Tập Gym cho người mới bắt đầu - Các bài tập đơn giản và hiệu quả cho nam

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym còn đang bỡ ngỡ, lo lắng không biết bắt đầu từ đâu, phải tập như thế nào? Thì đừng bỏ lỡ bài viết sau đây nhé!

Ngày đăng: 27.06.2021

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym còn đang bỡ ngỡ, lo lắng không biết bắt đầu từ đâu, phải tập như thế nào? Hãy theo dõi bài viết sau đây nhé! Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ một số kiến thức cơ bản và cần thiết về tập gym cho người mới bắt đầu, Những kiến thức cho người mới tập gym này sẽ sẽ giúp bạn biết được những việc nên làm và không nên làm khi bắt đầu luyện tập.  

1. Nên chuẩn bị những gì khi tập gym cho người mới bắt đầu?

Trước khi đến với gym, chắc hẳn bạn đã có tinh thần sẵn sàng cho quá trình tập luyện, tuy nhiên bạn có chắc chắn một điều rằng đã chuẩn bị đầy đủ các trang cần thiết hay chưa? Hãy cùng Coolmate tổng hợp một số kiến thức để chuẩn bị cho với việc tập gym.

1.1. Lên lịch cho việc tập luyện đều đặn

Để có kết quả tốt trong việc tập gym cho người mới bắt đầu cần nên bỏ ra một khoảng thời gian nhất định, đây là yếu tố vô cùng cần thiết. Việc bạn cần làm là dành ít nhất 4 đến 5 buổi/tuần và sắp xếp chúng một cách khoa học. Nên xen kẽ giữa lịch tập và lịch nghỉ ngơi để bổ trợ cho quá trình tập luyện được diễn ra suôn sẻ và lâu dài.

1.2. Lối sống lành mạnh 

Khi đã bắt đầu luyện tập đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ những thói quen sinh hoạt không lành mạnh như rượu, bia và các chất kích thích. Tập sống khỏe, ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc 8 tiếng/ngày, kết hợp tập gym đúng cách bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tốt rõ rệt.

1.3. Đầu tư hợp lí

Hãy lựa chọn nơi luyện tập phù hợp với chi tiêu của bản thân và đừng quên đầu tư cho mình những bộ đồ tập gym và dụng cụ tập chuyên dụng như bao tay, giày thể thao, băng gối… Và bạn có thể nhờ PT hướng dẫn những bước cơ bản, đúng kỹ thuật để tranh gây chấn thương trong tập luyện. 

2. Chế độ ăn uống đúng cách cho người mới bắt đầu tập gym 

Cung cấp các chất dinh dưỡng là một trong những yếu tố không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của mọi người, đặc biệt với người tập gym. Nhưng tùy vào cường độ tập luyện và mục tiêu muốn hướng đến của từng cá nhân mà hãy chọn chế độ ăn uống cho phù hợp. Cụ thể như:Bổ sung các thực phẩm đầy chất dinh dưỡng

 

2.1. Trước khi tập

Bạn không nên để một chiếc bụng rỗng hoặc quá no khi đến phòng tập, điều này sẽ khiến việc luyện tập của bạn bị ảnh hưởng. Cần nắm rõ một số quy tắc bổ sung dinh dưỡng nhất định, điều này sẽ tác động đến chất lượng các bài tập.

Lời khuyên dành cho bạn là nên nạp vào cơ thể một bữa ăn nhẹ trước tầm 30 đến 45 phút, những món giàu protein và carb như: thịt bò, ức gà… trứng gà luộc, sữa tươi, các loại đậu, rau xanh, khoai lang,... các thực phẩm này sẽ bổ sung thêm năng lượng cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập luyện.

2.2. Sau khi tập

Sau mỗi buổi tập, sẽ tốn khá nhiều calo trong cơ thể, cần bổ sung ngay những thực phẩm giàu protein để các cơ bắp được kịp thời phục hồi. Vì vậy, sau buổi tập khoảng 20 phút tập bạn có một bữa ăn có đầy đủ các chất dinh dưỡng như các loại nhiều protein, các loại rau xanh, sữa tăng cơ để hỗ trợ cho việc tập gym. 

2.3. Chế độ ăn cho từng đối tượng

Tập gym cho người mới bắt đầu ngoài việc rèn luyện sức khỏe mà còn giúp người tập giảm cân, tăng cân… tùy vào nhu cầu tập luyện của mỗi người. Đối với các bạn tập gym, để mang lại hiệu quả tốt trong quá trình luyện tập thì cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng tùy theo từng muck tiêu riêng của mỗi người.

  • Đối với người tập gym với mục tiêu tăng cơ: Nên hạn chế các món ăn giàu chất béo, nó sẽ ảnh hưởng đến các nhóm cơ trong cơ thể. Đối tượng này thì cung cấp các chất như protein, tinh bột, vitamin,... Đặc biệt cần bổ sung nhiều protein hơn một chút.

  • Đối với người tập gym với mục tiêu tăng cân: Nên ăn làm nhiều bữa nhỏ, đặc biệt trong bữa chính luôn phải có các loại thực phẩm chứa nhóm chất như tinh bột, protein, các loại trái cây, sữa chua...

3. Người mới bắt đầu tập gym cần lưu ý gì?

  • Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể, từ đó mới chọn ra bài tập và chế độ dinh dưỡng thích hợp, tránh trường hợp tập sai hướng, sai mục tiêu, lãng phí thời gian và không đạt kết quả mong đợi.

  • Trước các bài tập cường độ cao nên có bước khởi động, Điều này sẽ giúp các bạn tránh các tình trạng chất thương trong lúc tập luyện. 

  • Nên chọn các bài tập phù hợp với thể lực, tập đúng kỹ thuật để các nhóm cơ thích nghi, sau đó từ từ nâng mực độ tập luyện.

  • Không nên nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ quá lâu, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy chán nản dễ bỏ tập, chỉ nên nghỉ tối đa tầm 90s tùy mức độ tập luyện nhiều hay ít.

  • Không nên thực khuya, cần ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập. Đồng thời giúp các cơ được phục hồi nhanh hơn.

  • Cần tránh các chất như bia rượu, thuốc lá…ảnh hưởng đến sức khỏe và kết quả tập luyện

  • Cung cấp các loại dưỡng chất cần thiết, thực hiện bổ sung trước và sau buổi tập đúng kế hoạch luyện tập.

  • Uống thật nhiều nước lọc, cơ thể luôn cần nước trong quá trình tập luyện với công suất cao. Hãy luôn chuẩn bị một bình nước riêng để kịp cấp nước và cần tránh các loại thức uống có gas chứa nhiều đường.

3.Một số bài tập đơn giản và hiệu quả cho nam 

1. Bài tập hít đất

Bài tập hít đất (chống đẩy) là một trong các bài tập gym hiệu quả phổ biến nhất với nam giới. Động tác này giúp phát triển cơ bắp tối ưu nhờ sự kết hợp được nhóm cơ toàn thân. Là bài tập cho bước khởi động để bạn có thể luyện tập các bài cơ vai có độ khó cao hơn.Bài tập đơn giản cho nam

 

2. Tập xà đơn

Là bài tập có thể thực hiện ngay khi bạn ở nhà được nhiều anh em thực hiện. Bài tập giúp các cơ ở tay, ngực sẽ hoạt động tối đa, nhờ đó các cơ xô và cơ ngực phát triển vạm vỡ.  

Đồng thời việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp duy trì sức khỏe, giúp tăng trưởng chiều cao một cách tối đa và giảm béo bụng.

Cách thực hiện:

  • Nắm xà đơn để lòng bàn tay hướng về phía thân người, chú ý quan sát độ rộng hẹp chiều ngang của vai.

  • Thở ra từ từ khi lên xà, chỉ co tay lại và không nên di chuyển khi thực hiện động tác lên xà. Cẳng tay dùng để giữ thanh xà.

  • Khi bạn đang co lại ở phía trên thì bạn gồng cơ nhị đầu trong một vài giây. sau đó hạ thân xuống vị trí ban đầu.

3. Bài tập Deadlift

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh của cơ thân người và tăng cường sức mạnh cho một số nhóm cơ xung quanh như liên sườn, eo, hông. Đây là một trong các bài tập gym hiệu quả cho nam giới tốt nhất.

4. Bài tập Squats

Squats là bài tập gym tại nhà đang được ưa chuộng. Bài tập này có tác dụng làm cơ thể bạn trở nên rắn chắc giúp đánh tan lượng mỡ dư thừa. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện như sau:Bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu

 

  • Kết hợp 3 tay thẳng phí trước song song nhau và tư thế thẳng người.

  • Hạ thấp người xuống sao cho song song với mặt đất. Giữ nguyên tay và để mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế khoảng 30 giây, sau đó đứng lên như ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

5. Prisoner Squat 

Prisoner Squat là bài tập biến thể của dạng squat thông thường, có tác dụng giúp kích thích nhóm cơ chân và cơ mông phát triển.

Anh em có thể áp dụng tập tại nhà hoặc tại phòng gym đều được, khi thực hiện, bạn đặt 2 tay ra phía sau gáy để kích thích phát triển cơ ngực.

6. Bài tập gập bụng

Cơ bụng 6 múi là mơ ước của các chàng trai khi tập gym. Lợi ích của bài tập này mang lại là giúp nam giới giảm được phần mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Với động tác này đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn ,chân đặt trên sàn và co 2 đầu gối cong 1 góc 90 độ. 2 tay để 2 bên hoặc phía sau đầu. Bạn nên giữ đầu cao hơn sàn tập một tí.

  • Nhấc vai ra khỏi sàn bằng cách căng cơ bụng, sau đó gập ngực về phía đầu gối (lưng dưới vẫn tiếp xúc cùng thảm tập).

Tạm kết

Bài viết trên tổng hợp một vài kiến thức bổ ích cho các chàng trai mới bắt đầu tập gym. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn có thêm nhiều kỹ năng cần thiết giúp việc luyện tập của bạn đạt kết quả cao.

Coolmate tặng bạn

voucher giảm

50%

tối đa 100k, cho đơn đầu tiên

Bạn có thể thích
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng
Hái Lộc