Nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Cách lựa chọn tạ tay phù hợp nhất

Tập tạ tay đang trở thành lựa chọn phổ biến của phái nữ để cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, một câu hỏi thường gặp là: “Nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?”. Thực tế, câu trả lời không cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu tập luyện, trình độ, và nhóm cơ được tập.

Vì thế bài viết hôm nay, Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng đến việc chọn tạ tay. Đồng thời gợi ý mức tạ phù hợp với từng mục tiêu cụ thể. Bên cạnh đó cũng sẽ cung cấp hướng dẫn tập luyện an toàn và hiệu quả cho bạn.

Các yếu tố ảnh hưởng đến việc chọn mức tạ

Việc chọn mức tạ phù hợp không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả cao mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là các yếu tố quan trọng bạn cần cân nhắc:

1. Mục tiêu tập luyện

• Tăng cơ: Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, hãy chọn mức tạ nặng hơn để kích thích cơ bắp phát triển. Thông thường, mức tạ phù hợp là loại mà bạn chỉ có thể thực hiện được từ 8-12 lần lặp lại.

• Giảm mỡ, săn chắc: Với mục tiêu này, mức tạ nhẹ hơn với 12-15 lần lặp lại mỗi hiệp, sẽ giúp bạn đạt kết quả tốt.

• Duy trì sức khỏe: Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe tổng thể, hãy ưu tiên mức tạ nhẹ. Cần lưu ý tập trung vào kỹ thuật và cảm nhận cơ thể để tránh chấn thương.

Lựa chọn mức tạ tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện

2. Trình độ

Tùy vào mỗi trình độ khác nhau mà mỗi người cũng sẽ có một lộ trình khác nhau:

• Người mới bắt đầu: Nếu là người mới, hãy bắt đầu với mức tạ rất nhẹ (0.5kg - 2kg) để làm quen với động tác và học kỹ thuật đúng.

• Người có kinh nghiệm: Nếu đã quen với tập luyện, bạn có thể sử dụng mức tạ nặng hơn tùy vào mục tiêu cụ thể.

• Thể trạng cá nhân: Sức mạnh và độ bền của mỗi người khác nhau, vì thế việc thử nghiệm mức tạ trước khi tập chính thức là rất cần thiết.

Mức tạ khác nhau phụ thuộc vào thể trạng khác nhau

3. Nhóm cơ được tập luyện

Nhóm cơ lớn như lưng, ngực, chân thường chịu được mức tạ nặng hơn so với nhóm cơ nhỏ như tay hoặc vai. Điều này là do cơ lớn thì sẽ có khả năng chịu lực tốt hơn. Ví dụ: Bạn có thể sử dụng tạ 10kg để tập squat cho cơ chân. Nhưng chỉ cần 2-3kg để tập bicep curl cho cơ tay.

4. Bài tập cụ thể

Mỗi bài tập cụ thể sẽ có độ khó và tác động khác nhau. Ví dụ như bài tập squat thường yêu cầu mức tạ nặng hơn để tác động đến cơ chân và mông. Trong khi đó, bài tập shoulder press (ép vai) sẽ cần mức tạ nhẹ hơn để đảm bảo an toàn cho khớp vai.

Dựa vào từng bài tập cụ thể mà lựa chọn mức tạ phù hợp

Nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

Khi quyết định mức tạ phù hợp, bạn cần dựa trên kinh nghiệm, nhóm cơ tập luyện, và mục tiêu cụ thể.

1. Người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với tạ từ 0.5kg - 2kg. Mục tiêu là làm quen với động tác và kỹ thuật đúng, tránh chấn thương khi tập. Khi đã quen, bạn có thể tăng mức tạ từ từ.

Người mới bắt đầu nên lựa chọn tạ nhẹ

2. Tăng cơ

Nếu muốn tăng cơ, hãy chọn mức tạ mà bạn chỉ có thể thực hiện từ 8-12 lần lặp lại trong một hiệp với tư thế chuẩn. Ví dụ:

• Tạ 4-6kg cho squat.

• Tạ 2-4kg cho bicep curl.

Chọn tạ nặng hơn nếu muốn tăng cơ

3. Giảm mỡ, săn chắc

Nếu muốn giảm mỡ và làm săn chắc cơ, hãy chọn mức tạ nhẹ hơn, thực hiện 12-15 lần lặp lại mỗi hiệp. Ví dụ, bạn có thể sử dụng tạ 3-5kg cho bài squat và tạ 1-2kg cho bài lateral raise (tập vai).

Để giảm mỡ, săn chắc có thể chọn mức tạ nhẹ

4. Bảng gợi ý mức tạ theo mục tiêu và nhóm cơ

Cách chọn tạ tay phù hợp

Việc chọn tạ tay cần sự thử nghiệm và đánh giá dựa trên cảm nhận cơ thể.

1. Thử nghiệm với nhiều mức tạ khác nhau

Khi bắt đầu, hãy thử trước với các mức tạ nhẹ và tăng dần. Một mức tạ phù hợp là khi bạn cảm thấy đủ nặng để thử thách bản thân nhưng vẫn kiểm soát được động tác, không bị mất form.

Thử nhiều mức tạ khác nhau để có lựa chọn phù hợp

2. Nguyên tắc "Progressive Overload"

Đây là nguyên tắc tăng dần mức tạ, số lần lặp lại hoặc số hiệp theo thời gian để cơ bắp được kích thích và phát triển liên tục. Ví dụ: Nếu bạn hiện đang tập squat với tạ 5kg, hãy tăng lên 6-7kg sau 1-2 tuần khi đã thực hiện dễ dàng 15 lần lặp lại.

3. Lắng nghe cơ thể

Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu trong quá trình tập, hãy dừng lại. Việc lắng nghe cơ thể sẽ giúp bạn tránh được chấn thương không đáng có. Bên cạnh đó, bạn cũng không nên so sánh bản thân với người khác, vì mỗi người có thể trạng và mục tiêu khác nhau. Từ đó cho ra các kết quả khác nhau.

Hướng dẫn tăng mức tạ an toàn

Tăng mức tạ quá nhanh có thể gây chấn thương. Sau đây là một số quy tắc tăng mức tạ an toàn mà bạn có thể áp dụng:

• Tăng từ từ: Chỉ nên tăng khoảng 0.5-1kg mỗi lần khi bạn đã quen với mức tạ hiện tại. Điều này đảm bảo cơ thể thích nghi tốt, giảm thiểu chấn thương.

• Đảm bảo kỹ thuật đúng: Đừng chạy theo mức tạ nặng mà quên mất kỹ thuật. Việc thực hiện đúng động tác và tập trung cảm nhận cơ thể sẽ giúp cơ bắp phát triển hiệu quả hơn.

• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ bắp luôn rất cần thời gian để phục hồi. Thời gian để cho cơ bắp phục hồi tốt nhất là ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các buổi tập cùng nhóm cơ.

• Dinh dưỡng hợp lý: Cơ bắp cần rất nhiều dinh dưỡng để phát triển. Vì thế, sau mỗi buổi tập, bạn hãy đảm bảo bổ sung đủ protein, vitamin và các khoáng chất nhằm giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Luôn đảm bảo đúng kỹ thuật khi tập tạ để giữ an toàn

Kết luận

Chọn đúng mức tạ tay không chỉ giúp phái nữ tập luyện hiệu quả mà còn đảm bảo an toàn và tránh chấn thương. Dù mục tiêu của bạn là tăng cơ, giảm mỡ, hay duy trì sức khỏe, hãy kiên trì luyện tập, lắng nghe cơ thể và tăng mức tạ phù hợp theo thời gian. Tập luyện đúng cách chính là chìa khóa để bạn đạt được thân hình và sức khỏe như mong muốn.

Hi vọng bài viết đã giúp các nàng hiểu được rằng nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg. Đồng thời cân nhắc mục tiêu tập luyện phù hợp với bản thân. Cuối cùng, bạn đừng quên theo dõi CoolBlog để liên tục cập nhật các kiến thức thể thao và dinh dưỡng thích hợp nhé!