Bạn rất muốn giảm cân nhưng lại thiếu động lực hoặc do không có nhiều thời gian để tập luyện mỗi ngày. Bài viết này chính là chân ái với những cách tập gym cho người lười, siêu đơn giản, siêu nhanh gọn mà vẫn mang lại hiệu quả bất ngờ. Cùng Coolmate dành ra vài phút mỗi ngày để tập luyện những bài tập sau đây nhằm mục tiêu giảm cân, giảm mỡ ngay nhé!
Nguyên Tắc Tập Gym Cho Người Lười
Nguyên tắc đầu tiên và cơ bản nhất trong tập luyện chính là sự đều đặn. Chỉ cần 5-10 phút mỗi ngày cũng đủ để tạo ra hiệu quả rõ rệt theo thời gian. Việc duy trì thói quen tập luyện quan trọng hơn cường độ ban đầu, đặc biệt với những người có lịch trình bận rộn hoặc thiếu động lực.
Các bài tập gym tại nhà thường tập trung vào những động tác đơn giản, sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai. Phương pháp này không yêu cầu thiết bị phức tạp hay tốn kém chi phí đầu tư dụng cụ tập luyện. Hơn nữa, việc tập ngay tại nhà giúp tiết kiệm thời gian di chuyển, đồng thời tạo điều kiện thuận lợi để duy trì thói quen tập luyện đều đặn.
Tập gym tại nhà mang đến cảm giác quen thuộc và thoải mái hơn
9 Bài Tập Gym Cho Người Lười Siêu Dễ, Hiệu Quả
1. Hít đất dựa tường (Wall Push-ups)
Hít đất dựa tường là biến thể đơn giản của bài hít đất truyền thống, giúp giảm áp lực lên cổ tay và khớp vai. Bài tập này đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người có thể lực còn hạn chế.
Cách thực hiện:
-
Đứng đối diện một bức tường trống, cách tường khoảng một sải tay.
-
Đặt hai tay lên tường ngang bằng vai, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút. Các ngón tay hướng lên trên.
-
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, siết nhẹ cơ bụng để giữ phần thân ổn định.
-
Từ từ gập khuỷu tay và hạ người về phía tường, hít vào khi thực hiện động tác này.
-
Khi ngực gần chạm vào tường, dùng lực từ tay đẩy người về vị trí ban đầu và thở ra.
Thực hiện từ 10–15 lần mỗi hiệp, tùy theo khả năng. Bài tập này chủ yếu tác động vào nhóm cơ ngực, vai và tay sau với mức độ vừa phải. Lưu ý giữ lưng thẳng, tránh cong lưng và kiểm soát tốc độ di chuyển để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hướng dẫn tư thế tập hít đất dựa tường cho người mới bắt đầu
2. Ngồi xổm (Squats)
Squat được mệnh danh là vua của các bài tập thân dưới vì tác động hiệu quả lên cơ đùi, mông và bắp chân. Đây là lựa chọn phù hợp cho người mới bắt đầu do không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể điều chỉnh mức độ tùy theo khả năng.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút, mũi chân hướng hơi chéo ra ngoài.
-
Hai tay có thể đưa ra phía trước ngực để giữ thăng bằng hoặc đặt sau đầu.
-
Từ từ hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, đẩy hông ra sau và gập gối, đồng thời hít vào.
-
Giữ lưng thẳng, ngực mở và mắt nhìn về phía trước. Đùi song song với mặt sàn là mức tiêu chuẩn, tuy nhiên người mới có thể thực hiện ở độ sâu phù hợp.
-
Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và trọng tâm dồn vào gót.
-
Dùng lực từ chân và mông để đứng thẳng trở lại, siết cơ mông khi lên đến đỉnh và thở ra.
Lặp lại từ 10–15 lần mỗi hiệp. Squat không chỉ cải thiện sức mạnh phần thân dưới mà còn giúp tăng sự linh hoạt và hỗ trợ ổn định khớp gối nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Luôn kiểm soát chuyển động và tránh cong lưng khi tập luyện.
Hướng dẫn kĩ thuật squat đúng và lỗi sai thường gặp
3. Gập bụng ngược (Reverse Crunches)
Gập bụng ngược là bài tập hiệu quả tập trung vào cơ bụng dưới, khu vực thường khó giảm mỡ. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng trên mặt sàn, phù hợp cho mọi trình độ.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc thân người hoặc để sau đầu nhưng không kéo cổ.
-
Co gập đầu gối tạo góc 90 độ sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
-
Siết cơ bụng, từ từ nâng phần hông và lưng dưới lên khỏi sàn, đồng thời đưa đầu gối về phía ngực.
-
Hít vào khi chuẩn bị, thở ra khi nâng hông lên.
-
Hạ hông xuống từ từ và có kiểm soát, giữ cho lưng không bị võng.
-
Lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp.
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới và cải thiện độ săn chắc vùng bụng. Lưu ý tập trung dùng lực cơ bụng để nâng hông, tránh dùng đà và duy trì nhịp độ chậm, ổn định trong quá trình thực hiện.
Hướng dẫn bài tập gập bụng ngược
4. Đá chân (Flutter Kicks)
Flutter Kicks là bài tập nằm tác động trực tiếp lên cơ bụng dưới và cơ đùi trước, phù hợp cho những người muốn tập luyện hiệu quả mà không cần nhiều di chuyển phức tạp.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân. Hai tay có thể đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới hoặc thả dọc theo thân người.
-
Để tăng độ khó, có thể nâng nhẹ đầu và vai khỏi sàn, siết chặt cơ bụng.
-
Nâng hai chân lên khỏi mặt sàn khoảng 15-20 cm.
-
Thực hiện động tác đá chân luân phiên, đưa chân lên xuống giống như đang bơi, giữ chân thẳng hoặc có thể hơi gập gối nếu mới bắt đầu tập luyện.
-
Biên độ đá chân nhỏ, duy trì nhịp thở đều.
-
Thực hiện liên tục trong 20-30 giây mỗi hiệp.
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới và cơ đùi, đồng thời nâng cao sức bền cơ bắp. Lưu ý giữ lưng dưới áp sát mặt sàn trong suốt quá trình tập. Nếu cảm thấy đau lưng, nên nâng chân cao hơn hoặc đảm bảo tay đặt dưới mông để hỗ trợ vùng lưng.
Cách thực hiện bài tập đá chân nhẹ nhàng, đơn giản, có thể thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ
5. Plank cơ bản
Plank là bài tập tĩnh, không yêu cầu nhiều chuyển động nhưng hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh vùng core, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ hông. Đây là bài tập phù hợp để cải thiện sức bền và sự ổn định của cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế giống như chuẩn bị hít đất, nhưng chống bằng cẳng tay thay vì lòng bàn tay. Khuỷu tay đặt ngay dưới vai, cẳng tay song song hoặc hai bàn tay có thể đan vào nhau.
-
Duỗi thẳng chân ra sau, chống mũi chân xuống sàn.
-
Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ tư thế trong 15-20 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng, đồng thời duy trì nhịp thở đều.
Plank giúp củng cố sức mạnh vùng core, cải thiện tư thế và hỗ trợ giảm đau lưng. Lưu ý giữ hông không bị võng xuống hoặc nâng quá cao, cổ thẳng hàng với cột sống, mắt hướng xuống sàn hoặc hơi về phía trước.
Hướng dẫn tư thế tập plank cơ bản
6. Tư thế cây cầu (Glute Bridges)
Glute Bridges là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ mông. Bài tập phù hợp để thực hiện tại nhà hoặc trên giường, hỗ trợ cải thiện hình dáng vòng 3.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
-
Co hai đầu gối, đặt bàn chân trên sàn, khoảng cách gần mông.
-
Từ từ nâng hông lên cao nhất có thể, đồng thời siết chặt cơ mông.
-
Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ hông trở về vị trí ban đầu.
-
Lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp.
Bài tập giúp cải thiện sức mạnh cơ mông, tăng độ săn chắc và hỗ trợ ổn định vùng hông.
Hướng dẫn tư thế thực hiện động tác cây cầu chuẩn
7. Bài tập chùng chân (Lunges)
7. Bài tập chùng chân (Lunges)
Lunges là bài tập hiệu quả giúp thon gọn cơ đùi và săn chắc cơ mông, đồng thời cải thiện cân bằng và sức mạnh chân. Bài tập phù hợp với những người muốn phát triển sức bền và hình dáng đôi chân.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Đứng thẳng, bước một chân về phía trước với bước dài vừa phải.
-
Hạ thấp người xuống sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.
-
Đảm bảo đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân, đầu gối chân sau gần chạm sàn.
-
Giữ lưng thẳng, siết cơ mông và đùi.
-
Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi chân.
-
Thực hiện 8-10 lần mỗi chân, hoàn thành 3 hiệp.
Bài tập Lunges hỗ trợ phát triển sức mạnh chân, nâng cao sự cân bằng và tạo đường nét săn chắc cho cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện bài tập chùng chân đơn giản
8. Bài tập nâng chân (Leg Raises)
Leg Raises là bài tập tập trung phát triển cơ bụng dưới, hỗ trợ giảm mỡ và làm săn chắc vùng bụng mà không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
-
Hai tay đặt dọc theo thân người hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ phần lưng dưới.
-
Từ từ nâng hai chân thẳng lên đến khi tạo thành góc vuông với mặt sàn.
-
Hạ chân xuống từ từ nhưng không để chạm sàn, giữ cơ bụng luôn căng.
-
Nếu cảm thấy khó, có thể co nhẹ đầu gối khi nâng chân để giảm áp lực.
-
Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp, hoàn thành 3 hiệp.
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới, hỗ trợ định hình vùng bụng săn chắc và cải thiện tư thế cơ thể.
Cách thực hiện bài tập nâng chân đơn giản mà hiệu quả cho cơ bụng dưới
9. Bài tập leo núi (Mountain Climbers)
Mountain Climbers là bài tập toàn thân kết hợp vận động nhịp nhàng, giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo hiệu quả và nâng cao sức bền. Đồng thời, bài tập tác động lên cơ bụng, cơ vai và cơ chân, phù hợp với mục tiêu cải thiện vóc dáng và sức khỏe toàn diện.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, thân người giữ thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Kéo gối phải lên gần ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân kéo gối trái lên, thực hiện động tác như đang chạy tại chỗ trong tư thế plank.
-
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện.
-
Thực hiện liên tục trong 20-30 giây, phù hợp với khả năng của bản thân.
-
Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Bài tập hỗ trợ cải thiện sức bền tim mạch, đồng thời phát triển cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện bài tập leo núi tại nhà
Xây Dựng Lịch Trình Tập Gym cho người lười
Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch trình tập luyện là chia nhỏ bài tập và duy trì tính đều đặn. Bạn không cần tập tất cả các bài trong cùng một buổi mà chỉ cần lựa chọn 2-3 bài tập phù hợp hoặc yêu thích từ danh sách để tạo thành một lịch trình ngắn gọn và dễ thực hiện.
Việc tập luyện đều đặn với cường độ vừa phải sẽ giúp duy trì thói quen hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chán nản hoặc kiệt sức. Lịch trình đơn giản, dễ theo sẽ hỗ trợ bạn duy trì tập luyện lâu dài và đạt được kết quả ổn định.
Lịch trình 1: 5 phút buổi sáng ngay tại giường
Lịch trình này rất tiện lợi, có thể thực hiện ngay khi thức dậy, thậm chí ngay trên giường. Nếu nệm quá mềm, bạn có thể chuyển sang tập trên sàn cạnh giường. Mục tiêu chính là kích hoạt cơ thể nhẹ nhàng, chuẩn bị cho một ngày mới năng động.
Các bài tập có thể thực hiện bao gồm:
- 30 giây Plank
- 20 lần Flutter Kicks (mỗi chân 10 lần)
- 15 lần Reverse Crunches
Thực hiện các bài tập đơn giản ngay trên giường khi thức dậy
Lịch trình 2: 10 phút trước khi ngủ
Buổi tập ngắn này giúp thư giãn cơ thể sau một ngày làm việc và học tập căng thẳng, đồng thời hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các động tác có thể thực hiện gồm có:
- 15 lần Squats
- 15 lần Wall Push-ups
- 30 giây Plank
- 20 lần Reverse Crunches
Hãy nghỉ ngắn khoảng 10-15 giây giữa mỗi bài tập để đảm bảo hiệu quả và không gây quá tải trước khi đi ngủ.
Thực hiện động tác chống đẩy tường giúp cơ thể thoải mái và có giấc ngủ ngon hơn
Lịch trình 3: 15 phút tổng hợp
Đây là lịch trình nâng cao, dành cho những ngày bạn có nhiều năng lượng và muốn vận động toàn diện hơn.
Bạn có thể thực hiện xen kẽ 5 bài tập: Wall Push-ups, Squats, Reverse Crunches, Flutter Kicks và Plank.
-
Mỗi bài tập làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại (Plank giữ tư thế từ 20-30 giây).
-
Nghỉ giữa các hiệp khoảng 15-30 giây để phục hồi.
Một mẹo nhỏ để tăng hứng thú là hãy bật list nhạc tập gym sôi động yêu thích hoặc nghe một tập podcast thú vị trong lúc tập. Điều này giúp đánh lừa cảm giác mệt mỏi và làm buổi tập trôi qua nhanh hơn.
Thực hiện chuỗi bài tập giúp tăng hiệu quả toàn diện hơn
Xây Dựng Chế Độ Ăn Uống Và Sinh Hoạt Tối Giản
Không cần phải ăn kiêng hay tuân theo những chế độ phức tạp, chỉ cần vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày cũng đủ tạo nên sự khác biệt:
- Cố gắng thêm một chút rau xanh hoặc trái cây vào mỗi bữa ăn chính.
- Thay thế một ly nước ngọt bằng một ly nước lọc hoặc trà không đường.
- Giảm bớt đồ ăn vặt chế biến sẵn, thử các loại hạt hoặc sữa chua không đường.
Uống đủ nước cũng rất quan trọng. Hãy luôn mang theo một chai nước bên mình và uống từng ngụm nhỏ trong suốt cả ngày. Bạn có thể đặt báo thức hoặc để nước trong tầm mắt để nhắc nhở bản thân về việc uống đủ nước mỗi ngày.
Bên cạnh đó, việc ngủ đủ giấc cũng cực kỳ quan trọng vì có thể giúp cơ thể phục hồi và có đủ năng lượng cho buổi tập dù chỉ 5 phút vào ngày hôm sau. Một giấc ngủ ngon giúp tinh thần sảng khoái hơn, từ đó việc duy trì thói quen tập luyện cũng trở nên dễ dàng hơn.
Bổ sung rau xanh vào thực đơn mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh hơn
Quần Shorts thể thao nữ Woven Short
Lời Kết
Vậy là bạn đã có trong tay những bài tập đơn giản giúp vượt qua cảm giác lười biếng và xây dựng thói quen tập luyện hiệu quả. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, duy trì sự đơn giản và đều đặn chính là chìa khóa tập gym cho người lười đấy.
Đừng quên theo dõi CoolBlog để xem thêm nhiều thông tin hữu ích khác về trang phục thể thao, sức khỏe và đời sống nữa nhé.
