời kết

Bài viết trên tổng hợp một vài kiến thức bổ ích cho các chàng trai mới bắt đầu tập gym. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn có thêm nhiều kỹ năng cần thiết giúp việc luyện tập của bạn đạt kết quả cao. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những thông tin hữu ích và xu hướng thời trang mới nhất

Bạn có thể thích

Kết quả sẽ được cập nhật sau 24 giờ.
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng
Voucher dành cho bạn