Giải Đáp: Tập Gym Ăn Nhiều Cơm Có Tốt Không?

Câu hỏi “Tập gym ăn cơm có tốt không?” là vấn đề được nhiều người tập gym, đặc biệt là người mới bắt đầu, quan tâm. Một số quan điểm cho rằng nên hạn chế cơm để hỗ trợ giảm cân, trong khi một số khác lại khuyến nghị ăn đủ tinh bột để đảm bảo năng lượng cho việc tập luyện. Vậy thực tế, tinh bột từ cơm trắng có thực sự gây tích mỡ hay là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình tăng cơ?

Trong bài viết này, Coolmate sẽ cùng bạn sẽ phân tích vai trò của cơm trong chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym giúp bạn có lựa chọn tốt hơn trong quá trình luyện tập của mình.

Tập Gym có nên ăn nhiều cơm không?

Tinh bột từ cơm là nguồn năng lượng quan trọng cho người tập gym, góp phần duy trì hiệu suất và hỗ trợ quá trình phục hồi sau luyện tập. Việc loại bỏ hoàn toàn cơm với mục tiêu giảm cân hoặc siết cơ là quan niệm thiếu chính xác, bởi cơ thể cần được cung cấp đủ carbohydrate phù hợp về liều lượng và thời điểm.

Theo USA Rice Information, cơm trắng cung cấp lượng carbohydrate nhiều hơn khoai tây trong cùng khẩu phần, đặc biệt phù hợp để bổ sung năng lượng nhanh trước và sau buổi tập, nên thường được ưu tiên bởi vận động viên hoặc người tập với cường độ cao.

Đối với người tập gym dưới 4 buổi mỗi tuần hoặc người mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa, gạo lứt là lựa chọn phù hợp hơn vì chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, giúp kiểm soát đường huyết và duy trì sức khỏe lâu dài.

Tóm lại: Tập gym có thể ăn cơm nhưng cần điều chỉnh loại và lượng cơm phù hợp với mục tiêu và thể trạng. 

Tập Gym có nên ăn nhiều cơm không?

>>> Xem thêm: Thực đơn cho nam tập gym tăng cân trong 1 tuần đơn giản, hiệu quả

Lợi ích khi ăn cơm trắng đối với người tập gym

Cung cấp năng lượng bền bỉ

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, chiếm khoảng 40–65% tổng lượng calo mỗi ngày theo Dietary Guidelines for Americans (2020–2025). Cơm trắng là nguồn carb dễ tiêu hóa, giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng, đặc biệt phù hợp cho vận động viên, người tập luyện cường độ cao, hoặc đang phục hồi thể lực. Ngoài ra, carb còn đóng vai trò trong sản xuất hormone, chức năng não bộ và các quá trình chuyển hóa quan trọng.

Hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện

Sau mỗi buổi tập, dự trữ glycogen trong cơ bị cạn kiệt. Bổ sung cơm trắng ngay sau tập giúp phục hồi lượng glycogen nhanh chóng, giảm cảm giác mỏi cơ và đẩy nhanh quá trình sửa chữa mô cơ, từ đó cải thiện hiệu quả buổi tập kế tiếp.

Tăng hiệu quả xây dựng cơ bắp

Carb không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ quá trình tăng cơ bằng cách giúp axit amin từ protein được vận chuyển vào tế bào cơ hiệu quả hơn. Đồng thời, carb tạo ra môi trường đồng hóa thuận lợi để cơ thể phát triển khối cơ bền vững hơn.

Ăn cơm trắng mang lại nhiều lợi ích đối với người tập gym

Người tập gym nên ăn cơm như thế nào là đúng?

Không có một lượng cơm cố định phù hợp với tất cả mọi người. Nhu cầu carbohydrate của từng người tập gym sẽ khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố sau:

• Mục tiêu cá nhân: Tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ sẽ cần lượng carb khác nhau.

• Tần suất và cường độ tập luyện: Người tập nhẹ 3 buổi/tuần sẽ cần ít carb hơn so với người tập nặng 5–6 buổi/tuần.

• Thể trạng và tốc độ trao đổi chất: Tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và cơ địa ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng và lượng tinh bột cần thiết mỗi ngày.

Tập gym ăn cơm với số lượng tùy thuộc và nhu cầu cá nhân

Bạn có thể tham khảo mức carb theo khuyến nghị từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) và điều chỉnh linh hoạt:

• Nếu bạn muốn tăng cân, tăng cơ: Nạp khoảng 6–10g carbs/kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, người nặng 60–70kg nên ăn khoảng 5–7 bát cơm mỗi ngày để đảm bảo đủ năng lượng và hỗ trợ tăng cơ.
• Nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ: Lượng carbs nên giảm xuống còn 3–5g/kg cân nặng/ngày. Với người nặng 60kg, tương đương khoảng 2–3 bát cơm mỗi ngày. Ưu tiên dùng gạo lứt để tăng cảm giác no và kết hợp với rau xanh, chất xơ để kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Áo Tanktop Gym Essentials II

179.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Ăn Cơm Trước Hay Sau Khi Tập?

Ăn cơm trước buổi tập (khoảng 1-2 tiếng)

Trước buổi tập, việc nạp năng lượng từ cơm giúp bổ sung Glycogen – nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp, từ đó cải thiện sức bền và hiệu suất tập luyện. Khi cơ thể có đủ năng lượng, bạn sẽ hạn chế tình trạng đuối sức, chóng mặt khi tập nặng.

Lời khuyên dành cho bạn là nên chọn cơm trắng, vì dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh. Tuy nhiên, nên ăn trước buổi tập ít nhất 1–2 tiếng để cơ thể kịp tiêu hóa, tránh cảm giác đầy bụng khi vận động.

Nên ăn cơm trước khi tập gym từ 1 - 2 tiếng để cơ thể kịp tiêu hóa, tránh đầy bụng khi vận động.

Ăn cơm sau buổi tập (trong vòng 1-2 tiếng)

Set Gym Comfort II

-24% 498.000đ 379.000đ

Không áp dụng các khuyến mãi khác

Kích thước Áo:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Kích thước Quần:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Giải đáp thắc mắc thường gặp về việc ăn cơm khi tập gym

Ăn cơm trắng có gây béo bụng khi tập gym không?

Thực tế, cơm trắng không phải nguyên nhân chinh gấy béo bụng, mà do tổng lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể. Nếu bạn ăn cơm trắng với lượng phù hợp, kết hợp tập luyện đều đặn và kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý, thì hoàn toàn không cần lo lắng về việc tăng mỡ bụng.

Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều cơm trắng và ít vận động hoặc không kiểm soát khẩu phần, vẫn có thể dẫn đến tích mỡ vùng bụng. Vì vậy, điều quan trọng là cân đối lượng cơm trong tổng khẩu phần dinh dưỡng mỗi ngày thay vì loại bỏ hoàn toàn.

Ăn cơm vào buổi tối có ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ không?

Ăn cơm buổi tối không gây tăng cân hay cản trở giảm mỡ nếu tổng lượng calo trong ngày vẫn được kiểm soát hợp lý. Cơ thể tích mỡ khi bạn nạp nhiều calo hơn mức tiêu hao, bất kể thời điểm ăn là sáng, trưa hay tối.

Tuy nhiên, ăn cơm khi gần giờ đi ngủ và không vận động sau đó có thể khiến năng lượng dễ tích trữ thành mỡ. Nếu đang trong giai đoạn giảm mỡ, bạn nên ăn cơm buổi tối trước 7 giờ, giảm khẩu phần so với ban ngày, ưu tiên cơm gạo lứt và kết hợp với nhiều rau xanh, đạm nạc để no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Kết Luận

Tập gym ăn cơm có tốt không? Đây không phải điều xấu như nhiều người nghĩ, mà quan trọng là biết điều chỉnh lượng và thời điểm phù hợp. Cơm trắng cung cấp tinh bột nhanh giúp phục hồi cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập luyện nếu sử dụng đúng cách. Hãy ăn cơm một cách thông minh để tối ưu kết quả luyện tập.

Để có thêm kiến thức dinh dưỡng khoa học, mẹo tập luyện hiệu quả và phong cách sống năng động, đừng quên theo dõi Coolblog. Tại đây, bạn sẽ luôn tìm thấy những nội dung đáng tin cậy, dễ hiểu và thiết thực cho hành trình khỏe mạnh của mình.