Abs là thuật ngữ quen thuộc trong giới tập luyện thể hình, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về tầm quan trọng cũng như cách thức tập luyện hiệu quả để phát triển nhóm cơ này. Nếu bạn đang mong muốn xây dựng cơ bụng 6 múi săn chắc nhưng chưa có định hướng rõ ràng, bài viết của Coolmate dưới đây sẽ cung cấp cái nhìn toàn diện về Abs, bao gồm định nghĩa, các nguyên tắc tập luyện cơ bản và vai trò của dinh dưỡng trong quá trình hoàn thiện vóc dáng.
Abs là gì trong gym?
Trong tập luyện thể hình, Abs là tên gọi viết tắt của Abdominal muscles, hay còn gọi là cơ bụng nằm ở phía trước cơ thể, giữa xương sườn và xương chậu. Đây là một trong những nhóm cơ trung tâm quan trọng, không chỉ góp phần định hình vóc dáng săn chắc mà còn đóng vai trò thiết yếu trong các hoạt động vận động hằng ngày.
Cơ bụng khỏe mạnh không chỉ cải thiện hiệu suất luyện tập mà còn giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt trong các bài tập compound hoặc các hoạt động thể chất hàng ngày. Vì vậy, thuật ngữ "Abs" rất phổ biến trong cộng đồng gymers và những người quan tâm đến việc cải thiện vóc dáng.
Nhóm cơ bụng (Abs) được tạo thành từ 4 nhóm cơ chính như sau:
-
Rectus abdominis: Là nhóm cơ chạy dọc từ xương ức đến xương mu, tạo nên hình dạng "6 múi" đặc trưng khi tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức thấp. Nhóm cơ này chủ yếu tham gia vào các chuyển động gập bụng và kiểm soát phần thân trước.
-
Transverse abdominis: Là lớp cơ nằm sâu nhất trong vùng bụng, bao quanh ổ bụng như một chiếc "đai bảo vệ". Nó đóng vai trò then chốt trong việc ổn định cột sống, siết chặt core và bảo vệ các cơ quan nội tạng.
-
External oblique: Nằm ở hai bên thân, phía ngoài Rectus abdominis. Nhóm cơ này hỗ trợ xoay người, nghiêng thân và giữ vững tư thế trong các chuyển động vặn mình.
-
Internal oblique: Nằm bên dưới lớp External oblique và gần sát với Rectus abdominis. Chúng cùng External oblique hoạt động đối lập để tạo ra chuyển động xoay thân mượt mà và kiểm soát tốt sự ổn định bên hông.
Abs trong gym là một thuật ngữ chỉ nhóm cơ bụng ở mặt trước cơ thể
349.000đ
299.000đ
Lợi ích khi tập Abs Workout
Tập luyện các bài tập cơ bụng (Abs Workout) không chỉ hướng đến mục tiêu thẩm mỹ mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe và hiệu suất vận động:
-
Tăng cường nhóm cơ trung tâm: Abs là một phần của hệ thống cơ cốt lõi. Việc rèn luyện cơ bụng giúp củng cố toàn bộ vùng trung tâm, bao gồm lưng dưới và hông, tạo nền tảng vững chắc cho mọi chuyển động.
-
Cải thiện tư thế và sự cân bằng: Cơ bụng khỏe mạnh hỗ trợ cột sống, duy trì sự ổn định và thẳng hàng của cơ thể, từ đó giúp cải thiện tư thế đứng, ngồi và di chuyển.
-
Giảm nguy cơ đau lưng: Cơ bụng phát triển giúp giảm áp lực lên cột sống thắt lưng, hạn chế tình trạng đau mỏi lưng – đặc biệt ở những người thường xuyên ngồi nhiều hoặc hoạt động sai tư thế.
-
Nâng cao hiệu suất vận động: Cơ Core vững chắc giúp truyền lực hiệu quả hơn, hỗ trợ các hoạt động thể chất như nâng tạ, chạy bộ, bơi lội hoặc chơi thể thao.
-
Hỗ trợ chức năng tiêu hóa và hô hấp: Một số bài tập bụng có thể kích thích nhu động ruột, cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ hô hấp hiệu quả thông qua việc tăng cường hoạt động của cơ hoành.
-
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định: Cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát trọng tâm cơ thể, giúp duy trì thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã – đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi hoặc người luyện tập ở cường độ cao.
-
Tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động: Một số bài tập cơ bụng còn hỗ trợ kéo giãn vùng cột sống và hông, từ đó nâng cao độ dẻo dai và linh hoạt của toàn thân.
-
Cải thiện vóc dáng và vòng eo săn chắc: Đây là lợi ích được nhiều người hướng tới khi kết hợp đúng giữa tập luyện và chế độ dinh dưỡng, cơ bụng săn chắc sẽ góp phần định hình vòng eo gọn gàng và thẩm mỹ hơn.
Tập luyện cơ bụng mang đến nhiều lợi ích đặc biệt
Tập ABS có giảm mỡ bụng không?
Theo tổng hợp từ Healthline, việc tập cơ bụng (ABS) không trực tiếp làm giảm mỡ tại vùng bụng. Mặc dù các bài tập này giúp tăng sức mạnh và làm săn chắc nhóm cơ vùng bụng, nhưng chúng không tác động rõ rệt đến lớp mỡ dưới da ở khu vực này.
Khái niệm “giảm mỡ từng vùng” – tức giảm mỡ ở một vị trí cụ thể thông qua tập luyện vùng đó – là quan niệm chưa chính xác. Khi tập một nhóm cơ, bạn chỉ đang cải thiện sức mạnh và kích thước của cơ, chứ không thể lựa chọn nơi mỡ sẽ bị đốt cháy.
Thực tế, mỡ được giảm toàn thân khi cơ thể rơi vào trạng thái thâm hụt calo thông qua tập luyện toàn diện kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Các bài tập cơ bụng đơn lẻ không đủ để mang lại hiệu quả rõ rệt nếu không có sự hỗ trợ từ luyện tập tim mạch (cardio), kháng lực toàn thân và kiểm soát dinh dưỡng.
Do đó, nếu mục tiêu là giảm mỡ bụng, bạn cần xây dựng một kế hoạch tập luyện toàn diện, kết hợp giữa tập cardio, rèn luyện sức mạnh toàn thân và chế độ ăn phù hợp, thay vì chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng.
Tập abs hàng ngày giúp cơ thể săn chắc, không hoàn toàn giảm mỡ vùng bụng
TOP 10 bài tập Abs Workout cơ bản, hiệu quả cho gymer
1. Plank
Plank là bài tập cơ core tĩnh, tập trung vào vùng bụng, lưng dưới và vai. Không giống các động tác gập bụng truyền thống, plank yêu cầu khả năng giữ thăng bằng và siết chặt toàn bộ cơ trung tâm. Bài tập này giúp cải thiện tư thế, tăng sức bền, giảm đau lưng và nâng cao sự ổn định của cơ thể. Phù hợp cho mọi cấp độ từ người mới đến vận động viên.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
-
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai. Hai tay có thể đan lại hoặc để song song.
-
Duỗi thẳng chân, mũi chân chạm sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Siết chặt cơ bụng và mông, tránh võng lưng hoặc nâng mông quá cao.
-
Giữ tư thế, hít thở đều. Người mới bắt đầu có thể giữ 20–30 giây, tăng dần theo thời gian.
Chú ý plank đúng cách để tránh chấn thương tối đa hiệu quả
2. Crunch Truyền Thống
Crunch là bài tập cơ bụng cổ điển, tập trung vào vùng bụng trên và hỗ trợ định hình cơ "6 múi". Đây là bài tập cơ bản nhưng hiệu quả, giúp tăng sức mạnh vùng core nếu được thực hiện đúng kỹ thuật. Crunch thường được sử dụng trong các giáo án luyện cơ bụng do tính đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
-
Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co, bàn chân đặt phẳng, cách hông một khoảng thoải mái.
-
Tay có thể đặt nhẹ sau đầu (không kéo cổ), bắt chéo trước ngực, hoặc duỗi thẳng về trước.
-
Hít vào. Sau đó thở ra và siết cơ bụng, nâng nhẹ phần vai và lưng trên khỏi sàn (khoảng 10–15 cm). Cằm giữ khoảng cách với ngực như đang giữ một quả táo.
-
Giữ tư thế co cơ trong 1 giây, rồi từ từ hạ người xuống khi hít vào.
Hãy thực hiện Crunch truyền thống một cách hiệu quả và an toàn
3. Leg Raise
Leg Raise là bài tập chuyên biệt nhằm phát triển nhóm cơ bụng dưới (lower abs) và cơ gập hông (hip flexors). Mặc dù động tác tương đối đơn giản, Leg Raise đòi hỏi kiểm soát cơ cốt lõi và kỹ thuật chính xác để tránh áp lực không cần thiết lên vùng lưng dưới. Thực hiện đúng sẽ giúp cải thiện sức mạnh vùng core, hỗ trợ tư thế và tăng hiệu quả vận động hàng ngày.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và khép lại. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc có thể đặt dưới mông để hỗ trợ vùng lưng dưới, đặc biệt khi mới tập.
-
Hít vào. Thở ra, siết chặt cơ bụng dưới, từ từ nâng chân thẳng lên đến khi vuông góc với mặt sàn hoặc cao nhất có thể mà lưng dưới vẫn giữ tiếp xúc với sàn.
-
Giữ vị trí cao nhất trong 1 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống trong khi hít vào, nhưng không để chân chạm hoàn toàn sàn (giữ cách sàn vài cm) nhằm duy trì áp lực liên tục lên cơ bụng.
Bài tập Leg Raise giúp tăng cơ bụng rõ rệt, hiệu quả
4. Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là bài tập cơ bụng năng động, hiệu quả, tác động toàn diện lên nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo – nằm hai bên thành bụng. Động tác mô phỏng chuyển động đạp xe, kết hợp giữa gập bụng và xoay thân, giúp phát triển sức mạnh vùng core đồng thời định hình vùng eo thon gọn.
Bài tập này không chỉ hỗ trợ xây dựng múi cơ săn chắc mà còn nâng cao khả năng phối hợp vận động, thăng bằng và sức bền của cơ cốt lõi, phù hợp cho mọi trình độ tập luyện.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
-
Nằm ngửa trên sàn, đặt nhẹ hai tay sau đầu, tránh kéo hay đan chặt tay vào nhau. Nâng vai lên khỏi sàn, giữ lưng dưới tiếp xúc với mặt sàn.
-
Co gối phải hướng về phía ngực, đồng thời xoay thân sang bên phải, cố gắng đưa khuỷu tay trái chạm hoặc hướng về phía đầu gối phải. Chân trái duỗi thẳng, cách mặt sàn một khoảng nhỏ.
-
Tiếp tục duỗi chân phải và đồng thời co gối trái hướng về phía ngực, xoay thân sang trái, cố gắng đưa khuỷu tay phải chạm hoặc hướng về phía đầu gối trái. Chân phải duỗi thẳng.
-
Thực hiện động tác luân phiên hai bên một cách nhịp nhàng, tương tự như đang đạp xe trên không. Hít thở đều đặn trong quá trình tập.
Bài tập Bicycle Crunch giúp tăng hai bên cơ liên sườn săn chắc
5. Russian Twist
Russian Twist là bài tập cơ bụng hiệu quả, tập trung chủ yếu vào cơ bụng chéo và cơ thẳng bụng. Động tác này yêu cầu sự ổn định của phần thân dưới và khả năng xoay linh hoạt của phần thân trên, giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai cũng như định hình vòng eo.
Russian Twist không chỉ cải thiện vẻ ngoài của vòng 2 mà còn nâng cao khả năng xoay của cơ thể, một yếu tố quan trọng trong nhiều môn thể thao và hoạt động hàng ngày. Đây là bài tập có thể điều chỉnh độ khó dễ dàng, phù hợp cho cả người mới tập và người tập lâu năm.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
-
Ngồi trên sàn, co đầu gối lại. Bạn có thể để gót chân chạm nhẹ mặt sàn để giảm độ khó hoặc nhấc gót chân lên để tăng độ thách thức.
-
Ngả người ra sau khoảng 45 độ so với mặt sàn, giữ lưng thẳng, tránh gù lưng trong suốt bài tập.
-
Hai tay có thể đan vào nhau và duỗi thẳng trước ngực hoặc cầm vật nặng nhẹ như chai nước hoặc tạ nhỏ để tăng hiệu quả.
-
Siết chặt cơ bụng, từ từ xoay phần thân trên và hai tay sang bên phải, cố gắng chạm nhẹ tay hoặc vật nặng xuống sàn gần hông phải.
-
Quay trở lại vị trí giữa, sau đó xoay sang bên trái và lặp lại. Hít thở đều đặn trong quá trình tập luyện.
Bài tập Russian Twist tác động vào hai bên eo khi xoay người
6. Mountain Climbers
Mountain Climbers là bài tập toàn thân năng động, kết hợp giữa cardio và rèn luyện sức mạnh vùng core. Bắt đầu từ tư thế plank, động tác mô phỏng chuyển động leo núi, giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời làm săn chắc cơ bụng, vai và đùi.
Bài tập không chỉ phát triển sức mạnh và sức bền cơ bắp mà còn nâng cao khả năng phối hợp, thăng bằng và sức bền tổng thể. Mountain Climbers có thể thực hiện với nhiều tốc độ khác nhau, phù hợp với mọi trình độ từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
-
Bắt đầu ở tư thế plank cao: hai tay chống thẳng xuống sàn, lòng bàn tay đặt ngay dưới vai, thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Siết chặt cơ bụng. Co gối phải về phía ngực nhanh nhất có thể, đồng thời giữ hông ổn định, không nhô lên quá cao.
-
Trở lại tư thế plank, sau đó co gối trái về phía ngực.
-
Thực hiện luân phiên hai chân liên tục, như thể bạn đang “leo núi” tại chỗ. Giữ nhịp độ nhanh nhưng vẫn đảm bảo kiểm soát tư thế đúng.
-
Hít thở đều trong suốt quá trình tập luyện.
Mountain Climbers là một bài tập tuyệt vời kết hợp giữa cardio và sức mạnh
7. Heel Touch (Target Obliques)
Heel Touch, còn gọi là Ankle Reach, là bài tập hiệu quả giúp cô lập và làm săn chắc cơ liên sườn hai bên, hỗ trợ định hình vùng eo và tạo ra đường nét “V” ở vùng bụng. Khác với các bài tập xoay thân, Heel Touch tập trung vào động tác gập và nghiêng người sang hai bên, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ liên sườn. Đây là bài tập bổ sung lý tưởng cho mọi chương trình luyện tập cơ bụng.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
-
Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, khoảng cách bằng rộng hông.
-
Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc úp xuống.
-
Nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn, giữ cằm cách xa ngực, lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn.
-
Thở ra, siết chặt cơ liên sườn bên phải và nghiêng người sang phải, cố gắng dùng đầu ngón tay chạm vào gót chân phải.
-
Hít vào, trở về vị trí giữa.
-
Thở ra, siết cơ liên sườn bên trái và nghiêng người sang trái, cố gắng dùng đầu ngón tay chạm vào gót chân trái.
-
Lặp lại luân phiên hai bên.
Heel Touch là một bài tập đơn giản tác động vào hai bên eo
T-shirt thể thao nam Promax Sideflow
8. Reverse Crunch
Reverse Crunch là biến thể của bài gập bụng truyền thống, tập trung kích hoạt và tăng cường cơ bụng dưới hiệu quả hơn. Thay vì nâng thân trên, động tác này yêu cầu nâng và cuộn phần hông lên khỏi sàn, giúp cô lập cơ bụng dưới tối ưu.
Reverse Crunch hỗ trợ phát triển sức mạnh vùng core toàn diện, cải thiện sự ổn định hông và lưng dưới, đồng thời góp phần tạo nên vùng bụng
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn để hỗ trợ. Bạn cũng có thể đặt tay nhẹ sau đầu, nhưng không dùng tay kéo cổ.
-
Co đầu gối sao cho đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn (góc 90 độ ở hông và gối).
-
Hít vào.
-
Thở ra, siết chặt cơ bụng dưới, dùng lực cơ bụng kéo đầu gối về phía ngực, đồng thời nâng nhẹ hông và lưng dưới khỏi sàn, cuộn phần cột sống dưới lên.
-
Giữ tư thế co cơ trong 1 giây, sau đó từ từ hạ hông và chân xuống vị trí ban đầu với sự kiểm soát trong lúc hít vào.
Reverse Crunch là một bài tập cơ bụng tuyệt vời
T-shirt thể thao nam FlexLine Active
9. V-Ups (hoặc Modified V-Ups)
V-Ups là bài tập nâng cao, tập luyện toàn diện cho cơ bụng, giúp tăng sức mạnh, khả năng phối hợp và sự ổn định của cơ thể. Động tác yêu cầu đồng thời nâng thân trên và thân dưới tạo hình chữ “V”, giúp cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và kiểm soát cơ thể. Với người mới hoặc chưa đủ sức mạnh thực hiện V-Ups chuẩn, Modified V-Ups là lựa chọn an toàn để xây dựng nền tảng dần dần.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết (V-Ups chuẩn):
-
Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng và khép lại. Cơ thể tạo thành một đường thẳng.
-
Hít vào.
-
Thở ra, siết chặt toàn bộ cơ bụng, đồng thời nâng thân trên (tay, vai, lưng) và cả hai chân lên cùng lúc. Cố gắng đưa tay chạm hoặc gần mũi chân nhất có thể, cơ thể tạo hình chữ “V”. Giữ lưng thẳng.
-
Giữ tư thế chữ V trong 1 giây, sau đó từ từ hạ thân trên và chân xuống vị trí ban đầu với kiểm soát, đồng thời hít vào.
V-Ups là một bài tập cơ bụng nâng cao, đòi hỏi sức mạnh
10. Flutter Kicks
Flutter Kicks là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để làm săn chắc vùng bụng dưới và tăng sức bền cho cơ lõi. Đây là bài tập cường độ từ thấp đến trung bình, yêu cầu kiểm soát tốt để giữ lưng thẳng và chân không chạm sàn.
Flutter Kicks không chỉ giúp định hình bụng dưới mà còn cải thiện sức bền cơ core, khả năng kiểm soát cơ thể và thúc đẩy tuần hoàn máu ở chân. Bài tập này là sự bổ sung hoàn hảo cho các chuỗi bài tập cơ bụng, giúp tăng dẻo dai và sức mạnh tổng thể.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và khép lại.
-
Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, hoặc có thể đặt dưới mông để hỗ trợ phần lưng dưới.
-
Siết chặt cơ bụng, nâng nhẹ hai chân lên khỏi sàn khoảng 15-20cm (hoặc thấp hơn nếu cần giữ lưng sát sàn).
-
Giữ chân thẳng hoặc hơi co nhẹ gối nếu cần, thực hiện đá chân luân phiên lên xuống với biên độ nhỏ và tốc độ nhanh, giống động tác bơi sải. Một chân đá lên thì chân kia đá xuống.
-
Giữ lưng dưới luôn áp sát mặt sàn trong suốt quá trình tập. Hít thở đều.
Flutter Kicks là một bài tập cơ bụng hiệu quả, tập trung vào việc làm săn chắc
Polo thể thao nam Promax Sideflow
Giải đáp những câu hỏi thường gặp về Abs là gì?
1. Tập Abs hàng ngày có tốt không?
Không nhất thiết và thường không được khuyến khích. Cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác, cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để phát triển. Tập 3-4 buổi/tuần, xen kẽ với các nhóm cơ khác là hợp lý.
2. Chỉ tập Abs có đủ để có 6 múi không?
Không. Việc hiển thị cơ 6 múi phụ thuộc chủ yếu vào tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Tập cơ bụng giúp phát triển khối cơ, nhưng nếu lượng mỡ dư thừa vẫn tồn tại, cơ bụng sẽ không hiện rõ. Cần kết hợp kiểm soát dinh dưỡng và tập luyện toàn thân để giảm mỡ hiệu quả.
3. Nên ăn gì trong khi tập luyện Abs?
TNên ưu tiên thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ; bổ sung rau xanh, trái cây tươi và carb phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang. Hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt. Đồng thời kiểm soát lượng calo phù hợp với mục tiêu giảm mỡ hoặc duy trì cân nặng.
Nên ăn đầy đủ chất dinh dưỡng trong quá trình tập gym
Kết luận
Xây dựng Abs là một hành trình dài và đòi hỏi sự kiên trì, không phải là một đích đến tức thời. Việc hiểu rõ tập abs là gì trong gym cùng với việc áp dụng các bài tập như đã hướng dẫn và duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và tự tin hơn mỗi ngày.
Hãy kiên trì thực hiện những kiến thức này và Coolmate luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn với những trang phục tập luyện chất lượng, giúp bạn tự tin chinh phục mục tiêu cơ bụng săn chắc. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm những thông tin hữu ích về sức khoẻ và đời sống nhé!
